三角肌怎么都练不大，出现什么问题，容易让训练没有效果？

三角肌也就是我们俗称的"虎头肌"，这是一个底部向上尖部向下的三角形肌，位于肩部皮下，从前、后、外侧包裹着我们的肩关节，是一块多羽状肌。肩部的膨隆外形就是由此肌所形成的。肌束分前、中、后3部分。

在平时的力量训练中，想要让自己的锻炼效果更加明显，首先要保证自己的动作正确，选对动作是更好的进行锻炼的第一步，但是日常健友们经常在做动作的过程中，往往忽略了对动作要领的掌握，盲目的进行锻炼，导致锻炼目标离自己的预想结果越来越远，成效甚微。

三角肌怎样练都不大的，可能就是由以下这几种原因造成的。

 

1、锻炼三角肌的时候，负重量太轻

懂得健身的人都清楚，想要增大肌肉的体积，就要在重量、组数和次数上进行增加相应的强度，一般呢我们会使用增加运动重量，来提高肌纤维的破坏力，达到增肌的目的。

我们的健友在增加负重量方面，有时会有很大的顾虑，觉得自己力量薄弱，举不起来，让别人看到是很丢脸的是，所以经常采用轻重量、高次数的训练方法，但是肌肉已经适应了这种强度，再怎样锻炼，效果也会很不明显，遇到锻炼的瓶颈期，想要突破这个平台，我们就要增加重量，让自己的肌纤维得到新的刺激，这样增肌的效果才会明显，但是要注意增重要从自身的承受能力出发。

 

2、锻炼中忽略了对其它角度肌肉的训练

在训练三角肌的过程中，健友们经常关注最多的是三角肌中束和前束，往往忽略对三角肌后束的训练，这样就会使前束和中束的肌肉发达，而后束看起来比较平，缺乏立体感和饱满感，所以想要练成立体感很强的肩膀，就一定一定不要忽略对后束的训练，使前束、后束以及中束的肌肉锻炼相对平衡，这一点特别特别的重要。

 

3、运动中锻炼的节奏要适中

有些健友认为动作做得越快，越能使肌肉刺激度增强，可是别忘了刺激度和时间的长短也有很大的关系。在训练过程当中，肌肉做收缩和拉伸的运动时，如果我们做的太快的话，收缩和拉伸的时间变短，这样会使肌肉的刺激度被打了折扣，锻炼效果也会大幅度降低。

4、锻炼后没有得到很好的休息

大家都很清楚，肌肉的修复需要一段时间，在充足的营养下，我们经常熬夜或者持续健身，都会影响肌肉的恢复，肌肉恢复不好，直接影响到肌肉的围度没有发生变化，所以如果你想要快速增肌，让肌肉好好的休息也是非常重要的哦。

 

好啦话不多说！健友们根据自己的实际情况，适当的调整自己的锻炼计划，让自己的三角肌锻炼出满意的效果，快快行动起来吧！

九个动作助你炼出完美的三角肌

　九个动作助你炼出完美的三角肌，对于大部分男士来说，拥有宽阔的肩膀是男性健美的主要标志之一，想要将三角肌练得饱满的话，首先得到知道哪些动作可以帮助助炼出完美的三角肌，不如看看下面内容是怎么训练的吧！

九个动作助你炼出完美的三角肌

　 一、哑铃推举

　注意事项

　坐姿动作能集中刺激三角肌，而不会造成借力，因此推荐初学者选用。

　动作描述

　端坐，双手分持哑铃于肩侧，将哑铃由肩关节为支点，哑铃沿两个弧线向中间或两侧上举(放下)。

　 二、颈前推举

　注意事项

　动作过程中，自然握住，推至两臂完全伸直。

　动作描述

　直立或端坐于凳上，两手采用自然握距(同肩宽或比肩稍宽)握住杠铃，停于胸前锁骨处。垂直向上推起杠铃，直至手臂完全伸直。

　 三、颈后推举

　注意事项

　两肘始终保持外展，杠铃垂直向上推起。

　动作描述

　两手宽握杠铃，停于颈后肩上，然后将杠铃垂直向上推至两臂完全伸直。

　 四、前平举

　注意事项

　上举发力时，身体保持直立，不要借助腰部力量，不要耸肩。

　动作描述

　两脚开立，稍挺胸收腹，两手握住哑铃，两臂自然伸直置于体前。持铃经体前上举，肘关节微屈，上举至肘部超过肩高，停留1-2秒还原成预备体姿。

　 五、侧平举

　注意事项

　上举过程中，掌心向下，不要耸肩;下放应彻底，两手最好能放在体前交叉。

　动作描述

　双臂体前自然下垂，虎口向前分持哑铃，肘间为100-120度角。将哑铃由身体两侧向上提起，保持肘间100-120度的夹角。当提至肘部高于肩时，沿原路线返回。

　 六、立姿划船

　注意事项

　提拉到最高点时，两肘应高于肩;发力时身体保持正直，杠铃上提路线为直线。

　动作描述

　略挺胸收腹，两手以窄握距握住杠铃，自然下垂于体前。两臂屈肘，贴近体前向上提铃至锁骨上沿(窄握距时两臂向内夹拢，尽量靠近耳侧)，停留一会，再慢慢沿原路线返回至预备体姿。

　 七、俯立侧平举

　注意事项

　上举过程中，背部保持挺直，发力过程中上体不要抬起

　动作描述

　俯立(两腿微屈，上体前屈与地面平行)，两手对握哑铃，自然垂于肩关节下方。持铃向侧上方提起，肘间角度略大于90度，要求肘、肩、腕在同一垂直面内。上提超过肩部高度，停留1-2秒，然后慢慢还原成预备姿势。

　 八、哑铃耸肩

　动作描述

　两手持哑铃下垂于腿前，以斜方肌的收缩力量，把力量向上提起;至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于“顶峰收缩”，稍停，再以斜方肌的张紧力控制慢慢还原。

　 九、杠铃耸肩

　动作描述

　两手持杠铃下垂于腿前，以斜方肌的收缩力量，把力量向上提起;至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于“顶峰收缩”，稍停，再以斜方肌的张紧力控制慢慢还原。

练就一副完美三角肌对七个终极大招

　 1、把推举当卧推来练

　对于大多数小伙伴来说，卧推在上肢运动中有至高无上的地位，甚至是对于所有动作来说。因此，人们会在每周比较早，肌肉还充满活力的时候开始卧推,所以周一被认为是“国际练胸日”——并且每周都会做很多次卧推。

　如果你的目标是想肩部变得更宽更大的话，你应该把注意力从卧推转移到推举。把推举安排到肩部训练的第一个动作，并且在一周前面几天你还精力充沛的时候进行。不仅你的肩部肌肉会有进步，卧推也会有进步，特别是如果你一直没做好推举的'话。

　 2、杠铃和哑铃一起做推举

　杠铃推举是一项很好的动作，练肩必做的动作，但是如果用负重太大，练得太久或者太频繁会导致肩膀问题。就像大多数杠铃动作一样，练习是好的，但是练多了不一定更好。

　明智地做法是，做杠铃推举的时候休息一下，换到稍微次数多一点的哑铃推举让关节休息一下但是始终保持杠铃推举的模式，让肩部有良好的训练效果。

　 3、杠铃推举一周练一次就可以

　大多数小伙伴高频率地做杠铃推举往往效果不好，最后通常会导致肩部疼痛。你可能能够适应一段时间内做多次过头推的动作，但是在某一个时候就会突然开始肩膀疼。

　但是它不是一个不好的动作，只是意味着把它放进你的练习中需要谨慎，不能过度训练。一般的方法是每周杠铃推举做一次即可。

　 4、如果杠铃推举让肩部有负担，就暂时停一停

　这一点是常识，但是不幸的是，很多小伙伴都没有意识到。像杠铃推举这么好的动作，也不适合所有人做。不管什么原因，只要你做不了杠铃推举，那么专心做T杠杠铃上推，认真做好，其实效果也不差。

　 5、侧平举可以每周做2-4次训练

　增加肩部训练的频率是锻炼肩膀的好方法，但高频率训练的关键是在主要的训练量都是做更轻的“关节友好型”动作，避免过度使用伤害或者关节问题。

　侧平举在这里非常合适，每周可以做2-4次训练，从2次开始，然后过渡到4次。

　 6、做侧平举的时候不要盲目追求重量

　增加重量是渐进并且超负荷地训练最好，但是对于侧平举不是这样。当然，当你刚开始做这个动作的时候可以稍微加一点重量。

　大多数小伙伴很快进入平稳期，随后增加的重量仅仅意味着你的动作会不标准，这样就很难有进展，你是想让自己变得强壮还是想继续欺骗自己？

　 7、每次训练都要练“上背”

　每次训练都做一些低负荷的训练动作来刺激上背，改善姿势，并且帮助我们避免因缺乏拉力平衡而产生过多上肢压迫造成的肩部受伤。

　补充一点，这种高频率的上背部训练也可以是练肩的好方法，通过更多地关注那些经常被忽略地后三角，因为很多“上背”练习很容易被认为是“三角肌后束”的训练。

　上斜板俯身哑铃反向飞鸟是个很好的的“上背部”训练，同时也会练习到三角肌后束。

　开玩笑说一句，如果你妥妥用好这7大招，那接下来苦恼的是为什么穿衣那么好看！最难的不是把文章看到这里，而是明天你把计划用在训练里。

三角肌前束和胸大肌的功能类似，都是完成上臂屈、上臂内收、上臂旋内三个功能。

因此，在针对胸大肌的训练中，三角肌前束难以避免的都会参与到力量辅助中去，比如我们练胸肌的王牌动作：卧推，胸大肌是主动肌，三角肌前束和肱三头作为辅助肌肉。从解剖学功能上我们便可知道，很难说孤立三角肌前束，但有时候我们确实需要减少三角肌前束发力使负荷更作用于胸肌，具体应该怎么做呢？

先来说一个做功的概念，功=力距离，如果我们要将80kg的杠铃卧推60cm，那么不管你采用什么动作所做的功都是一样的。如果胸肌做功更多，那么三角肌做功将会减小；如果三角肌和肱三头做功更多，那么胸大肌做功将会减少。在保证技术正确的情况下，通过骨杠杆原理确实可以减少三角肌做功。

卧推是锻炼胸肌的王牌动作，上臂与身体的夹角是决定三角肌前束发力大小的关键，上臂越靠近身体，三角肌前束发力越多，原因是上臂在举起的过程当中位移更多。但是三角肌也不能完全与身体呈90度夹角，否则会发生肩关节撞击现象，事实上在超过60度时，就有可能发生肩关节撞击。因此上臂与身体最佳的夹角范围应该是45度到60度之间。

上斜卧推主要锻炼胸大肌上束，在调整卧推凳角度时需要考虑多少度时最合适的角度。角度越高三角肌前束、中束就会参与的越多，胸大肌发力减少，再高就变成坐姿推举，完全变成锻炼三角肌。那么多少度合适呢，答案是30度，这个角度是减少三角肌前束发力，增加胸大肌发力的最佳角度。

绳索夹胸动作本身对胸大肌刺激更直接，三角肌前束动员更少，因为前束的主要解剖学功能是上臂前屈而不是内收，胸大肌是上臂内收而不是前屈，因此绳索夹胸是一个很有效的针对胸大肌的锻炼动作。

三角肌是我们肩膀上的肌群，它分有前中后三个部分。把三角肌锻炼得壮大，可以让我们肩膀变得宽大，手臂看起来更加粗大。

所以，三角肌这个肌肉部位也是很多健身爱好者喜欢锻炼的部位。但是很多人在锻炼中会犯很多错误，导致自己的锻炼效果变得不好。

三角肌这个肌肉部位的训练中，是要有很多讲究的，如果没有做过深入的功课了解，那你在锻炼中就会经常犯错，这就会大大降低了锻炼的效果。

所以，我们在训练前，要让自己做足了锻炼功课，避免在训练中出错，这样才能坐到高效率的锻炼。

下面给大家讲解三角肌锻炼中常犯的4个错误，如果你也有犯，就及时纠正。

第一个训练错误、不敢使用大重量锻炼

我们在锻炼三角肌时，一定要敢于使用大重量进行训练，不要畏惧重量。

当你一个重量使用了一段时间后，你就要让自己提高训练的重量，去吃下一个阶段的重量，这样你才可以让三角肌得到进一步的成长。

假如你害怕锻炼重量过大，可以在训练中使用史密斯机来锻炼，这个器械在训练中可以给你提供保护，降低你在锻炼中受伤的机率。

第二个训练错误、训练法则过于单一

在训练三角肌时，我们要学会尝试不同的训练法则，不能就是单纯的普通组训练，这样时间久了，你的锻炼效果久会越来越差。

我们在训练中要学会一些不同的训练法则，例如“超级组”、“递减法”等。

在做侧平举时，可以使用从12kg、10kg、75kg、5kg这样递减的方式完成训练，做完12kg的七次，接上10kg的，这样以此类推，锻炼完你就会让中束得到非常好的刺激效果。

第三个训练错误、训练组数过少

在训练中一定要使用足够的组数去锻炼，不要每一个动作才锻炼2组，要想让自己得到足够成效的锻炼效果，就要有3~5组的锻炼量，每组的锻炼次数还要足够，要在8~12间。

第四个训练错误、忽视了后束的训练

在三角肌训练中，后束的训练是不能忽略的，它是三角肌中不可分割的一部分，如果缺乏锻炼，那你三角肌就会失去整体感，锻炼出的肌肉感就很差。

所以，我们在锻炼中一定要重视后束的训练，必要的时候可以使用优先锻炼法则，把它放在前头开始训练，这样可以让你锻炼时变得更专注，发力更充分。

想要有上身雄伟的身材，除了拥有粗大的臂围还是远远不够的，想要显得身材魁梧，还需要肩膀立体饱满的肌肉，有些人在健身的过程中会重视其手臂肱头肌的训练，但是有时往往会忽略肩部三角肌的训练。

肩部三角肌的形成可以让你的身材无论是正面，侧面还是背面都有显著的层次感，显得更加强壮。所以说，如果你能练出肩部结实的三角肌，会对你的身材展现有很重要的影响。

肩部的三角肌可分为前束，中束，后束三个部分，呈现相互立体状包裹的肌肉群，发达的三角肌会显得饱满而且向四面膨胀，若三角肌不发达，肩部会显得很平扁，因此，在健身中，对于三角肌的训练必须是每个人都应该重视的。

不仅如此，肩部三角肌对于各种训练发力都有很大的帮助，大力量的推举训练，很大程度要依靠三角肌发力，三角肌前中后三个部分可以有效调动肌肉的协同性，在日常活动中三角肌肌群也参与发力受力当中。拥有强大的三角肌，可以使你应对各种训练项目，这点非常重要。

所以说对于肩部的训练，因为其对日常活动都有影响，在训练中，应该以高密度性和强度性，但是要注意其训练频率，保证三角肌有足够的休息恢复时间，肌肉群的休息时间能给予恢复力量，以便于准备好下一次的训练，如果缺少休息，过于频繁的训练，无法保证肌肉增长并且还会发生肌肉酸痛现象。

对于肩部三角肌的训练，除了安排大重量组，也要能安排轻重量组或中重量组，目的要让肌肉群能适应高强度和耐力，减少一定组间间歇可以增加训练的密度性，

倘若仅仅是纯粹的大重量组只是可以增加肌肉的围度大小，但是对于肌肉群的塑造上会差强人意，轻量组和中量组可以拉伸肌肉纤维，让肌肉呈现拉丝状。这样更具有美感。

肩部三角肌的训练要运用各种各样的训练方式，不管是器械，杠铃，哑铃都可以对肩部进行有效的训练，当肌肉对于一种训练方式出现适应的开始，可以尝试去其他的训练，对于肌肉群对刺激，就是要通过各种力量的刺激来进行的，这才是能够锻炼出肌肉，促进成型的方式，所以，训练方法永远不是一成不变的。

三角肌的训练，对于这类像背部那样复杂的肌肉群而言，也可以在训练计划中安排独立训练，这样能保证训练质量，每次训练开始时，前束，中束，后束要以不同的顺序进行，这样防止肌肉发展上的不协调。

一般而言，每周进行2次的肩部训练即可，每次运用不同方式进行训练，周而复始，从而取得理想的训练效果。

你说的情况凡是有肩周炎的都遇到过，但是并不影响锻炼；因为做哑铃等器械锻炼对肩周炎是有好处的。你已经锻炼一年有余了，况且有一定的收效，就其锻炼的方法动作要领想必你已经掌握，在这里就不再赘述。针对你的问题，注意做到以下几点：

一、首先告诉你75公斤的哑铃做侧平举足矣，要是疼痛感严重，可不举过肩，待锻炼至没有疼痛感再增加重量或幅度；

二、可多进行杠铃的直立推举，增加肩部的力量（颈后推举酌情，因为肩周炎颈后推举疼痛感更明显）；

三、每次健身锻炼前进行热身，尤其是肩部，要多做甩臂运动，效果显著；

四、平时多做屈臂扩胸运动，可以加快肩周炎的治愈。