我弟弟个子不高,做哪些运动可以帮助长高?

如何让孩子长的高

身高能否如意，取决于几个因素，首先是遗传因素，占70％，此外，取决于其他条件，包括运动、营养、环境和社会因素等。为了让孩子长得更高一点，家长应注意以下几点：

一、莫错过生长快速期

在儿童少年青春发育过程中，何时身高长得最快呢研究证实，绝大多数中国汉族儿童的身高突增高峰为女童12岁左右、男童14岁左右；90％以上女童身高增长最快的年龄在11～13岁之间，男童为13～15岁之间。为了让孩子长得高一些，家长尤其应注意孩子在生长快速期的营养、运动等问题。

二、应注重营养补充

营养是儿童体格生长的关键。体格正常生长所需的能量、蛋白质和氨基酸，必须由食物供给，主要是肉、蛋、豆及豆类食物。骨的形成还需要足够量的钙、磷及微量的锰和铁。钙的摄入不足及维生素D缺乏时，会造成骨矿化不足，维生素A缺乏会使骨变短变厚，维生素C缺乏会使骨细胞间质形成缺陷而变脆，这些都会影响骨的生长。

目前一般家庭在有荤有素的饮食中，营养应该是全面及足量的，家长应该注意不要让孩子养成偏食的习惯，更不要让孩子过多地吃零食而影响重要营养物质的摄入。

三、莫忽视运动锻炼

体育运动可加强机体新陈代谢过程，加速血液循环，促进生长激素分泌，加快骨组织生长，有益于人体长高。以下几种运动对增高有一定效果，不妨一试。

1�悬垂摆动 利用单杠或门框，高度以身体悬垂在杠上，脚趾刚能离开地面为宜。两手握杠，间距稍大于肩宽，两脚并拢，随即身体前后摆动，幅度不要过大，时间不宜过久。练习最好安排在每天早晨，身体尽量松弛下垂，保持20秒钟，男青年应做10～15次，女青年应做2～6次。

2�跳起摸高 跳起时用双手去摸预先设置的物体，可以是路边树枝、篮球筐或天花板。双脚跳跃，做30次。休息片刻，左右脚分别单脚跳跃，方法同上。

3�球类活动 打篮球时积极争抢篮板球，跳起断球；打排球时尽量跳起，多做扣杀和拦网动作；在足球运动中多练跳起前额击球动作。

4�跳跃性练习 可做行进间的单足跳、蛙跳、三级跳、多级跳和原地纵跳等。

四、莫忘为孩子创造一个良好的生活环境

精神神经系统异常也可影响儿童体格的生长。如在父母离异，儿童与监护人之间关系不正常，常受虐待的情况下，或儿童受到其他的严重刺激，其生长速度会逐渐减慢，使身高在正常同龄同性别儿童身高的低限以下。身体矮小又会加重患儿的自卑心理，这是由于患儿所受的心理性和社会性刺激，影响了大脑皮质向下丘脑传播神经冲动，因而抑制了垂体分泌生长激素。当患儿环境得到善待后，生长速度可恢复正常。

五、莫忘慢性疾病的积极防治

对儿童及青少年期的慢性疾病应当积极治疗。长期性疾病如慢性感染、慢性肝炎、慢性肾炎、哮喘、心脏病、贫血等均可影响生长发育。骨骼的遗传疾病，如骨软骨发育不良等，也会使骨生长受限

87》如何让孩子长的高又壮？

「妈！都是你，把我生得这麼矮，」念国一的嘉祥从小学开始座位就一直 在前几排，眼看自己的身高和其他同学愈差愈多，气呼呼地向妈妈抱怨。

「谁叫你不多喝牛奶，平常也不运\动！」妈妈没好气地回答他。

孩子在成长阶段，父母除了关心他们的健康情况，也在意他们日后是不是能长得高壮。小儿科的门诊\间及网路上的健康谘询网站，常常见到父母焦急地问著：「医师，我的小孩怎麼长不高？」、「多喝牛奶有没有帮助？」有些心急的父母甚至四处打探「增高」的偏方，无非希望孩子能多长几公分。

不过也有人认为，人的身高是遗传决定，营养和运\动也起不了大作用。

究竟一个人能长到多高是天生注定，还是得靠后天努力？

正在发育中的孩子怎麼做，才有机会高人一等？

由骨龄看生长的速度

人在成长过程中逐渐长高，是骨骼成长发育的结果，而且主要表现在下肢骨和脊椎骨的生长。

下肢骨的生长由股骨和胫骨的生长板生长而成。生长板位於骨头两端，受到脑下垂体分泌的生长激素刺激，会不断增生软骨，新生的软骨经钙化后形成硬骨，骨头因而变长、变宽。

出生到1周岁是孩子一生中成长最快的阶段，然后速度逐渐慢下来，一直到进入青春期，性荷尔蒙启动和生长激素交互作用，孩子的身高、体重又开始急遽增加。

台大医院骨科部主治医师王至弘指出，一个人身高的进展要配合「骨龄」（骨骼生长发育的年龄）一起评估，不是只看一般的年龄决定。有些早熟的孩子，骨龄进展比实际年龄快，一开始身高显得比同年龄孩子突出，不过未必日后的成人身高会比较高。

我们的身高能长到什麼时候，要看全身生长板关闭的情况而定，生长板如果关闭了，表示骨骼已经发展成熟，骨头不再生长，身高也不会再增加。

哪些因素会左右一个人的身高？

遗传决定你的身材高矮

影响孩子身材高矮最主要的决定因素是遗传。

「父母身高和孩子身高的关联性高达80％，父母的影响各占一半，」台大医院骨科部主治医师王至弘说。所以父母如果个子都不高，孩子的身高一般来说不会特别突出。

不过，事实也有例外。任职建筑公司的杨先生身高仅160多公分，太太的个头也不高，不过两个儿子却都打破遗传限制，一个身高超过180公分，另一个也有170多公分，朋友都戏称这是杨家夫妇「基因突变」的杰作。

对於这种特殊案例，新光医院小儿科主治医师李俊贤指出，人的身高并不是由单一特定的基因决定，大部份人身上同时存在高的基因和矮的基因，长得高或矮，主要看遗传表现的是哪一个，「所以一个家庭里，有时候会见到一个孩子长得高，另一个孩子却很矮的情形，」李俊贤解释说。

不过医师认为，这种父母和孩子身高差距十几公分以上的情形纯属少数，大多数孩子发育完成后的体型仍然和父母相近。

看到这里，不少个头不高的父母也许会大失所望，既然基因决定一切，后天的努力能有什麼帮助吗？

其实除了基因会影响身材的高矮，其他相关因素也不能忽视。「假设基因决定你可以长到160公分，可是你的营养不良、运\动不足，很可能就长不到这个高度，」李俊贤认为后天的努力一样很重要。

营养和运\动能帮助长高

人的生长是一种综合表现，除了基因的先天限制外，以下几项因素也会影响孩子日后的身高：

▓营养摄取

充足且均衡的营养绝对是让孩子长高的致胜关键。

根据美国食品药物管理局（FDA）的建议，想让孩子长得高又壮，不可缺少的营养素包括蛋白质、钙质、维生素A、维生素C、维生素D、矿物质镁及锌\。

蛋白质是构成及修补人体肌肉、骨骼及各部位组织的基本物质，缺乏蛋白质会导致发育迟缓，骨骼和肌肉也会萎缩。肉类、海鲜和牛奶等动物性食品是完整的蛋白质来源，植物性来源则可以从豆类、榖类及核果类中获得。

钙质则是制造骨骼的原料，可以促进生长并增加骨头密度。所以每天喝两杯牛奶，是让孩子累积骨本的好方法。

维生素D是另一个令骨头强健的营养素，除了可以由牛奶和鲑鱼、鲔鱼等鱼类中获得外，每天晒10～15分钟太阳，人体便可以自行制造维生素D。

矿物质锌\特别是婴儿发育时不能缺少的营养素。荷兰的研究发现，婴儿发育期间如果锌\的摄取不足，会导致发育不良的结果。另外根据国外多项研究也显示，孩童摄取足够的锌\，可以减少腹泻的发生。富含锌\的食物有肉类、肝脏、海鲜（特别是牡蛎）、蛋及小麦胚芽等。

「铁质对生长发育也很重要，」台大医院营养师翁慧玲补充说。不过根据卫生署的国民营养情况调查发现，国人女性在4岁以上普遍有缺铁情形，男性则是青春期和65岁以上老人的缺铁率较高。所以成长中的孩子应该吃些瘦肉、动物肝脏、蛋黄或是深绿色蔬菜来摄取足够的铁质。

▓运\动

不少人认为跳绳、打篮球等弹跳性的运\动有助於长高，以医学观点来看的确如此。

根据研究发现，生长板受到过度的压迫会造成生长迟缓，但是适度且间断性的压缩或伸展生长板，却可以刺激它生长。

所以想要长高的儿童及青少年，不能不做运\动，尤其是一些弹跳性的运\动。但是过度的重量训练如体操、举重反而会妨碍生长，医师建议在成长阶段最好能避免。

▓荷尔蒙分泌

人体中诸多荷尔蒙的分泌主导或影响我们的生长发育，例如生长激素、性荷尔蒙、甲状腺素、副甲状腺素、胰岛素等。

▓睡眠

前面提到，人的成长主要受到生长激素的作用，而生长激素在夜间睡眠时分泌得特别旺盛，所以想要长高，千万不要熬夜而牺牲睡眠时间，尽可能在晚上11点前上床休息。

▓疾病

先天性心脏、肾脏、肺及肝等疾病、骨骼疾病、内分泌及代谢疾病、染色体异常如透纳氏症候群（Turnur syndrome）等均会影响正常的生长发育。

除了少数人因为家族遗传因素而长得比较矮小，如果是营养不良而长不高，可以靠补充营养来迎头赶上，但如果是疾病造成的生长异常，就要即早就医诊\疗

不少父母对如何判断孩子生长是否正常感到困扰，有时候甚至过度担心，拚命逼孩子吃东西，或是四处打探「增高」的秘方。

医师建议父母可以由两方面来评估孩子的生长情况：

每半年量一次身高。

正常情况下，孩子在青春期前每年至少会长高5～6公分以上，如果孩子一年下来长不到4公分，父母就应该带孩子上小儿科，请医师评估并进一步了解生长迟缓的原因。

参考《儿童健康手册》上的生长曲线表。

孩子的身高低於同年龄层的3百分位，则视为病理性的矮小，需要接受检查、治疗。不过，孩子长得高人一等，父母也不要高兴得太早，如果生长曲线超过同年龄层的97百分位，也可能属於异常，必须检查做确认。

▓心理因素

过大的压力会造成人体的内分泌功能失调，使生长激素分泌不足，生长因此受到限制。另外，压力太大也会让肠胃道功能失常，孩子不但胃口不好、吸收能力也变差，长期下来导致营养不良，想长高就很困难。

长得高又壮的饮食秘诀

虽然基因的限制让我们必须「听天命」，不过医师和营养师都认为，从饮食方面著手，再配合规律运\动，是「尽人事」最有效的方法。

父母只要把握几个饮食的秘诀，想让孩子长高、长壮并不难。

谨守均衡饮食的原则。

孩子和成人一样，每天都应该摄取六大类食物，父母可以参考卫生署的每日饮食指南，了解不同年龄层孩子的饮食需求。（见表）

青春期的孩子长得快、活动量也增加，为了提供成长发育所需的能量及营养素，热量的需求比较高，男孩子一天要摄取2150～2650卡，女孩子则需要2100～2200卡。

父母以身作则不偏食。

不少研究指出，孩子从小的饮食习惯受到父母的影响最大。台大医院营养师翁慧玲认为，想让孩子长得好，不偏食是最基本的原则。父母在为孩子搭配三餐的菜色时，尽量多变化，让孩子从小就多尝试各种食物。摄食的食物种类丰富，就不必担心生长所需要的营养素会缺乏。

不在孩子面前对食物做负面评价。

例如：「苦瓜那麼苦，你也敢吃？」，大人随口一句话，会让孩子对特定食物建立特定印象，以后成为他拒吃的藉口。当然，更不要拿食物当做奖励或处罚孩子的工具。

教导孩子均衡的饮食观念。

现代双薪家庭的三餐多半靠外食解决，不少父母会给孩子钱，让他们自行购买午餐。翁慧玲营养师建议父母，多注意孩子自行外食的情况，并且灌输孩子一些健康的饮食观念，例如：少吃油煎、油炸的东西、菜色选择要均衡、多变化、六大类食物都要摄取等。「父母无法掌握孩子的饮食情况，长期下来容易造成孩子的营养状况不良，」她强调说。

避免让孩子发胖或节食减肥。

新光医院小儿科医师李俊贤指出，肥胖的孩子因为摄取过多热量、脂肪及糖分，造成骨龄的进展比实际年龄快，虽然一开始身高比其他的小朋友突出，但是因为生长期提前而且被压缩，未来不见得能长得比较高。

不让孩子发胖其实很简单，只要限制他们吃高热量食物如汉堡、炸薯条的次数，及少喝含糖饮料，配合规律的运\动，就不至於有肥胖的问题。

另外翁慧玲营养师认为，现代青少女受到偶像明星纤瘦身材的影响，即使体重正常，仍然拚命节食减肥，不但错失长高、发育的机会，更严重影响成年后的健康。

生长发育的黄金时间稍纵即逝，想让孩子高又壮，快把握机会练一练《康健》教你的「增高秘方」

骨骼成长少不了运动

儿童的生长少不了适量的运动。运动不足的孩子白天没有食欲，晚上睡不着。结果，就陷入早晨非常困倦想要睡觉，晚上又睡不着。早上早餐也不吃就去上课，昏昏沉沉过一天，一天中又明显运动不足的恶性循环。

运动本身就能促进生长激素的分泌。它能使人熟睡，不说你也知道这样就能促进生长激素的分泌了。身体充分地运动后，食欲能够增加、晚上能够熟睡。到了早晨还能头脑清醒地自然起床，早餐吃香吃得饱饱之后以良好的姿态开始新的一天。

怎样的运动有益

为了身体能够长高应该进行怎样的运动呢？常常听说有的孩子为了长高而参加学校的篮球俱乐部，是不是打完球就能使身体长高呢？

简单地说，能够增进食欲、促进睡眠、给予骨骼一定程度纵向压力的运动对长高都有益。具体地说就有慢跑、跳绳、跳舞、打篮球以及打排球等。但是篮球和排球选手中有许多儿童原来身材就很高，如果你仅仅为了长高，让根本不喜欢这些运动的孩子云从事这些运动的话，你就错了。因为情绪的安定对长高也很重要，所以让您的孩子选择自己喜欢的运动。但是过度消耗体力的激烈运动，还是让身体已经停止增长的高中生从事比较好。骨骼的发育一定程度上来自纵向的压力，但是过强的压力（举重等等）反而让骨骼在纵向难以生长。

有助于长高的运动 不利于长高的运动

选择孩子喜欢的运动为好：排球、篮球、芭蕾、伸展体操、跳绳、慢跑

勉强地让孩子进行不喜欢的运动不好：举重、过度运动、消耗过大的运动（马拉松等）。

身材矮小怎样才能长高

矮身材的青少年，除部分为疾病引起的矮身材必须由医生认真处理外，大都要靠自己努力把本人身高的生长潜力挖掘出来。怎样挖掘？简而言之，就是在医生和体育工作者的指导下，调整饮食和生活方式，坚持特殊的体育锻。

关于调整饮食和生活方式，有下述建议可供参考：

1．合理调节饮食，不偏食，不暴饮暴食，既要保证充足的营养，又要适当节制。不抽烟，不饮酒；

2．生活要有规律，睡眠要充足、定时，最好睡硬板床，枕头宜低于5cm；

3．注意自身保健，无病防病，有病早治。读读关于矮身材研究及与身高生长发育的书，读不懂可请教医生，增加知识，用科学指导自己行动；

4．保持身心健康，丰富文娱生活，情绪稳定，无忧无愁有利生长发育。

近年有作者报告，持续1-2小时适量体育运动，在一定时期内可使体风生长激素含量明显增加，随着血液中生长激素含量的增加，即导致管状骨生长区活跌，从而增加身高。

应该考虑到，无论运动量较小的运动（如慢跑、慢游泳等），还是大运动量运动（如马拉松赛跑、长途滑雪等）都不会使身高增加，前者因刺激不够，后者则因其使身体极度衰弱（例如，一天完成一千次跳跃和过量的重杠铃举重练习，甚至可阻碍长骨的生长）。成功取决于不同练习的正确的结合。

有学者认为，跳跃、悬重、游泳等运动的长期活动确能促进身高增加。我们认为：凡骺干骺未俞合的矮身材儿童、少年，如医生认为未患矮身材疾病，又无其他医学上的禁忌，理应勇敢地开始特殊的增加身高的体育训练。但值得一提的是，进入训练应当是循序渐进的，初期尤其不要由于心急而作过头，应注意自我感觉，如有不适，应请教医生和体育老师。

助你挺拔的长高体操

热身运动：活动四肢各关节，脊背保持平直，上体前倾，双臂伸直用力向后上方挥动。

走：大幅度摆臂，有力地向前走。

跑：小步跑，同时双拳放在肩上，双臂屈肘面前旋转；快速跑跳25－50米，重复4—6次，每次之后稍休息。

抻拉：双臂上举，然后向各个方向抻拉，同时踮起脚后跟，重复6－8次，中间稍休息。

单杠练习：悬垂（20秒、1分钟），同时身体向右、左转动，双脚并拢；身体向前、后摆荡；顺时针或逆时针方向摆荡。

跳跃式引体向上：下蹲，脊背保持平直，向上跳起，抓住单杠，并利用跳跃的惯性做引体向上（单杠的高度和双手的握距因人而异）。每次至少重复6－－8次。

跳跃：向上跳，逐渐增高，或达到一既定高度；从稍高的地方向下跳；下蹲跳起。做30—60个不同姿势的跳跃，双脚用力蹬地。可选择练习，但一开始就要按规定数量做，逐渐加大运动量。

每节操做完后应稍事休息一下，使呼吸平稳，四肢放松。整套操做完后，平躺在地板上，绷紧背部和臀部肌肉，微微挺腰。

每周不少于三次练习，每次35—45分钟。坚持下去必有收获。

日常锻炼身体增高法

如今市场上用于增高的药物和器械不少，且价格昂贵，但效果却不见得那么好。其实增高的最好办法还是加强锻炼，下面介绍几种有功增高的锻炼方法，青少年朋友们不妨一试。

悬垂法：

双手紧握单杠，使身体悬空下垂，下垂时以脚尖能轻轻接触地面为佳，然后做引体向上动作。男孩每天可做10——15次。女孩每天可做2——5次。练习的要领是：引体向上时呼气，慢慢下降时吸气。练习做完后，要走动走动，使肌肉放松。待手部放松后再用力紧握拳头，将手放于胸前，随后松开手指，接着闻眼、张口、舒展眉头，放松面部肌肉，然后再躺在床上，使背部和臂部的肌肉放松。总之，要学会最大限度地用力和最大程度地放松。

在练习悬垂法一段时间后，可以在此基础上进行展垂增量，方法是先悬垂20秒钟，然后双腿各系上5千克的沙袋，再悬垂20秒钟；这之后，用皮带固定在单杠上，悬垂15秒钟，之后穿上10千克重的铁砂背心，再悬垂15秒钟。不过，时间和重量不是绝对的，可因人而异。

跳跃法：

双脚跳跃用手摸树枝、篮球架、天花板等。10次为一组，每次向上跳跃5——7秒钟，每组间隔4——5分钟。要尽量使身体处于最大程度的伸展状态。另外，要经常参加篮球、排球和游泳运动。抢篮球和扣球时一定要奋力跳跃，积极争夺每个高点球。因为跳跃是主要训练内容，故每天要全力跳跃200次左右。

牵引法：

站在20——30米高的土丘上，放松加速向下跑，然后俯在地板上，由两个伙伴帮助，一个伙伴握练习者的双手腕部，另一个握练刁者的小腿下部，两人同时向相反方向用力，牵引躯干2——3次，每次12——15分钟，重复6——10次。

这一系列的运动有助矫正短腿、脊柱弯曲、扁平足和“O”型腿等形体缺陷，促使骨骼增长，并调节神经和内分泌功能以及各种生理机能，使之达到最佳状态，从而达到增高的目的。最重要的是，一定要认真和坚持。

湖北一“刘畊宏男孩”跳操跳进医院，引发网友热议。这个男孩平常工作忙， 长久的坐立让他的腰部经常疼痛，这段时间，刘畊宏的健身操上了热搜，男孩想着平时工作总是忙不经常运动，就想跟着试试，但是没想到却跳进了医院。小编认为正确的运动方式应该是适量适度，如果像这位男孩一样，平常很少运动的人，真的不要一下子就过激运动，这样身体会吃不消的。

男孩跟着刘畊宏跳操一周后住进医院，网友直呼一定要适量运动

这位男孩是个办公族，常年要坐在电脑旁，腰部劳损非常厉害，因为刘畊宏爆火，才一起跟着直播跳起了健身操，这个健身操本身就是运动幅度很大的，有很多要扭胯部和腰部的动作，对于平常不爱运动的年轻人来说，如果真的是跟着刘畊宏跳上一周的话，要么肯定会很痛苦的，腿部和腰部的酸痛都是很正常的，但是那个男孩住进医院之后，大夫一查才知道男孩的腰部有腰间盘突出，并不是适合跳操，原本腰部是旧病，但是这么一强拉伸，旧病就复发了，所以男孩觉得腿部和胯部特别疼痛。

刘畊宏健身操并不是适合所有人，掌握正确的运动方式很重要

刘畊宏的健身操小编也看了，真的是蛮激烈的，全程休息调整的时间特别少，可能对于刘畊宏这样常运动的人来说，这点操就是很简单的，他跳起来可能脸不红心不跳，但是对于平常不爱运动的年轻人来说，这个运动并不合适。尤其是像是这位男孩一样，有基础的旧疾却不知道，跳操过去激烈之后，还进了医院。还有一个女生也是，产后不久的她想要和刘畊宏一起跳操，尽量恢复身材，但是却没想到跳着跳着腿部抽筋，软组织挫伤。

小编个人认为，刘畊宏健身操比较适合那种平常有运动量的朋友们，不适合产妇、孕妇、或是产后不久的女性，更不适合腰部和腿部不好的人群，大家还要是要适量运动，这样才是最健康的。

穿体操服有没有问题，要看你的衣服是什么材质的。如果是棉氨纶的，随便你怎么穿都可以，如果是氨纶，皮肤又不过敏的话，一样可以随便穿，如果是不透气的涂胶体操服，比如一些健美操跳操时穿的，那么为了不捂出痱子，夏天还是脱掉吧

爵士舞是追求愉快、活泼、有生气的一种舞蹈，相对于比较枯燥的一般的雕塑身形的健美操，它的特征是可以自由自在地跳，讲究随意性。爵士属于街舞。

街舞是由各种走、跑、跳组合而成，变化丰富，并通过头颈、肩、上肢等关节的屈伸、转动、绕环、摆振、波浪形律动等连贯组合而成。

　青少年学习街舞不光对心肺功能等有帮助，还对人体中的骨骼锻炼有很大帮助。骨骼在人体中有支持身体、保护脏器、完成运动和参与代谢的作用。学习街舞的过程中骨骼和肌肉的结合运动对青少年的关节活动、肌腱、韧带弹性、皮肤弹性都能起到很好的锻炼效果。

　在青少年中男孩和女孩所学习的街舞是不一样的，男孩一般是对一些机械性的动作感兴趣，因为男孩是后期发育，所以学习街舞还有助于青少年骨骼的成长，而女孩子学跳街舞就可以修饰体形。

我家孩子今年现在是6岁，在中音艺校学习了一年半的爵士舞，效果还不错，还随团去参加了几次演出，您如果感兴趣可以登录北京市中音艺校的网站看看。

　　既然是没有基础的话，建议从街舞入门开始学习。

　　通常我们在跳HIP-HOP时最难的就是感觉。那么我们怎么才可以练这种感觉呢？

　　第一步：首先您必须对HIP-HOP有比别人要多好几倍的热爱程度。

　　第二步：到附近的音乐工作室或音像店买一盘HIP-HOP舞曲的CD或卡带。

　　第三步：选身边你认为是最好的低音音响（为的是更好的练习您的乐感）。

　　第四步：选出买回的CD中最让您心跳的音乐。

　　第五步：尽量让音乐放大声，跟着音乐的咚！哒！节奏先练一下您的肩部（让您的肩部只上下前后抖动）；一开始您会觉得很枯燥，不过在跳HIP-HOP这种舞时，肩部是最重要的感觉部分。

　　第六步：继续上一步骤，练习您的腿膝部的上下弹性。

　　第七步：跟着音乐练习左，右腿一步一步先后向后退,同时也可练习向前。

　　第八步：练习手关节的柔软性（像波浪一样从手指尖到您的肩膀，左右手都要练）。

　　第九步：练习脚尖。跟随音乐练习只用脚尖来走步，用您的脚尖前后左右弹跳。这样一来您的感觉也会更上一层楼。在练习此步骤时您一定要注意，不要让全部脚平面都搭地。

　　第十步：结合以上的所有步骤随意的摇摆您的全身，这样一来您的HIP-HOP起步就有基础了。

　　通常您在刚刚开始时最好准备一个大一点的镜子，对着镜子练习比较好。您在起步时会感觉练习很枯燥乏味，而且很累。因为HIP-HOP这种舞虽然不是劲舞，但它的累人程度也不比劲舞差，所以您一定要有毅力坚持不懈的练习。有一些人在练习中可能会没有感觉，但您不要觉得自己没有天份，很多有名的舞者都是在平常走路时或在不经意中感觉突然而生。所以您也可以通过练习成为HIP-HOP的代言人 。

　　有时候跳舞的时候不管是跳或是任何一种舞也好我昨天想到一个比喻我觉得还不错挺贴切的哈哈

　　跳舞就像在煮汤一样（因为我最近都在学做菜 哈哈）舞风就像各种汤一样POPPIN假设是海鲜汤LOCKIN是玉米汤等等各式各样的汤～你看到汤里有海鲜就知道这是海鲜汤（POPPIN）你看到汤里有玉米就知道这是玉米汤（LOCKIN）就像是分舞蹈类型一样可是不管你要做什麽汤都有一个共通点那就是要加"水"

　　你不加水没人知道那是汤吧～也根本就做不成汤～

　　而水呢？就是我们说的“感觉“groovin' 一个你自己的FEELING 水就是煮汤的基本

　　任何一种舞蹈都跟煮汤依样一定要加入自己的FEELING' 先就像加水一样要是你只有POPPIN就像是只有海鲜依样学到了技巧也学会了震可是你没有GROOVIN，没有感觉忘了加水那要怎麽做成汤？要是你一直都在思考海鲜的问题而没有思考到水的话那不是永远都做不了海鲜汤了吗～～

　　（当然做汤只要是液体都行 不过为了方便 所以我拿“水“来比喻）

　　我说个阿花的故事～～

　　有一天有一个叫阿花的人端出一碗里面什麽都没有只有海鲜的东西然后跟大家说这是海鲜汤叫大家好好品尝！！！大家就说了: 这怎麽会是海鲜汤阿根本没汤头也没有汤阿怎麽尝阿？然后阿花说: 奇怪这不是海鲜汤吗？？我以为海鲜汤长这样～～我还特别去学了一下把海鲜弄的更好吃了耶～～

　　大家就一直跟他说:海鲜是蛮好吃的啦可是你是要做汤阿 ！你要加水阿！煮汤怎麽没加水呢？海鲜弄的在好吃有啥用！你不要忘了你是要做海鲜汤耶！！！ 后来阿花还是不是很了解他还是不懂为什麽这不是海鲜汤他还是抓不到KEY 最后他说了一句话

　　"阿！！开心就好啦！我爽最重要"

　　相信从街舞的历史中，我们能看到街舞的风格来源：源于贫民生活以及人们情感最原始的表达方式。如果看过非洲或者南美洲土著民族的记录片，就会觉得他们的舞蹈和街舞的风格和方式颇有相同：踏着鼓点，围着火堆，跳跃

　　舞蹈作为人类情感最原始、直接的表达，可以讲人人都可以跳。只要能把我们心里的那根弦弹奏起来，我们就可以翩翩起舞。所以，街舞，作为保留原始性最多的舞种，她本身就隐藏在我们的身体里面。见过很多人，一旦街舞入门，舞技就突飞猛进，就是这个原因。尽管如此，为什么好多人觉得街舞好难？

　　误区一：害怕出丑，不敢跳； 这个是初学者第一道关。街舞没有什么美丑，只要是发自你内心的东西，是你身体的语言，就没有丑陋的。相信自己，多一点自信。

　　误区二：只要动作，不要音乐；大忌啊！！练习的时候一定要跟着音乐，不要刻意模仿动作，用80％的精力去听音乐，剩下的20％交给身体，前提是你的身体已经熟悉了音乐的节奏。听音乐，注意身体的感觉，让你的身体记住音乐。

　　误区三：闭眼瞎练，不看镜子； 自己不知道自己的动作是什么样子，怎么知道如何改进？从不同方位看每个动作，觉得不好看，要想想为什么？怎么改进才好看？一定要有镜子啊！

　　误区四：只追求技术，不追求感觉；这个是练到一定阶段之后，就容易犯的错误。为了比较难度的动作，把街舞最核心的感觉和节奏丢失了；breaking的power－move就是一个极端。这个以后在讲。

　　误区五：混淆disco和hiphop；去disco厅的人多数是跳街舞的，当时，如果习惯了disco的舞蹈，跳起街舞来就不伦不类了。disco里是扭动腰髋，hiphop要求全身都要动。

　　误区六：一学就会，一放就忘；舞蹈就要狂练。

　　如何练习托马斯和风车

　　1风车

　　首先左手撑在肚脐的左侧,双脚张开成大字型,然后左脚抬高,往斜下方用力扫在这同时左手放开,让左手沿着手臂至背部的顺序让身体着地(身体的着地点在背的上方二分之一处,如果着地点太低,风车是不可能转得起来的,你也会因此而摔伤,所以在你身体下去时腰也要适时的抬起),当你身体下去完全没问题时在你这时候必须要用双手把身体撑起成原来的起步方式(可是脚尽量以不碰地为原则),然后再按照同样的步骤进行操作你就可以练成风车了

　　练风车常见的问题:

　　1:起步时常摔到:是因为你起步时腰没抬高,着地点太低而导致成的

　　2:再接圈时脚会碰到地板:是因为你腰没抬高,然后再接圈时身体必须比脚先转到半圈,才能接

　　风车要注意的地方:

　　1:腰要抬高

　　2:起步时脚要用力扫

　　3:起步手放开的时机要对

　　4:转风车时切记脚一定要张得很开不能闭合

　　2 托马斯

　　双脚张开成大字形,然后左手伸直撑地左脚用力往右脚脚跟的方向扫,右脚朝头的方向用力踢高,在这同时左脚也必须往头的方向用力踢高,使两只手撑着地面,双脚腾空,腰往前挺直,然后左脚继续保持在空中,右脚往斜后方拉回原来右脚起步的方向,左手远离地面仅剩右手撑住整个身体

　　练托马斯的重点

　　1臂力,脚扫动的力量和腰力要够大

　　2脚也要有画圆的感觉

　　3要抓住换手的时间

　　托马斯学前准备：

　　1、学会正反扫堂腿（即双脚能在地板上画圆）这一点不可忽视，因为在后面的动作时会用到。

　　2、拥有臂力（即肱三头肌，锻炼的方法可双手背向支撑，身体正面朝向天花板，然后双手做伏卧撑，这样勤练多日即可增加臂力力量）这一点是必学的。 托马斯动作分解：（以右脚踢腿为例）

　　①站立后，右脚向后跨，（跨的幅度最好大一些）然后右手撑地。

　　②接下来这一点很重要，可以说整个托马斯能不能够成功就是看这一步了，接下来说的这一动作是踢腿，这就要运用到前面所练的扫堂腿了，这时右脚沿左边方向画弧，等到右脚划到与身体成一直线时，就用右脚踢左脚的脚后跟，对于初学者来说，踢的时候不宜过于用力，以防止摔伤，等到这一动作熟练时，便可加大力度与速度，那时的力度便越大越好，因为这样可以延长双腿腾空的时间，另外，在踢腿时，臀部要尽量压低，这有助于不会飞到半圈时就掉下来。

　　③脚后跟被踢高后，此时马上用左手接地，记住，左手一定要挺住，不能弯曲，这就要运用到前面所学的臂力了，另外，在左手接地时，双手间隔不宜太靠近，最好能够平行，这也有利于提高完成质量。此时的你已双手接地，双脚腾空了。

　　④这个时候你已学会了托马斯的半圈了，接下来到要说的送腰，即双手撑地，双脚腾空的时候，你的腰要往前挺，当然如果腰力不怎么行的话，那就要加以锻炼了。

　　⑤腰往前挺后，就要学会收肩了，因为双手撑地双脚腾空时，双腿会靠着前面踢腿时踢的力量而顺着惯性打一圈，这时的你只要左手挺住，然后右手从后面的位置换到前面的位置撑地就可以了，这时你的姿势就跟伏卧撑的姿势一样了。另外你的右脚在靠着惯性打圈时，要尽量往右边方向带，并且要带动左脚，这样你的收尾就很漂亮了。

　　街舞简介之完全篇

　　1街 舞 简 介

　　街舞,也称HIP-HOP,它来自黑人街头舞蹈,所以,另一种叫法是STREET FUNK街舞因其轻松随意、自由个性和反叛精神而理所当然地受到年轻人的喜欢,在过滤掉原有街头舞蹈的痞味和夸张之后，街舞名正言顺地登上了大雅之堂——健身房． HIP-HOP是各种街舞的总称，包含了机械舞、霹雳舞等。它起源于美国街头舞者的即兴舞蹈动作。这些街头舞者以黑人或是墨西哥人为主，这些流行的街舞多半发源于美国纽约的布鲁克林区，一些黑人或是墨西哥人的孩子们成天在街上以跳舞为乐，形成各种派系，也很自然地在他们所跳的舞蹈上发展出不一样的

　　1992年初期，出现了一种“原地性的HIP-HOP”，它没有那些大幅度的动作和脚步移动，更没有霹雳舞中那些在地上类似体操的动作。它的独有风格在于注重身体的协调性，重视身体上半身的律动及增加了许多头部、手部的动作。我们在迈克•杰克逊、玛丽亚•凯利、后街男孩的MTV中都可看到这种新风格的舞蹈。

　　在专业健美操运动员的日常训练中，常用这种HIP-HOP来训练运动员的协调性、表现力等综合素质，有时也会做表演之用。在街舞的外在表现时尚，运动强度适中，所以它进入健身房便成为可能。不过健身房的街舞在动作的选择上更注重其安全性、锻炼价值、健康向上及个性表现力，所以练习者在消耗脂肪的同时，也缓解了精神压力。我个人认为健身房里的HIP-HOP对于调节练习者的心理所起的作用更为突出。因此，有人称之为“是惟一让人带着笑容进行训练的运动”。

　　街舞的分类有：

　　Hip hop是人们最常接触的一种舞蹈，它有着幅度大而简单的舞步，能够表现出复杂的舞感。因为容易学习，跳起来也相当好看，所以很受大众喜爱．

　　机械舞，运用身体各部位的肌肉和关节，随着音乐的节拍，加上自己丰富的想像力，创造出令人惊讶的舞步。属于难度较高的街舞类型．

　　霹雳舞，也是一种难度较高的舞步，大体上可以分为两种类型：用手、头、身体在地上旋转，称为大地板；用肢体在地上踩出复杂变化的脚步动作，加上刁钻的倒立，称为小地板。当然，跳舞的同时也可以随意去搭配你所想表现的动作

　　Free style这是一种出神入化的舞步，它将各种类型的舞蹈混合在一起，随心所欲地表现，没有舞蹈风格的限定，脱离一般舞蹈的规范，可以说是一种个性化的街舞

　　House随着House音乐，运用复杂而神奇的步伐表现的一种舞步，它可以加上拉丁舞的扭腰、武术的空翻、踢踏舞的基本步以及芭蕾的转圈，跳起来既可以十分优雅，也可以相当狂野。

　　服饰提示：

　　大的T恤、拖地的多兜裤、棒球帽、紧身背心、运动鞋等都可以是你的选择，不过要提醒你，在追求时尚，个性化的同时，不要忽视的美观，如果不适合你，看上去只是“怪”而不美。

　　HIP-HOP入门：

　　可选择一些HIP--HOP音乐适应一下节奏特点，并随着HIP-HOP节奏随意舞动几下。在跟教练学习时，按着教练分解动作的程序进行，比如先学好下肢动作，再逐渐加上上肢、头部等动作，先慢后快不要急于求成。

　　HIP-HOP的健身价值：

　　动作爆发力强，多以绕环和小关节的运动为主，因此能较好地改善练习者的协调能力，并且使身体不常运动到的小关节和小肌肉群得以充分锻炼。加之运动强度适中，具备有氧运动的效果，使练习者在提高主肺功能的同时，达到减肥的目的。练习者还可以根据自身的身体状况和运动基础，选择不同节奏的音乐来调整运动的强度。

　　给街舞新手的提醒

　　初步学习街舞时，切不可一下子就加大运动量，要循序渐进。通常是先做热身活动，将身体的各个关节、韧带、尤其是膝、踝关节要充分活动开，以免跳动时损伤；而后进入一定强度和时间的练习，最好不要少于30分钟；最后采用各种伸拉练习使身体放松。这样三个步骤才能取得较好的瘦身效果。

　　由于每个人的年龄、体能和健康状况不同，因此每个人的运动强度各不相同。“运动强度”一般用“最大心率”表示，您应当这样计算跳街舞时最适宜的心率：

　　假如您今年25岁，不常参加体育锻炼，体能一般，选择街舞为瘦身运动项目，那么您的最大心率为220－25＝195，适宜您的运动强度（锻炼心率）应该是（60～75%）×195＝117－146（次／分钟）。

　　后空翻的速成方法

　　条件:1不能太胖

　　条件:2弹跳不能太差的

　　条件:3意志坚定

　　练习所需要的:两个差不多高的人[路人甲和路人乙]和一块好的草地

　　练习方法:

　　路人甲乙站在你的左右两边

　　你就一边一手攀着他们的肩膀

　　然后就翻体会后空翻的感觉和如何发力

　　要尽量的跳高跳起来的时候仰头缩脚

　　跳多几次会发力了旁边的两个人的肩膀就不会那么受力了、

　　然后就不要攀着他们的肩膀了喔

　　让路人甲乙拉着手高度大约在你的腰的地方

　　然后你就直接翻如果翻不过就让路人甲乙用手杠你的腰

　　把你甩过去如果站不稳可以用手先着地

　　因为是在草地就算翻得膝盖跪下地也没关系

　　就这样翻一直翻到不碰到路人甲乙的手

　　然后就可以叫路人甲乙一边凉快去了

　　然后你就找个环境优美MM多[作为动力]草比较平整均匀

　　地平整的地方做一下跳跃准备

　　然后就什么也别想也不要犹豫象之前的那样翻

　　如果犹豫了翻在半空跌下来是很疼的

　　如果是翻了90度头直接撞下地……

　　哎好了不说吓大家的话了

　　好~大胆翻刚刚开始可能翻得不太顺利手会下地甚至是跪着下地的

　　跳多几次就好了的

　　这全过程有天赋者大概是10分钟就可以做好了希望大家都能练好

　　练习的时候有几点要注意的一定要记得

　　1跳起来记得仰头和缩脚

　　2千万别向前跳因为如果一但翻不过向前跳的会让你更伤

　　3千万别犹豫我练的时候就犹豫过一次跳到半空了的然后摔下来差点搞死我

　　4在没练好之前不要轻易去硬的地面去练否则怎么死还是个问题喔

　　5有伤或状态不好的时候不要练

　　后空翻的练习方法

　　1、平躺在地上练习团身。

　　要领：平躺后双臂由身体两侧向上摆动，大臂内侧贴两耳至尽头。由下折叠小腿加紧折叠，在由大腿折叠至胸部贴紧。以上动作背部不要离地。然后继续向上团紧至剩下双肩着地为止。需反复练习。

　　2、立姿弹跳

　　要领：立姿双臂由身体两侧向上摆动，大臂内侧贴两耳至最高点。同时提气，将身体向上带起跳跃。空中身体保持直立。

　　3、空翻连续动作

　　综合以上两点立姿双臂由身体两侧向上摆动，大臂内侧贴两耳至最高点。同时提气，将身体向上带起跳跃后进行由下折叠小腿加紧折叠，在由大腿折叠至胸部贴紧。团紧后保持姿势，待翻身后身体下落是身体展开，直至双脚着地，动作结束。

　　4、辅助练习

　　在空翻时最好有教练员的看护和指导以避免受伤。（指导者必须自己能做到）

　　道馆一般没有海绵坑，所以初级练习时可利用愈加垫子等物品铺在地上，已免脚部或其他位置受硬伤。

　　练习者将道带系一圈与腰肩，不可过松。由两个人分别站于你身体两侧，各拉一边道带的头，练习者开始做空翻动作，如动作中有失误或翻到一般时出现停顿下落时，两侧可做保护向上提拉。

　　以上只是简易说明练习方法，希望大家在练习时应注意个人安全。因文字解说不如现场指导更为直接说明，所以请大家谅解