要怎样练肩呢？有什么健康有效的练肩方法吗？

龙门架绳索提拉

这次介绍的动作名字就叫龙门架绳索提拉。

那么这个动作跟杠铃提拉类似，但是杠铃提拉大家都知道，我们做的时候容易引起肩峰撞击。

但是龙门架绳索提拉就不会，因为你的手臂不用内旋，所以肩峰空间很大。

采用不同的姿势，具有不同的练肩效果。

如果你想三角肌中束更加饱满的话，那么你就要离龙门架近一点。

如果你想同时练到三角肌前束、后束和中束的话，那么你就要离龙门架远一点。

同时进行这个动作的时候，没有什么规范，唯一的要求就是，你的肩部不能过分耸肩。

这就不是代偿的问题了，而是可能会引起肩峰撞击。

如何做练肩计划？

只练这个动作的话，从肩部肌肉增肌来讲是够了。

那么做练肩计划的话，你就需要知道肩部肌肉的特点，然后根据特点来制定计划。

高次数-每组做20次

很多人都知道，练肩需要小重量高次数来进行训练，小重量我不予置评，但是高次数是一定需要的。

因为三角肌属于羽状肌，你充血了才能让三角肌获得更好的训练效果。

所以每组做20次，而且组间休息不要太长，保持在一分钟以内就行。

重量的话是用15RM的重量做20次，能做15次的重量，借点力就能搞20次。

易疲劳-一天练10组

10组其实已经很多了，对于新手玩家来说，你一次性练个五六组差不多。

但是对于老手玩家来说，你可以适当提高一点点容量。

那么我们需要把这个动作连续练10组，还是一样，组间休息1分钟以内。

一个星期可以练3次左右，不用换动作的话，10组训练也就是30分钟搞定。

要注意哪些问题？

首先需要说明的就是，我现在出的这种“简单粗暴”练法。

它都有一个巨大的缺陷，就是直指目标，但不够全面，全面性不够。

所以在平时训练的时候，如果你只练这一个动作，你可能肌肉练大了，但是力量没上去，或者协调性没上去。

怎么办？

不用专门挑推举这些动作，你其实只要把卧推、俯卧撑、引体向上这些做好了就行。

因为这些动作的复合性很高，那么就可以抵消掉练肩时不够全面的这一个缺点。

其次就是，对于很多新手玩家来说，肌肉的耐受力、关节的稳定性都比较差。

那么你不能太追求效果而忽略了安全。

所以建议新手玩家在执行这份计划的时候，要么一天练5组，降低整体训练容量。

要么延长组间休息，每组组间休息2分钟，这样就不会受伤了。

最后就是，不同的人适应不同的动作，这个绳索提拉动作，有些人的关节灵活程度和发育，可能会不适合。

所以在前期的时候，你如果感觉肩膀咔咔响，那么就不能用了。

也没关系，可以用我那次的300次哑铃侧平举嘛，换个动作就行了。

(1)“立正上拉”：这个动作可用哑铃、杠铃或拉力带等进行训练。主要是锻炼三角肌前束和斜方肌。它与胸上部的肌肉群配合锻炼，构成上胸部挺拔饱满的体姿。

两脚开立，两手背向前握住横杠，两手间握距可采用“窄握”或“宽握”(握哑铃或拉力带的两手间距同肩宽)。持铃下垂于腿前。随即吸气，持铃贴身提起至肩前稍停，这时两肘应尽量上提，稍停，再呼气，持铃慢慢贴身放下还原。上提时，集中用肩部或斜方肌的力量，把铃尽量贴身提起，上体保持挺胸直腰，不准前后摆动，两肘肘夹应向上。

(2)“前平举”：这个动作也可以用杠铃、哑铃或拉力带进行训练，锻炼部位与上相同。

两脚开立，两手背向前持杠铃或哑铃，下垂于腿前，两手间距与肩宽相同。随即吸气，直臂持铃经前举起至与肩齐高位置，稍停。再呼气，直臂慢慢放下还原。直臂持铃举起时，手肘不要弯曲，上体不准前后摆动。或者经体前举起至头顶上方，它对锻炼斜方肌更有效。

(3)“推举”：这个动作可以用“哑铃”和“杠铃”来练习。用哑铃练习时，可以用单手或双手持铃。

两脚开立或坐于凳上，两手持杠铃至胸上(哑铃提起置于后部外侧)。上体保持挺胸收腹紧腰，全身直立。随即吸气，持铃垂直向上推起至头顶上方，全臂伸直，稍停，再呼气，慢慢放下还原。这个动作同时还能锻炼上臂肱三头肌。

怎么练三角肌最有效

　怎么练三角肌最有效，很多人去到健身房都想练出三角肌，三角肌的锻炼要想达到最好的效果，最好的办法就是坚持的锻炼，锻炼后及时的补充足够蛋白质，那么怎么练三角肌最有效？跟我一起来看一下吧！

怎么练三角肌最有效1

　 一、重量杠铃推举

　第一个锻炼动作我们要使用感杠铃进行锻炼，在练习时如果你是健身了一段时间的锻炼者，可以使用较大重量的杠铃片进行锻炼。如果你是刚开始接触这个动作，你可以先使用较轻的重量进行练习，先慢慢感受这个动作对于三角肌的肌肉刺激感。

　在练习时我们身体保持站姿，挺胸收腹站直，双手握住杠铃进行推举，握住杠铃时双手的`手腕不是直握的，可以让手腕稍微的往后压点，这样可以避免你手臂承受过多的压力。

　在练习时推举动作幅度要到位，注意感受三角肌的肌肉感受度，锻炼速度不要过快，慢速度的锻炼可以让你肌肉得到良好的刺激。

　 二、坐姿哑铃推举

　在练习时坐在有靠背的凳子上进行锻炼，练习时双手把哑铃支撑在肩上进行推举。推举时动作幅度要准确，也不要推得太过，推举的角度是稍微的外斜的，你不要直立的手臂向上推，这样你有可能就是练到三头肌了。

　 三、单臂绳索侧平举

　在练习时我们要使用到拉力器进行锻炼，练习时身体站直，单手握住拉力器进行侧平举锻炼，另一只手可以放在身后，练习时平举的角度要到位，最好是能拉到肩部以上些，在锻炼时身体不要出现大幅度的动作，我们只有手臂在动。

　 四、伸缩面拉

　这个动作主要是针对我们三角肌后束进行锻炼的，在练习时把绳索调整到你的面部前方，然后双手握住绳子进行拉动，拉的方向是朝着你的面部，在面拉的时候是针对你的三角肌后束进行锻炼。

　练习时注意的是调整绳索的角度，角度要调整到位才能得到最好的锻炼效果。

怎么练三角肌最有效2

　 一、坐姿哑铃肩上推举：

　1、目标肌肉：三角肌（前束、中束）。

　2、协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

　3、起始姿势：坐在训练椅上，上体稍后仰，背部紧贴靠背，双脚自然分开。双肩后收，腹部收紧，目视前方。两手各持哑铃并置于肩外侧。动作过程：吸气，把哑铃向上推起，并以肩关节为转动支点，使两侧哑铃成弧形向头顶正上方集中，在头顶上方。到“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，以三角肌的张紧力慢慢回复至起始位。

　4、动作要领：动作全过程中，上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰，平稳流畅，始终控制住哑铃。此动作的关键之处是上推和还原过程中必须形成两道弧形运动轨迹，直上直下用力点会转移到斜方肌和肱三头肌上。做4组，每组8-12次。

　 二、站姿哑铃双臂侧平举：

　1、目标肌肉：三角肌中束。

　2、协同肌肉：喙肱肌、斜方肌、冈下肌。

　3、起始姿势：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。动作过程：吸气，两手持哑铃同时向两侧举起，两肘微屈。在侧举和下落过程中始终保持100o---120o，上举至两上臂平行地面或略超过水平位。至“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，回复至起始位。动作要领：肘关节固定，肩带肘，肘带手。不要紧紧握住哑铃，而是让其悬垂在指端，以保证三角肌最佳受力。这个动作要做4-6组，每组8-15次

　 三、俯立哑铃侧平举：

　1、目标肌肉：三角肌后束。

　2、协同肌肉：大圆肌、斜方肌、冈下肌。

　3、起始姿势：两脚开立，比肩稍宽，两腿微屈，上体前屈与地面平行，背部保持平直，头稍抬。两手各持哑铃垂于腿前，肘部略屈，拳眼朝前。动作过程：吸气，两手持哑铃同时向两侧举起，上举至两上臂与肩同高。至“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，回复至起始位。

　4、动作要领：在动作全过程中，上臂与前臂的夹角要始终保持在100o---120o，不能小于90o，否则用力点就会从三角肌转移到斜方肌等协同肌肉，整个过程，三角肌都处于持续张紧状态。

　5、呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。做4-6组，每组10-15次。