如何锻炼三角肌你知道吗?

如何锻炼三角肌你知道吗?,第1张

三角肌也就是肩部到手臂的那一块肌肉,可以锻炼三角肌的方式很多,在人体的肌肉中,三角肌是比较容易练的一块肌肉,不像背部肌肉练起来比较费劲,只要你玩一玩健身器械,三角肌自然就会有,都不用刻意去练习,但是既然问了,我就以自己多年的健身经验告诉你三角肌如何速成吧。

俯卧撑,俯卧撑是以双手为支点支撑身体,而三角肌所在的位置和身体的关系算是一个辅助关系,双手着地,身体下压的时候,三角肌所在的位置会产生压迫感,当双臂用力身体往上撑的时候,三角肌会用力,一收一合之间,三角肌就会慢慢撕裂,然后重组,变成新的肌肉,这个锻炼方式主要以循序渐进为主,一组做十个一天6到8组。

引体向上,引体向上主要锻炼的是手臂和背部肌肉,而三角肌所处的位置就在手臂的上方,引体向上需要手臂用力向上拉,向上拉伸的过程,三角肌的位置会进行收缩运动,收缩之间对于三角肌的锻炼也是非常明显的,三角肌充足的情况下才可以支撑住身体在单杠上的摆动,所以要锻炼三角肌玩玩单杠也不错。

因为我以前就是每天玩单杠,所以后来三角肌特别明显了我也没在意,根本不需要刻意的去练,它自己就会慢慢出来,但前提是需要你每天坚持锻炼身体,以前在学校里,单杠和双杠是在一个地方,做完引体向上我还会去玩一下双杠,双杠上的一个运动叫做臂屈伸,原理和俯卧撑相似,但是由于体位的不同,所锻炼的肌肉位置也不一样。

双杠臂屈伸主要锻炼的是手臂上的所有肌肉以及背部肌肉,如果你的身体向下偏,还能锻炼到胸肌,所以想要一身漂亮的肌肉不如多玩玩双杠单杠,这样练出来的肌肉比较的灵活,而且对于身材的塑形也非常的好,三角肌也会特别的明显。

当你三角肌已经可以看到形状的时候,找一个和你力量差不多的人,让对方用重拳打你的三角肌,这样对三角肌的刺激比较明显,三角肌的生长速度会增加,而且还加强了你的抗击打能力,因为三角肌所在的位置只有骨头,所以三角肌的位置被重击之后不会产生身体上的不适,而且肌肉在紧绷的状态下不容易伤到骨头,以上就是本人三角肌速成的一部分窍门,希望能够帮到你。

由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀,是超级体格所不可或缺的重要部位。因此,不要企图轻而易举地建造你的体格,除非你学会如何去训练它。

裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌,平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美,而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以,对三角肌的训练不能听其自然,要认真学会训练三角肌,乃至动作的细微差别。任何企图掩盖一个差的部位的做法,都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题,然后集中精力去实现训练水平的提高,那么你的成功就将是必然的。

下面让我们开始讲解经典的三角肌训练,并请注意其训练法则。

法则1:在你训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成,练肩时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

法则2:哑铃推举与侧平举是训练的重点内容,我的肩部训练开始就是两个动作:某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束,能增加肩的宽度,增强视觉效果。宽肩加上细腰,上体就能形成漂亮的“V”形。

法则3:用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。

用30磅哑铃做25次侧平举,40磅做15次,50磅做10次,60磅做8次。然后再按此顺序倒着做,直到30磅25次。做两个循环,练习中没有任何休息。

法则4:不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

法则5:不要忽视关节,否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作,如果重量太重,也会有受伤的风险。因此,在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的。

法则6:所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举,这是一个很好的发展三角肌前中束的动作,然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟,最后是直立划船。

法则7:恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大,可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展,那么一周练一次三角肌就够了。

法则8:集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明,认真训练,你就能把三角肌练得更好。

杠铃推举:你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点,然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举,不要做得太快,否则肌肉得不到完全的伸展

与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃,建议做两组20—25次的暖身练习,4组10—15次的正式训练。

哑铃交替前平举:我是在上斜凳上做这个动作,以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作,当然我也做站立前平举。

手持哑铃于大腿前,一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置,控制性下放后,另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧,这样前举时容易借力,不可取。为孤立练习三角肌前束,应把哑铃放在大腿前面。

这个动作做3组,每组10一15次。

哑铃侧平举:坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前,然后慢慢向两侧举起,到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大,以致在顶峰收缩时不能控制重量。

这个动作做4组,每组10—15次。

俯身飞鸟:同前平举一样,你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上,手持哑铃垂于体侧,向外侧举哑铃,并尽可能使之后展,然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙,要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度,那就会减少对三角肌后束的刺激。

这个动作做3组,每组10—15次。

直立划船:也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前,握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体,慢慢向上拉起至鼻子的高度,还原。做这个动作时,许多人没有达到足够的高度,也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏,保持躯干直立,使主练肌受到最大限度的刺激,促其生长。

这个动作做3组,每组10-15次。

祝你成功,

下面是三角肌的锻炼方法(为了方便点就在家用哑铃):

肩部(三角肌)

1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。

动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。

提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。

2侧平举:主要练三角肌中束。

动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。

3俯身侧平举:主要练三角肌后束。

动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。

4耸肩:主要练斜方肌。

动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。

我们都想让自己看起来更有型,穿衣更好看,但是又不知道应该怎么办,这种时候就可以选择进行三角肌的锻炼,三角肌是我们肩部和手臂的交接位置,相当于一个枢纽。当我们把三角肌锻炼好时,肩部也会得到有效的改变,变得更加好看。

那么应该如何锻炼三角肌呢?

第一种方法:

首先我们可以进行阿诺德推举,锻炼我们的三角前束和中束,把哑铃举至胸前,然后把哑铃向外打开,再向上推起,下放时顺势转到胸前。我们在练习这个动作时要观察自己的肩膀,保持它们的发力紧绷。

第二种方法:

还有一个动作叫哑铃侧平举,我们在练习时不要使用过重的哑铃,过重的哑铃会使姿势发生改变,从而影响锻炼的效果,还要注意把肩部向外打开,肘部稍微弯曲,手臂不用完全伸直。

第三个动作:

最后一个动作是俯身哑铃飞鸟,主要是锻炼我们的三角后束。注意在进行锻炼时不能光锻炼前中,对于后束的锻炼也绝对不能忽略,这样才可以让我们的三角肌变得更有型。

典的三角肌训练,并请注意其训练法则。 法则1:在你训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成,练肩时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。 法则2:哑铃推举与侧平举是训练的重点内容,我的肩部训练开始就是两个动作:某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束,能增加肩的宽度,增强视觉效果。宽肩加上细腰,上体就能形成漂亮的“V”形。 法则3:用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。 四年前的一天我在健身房外漫步,思考自己为什么没有练成想像中的肩膀,而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去,觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西,以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束,看看是否会有变化。使用这个法则两星期后,我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了,进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍,取得了极大的成功。 我用30磅哑铃做25次侧平举,40磅做15次,50磅做10次,60磅做8次。然后再按此顺序倒着做,直到30磅25次。做两个循环,练习中没有任何休息。 法则4:不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。 法则5:不要忽视关节,否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作,如果重量太重,也会有受伤的风险。因此,在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的。 法则6:所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举,这是一个很好的发展三角肌前中束的动作,然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟,最后是直立划船。 法则7:恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大,可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展,那么一周练一次三角肌就够了。 法则8:集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明,认真训练,你就能把三角肌练得更好。 杠铃推举:你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点,然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举,不要做得太快,否则肌肉得不到完全的伸展 与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃,建议做两组20—25次的暖身练习,4组10—15次的正式训练。 哑铃交替前平举:我是在上斜凳上做这个动作,以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作,当然我也做站立前平举。 手持哑铃于大腿前,一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置,控制性下放后,另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧,这样前举时容易借力,不可取。为孤立练习三角肌前束,应把哑铃放在大腿前面。 这个动作做3组,每组10一15次。 哑铃侧平举:坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前,然后慢慢向两侧举起,到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大,以致在顶峰收缩时不能控制重量。 这个动作做4组,每组10—15次。 俯身飞鸟:同前平举一样,你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上,手持哑铃垂于体侧,向外侧举哑铃,并尽可能使之后展,然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙,要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度,那就会减少对三角肌后束的刺激。 这个动作做3组,每组10—15次。 直立划船:也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前,握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体,慢慢向上拉起至鼻子的高度,还原。做这个动作时,许多人没有达到足够的高度,也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏,保持躯干直立,使主练肌受到最大限度的刺激,促其生长。 这个动作做3组,每组10-15次。

在力量训练中,想要自己的锻炼效果明显,首先要使自己的训练动作正确,选对动作是进行锻炼的第一步,但是健友们经常在做动作的过程中,往往忽略对动作要领的掌握,盲目的进行锻炼,导致锻炼目标离自己越来越远,没有成效。以上三角肌怎样练都不大的,可能就是这种原因造成的,下面小编通过3个方面给各位做出解释。

1、锻炼三角肌的时候,负重量太轻

懂得健身的人都清楚,想要增大肌肉的体积,就要在重量、组数以及次数上增加强度,一般我们会使用增加运动重量,来提高肌纤维的破坏力,达到增肌的目的。

我们的健友在增加负重量方面,有时会有很大的顾虑,觉得自己力量薄弱,举不起来,让别人看到是很丢脸的是,所以经常采用轻重量、高次数的训练方法,但是肌肉已经适应了这种强度,再怎样锻炼,效果也会很不明显,遇到锻炼的瓶颈期,想要突破这个平台,我们就要增加重量,让自己的肌纤维得到新的刺激,这样增肌的效果才会明显,但是要注意增重要从自身的承受能力出发。

2、锻炼中忽略了对其它角度肌肉的训练

在三角肌的训练中,健友们经常关注最多的是三角肌中束和前束,往往忽略对三角肌后束的训练,这样就会使前束和中束的肌肉发达,而后束看起来比较平,缺乏立体的饱满感,所以想要练成3D感很强的肩膀,就不要忽略对后束的训练,使前束、后束以及中束的肌肉得到锻炼的平衡,这一点尤其重要。

3、锻炼中控制运动的节奏差

有些健友在增肌的方面,有些错误的认识。认为动作做得越快,越能使肌肉刺激度增强,但是你却忘了刺激度和时间的长短也有很大的关系。训练时,肌肉做收缩和拉伸的运动,如果我们做的太快的话,使收缩和拉伸的时间变短,这样使肌肉的刺激度被打了折扣,锻炼效果也会降低。

4、锻炼后没有很好的休息

大家都很清楚,肌肉的修复需要一段时间,在充足的营养下,我们经常熬夜或者持续健身,都会影响肌肉的恢复,肌肉恢复不好,就会导致肌肉的围度没有发生变化,所以想要快速增肌,保证肌肉的休息时间也是非常重要的。

以上4个影响因素,健友们根据自己的实际情况,进行对号入座,适当的调整自己的锻炼计划,让自己的三角肌锻炼出效果,尽早锻炼出饱满的3D肩膀。

我第一次健身前幸亏看了这篇

小白健身入门必看

1适合自己的才最好。

长期坚持。健身适合自己的才最好,健身也是个健脑的过程。

2刚开始不要跑步训练区

每天训练15-20分钟。刺激到身体就好,不需要太疲劳。新人开始不要跑步训练,因为需要很多外部条件(天气下雨,太冷,太热)而且对身体的刺激不够强。

3每日15-20minM

徒手训练就ok,每日15-20min。

3设立目标区

每天进步一点点,获得成就感,可以设立一个目标。

4保持专注区

关掉外部的干扰,足够专注,感受身体。

5上半身训练区

上半身训练:模拟蛙泳(背部)卷腹,跪姿俯卧撑(胸部),平板支撑(核心)。

6下半身运动区

下半身运动:半蹲,深蹲(臀腿,追求动作质量不追求个数)。

7心肺功能锻炼区

心肺功能锻炼原地踏步,开合跳,原地高抬腿。

8运动安排区

可以选择3-4个动作,每个动作做3组,一组做7-8次。动作之间要间歇30s。

9运动完要做总结区

健身要结合自己的实际情况,不要追求和别人相同的健身计划。做完后做总结,看看是否要调整健身计划。

10注意运动量M

一开始选择中等运动量,随着时间推移增加力量,专注于动作质量而不是速度。不是练的越多,效果就越好。

115分钟热身区

5分钟热身,做以下一项或多项练习:弓箭步,哑铃直腿硬拉和侧向阻力带行走,泡沫轴滚压,或一些动态拉伸,股直肌拉伸,摆腿。

12可额外增加自由训练区

对于固定训练计划,可增加腹肌训练,或肩部训练,切记不要超过10分钟,不利于身体恢复,会影响效果,针对自己希望练习的部位,最好是自重,或单关节训练。

13需要每天训练吗

最好每天运动,尤其对久坐人群,每周训练2-4次最佳,每天训练是最好的,其他时间可用散步,骑行,代替。

14组间休息如何安排

组间休息如何安排较小负荷,二头弯举,三头伸展,侧平举一般1分钟,中等负荷,比如划船,俯卧撑,一般2分钟,较重负荷,比如深蹲,硬拉,卧推,引体,臀推,一般2-3分钟。

15练习节奏很重要区

没有节奏的举重练习不会有好的训练效果,可以选择4/1/2/0动作下降阶段4s,底部停顿1s,上升2s,两次重复不间断,练习节奏!这个很重要,选择自己喜欢的节奏。

16初学者怎样进行臂肌训练M

初学者进行营肌训练,建议先跟随一个有经验的教练,或者从自重开始,然后循序渐进。

17是否完全按照固定组数和次数

不是完全按照固定组数和次数来做的。

18大基数/减脂期区

大基数/减脂期:可以以有氧为主,每周4-5次,无氧可根据时间强度做安排。

19小基数/塑形期M

小基数/塑形期:有氧可根据时间度调整,主要要以无氧为主,每周4-5次无氧。

健身房器械使用指南

有氧区器械:

跑步机、动感单车、椭圆机,能有效的热身减脂,达到塑身的效果,是健身房常见的有氧运动器械。

跑步机:大基数的姐妹可以改用跑步机爬坡。坡度选择15。在跑步机上可体验不同的跑步环境,如平地跑、上被跑、丘陵跑、变速路等。

动感单车:动感单车具有较高的安全性。单车耗氧比较多,有效地帮助身体燃烧热量:脚踝处的压力比跑步机要小。

椭圆机:椭圆机能够锻炼到上下肢的协调性,将行走、登台阶、白行车和滑雪等运动结合在了一起,新手使用椭圆机选择1-2格热身10分钟,减脂的话需要20分钟打底。

划船机:划船机可以当作运动前的热身,注意调节好阻力,避免受伤。划船机可以用来活动一下手脚和身体。

力量区自由器械:

哑铃力量区自由器械:

哑铃:哑铃可用于肌力训练、肌肉复合动作训练,是举重和健身练习的一种辅助器材,比杠铃小。

壶铃:壶铃用来锻炼核心力量。以及身体协调能力,可以做各种推举、提、起和蹲跳等练习。

药球:药球一般用来或代替哑铃或者杠铃,或进行投掷训练,主要锻炼核心力量及身体协调能力。

自由深蹲:可以强化众多肌肉的稳定性和身体平衡性。

上半身训练器械区

肩部训练器:能够可以改善肩宽。

高位下拉器:能够训练整个背部肌肉。

坐姿划船器:改善含胸背,可以厚背变簿。

坐姿推胸器:能够锻炼腹三头肌、胸大肌和三角肌前束。

蝴蝶夹胸器:主要用来锻炼胸大肌中沟深度,让胸大肌看起来更饱满。

肩部训练器:能够可以改善肩宽。

高位下拉器:能够训练整个背部肌肉。

臀腿训练器械区

倒蹬机(腿举机):训练臀腿的同时锻炼股四头肌。

腿屈伸/腿弯举训练器:可以训练股四头肌、股二头机。腘绳肌。

坐姿腿外展/腿内收器:能够训练臀中肌臀小肌、大腿内侧。

全能巨无霸区

史密斯机:一台史密斯就可以全部锻炼到从弯举、卧推到硬拉,从股二到股四、小腿的肌肉,对初学者来说是很重要的一种安全器。

龙门架:龙门架是能够很好的锻炼身体各个部位的健身器材,如肱二头肌、肱三头肌、胸肌等。

!注意:力量器械使用过程中要稳住身体核心,注意提前熟悉操作方法和相应的姿势,动作尽量标准。

器材的使用注意事项:

1、使用前检查

每次上机前一定要仔细检查健身器材各部件连结零件,防止因部件松脱造成身体受伤,要确定连结零件是否到位牢固。

2、循序渐进

无氧运动过程要轻起轻落,循序渐进,以减少对人体关节的冲击而损伤身体。

3、进行热身活动

花上5-10分钟的时间,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的,当肌肉越松弛时,它们也更容易被驾驭和扩展,做这些运动将使你减少受伤机会。

  (1)直臂前平举并上举

  作用:发展三角肌前部等肌群。

  做法:直立,两臂下垂持铃(杠铃、哑铃或者是杠铃片),直臂前平举静止4到6秒再上举到直臂支撑。(图1)

  要点:微前倾身体,完全借用两臂上举之力,不得借助展体之力。 呼吸:上举的时候吸气,举直的时候呼气。

  

  

  (2)直臂侧平举并侧上举

  作用:发展三角肌中部等肌群。

  做法:直立,两臂下垂持铃,进行直臂侧平举,稍停,再上举成直臂支撑。(图2)

  要点:上抬两臂的时候肘可微屈,不可以借助外力来抬臂。

  呼吸:抬臂的时候吸气,放下的时候呼气。

  

  

  (3)侧卧直臂平举

  作用:发展三角肌(中部为主)。

  做法:在垫上侧卧,右手拿着铃,左手撑垫。接着右手直臂上抬到最大高度,缓缓放下算一次,连续进行8到10次为一组,休息2分钟后再进行。(图3)

  

  (4)直臂绕环

  作用:发展三角肌等肩关节周围的肌群力量。

  做法:直立,下垂两臂持铃并在胸前十字交叉,做胸前直臂绕环,也可仰卧进行直臂绕环。(图4)

  (5)宽握颈后推

  作用:这是发展上肢综合肌群的一个练习,它可以发展三角肌(中束为主)、肱三头肌、胸大肌还有前锯肌。宽握距对三角肌力发展效果更好。

  做法:把杠铃放置到颈后肩上,用伸臂之力把杠铃沿枕部上举到两臂在头上伸直。(图5)

  要点:上举的时候,三角肌、胸大肌开始用力,而后肱三头肌接着用力,这个时候三角肌别放松。

  呼吸:上举前吸气,伸直两臂后调整呼吸。

  

  

  (6)宽握坐推

  作用:发展三角肌前束、中束还有肱三头肌,对胸大肌、前锯肌影响也不小。

  做法:同颈后宽推,不同的是放到胸前,在凳上坐着。(图6)

  

  

  (7)轮换坐推大哑铃

  作用:这是发展上肢伸肌的一个好练习,因为采用坐姿就不可以借助下肢还有躯干的外力,对上肢伸肌如肱三头肌还有三角肌影响较大。

  做法:两手各握着一个大哑铃(或者是活动哑铃)坐到凳上,接着用两腿勾住坐凳让身体坐直,轮换一臂上举,直到伸直。(图7)

  要点:臀不离凳,夹肘上推。

  呼吸:自然呼吸,尽量别憋气。

  

  

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