如何锻炼三角肌

问题一：怎样快速锻炼三角肌 下面让我们开始讲解经典的三角肌训练，并请注意其训练法则。

法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作 三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。俯

法则3：用金字塔训练法则去 三角肌侧束。

四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西，以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。

我用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。

法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20―25次的暖身推举是不可少的。

法则6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。

法则7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次 这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。

法则8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。

杠铃推举：你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展

与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃，建议做两组20―25次的暖身练习，4组10―15次的正式训练。

哑铃交替前平举：我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举。

手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。

这个动作做3组，每组10一15次。

哑铃侧平举：坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。

这个动作做4组，每组10―15次。

俯身飞鸟：同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。如果你没有>>

问题二：怎么短时间内练三角肌啊 由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是超级体格所不可或缺的重要部位。所以，对三角肌的训练不能听其自然，要认真学会训练三角肌，乃至动作的细微差别。任何企图掩盖一个差的部位的做法，都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题，然后集中精力去实现训练水平的提高，那么你的成功就将是必然的。

下面让我们开始讲解经典的三角肌训练，并请注意其训练法则。

法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作。

法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，推的动作 三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。

法则3：用金字塔训练法则会 三角肌侧束。

用30磅哑铃做25次测平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。

法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20-25 次的暖身推举是不可少的。

法则6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。用史密斯器械（也可用杠铃）做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。

法则7：恢复调整很重要。一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次 这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。

法则8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面的动作说明，认真训练，就能把三角肌练得更好。

■杠铃推举

可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃。

建议做两组20~25次的暖身练习，4组10~15次的正式训练。

■哑铃交替前平举

可以在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作。

也可以做做站立前平举，手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。

这个动作做3组，每组10~15次。

■哑铃侧平举

坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。

这个动作做4组，每组10~15次。

■俯身飞鸟

2010-5-14 10:29 上传

下载附件 (2507 KB)

同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。如果你没有>>

问题三：如何锻炼三角肌，使臂膀更粗壮？ 1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作。 2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作 三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。 3：用金字塔训练法则会 三角肌侧束用30磅哑铃做25次测平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做百次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。 4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20-25 次的暖身推举是不可少的。6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械（也可用杠铃）做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃测平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。 7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次 这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。

问题四：怎样锻炼三角肌？ 三角肌分为前束、中束、后束！ 下面是三角肌的锻炼方法（为了方便点就在家用哑铃）： 肩部（三角肌） 1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。 提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原

问题五：三角肌怎样才能练好？ 由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是超级体格所不可或缺的重要部位。因此，不要企图轻而易举地建造你的体格，除非你学会如何去训练它。裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌，平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以，对三角肌的训练不能听其自然，要认真学会训练三角肌，乃至动作的细微差别。任何企图掩盖一个差的部位的做法，都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题，然后集中精力去实现训练水平的提高，那么你的成功就将是必然的。下面让我们开始讲解经典的三角肌训练，并请注意其训练法则。法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作 三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。法则3：用金字塔训练法则去 三角肌侧束。四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西，以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。我用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20―25次的暖身推举是不可少的。法则6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。法则7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次 这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。法则8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。杠铃推举：你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃，建议做两组20―25次的暖身练习，4组10―15次的正式训练。哑铃交替前平举：我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举。手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。这个动作做3组，每组10一15次。哑铃侧>>

问题六：怎么练习能使三角肌更大! 线条清晰的三角肌及三角肌与二头肌之间那道如刀刻般的线条吗？！ 我日常的训练安排大致如下： 周一 练胸部， 周二 练腿部， 周三 休息， 周四 练肩部， 周五 练胳膊， 周六 休息， 周日 开始新的循环， 这就是我练两天停一天的训练计划。 此模式可以使肌肉有充分的休息和恢复时间。用十二周的时间来验证一下吧！虽然耗费时间多一点。 这是最基本的发展肩部力量和肌肉体积的练习。它相当于上身的深蹲运动，因为它动用了多组肌群――斜方肌、菱形肌、三角肌前后束――参与练习。这些肌肉在做“背展二头肌”的规定动作时起非常大的作用，会展现出一个厚实有质感，线条清晰，错落有致的背部肌肉造型。 在我绝大多数的肩部练习中，每组大多是8一12次，做5组。这是一个重负荷的力量练习，我总是向自己挑战，用更大的重量，第一组用50磅的杠铃片，第二组增加45磅，接下来是一片一片地加，直加到335磅。最后几组练习请同伴帮助我完成。 很多健美运动员放弃颈后推练习。因为该动作有导致颈椎损伤的危险。的确是这样，因此练习不能超过6组，否则会有受伤的可能。一定要小心，不要因小失大！ 如果你精力不够，则可先将这个练习排除在外。 注意戴护腕和护时，以加强安全保护。 肩部练习前可用1一2组的颈前推 血液流向肩部。先用10磅哑铃做15一20次。热身后再用铃杠做2组，每组25次。方法是握距略宽于肩宽，将杠铃上举至两臂伸直，然后下降至耳部，再重复上举。很多健美爱好者常将杠铃下降至肩部斜方肌上。这太低了，结果是颈椎不得不承受杠铃的重量。实际上到耳部就足够了，因为我们的目的是冒最低的风险获得最大体积的肌肉。 双臂飞鸟 双臂飞鸟能最有效地发达三角肌中束。而中束大小与否直接关系到上身整体形态的观感。它能使肩部显得极宽，腰部变得很细。 单臂飞鸟是另一个使你肩部至肘部不再像一个大直棍的重要手段。你可以清晰地将三角肌和肽二头肌彻底分离开。 练习时腿要站直，以防止借力。迫使三角肌中束承受所有的负荷。 做法是持哑铃体前下垂，掌心相对，缓缓将哑铃举至与肩平的高度。不要突然发力或收力，一定要始终使三角肌中束受力。严格遵守这一点很重要。 心情好的时候我做5组，每组20次。情绪比较好的时候也做5组，每组8一12次。每堂训练课做多少由身体状况定。 三角肌后束飞鸟 很多健美运动员喜欢用专调〕的后肩练习器做飞鸟，我仍喜欢用一对哑铃和一个练习凳来解决问题。关键在于组数与次数的组合。做法是身体前倾，胸部碰到大腿，哑铃位。于脚踝处，掌心相对，臂上举是半圆形的动作，类似双臂飞鸟。尽可能“将哑铃举高。如腰部完全弯曲 ，可试将哑铃举至耳朵的高度。我用70磅哑铃作动作时，就不得不稍稍抬下起上身来完成练习了。 通常我握哑铃的部位靠前些。以免腕部“懈怠”。如果握在哑铃的中间，腕部就会有过多的小动作，会 破坏整个动作。 我做3组，每组8一12次，3组使用的重量相同。 屈柄杠铃上拉 该动作能有效 三角肌前束和斜方肌。看看我照片上21英寸粗的脖子。你的目标应是脖子、小腿和胳膊的围度相同，这样会很协调。而协调匀称是人体美的基础。人体美吸引我踏人健美运动的圣殿，该动作也会帮助你达到目的。做这个动作时我用护手带。两手握杠铃垂于大腿前，紧贴躯干上拉，肘部尽量不高抬，拉到极限时。做顶峰收缩，然后还原。 我用150磅的重量做3组，每组8一12次。 单臂飞鸟 该动作可进一步 三角肌畔束。我用70磅哑铃在肩部训练削最后做。感觉练得还不够尽兴时就更要做了。它能集中所有重量于三角肌中束。动作和双臂>>

问题七：三角肌的锻炼方法 老兄你好，本人有4年的自然健美锻炼经验，根据你的情况和问题我做了思考，并给你下几个建议，希望对你有所帮助o(∩_∩)o

1霍华德的三角肌。他的三角肌相当明显，和他的基因和后天的锻炼有很大关系。

2如何锻炼“超人”（2008扣篮大赛）的三角肌。要想锻炼超人的三角肌其实不难，与肌肉的体积大小和分离度的高低有很大关系。

A杠铃坐姿推举（以此为主）。你平时的锻炼只限与哑铃，其作用为勾勒形状。超人的三角肌体积很大，所以较之其他肌肉相比就能分离出来（分离度），增加三角肌体积是你首先要做的。利用史密斯机做杠铃坐姿推举，大总量，每组2~3个，最好有人辅助。10KG起步，5KG单位递增，注意动作规范。

B单臂哑铃推举。对勾勒肌肉线条很有效的动作。动作要领：两脚同肩宽，单手叉腰（固定腰部），另一手向上推起，哑铃最低不超过耳朵高度（避免受伤），手臂形成的平面平行于身体平面。每组8~12个，做4组。

3锻炼变化。肌肉的生长在于 ， 在于变化。例如：双腿每天走很多路，由于腿部肌肉适应这种活动，腿部不会增粗。同理，你的肩部锻炼效果不好是因为缺少动作变化，每天做相同动作，肌肉是不会有反应的。试试自己安排动作组合，每周一变吧。

4饮食。给你个大运动量食谱o(∩_∩)o

以现在市场物价，增长肌肉我建议你食用以下食物：

A鸡肉。比牛肉便宜，蛋白质含量很高，锻炼期间每天保证摄入400~500克

B西红柿。每天晚饭前半小时食用，生吃，提高肌肉的抗氧化性（减少肌肉的酸痛感）。

C香蕉。有条件的话每天2枝，锻炼前1小时可食用1枝。有缓解疲劳的作用。

D鸡蛋。煮鸡蛋即可，不提倡生吃。如果没有吃鸡肉，每天鸡蛋保证4~5个为宜。

E姜。自己做饭可放些姜，姜黄素对肌肉的生长好处大大滴o(∩_∩)o，咖喱也可以。

F坚果。腰果很杏仁每天保证50~80克即可。

G水。很重要的，每天2~25L水（人大部分是由水组成）。

That'all就到这里吧。希望对你有所帮助，也希望你不要放弃，最后送你一句话：

健身不是用来处罚自己身体上的不完美，它是关爱身体的方式之一。爱你的身体吧，让它配合你，体验生活的丰富色彩。

问题八：怎么练出三角肌 你好朋友，我是一名健身教练，很高兴回答你的问题

胸肌包括： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧先用较小的重量做一组20次的热身组，然后

上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地 三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地 胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组，每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

胸肌内侧：坐姿器械夹胸这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。

胸肌外侧：哑铃飞鸟平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。

问题九：三角肌怎么练 在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩 时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

锻炼三角肌的练习主要有：

1、直臂侧平举练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。

2、直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒 后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组 ，每组做8～12次。

3、宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握 杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的 前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。

如果，想使自己的肩膀变宽，只要坚持以上的练习方法，每周练习2～3次，经过一段时间，一定会得到满意的效果。

问题十：三角肌要怎么练 其实你这个办法也能练肌肉，不过肩带肌肉群练的多一些，而三角肌和胸大肌相对较少。

如果什么器材也没有，那也一样可以练的，不过总体上讲，不能单纯以练某一个位置的肌肉为目的，整体上好，那才叫匀称。

用水桶也可以参考这么几个动作：1、前平举；2、侧平举；3、垂直提重；4、举腕。

还 可以借助家里的椅子什么的，坐在椅子上，双腿与身体成直角，两个扶椅子边，将身体微微撑起，这时既练胸肌又练腹肌。再就是两手练空抓，可以增强腕力和小臂力量。如果想单利用俯卧撑可能达不到太好的效果，你可以把所有能让你的胸肌和腹部感到在使劲的动作都用上。这些动作都很简单，地板上和床上都练出来。

至于每天的训练量，你完全可以自己把握，最好训练量大一点。还有连续成组数，一有空就做，哪怕几分钟也不放过。

器材锻炼肌肉怎么做

　器材锻炼肌肉怎么做？生活中有很多男性朋友天生就很瘦弱，所以一看到肌肉男就十分羡慕，也希望自己能有一身健硕的肌肉，其实可以通过器材锻炼出来，下面讲讲器材锻炼肌肉怎么做。

器材锻炼肌肉怎么做1

　 肌肉胡训练计划

　这套核心力量训练方法一共17个动作，综合了身体的上肢、手臂、下肢大腿全身部位的锻炼，坚持按照下面的计划锻炼，不仅可以提高力量，更能使身体的平衡以及协调性增加。

　包括健身球平卧蹬伸练习，侧向支撑举腿，单腿蹲，哑铃高抬腿，提踵，健身球仰卧起坐，背部的桥练习，哑铃单臂划船，交替伸腿，俄罗斯转体练习，腘绳肌拉伸练习，臀屈肌拉伸练习，印度打结式拉伸练习，

　健身球平卧蹬伸练习，健身球桥式练习，健身球“超人”式练习，单腿下蹲触箱式练习，哑铃负重弓步练习。

　 伸缩型的单杠

　顾名思义就是一整条单杠卡在门框中间，有的是用螺丝锁固定、有的是用旋开式+防滑垫固定。

　 伸缩式单杠的优点

　安装灵活，比较不受限制，任何门框、甚至是家里有比较高的两面墙壁中间也可以用。而且锁在比较低的位置，还可以用来当做仰卧起坐，脚勾住当做反作用力的施力点。唯一的缺点是如果用螺丝锁的，那门框就无可避免会被钻洞。

　 有氧运动器械

　跑步机、动感单车、椭圆机，是常见的健身房有氧运动器械，能有效的热身减脂，达到塑身的效果。使用方法也比较简单，基本是一键启动就可以开始锻炼了。

　 史密斯训练器

　史密斯训练器是一种安全、高效的训练器械，经过多年的更新迭代，可以说，现在的史密斯训练器经过改良，更加适用于对于安全性要求较高的健身初学者使用。史密斯训练的最大特点就是具有运动轨迹固定，有安全销有效保护健身族的安全。

　对于健身动作还有“不安全感”的训练者，这是一种可以让你放松心情的训练工具。

　锻炼肌群：胸肌、三角肌前束和肱三头肌

　动作名称：卧推（杠铃、哑铃）、上斜卧推、下斜卧推

　动作要领：平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止，然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

　注意事项：缺少外部保护，新手一定要格外注意，不要过重练习。当动作进行至向上抬起的阶段时，双肩保持收紧状态，同时，尽量与两耳部位保持距离，要确保头部、肩部以及臀部始终与凳面保持接触。

　 坐姿推胸机

　坐姿推胸器是健身房内常见的一种锻炼胸肌的器械。这种固定器械的特点是轨迹固定，并且能让训练者比较孤立地使用胸肌发力，对自由卧推还掌握得不够熟练的健身族，这是一个非常不错的能让你胸肌感受到发力的器械。

　锻炼肌群：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束

　动作名称：坐姿推胸

　动作要领：调节座椅高度，让两侧握把的高度与胸部下沿齐平；双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌；呼气推出，吸气还原

　注意事项：这个器械能单独锻炼到胸肌，如果无法掌握杠铃卧推等复杂动作，可以先从它开始练习，寻找胸肌发力的感觉；女生也可以用它来为俯卧撑打基础。

器材锻炼肌肉怎么做2

　 杠铃练习

　想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度（上斜和下 斜）、使用不同的`握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。

　先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上， 然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四 组，每组大概12~15次动作。

　 夹胸机

　这种器械是专门针对练习胸肌分离度的，和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来，这种器。

　械的效果针对性非常强。练习时，背部必须紧靠靠背，用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背，所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼，95%的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。

　如果是哑铃，则锻炼的方法相对简单，通过这种锻炼能够很好的协调肌肉的平衡能力，还能够训练肌肉对力量的掌控。哑铃锻炼的幅度相对较大，对肌肉有很好的伸展作用，并且通过哑铃锻炼的时候，还可以配合平躺、仰卧、坐立等多种方式来锻炼。

　 其他方法

　 第一个方法：胸部推举，主要锻炼的是胸大肌。

　你需要坐在运动器械上，使头部，上背部和髋部紧紧地贴在衬垫上，然后双脚保持自然放于地面，将手柄的初始位置放在胸部的中部及向上的位置，然后开始运用正握和闭握的方式将手柄紧紧抓牢，准备开始。

　保持其他部位不变，往前推动手柄，使其远离身体，然后再弯曲肘部，让它回到刚开始的位置，如此保持一个循环。

　 第二个方法：腹部紧缩，锻炼肚子上的肌肉——腹直肌。

　它是要求上胸部贴紧衬垫，双脚平放于位于脚踝处衬垫下的地面上。髋部则是紧紧贴在后面的小的衬垫上，然后沿着大腿的方向做向前的弯曲躯干动作，向后拉躯干就回到初始位置。

　在做这个动作的时候要注意要领，就是不能用手拉着胸部的衬垫，也不可以将腿部的肌肉弯曲收缩，要通过收缩腹部的肌肉来带动全身肌肉，这样才能达到真正的训练效果。

　 第三个方法：坐姿划船，它主要锻炼的是我们平时不常用到的肌肉——背阔肌和菱形肌。

　也是首先需要将胸部紧贴在衬垫上，用同样的正握或者闭握的方式握住手柄，先将肘部伸展开，手腕保持直线状，不要弯曲，朝着下胸或者上腹的位置拉手柄向后，其他部位都不要动，再向前伸展肘部就完成了这一个动作。

　 最后一个方法：腿部的推举，锻炼的是臀大肌，股后肌群和股四头肌。

　先平躺在运动器械上，再伸展髋部，膝盖，往前蹬踏板，最后向后弯曲髋部和膝盖回正。

健身房有氧器械介绍

跑步机：体验不用的跑步环境，如平地跑，上坡跑、变速跑、大基数的朋友们可以改用跑步机爬坡坡度选择10-15。

动感单车：耗氧比较多，有效地帮助身体燃烧热量:脚踝处的压力比跑步机要小，具有较高的安全性。

椭圆机：将行走、登台阶、自行车和滑雪等运动结合在一起，能够锻炼到上下肢的协调性。新手使用椭圆机选择1-2档热身10分钟减脂的话需要30分钟以上。

划船机：可以用来活动一下手脚和身体，当作运动的热身，注意调节阻力避免受伤。

健身房力量自由器械介绍

哑铃：举重和健身练习的一种辅助器械，比杠铃小可用于肌力训练、肌肉复合动作训练。

卧推架：主练胸大肌胸小肌三角肌前束肱三头肌和肘肌兼练前锯肌，肱二头肌等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用。

自由深蹲架：强化身体平衡性，以及众多肌肉的稳定性。

龙门架：几乎可以做所有身体肌肉的训练。它还有很多连带的小器具，比如绳索、直杠、曲杠等。使用方法也多样，不同的身体部位，可以选择不同的把手绳索和把位。

健身房力量固定器械介绍(上肢训练器械)

坐姿推肩训练器：主要锻炼三角肌、斜方肌、上胸部肌肉、手臂及三头肌。对于新手能更专注地做刺激肌肉的动作。

坐式推胸训练器：主练胸大肌，三头肌和三角肌前束。

蝴蝶机：正面夹胸让胸部更饱满坚挺，反面练背后束。

高位下拉训练器：训练整个背部肌肉。

坐姿划船训练器：后背变薄 改善含胸驼背。

(臀腿训练器械)

倒蹬机：主要用来锻炼大腿的股四头肌，可使肌肉增厚,增强肌肉力量塑造肌肉线条，是训练股四头肌的一项基础性腿部训练工具。

坐式髋外展&内收训练器：外展改善臀部凹陷内收练大腿内侧赘肉。

卧式屈腿训练器：主要锻炼大腿后侧肌肉和小腿的肌肉锻炼腿部的肌肉群。

臀腿复合训练器：改善臀部下垂扁平。

健身房全能型器械介绍

史密斯机：从弯举、卧推到硬拉，从肱二头肌到股四、小腿，一台史密斯就可以全部锻炼到，对初学者来说是很重要的一种安全器械。

练前需注意事顶

使用前检查：每次上机前应仔细检查器械各部位连结零件是否到位牢固，防止因部件松脱造成身体受伤。循序渐进：无氧运动过程应循序渐进，轻起轻落，以减少对人体关节的冲击而损伤身体。进行热身活动：当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这此运动将使你减少受伤机会，因此花上5-10分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。

力量训练热身：在力量训练前应该进行“动态拉伸”，它会让我们在运动范围内来回移动，有助于身体和肌肉做好运动前准备。而“静态拉伸”则适用于结束训练后，来放松紧绷的肌肉。

1、俯卧撑这项运动最主要的是能够锻炼到三角肌前束，该做这项运动的时候，大家也知道俯卧撑是有很多种形式的，通常大家做的都是标准的俯卧撑，而在锻炼三角肌的时候，尽量选择做宽距俯卧撑，想要将三角肌前束锻炼到，就是要把标准俯卧撑中，两只手臂距离和肩膀同宽的条件改成两只手臂的距离大于肩膀的宽度。这样的情况下身体的压力会更大的施加到三角肌前束上，因此在锻炼三角肌前束上是有着很好的效果的。

2、引体向上这个动作大家应该也是熟悉不过了，但是我们这里要说的这种引体向上是采用颈后引体向上的模式，也就是说，跟普通的引体向上还是有区别的。在做这项运动的时候，大家在引体向上，头部越过单杠的时候，要把头部往单干的前方伸，也就是将身体放在单杠后而头部放在单杠前，这一点是非常重要的，而且有一定的难度，但是，这项动作却能够非常好的锻炼三角肌的后束。

3、最后我们要说的一个动作自然就是锻炼三角肌中束的动作了，想要将三角肌均匀的锻炼到自然是前束中束和后束，三个都不能落下了。通常三角肌的锻炼都是要搭配运动器材的，如果要用徒手的话，那么就可以利用倒立下撑，这项运动其实就是在做倒立的基础上进行的，没有什么特别的要领，但是一定要注意自身的安全，如果条件允许的话，可以在徒手的前提条件下，手上加上哑铃来做。