练三角肌有什么用

问题一：练三角肌有什么好处 可以明显的将肩膀扩宽，倒三角的体型离不开三角肌的塑形，但也要将手臂肱二头肌&肱三头肌一并锻，否则不成比例不好看！

问题二：三角肌和二头肌是一起练好 还是一天专门练三角肌好，另一天练二头肌，那一个更有效果 这两块肌肉都属于小肌群，一般的练法讲究先练大肌群后练小肌群。大肌群有臀、大腿、背、胸。简单地说就是先练其中一块大肌群，然后再练一块有复合联系的小肌群。所谓复合就是说在你练其中一块大肌群时也带动到的小肌群。如所有练胸肌的动作，三角肌和肱三头肌都起到辅助作用，当练完胸肌后选其中一耽肌群来练。

因此胸肌、三角肌可以搭配练，也可以搭配肱三头肌。但肱二头肌和肱三头肌搭配练效果更好，所以我更建议你搭配三角肌，把肱二和肱三放一起。我也是这么练的。当然也可以换一下课程，换背搭配三角肌。

由于本人用手机回答，有些问题可能看不见，回答不完整请别介意，谢谢！

问题三：如何快速有效练出三角肌？ 法则1:在你训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成,练肩时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

法则2:哑铃推举与侧平举是训练的重点内容,我的肩部训练开始就是两个动作:某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作 三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束,能增加肩的宽度,增强视觉效果。宽肩加上细腰,上体就能形成漂亮的“V”形。

法则3:用金字塔训练法则去 三角肌侧束。

四年前的一天我在健身房外漫步,思考自己为什么没有练成想像中的肩膀,而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去,觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西,以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束,看看是否会有变化。使用这个法则两星期后,我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了,进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍,取得了极大的成功。

我用30磅哑铃做25次侧平举,40磅做15次,50磅做10次,60磅做8次。然后再按此顺序倒着做,直到30磅25次。做两个循环,练习中没有任何休息。

法则4:不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

法则5:不要忽视关节,否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作,如果重量太重,也会有受伤的风险。因此,在正式训练前做两组20―25次的暖身推举是不可少的。

法则6:所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举,这是一个很好的发展三角肌前中束的动作,然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟,最后是直立划船。

法则7:恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大,可试着一周两次 这个部位。如果你的肩膀要努力去发展,那么一周练一次三角肌就够了。

法则8:集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明,认真训练,你就能把三角肌练得更好。

杠铃推举:你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点,然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举,不要做得太快,否则肌肉得不到完全的伸展

与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃,建议做两组20―25次的暖身练习,4组10―15次的正式训练。

哑铃交替前平举:我是在上斜凳上做这个动作,以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作,当然我也做站立前平举。

手持哑铃于大腿前,一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置,控制性下放后,另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧,这样前举时容易借力,不可取。为孤立练习三角肌前束,应把哑铃放在大腿前面。

这个动作做3组,每组10一15次。

哑铃侧平举:坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前,然后慢慢向两侧举起,到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大,以致在顶峰收缩时不能控制重量。

这个动作做4组,每组10―15次。

俯身飞鸟:同前平举一样,你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上,手持哑铃垂于体侧,向外侧举哑铃,并尽可能使之后展,然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙,要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度,那就会减少对三角肌后束的 。

这个动作做3组,每组10―15次。

直>>

问题四：练什么肌肉有用 先别练 发育还没完全好容易引起肌肉等各方面身体不协调 适当跑跑步锻炼一下

问题五：练肌肉有什么用？ 增肌减脂最大的好处就是提升基础代谢率，享受更多美食而不胖哦，健康哦。

问题六：锻炼肌肉有什么用？ 1延长寿命

2加强心肌和提高心肺功能

3降低静态心律

4可以配合戒烟

5提高心脏每次泵血量

6提高氧气在身体内运输能力

7改善身体血液循环

8增加血液的血色素含量

9运动后静态心律的恢复能力

10提高自我健康意识，提高肌体自我保护意识

11增加毛细血管数量

12在训练极点时，加强肌肉内的血液循环

13降低甘油三酸脂

14提高改善肝脏功能

15改善身体酸性体质

16预防撞伤，保护内脏

17提高甲状腺功能

18增加身体的荷尔蒙分泌

19增强肠胃消化能力，缓解便秘

20增强肌体免疫系统

21增加脑啡肽，缓解紧张情绪和压力，缓解焦虑

22增将骨骼肌，改善肌肉质量

23提高钙的吸收

24增大血管壁的直径

25增加身体末梢血管血液流动

26减少子宫内膜异位

27减少血小板粘稠度

28提高肌球素，将氧运送到骨骼肌

29减少和预防冠状动脉疾病

30减少和预防癌症

31减少动脉硬化症

32提高高密度脂蛋白，减低低密度脂蛋白

33降低血清胆固醇

34提高血液的碱性平衡

35改善骨骼的新陈代谢

36改善睡眠质量，提高精力

37改善身体外形，维持健康体重

38增强身体机能和心肺系统功能

39增加肺活量，减轻对二氧化碳的敏感度

40减少骨质疏松，提高骨骼密度

41提高肌肉耐力和力量和身体耐力

42提高身体基础代谢率

43提高身体灵活性和柔软性

44提高身体成分比例，增加瘦体重的含量

45提高自信心和运动表现力

46增强肌体的碳水化合物（糖类）和脂肪的代谢

47提高肌肉储存肝糖的能力

48提高肌体储存三磷酸腺疳

49增加酶燃烧更多脂肪

50提高身体协调能力和平衡能力

51提高肌肉的收缩的反映能力

52燃烧更多的脂肪，改善身体体态

53帮助缓解支气管炎

54提高肌体能量

55提高注意力和精力，改进生活品质

56改善皮肤的代谢和循环

57减少下背部的疼痛，使肌体积极的放松

58增将肌腱和韧带的力量

59提高肌体的灵敏性

60增强身体能量

61延缓或减轻关节炎

62延缓或减轻哮喘

63减少心脏病和糖尿病的发病率

64增加骨骼肌线粒体数量

问题七：练肌肉有什么好处？ （1）减肥。肌肉比脂肪每天消耗的卡路里多15倍。

（2）对心脏有好处。肌肉耗氧少，因此心脏负担轻，强壮的肌肉还能减低血压。

（3）保护关节和背部。

（4）外表好看。

（5）精神状态好。感觉精力充沛，自我感觉良好。

（6）生活充满活力。因为维持强壮的肌肉需要经常处于运动状态，这样对健康有益。

（7）减少射线损伤。

问题八：练习三角肌见效最快的是什么动作啊 怎样练习三角肌

由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是超级体格所不可或缺的重要部位。因此，不要企图轻而易举地建造你的体格，除非你学会如何去训练它。

裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌，平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以，对三角肌的训练不能听其自然，要认真学会训练三角肌，乃至动作的细微差别。任何企图掩盖一个差的部位的做法，都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题，然后集中精力去实现训练水平的提高，那么你的成功就将是必然的。

下面让我们开始讲解经典的三角肌训练，并请注意其训练法则。

法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作。

法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作 三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。

法则3：用金字塔训练法则会 三角肌侧束。

四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东酉，以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。

我用30磅哑铃做25次测平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做百次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。

法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20-25 次的暖身推举是不可少的。

法则6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械（也可用杠铃）做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃测平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。

法则7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次 这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。

法则8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。

■杠铃推举

你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃。

建议做两组20~25次的暖身练习，4组10~15次的正式训练。

■哑铃交替前平举

我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举。

手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三>>

问题九：锻炼肌肉有什么用？ 锻炼人体肌肉的作用是什么,肌肉有什么用

快停止吧！ 太累了！真的要结束吗？你要明白，这绝对是非常有意义的事。或许你已经发现了你身体改善的潜力呢。比如，你的肌肉组织，我们经常低估它的重要性，其实你的肌肉才是身体健壮的关键。

肌肉支配着你的运动，使你的身体保持笔直紧绷的状态。肌肉使你的关节变得坚固，在发生撞击时保护你，还能减缓

你的背部疼痛。肌肉能够储存能量，溶解堆积的脂肪，还会释放化学信号。那肌肉能让我们变得苗条吗？ 当然能！

你的肌肉越多，皮下组织之上存储的脂肪就越少；相反，你的肉越松弛，你的肌肉也就越少，皮下组织之上存储的脂肪就可能越多。

那就是说，我如果想要六块腹肌，仅仅通过特殊的饮食是没用的，而是要通过肌肉训练？ 完全正确。如果努力锻炼，你也一样可以拥有六块腹肌。

问题十：练肌肉有什么好处？ 要知道，人体里有600多块肌肉连接着我们的骨头，使我们能正常的进行日常活动

如果自身的肌肉量不足的话，在生活中就有可能会伤到我们的身体，如搬重物，靠的是腰力和臂力，腰力不足，再我们用力的时候就会拉伤我们的腰部肌肉和神经，这给我们造成的后果是很严重的。

所以，多多进行体育锻炼，让自己的肌肉变壮变大些，不仅对我们的伤害减小了，而且在人际交往中，健壮的男性往往会给人一种好的感觉，女性也是，好的身材也是会吸引男性的。

总之，进行锻炼是有好处的，因经常活动自己的身体，有了健康的身体，很多事情都是可以做的

练三角肌 只有一个哑铃 一个 怎么破？

可以做单臂阿诺德推举，一边做完做另一边。

两手各手持一个哑铃，把哑铃举到肩膀高度，肘部在身体两侧，手掌朝向自己。

缓慢将哑铃举过头顶，不要完全锁定，与此同时转动你的手，大拇指向内转，使得手掌在动作的顶点朝向前方。在这个最终位置坚持一段时间然后进行反向动作，将哑铃慢慢放低，同时转动你的手，使其恢复至动作的初始状态。不要借力，保证哑铃完全在你的控制中，这个动作是由半个平举动作和半个推举动作组成的再付给你看看

三角肌用哑铃怎么练？

你好：以下四个动作，可以练到整个三角肌（前束中束后束）

(1)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 组

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(2)立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3 组

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(3)哑铃前平举 10-12RM （次) x3 组

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（4）俯身哑铃飞鸟10-12RM （次) x3 组

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一个哑铃怎么练三角肌

两手拿住哑铃的一端举起，翻过头顶，放到后脑勺，让哑铃的另一端挨着背，双臂上下移动，可以锻炼三角肌。

如何快速增长三角肌，没有杠铃哑铃如何锻炼三角肌

没有哑铃杠铃等阻力训练器械，很难达到快速增肌的目的，要通过给肌肉加重施压达到锻炼的目的，促使肌肉损伤-恢复-生长。如果条件实在不允许，那么我建议做如下徒手持水瓶动作练习。

肩部三角肌群分可简易分为前束、中束、后束：

1：与前倾式俯卧撑结合练习三角肌前束，中束。做前倾式俯卧撑时加大腿擡高的角度，如果你的水平允许可以使用倒立式俯卧撑。

2：徒手肩部上举与普通俯卧撑相结合练习三角肌前束和中束。做一个正常俯卧撑，蹲起来做一个双手肩部推举动作，然后做2个俯卧撑，蹲起来做2个推举动作，直到做到20个，然后再递减回1个。

3：没有哑铃，买桶大桶带提手的矿泉水不难吧，利用矿泉水瓶做俯身飞鸟，练习三角肌后束，俯身，双手向两侧上方擡起。

三头肌分为内侧、长、外侧三个头，徒手练习方法

1：双手放身体两侧，后撑在床边缘，身体下降，直到大臂与地面平行，靠三头肌力量撑起身体。

2：窄距的俯卧撑，双手间距小于肩宽，甚至可双手手指之间形成三角形，主要练外侧头。

二头肌分为二头肌和肱肌，这个没有别的办法，弄副哑铃，或者拎矿泉水桶做弯举吧，分为手心相对弯举练肱肌，手心向上练二头肌。

建议买一副哑铃，并不贵，属于全能的健身器械，可以练到身体各个部位。每个部位的锻炼方法网上很多，百度下吧。

6kg哑铃，如何练肱三头肌与三角肌？

如果你身体强壮度不够,不建议一开始就用6KG的哑铃,因为这样很容易受伤锻炼是循序渐进的

肱三头肌的哑铃练习如下:

臂屈伸:全身直立或坐在凳上,两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘后背，让前臂向后下垂。

俯身臂屈伸:向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂,上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。

三角肌的哑铃练习如下:

哑铃直臂前平举:两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑铃，两臂下垂于腿前,直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。可左右手各一次，连续交替做,上举时吸气，下落时呼气

哑铃站立侧平举:两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑铃，两臂下垂于腿侧,直臂持铃向两侧举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿侧。上举时吸气，下落时呼气

三角肌后部哑铃技术掌握不易,在此就不说了,如果LZ对感兴趣了还是建议到健身房找个教练学习下,总的来说肌肉还是要平衡发展,如果只针对某个部位锻炼的话会变的身体不协调

用一对哑铃怎么练三角肌线条

要线条明显第一体脂要少，体脂多肌肉再大线条也不会明显。第二，多做做孤立动作，哑铃侧平举一般都是复合动作，孤立动作最好用器械做。哑铃只能是侧平举，没什么其他的好动作了，顶多你注意一下顶峰收缩，慢起慢放，侧平举举过水平线再向上举一点，在顶峰停顿一下。

怎样快速锻炼三角肌

下面让我们开始讲解经典的三角肌训练，并请注意其训练法则。

法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作 三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。俯

法则3：用金字塔训练法则去 三角肌侧束。

四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西，以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。

我用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此顺序倒著做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。

法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的。

法则6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。

法则7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次 这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。

法则8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。

杠铃推举：你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展

与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃，建议做两组20—25次的暖身练习，4组10—15次的正式训练。

哑铃交替前平举：我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举。

手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。

这个动作做3组，每组10一15次。

哑铃侧平举：坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。

这个动作做4组，每组10—15次。

俯身飞鸟：同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。如果你没有

怎么在家练肌肉我只有一个哑铃

只有一个哑铃的话只好两手交换著练了。其实不如搜《囚徒健身》来练，是徒手的。搜书名。下面是哑铃练法：

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练3次左右

是练三天休息一天的循环重复

胖子怎么练肌肉？家里只有哑铃？

首先告诉你俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的 作用，绝对是个身体训练的好项目。此外更高兴的看到你对锻炼科学的重视。给你一个计划：把俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次，但不难过增加组数。提示，在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力 我可以负责任的告诉你几乎人体所有的运动都有腹肌的参与，这也是为什么腹肌需要每周锻炼4-5次的原因，因为它平时受力较多比较抗疲劳。所以把所有运动的名称列为锻炼腹肌的运动项目都不为过。 从我们专业角度来说以下几个动作属于锻炼腹肌的经典动作：平凳仰卧起坐 罗马凳仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿

在力量训练中，想要自己的锻炼效果明显，首先要使自己的训练动作正确，选对动作是进行锻炼的第一步，但是健友们经常在做动作的过程中，往往忽略对动作要领的掌握，盲目的进行锻炼，导致锻炼目标离自己越来越远，没有成效。以上三角肌怎样练都不大的，可能就是这种原因造成的，下面小编通过3个方面给各位做出解释。

1、锻炼三角肌的时候，负重量太轻

懂得健身的人都清楚，想要增大肌肉的体积，就要在重量、组数以及次数上增加强度，一般我们会使用增加运动重量，来提高肌纤维的破坏力，达到增肌的目的。

我们的健友在增加负重量方面，有时会有很大的顾虑，觉得自己力量薄弱，举不起来，让别人看到是很丢脸的是，所以经常采用轻重量、高次数的训练方法，但是肌肉已经适应了这种强度，再怎样锻炼，效果也会很不明显，遇到锻炼的瓶颈期，想要突破这个平台，我们就要增加重量，让自己的肌纤维得到新的刺激，这样增肌的效果才会明显，但是要注意增重要从自身的承受能力出发。

2、锻炼中忽略了对其它角度肌肉的训练

在三角肌的训练中，健友们经常关注最多的是三角肌中束和前束，往往忽略对三角肌后束的训练，这样就会使前束和中束的肌肉发达，而后束看起来比较平，缺乏立体的饱满感，所以想要练成3D感很强的肩膀，就不要忽略对后束的训练，使前束、后束以及中束的肌肉得到锻炼的平衡，这一点尤其重要。

3、锻炼中控制运动的节奏差

有些健友在增肌的方面，有些错误的认识。认为动作做得越快，越能使肌肉刺激度增强，但是你却忘了刺激度和时间的长短也有很大的关系。训练时，肌肉做收缩和拉伸的运动，如果我们做的太快的话，使收缩和拉伸的时间变短，这样使肌肉的刺激度被打了折扣，锻炼效果也会降低。

4、锻炼后没有很好的休息

大家都很清楚，肌肉的修复需要一段时间，在充足的营养下，我们经常熬夜或者持续健身，都会影响肌肉的恢复，肌肉恢复不好，就会导致肌肉的围度没有发生变化，所以想要快速增肌，保证肌肉的休息时间也是非常重要的。

以上4个影响因素，健友们根据自己的实际情况，进行对号入座，适当的调整自己的锻炼计划，让自己的三角肌锻炼出效果，尽早锻炼出饱满的3D肩膀。

建议做1-2组低重量热下身，然后各4组12个。如果哪个部位比较鶸，再加几组。

前期需要大重量练力量，多rm是练肌肉线条的，前期建议主攻肌肉纬度和力量。所以8-12一组是最佳的。

想要健康的增肌需要系统的方法，需要从饮食、健身、睡眠三方面着手去加强。这三方面都很重要，缺一不可！这个健身计划给你参考

饮食上：

应该是多吃富含碳水化合物的和富含蛋白质的优质食物，并且是每天多餐，吃够5、6餐，大概一公斤体重每天要吃6g碳水化合物和18g蛋白质，比如你120斤，那每天就要吃够360g碳水化合物和108g蛋白质。这数据参考自卓叔增重公众号分享的增肌经验，因为瘦子一般消化消化吸收能力比较差，所以每一餐不要吃撑了，多餐来补充营养。

富含碳水化合物的食物有：米饭、面条、馒头、土豆、红薯等；

富含蛋白质的食物有：鸡蛋白、鸡胸肉、牛肉、虾等。

健身上：

如果有条件可以办张卡去健身房练，没有的话就买副哑铃自己在家里练也行。

1、先练大肌肉群，瘦子想快速看到变壮的效果，优先练大肌肉群，大肌肉群包含胸、背、腿，也是增加体重最主要的方法；

2、方法是用大重量、高组数（4~6组），6~10RM，复合动作，自由重量为主，如深蹲、硬拉、引体向上、卧推等多关节动作。组间休息60~90秒，随着重量慢慢提升，肌肉也会跟着慢慢长大；

3、计划，每周3、4天的训练，可以参考以下训练计划，根据自己情况再调整：

周一：胸部+手臂三头；

周二：腿部+肩部；

周五：背部+手臂二头；

周日：腿部+腹部

睡眠上：

肌肉的修复和生长都是在晚上睡觉的时候进行的，而且生长激素也是在睡眠的时候分泌的，所以想增肌增重不能熬夜，至少保证每天8小时。充足的休息也能帮助消化系统更好的运作，提高吸收率。

希望对你能有帮助，有什么疑问继续交流