如何利用蛙跳来锻炼小腿肌肉的爆发力和力量？

蛙跳主要是锻炼大腿，可以增加大腿的爆发力。要练小腿最好是负重提踵：肩负杠铃，脚尖踩在一个稍微高点的地方，快速提起脚尖，缓慢放下来，但是脚后跟不要着地，小腿可以承受很大的力量，所以不要用太轻的杠铃。

再看看别人怎么说的。

蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的一种练习。练习一组15-20次，每次练习15-20组，每组间歇60-90秒。做完后要有放松活动。蛙跳可以很好的增强腿部力量，但是与长高没有任何关系。蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。如果你还没有成年或者还正在长身体，应谨慎进行这项运动，因为其很有可能影响骨骼的发育。

蛙跳锻炼的是大肌群，对腹肌有辅助作用，但是不是直接锻炼腹肌

腹肌的出现主要是靠体脂的下降，体脂低了腹肌基本都能比较快的显露出来

那么我们如果要训练蛙跳的话，都会有哪一些比较有效的方式呢？我们就来聊一下关于蛙跳这个训练方式。

一蛙跳

发票这个运动是一个能够比较好的，锻炼我们的大腿以及小腿肌肉的一种方式。我们进行前任训练的人呢，他通常也会伴随着一些蛙跳的训练。这样子能够比较好的增加我们的爆发能力。觉得蛙跳也能够去，让我们的平衡能力和身体的协调能力保持得更好一些。因为如果说你的协调能力太差的话，你挖掉，很有可能，你跳过去之后就会摔倒，但是你如果是多顺练的话，就会让你平衡和协调能力更强一些，就不容易摔倒了。

二加大强度

如果说想要蛙跳训练的更好，蛙跳本身就是一个训练方式。我们想要他练得更好的话，那无疑就是要加大一下我们的训练强度和我们的训练时间。我们练的时间多了，自然经验丰富了，腿部的力量也比较强健的，那这样子我们的蛙跳就能够跳得更远，或者说更快更加的稳健等等。又又或者呢，我们可以去学习，更加专业的跳跃技巧，着一些都是可以让我们的蛙跳，有一个更好的训练效果的。只要对我们起跳的一些姿势进行一些精准的拿捏。

三补充营养

第三个呢，就是我们不仅仅要训练，而且还要去及时的补充营养。因为如果说我们只是训练，而不是补充更多的蛋白质，那这样子我们的肌肉生长的果就会比较慢一些，那么我们的训练效也就稍微低一些。所以说我们一定要去在训练过后及时的补充我们身体上的需要的营养，这样子才会更好。          

 

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能,但是不明显,更主要的是增强体力，我曾经在沙地蛙跳了1个多月，弹跳没有什么变化，感觉体能有所增加，另外如果联系弹跳的话，给你几点建议：

1蛙跳是必须的

2可以选择沙袋,如果你毅力足够

3其次是腰腹肌肉的锻炼,这可以帮助你提高你的滞空能力

4听说快速跑台阶也是很不错的方法

联系弹跳方法:

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚跟（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚跟抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

1：负重提踵 顾名思义，是背负着重物提脚尖 结合个人能力，前2组每组20个，最后一组25~30个！！！！向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来！！！

2：沙地蛙跳，我有一个朋友，是省队练游泳的，他不好好训练，经常被教练罚蛙跳，过了一段时间，我们一起打球，就问他，能扣不？他说不知道，就上去试了试，我目测了一下，最起码摸高在335！！！！他只是在水泥地跳，如果在沙地的话，小腿承受的力量应该是水泥地的两倍。每组30个！！！在平地的话30米来回一组，做三组！！！

3，负重深蹲，根据个人能力，扛着杠铃，做深蹲，和提踵一样，快起慢落，有一点要说的是腰一定挺直！！！做完后大腿的肌肉酸疼！！！！前两组每组10 个，第三组13~15个！如果可以做到做不动为止，这个要注意安全！！量力而行！！！

4，拉跟腱 找台阶，脚尖站在上面，和提踵一样，使劲向上顶，然后慢慢落下，落下时脚后跟一定要尽量碰到地，这样每组20个，做三组！！！！

5，练习腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每组20个，三组！！！腰部，要找人帮忙，你先把你整个腰部以下放在床上，让你朋友或者家人压住，这样的话整个上半身就腾空了，然后让头挨着地，猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下，每组20个，3组！

两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。主要锻炼的是股直肌和大腿肌肉。

蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的一种练习。练习一组15-20次，每次练习15-20组，每组间歇60-90秒。做完后要有放松活动。蛙跳可以很好的增强腿部力量，但是与长高没有任何关系。蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

扩展资料

蛙跳的好处

1、蛙跳是一种非常有节奏，有规律的健身运动，蛙跳有益于人体的身心健康，当我们在蛙跳的时候，呼吸有强韧有力，并且呼吸也很有节奏感，加大了肺血液局部的输出，可以预防心肺早衰。

2、蛙跳真的是一项强身健体，健康的运动，如果儿童每天坚持蛙跳，不仅可以改善不灵敏的头脑，还可以让身体的各方面得到协调的发展，能促进儿童的生长，还能增强儿童的抵抗力。

3、蛙跳是一种目光集中，精神兴奋的一项运动，通过蛙跳可以锻炼身体的每一处肌肉，如果每天坚持蛙跳的话，身体能够变得非常的云，还可以达到减肥的作用，持续性的蛙跳能够锻炼人体的持久性，增强对任何事物的耐心处理的态度，对身心和身体健康都有非常大的帮助作用。

4、蛙跳还可以促进血液循环，能够防止动脉硬化疾病，可有效地改善高血压，高血脂，高血糖等三高疾病，对老年人的身体健康非常好，还可有效地预防老年人的骨质疏松病症。

参考资料：

-蛙跳

体育锻炼时，血液循环加速了，肌肉和骨骼能得到更多的营养。因此，肌纤维变粗、体积也增大，弹性增加，肌肉活动的能力和耐力也相应地提高。长期锻炼后，韧带更坚固、关节活动更灵活。通过骨细胞增殖，促进骨骼增长，加速钙化，使骨质更坚实。 经常参加体育锻炼者，其肌肉重量增加，可达体重的50%（一般人占体重35-40%），主要是促使肌纤维变得粗壮结实。锻炼可使肌肉中储备氧作用的肌红蛋白含量增加，使肌肉能适应紧张工作。运动时，肌肉对氧及营养物质的需要大增，迫使肌肉中毛细血管大量开放，开放的毛细血管数量为安静时的15-30倍以上。还能促使肌肉内毛细血管数量增加。由于肌肉供血良好，肌肉变得粗壮。 通过X光摄片可看到，青少年运动员股骨的密质比一般青少年要增厚05-3mm；而骨松质的骨小梁排列也比一般人整齐，按照骨骼在劳动和运动时承受力的方向有规律地排列，使骨能承受更大的压力。由于运动时对骨的血液供应大大改善，使正在造骨时期的骨组织得到更多的营养物质，造骨过程进展加快；跑跳等活动对骨的压力，也是对骨的一种机械刺激，对骨的生长有促进作用。此外，在室外活动，日光照射促进体内维生素D的生成，对骨的生长大有好处。 人体组成可分为瘦体重和体脂肪两种成分，即体重等于瘦体重加体脂肪。在瘦体重中，肌肉和骨骼所占的比例最大。经常进行体育锻炼可使瘦体重增加，体脂肪减少。

我是练游泳的，同时也有教练证，蛙泳是平率和手脚配合

你应该会一点了吧

其实可以这样算

手的时间是2

腿的时间是1

当手的时间用了1时

再蹬脚

然后手脚一起完毕

就像这样的循环

出手和登脚的速度一定要快！

肌肉的话

手臂就练俯卧撑就行了

腿的话练深蹲可以

蛙跳可以

都有个蛙字嘛

呵呵

最主要的是腿

平时可以练练蛙泳腿

就是趴或坐在床上

两腿悬在床外

做蛙泳腿的姿势

还有

蛙泳腿要练韧带

我们叫做蛙泳腿

就是保持蛙泳时收腿的姿势

小腿靠着大腿往两边分开

屁股坐到地

开始的时候可能会很痛苦

不过多练会有很好的效果

本来没事逛逛突然看到你的问题

哈哈

算缘分~

希望你能成功咯~

加油

↖(^ω^)↗

AZA