请求一份重点锻炼三角肌的训练计划

请求一份重点锻炼三角肌的训练计划,第1张

  按照你的要求来说吧。

  粗看你的的训练计划还是不错的,给你微调一下吧:

  周一 腹肌负重和腰部负重练习(之后有30-60分钟的有氧运动即可,不宜过多)

  周二 腿部全面练习

  周三 休息

  周四 三头和胸 (与周五的对调,为的是让三头与胸多休息,肩部锻炼也是用到它们了)

  周五 二头和背

  周六 2小时羽毛球太多了,建议一个小时比较好,那样消耗过大,不利于肌肉的休息与恢复

  周日 三角肌为主,把全身轻重量过一遍完全停掉,真是没必要。肩在周日是不错的因为前后都没有重量训练,只有羽毛球过度了点。

  三角肌训练:坐姿杠铃推举4-5组(或上斜坐史密斯机推举,上胸部),每组8-12个;哑铃推举3-5组,每组8-12;哑铃前平举2-3组,每组10-15个;哑铃侧平举2-3组,每组10-15个;哑铃俯身飞鸟(后束,或器械后展)3-5组每组12-15个;窄握杠铃提拉,2-3组,每组10-15个。之所以列了那么多是可以自己组合的,最好每次3-4个动作。可以每周变化,可以一个月变化的,里面还有细节可以自己体会。

  你的训练计划还可以变化一些的,比如每个部位一周两练比较好。训练后每天早上身体是软绵绵的是有点过量,可以上午自己握拳按摩身体肋下的大包穴,可以调节身体疲劳反应。下午是人体阳气最旺时间,所以也应该恢复。休息日之后的训练需要热身问题,还是要控制热身时间。晚上尽量不要熬夜自习,应该在10点睡觉了,可以改为早上四点起床自习,从中医养生和健康来说,后面的睡觉是在偷懒与浪费。还有什么需要调整的可以再联系。

  祝你健康与健美,且学业有成。

1、俯卧撑:对腹部,背部,胸部,臂部的肌肉与力量都能起到非常好的锻炼效果。

2、仰卧起坐:仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节,主要作用是增强腹部肌肉的力量。仰卧起坐是训练腹部肌肉的有效运动方式做得正确,仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。

3、端腹:端腹是部队训练的一种运动,整个身体平躺,双手掌心向下平放,双脚伸直并拢慢慢抬至45度停顿慢放下,(即双脚一起向上抬,一起向下放,中间时间差在1~3秒)可以同时锻炼很多肌肉。

扩展资料:

注意事项:

1、伸拉:充分利用各种类型的伸拉,将帮助保持灵活,避免伤痛,提高训练恢复速度。也可以借助工具完成伸拉比如泡沫辊。

2、规律进食:每天吃5-6餐。每次少食富含蛋白质和碳水化合物的饮食,保持构建肌肉和用以减肥所用的新陈代谢即可。

3、运动饮料(能量饮):训练前1小时可吃些高蛋白和高碳水化合物的饮食。可以选择能量饮,2克碳水化合物与1克蛋白质的配比比例。选择能量饮的好处在于比固体食物更易快速消化吸收。

4、恢复:每夜睡眠7-8小时,可以每周1-2个晚上达不到睡眠要求,但要立即补上。每周训练不宜超过4次,无论如何要避免习惯性过度训练,那将使机体分泌皮质醇(一种堆积脂肪和分解肌肉的激素)。

-肌肉耐力

-热身

健走前热身动作

 健走前热身动作,现在越来越多的人知道了运动的重要性,所以都愿意积极的参与运动。运动前是需要热身的,通过热身把身体活动开,到运动时才不会受伤,下面是健走前热身动作。

健走前热身动作1

  健走开始前——热身少不了

 弓步下蹲振臂,让您的双腿更舒适:双脚前后开立 ,右脚在前,左腿屈膝下蹲,同时向后振臂;还原后换另一侧交替进行。

 弓步提膝,让您的膝盖更安全:弓步站立,右臂在前,左臂在后,呈摆臂姿势;右脚蹬地,右腿提膝向前,使大腿与地面平行,同时摆臂;还原后换另一侧交替进行。

  健走结束后——拉伸别忘了

 拉伸大腿前侧,提高平衡能力,膝关节更长寿耐久:身体直立。右手抓住右脚踝拉向臀部,使大腿前侧有明显拉伸感,同时延伸左臂,还原后换另一侧交替进行。

 拉伸大腿后侧,缓解肌肉疲劳,减少运动受伤几率:身体直立,双脚打开比肩略宽,上体前屈,双脚伸直,用手尽量触碰地面,使大腿后侧有明显拉伸感。

 拉伸肱三头肌,增强上肢力量:身体直立,双脚打开与肩同宽,抬右臂,屈肘,右手置于上背部,用左手扶右肘,拉向左侧,使右大臂有明显的拉伸感,还原后换另一侧交替进行。

 拉伸前臂,上肢更柔韧:双手从侧面抬起,同时吸气抬头,停1-2秒,身体像前下方弯曲,同时放松背、肩、臂,重复此动作3-5次,双脚打开与肩同宽,右臂伸直抬起,掌心向前,指尖向下,左手将右手拉向身体,使右前臂有明显拉伸感,还原后换另一侧交替进行。

健走前热身动作2

  健走前热身

  热身:头部运动

 身体直立,双手叉腰,双脚打开与肩同宽。尽可能低头、仰头、向右侧头、向左侧头,各保持1个8拍。注意幅度要由小到大,活动充分。动作不要过猛,以免拉伤。

  热身:转臂摇摆

 身体直立,双脚打开与肩同宽,双臂自然下垂。双臂前平举,接着向右振臂,然后向左振臂,还原。换对侧,双臂前平举,接着向左振臂,然后向右振臂,还原。左右交替,共做4个8拍。

  热身:弓步下蹲振臂

 双腿呈弓步,双臂自然下垂。屈膝下蹲同时直臂上举,向后振臂2个8拍,还原。向后转,换另一侧做2个8拍。

  热身:弓步提膝

 双腿呈弓步,双臂呈摆臂姿势。右腿提膝,同时摆臂。做2个8拍,还原。向后转,另一侧同上。

  提膝胯下击掌

 身体直立,双脚打开与肩同宽,双臂自然下垂。右腿提膝胯下击掌,还原;左腿提膝胯下击掌,还原。左右交替,共做4个8拍。

  健走后拉伸

  拉伸小腿腓肠肌、比目鱼肌

 两腿前后开立,左腿在前,右腿在后,呈弓步。

 右腿伸直(或微屈),脚跟不离地,右脚向后滑动,至右小腿有明显的抻拉感时停止,保持2个8拍。向后转体,以相同方式拉伸左小腿肌肉2个8拍。

  拉伸大腿前侧肌群

 身体直立,双脚与肩同宽。右手抓住右踝,拉向臀部,使大腿前侧有明显抻拉感,保持2个8拍。左手可手扶支撑物。左腿以相同方式拉伸2个8拍。

  拉伸大腿后侧肌群

 身体直立,双脚打开与肩同宽。

 上体前屈,手指尽量触碰地面,使大腿后侧有明显抻拉感,保持2个8拍。

  拉伸三角肌中束、后束

 身体直立,双脚打开与肩同宽,双臂自然下垂。

 右臂横抬于胸前(或胸前偏下)的位置,右肘微屈;左手握住右肘,拉向身体,使肩关节外侧有明显抻拉感,保持2个8拍。换左臂以相同方式拉伸2个8拍。

健走前热身动作3

  10分钟热身

 无论进行什么运动,热身都是必不可少的减少运动损伤的方式,健走也是如此。不过,热身运动的强度和持续时间,都是因身体状况而异的`。

 一般情况下,热身应占运动总时间的10%~20%,如进行1小时健走,热身时间应该在6~12分钟范围内,同时依据年龄、体质、季节及气温不同,热身运动所需时间也会不同。年龄较大、体质偏弱,以及气温较低时,要适当延长热身时间,反之可以稍短一些。

 一般来说,身体感觉发热,便可以结束热身运动,也可用心率作为热身运动完成的标准,热身运动时心率,达到最大安全心率60%~70%即可。具体的热身动作可参考这篇文章:不知道健走前怎么热身?跟着动图做就行了!

  10分钟匀速走

 热身结束,健走开始。因为正式运动刚刚进行,肌肉还没有完全“清醒”,所以速度不能太快。前10分钟主要是集中注意力,调整身体姿势,调整呼吸,使身体适应运动节奏,形成运动惯性。

 当然,也不能太慢,不能把健走变成散步,一般维持在每分钟110步左右即可。如果你不经常锻炼,可以根据身体情况,在日常步速基础上,把每分钟步数提高10~20步。

  20分钟快速走

 经过10分钟适应,身体机能基本已经调整到运动状态。这时就可以加速,把腰挺起来,把臂摆起来,加大步幅,加大步速。

 同时,让身体绷紧,注意腰臀发力,双臂用力摆动,双脚蹬地有力,让全身每一块肌肉都运动起来。

 呼吸尽可能加深,速度应达到每分钟130步以上,心率达到最大安全心率80%左右,身体微微出汗。

  10分钟花样走

 快速走最后5分钟,可逐渐把速度慢下来。然后,根据身体情况,进行花样健走。如果颈肩不好,可选择“十点十分走”;如果胸背不好,可选择“左右拉弓走”。

 花样健走时,速度不宜快,但动作应标准,每一个动作都尽可能做到位,才能取得好的效果。

  10分钟拉伸

 健走后拉伸是促进运动后身体恢复的必要方法,不能忽视。一般以静态拉伸为主,可独立进行,也可双人配合进行。具体的拉伸动作可参考这篇文章:分分钟学会健走后拉伸!全身肌肉都拉到位了!

 健走后进行拉伸,有助于缓解肌肉僵硬,促进血液回流,加快代谢废物排出;能有效降低乳酸刺激,减少肌肉酸痛,缓解运动后疲劳。

 运动跟吃药相似,长期采取同样的“剂量”,会让身体产生“耐药性”。所以,如果你健走一段时间后,已经感觉不到其中的改变,不妨试试这篇60分钟的健走攻略!

练胸最有效的八个动作

 练胸最有效的八个动作,无论是男女,有型的胸部都是好身材的标志之一。想拥有结实性感的胸部肌肉是每一位男士的梦想,男性健硕发达的胸肌,看起来都会很有力量感,下面是练胸最有效的八个动作。

练胸最有效的八个动作1

 第一式:平板哑铃飞鸟 锻炼部位:胸大肌外侧 健身功效:很好地锻炼胸部的肌肉,可以让胸大肌变得更加结实、有力,能刺激胸部肌肉的生长。

 练习组数:3~5组,每组8~12个 提示:开始时可以使用较轻的哑铃重量,以便掌握动作要领,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时,呼气;动作恢复放松时,吸气。

 第二式:拉力器十字夹胸 锻炼部位:下部胸大肌,中部胸肌 健身功效:这个动作充血效果很明显,用轻重量多次数,保持双肘微弯,低头含胸,动作顶点努力挤压胸肌。 练习组数:4~6组,每组20个

 第三式:蝴蝶机飞鸟 锻炼部位:胸肌中缝 提示:直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉,幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立“起来。 练习组数:3~5组,每组8~12个

 第四式:上斜哑铃推举 锻炼部位:上部胸大肌。 提示:哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力

 斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。 练习组数:3~5组,每组8~12个

 第五式:下斜哑铃卧推 锻炼部位:下部胸大肌。 提示:哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。 练习组数:3~5组,每组8~12个

 第六式:杠铃或哑铃平板卧推 锻炼部位:打造整个胸部围度。 健身功效:有效地刺激胸部肌肉,能让胸部肌肉更饱满、圆润;双臂弯曲的同时也加强了臂部肌肉锻炼。 练习组数:3~5组,每组8~12个

 提示:如果使用杠铃则不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

 身体仰卧在平凳上或踏板上时,始终保持悬腰、挺胸,手肘高度与平凳水平,大臂与躯干夹角成90度左右。在动作进行中,呼气时,发力向上推举;吸气时,控制哑铃或杠铃匀速下落。

 第七式:双杠臂屈伸 锻炼部位:下胸部 提示:双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。

 第八式:支架俯卧撑 锻炼部位:胸大肌内、外侧 健身功效:让胸大肌围度增大,此动作能比较快地增加肌肉的饱满度 练习组数:3~5组,每组10~20个

 提示:1、支架尽量放在比较平的地面,注意控制身体重心,保持身体平衡;在动作过程中,保持腹部缩紧,躯干尽量控制在一条直线上,可以根据自身的手臂力量,选择躯干下沉高度。 2、发力下沉或向上还原时,呼气;下沉或还原之前,吸气。

练胸最有效的八个动作2

  1、双杠臂屈伸

 此项运动作为胸部的热身动作,主要重点是在于打造下胸部。双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。

  2、杠铃平板卧推

 这项运动可以锻炼整个胸部围度,杠铃不同的握距对胸部肌肉所造成的刺激也不同。与肩部相对比,握距略小于肩部则锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍微宽一点的握距锻炼的是胸肌外侧,再宽一点的话则是侧重于三角肌后束的锻炼。

  3、上斜哑铃推举

 上斜哑铃推举的运动放大是锻炼上部胸大肌比较有用的方法。和杠铃想比,哑铃的好处就在于没有横杠的限制,运用哑铃进行胸部锻炼能全面的拉伸胸大肌。但是这里的锻炼需要的注意事项是哑铃不能下放的太低,否则容易导致拉伤胸肌。

 斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。

  4、拉力器十字夹胸

 此动作主要锻炼下部胸大肌和中部胸肌。用轻重量多次数的方法,尽量保持双肘微弯,保证低头然后含胸。

  5、下斜哑铃卧推

 锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。

  6、蝴蝶机飞鸟

 蝴蝶机飞鸟能锻炼胸沟分离度。调整好座位的高度,保持把手和肩部处于同一高度上,两臂维持弯曲状态。注意,两臂的打开程度要控制好,打开到背平面就行,不要过度打开,否则容易伤到肩关节。开始锻炼时,重量不要太重,内收时停顿3秒,才能达到充分挤压胸大肌的效果。

  7、双脚的位置

 两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。要把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。不要把臀部和腰抬离凳子。

  8、平板哑铃飞鸟

 作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。

练胸最有效的八个动作3

  胸肌锻炼的好处

 可以增加肺活量,增强体质等。具体如下:

 1、延长寿命、可以配合戒烟

 2、加强心肌和提高心肺功能、降低静态心律;

 3、运动后静态心律的恢复能力;

 4、提高自我健康意识,提高肌体自我保护意识;

 5、降低甘油三酸脂、提高改善肝脏功能、改善身体酸性体质;

 6、提高心脏每次泵血量、改善身体血液循环;

 7、提高氧气在身体内运输能力;

 8、增加血液的血色素含量,增加毛细血管数量

  锻炼胸肌期间的饮食

  1、多吃碳水化合物类

 比如杂粮馒头,玉米,燕麦片等。

  2、多吃蛋类食物

 蛋类要吃熟透的,如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内,影响肌肉群的正常增长。比如蒸鸡蛋要蒸透了。

  3、适当补充蛋白质粉

 因为肌肉大部分是蛋白质,因此肌肉在锻炼后需要高蛋白来进行修复和生长。所以如果想比较快的长肌肉,就要适当服用蛋白质粉了。

  4、肥牛肉

 肥牛肉蛋白质较高,而且经过排酸,多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少,是促进肌肉增加的首选食物。

  5、水果蔬菜

 吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果,以补充维生素。对增加肌肉有很好的促进作用,比如橙子,菠萝,草莓,西兰花,生菜,青菜等等。

 总结:锻炼胸肌可以延长寿命、男士朋友还能配合戒烟,加强心肌和提高心肺功能、降低静态心律,提高心脏每次泵血量、改善身体血液循环,可谓是好处多多了。男性朋友可以通过上斜哑铃推举,拉力器十字夹胸,蝴蝶机飞鸟,杠铃平板卧推等方式锻炼胸部肌肉,相信坚持下来会效果显著的。

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