男子肩部三角肌前束的训练方法是什么?

男子肩部三角肌前束的训练方法是什么?,第1张

(1)“立正上拉”:这个动作可用哑铃杠铃或拉力带等进行训练。主要是锻炼三角肌前束和斜方肌。它与胸上部的肌肉群配合锻炼,构成上胸部挺拔饱满的体姿。

两脚开立,两手背向前握住横杠,两手间握距可采用“窄握”或“宽握”(握哑铃或拉力带的两手间距同肩宽)。持铃下垂于腿前。随即吸气,持铃贴身提起至肩前稍停,这时两肘应尽量上提,稍停,再呼气,持铃慢慢贴身放下还原。上提时,集中用肩部或斜方肌的力量,把铃尽量贴身提起,上体保持挺胸直腰,不准前后摆动,两肘肘夹应向上。

(2)“前平举”:这个动作也可以用杠铃、哑铃或拉力带进行训练,锻炼部位与上相同。

两脚开立,两手背向前持杠铃或哑铃,下垂于腿前,两手间距与肩宽相同。随即吸气,直臂持铃经前举起至与肩齐高位置,稍停。再呼气,直臂慢慢放下还原。直臂持铃举起时,手肘不要弯曲,上体不准前后摆动。或者经体前举起至头顶上方,它对锻炼斜方肌更有效。

(3)“推举”:这个动作可以用“哑铃”和“杠铃”来练习。用哑铃练习时,可以用单手或双手持铃。

两脚开立或坐于凳上,两手持杠铃至胸上(哑铃提起置于后部外侧)。上体保持挺胸收腹紧腰,全身直立。随即吸气,持铃垂直向上推起至头顶上方,全臂伸直,稍停,再呼气,慢慢放下还原。这个动作同时还能锻炼上臂肱三头肌。

三角肌后束锻炼方法

 三角肌后束锻炼方法,具体是什么呢?想要锻炼三角肌后束,主要训练的部位在后肩,可以通过借助器材做出相应的动作来不断伸展肩部。下面具体了解一下三角肌后束锻炼方法有哪些。

三角肌后束锻炼方法1

  1、俯立侧平举

 想要锻炼三角肌后束主要训练的部位在后肩,而俯立侧平举是最为简单的一种训练方法,需要双手紧握哑铃或其它有一定重量的物体,上半身压低身体前倾,膝盖略微弯曲,双手不断平举哑铃即可。

  2、坐姿俯立侧平举

 坐姿俯立侧平举锻炼方法与俯立侧平举类似,同样需要双手紧握持哑铃。但不同的是需要坐在比膝盖略低的长椅上,双腿并拢略微向前伸展,并且双手不断平举哑铃即可。

  3、拉力器俯身侧平举

 拉力器锻炼三角肌后束,主要是在拉力绳索机上面模仿俯立侧平举的方法,这种方法是锻炼三角肌后束效果最好的方法。需要平躺在坐板上面,双手抓住两侧的拉绳,不断拉伸拉绳即可。

  4、反式碟机展肩

 反式碟机展肩是在健身房里面最为常见锻炼三角肌的方法,这种方法相比起其它方法能够减少背部的压力,因锻炼受伤的几率也会大大降低。需要借助反式碟机不断将肩部伸展开,达到锻炼三角肌的作用。

三角肌后束锻炼方法2

  一、一三角肌后束锻炼方法

  1、绳索面拉

 在各种各样的三角肌后束锻炼的办法中,其实最好的一个办法就是绳索面拉了,绳索面拉也是一个最有效的办法,所以很多人都会采取。它可以很好的帮助大家增加斜方肌、菱形肌以及肩部后面的肌肉,所以它还是非常全能的一个动作。并且这个动作最重要的一点就是,可以帮助我们让肌肉平均一些,不会分布不均,导致身形不太好看。

  2、杠铃颈后推举

 呈坐姿状态,利用杠铃做颈后推举是非常好的一组动作。也就是将杠铃置于身体后侧,从而来做推举。虽然这个动作对训练三角肌后束效果很好,但是安全性并不是非常高,所以建议是在专业人士的指导下再做这个动作。这个动作,不仅仅能够刺激三角肌后束,对三角肌后束的刺激也是非常有效的,但是训练的安全性也应该考虑。

  3、哑铃侧边反向飞鸟

 首先整个人的身体应侧躺在倾斜的健身椅上,而后利用哑铃从单侧的一边开始做侧边反向飞鸟,全程的移动重量应从一侧忙忙转移到另一侧。因为人的身体是倾斜躺着的,所以安全性并不是非常高,建议是在专业指导人士的辅助下完成。不过该动作对训练三角肌后束效果也是很好的。

  二、三角肌后束训练动作

  1、 绳索后肩划船

 坐在凳上,两腿前伸,稍屈膝,脚掌抵住前方踏板,两臂抬起与肩同高,肩关节放松,上体前屈。收缩后肩,肩胛肌群收缩用力,使两臂屈肘与地面平行,向颈部拉引,紧收后肩肌肉,停留1—2秒,沿原路线返回,充分伸展后肩肌肉,然后再继续进行!

 呼吸方法:上拉时吸气,放下时呼气。

  注意要点

 (1)上拉时要想着让主要力量来自三角肌后束的收缩,而不是靠摇晃身体。上拉时,腰腹要收紧,上体尽量不摇动,以保持平衡。

 (2)注意与锻炼后背的划船区别:向上拉起时,双臂不要夹住身体,应有距离,向后有充分展后肩的'动作,上臂向上拉升尽可能高的位置。

  2、 反式蝶机展肩

 反坐在式蝶机上,胸口尽可能的靠紧软垫。双手握紧把手,同时应该氢把手或下坐调到与肩相等的高度。然后手肘微曲,准备好开始向后拉动作。

 然后开始向后面拉,将三角肌后束收紧。然后缓缓的回到起始动作;但是不要的是重量完全放下,需要保持负重状态下连续进行8~12次,这样能够保证肌肉持续性的拉力。

  注意要点

 (1)两肘尽量指向左右两边,切勿指向地下,否则对后束三角肌起不了任何效用。

 (2)下放速度不宜过快,要有控制,也不易下放到底,以保证肌肉得到持续性的拉伸。

  3、 俯卧飞鸟

 它是一个综合锻炼动作,对于三角肌、斜方肌、肱三头肌同时起到塑形作用,尤其针对三角肌后束。俯卧侧平举是固定节更稳固,练环节独立程度更大,借力更小的三角肌后束的孤立练习动作。适宜于中级以上练习者采用。

 面朝下躺在一个较高的平凳上。双手握哑铃,掌心相对,手臂向下垂;手臂伸直但手肘不要完全锁定;用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度,最高点跟耳朵位于同一水平线;慢慢下降至起始位置再重复;向上抬臂时吸气,放松还原时呼气。

  注意要点

 (1)动作过程中应尽量保持胸贴凳,以防借力,这样才能有效发展三角肌后束肌力。

 (2)也可用斜板俯卧飞鸟侧平举。

  三、三角肌后束训练重量越重越好吗

 不是。

 不要过度的注重大重量的训练,只要肌肉有充分拉伸感,训练量足够了,利用这一点,你的肌肉才会长得更快,不要逃避三角肌后束的训练,即使这项训练相对更加的难受,你也不应该忽略身体的任何部位。

  四、三角肌后束有必要练吗

 非常有必要,在我们的肩部三角肌的强化训练中,也就是我们的肩部肌肉的强化训练,我们很多人应该都会去进行,或者说都知道三角肌前中束的训练动作。

 因为对于我们一般人来说,自己所能够看到的,能够给自己带来身材上变化比较大的,那就是自己的三角肌前中束了。所以就会有很多的人去进行三角肌前中束的强化训练,这也就造成了有更多的人忽略了,或者根本不会去进行三角肌后束的强化训练。

怎么练三角肌最有效

 怎么练三角肌最有效,很多人去到健身房都想练出三角肌,三角肌的锻炼要想达到最好的效果,最好的办法就是坚持的锻炼,锻炼后及时的补充足够蛋白质,那么怎么练三角肌最有效?跟我一起来看一下吧!

怎么练三角肌最有效1

  一、重量杠铃推举

 第一个锻炼动作我们要使用感杠铃进行锻炼,在练习时如果你是健身了一段时间的锻炼者,可以使用较大重量的杠铃片进行锻炼。如果你是刚开始接触这个动作,你可以先使用较轻的重量进行练习,先慢慢感受这个动作对于三角肌的肌肉刺激感。

 在练习时我们身体保持站姿,挺胸收腹站直,双手握住杠铃进行推举,握住杠铃时双手的`手腕不是直握的,可以让手腕稍微的往后压点,这样可以避免你手臂承受过多的压力。

 在练习时推举动作幅度要到位,注意感受三角肌的肌肉感受度,锻炼速度不要过快,慢速度的锻炼可以让你肌肉得到良好的刺激。

  二、坐姿哑铃推举

 在练习时坐在有靠背的凳子上进行锻炼,练习时双手把哑铃支撑在肩上进行推举。推举时动作幅度要准确,也不要推得太过,推举的角度是稍微的外斜的,你不要直立的手臂向上推,这样你有可能就是练到三头肌了。

  三、单臂绳索侧平举

 在练习时我们要使用到拉力器进行锻炼,练习时身体站直,单手握住拉力器进行侧平举锻炼,另一只手可以放在身后,练习时平举的角度要到位,最好是能拉到肩部以上些,在锻炼时身体不要出现大幅度的动作,我们只有手臂在动。

  四、伸缩面拉

 这个动作主要是针对我们三角肌后束进行锻炼的,在练习时把绳索调整到你的面部前方,然后双手握住绳子进行拉动,拉的方向是朝着你的面部,在面拉的时候是针对你的三角肌后束进行锻炼。

 练习时注意的是调整绳索的角度,角度要调整到位才能得到最好的锻炼效果。

怎么练三角肌最有效2

  一、坐姿哑铃肩上推举:

 1、目标肌肉:三角肌(前束、中束)。

 2、协同肌肉:喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

 3、起始姿势:坐在训练椅上,上体稍后仰,背部紧贴靠背,双脚自然分开。双肩后收,腹部收紧,目视前方。两手各持哑铃并置于肩外侧。动作过程:吸气,把哑铃向上推起,并以肩关节为转动支点,使两侧哑铃成弧形向头顶正上方集中,在头顶上方。到“顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,以三角肌的张紧力慢慢回复至起始位。

 4、动作要领:动作全过程中,上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰,平稳流畅,始终控制住哑铃。此动作的关键之处是上推和还原过程中必须形成两道弧形运动轨迹,直上直下用力点会转移到斜方肌和肱三头肌上。做4组,每组8-12次。

  二、站姿哑铃双臂侧平举:

 1、目标肌肉:三角肌中束。

 2、协同肌肉:喙肱肌、斜方肌、冈下肌。

 3、起始姿势:自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。动作过程:吸气,两手持哑铃同时向两侧举起,两肘微屈。在侧举和下落过程中始终保持100o---120o,上举至两上臂平行地面或略超过水平位。至“顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,回复至起始位。动作要领:肘关节固定,肩带肘,肘带手。不要紧紧握住哑铃,而是让其悬垂在指端,以保证三角肌最佳受力。这个动作要做4-6组,每组8-15次

  三、俯立哑铃侧平举:

 1、目标肌肉:三角肌后束。

 2、协同肌肉:大圆肌、斜方肌、冈下肌。

 3、起始姿势:两脚开立,比肩稍宽,两腿微屈,上体前屈与地面平行,背部保持平直,头稍抬。两手各持哑铃垂于腿前,肘部略屈,拳眼朝前。动作过程:吸气,两手持哑铃同时向两侧举起,上举至两上臂与肩同高。至“顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,回复至起始位。

 4、动作要领:在动作全过程中,上臂与前臂的夹角要始终保持在100o---120o,不能小于90o,否则用力点就会从三角肌转移到斜方肌等协同肌肉,整个过程,三角肌都处于持续张紧状态。

 5、呼吸方法:上举时吸气,下落时呼气。做4-6组,每组10-15次。

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