男人必练哑铃的十大理由

肩上推举

目标部位：肩部、上胸部

坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

为什么要练它－－

的肩膀要足够宽，扛得住责任，显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改变，但我们可以肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌辅助斜方肌上部和胸肌上部，如果你发愁自己的瘦削，就多练这个动作吧。为了取得更好效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。

哑铃直立划船

目标部位：肩部

立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。

为什么要练它－－

这个同样是肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量，肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等四块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，对于肩关节的和有很大的作用。

俯身哑铃单臂屈伸

目标部位：上臂后部

俯身，左手撑于凳面（或硬板床的边沿），左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。

为什么要练它－－

即使大腿因踢球而十分粗壮，你仍然不能改变细如麻秆的胳臂要想改变，必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作，可以针对加强上臂后部的肱三头肌，让你的胳膊更粗壮、更有力，立定投篮时投得更高更远。在锻炼时，手腕的角度不同，锻炼的侧重点不同，一般可以掌心向内。也可以有效锻炼到肱三头肌，如果适当调整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重点锻炼它。

哑铃颈后单臂屈伸

目标部位：上臂后部

坐姿，立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。

为什么要练它－－

这同样是锻炼脏三头肌的动作。不同的是，颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌三个头中的长头，将有助于全面发展肱三头肌。同时，由于俯身臂屈伸容易借力，对动作技术要求比较高，所以要安排在前面，而颈后臂屈伸可以用较大的重量，还可以双手去做，能更有效地增大肌肉体积。

仰卧屈臂上拉

目标部位：下胸部和背部

仰卧在平凳上（或硬板床的床边），肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。

为什么要练它－－

没有什么比胸前的“排骨”让别人小瞧你的体格了。作为宽阔而坚实的胸膛能让你显得更自信、更可依赖。如果再加上厚实的呈扇形的背部，那就更完美了。如果说什么动作可以同时很好地锻炼胸部和背部，那就只有这个动作了。据说它还可以增加胸廓，施瓦辛格经常在深蹲后即刻练习它，以增大整个上身的围度，如果你想单独强调胸部和背部，那可以分别锻炼负重俯卧撑和。

哑铃交替弯举

目标部位：上臂前部

坐姿，立姿均可，两脚并拢踏于地面；躯干保持挺直；两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。

为什么要练它－－

如果有人请你展示一下肌肉，，你会抬起胳膊，屈肘展示。还有什么比高耸的肱二头肌更能展现男人的力量？除了这个经典的训练动作外，还有哑铃弯举、哑铃旋臂弯举、哑铃锤式弯举哑铃支撑弯举等，不妨分别尝试一下。

坐姿哑铃腕屈伸

目标部位：前臂内侧

坐姿，两腿着地支撑；右手握哑铃将前臂置于右腿上，腕关节悬空，掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起，然后伸腕使哑铃下落，注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后，换另侧做。

为什么要练它－－

你一定碰见过“掰手腕”，这是男人之间力量的比拼，前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸来锻炼它。为避免相互拮抗的肌肉力量失调，建议也经常练练反握腕屈伸（也就是掌心向下握住哑铃，尽力背伸手腕）。

哑铃支撑弯举

目标肌肉：肱二头肌。

坐姿，两腿分开，两脚着地支撑，右手握一哑铃，以右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝上，躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃，顶峰收缩，再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。

为什么要练它－－

如同肱三头肌的锻炼一样，这里列出了第二个针对肱二头肌的动作，因为用哑铃来练胳膊简直太方便有效了，这将让你的胳膊更多地充血，相信用不了几个月，你的T恤衫袖口将会被撑满喽。

哑铃深蹲

目标部位：大腿

立姿，两脚分开与臀同宽；挺胸收腹，目视前方，两手各握一哑铃悬于体倒，掌心相对。屈髋屈膝下蹲，至大腿与地面平行，停留数秒钟。然后还原至初始位置。注意下蹲时臀部后坐，保持下背部挺直，最低点时膝关节的位置不超过脚尖。

为什么要练它－－

千万不要犯这样的错误：上身练得像猩猩，却支撑在两根细细的“竹竿”上。一定要全面发展肌肉，这不仅出于审美的需求，而且是出于大腿是身体的根基的考虑，你需要更强壮的大腿。在所有相关训练动作中，最经典的是杠铃深蹲，很多世界级员能很轻松地蹲起500磅的杠铃。限于条件，也可用哑铃练习深蹲。此外，可以尝试箭步蹲，用相对较轻的重量，就能全面锻炼大腿和腰腹臀部肌肉。

哑铃单腿举踵

目标部位：小腿

选择一个台阶，左脚掌踏于台阶边缘，右脚悬空或轻放于左腿膝窝处，左手持哑铃悬于体侧，右手扶住支撑物。用力踮起脚跟，使小腿肌肉处于顶峰收缩状态，停留数秒钟，再慢慢使脚跟尽量下垂，拉伸小。重复完成规定次数后，换另侧做。

为什么要练它－－

更强壮的小腿，能让你在球类运动中，起步更快、跳得更高、赢得更多掌声。你还可以尝试“骑人提踵”；双脚站在台阶边缘，上身前俯，让同学骑到你背上以增加负重，然后开始练习。各类体育活动中的冲刺跑，也能很好地锻炼小腿肌肉。

注：

建议选购可调式哑铃，或选购2~3副不同重量的哑铃；

每个训练动作，都要选择合适的重量，也就是努力去做，大概能做到规定次数的重量，不能太轻或太重；

每周训练3次，每次练完上述规定动作；

每个训练动作的两组之间休息30~60秒钟；

作为核心肌肉，腹部肌肉应该得到重视，因此要把徒手的加入到计划中。

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锻炼三角肌让臂膀更威猛力量

锻炼三角肌让臂膀更威猛力量，所谓的三角肌俗称虎头肌，由于它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。锻炼三角肌让臂膀更威猛力量

锻炼三角肌让臂膀更威猛力量1

如何锻炼三角肌呢？锻炼三角肌千万不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。所以在正式训练前做两组20，25次的暖身推举是不可少的。

如果您不知道如何锻炼三角肌的话，那么我告诉您恢复调整是相当重要的。经常一周训练各部位2次。如果肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。

在锻炼三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

如何锻炼三角肌呢？锻炼时不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。

在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议将俯身飞鸟与直立划船列入肩部训练计划。

如何锻炼三角肌并不难，建议可以用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。此外，欲了解更多相关信息，可点击阅读虎头肌之称三角肌的结构

锻炼三角肌让臂膀更威猛力量2

如何锻炼才能让我们的三角肌肉更丰满

1、交替哑铃肩举法

正坐平凳，双脚分开，目视前方，在准备动作时，双铃位于与耳水平处，交替向正上方推举。此动作做4组，每组10-12次，组间休息不超过1分钟。

2、哑铃上斜举法

尽量紧贴斜凳椅背，保持趴伏，不参与训练的手臂保持平衡，训练臂保持平直，肩肌带动手臂发力举至与头部位于一条水平线上为止。此动作做2组，每组 10个动作，组间休息不超过3分钟。

3、侧卧哑铃平举法

侧躺在运动垫子上，双脚分开保持平衡，手臂微弯，动作过程中不要转动哑铃，注意手和手腕的稳定性。故此动作不适合大重量训练。此动作要完成4组，每组10个动作，组间休息不超过3分钟。

4、提铃耸肩法

双手持铃，双脚开立，目视前方，用肩部肌群发力拉动哑铃，使它们的垂直位移尽量提高。这个动作不是非常美观，但它是强壮颈部肌肉的首选。完成2组，每组15个，组间休息不超过2分钟。

5、单臂俯身哑铃侧平举法

双脚分开与髋同宽，背部微微弓起，双膝微弯，让参与训练的手臂垂直于肩部正下方，垂直向上举起负重。动作中尽量避免把负重转移到腰背部。此动作要完成3组，每组8个，组间休息不超过3分钟

如上所述希望给予大家一点帮助，三角肌肉的锻炼方式很简单的，我们生活中的动作行走都是要牵扯到这个地方的，所以这个地方要多运动才能防止劳损老化，运动是增加肌肉的途径之一，要想拥有肌肉还要在饮食上多下工夫，这个时候要吃的饱才能更好的投入运动。

锻炼三角肌让臂膀更威猛力量3

1、三角肌前束

前平举：自然站立，两手哑铃垂于腿前，握距与肩同宽；把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度；然后，慢慢放下还原。这个动作可以双手，也可以单手，用的多的还有交替前平举。

阿诺德推举：因阿诺德施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。

立正划船：和杠铃直立划船差不多。

斯科特举：拉里·斯科特独创动作，双手持哑铃于胸前，掌心相对，然后肘部向侧后方摆动，使掌心向前，再向前夹肘至胸前。

2、三角肌中束

侧平举：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

肩上推举：主要练三角肌中束，但前束和后束也能参与锻炼，是一个较为综合性的动作。

坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

3、三角肌后束

俯身侧平举：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧后上举，然后控制缓慢还原。可以站姿，也可以坐姿。

俯卧侧平举：俯卧于平凳（也可斜度约20～30度）上，下巴伸出凳外，双脚撑踏地面，保持胸贴凳，以防借力，两臂向两侧后上举，然后控制缓慢还原。

4、锻炼三角肌注意事项

选择合适的重量

其实，没有最大的训练重量，只有最适合的重量。所以常见的错误就是使用的重量，超过三角肌所承受的重量，这样的重量也许很快就给你带来泵感，但是肩部承受的压力，随着训练过程中慢慢增加，肩关节受伤的风险就加大了。

三角肌属于小肌肉群，需要多组数多次数的去刺激，显然大重量并不能满足多组数的要求。所以，应该多去尝试，直到找到自己的合适重量

直接刺激

做各种形式的侧举，全部用很孤立的形式做 原则上不允许借力 全部是靠肩先发力 ，再借助手臂作为工具来移动重量。这就要求选择重量要准确 ，动作控制要到位。注意在做的时候 要尽量避免斜方肌和上背肌肉的参与。

综合刺激

做各种推举能刺激到整个三角肌 。比方说杠铃和哑铃还有器械。推的时候最好找有靠背的椅子。人坐直，只用肩发力，背不参与。同时对准肩部的位置，双肘尽量外展，匀速运动。

优先训练弱部肌肉

三角肌，相信很多人的后束都是很弱的，因为后束的感知，和刺激基本上很难感觉到，因为没有后束的肌肉量较少，也没有大量的训练量累计。

所以我们训练的时候应该优先训练自己较弱的肌肉群，我们不止要把最好的训练状态留给弱肌肉群，以此来让弱部肌肉群得到最大化的效果，还要把高强度大密度的动作疲劳轰炸才会有效果。

如何用哑铃锻炼三角肌，宽阔的肩膀是男性健美的主要标志之一，肩部的三角肌有三束：前束、中束、后束，而哑铃无疑是锻炼三角肌这三束最佳选择。

5、练三角肌吃什么好

饮用大量的水

水的作用除了对于肌纤维的修复外，还会为下一次的训练储备，更多的液体以满足使用另外，肌肉的健壮除了肌纤维变粗以外，还有一部分是糖原和水分，他们的存在让你的肌肉看上去很饱满否则就像解剖图一样，而在训练的过程中肌纤维需要糖分氧化并有水的参与来提供能量才能工作。

吃大量的复合碳水化和物

比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等，因为，你想要举起杠铃或哑铃，你就得有能量，能量的来源和存储就很重要，而碳水化合物是产生能量与储存能量的物质。

补充足够的蛋白质

多吃营养好并且含脂肪低的高蛋白质肉类，比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等，因为，肌肉的生长需要正氮平衡，为了达到正氮平衡，人体必须有足够的蛋白质，肌肉长得越多需要的蛋白质就越多。

多吃蔬菜和水果

它们能够提供许多，日常饮食中所缺乏的营养成分，如纤维素、维生素、矿物质和植物化学成分，这些都能够帮助和促进肌肉的增长。

掰腕子时候发力部位主要是肱二头肌和肱桡肌。如果加上翻腕动作的话，还有小臂内侧肌群（掌长肌、挠侧腕屈肌········）你练习的是肱三头肌和三角肌，这个两个部位在你掰腕子的时候不参与发力，所以对你掰腕子的胜负没影响。你要是想掰腕子能赢的话就要练我上面说的那几个部位。

就格斗和打球而言，三角肌、肱二头肌要比肱三头肌更重要。你出拳发力、投篮、扣球主要靠的是肱二头肌、三角肌和背阔肌共同作用。

肱三头肌可以让你的胳膊的维度看上去更大，因为肱三头肌由三个部分（长头、内侧头和外侧头）组成，要是练好每个部位的话，比肱二头肌可大多了。

你现在基本上已经成年了，可以这么锻炼，是不会影响你长高的。如果你增加对下肢的力量训练还会促进你长高。

最后，提醒你下，除腹肌外，其他的部位不要天天练，只会让肌肉疲劳，不会促进肌肉生长的。最好是每个部位每周连2~3次。

锻炼胸肌的方法

双杠臂屈伸： 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌

一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求：

1．下放的速度要慢，并尽量降低。

2．身体不可随意晃动，要保持平衡。

3．不要在身体的前后摆动中完成动作

双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，

使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。

3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外

张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。

胸肌包括： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧

先用较小的重量做一组20次的热身组，然后

上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推

我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组，每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

胸肌内侧：坐姿器械夹胸

这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。

胸肌外侧：哑铃飞鸟

平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。

锻炼腹肌的极强方式-V字挺身

动作要领EXCUTION

仰卧在地上，双臂平放在身体两侧，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。保证在开始的时候，你的头部和双脚就已经离开地面了。

用力收缩腹部和髋部肌肉，以爆发力来启动动作。元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效。

吸气、屏住呼吸，与此同时，弯曲髋部，然后抬起双腿，躯干和手臂也同时上抬。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌，将你的双腿和躯干同时上抬，直至与地面呈45～60度角时止。

在动作接近最高点，将你的双臂伸向小腿。

在最高点处，双腿和躯干应该形成60～90度角，保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地，身体保持平衡。保持这一姿势1～2秒钟。

呼气，然后同时慢慢地将上身和双腿放下去，回至开始姿势。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。

稍停片刻，然后重复动作，完成规定的次数。

锻炼建议WORKOUT TIPS

吸气的幅度比平时要稍大一些，在上抬躯干和双腿的同时注意屏住呼吸。这能帮助你产生更大的力量和腹压，对你的脊柱有一定的保护作用。在上升的过程中呼气会让你使不出力气，并且更容易受伤。

向前上方伸直手臂，你就会在髋部上方获得更大的动力。这不仅可以帮助你将躯干上抬，而且有助于快速上抬的双腿保持平衡。

用头部和肩部向上的运动来使脊柱弯曲，这能让你更容易地将上体从髋部抬起来。

当你往上抬腿时，你的屈髋肌应保持向心收缩的状态。同时你的下腹部肌肉则应处于离心收缩状态，以保持骨盆的稳定。这样能让腹肌产生更强的收缩力，帮助你将躯干往上抬。

当你逐渐掌握这一运动之后，可使用屈髋肌的力量在上体和双腿小抬的过程中同时将你的上身和双腿向前旋转，身体的平衡则由臀部来完成。在这种情况下，骨盆周围的肌肉因受到一定的旋转，而使腹肌产生更充分地收缩，尤其是在你保持V字形的状态下。

训练要素

提示：此动作宜快而有节奏地进行训练。开始练时，动作做不到位没关系，但首先要把动作做协调，然后再提高动作质量。

什么时候做：在你刚开始腹肌训练时就应安排做V字挺身，因为这时你的腹肌还没有疲劳。

同什么一起做：完成V字挺身之后可以做仰卧起坐和其他锻炼腹斜肌的练习。

怎么做：做3～4组，每组10～25次。

主要涉及的肌肉

V字挺身至少动用了6块肌肉

肌肉 位置 动作

腹部肌群

腹部直肌 腹部的前方 向前弯曲脊柱（使头部和髋部相互靠拢，压缩部肌群）

腹部外斜肌 腹部的侧方 向前弯曲脊柱

腹部内斜肌 腹部的侧方 向前弯曲脊柱

(位于腹外斜肌深层)

耻骨肌 大腿上部的内侧 在髋部屈腿

股直肌 大腿上部的中间 在髋部屈腿

髂腰肌 从脊柱下部和髋部到 在髋部屈腿

大腿上部的深层肌肉

问题一：练三角肌有什么好处 可以明显的将肩膀扩宽，倒三角的体型离不开三角肌的塑形，但也要将手臂肱二头肌&肱三头肌一并锻，否则不成比例不好看！

问题二：三角肌和二头肌是一起练好 还是一天专门练三角肌好，另一天练二头肌，那一个更有效果 这两块肌肉都属于小肌群，一般的练法讲究先练大肌群后练小肌群。大肌群有臀、大腿、背、胸。简单地说就是先练其中一块大肌群，然后再练一块有复合联系的小肌群。所谓复合就是说在你练其中一块大肌群时也带动到的小肌群。如所有练胸肌的动作，三角肌和肱三头肌都起到辅助作用，当练完胸肌后选其中一耽肌群来练。

因此胸肌、三角肌可以搭配练，也可以搭配肱三头肌。但肱二头肌和肱三头肌搭配练效果更好，所以我更建议你搭配三角肌，把肱二和肱三放一起。我也是这么练的。当然也可以换一下课程，换背搭配三角肌。

由于本人用手机回答，有些问题可能看不见，回答不完整请别介意，谢谢！

问题三：如何快速有效练出三角肌？ 法则1:在你训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成,练肩时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

法则2:哑铃推举与侧平举是训练的重点内容,我的肩部训练开始就是两个动作:某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作 三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束,能增加肩的宽度,增强视觉效果。宽肩加上细腰,上体就能形成漂亮的“V”形。

法则3:用金字塔训练法则去 三角肌侧束。

四年前的一天我在健身房外漫步,思考自己为什么没有练成想像中的肩膀,而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去,觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西,以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束,看看是否会有变化。使用这个法则两星期后,我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了,进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍,取得了极大的成功。

我用30磅哑铃做25次侧平举,40磅做15次,50磅做10次,60磅做8次。然后再按此顺序倒着做,直到30磅25次。做两个循环,练习中没有任何休息。

法则4:不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

法则5:不要忽视关节,否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作,如果重量太重,也会有受伤的风险。因此,在正式训练前做两组20―25次的暖身推举是不可少的。

法则6:所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举,这是一个很好的发展三角肌前中束的动作,然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟,最后是直立划船。

法则7:恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大,可试着一周两次 这个部位。如果你的肩膀要努力去发展,那么一周练一次三角肌就够了。

法则8:集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明,认真训练,你就能把三角肌练得更好。

杠铃推举:你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点,然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举,不要做得太快,否则肌肉得不到完全的伸展

与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃,建议做两组20―25次的暖身练习,4组10―15次的正式训练。

哑铃交替前平举:我是在上斜凳上做这个动作,以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作,当然我也做站立前平举。

手持哑铃于大腿前,一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置,控制性下放后,另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧,这样前举时容易借力,不可取。为孤立练习三角肌前束,应把哑铃放在大腿前面。

这个动作做3组,每组10一15次。

哑铃侧平举:坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前,然后慢慢向两侧举起,到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大,以致在顶峰收缩时不能控制重量。

这个动作做4组,每组10―15次。

俯身飞鸟:同前平举一样,你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上,手持哑铃垂于体侧,向外侧举哑铃,并尽可能使之后展,然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙,要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度,那就会减少对三角肌后束的 。

这个动作做3组,每组10―15次。

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问题四：练什么肌肉有用 先别练 发育还没完全好容易引起肌肉等各方面身体不协调 适当跑跑步锻炼一下

问题五：练肌肉有什么用？ 增肌减脂最大的好处就是提升基础代谢率，享受更多美食而不胖哦，健康哦。

问题六：锻炼肌肉有什么用？ 1延长寿命

2加强心肌和提高心肺功能

3降低静态心律

4可以配合戒烟

5提高心脏每次泵血量

6提高氧气在身体内运输能力

7改善身体血液循环

8增加血液的血色素含量

9运动后静态心律的恢复能力

10提高自我健康意识，提高肌体自我保护意识

11增加毛细血管数量

12在训练极点时，加强肌肉内的血液循环

13降低甘油三酸脂

14提高改善肝脏功能

15改善身体酸性体质

16预防撞伤，保护内脏

17提高甲状腺功能

18增加身体的荷尔蒙分泌

19增强肠胃消化能力，缓解便秘

20增强肌体免疫系统

21增加脑啡肽，缓解紧张情绪和压力，缓解焦虑

22增将骨骼肌，改善肌肉质量

23提高钙的吸收

24增大血管壁的直径

25增加身体末梢血管血液流动

26减少子宫内膜异位

27减少血小板粘稠度

28提高肌球素，将氧运送到骨骼肌

29减少和预防冠状动脉疾病

30减少和预防癌症

31减少动脉硬化症

32提高高密度脂蛋白，减低低密度脂蛋白

33降低血清胆固醇

34提高血液的碱性平衡

35改善骨骼的新陈代谢

36改善睡眠质量，提高精力

37改善身体外形，维持健康体重

38增强身体机能和心肺系统功能

39增加肺活量，减轻对二氧化碳的敏感度

40减少骨质疏松，提高骨骼密度

41提高肌肉耐力和力量和身体耐力

42提高身体基础代谢率

43提高身体灵活性和柔软性

44提高身体成分比例，增加瘦体重的含量

45提高自信心和运动表现力

46增强肌体的碳水化合物（糖类）和脂肪的代谢

47提高肌肉储存肝糖的能力

48提高肌体储存三磷酸腺疳

49增加酶燃烧更多脂肪

50提高身体协调能力和平衡能力

51提高肌肉的收缩的反映能力

52燃烧更多的脂肪，改善身体体态

53帮助缓解支气管炎

54提高肌体能量

55提高注意力和精力，改进生活品质

56改善皮肤的代谢和循环

57减少下背部的疼痛，使肌体积极的放松

58增将肌腱和韧带的力量

59提高肌体的灵敏性

60增强身体能量

61延缓或减轻关节炎

62延缓或减轻哮喘

63减少心脏病和糖尿病的发病率

64增加骨骼肌线粒体数量

问题七：练肌肉有什么好处？ （1）减肥。肌肉比脂肪每天消耗的卡路里多15倍。

（2）对心脏有好处。肌肉耗氧少，因此心脏负担轻，强壮的肌肉还能减低血压。

（3）保护关节和背部。

（4）外表好看。

（5）精神状态好。感觉精力充沛，自我感觉良好。

（6）生活充满活力。因为维持强壮的肌肉需要经常处于运动状态，这样对健康有益。

（7）减少射线损伤。

问题八：练习三角肌见效最快的是什么动作啊 怎样练习三角肌

由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是超级体格所不可或缺的重要部位。因此，不要企图轻而易举地建造你的体格，除非你学会如何去训练它。

裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌，平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以，对三角肌的训练不能听其自然，要认真学会训练三角肌，乃至动作的细微差别。任何企图掩盖一个差的部位的做法，都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题，然后集中精力去实现训练水平的提高，那么你的成功就将是必然的。

下面让我们开始讲解经典的三角肌训练，并请注意其训练法则。

法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作。

法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作 三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。

法则3：用金字塔训练法则会 三角肌侧束。

四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东酉，以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。

我用30磅哑铃做25次测平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做百次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。

法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20-25 次的暖身推举是不可少的。

法则6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械（也可用杠铃）做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃测平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。

法则7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次 这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。

法则8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。

■杠铃推举

你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃。

建议做两组20~25次的暖身练习，4组10~15次的正式训练。

■哑铃交替前平举

我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举。

手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三>>

问题九：锻炼肌肉有什么用？ 锻炼人体肌肉的作用是什么,肌肉有什么用

快停止吧！ 太累了！真的要结束吗？你要明白，这绝对是非常有意义的事。或许你已经发现了你身体改善的潜力呢。比如，你的肌肉组织，我们经常低估它的重要性，其实你的肌肉才是身体健壮的关键。

肌肉支配着你的运动，使你的身体保持笔直紧绷的状态。肌肉使你的关节变得坚固，在发生撞击时保护你，还能减缓

你的背部疼痛。肌肉能够储存能量，溶解堆积的脂肪，还会释放化学信号。那肌肉能让我们变得苗条吗？ 当然能！

你的肌肉越多，皮下组织之上存储的脂肪就越少；相反，你的肉越松弛，你的肌肉也就越少，皮下组织之上存储的脂肪就可能越多。

那就是说，我如果想要六块腹肌，仅仅通过特殊的饮食是没用的，而是要通过肌肉训练？ 完全正确。如果努力锻炼，你也一样可以拥有六块腹肌。

问题十：练肌肉有什么好处？ 要知道，人体里有600多块肌肉连接着我们的骨头，使我们能正常的进行日常活动

如果自身的肌肉量不足的话，在生活中就有可能会伤到我们的身体，如搬重物，靠的是腰力和臂力，腰力不足，再我们用力的时候就会拉伤我们的腰部肌肉和神经，这给我们造成的后果是很严重的。

所以，多多进行体育锻炼，让自己的肌肉变壮变大些，不仅对我们的伤害减小了，而且在人际交往中，健壮的男性往往会给人一种好的感觉，女性也是，好的身材也是会吸引男性的。

总之，进行锻炼是有好处的，因经常活动自己的身体，有了健康的身体，很多事情都是可以做的

肩部是我们健身中非常重要的一个部位，不管是从哪一种角度上来看都是。强而有力的肩部不仅从视觉的角度上让我们更宽，从运动功能的角度上来说也是非常重要的一环。然而有很多人对肩部的训练并不是很重视。健身不练肩？那你的健身根本没什么意义。

肩部的重要性不言而喻，健美的训练方式中肩部是单独拿出一天来训练，其重要程度和胸背腿是一样的。肩部是连接我们上肢和躯体的重要部位，少了肩部的支持，我们的运动方式就会大大的受限。

肩部力量的强弱关乎我们胸背大肌群的强弱。很多人刚健身的时候重点放在大肌群上。训练的方向是没错的，健身的初期大肌群的训练是非常的重要的，但是训练有一定的水准之后过弱的肩部就是限制自身的因素。无论是卧推还是背部的训练，肩也是起着辅助力量支撑关节的作用

肩关节可以说是人体中非常重要的关节之一了，当我们肩部力量过去孱弱时，这个部位而是非常容易受伤的一个部位。所以从安全的角度上来说，肩部的训练是很有必要的，形体上就更不用说了。

杠铃推肩

对肩部最为有效的刺激无疑的是杠铃了，虽然在肩部的训练中以耐力为主，但是强度和爆发力从来都是肩部不可或缺的一环。采取杠铃推肩，比哑铃更容易控制，也就意味着可以采用更大的重量对肩部造成更强列的刺激。

阿诺推举

著名健美选手阿诺根据哑铃推肩改善的动作，阿诺推肩相对与哑铃推肩来说对于三角肌的中束的刺激更为强烈。在推举哑铃的时刻，对肩的前中束的刺激有着多个角度的刺激，这是其他动作所没有的训练模式。

哑铃侧平举

肩部中最为重要的一环无疑是三角肌中束了，这个部位需要我们进行大容量的刺激，哑铃侧平举无疑是孤立三角肌中束最佳的一个动作。很多人在做这个动作的时候选择过大的重量，更多的是练到斜方肌而不是三角肌中束，所以合适的重量别耸肩是这个动作的精髓。

绳索面拉

肩部中最容易被忽略和最难训练到的部位无疑是三角肌后束了，前中束在推举类的动作中会是一个辅助发力的肌群，而后束并有，最多在划船类的动作中对后束有着略微的刺激。所以后束是我们需要加强的重点。 每个人面拉的位置都不同，有的人拉向眉毛而有的人拉过头顶。

人体中起着连接作用的肩是很有必要加强的，同时也是需要做好保护的。在推举类的动作中我们必须要对肩部做一个热身。不要以为没练肩就忽略了肩部的热身。孟肱关节的损伤通常是不注重热身所造成的。

当训练的水准到达一定的程度，肩部的训练就需要提上我们训练的日程当中去了，健身中安全不容忽视，同时身体形态不容缺陷。