肩部(shoulder)的三角肌(deltoid)俗称“虎头肌”,因为它的形状凸出上臂,酷似虎头,而且发达的三角肌体积比较大,显得很威猛,这样称它也是力量的象征 。
形态位置:位于肩部,呈三角形。起、止点:起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈,肌束逐渐向外下方集中,止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖,使肩关节呈圆隆形。
三角肌deltoid,也可Delts,分三束:前束、中束、后束
(1)三角肌前束:Anterior Deltoid (Front Delts ,Front Shoulder)
(2)三角肌中束:Lateral Deltoid (Side Delts , Side Shoulder)
(3)三角肌后束:Posterior Deltoid (Rear Delts , Rear Shoulder)
Ⅰ、三角肌前束
1、直臂前平举(Front Raise) ,是锻炼锻炼 三角肌 前束的基本动作。一般采用站姿容易发力和保持平衡,当然也有斜躺靠椅的前平举,器材可以选用杠铃或哑铃。
杠铃前平举和双手哑铃前平举,由于动作的难度稍大,一般只适合举起中小重量,多用来刻画三角肌前束的肌肉线条。
目标锻炼部位: 三角肌前束 (但也牵涉到 肱二头肌 、胸大肌上部)
动作要领:
1自然站立,或紧靠45度斜登站立,两手正握杠铃或哑铃垂于腿前,握距与肩同宽。
2把杠铃(或哑铃)向前上方举起(肘部稍屈),直至高于视线平行高度。然后,慢慢放下还原;重复。
注意事项:
1上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌前束。
2动作过程控制腰部,避免其受伤,可倚靠在斜凳上完成动作。
3上举高度:如果大重量手臂处于平行即可,以免受伤;可控制的轻重量则可最高举到头顶前上方,此时该动作不仅仅局限于前平举,还有一个上举的附加过程。
2、哑铃交替前举(Dumbbell Alternating Front Raise)是最为经典的前平举动作。由于两手交替前举,可以冲击极限大重量,最大程度刺激 三角肌 前束。相比起来 杠铃 前平举和双手哑铃前平举,就只能举起中小重量,多用来刻画前束的肌肉线条。此外,哑铃交替前平举由于两肩轮换,动作相对独立,在用于刺激较弱一侧三角肌时策略上更为有利。
目标锻炼部位: 三角肌前束 (但也牵涉到 肱二头肌 、胸大肌上部)
动作要领:
1自然站立,或紧靠45度斜凳站立,两手各持哑铃下垂于腿前。
2把左手哑铃向前上方举起(肘部稍屈),直至高于视线平行高度。然后,慢慢放下还原;放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃,依次交替重复做。
注意事项:
1上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌前束。
2动作过程控制腰部,避免其受伤,可倚靠在斜凳上来完成
3上举高度:如果大重量手臂处于平行即可,以免受伤;可控制轻重量则可最高举到头顶前上方。
4类似动作:单臂哑铃前平举,可以单独锻炼较为薄弱的一侧:
3、拉力器前平举(Cable Front Raise),这个练习和其他前平举动作( 哑铃 、 杠铃 前平举)一样也是针对 三角肌 前束的,实质上是在绳索拉力器上模仿单臂哑铃前平举。拉力器前平举只能举起中小重量,多用来刻画前束的肌肉线条。
目标锻炼部位: 三角肌前束
动作要领:
1用其中一只手把拉力器的把手握住。背向拉力器,手下垂放在身侧,掌心向后。身体挺直,手肘稍微弯曲。
2手臂向前抬高,直到拳头到达眼睛的高度,然后慢慢回到起始位置。一组重复足够次数后换另一侧手。
注意事项:
1上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌前束。
2动作过程控制腰部,避免其受伤
3以稳定和稍慢的速度将手臂上抬,不要用大力甩动的方式借力。
4、杠铃立正划船(Barbell upright row)简单易行功效明显。立正划船也可以选用 哑铃 、史密特机,以及绳索拉力机等来做,技术细节基本类似,但一般都选用杠铃。
目标锻炼部位: 三角肌 前束
立正划船是偏向锻练大肌肉的综合性练习,对三角肌的前束、中束和 斜方肌 均有效。
动作要领:
1自然站立,手背向前握住横杠中间,握距比两肩稍窄,两臂下垂腿前。
2持铃慢慢贴身提起,两肘上提始终处于握手上方;直到上拉至接近颈前水平位,稍停;然后,循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前;重复做。
注意事项:
1每次放下杠铃要慢些,上提时要比放下时还要慢些,这样训练效果会更好。
2起杠铃至下巴,注意整个过程手肘要比双手高。
3注意只用你能负担的重量,切勿借身力和摇摆的方法来做。
4其他类似立正划船:
(1)哑铃立正划船:Dumbbell Upright Row
(2)史密斯立正划船:Smith Upright Row
(3) 拉力器 立正划船:Cable Upright Row
5、 杠铃颈前推举(Barbell Shoulder Press) 是最基本、最有效的肩部练习动作,对打造肩部肌肉的围度和宽度,效果最好,它是真正针对 三角肌 的动作,并把受力点集中在目标肌肉上。
目标锻炼部位: 三角肌前束
在颈前推举中,肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任,整个肩部肌群中,前中后三束没有束肌肉可以偷懒,尤其是前束。当然这个动作对于胸大肌上部、 肱三头肌 也有明显锻炼效果。
动作要领:
1自然站立,也可以坐姿,两手握住横杠,握距比肩稍宽2- 5厘米。
(1)坐姿限制了 腿部 和 臀部 的活动,力量集中在上半身。坐姿推举时,选用80-85度靠背的长凳,后背要完全靠在靠背上;
(2)站姿将一部分压力给了下肢,相对于坐姿(能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉),站姿更多锻炼的是你的全身力量。
2提杠铃至肩上,掌心向上;把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方;然后,慢慢循原路放下至肩上。
注意事项:
1动作开始后,只能手臂在动,身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时,上体不要后仰、憋气,最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。
2在动作过程中,手腕用力并保持固定,手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。
3为了减少其他肌群参与程度,俊宇杠铃推肩时,杠铃下落到下巴处,这样对三角肌前束刺激的比较深,如果再往下直至贴近锁骨处,锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。
4此外,要注意肘关节的位置,不要向后,小臂应垂直地面,当上举到最高点时注意不要锁定关节,过头顶后就可以下落,这样肩部会一直处于紧张状态。
5其他类似几种颈前推举 ,属于固定推举,要领与杠铃推举类似,不再详述
(1)史密斯机颈前推举:Smith Shoulder Press
(2)绳索机颈前推举:Cable Shoulder Press
(3)推肩器颈前推举:Lever Shoulder Press
6、阿诺德推举(Arnold Press) 因阿诺德·施瓦辛格而得名,这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用,可同时刺激三角肌前束、中束。它是哑铃推举和侧平举的最佳替代动作,因此在你的推肩训练计划中是不可或缺的轮换项目,也能持续增加你的锻炼兴趣。
目标锻炼部位: 三角肌前束、中束
动作要领:
1两手各握一哑铃弯举,站立或坐立,但要求挺直腰背,哑铃举到肩的位置,掌心面对自己;
2然后类似哑铃推举动作上举,并开始旋转手腕,以使哑铃举到最高点时,掌心朝前;
3最高点停顿,然后用上举相反的轨迹下放哑铃,重复。
注意事项:
1动作不要太急做到有节奏的控制,以免受伤;
2推举尽量不要推到双臂完全伸直的最高点,否则肘关节完全伸直被锁住,三角肌就不怎么用力了,几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来,开始下放哑铃,则练习效果会大大加强。
7、斯科特举(Scott Press) 是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特独创的一个动作,由于他坚持刻苦练习该动作,是他的肩部特别发达,弥补了他本人先天不足而成为世界第一。
目标肌群: 三角肌 前束
动作要领:
1双手持哑铃于胸前,掌心相对,然后肘部向侧后方摆动,使掌心向前,再向前夹肘至胸前;重复。
2呼吸要领:向侧后方摆动时要吸气,前摆时呼气。
注意事项:
1哑铃向侧后方摆动要慢,高度约同头高,不要超过头高;
2回摆时要注意三角肌前部用力收缩。
Ⅱ、三角肌中束
1、哑铃直臂侧平举 (Dumbbell Lateral Raise)主要健美 三角肌 中束部,有利增加两肩的宽度,对纠正溜肩、窄肩有特效。由于侧平举主要是冠状面水平外展所以对三角肌中束训练效果明显,前束和后束参与不多。
目标锻炼部位: 三角肌中束
动作要领:
1两脚开立、与肩同宽、自然站立,收腹挺胸, 背部 挺直,保持身体的稳定,双手抓握哑铃垂于身体两侧,肘微屈,拳眼向前。
2两手持铃同时向两侧举起,举到上臂与地面平行即可,这样能保持三角肌持续紧张,而超过此位置哑铃重量不再落在三角肌肉上;然后慢慢地循原路落下回原位,再重复做。
注意事项:
1持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些,直到提起至最高位置;哑铃落下时,手腕再转回。
2持铃举起或放下时,上体不准前后摆动借助力量举起,但允许耸肩;不要用甩的方式来抬高哑铃;身体不要向前倾!将哑铃保持在身侧。
3注意两手持铃同时向两侧举起的程度,举到上臂与地面平行即可,这样能保持三角肌持续紧张,而超过此位置哑铃重量不再集中落在三角肌中束上了。
4选用中等重量标准完成动作比用大重量对三角肌中束效果更好。重量过重动作不标准可能更多依靠耸肩来完成动作,过多锻炼斜方肌了,尤其对有溜肩的人需特别注意这些细节。
2、单臂哑铃侧平举(one arm Dumbbell Lateral Raise) 基本类似于双手哑铃侧平举,也是主要健美 三角肌 中束部。相比起来优势在于它可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效,而且单手侧平举时单手可以应付比双手侧平举时多30%的哑铃重量,适合大重量极限刺激阶段练习。
目标锻炼部位: 三角肌中束
动作要领:
1其中一手握哑铃,另一手扶住一样东西,比如可调整的上斜凳或机器支架;身体稍微向手握哑铃的一边倾斜。
2哑铃稍微碰触身侧,然后向身侧抬高手臂直到哑铃高过肩膀。在最高点稍作停留,再缓缓将哑铃降下,回到身侧。重复动作。
3呼吸要领:振臂时吸气,还原放下手臂时呼气。
注意事项:
1持铃提起和放下过程中,使肘部和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。侧平举一般要求直臂,但稍微弯曲肘部甚至屈臂,对于冲击大重量时可避免通过关节运动来借力,起到保护肘关节的作用。
2当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些,直到提起至最高位置;哑铃落下时,手腕再转回。
3持铃举起或放下时,上体不准前后摆动借助力量举起,但允许耸肩;不要用甩的方式来抬高哑铃;身体不要向前倾!将哑铃保持在身侧。
3、坐姿哑铃侧平举(Seated Dumbbell Lateral Raise) 比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼 三角肌 中束,基本上杜绝了立姿时腿。腹等部位自觉或不自觉地对完成动作的助力作用。
目标锻炼部位: 三角肌中束
动作要领:
1正坐,挺胸,收腹,立腰,或上背及骶部靠垫,腰部空出;双臂微屈,双手掌心相对握持哑铃。
2保持稳固的坐姿,吸气,集中以肩部肌群,尤其是三角肌中束的收缩力拉引双臂侧上举,至双臂呈水平或稍过水平面止,停约1秒钟,维持并清晰地感受肌肉收缩状态,呼气,退让性还原。
注意事项:
1持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些,直到提起至最高位置;哑铃落下时,手腕再转回。
2持铃举起或放下时,上体不准前后摆动借助力量举起,但允许耸肩;不要用甩的方式来抬高哑铃;身体不要向前倾!将哑铃保持在身侧。
3侧上举到位后必须保持掌心向下,同时尽量使肩关节高于肘关节。肘关节高于手,这样才能使三角肌始终在充分的重力刺激之下。动作全过程双肘一直应呈100~120度弯曲状态,以免动作有较大的借助于臂力的成分。
4、拉力器侧平举(Cable Lateral Raise) 是针对 三角肌 中部的运动,而且更能扩阔膊头的宽度。拉力器锻炼三角肌一般都放在三角肌训练最后一个项目,采用适中的重量,保证整个动作要做得非常正确,来达到雕刻三角肌中部线条的目的。
目标锻炼部位: 三角肌中束
动作要领:
1自然站立,单手持把柄下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。
2握起把手,钢缆从身后拉起,另一手可扶实器械以保持平衡。
部分人会从身前拉起,但其实各有好处,大家可分别试试那个方法对你更为有效。
慢慢拉起直至手臂与地面平衡,手肘与手掌应处同一高度。整个过程手心都保持向下。
3在高点时,稍停一秒,慢慢放回起始点,重复完成规定次数;然后换另一手重复以上动作。
注意事项:
1拉力器侧拉模仿 哑铃 侧平举,集中精力刻意让三角肌收缩用力,而不是靠手臂、肩的外旋来达到上举的目的。
2其他类似动作:
(1)双手绳索侧平举:能同时锻炼两肩,初学者不易标准。
(2)其他固定器械侧平举
5、侧卧直臂平举(Lying Dumbbell Lateral Raise) 也称侧卧侧平举,其实是哑铃单臂侧平举的类似动作。侧卧侧平举曾是针对 三角肌 中束非常杰出的练习,但现在好像不为人知。
阿诺德·施瓦辛格在70年代发明和普及的这个动作,上一代健美人都曾使用过。今天人们似乎对站姿侧平举和机械侧平举情有独钟,侧卧侧平举却很少有人问津了。事实上,对于阿诺德创立的侧卧侧平举,需要的仅仅是一副哑铃,在绝大多数 健身 馆都可以做,甚至在家中也可以完成。
目标锻炼部位: 三角肌中束
动作要领:
1预备姿势:侧卧垫上,右手持铃,左手屈臂撑垫。最好的方法是使用上斜板或 腹肌 板,与地面成30度角,身体的左侧贴靠在上斜板上,右手抓握一只哑铃放在大腿右侧上,哑铃的
是位于上背及中背的表层肌肉,并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分,起点: 枕外隆凸,上颈线,颈韧带,第七节颈椎至第十二节胸椎的棘突。止点: 上束纤维——锁骨外侧1/3及肩峰突 中下束纤维——肩胛棘上唇及尖端。上束纤维——上举及外旋肩胛骨,协助头部后仰,侧屈及旋转,中束纤维——内收(缩回)肩胛骨,下束纤维——下压肩胛骨。
起于枕外隆凸、上项线、项韧带、第7颈椎及全部胸椎棘突。纤维分上、中、下三部分,分别止于锁骨外侧1/3、肩胛冈和肩峰。近固定时上部纤维收缩,使肩胛骨上提、上回旋、后缩;中部纤维收缩,使肩胛骨后缩、上回旋;下部纤维收缩,使肩胛骨下降、上回旋。远固定时一侧收缩,使头向同侧屈和向对侧回旋;两侧收缩,使头和脊柱伸直。在少年儿童时期发展此肌,可预防和矫正驼背。
女生出现斜方肌的原因主要和两种日常中不注意的姿势有关,一是圆肩、二是探颈。圆肩就是双肩往前面垮塌,双肩无力,使得斜方肌经常处于紧绷状态,久而久之,就练就了一副粗壮的斜方肌。导致圆肩的原因是在平时健身和生活中不注意收紧肩部,使肩部长期处于无力状态,自然而然就形成了圆肩的一种习惯。另外随着我们越来越多的伏案工作和学习,长时间让头部处于前倾状态越来越普遍。脖子前倾也会让斜方肌处于紧张状态,也会让斜方肌看起来明显。所以平时在办公或看电脑时,注意不要让脖子往前面倾,头部稍往后面收一收。让电脑和手机的屏幕高度比眼睛高度稍微高一些,这样一来减轻颈部负担,二来对眼睛也有好处。
前缘借三角胸肌间沟与胸大肌锁骨部相隔。后缘游离,自前而后,遮盖喙肱肌、肱二头肌、肱三头肌的外侧头和长头的上部小圆肌和冈下肌的外侧部。恰对斜方肌止点而起自锁骨外侧1/3的前缘、肩峰外侧缘、肩胛冈下唇和冈下筋膜。肌纤维向外下方逐渐集中,止于肱骨体外侧面的三角肌粗隆。该肌生理横断面为1960平方厘米。
起点:前部肌束起自锁骨外侧半,中部肌束起自肩峰,后部肌束起自肩冈。
止点:肱骨三角肌粗隆。
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