健身房练手臂的动作图解

健身房练手臂的动作图解

　健身房练手臂的动作图解，现在不少人都是喜欢去健身房的，而且去健身房锻炼成为多数人的选择，因为在健身房有运动的氛围，有利于人们坚持下来。下面看看健身房练手臂的动作图解。

健身房练手臂的动作图解1

　 双杠屈臂撑（15次4组）

　屈臂撑它有两个好处，其实健身房里面都会练屈臂撑。

　第一个好处就是，它对胸肌的形态影响最大，你的胸肌线条、轮廓，这些东西，屈臂撑效果最好。

　因为它比较针对胸肌下沿和外延，看上去你的胸肌会沉甸甸的。

　第二个好处就是，它本身负重就很强，而且还可以负重来做，挂个杠铃片都可以。

　所以不妨花点钱，买一个屈臂撑负重带。

　双手撑好双杠，身体略微前倾。缓缓下沉，到底部短暂停留，吸气。撑起来的时候，手臂夹紧身体两侧，呼气。重复15次，感觉轻松的话就加负重。或者放慢速度来做，体会胸肌挤压和伸展。

　 夹胸俯卧撑（10次4组）

　夹胸俯卧撑，这是一个孤立性非常强的动作，孤立性超过了所有动作。

　比如斯万夹胸、绳索夹胸、哑铃飞鸟，号称孤立性很强。

　在这个动作面前都是弟弟，它是可以直接让你感受到胸肌收缩感的，而且是全程。

　我有一段时间只练这个动作，胸肌感受很好，围度增加也很快，但就是不敢负重。

　所以新手、中阶玩家都适用，老手的话就效果不是那么好了。

　找一个篮球，双手握紧篮球两侧。要注意一点，大拇指方向朝下，不然腱鞘疼。如果身体颤抖的话，那么就要放慢速度。习惯了之后，你就可以体会到胸肌发力了。下沉到胸肌触碰篮球，上升到手臂伸直。动作越慢，胸肌体会越佳。

　 单臂杠杆俯卧撑（10次6组）

　囚徒健身里面推荐的动作，我一直在做，到现在都感觉不是很好的掌握了这个动作。

　唯一的一点感受就是，这个动作能把胸肌练到疼啊。

　练到疼算什么呢？当然就是增肌效果，你反驳就反驳吧，但是肌肉酸痛确实是衡量训练效果的一个常见方式。

　负荷很大，胸肌受到的破坏程度很大，其次是动作幅度大，胸肌收缩范围大。

　所以这两个特点加起来，跟屈臂撑有的一拼。

　一只手，轻轻抚着篮球。另一只手作为支撑点，进行运动。重心加在地面上的那一侧。体会胸肌的收缩与伸展。推起时呼气，下沉时吸气。一定要挺胸，不然你会肩膀疼。

　 深度俯卧撑（15次4组）

　上面说的动作，那可能很多人直接就是做不了。

　但是深度俯卧撑，基本上大家都可以，因为非常简单，所以大家都能做。

　平时那种俯卧撑，为什么手臂粗胸肌不长，两个方面，一个是肩关节没有外旋，所以肩膀受力比较大。

　另一个是幅度太浅，胸肌得不到很好的伸展。

　那么深度俯卧撑，只需要你有一个俯卧撑支架就可以，手指朝向两侧，而且幅度很大。

　一个俯卧撑支架，可以让俯卧撑的胸肌刺激效果翻倍提高，这点钱还是值得花的。

健身房练手臂的动作图解2

　 1、坐姿哑铃垂直弯举

　选择好自己的训练重量之后，我们就开始来介绍这些动作，第一个动作先给大家推荐的是坐姿哑铃垂直弯举。我们在做这个动作之前，首先需要保持一个最基本的坐姿姿势，当然你也可以用站姿姿势去做这个动作，无论你选择用什么样的姿势去做这个动作，都要让我们的背部保持挺直。

　保持好自己的训练姿势之后，我们就双手举着哑铃来完成这个垂直的弯举动作，我们在做这个弯举动作的时候，不要让我们哑铃的方向改变，垂直完成这个动作就可以了。把更多的发力点集中在我们的手臂肌肉上，不要用惯性的力量去完成这个动作。

　 2、杠铃弯举

　接下来的这个动作名字叫杠铃弯举，上一个动作，我们运用的是哑铃去做的弯举动作，那么这个动作我们就需要用到杠铃来完成这个弯举动作。在做这个动作之前，你同样需要选择好自己的训练重量，然后让我们保持你习惯的动作起始姿势，在这个姿势状态下，我们来完成这个动作。

　和上一个动作所要保证的基本动作要领一样，我们也同样要感受手臂肌肉的发力，减少其他部位的力量参与，切记不要用我们惯性的力量去完成这个动作。

　 3、上斜俯卧杠铃弯举

　第三个动作的名字叫上斜俯卧杠铃弯举，我们在做这个动作之前，首先需要将训练椅调节到一个合适的角度，让我们的身体躺在训练椅上之后是呈现一个上斜姿势的。保持这个姿势不变，我们来完成这个杠铃的弯举动作。

　这个动作的难度并不大，如果你不会的话，可以参考我们示范的内容去完成这个动作，感受手臂肌肉的发力。

　 4、拉力器拉动弯举

　最后一个动作的名字叫拉力器拉动弯举，这个动作我们需要利用绳索拉力器去做，这也可以选择重量，所以我们在做这个动作之前，一定要选择好自己的训练重量，让我们的肌肉可以在一个合适的重量下去完成这个动作。

　我们在做这个拉动弯举动作的时候，也要保持手臂肌肉的紧张，将我们的拉动幅度做到位，把我们的动作做得更好。

健身房练手臂的动作图解3

　 训练动作1

　① 将身体后背靠在绳索器械的`靠背上，双手屈肘在身前抓住绳索器械的V型把手。

　② 双手用力向下拉伸，在手臂伸展的最低点保持3秒，再慢慢屈肘向上放回负重。

　③ 训练时要保持大臂夹紧身体不同，只是小臂做伸展。

　④ 每组训练10次，训练4组。

　 训练动作2

　① 双腿与肩同宽站立，双手各抓握一只哑铃直臂伸向头部上方。

　② 将双手小臂向后屈曲，抓握着哑铃在头部后方放低，然后再用力伸展小臂向上推高哑铃。

　③ 训练时保持大臂不动。

　④ 每组训练12次，训练4组。

　 训练动作3

　① 坐在卧推凳或健身器械的座椅上，右手抓握哑铃，将右手肘部顶在右腿膝盖的上方。

　② 将右手小臂用力向上弯举，然后再慢慢向下伸直手臂放低。训练12次后，换左手训练。

　③ 训练时支撑住训练侧手臂的大臂不动，只是做小臂的屈伸动作。

　④ 每组每侧训练12次，训练4组。

　 训练动作4

　① 双腿与肩同宽站立，双手各抓握一只哑铃在身体两侧自然下垂，双手掌心朝前。

　② 将左手屈肘用力向上抬高哑铃到肩部的位置，然后再慢慢伸直左手放低哑铃。训练20次后，更换右手训练。

　③ 训练时保持训练侧的手臂大臂夹紧身体不动，只是做小臂的屈伸动作。

　④ 每组每侧训练20次，训练3组。

　在你进行以上手臂训练的同时，如果想更快地消除手臂后侧“拜拜肉”，你还需要配合全身的减脂努力，严格控制自己的饮食摄入量，调整饮食结构，同时加大有氧运动的强度和时间，提高身体的代谢能力，加快身体脂肪的燃烧和卡路里的消耗。在全身体脂减少的时候，就可以带动手臂上赘肉的缩减。

今天我们要给大家推荐几个中高难度的腹肌训练动作，很多朋友在做腹肌训练动作的时候，并不知道这些动作到底都是锻炼哪里的？那么今天我们就会给大家做一个详细的解说，告诉你这些动作到底都练习哪里。

这些动作我们都配有详细的示范，在这些示范中，我们都会准确的标明出该动作是锻炼腹部肌肉的哪一块肌肉的，如果你不会做的话，你也可以根据示范的样子去完成这些动作。

1、两人仰卧起坐递球

这个动作是两个人完成的，如果你只是一个人完成的话，那也是可以的。首先我们先来讲一讲两个人该怎么做，如果是两个人来完成这个动作的话，那你们可以面对面的坐，做仰卧起坐之后，起身把你的药球传递给他，他起身之后再把药球传递给你。下面我们给你配的是范，就是参考两个人来完成的这个动作，如果你不会的话，就看看示范的内容。

如果你是一个人完成这个动作的话，那么你可以面对着一个墙体来完成，做仰卧起坐起身之后，把药球砸向墙体，随后用我们的双手去接住它，然后接着完成仰卧起坐。用这样的方法去锻炼，同样可以锻炼你的腹部肌肉。

2、杠铃片俄罗斯转体

第二个动作我们需要借助到杠铃片来完成，所以我们在做这个动作之前，一定要选择好杠铃片的重量，杠铃片的重量不宜过重，但也不宜过轻。选择杠铃片的重量之后，我们就保持一个身体的V型坐姿，将我们的腹部收紧，感受腹部肌肉的紧张，然后双手抱住杠铃片，将它放置在我们身前，用腹部发力，带动身体的转向。

3、负重平板支撑

 

第三个动作我们也需要利用杠铃片来完成，平板支撑是我们多数人都会做的一个腹部训练经典动作，那么这个动作我们依然需要保持平板支撑的基本动作姿势。将我们的腹部收紧，把杠铃片放在我们的背上，增加身体的负重，加强对于腹肌的刺激。

4、坐姿交替抬腿药球传递

我们在做这个动作的时候，需要借助到药球来完成，你的训练重量只要选择一个适中的重量就可以了，然后我们保持一个基本的坐姿姿势，保持腹部的紧张，来完成这个药球的传递动作。这个动作的难度属于中等，只要你掌握好它的动作要领，你来完成它就没有任何问题。

5、跪姿绳索卷腹下拉

最后一个动作我们需要借助到绳索拉力器来完成，首先我们先要选择好拉力器的训练重量，然后让我们的身体保持一个跪立姿势，双手拉住拉力器的拉头，将它放置在我们肩上，用我们的腹部肌肉去发力，带动绳索拉力器的下拉。

这个动作可以非常有效的帮助我们锻炼腹部肌肉，如果你不会的话，可以参考中示范的样子去完成一下这个训练动作。控制好你的动作速度，感受腹部肌肉的持续发力。

上面这些动作可以帮助我们全方位的锻炼腹部肌肉，并且每个示范中我们会有详细的介绍，告诉你这个动作应该锻炼哪里，根据自己的需要，去选择你的选择训练动作。

今天我们给大家介绍三个关于胸部肌肉的训练动作，这三个训练动作的难度都不大，你可以把它加入到你的训练计划中去，有规律的去锻炼你的胸部肌肉，就会让你看到不一样的胸肌训练效果。我们在做这三个动作的时候，一定要注意掌握好每个动作的技巧。

我们在做这些动作的时候，或多或少会用到一些训练工具来完成，如果你没有把握可以把它们完成好的话，那我建议你最好在健身房去完成这些训练动作。在专业教练的指导下，会让你的动作更加规范，同时也会让你更快的掌握这些动作的技巧，这会有利于你接下来的胸肌训练。

1、上斜反握俯卧撑

第一个动作没有给大家推荐的上斜反握俯卧撑，我们在做这个动作的时候，需要用到史密斯机来完成，将史密斯机调节到一个合适的高度，然后用我们的双手去反握住史密斯杠杆。在保持这个上斜反握姿势之后，我们来完成这个俯卧撑动作。

在做这个动作的时候，一定要全程感受胸部肌肉的发力，让我们的动作速度做慢一点，这会给我们胸肌带来更多的刺激。如果不会做的话，就参考中示范的样子，去完成一下这个动作。

2、上斜哑铃卧推

接下来这个动作我们给大家推荐的是一个哑铃卧推动作，我们在做这个哑铃卧推的时候，要让我们的身体保持一个上斜姿势。为了保持上斜姿势，那么首先我们就需要调节训练椅，保证我们的身体躺在训练椅上后是呈现上斜姿势的。

保持上面这个姿势动作不变，双手握着重量合适的哑铃，然后我们就用胸部力量去发力，在向上推动哑铃的时候，一定要全程感受胸部肌肉的发力。如果你觉得你无法掌握的话，那么就可以先选择一个轻重量的哑铃去完成。

3、仰卧绳索上拉

最后一个动作，我们需要利用绳索拉力器来完成，首先我们的身体需要保持一个基本的仰卧姿势，向我们的腹部收紧，随后双手握住绳索拉力器，用我们的胸部力量来发力完成这个上拉动作。这个动作的难度并不大，它是一个我们平时在锻炼胸部肌肉时经常用到的经典动作，我们在做这个动作的时候，一定要控制好自己的动作速度。

上面这三个动作都可以帮助我们锻炼胸部肌肉，效果都是非常不错的，如果你最近正好想锻炼胸部肌肉，如果你最近正好不知道用什么动作来锻炼胸部肌肉，那么你可以把我们上面这几个动作练习起来。在开始做这些动作之前，我建议你最好先做一些热身运动，这能确保我们接下来的训练是有效的。

除了做这些动作以外，你还可以做一些徒手的锻炼胸肌动作，用徒手动作来帮助我们锻炼身体，也是非常有效的，利用我们自身的重量去做身体力量的锻炼，这是一个不错的想法，既然有这个想法，那么就要把它坚持练习下去。

今天我们要给大家推荐几个高难度的腹肌训练动作，我们在做这些动作的时候，多多少少会利用一些健身工具来完成，都会带有一定的训练重量，如果你的健身基础不好，那么这些训练动作你还是谨慎来做。

这些动作可以帮助我们非常有效的完善腹肌训练，巩固我们的腹肌训练，让我们的腹肌线条变得更加明显突出。

1、站姿哑铃摆动

第一个动作要为大家推荐一个站姿哑铃摆动，我们在做这个动作的时候需要利用哑铃来完成，首先我们的身体需要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势，讲我们的背部挺直，腹部收紧，随后双手握住哑铃来完成这个动作。

这个动作看似是练习其它部位的，其实它可以帮助我们有效的锻炼腹部肌肉，在做摆动的时候，要让我们的腹肌发力带动哑铃的摆动。

2、药球下砸

接下来我要给大家推荐一个利用药球来完成的动作，这是一个药球下砸动作，看这个动作的名字，你可能不知道它在练习什么，那你可以看看图例示范。这个动作不仅可以帮助我们锻炼腹部力量，还能够增加我们身体其他部位的力量，训练效果，可以说是全身性的。

我们在做这个动作的时候，同样需要选择好自己的训练重量，在向下砸动药球的时候，要用我们的腹肌力量去发力，带动身体的弯曲。

3、蜘蛛爬行

第三个动作，我们给大家介绍一个蜘蛛爬行动作，看这个动作的名字你可能会有点不明白，那你可以看看我们的图例示范，看看图例中示范的样子是怎么做的，然后再结合我们的解说去具体的操作一下这个动作。

我们在做这个动作之前，首先需要保持一个宽距式的俯身支撑姿势，将我们的腹部收紧，背部挺直，身体尽量保持在一条直线上，随后向侧面抬起其中一侧的腿部，提起我们的膝盖来完成这个爬行动作。

4、站姿绳索卷腹

最后一个动作我们需要利用绳索拉力器来完成，这同样可以选择训练重量，所以一定要选择好自己的训练重量。选择好重量之后，就让我们保持一个基本的站立姿势，将我们的双腿分开与肩同宽，背部挺直，腹部收紧。

然后双手握住绳索拉力器的拉头，将它放置在我们肩上，不要给肩部施加任何压力，保持颈部的放松，背部的挺直，然后用我们的腹肌发力来完成这个卷腹下拉动作。如果你无法避免其他部位会参与发力的话，那么你可以用一个跪姿来完成这个卷腹下拉动作，减少手臂力量的参与，尽量把更多的发力点集中在腹部肌肉。

上面这些动作的难度都比较大，如果你的基础不是很好，那么你最好谨慎来完成训练动作。我们这些动作你可以分为三次来完成，第一次的时候用一个轻重量去试一下这个动作该怎么做；第二组的时候就加大你的训练重量；最后一组再减少我们的训练重量，做一个恢复组的训练。

大家在健身中练胸时，通常都是单独的锻炼，不会把它和手臂放到一起锻炼，因为这样锻炼强度会非常大，很多人练完胸部已经很疲劳了，锻炼手臂时没有力气再去做训练，这对我们手臂的训练影响就非常大。但我们可以换个思路去进行展开锻炼，把胸部的锻炼强度稍微降低，锻炼手臂时使用超级组，这样就可以让我们的胸部和手臂很好的结合起来，会让锻炼的效果变得更好。下面就给大家介绍8组训练动作，它很好的把两者结合到一起进行锻炼，大家可以学习使用，这对我们的训练帮助会非常大。

第一组动作

首先由胸部大肌群开始锻炼，我们先做一个简单的俯卧撑，这也可以当作是锻炼前的小热身，让我们的胸部肌肉舒展开。

第二组动作

接下来使用器械推胸机器进行锻炼，我们坐到相应的锻炼设备上，然后抓住把手，调整好身体坐姿，使用胸部发力往前推动。我们在使用器械胸推机器时，也可以做出适当的变式锻炼，一边手推到顶端时静止，然后另一边手再持续推动。

第三组动作

大家在练习时让自己身体睡到上斜的锻炼椅上，然后双手握住杠铃，按照正确的轨迹开始锻炼。在训练中注意感受自己上胸的伸缩，发力也主要由上胸发起。

第四组动作

这个动作我们要使用绳索进行夹胸，在练习时让身体站到中间的位置，双手抓住把手，身体略微往前倾，往下开始拉伸器械。

第五组动作

接下来开始进入手臂超级组的锻炼，我们先练习二头肌肉。

我们使用绳索拉力器进行二头的弯举，在练习时大家要缓慢的进行锻炼，要发力抵抗阻力，这可以让我们二头得到非常好的训练效果。

第六组动作

这个动作是锻炼三头肌肉，我们先让身体平躺到凳子上，然后握住轻哑铃，掌心朝上，往下屈伸你的手臂。

大家在练习时选用的哑铃不要太重，轻重量的哑铃就可以让你得到非常好的锻炼效果。

第七组动作

在练习时双手握住哑铃，进行交替的弯举，注意重量不要过大，不要让身体肩膀发生左右的晃动。你看小力王在训练时肩膀都没有发生过度的抖动，并且重量选择也不大，只要姿势到位了， 就可以让二头得到好的训练效果。

第八组动作

最后一组动作是针对三头肌肉的，我们让身体支撑到双杠上，然后让身体往下降到最低，再完全的支撑起来。让手臂上三头的肌肉得到最全的伸缩。

如果你问我是因为什么事情开始健身，那么我的想法很单纯，就是为了让我可以穿衣服变得更加好看，在我开始健身之前，很多朋友都说我的身材看上去不好，穿衣服没有气质，任何好看的衣服在我身上都显现不出好看的感觉。这样自然而然就打击到我的自信心，为了让自己可以变身一个行走的衣服架子，所以我开始了自己的健身之旅。

不知道有没有朋友和我有同一种想法，其实做适当的健身，除了可以帮助我们强身健体以外，还能够改善我们身体的形状，让我们的整体身材看上去更加美观，会让我们穿衣服变得更加好看，会提升我们整个人的气质。我相信没有人会觉得干瘦的身材好看，可能一件西装你都撑不起，为了让你可以撑起任何好看的衣服，所以我要给大家推荐几个肩部的训练动作。

拥有一个好看的肩部，会有助于我们的身材改变，这会让我们的上肢看上去更加充满力量，再配合一些手臂力量训练，或者是一些其他的上肢训练动作去完成的话，会让我们的上肢整体看上去比较和谐美观。当然你除了做上肢的训练动作以外，还要做一些下肢的训练动作，这样才会让你的整体看上去非常美观。

1、交替前平举

今天我们要给大家推荐的第一个动作名字叫交替前平举，这个动作我们可以运用哑铃去完成，但我们选择的哑铃重量一定要是合适的。这些动作都是一些简单型的基础动作，从这些动作开始练习曲，会让你对健身产生乐趣，会增强你的自信心。

我们在做这个交替前平举的时候，一定要把我们的背部挺直，感受肩部肌肉的发力，将我们的动作做慢一点，不论你是上去还是放回到原位，都要控制好我们的动作速度，感受肩部肌肉的持续发力。

2、哑铃侧平举

做完了哑铃的前平举动作之后，我们就要做一个哑铃侧平举动作，当然你也可以把这个动作作为交替的哑铃侧平举去做，因为有一部分朋友，他们某一侧的肩部肌肉比较薄弱，那么我们可以用交替完成的方式去做一个针对性的训练，这会让我们的两侧都比较和谐。

我们在做这个哑铃侧平举动作的时候，一定不要用我们惯性的力量去发力，将我们更多的发力点集中在肩部肌肉上，同样你也要减少手臂肌肉的参与，这样才能让我们的锻炼变得更加有效。

3、站姿拉力器过肩弯举

最后一个动作的名字叫站姿拉力器过肩弯举，这个动作我们需要利用绳索拉力器这个健身器材去做，一定要让我们的重量选择到合适的范围，要确保我们自己的肩部肌肉可以去控制这个重量，而不要让这个重量去牵引着我们做任何的训练。

我们在做这个过肩的时候，同样要控制好我们的动作速度，保持一个基本的站立姿势之后，就让我们的双臂弯曲抬起，在肩上做一个弯举的动作。如果你不会的话，你也可以看看我们的示范，根据示范的内容去做一做这个动作。