瑜伽开肩的好处

瑜伽开肩的好处

　瑜伽开肩的好处， 瑜伽是一项可以塑形提升一个人气质的运动，现如今其实不管是男生还是女生，很多人都开始慢慢的接触到瑜伽，瑜伽带来的好处也有很多方面，以下了解瑜伽开肩的好处。

瑜伽开肩的好处1

　 练瑜伽如何开肩开背

　 1、仰卧开肩开背

　坐在垫子中间，曲双膝，双腿分开与髋同宽，双脚踩实垫面，将一块瑜伽砖竖放在胸骨的正下方，另一块放在枕骨后侧，曲双手肘放在耳朵的两侧，保持1-2分钟，再将双手打开放在身体的旁边，大小臂呈90度，小臂贴于垫面，保持1-2分钟。

　将右手向上举过头顶，左手放于身体左侧，掌心贴地，保持1-2分钟，换左手向上举过头顶，右手放于身体右侧，掌心贴地，保持1-2分钟，再将双手臂同时向上举过头顶，伸直双手臂，手背贴地，保持1-2分钟。

　 2、仰卧束角式

　双脚掌心相对，双手臂自然放于身体两侧。瑜伽砖不同的摆放方式，可以做不同程度的打开练习。第一种：瑜伽砖平放在胸骨的后侧；第二种：将一块瑜伽砖横放在头部后侧，另一块横放在脊柱的中段；第三种：将一块瑜伽砖竖放在头部后侧，另一块竖放在胸骨的后侧。

　 3、俯卧开肩开背

　跪在垫子中间，双腿分开与髋同宽，吐气身体向前向下，曲双手肘放在瑜伽砖上，双手在肩胛骨后侧合十，保持1-2分钟。再将两块瑜伽砖重叠，右手臂伸直，右手放在瑜伽砖上，腹部内收，从腹部开始，胸部，头部，整个身体向右侧转动打开，左手辅助撑地，保持1-2分钟。换另一侧练习。

　 4、灵活肩部

　战立或者跪立或者坐姿都可以练习。双手于体后交握并伸直手臂，保持拉伸状态1分钟，保持胸腔高度不变的情况下，向后慢慢抬起手臂至自己的极限，保持1分钟。再将双手臂向上举过头顶，左手握住右手手腕，身体向左侧弯保持1分钟。换另一侧练习。双手侧平举，右手向右伸展，左手抓住右手腕，转头看向右侧，保持拉伸状态1分钟，身体微微向右扭转，保持1分钟，换另一侧练习。

　 5、灵活胸部

　跪在垫子上，双腿分开与髋同宽，双手臂向前伸展，保持大腿垂直于地面，将前额和胸腔贴向垫面，再将左手从身体下方穿到右边，身体向右扭转，保持脊椎延展，保持1-2分钟，再换另一侧练习。练习2-3组。

　 练瑜伽开肩开背有什么好处

　 1、减少对腰椎的伤害

　开肩练习在瑜伽体式练习过程中非常重要的一环，打开程度与体位的到达程度密切相关。比如，在进行后弯体式（轮式、鸽王式等)练习时，练习者如果没有良好肩背部控制能力就开始练习需要凭借腰椎的柔软度来完成的后弯体式。对练习者的身体损伤不言而喻，极容易危害腰椎，较明显的就是练习过后会出现腰椎刺痛。

　 2、呼吸顺畅

　呼吸困难最主要的原因就是，肺部活动空间小。肺部空间的大小与肩关节的开合程度密切相关。

　 3、改善肩颈问题

　据调查显示，颈椎病的发病率50岁的人在25%左右，60岁的在50%左右，70岁的几乎占100%。但是目前，年轻人发病特别明显，尤其是40岁以下的人群发病率明显上升，其中20岁~30岁的年轻人已经成为颈椎病的主力军。肩颈问题的年轻化，应该得到你的重视了！通过一些开肩的体式练习，可以使僵硬紧张的肌肉放松下来，激活松弛无力的肌肉。肌肉问题解决了，肩颈问题自然也就迎刃而解了。

　 4、改善体态，挺胸直背

　肩关节没有打开，通常伴随着含胸驼背的体态，从侧面看十分明显，严重影响个人形象。肩关节紧会导致胸大肌、胸小肌变得紧张，胸部曲线不明显，同时还可能伴随胸部下垂的问题。通过开肩体式的练习，能够从一定程度上训练胸部肌肉。

　 瑜伽开肩的重要性

　开肩练习时一个僵硬到柔软的过程，如果不注重内在规律，开肩也是一个受伤的过程。经常出现的问题是：腰椎不做收束。用脊椎的腰椎部分进行开肩，这样的做法都是有害身体健康的，长期练习会让脊椎被挤压，磨损老化，也违背了瑜伽练习健康自然的原则。

　开肩练习是瑜伽体位练习中非常重要的环节，打开程度与某些体位的正确练习有密不可分的关系，尤其在后弯练习中，有些练习者没有良好肩背部控制能力就开始一些高难度后弯动作，如轮式、鸽王式等用腰椎的柔软度来完成。对练习者的身体损害不言而喻。尤其是对腰椎的伤害，较明显的表示就是练习过后出现腰椎刺痛。

　 初学瑜伽如何开肩

　 1、站立前屈（双手在身后交扣)

　站立前屈（双手在身后交扣)

　站立，双手在身后十指交扣，深吸气，打开胸腔，

　呼气，膝盖柔软，往下折叠，头轻柔地朝向地面，放松脖子，

　如果觉得舒服，左右膝盖交错弯曲，感受肩膀更深地打开，

　保持5个深呼吸；

　 2、海豚式

　从下犬式开始，然后膝盖跪地，弯曲手肘，互抱手肘量一下距离，两个手肘的距离与肩膀同宽，

　然后小手臂相互平行放在地面，手指尖朝前，抬高臀部，

　头放在地面，胸腔通过手臂朝着脚的方向延展，加强肩膀打开；

　保持5个深呼吸。

　 3、反祈祷式

　坐着或站着都可以，双手来到身体两侧，然后弯曲手肘，来到背部，

　手掌并拢，在脊柱的中间，手尽量往上抬高，脊柱保持延展舒适，

　保持5个深呼吸；

　 4、鹰式

　站立，弯曲左膝盖靠近胸腔，

　弯曲右膝盖，左膝盖缠绕在右大腿上方，左脚掌勾住右小腿后侧，

　右手臂和左手臂相互缠绕，右手在上，

　慢慢往下坐，手臂往上抬，保持平衡，手肘和指尖往上远离面部，

　保持5个深长的呼吸，

　解开手和腿，重复另外一侧；

　 5、弓式

　趴下来，弯曲膝盖，抓住脚踝，

　脚和手的立相互对抗，

　保持膝盖打开与髋同宽，抬起胸腔离地，

　保持5个深呼吸；

　 6、牛面式

　金刚坐，右手举向天花板。弯曲右手肘，手掌来到肩胛骨中间，

　左手抓住右手肘，往下压，加强右肩膀的打开（不要太急)，

　如果这对你来说很轻松，左手来到后背，背部中间，抓住右手，

　轻轻往后靠向手臂，右手臂不要给脖子施加压力，

　保持5个深呼吸，然后换边

瑜伽开肩的好处2

　 女性练习瑜伽怎么开肩

　 肩关节的特点

　肩关节是人体全身关节中活动范围最大的关节，其关节囊松弛，关节的稳定性主要靠关节周围的肌腱，缔结组织，和肌肉的力量来维持，由于肌腱本身的血液供应较差，而且随着年龄的增长会发生退行性改变，从而让关节的灵活度下降，导致关节僵硬。

　 扛肩形成的原因以及影响

　在瑜伽体式的练习中，表现出来的差异才开始清楚自己的身体状况，这里以肩的问题为主要。

　在出现问题过后应该知道怎么去改善当前的'问题，通常生活，工作上很多习惯性的动作都会影响到肩，比方说习惯俯案工作，会让胸大肌，三角肌前束（以这两块大的肌肉为主，其它的肌肉请参考人体解剖)收紧

　而因为日积月累的这样习惯性动作会无意识的加强这两块肌肉的力量，当然在加强身体前侧肌肉的力量的同时那变向的会让身体后侧的力量相对减弱，而背后就没有足够的力量来与胸前的力量对抗而让身体前后失去了平衡，从外形上来看就是扛肩（圆肩)，而肩关节在生活中运用最为频繁，关节受到来自各方面的摩擦挤压，从而易发生慢性劳损。

　当肩打开的时候会觉得呼吸顿时轻松顺畅，整个人心情愉悦，感觉整个人会从来没有过的轻松，内心开始变得活跃积极，睡眠质量有所提升，精神状态变好。

　 开肩练习的误区

　1、练习者不重视开肩练习。开肩练习是瑜伽体位练习中非常重要的环节，打开程度与某些体位的正确练习有密不可分的关系，尤其在后弯练习中，有些练习者没有良好肩背部控制能力就开始一些高难度后弯动作，如轮式、鸽王式等用腰椎的柔软度来完成。对练习者的身体损伤不言而喻。尤其是对腰椎的伤害，较明显的表示就是练习过后出现腰椎刺痛。

　2、认为开肩练习很简单。开肩练习是一个僵硬到柔软的过程，如果不注重内在规律，开肩也是一个受伤的过程。经常出现的问题是：腰腹不做收束，用脊椎的腰椎部分进行开肩，这样的做法都是有害身体健康的，长期练习会让脊椎被挤压，磨损老化，也违背了瑜伽练习健康自然的原则。

　 瑜伽体式开肩的要点和方法

　在开肩练习中，练习者应建立一个安全的意识，伸展的原则，在看似伸展的动作中需要用很多力量去帮助伸展背部，特别是胸椎的位置要让上背部的脊椎每一节都非常好的伸展，胸部充分打开。安全的练习方法是：要充分收集紧腹肌、让尾椎内守以避免腰椎压力过大，充分伸展腋下和肱三头肌，练习开肩时做到以上几点，就比较安全。

　瑜伽练习是身心合一的过程，但对于肩背部尤其僵硬的现代人来说，增加其灵活度是必不可少的。开肩练习实际上也是锻炼胸椎，肩膀肌肉和胸腔以及呼吸的练习。轻盈、伸展的肩膀会带给你快乐的心情，有了这个坚实的基础，你会更加热爱瑜伽练习，你的内力也会随之提升。

瑜伽开肩的好处3

　 开肩的瑜伽体式有哪些

　 一、蛇击式

　1、跪坐在垫子上，臀部落在脚后跟，上半身向前俯，胸部和腹部紧贴大腿，额头点地，手臂向前伸直，手掌触地。

　2、弯曲双臂，胸部、背部向前向下压，直到胸部贴近地面，塌腰，同时臀部离F脚跟向上翘起，脚尖点地，保持姿势20秒。

　3、恢复步骤1的动作，手臂伸直放在体侧，放松、休息。

　在整个练习过程中，动怍要缓慢轻柔有节奏，并保持平稳均匀的呼吸。借用腰部的力量将全身向前、向后移动。

　 二、上犬式

　俯卧在地面上，双腿左右分开与髋同宽，双腿和臀部肌肉收紧，双脚脚掌踩在地面。双手放到胸旁两侧，掌心撑地，指尖向前，腋下夹紧，鼻间触地。

　呼气时，小腹微微向内收。

　吸气时，依次抬起头、胸、胃、腰部，再用手臂的力量支撑身体，让髋部离地。眼睛看向上方。

　均匀的呼吸，保持10-30秒钟。

　呼气时，先放下髋部、腿部，并放平脚背。再将脊柱一节节放回到地面。

　 三、骆驼式

　1、跪立在地板上，双膝略为分开。手臀自然垂放体旁，挺直脊柱。

　2、两手托住髋部，吸气，骨盆轻轻向前推，臀部肌肉收紧。

　3、上半身慢慢向后弯曲，先用一只手触摸同侧的脚跟。

　如果初学者触模不到脚跟，可将脚跟立起来，脚趾控地。

　4、呼气，将另一只手放在同侧脚跟上，头向后放松，尽量向上推腰、胸到自己的极限。保持均匀呼吸。

　5、吸气，双手依次托住后腰部，缓慢起身。

　6、呼气，臀部坐在脚跟上，身体和手臂向前伸放于地板上，额头抵地。

　 四、鸽王式

　1、侧坐，右膝弯曲，脚跟靠近会阴处。左腿向后伸直，胸背贴地，双手放在身体两侧，掌心贴地。

　2、弯曲左小腿，吸气，双臂抬高，双手绕到头后，双手手指抓住左脚趾，头向后仰。正常呼吸，保持该动作10秒钟。换另一侧也如此。

　 五、轮式

　1、仰卧位。

　2、弯曲膝盖，双脚贴向腿部。

　3、双手指尖朝向肩膀放置耳朵两侧。

　4、吸气，用手臂的力量将躯干和头部向上抬起，头顶正中触地；

　5、利用手臂前推的力量使得头顶离开地面，背部成拱形。

　身体的重量仅靠手掌和脚掌支撑。

　6、双臂伸展直到双肘挺直。同时向上拉伸大腿肌肉，脚掌紧贴地板。

　7、保持15－20秒自然顺畅的呼吸。

　8、呼气。弯曲膝盖和手肘。头顶正中贴地，放松头部和肩膀，再还原身体回地板。成仰卧位。

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美背运动教程炼出性感美背1

　 1、勇士三式

　功效：强健肩膀和背部肌肉

　双脚并拢站在瑜伽垫上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起，身体向前倾至与地面平行并保持平衡，双臂平行向前伸直。收紧小腹，保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。

　 2、半月式

　功效：强健背部和身体两侧线条

　起始姿势为下犬式。将右脚向前放在两手之间，双手慢慢抬起至勇士一式的姿势。将胯部、手臂和胸部展开至勇士二式姿势。将你的左手放在你的左胯上，右臂伸展开，和身体右侧保持一定距离。

　将重心放在右脚上，慢慢抬起左脚。将右手掌心朝下平放在地上。如果你的腿筋绷得比较紧，可以将右膝稍稍弯曲或借助瑜伽砖完成该动作哦。试着将身体的重量均匀地分布给右手和右脚。先将头朝下，目光直视地面。将左臂向上抬起舒展开，将头转向上方，眼睛看向左手方向。

　保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸，然后换成另外一侧完成该动作。

　 3、侧暮光式

　功效：强健臀部，股四头肌和背部上方肌肉

　双脚并拢站立。吸气，慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气，双手合十，用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转。轻轻地将右臀向后拉伸，并尽量保持两膝平行。

　保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸，双脚用力蹬地并吸气，后背慢慢抬起，将姿势恢复到暮光式。左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气，同样，保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。

　 4、侧撑式

　功效：强健背部和腹肌，重塑身体两侧及手臂线条

　起始姿势为下犬式，双脚并拢夹紧大母脚趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方。向上翻转90度使身体朝向右侧，右脚跟着地，右脚稍稍弯曲辅助身体保持平衡。慢慢抬起左臂并向上举起。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

美背运动教程炼出性感美背2

　 第一式俯卧撑坐式

　先将身体趴下，两手支撑地面，双手距离与肩同宽，将两手的手指朝向身体的外面侧，整个身体的状态像是在做俯卧撑的状态。接下来两手的手肘弯曲，同时将身体中心移向右边，身体往右倾斜。然后再将身体的中心移回到中间，接着中心又向左移，就这样左右来回移动，做一分钟。持续的时间可以更长，可以在达到身体疲劳的时候再停下。

　刚开始练习这一动作的人若觉得难，可先将双膝着地作支撑。

　 第二式跳绳式

　这式动作主要锻炼肩膀的'部位。首先准备一条跳绳，两手拿着绳子的两端，手心向上，预备好后开始跳。跳绳的时候自己把握住节奏，在保证跳绳能正常进行的时候，慢慢地将两手臂张开。持续跳两分钟。该式动作可以令手臂转大圈，充分调动手臂的肌肉运动。

　上下式主要是针对背部还有二头肌的锻炼。找一张结实且高的桌子，然后躺在桌子的下面。然后用两手抓住桌子的边缘，拉升，将身体拉起，靠近桌面，此时脖子要挺直，感受手臂肌肉的力量。拉起身体后保持状态1分钟，然后再放下身体。重复动作几分钟或者做到身体累了为止。除了在桌子底下做，还可以找一根杆或者扫把柄，架在两张凳子的上面做。

　 第三式伸展式

　伸展式锻炼的部位是身体肩膀和下臂的位置。准备两个1至2磅重的哑铃。先站直，将两脚展开到遇见同宽，两手一边分别拿着一个哑铃，手心向下抬起双手至与地面平行，然后弯曲手肘，接着再伸直，弯曲伸直反复动作1分钟即可。

　 第四式单臂式

　该式目的锻炼三头肌。先坐在地面上，收起两腿，脚踩在地上，让双腿的脚并拢在一起，然后两手放在距离臀部30厘米左右的地方，两手臂与肩膀同宽，手指朝向臀部的方向。接着手臂支撑地面，让臀部离开地面抬升起来，接着左边手肘弯曲起来，使得臀部下沉至接近地面，但不要坐在地面上。左臂恢复伸直，换右手肘弯曲做动作。轮流手臂交替1分钟。

随着生活水平的提高，大家越来越重视自身的健康。许多人开始选择练瑜伽后，都会购入瑜伽砖。瑜伽砖是为初级者瑜伽练习者与柔韧性差的练习者提供的一种辅助工具，帮助调整姿势，辅助身体达到一些动作。那么瑜伽砖的材质分类有什么呢瑜伽砖怎么用呢呢今天小编就为大家一一解答瑜伽砖那些事。

瑜伽砖的材质分类

一、瑜伽砖常见的材质有三种：EVA树脂、软木和木制。

1、软木：软木材质触感舒适，重量适中，支撑性更好一些，耐用性相对EVA会好一些。

2、EVA：最常见的材质，重量轻、软硬度适中，而且价格便宜，可选择的颜色也多，轻量携带方便;缺点式耐用性相对差了点，用力会导致变形，但是日常使用或者初学者用足够了!

3、实木制：木制的耐用性更好，而且比较重能更好的支撑身体，稳定性好;缺点就是有一定的重量，不方便携带，成本高价格也相对贵。

二、瑜伽砖怎么用

瑜伽砖主要是防止做高难动作时拉伤。瑜珈体位法里有些动作需完全伸展手臂或下腰碰地面。辅助砖可帮助初学的您伸展盆骨,然后慢慢地调整瑜珈砖与地面的距离,循环渐进地完成自我柔软,延伸等完美动作。

站立时脚尖外旋的，这类人也可以通过瑜伽砖来矫正。脚尖外旋是因为骨盆倾斜，身体内侧平时几乎练不到，所以需要特别的锻炼。

如果你是上述的人士，那么当你在办公室里，身体坐直，大小腿呈90度角，然后在两腿膝盖中间夹一块瑜伽砖。此时你会发现，大腿内侧在使劲。长期坚持，骨盆就会慢慢拉正了。

瑜珈体位法里有些动作需完全伸展手臂或下腰碰地面。辅助砖可帮助初学的您伸展盆骨，然后慢慢地调整瑜珈砖与地面的距离，循环渐进地完成自我柔软，延伸等完美动作。在做一些流派的瑜伽动作时，为了恪求动作的绝对标准，用墙地砖来进行动作的帮助。

以上就是小编想和大家分享的有关于瑜伽砖的知识了，希望能对大家了解和使用瑜伽砖有所帮助，更多知识敬请关注小编。小编为大家的幸福家居生活保驾护航。