「教程」人体绘画进阶 part 02 四大点八小点

一、要点

当我们掌握了纸片人的绘制之后，纸片人和真实人体绘画之间就只剩下一个厚度的问题了。

关于人体厚度的表现绘画，可以从“四大点和八小点开始入手。

在人体绘画基础part 01讲解骨骼关节关系的时候，简单介绍了绘制“火柴人”所需的四大点、八小点和一脊椎。而四大点和八小点要对应在真实的人体上来了解。

四大点：分别指两个肩点和两个胯点，也就是四肢和躯干连接的地方，共四个大点。

八小点：分别指双臂的肘和腕四个点，双腿的膝盖和脚踝四个点，共八个小点。

在表现这些关键点区域时，需要把之前纸片人那种僵硬的连接部位进行转折，理解成一个个球体的镶嵌，如有滚珠的机械臂，可以舒展扭动做出各种不同的形态。

想要表现好四大点和八小点，关键在于理解方块体、球体和圆柱体的镶嵌关系。而人体就像一个由不同几何体和滚轴结合而成的木偶人，想要让身体活动得更加生动，就需要让活动的关节更加接近真实的人体。

二、人体透视的标志

我们来观察认识一下衡量人体透视的标志三角形、T形线、三角线和弧线。

三角形：分别代表四肢的肘和膝盖，三角形尖角可以为我们更好地指出四肢的动态走势。这些三角形所处的关节点，是人体四肢骨骼中血肉包裹性比较少的地方。

T形线：代表锁骨和胸骨，这是表示胸腔透视关系的关键。在T形线的末端，锁骨上三角肌的红线三角区域，这是手臂动态走势，肌肉起伏变化的表示关键。

三角裤：表示胯部的透视问题，寻找绘制出大腿生长点的两条弧线，这是大腿动态的关键。

弧线：四肢上一定要画好圆柱体的弧线标示，为了更好地表现出四肢的动态走势。

通过以上平面方式的观察和表现，进一步理解人体关键点的走势变化，可以让我们在绘画时塑造出更加立体、明朗的人体。

三、人体躯干的扭势

人体动态表现中，躯干的状态是非常重要的。此处不分男女老少，躯干的扭势区别不大。

活用两个方块体的扭动与摆放是表现好腰部的关键。躯干和盆骨两个方块体的变化状态可以生动地表现出挺胸、扭腰、提臀等动态姿势，体现出人物角色的性格。

人物躯干中的锁骨和肩胛骨是很容易被忽略的。它们俩就像用一个夹子夹住了胸腔形成的方块体，手臂的活动范围就是这个夹子的运动状态。屁股可以理解为除方块体之外，另外多出来的两块肉(脂肪)。

四、透视就是近大远小

透视就是“近大远小”，在这里把理论简单化。

在画人体前首先找到视平线，即眼睛直视前方的水平线。靠近眼睛视线的物体会显得大一些，远离视线的物体显得小一些。

其次，把人体看成一个平面的长方形，胯部处于长方形的1/2处。

最后，把整个人体看成一个圆柱体。

①当我们的视平线位置和对方的位置同等高时，对方胯部位于长方形1/2偏下的位置，长方形上大下小，圆切面弧度会从我们视平线的位置往下逐步增大。

②当我们的视平线位置明显高于对方的头顶时，对方胯部位置明显低于长方形1/2处，长方形上大下小，圆切面弧度会从我们视平线的位置往下逐步增大。

③当我们的视平线位置刚好处于胯部时，对方的胯部位置刚好处于长方形1/2处，长方形中间大两边小，圆切面弧度会从我们视平线的位置向上、下两边逐步增大。

④当我们的视平线位置低于脚底时，对方胯部位置明显高于长方形1/2处，长方形下大上小，圆切面弧度会从我们视平线的位置向上逐步增大

五、脊柱的关键性

脊柱是人体非常关键的部位，也是我们经常忽略的部位。

脊柱始终位于躯干的中心位置，分别控制着脖子、胸腔、腰和胯部的活动，它隐藏得比较深，不会第一眼就能看出来，在刻画的时候，要有意识地把它分为脖子、胸腔、腰和盆骨这四段来看。这四段形体是否合理也就意味着脊柱的刻画是否到位。

来看一个肌肉发达的角色，我们把它简化成圆柱体拼接而成的关节人偶，注意圆柱体的朝向。然后在圆柱体的基础上增加肌肉细节并把肌肉夸张化。无论肌肉的发达与否，其内部的圆柱体大小是一样的。肌肉不是画大就显得强壮，更多的时候要注意其大小的对比和线条韵律的美感。

再瘦的人也是有肉的，画瘦人时主要是绘制关节处的骨骼，在画肉的时候尽量少用弧线。

练肩的计划或是动作有很多，经过大家长期的筛选，有一些就被遗忘在了角落里，今天要跟大家安利三个被遗忘的动作，这几个动作对我们的肩部很有效果，让你将三角肌练到太空去！

我们一定要做肩部的训练，这是我们上体很重要的一部分，是将手臂和躯干衔接的地方，如果你的肩部不够强大，那么你的手臂或是胸部的训练，就会受到很大的限制，很难得到突破。

练肩还会促进机体自然的，分泌出有利于肌肉成长的物质，和我们练腿的功效是一样的，这些物质会帮助我们，提高训练的效果，让你能够得到较快的提高，所以你要用心去练肩部。

这些被遗忘的动作并不是不好，而是随着时间的流失，更多的新动作会不断的出现，人们大多是喜新厌旧的，有了新动作带来的刺激，也就遗忘了原来的练习动作，但这并不影响。

将三角肌练到太空去，是指我们要将这个部分练厚实，这只是一个夸张的比喻，所以在训练之中，你要心有所想的去练，在手臂提拉的过程中，尽量的挤压你的三角肌让其充满泵感。

下面将会带来三大被遗忘的练肩动作，你可能之前没有听说过，但是请大家试一试，在你的训练中，除了过头举和侧平举，这些老套的选项之外，还有很多很棒的动做，不仅如此，偶尔换一种训练的方式也是很不错的。接下来大家知道该怎么做了把？还不知道？那我告诉你，那就是多练！

动作一：反重力推举

你们知道猛鬼追魂系列**吗？他们想不出点子了，于是就把所有主角送到外太空，练肩也是一个道理，我们练三角肌就要练到外太空去。

完成这个动作，你需要借助一个上斜凳，身体趴在上面，并且呈俯卧的姿势，手握杠铃杆，向前上方推举到最高点，然后收回杠铃杆，并且稳住他，这个动作可以练到三角肌的三个束，也是改变常规肩部训练的好方法。

如果你觉得有些厌倦了，想尝试一些其他动作，就想拍**一样，如果没有了新鲜感，就送他去外太空吧。

动作二：杠铃迎面拉

上斜凳还在吧？很好，因为我们这个动作还会用到，这个动作叫杠铃迎面拉。

这个动作可以练到后束，斜方肌和上背部的肌群，你需要借助上斜凳做，双手抓握杠铃杆，呈现俯卧的姿态，将肘关节打开，然后将杠铃提拉至额头的位置，并且在最高点短暂停顿（做顶峰收缩），然后将杠铃下放至最低位置。

后束，斜方肌，上背部，这些难练的部位，都可以用这个非常棒的动作练。

动作三：哑铃环绕

这个动作有助于锻炼你的平衡力，灵活性以及耐力。因为肌肉长时间处于张力下，你需要借助一只壶铃或者哑铃，将其想象成行星地球，他要绕着太阳转，你的头就是太阳，这样不停的做，越久越好，但是也不能让地球撞上太阳。

 但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群，以便让肌肉有充分的恢复时间。

如今健身的人越来越多，大家都在追求好身材，有些人就专门练上半身，希望能把自己肩膀练的更宽一点。因为对于普通人来说，更好的肩宽看起来会让身材更加美观。而在NBA球员看来，肩宽就不仅是美观这么简单了，出色的肩宽能更容易卡位，也因此NBA球员同样注重自己的肩宽，下面我们就来看看NBA最顶级的肩宽是什么样子。

A级：怀斯曼、塔图姆

怀斯曼是今年NBA状元的热门人选，球探给出的模板是小乔丹和戴维斯，也就是说大家对他的期望是下限小乔丹，上限浓眉哥。他的打法跟这两个模板非常接近，不过球探给出浓眉模板的原因还是看重怀斯曼的身材，尤其是他的肩宽，在NCAA就是无敌的存在。

作为绿军未来基石，塔图姆能够迅速崛起得原因除了努力外，还与自身逆天的身体天赋有关。本来这只是一张塔图姆秀纹身的照片，结果却不经意暴露了自己恐怖的肩宽。看看这肩宽与肌肉维度，说一声钻石三角肌不过分吧。

S级：戴维斯、伦纳德

说到浓眉哥戴维斯，大家想到的都是他的跑跳天赋，其实浓眉哥的静态天赋同样是非常夸张的。看看这张图里的浓眉哥，直接揽住了五张椅子。有这样的肩宽，哪怕浓眉哥失去了引以为傲的运动能力也能在NBA当个主力球员。

伦纳德是当今NBA里的重型小前锋之一，他的身材在三号位里可以说是最顶级的存在，比如说他的肩宽，简直就跟坦克一样。看看伦纳德跟洛瑞站在一起的样子，伦纳德的肩宽都快是洛瑞两倍宽了。

SS级：禅师、霍华德

除了在教练时期获得11枚总冠军戒指外，禅师球员时期还随尼克斯两夺总冠军。有心的球迷可能注意到禅师的身材了，他的肩宽甚至比奥尼尔还要宽，一看就是打球的料。不过可能是技术不够精湛，禅师打球的时候只能算是个合格的替补。

霍华德的肩膀就不只是宽那么简单了，虽然他的肩宽在NBA也是最顶级的，但他更出色的却是维度，整个肩膀上都堆满了肌肉。看看魔兽穿球衣的样子，直接把球衣穿成了紧身衣，现役球员中也就他能穿出这个效果了。

SSS级：昂塞尔德、马克伊顿

昂塞尔德是NBA最异类的球员，NBA球员的身材其实都偏修长，但昂塞尔德反其道而行，看图上他的身材就能发现他的身材全往宽度上发展了，就连合影都得占两个人的位置。要不然也不能叫做碎骨机了，如此恐怖的肩宽真的就像是个人形兵器。

最后我们来看看NBA历史第一的肩宽，马克伊顿的身高达到了224cm，光是这身高就够吓人了。关键马克伊顿还不像其他竹竿球员那样只长身高不长身体，他的身板也是相当厚实的。看看他跟铁肘马龙站一起的样子，后者直接被秒成了后卫，看来马克伊顿猛犸象的绰号真不是白叫的。

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A慢跑热身10分钟 B伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次 土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上 做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。 用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。 科学健身，才会拥有强壮的身体和完美肌肉

哑铃使我们最为常见的器械，不少人无论是在健身房，还是在家中，甚至在上班的公司里，也会备上一副。哑铃小巧，但是别小看它，它可是可以助你锻炼各种肌肉。哑铃可以锻炼你肩膀，锻炼前中后束三角肌；也能锻炼你背部背阔肌，还能通过手抓哑铃进行负重，去锻炼腿部等。

想要上图那样粗壮让人畏惧的手臂吗，那个可不是小山丘了，而是绿巨人浩克了，就是传授中，那种网扣板粗的拳头的力量之手了。想要成为图中这样的壮汉，其实不难，简单小巧的哑铃，就能助你打造如此威猛的手臂。

当然，限制于基因和许多人其实不喜欢过于粗大，又不要去参加健美比赛，我们也做不了那么夸张手臂，不过想要在朋友面前炫耀力量，这点哑铃还是可以帮助你的。

好的，步入重点，教会大家如何通过哑铃锻炼，去将肱二头肌变成好看象征着力量的小山丘，助你打造有力有型的大手臂！

开始吧，准备好了吗？Here we go！

第一个动作：哑铃肩上推举

此动作是锻炼二头肌+三角肌中束。想要锻炼肩膀，则可以通过哑铃做前平举（三角肌前束），侧平举或者肩上推举（三角肌中束），俯身侧平举（三角肌后束）去针对性的锻炼肩部三角肌。

这是一个弯举+肩上推举的组合动作，同理，你也可以加上其他侧平举动作，让你在短时间，通过一套动作，去刺激其他肌群。

第二个动作：俯身哑铃弯举

弯举动作是锻炼我们肱二头肌最重要的动作。此动作在做弯举时候，肘部紧贴着腿部，让其他部位都不会摇晃，全注意力都放在弯举上。

第三个动作：哑铃前冲

吃动过在弯举的基础上，加入了个前冲动作。除了锻炼我们肱二头肌外，还能锻炼我们三头肌。想要手臂同时粗壮，除了锻炼二头肌外，必不可少也要增加三头肌锻炼，这样才能让手臂撑爆衣袖，让你穿衣好看有型。

第四个动作：俯身斜板弯举

此动作对于新手十分友好，在健身房找到这样的斜板，可以让你更安全放心的做弯举动作。

运动可以分泌的内啡肽具有与吗啡类似的极强的镇痛作用，能够使人振作、精神愉悦、引起欣快感，同时可降低抑郁、焦虑以及其他消极情绪。