三角肌锻炼方法，三角肌多久能练出效果

三角肌又“虎头肌”，因为发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，被视为力量的象征，很多人在健身房中会特意的进行三角肌的锻炼。那三角肌多久练一次呢？

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三角肌可以每天练吗

最好不要每天练。

在高强度的三角肌锻炼过程中，会有肌纤维轻微损伤，身体需要充足的休息和营养来恢复，再加上几乎所有的上肢训练三角肌都会参与，也会得到锻炼，也就没有必要每天特意的安排项目来练三角肌了。

如果每天高强度的练习，肌肉可能不仅不会长，还会回缩，甚至是造成身体损伤，因此不宜每天练。

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三角肌多久练一次

1-2天练一次。

虽然说三角肌不能每天都练，需要时间休息恢复，但是想要练出强壮的三角肌也是需要经常锻炼刺激的，因此最好1-2天练一次，一周练个2-3次。

注意：三角肌锻炼可以分为前束、中束、后束，因此在锻炼三角肌时要保证同一部位一周两次的频率。

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三角肌什么时候练效果好

16点-19点

三角肌锻炼在16点-19点进行效果最好，因为在这个时间段，人体的体能达到了最佳，处于代谢的高峰期，运动能力也是达到最高峰，心跳频率和血压也上升，肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态，在这个时间段进行三角肌训练效果会事半功倍，还能减少运动伤害，强度可以更高。

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三角肌多久能练出效果

至少3个月。

三角肌包括前中后，前束比较容易练，中束起的慢，后束最难练。需要一个较长的周期才能形成，具体多久能练出效果，要根据训练计划，饮食等来看，不过一般情况下至少也得3个月时间才能看到效果。

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三角肌锻炼方法

坐姿肩上杠铃推举

目标肌肉：三角肌(前束、中束)。

协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

动作要领：

1、两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。挺胸紧腰，目视前方。

2、吸气，把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。到“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，回复至起始位。

3、这个动作要做4-6组，每组8-15次。

坐姿哑铃肩上推举

目标肌肉：三角肌(前束、中束)。

协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

动作要领：

1、坐在训练椅上，上体稍后仰，背部紧贴靠背，双脚自然分开。双肩后收，腹部收紧，目视前方。两手各持哑铃并置于肩外侧。

2、吸气，把哑铃向上推起，并以肩关节为转动支点，使两侧哑铃成弧形向头顶正上方集中，在头顶上方。到“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，以三角肌的张紧力慢慢回复至起始位。

3、动作全过程中，上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰，平稳流畅，始终控制住哑铃。此动作的关键之处是上推和还原过程中必须形成两道弧形运动轨迹，直上直下用力点会转移到斜方肌和肱三头肌上。

4、做4组，每组8-12次。

站姿哑铃双臂侧平举

目标肌肉：三角肌中束。

协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、冈下肌。

动作要领：

1、自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

2、吸气，两手持哑铃同时向两侧举起，两肘微屈。在侧举和下落过程中始终保持100º---120º，上举至两上臂平行地面或略超过水平位。至“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，回复至起始位。

3、肘关节固定，肩带肘，肘带手。不要紧紧握住哑铃，而是让其悬垂在指端，以保证三角肌最佳受力。

4、这个动作要做4-6组，每组8-15次。

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三角肌锻炼的注意事项

1、一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。

2、所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。用史密斯器械（也可用杠铃）做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。

3、不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20-25次的暖身推举是不可少的。

4、不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

三角肌发达有什么用

　三角肌发达有什么用，很多人在锻炼的时候都会特别注重对三角肌的锻炼，特别男生，因为三角肌发达会让人穿衣服的时候看起来更加有型，那么你知道三角肌发达有什么用吗？下面就跟我一起来了解一下吧。

三角肌发达有什么用1

　 让男性更威武雄壮

　三角肌几乎是肩部所有运动的原动肌，因此三角肌对于肩部的重要性不言而喻。从视觉上看，发达的三角肌就像是垫了护肩一样，可以增加我们肩部的宽度，会显得男性很威武雄壮，给女生坚实的臂膀，安全感和男友力绝对爆表！

　 穿衣服有型

　“穿衣显瘦，脱衣有肉”“女生看腿，男生看胳膊”，男生把三角肌练好，可以增加肩部的宽度，有一个漂亮宽厚的肩膀，可以更好的帮助撑起衣服，让你穿什么都有型，做个人人都羡慕的“衣架子”。再加上如果不加强肩部锻炼，长期不良姿势就会引起肩部变形，出现圆肩，含肩等不良情况，严重影响身体的美感，使原本笔直高昂的身材变得弯曲不堪，所以练三角肌能让体型更好看。

　 锻炼意志力

　三角肌的锻炼不是一朝一夕就能看到效果的，需要长期的坚持，没有强大的意志力是很难坚持到最后的，这就能够达到锻炼意志力和身体承受力的作用。

　 提高其他锻炼的水平

　三角肌水平不高，卧推水平肯定上不去，三角肌一旦受伤，整个上肢训练基本就可以停止了，而三角肌发达的话，对于其他锻炼的水平有提高作用。

　 增强体质

　锻炼三角肌的动作也是健身运动，经常锻炼在一定程度上能加快身体的血液循环，提高新陈代谢能力，对于疾病的抵抗能力是会有加强的作用，可以帮助增强体质。

　 有助于延年益寿

　美国研究发现，如果老人拥有较多肌肉，早亡风险就会降低，这是因为增加肌肉可预防老人患代谢类疾病。有意识地锻炼肌肉，还能提高行动能力，防止摔跤，延缓衰老，同样的练三角肌让其发达对于延年益寿也有帮助。

三角肌发达有什么用2

　 三角肌训练的`方法

　肌肉结构影响肩部造型最重要的肌肉是三角肌（包绕肩关节的肌肉）、斜方肌（提、降肩胛骨的肌肉）。三角肌由前束、中束和后束三个部分构成。前束较易薄弱，让人感觉“肩负不了重担”。因此，在改善肩部形象时，既要做到薄弱部位优先，又要保证全面发展。

　 塑型方法：

　1、哑铃推举：双手各握一哑铃，两臂屈曲拳心向后，成弯举姿势，然后向上推举，同时前臂旋转（大拇指由外向内转），直到两臂伸直，然后缓慢回位，再重复。主要发展三角肌前束和中束，在增加力量的同时减少过多的脂肪。

　2、虎口向内的俯卧撑：两手掌虎口向内，掌指相对，间距宽于肩做俯卧撑。当上臂屈时，身体下落的速度不要太快，并尽量使胸部向地面贴。主要发展三角肌前束和胸肌。

　 推荐运动：

　有些运动项目对肩部的发展有很好的作用，比如游泳，特别是蝶泳。当然，体型的发展要遵循匀称、协调和整体的原则。如脖子短而肩窄，应主要发展三角肌和胸肌，斜方肌应该少发展；本身颈部和肩部比例较好的人应该全面发展，使肩更健美；肩宽而肌肉薄弱的人应该多加强肩部、背部和胸肌的肌肉练习。

哑铃锻炼方法

哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。

一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。

二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板， 将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。

单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。 仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。

一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。

比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束 、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。

不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。

七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。

练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。

九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。 如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。

十、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉； 收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。

俯卧撑至少有8种练习方式。

一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

四、手指功法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地（一般是单拳），斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。

该方式主要锻炼三角肌（俗称“虎头肌”）、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

六、倒立式。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。

另一计划：

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

腹肌：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。

哑铃要从轻到重地锻炼

比如今天举5斤

几十天之后觉得5斤轻了

就开始举6，7斤

同理

6，7斤举一段时间后就举8，9斤

如果你的哑铃是不能增重的

那么可以一段时间每天举几次

每次20下

一段时间后就增加到25下

然后就30下

不能三天打鱼两天晒网

要每天如一

肩膀肌肉构成复杂，不过大致可以分为两块：三角肌肌群和肩胛肌群。

今天锻炼的是三角肌，三角肌可以分为三角肌前束、三角肌中束（侧束）和三角肌后束，想要锻炼好三角肌，打造好看完美的肩膀，那么一定不要忽视这三块的锻炼，只有三者协调，才能有个好看的肩膀！想要三角肌变成人人羡慕的虎头肌，那么别错个以下着四个动作。

 

万变不离其宗，想要知道锻炼三角肌宗旨，其实就是锻炼前束用前平举，中束用侧平举，而后束是用俯身侧平举。当然以上只是常见的锻炼肩膀动作，其实锻炼动作千变万化，在以上的基础上，可以延伸很多的变式，这里就不展开多谈了。

步入正题，下面我们就来看看是哪些动作吧。

第一个动作：哑铃前平举

除了哑铃外，也可以其他器械代替，如杠铃、壶铃等。双手抓握哑铃，将哑铃从最低处举到和肩膀同高位置，锻炼时候，注意肩关节固定，手臂角度也始终如一，不要弯举，利用二头肌力量，这样才能最大程度的刺激到我们三角肌前束。

 

第二个动作：哑铃肩上推举

双手抓握哑铃，背靠着靠板，双腿踩实，和臀部一同将身体下盘稳定固定。上半身腰腹收紧，背部挺直，将哑铃从最低点（前臂和上臂呈直角），然后推送到最高点，双手伸直，在头部正上方。此动作是锻炼我们三角肌中束和手臂的肱三头肌，长期锻炼，可以让你手臂线条更加修长且有力量。

第三个动作：肩上杠铃肩推

锻炼杠铃肩推时候，一定要全握或者拇指支撑杠铃，将杠铃抓紧。此动作和上一个动作类似，但是利用杠铃的好处是，你可以用更重的力量去刺激三角肌。锻炼时候始终保持身体腰背直立，脊柱保持中立位，背部和头部紧贴着靠背，不摇晃，不让别的肌肉代偿发力。此动作可以锻炼我们手臂的肱三头肌和肩部的三角肌中束。

 

最后一个动作：俯身地滑轮拉力器上拉

此动作主要锻炼我们三角肌后束和手臂个肱二头肌。锻炼时候身体弯曲，保持平衡，将拉力器拉到胸前即可。

都说男人的体型就像一个倒三角，女人的体型像一个正三角形，但是现代生活人们越来越不注重锻炼，加上各类激素的泛滥，男人也用上了女人的化妆品，变得女性化了，有的男人打扮起来比女人还“漂亮”。女的瘦，男的也跟着瘦，不过并不是所有男人都跟个娘炮似的，很多人还是追求型男的标准，作为男人的标志——肩宽，自古以来是区分男女性别标准。

女生找男朋友还是希望可以找一个让她有安全感，可以依靠的“肩膀”，要是你的肩膀没有让人踏实没有强大的依靠感，她可能觉得你给不了她安全感，直接找下一家了。

我们的骨架已经是天生定型的，然而我们能够改变的是长在骨上的肉，要想增加维度就得增肌，要想给对方一个安全感，给她一个肩膀依靠，那就练就三角肌，三角肌分为前、中、后三束，三角肌属于小肌肉群。

其实很多人都忽视对三角肌的练习，更多的只是练大肌肉群，其实三角肌处于一个很重要的部位，它能够很好的保护好我们的肩关节，同时也是男人抗起身上担子的保护肌肉，这么关键的部位我们应该重视，根据每个人的体质状况不一样，建议能够专门练习三角肌。三角肌最薄弱的还是后束，为了维持平衡最先应该练习最薄弱的一束。

针对三角肌的后束我们可以采取反向飞鸟练习，在做之前还是要热身，特别是针对肩部和背部，这些地方受伤真的是很难受的，对于小肌肉群应该采用小重量来练习，做飞鸟的时候上身保持正直，核心收紧，快收慢放，一组在15~30个，同时发力时要沉肩保持动作的规范，保护好自己，练完两三组后会发现三角肌有一种充血感，有一点发胀的感觉。

对于薄弱的肌肉群我们应该采取两三个动作来针对练习，同时也会有代偿，背部的斜方肌和背阔肌都是有影响的，例如在做颈后的哑铃练习时一定要保持身体的稳定和动作的规范尽量找同伴或者教练帮忙辅助练习。针对中束我们可以采取侧身飞鸟练习，这里重量可以稍加，组数也可以多加，根据自身身体状况调节组数与重量。练习重量应该是从重到轻。 我们对于三角肌的练习更重要的是刺激，并不是为了完成动作。

练习完成之后要对肩部进行再次的拉伸和按摩，这样有利于三角肌的成长，也有利于缓解肌肉的酸痛感。主要通过压肩，两人的背背放松，以及对练习部分的肌肉进行按摩。

很多人在健身的时候都只注重对大肌肉群的练习，很少会去针对练习小肌肉群，忽略了小肌肉群的重要性，这就导致了头重脚轻看起来很不协调，而我们的三角肌是让我们看起来魁梧有维度的肌肉群，同时在穿衣服特别是修身的衣服能够把衣服撑得起来看起来很有型，所以对三头肌的针对性练习还是很有必要的！

给她一个宽广有经的肩膀，给你一个挑起重任的臂膀，加油！

成块的腹肌,强健的大腿,轮廓分明的胸肌,坚实的臂膀,人们如果想练出强有力的肌肉就必须付出加倍的努力是的,定期到健身房锻炼需要毅力,但是,如果你能坚持在短短几周内锻炼出显著并且引人注目的效果并不是一件很困难的事情关键是根据正制的日程严格训练一套有质量见效快的计划

第一部:在训练之前,准备好正确的器材,不管你是在什么地方锻炼有一些基本的装备是必不可少的,当然包括:健身腰带,健身手套,毛巾和健身笔记本当你使用健身腰带使,它能够增加对你后备的支持,减少对腰椎的压力做下蹲,直膝提重和下腰曲臂提重等练习时要扣紧要带健身手套会防止你的手生茧毛巾用来擦汗,也可以垫子脖子与杠铃之间来增加作下蹲运动时脖子的舒适感健身笔记本用来记录你的训练量,训练次数和训练日期,帮助你更快的进步比如记录如下

(卧推练习 55磅每组,每组10次)

(休息一分钟 85磅每组,每组8次)

不要为追求训练重量的增加而放弃标准的训练姿势

下面是入门阶段的训练日程

周一,周三,周五

下蹲练习 两组10

能锻炼大腿前面的肌肉块和股四头肌

双腿分开成肩宽,脚趾向外成45度角背挺直,收腹,目视前 方,注意保持身体挺直下蹲,直到大腿与地面平行,然后立 即挺身站直,恢复开始状态,不要从最低点弹身而起

直膝提重 两组10

能锻炼大腿后部的肌肉和股二头肌

保持背部挺直,将杠铃降到合适的高度,然后抬身回到直立 位置开始时用较轻的重量来练习做好标准动作并注意带 好腰带保护后腰

直膝提踵 两组10

能锻炼小腿

脚尖站在略高于地面的位置,膝部不动,脚后跟尽量下到底

然后尽量提到顶,到顶后记一下数缓和一下缓和一下小腿 肚如果你没有器械,用哑铃一条腿一条腿的做,这样有利 于集中锻炼某块肌肉,不要在伸缩的最大部位停过短,或者 使用反弹力,并且要保持身体挺直

健身椅举重练习(卧推) 两组10

锻炼胸肌

双手比肩略宽,杠铃轻微接触胸部,然后上举至手臂长度, 开始时可是让杠铃在胸部略做停留,以使动作标准,但熟练 后可以减少这种停留保持上臂和身体之间有一定角度从 而使动作的着力点在胸部而不是在肱三头肌最好有人在 旁边保护,如果没有你一定要在 你没力量之前及时停住, 你不想让杠铃压在你的胸膛上吧!身体不要离开椅子,以防 伤到后腰,不要将杠铃弹离你的胸膛

直体下拉(或引体向上) 两组10

锻炼背部大块的肌肉和背阔肌

双手比肩略宽 将立杆拉到胸部,然后慢慢放置极限,意识 到是用背部肌肉而不是用手臂,这将使力达到目标肌肉,身 体不要向后倾倒,而要保持挺直,不要猛拉猛放,否则会损 伤肩部

下腰曲臂提重 两组10

锻炼背部上方中间的肌肉和斜方肌

保持背部挺直,将杠铃提至背部,手臂和身体之间保持一定 的角度,体会你背部两肩的肌肉在运动,不要摇晃哑铃,并 保持躯体不动,如果你后腰力量较弱,就做单臂练习,使用 健身椅做支持

哑铃举重 两组10

锻炼肩部的肌肉和背三角肌

如果可能,背部最好最好做支撑,将哑铃从肩部举到头部保 持一定节奏,两秒一起两秒一落感觉三角肌的运动,不要 在最低点停留太短,否则会减少对三角肌的压力

直体侧曲臂提重 两组10

能塑造宽阔的肩部和有力的背部上方肌肉

将哑铃从大腿部提至胸部,稍做停留,记下数,然后放下,手 最高不要超过肩部,保持动作节奏,比感觉提哑铃时背三角 肌紧张,不要用杠铃做这个练习,因为固定的手臂位置会损 伤到肩关节

卧式三角肌练习 两组10

锻炼肱三头肌

上臂保持不动,将杠铃杆放至头部上方,然后手臂才挺直, 保持动作的节奏,并使注意力保持在三头肌上,让杠铃在你 面部上方运动,突出锻炼三头肌,不要将这个动作做成健身 椅举重练习,也不要用惯性来举起杠铃

直体前曲臂练习 两组10

锻炼肱二头肌和上臂前面的肌肉

上臂贴住身体,用拉力举起杠铃保持节奏,注意你的二头肌 在拉紧,不要用惯性,否则成了背部练习

每组动作之间休息1到15分钟

第一周 用较小的重量去练习

第二周和第三周 给每一动作都稍微加一些重量(注意:加完重 量后要仍能顺利的完成每个动作)

第四周 用第一组动作作准备活动,然后在第二组用更 重的重量全力以赴作动作,选择准备活动的重 量的标准是你作第二组重量的50%到70%例 如你打算在健身椅上躺着举(即卧推)85磅的杠 铃,那么你第一组准备活动的重量应该是55磅 左右做10次有意识的缓慢的作这些动作,并数 着123作完第一组的准备活动后,将杠铃重量 增加到85磅,作第二组的动作,直到你觉得无法再 以标准的方式完成动作

下面是一些通用的技巧,你在训练时要劳记

1 做一个全面的准备活动,你可能要做5到10分钟的轻度伸 展运动才开始做健身锻炼,这将使你的身体做好大运动量 的准备

2 重复每一个动作的速度应是两秒钟起两秒钟落,做每一个 动作时可以记数,1001,1002,1003,这将帮助你保持速度,记 住,你要有耐心,不要牺牲标准动作而追求次数,这样会伤 及自身

3 每组动作之间休息一分钟到一分半钟

4 在做重量级运动时,当一组重量你能够做到9次或10次时, 那么在下一次锻炼时,你可以增加重量,一般是5到10磅,使 你能够做到7次或8次

5 你的腹部和前臂能得到许多非直接的锻炼,在入门阶段不 要直接锻炼这些部位

6 上面这一训练计划要使用10周,其中3周是入门阶段7周是 刻苦训练阶段

7 这10周结束以后休息一周这有利于你身体的全面恢复,准 备好下一阶段的高强度训练

8 在下一阶段的训练中,每个部位每周锻炼两次

第三部,最初的十周训练结束后,休息一周,然后开始新的训练日程,此 时每周训练每个部位两次而不是三次研究表明当你变得越 来越强壮时,你身体的运动强度和伸展程度都会增大,因此你 必须减少锻炼身体各个部位的频率,以防止过度的训练对某 块肌肉进行频繁过度的锻炼会导致停滞不前甚至退步,但是随 着你的进步,你需要做一些更多的组合或独立的动作,以便获得 更大的进步,下面的新的训练日程将使你的成效显著

中级阶段训练日程

周一(主要锻炼大腿前部,大腿后部,小腿,腹部)

腿部伸展练习 3组 每组8到10次

下蹲练习 3组 每组8到10次

曲腿练习 3组 每组8到10次

直膝提重练习 3组 每组8到10次

直膝提踵练习 3组 每组10到15次

在这5个练习中,每个动作的第一组属于准备活动,用大约50%的力量即可

坐式提腿练习 2组 每组10到15次

腹部收缩练习 2组 每组10到15次

注意每组练习之间休息一分半钟

周二(锻炼胸部,背部,肩部,手臂)

哑铃叠举练习 2组 每组8到10次

健身椅举重练习 3组 每组8到10次

哑铃曲臂练习 2组 每组8到10次

直体下拉或引体向上3组 每组8到10次

下腰曲臂提重练习 3组 每组8到10次

在这5个练习中,每个动作的第一组属于准备活动,用大约50%的力量即可

哑铃侧平举训练 2组 每组8到10次

坐式哑铃举重练习 3组 每组8到10次

卧式三角肌练习 2组 每组8到10次

直体前曲臂练习 2组 每组8到10次

注意每组练习之间休息一分半钟

周三,周四,休息

周五(身体的全面训练)

这是入门阶段训练日程的一个翻版

下蹲练习 2组 每组10次

直膝提重练习 2组 每组10次

直膝提踵练习 2组 每组10次

健身椅举重练习 2组 每组10次

直体下拉或引体向上2组 每组10次

下腰曲臂提重练习 2组 每组10次

哑铃举重练习 2组 每组10次

直体侧曲臂提重练习 2组 每组10次

卧式三角肌练习 2组 每组10次

直体前曲臂练习 2组 每组10次

每个动作的第一组属于准备活动,用大约50&的力量即可,注意每组练习之间休息一分半钟

还要注意的是周一,周二的训练中,在做大的组合动作锻炼某部位肌肉之前,你需要先做一些独立的动作,这样能充分预热目标肌肉,从而提高动作质量和效果

但是,这样的话,在做组合动作时,你可能需要减轻一些重量例如,做下蹲时

下面是你周一,周二要完成的新动作,

腿部伸展练习

(这个动作能突出并塑造你大腿前部的肌肉)

伸直你的小腿直到膝盖绷直,停顿一下,然后放下,重复动 作,脚和腿弯处保持一定角度,是膝盖能灵活运动,这样能 减少对膝盖的压力和韧带损伤不要用里向上弹小腿,否则 会损伤你膝部

曲腿练习

(这个动作突出你大腿后部的肌肉及股二头肌)

曲膝直到你的脚后跟接近臀部,停顿一下然后放下,重复动 作,大腿要紧贴健身仪,以保证最佳效果你也可以一次只 锻炼一条腿以使效果更集中,这种锻炼能够更加容易集中 的目标肌肉上,不要猛拉猛弹,否则会损伤肌腱,有损背部

坐式提腿练习

(这个动作能够锻炼你小腿上的比目鱼肌)

慢满放下小腿,然后提起,直到肌肉彻底收紧,稍停一下,记 数,不要从低部向上弹起如果没有器械,你可以一条腿一 条腿的来做,将一个哑铃放到要锻炼的腿的膝盖上方,然后 进行提踵练习

腹部收缩练习

(这一动作作用于你的腹部)

将身体弯向大腿,注意这是收缩,而不是坐起来,稍停一下, 记数,慢慢放下,再重复,要做更完整的动作可以将背部上 方稍稍悬在椅外,这样就会在做动作之前增加一点压力,从 而使进步更快你也可以使用靠背椅,这可以使你充分收缩 ,而且加重量也容易,不要将身体向上猛拉或用手抬你的头 部

哑铃叠举练习

(这个动作能突出锻炼你的胸大肌)

将哑铃慢慢放至与你身体同等高度的位置上,开始时可以 放到你感到舒适的地方,以后则可以灵活一些,但永远不要 低于椅子的高度接着胸肌收缩将哑铃举起,达到顶部后接 触,重复动作不要将哑铃从低出弹起,否则会你的肩关节 或胸肌

哑铃曲臂练习

(这个动作能够锻炼你的侧肌及胳膊下面的肌肉)

慢慢放低哑铃,直到和身体同高,注意肘部保持一定的角度 然后想反方向运动将哑铃举过你的面部,重复动作,不要让 双臂低过椅子或弯的过大,也不要让臀部弹起,要保持其稳 定

哑铃侧平举训练

(这个动作能够突出锻炼背三角肌头部,是你的肩部看起来 非常宽阔)

让哑铃在腿前接触,然后抬起来,肘部保持一定角度,直到 上臂与地面平行肘部保持不动,以保证肩部在做大部分的 运动稍停一下,记数,然后慢慢放下重复动作身体不要向 后倾斜或者松开拇指否则,你是在锻炼三角肌前部而不是 头部

注意开使阶段的一些动作技巧同样适用于中级阶段的训练

经过八周的训练后,你可以将周五的全身锻炼分到两天进行,你可以在周四和周五简单的重复周一和周二的动作

如 Monday:legs,abdominals

Tuesday:upper body and arms

Wednesday:rest

Thursday:legs,abdominals

Friday:upper body and arms

这是一个中级训练中的一个传统的分练形式

要记住,随着你变得越来越强壮,你的体力在锻炼后是会恢复,但是你锻炼时消耗的体力也会随之增加,这就意味着你不能冒险增加每个动作的次数,否则你会停滞不前

增加一些额外的动作也是允许的,但是要将你每次训练时的时间限定在45分钟到1小时之内,这样适合肌肉的增长和潜能的激发,再经过8周这样的训练后,你可能还想要进行更专业的训练,例如,铁人十周速成法,它能将你带到一个更高的训练级别上

还有,要为肌肉的恢复和增长补充能量

一天进餐5至6次

每餐应多吃一些比如说鸡肉,瘦牛肉,牛奶,鸡蛋或者是鱼一类的东西每餐应保证20到40克的精蛋白如果这对你很困难,你可以替换着吃一些含有精蛋白的其它食品