三角肌怎么练，有哪些动作可以练？

都说男人的体型就像一个倒三角，女人的体型像一个正三角形，但是现代生活人们越来越不注重锻炼，加上各类激素的泛滥，男人也用上了女人的化妆品，变得女性化了，有的男人打扮起来比女人还“漂亮”。女的瘦，男的也跟着瘦，不过并不是所有男人都跟个娘炮似的，很多人还是追求型男的标准，作为男人的标志——肩宽，自古以来是区分男女性别标准。

女生找男朋友还是希望可以找一个让她有安全感，可以依靠的“肩膀”，要是你的肩膀没有让人踏实没有强大的依靠感，她可能觉得你给不了她安全感，直接找下一家了。

我们的骨架已经是天生定型的，然而我们能够改变的是长在骨上的肉，要想增加维度就得增肌，要想给对方一个安全感，给她一个肩膀依靠，那就练就三角肌，三角肌分为前、中、后三束，三角肌属于小肌肉群。

其实很多人都忽视对三角肌的练习，更多的只是练大肌肉群，其实三角肌处于一个很重要的部位，它能够很好的保护好我们的肩关节，同时也是男人抗起身上担子的保护肌肉，这么关键的部位我们应该重视，根据每个人的体质状况不一样，建议能够专门练习三角肌。三角肌最薄弱的还是后束，为了维持平衡最先应该练习最薄弱的一束。

针对三角肌的后束我们可以采取反向飞鸟练习，在做之前还是要热身，特别是针对肩部和背部，这些地方受伤真的是很难受的，对于小肌肉群应该采用小重量来练习，做飞鸟的时候上身保持正直，核心收紧，快收慢放，一组在15~30个，同时发力时要沉肩保持动作的规范，保护好自己，练完两三组后会发现三角肌有一种充血感，有一点发胀的感觉。

对于薄弱的肌肉群我们应该采取两三个动作来针对练习，同时也会有代偿，背部的斜方肌和背阔肌都是有影响的，例如在做颈后的哑铃练习时一定要保持身体的稳定和动作的规范尽量找同伴或者教练帮忙辅助练习。针对中束我们可以采取侧身飞鸟练习，这里重量可以稍加，组数也可以多加，根据自身身体状况调节组数与重量。练习重量应该是从重到轻。 我们对于三角肌的练习更重要的是刺激，并不是为了完成动作。

练习完成之后要对肩部进行再次的拉伸和按摩，这样有利于三角肌的成长，也有利于缓解肌肉的酸痛感。主要通过压肩，两人的背背放松，以及对练习部分的肌肉进行按摩。

很多人在健身的时候都只注重对大肌肉群的练习，很少会去针对练习小肌肉群，忽略了小肌肉群的重要性，这就导致了头重脚轻看起来很不协调，而我们的三角肌是让我们看起来魁梧有维度的肌肉群，同时在穿衣服特别是修身的衣服能够把衣服撑得起来看起来很有型，所以对三头肌的针对性练习还是很有必要的！

给她一个宽广有经的肩膀，给你一个挑起重任的臂膀，加油！

三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。

三角肌的功能与解剖

三角肌位于肩部，呈三角形。它的作用主要是使肩关节外展，其前部肌纤维收缩可使肩关节前屈并略旋内；后部肌纤维收缩可使肩关节后伸并略旋外。

三角肌有分为三束：前束中束以及后束！

起点：锁骨外侧半（前束）、肩峰（中束）和肩胛冈（后束）。

止点：肱骨体三角肌粗隆。

功能：前束纤维收缩使肩关节屈、水平内收和内旋；中束纤维收缩使肩关节外展；后束纤维收缩使肩关节伸、水平外展和外旋；整体收缩，可使肩关节外展。

如何锻炼三角肌？

三角肌是支撑上身体型的重要部分，正确的锻炼方法可以增加三角肌的维度，使得上身看上去更加结实强壮。三角肌的锻炼必须从多个角度进行，从而增加肩膀宽度和厚度，显得更加威猛。

特别对于上肢比较薄弱的，缺乏运动的人来说，更应该注意三角肌的锻炼。三角肌训练我们要做到全面，前中后束的肌纤维都要强化！我们会根据三角肌各个部分的主要功能为大家介绍三个经典锻炼动作！

1三角肌前束主要功能是肩屈！

锻炼动作：杠铃片前平举！

采用站姿或坐姿，双手持杠铃片位于身体前方，收腹挺胸下颚微收。

三角肌前束发力带动肩关节做屈肩（上抬手臂）的动作，双臂抬至和地面平行，停留一秒，然后回到慢慢起始位置。

2三角肌中束主要功能是肩外展

动作推荐：哑铃侧平举！

采用坐姿站姿均可，双手持哑铃于身体两侧，收腹，挺胸，下颚微收。

三角肌中束发力带动肩关节做外展的动作，双臂抬至和地面平行位置，停留一秒，然后回到慢慢起始位置。

3三角肌后束功能主要是水平外展肩关节！

动作推荐：反向飞鸟！

采用俯卧斜板或俯身姿势，双手持哑铃位于身体前方，保持躯干稳定，脊柱自然排列！

三角肌后束发力向后带动肩关节做水平外展的动作，双臂抬至和身体同一平面，然后停留一秒， 慢慢返回起始位置！

最后提示：

这三个动作属于最基本的单关节动作，对于初学者非常合适！当然，想要靠几个单关节的动作把肩膀练好是不可能的！我们需要更多复合动作来发展我们的肩部肌力与功能！

只要我们结合三角肌的解刨功能就可以发现，只要是包含肩部运动的训练动作都可以锻炼到我们的三角肌：

比如水平推的动作（卧推）可以很好的锻炼我们的三角肌前束

垂直推的动作（站姿推举）可以很好的锻炼我们的三角肌前，中束

水平拉的动作（划船）可以很好的锻炼我们的三角肌后束

垂直拉的动作（下拉）可以很好的锻炼我们的三角肌后束

再设计训练菜单时我们要以这些多关节的动作为主，再配合今天介绍的单关节动作来做一个完整的训练。

同时也要注意，三角肌前中后都需均衡发展，推拉的训练比例要合理！不要出现卧推7分，划船3分的现象。

训练后的放松

运动训练后的肌肉会产生粘连以及紧绷的状况，为了加速肌肉的恢复以及准备好下一次的训练，适时的给肌肉进行按摩，放松是非常重要的环节。

而按摩的工具通常我们会选择泡沫轴，但是对于比较小的肌肉（斜方肌上侧，胸大肌胸小肌，三角肌，手臂肌群，脊椎附近的肌肉）就很难用泡沫轴顾及到这时候我们可以尝试采用其他的小工具来代替。

网球靠墙按摩：

利用墙面作为支撑点。然后把按摩球置于目标肌肉，利用身体的压力钉住墙面，然后进行来回滚动。（通过改变体位照顾整个三角肌）

三角肌前束

三角肌中束

三角肌后束

训练中的常见问题

很多人再进行三角肌训练时，练半天，三角肌一点没反应，反而斜方肌酸的要死！今天就要给大家指出常见的3大错误！

1摇晃借力

这是在侧平举训练中最常见的错误！导致这样的错误只有一个原因就是使用的重量太重！

借助惯性向上，看似能举起更大重量。却让训练变得毫无效率。导致其他肌群参与过多，目标的三角肌却被削弱作用！

记住： 侧平举是一个单关节动作，并不适合大重量训练，选择合适的重量，保证你的目标肌肉主导动作！如果要用大重量请换到推举中！

2自由落体

很多人在训练时的时候只注意抬起杠铃或哑铃的阶段，而下落时却放的太快！这会让你损失40%以上的锻炼效率。

下落阶段也叫做离心收缩，很多人为什么三角肌没感觉，其中一个主要的原因就是没有控制离心收缩！

在离心收缩阶段，为了刹住或控制动作的速度，肌肉会拉长而产生张力。肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩，也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多，对肌肉训练来讲，肌肉的刺激会更大。

因此，肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多，如果你的肌肉感觉，控制能力很差，一定不能忽视离心收缩！控制好肌肉的全程用力，下落哑铃的时候尽量放慢速度，可以心里默数54321。

3举得太高

很多人在外展的高度太高，导致（肩胛骨）斜方肌大量参与进来。比如，侧平举是一个肩外展动作，根据肩肱节律来看：正常手臂屈曲或外展有180运动范围，其中盂肱关节负责（120-135°）肩胛骨负责（45-60°）

当肩部外展不超过90度时，肩胛骨参与的程度会比较小，主要是盂肱关节负责！而盂肱关节的外展主要就是三角肌中束负责！如果你的目的是锻炼三角肌，控制在90度的范围会让更好！再往上肩胛骨就会大量参与了！

4肩胛不稳

耸肩（肩胛上提）是很多人锻炼者都会遇到的问题，肩膀耸起，肩胛骨的控制不当，非常容易使上斜方肌出来帮忙，造成肩膀很酸的情况。这主要是动作模式错乱的原因，肩外展有肩胛骨和肱骨共同参与。

正常来说，肩部外展少于90度肩胛骨参与的程度很少，但是很多人由于肩胛稳定性比较差，斜方肌太活跃，导致动作模式错乱，本来一开始动作时是肱骨主导，反而变成肩胛骨主导的动作，而三角肌却被掩埋。

以上就是三角肌训练的相关问题，希望大家能理解清楚，科学的训练，努力的坚持，让自己变得越来越强！

今天的知识就分享到这，大家有什么健身方面想要咨询的，可以评论里留言并关注这个号，或者给我发私信，都可免费获得价值499元的硬刻时代——马甲线训练精品私教课程！

三角肌前束锻炼方法

　三角肌前束锻炼方法，有很多人都喜欢在空闲的时间里锻炼自己的身体，其中有些人会针对身体的某一个部位着重锻炼，但是锻炼是一件持续不断的过程，下面分享三角肌前束锻炼方法？

三角肌前束锻炼方法1

　 三角肌前束锻炼方法一：弹力绳前平举

　弹力绳前平：利用弹力绳（用双脚踩住弹力绳)来练习三角肌前束（可以身体靠在墙/固体前，以防止身体晃动)，可以选择从单侧边交替完成，或者两边一起完成。

　这个动作是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。这个动作一定要控制好身体的稳定，如果身体晃动就很难达到良好的刺激效果。

　 三角肌前束锻炼方法一：直臂前平举

　直臂前平举是锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡。利用哑铃来练习三角肌前束，可以选择从单侧边交替完成，或者两边一起完成。

　双手各握一只哑铃，然后进行前平举。主要的是要保持锻炼的准确，锻炼的时候肩部不要耸肩，眼睛目视前方，注意力集中在你的三角肌前束。动作举起到稍微的超过肩部是最好的，这样可以让你的前束刺激更深入，锻炼的效果会更好。

　 三角肌前束锻炼方法一：阿诺德推举

　阿诺德推举，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。我们在锻炼的时候是坐在一个倾斜的哑铃凳子上进行。

　这样是为了增加我们平举的距离，锻炼的时候椅子不要过于倾斜，稍微的`倾斜就好了。锻炼的时候哑铃的重量不要选择太重的，适当的重量就好了，练习时腿部支撑在地上，保持身体的平衡稳定，双手进行平举，平举的时候划开的弧线要大，让你的三角肌前束得到最好的锻炼效果。

　注意事项。上述每个动作做3组，每组做10-12次，每组做完休息60秒，每个动作做完休息120秒。具体的锻炼强度可以根据你自己的身体来调节，这里只是给大家的建议。在练习前束的时候动作还是要慢些，不要太快，太快很容易让你的动作做不标准，就很容易让你的锻炼效果减少。

三角肌前束锻炼方法2

　 三角肌前束锻炼中常犯的错误

　 第一、锻炼中重量过大

　有些健身者在练习三角肌前束时，会急功近利，想让自己前束变得更壮大，就使用很大的重量去锻炼，结果在练习时控制不住器械，双手会抖动的完成锻炼。

　这样的训练效果是很差的，你在无形中还会借用身体别的地方的力量。所以，我们在锻炼三角肌前束的时候，没必要使用很大重量去练习，只要使用的重量合理，保证好锻炼动作的标准，那我们的锻炼效果就会很好。

　 第二、锻炼时动作恢复没有发力

　在恢复动作的时候，很多人都是直接顺势放下器械，例如在杠铃前平举时，杠铃举起了，放下时是就是自由落体，没有发力去控制。

　我们在动作恢复的时候，也要让肌肉发力控制，不能任由惯性恢复。在恢复时也是对肌肉的一种锻炼，只有保证整个锻炼动作的准确性，才能让我们的得到最好的锻炼效果。

　 第三、锻炼中举得过高

　在锻炼前束的时候，不要举得过高。我见过一个锻炼这，做哑铃前平举，锻炼的幅度达到180度。我们在练习时没必要举得过高，当你抬起的角度达到30度就足够了。

　 第四、锻炼组数过多

　针对三角肌前束这种单关节的训练，我们的锻炼计划中没必要列的过多，锻炼2~3组就足够了，不要练习5~6组，这样的过度训练，会影响到整个三角肌部位的训练节奏，使得锻炼效果变得非常不好。

　并且在做其他部位的训练时，很多动作都会协同锻炼到前束，所以不要担心锻炼组数过少的问题。

　最后希望大家能正确的进行三角肌前束的训练，在锻炼中改正锻炼的错误，让自己正确的进行训练，这样不仅可以提升我们前束的锻炼效果，还可以避免肌肉关节的受伤。

　 三角肌前束锻炼常见的错误

　 1、摇晃借力

　这是训练中最常见的错误，导致这样的错误只有一个原因就是使用的重量太重。借助惯性向上，看似能举起更大重量。却让训练变得毫无效率。导致其他肌群参与过多，目标的三角肌却被削弱作用。

　记住，侧平举是一个单关节动作，并不适合大重量训练，选择合适的重量，保证你的目标肌肉主导动作!如果要用大重量请换到推举中!

　 2、自由落体

　很多人在训练时只注意抬起哑铃的阶段，而下落时却放的太快，这会让你损失40%以上的锻炼效率。下落阶段也叫做离心收缩，很多人为什么三角肌没感觉，其中一个主要的原因就是没有控制离心收缩。在离心收缩阶段，为了刹住或控制动作的速度，肌肉会拉长而产生张力。

　肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩，也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多，对肌肉训练来讲，肌肉的刺激会更大，因此，肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多，如果你的肌肉感觉，控制能力很差，一定不能忽视离心收缩。下落哑铃的时候尽量放慢速度，可以心里默数54321。

　 3、举得太高

　很多人在前平举时候的高度太高，导致(肩胛骨)斜方肌大量参与进来。前平举是一个肩屈曲的动作，肩膀屈曲主要由肱骨(上抬)和肩胛骨(上旋转)共同完成，主要参与的肌肉有三角肌前束，胸上侧，肱二头肌，斜方肌上下部，前锯肌。

　根据肩肱节律来看，正常手臂屈曲或外展有180运动范围，其中盂肱关节负责(120-135°)肩胛骨负责(45-60°)。当肩部屈曲不超过90度时，肩胛骨参与的程度会比较小，主要是盂肱关节负责!而盂肱关节的外展主要就是三角肌负责。如果你的目的是锻炼三角肌，控制在90度的范围会让更好!再往上肩胛骨就会大量参与了。

　 4、肩胛不稳

　耸肩(肩胛上提)是很多人锻炼者都会遇到的问题，肩膀耸起。肩胛骨的控制不当，非常容易使上斜方肌出来帮忙，造成肩膀很酸的情况。这主要是动作模式错乱的原因，肩屈曲的动作有肩胛骨和肱骨共同参与。

　正常来说，肩部外展少于90度肩胛骨参与的程度很少，但是很多人由于肩胛稳定性比较差，斜方肌太活跃，导致动作模式错乱，本来一开始动作时是肱骨主导，反而变成肩胛骨主导的动作!而三角肌却被掩埋!

　 如果你有这样的情况建议你：

　第一步：先将肩胛骨带到正中位置：微微内收肩胛骨，并让肩胛骨下沉(始终保持)

　第二步：维持肩胛骨的正中位置后，再开始屈曲肩部，采用空手肩膀向上抬高至90度。

　可以靠在墙上，维持肩胛骨贴墙，再做动作，控制好你的肩胛骨，不要产生太多移动，慢慢修正动作模式。

三角肌训练基本动作推举，就是举重在最后那一刻举起杠铃的动作。平举不需要让哑铃举超过眼睛的高度，上抬的高度至与肩同高或高于肩均可。慢慢坚持就可以训练好。

练习方法：

1、练习哑铃前要选好合适的重量。

2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。

哑铃可训练单一肌肉

如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。

举重和健身练习的一种辅助器材。有固定重量的和可调节重量的两种。

①固定重量哑铃。用生铁铸成，中间是铁棒，两端为实心的圆球练习。

②可调节哑铃 。类似缩小的杠铃，在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片，长约40～45厘米，举重或健身练习时可以增减重量。经常做哑铃练习，可以增强身体各部位的肌肉力量。

以上内容参考 -哑铃

以下是锻炼三角肌的方法： 1、直立推举 两脚开立与肩同宽，手背朝前俯身握杠，两手距离与肩同宽。先将杠铃提至胸前，将横杠置于锁骨和两肩上。保持挺胸紧腰姿势，两肘向上抬起，然后用肩部肌肉的力量，将杠铃推起，两臂向上伸直，稍停，将杠铃放回锁骨处，然后再次推起。上推时吸气，下落时呼气。上推时不得过分塌腰，也不得提起脚跟借力。此动作可发展肩部肌肉和上身的力量。 2、坐姿颈后推举 坐在椅子上，将杠铃推至头顶上方，然后徐徐下落至颈后。握距略宽于肩。上推时吸气，下落时呼气。此动作的作用与直立推举相同。 3、哑铃前平举 两脚开立，两手手背朝前握哑铃置于腿前。挺胸收腹，先以一臂直臂持铃经体前举起至头部前上方，然后落下，在此臂下落的同时，另一臂举起，如此交替上举。上举时吸气，下落时呼气。做此动作时，身体不得前倾后仰，应始终保持直臂挺胸紧腰姿势。此动作主要是锻炼前三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌前部。手握铃不必很紧，以哑铃不掉为原则，否则，在三角肌锻炼强度不足时，前臂肌群却可能已很酸胀。此动作也可换成杠铃前平举，即双手持杠铃直臂举起，至比眼高的位置后再放下重做。 4、哑铃侧平举 两脚开立，两手拳眼朝前握哑铃置于体侧，挺胸收腹，两臂直臂握铃侧平举至与肩平，稍停，再直臂握铃循原路线下落至体侧。上举时吸气，下落时呼气。此动作主要是锻炼侧三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌中束。 练习三角肌 由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是超级体格所不可或缺的重要部位。因此，不要企图轻而易举地建造你的体格，除非你学会如何去训练它。 裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌，平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以，对三角肌的训练不能听其自然，要认真学会训练三角肌，乃至动作的细微差别。任何企图掩盖一个差的部位的做法，都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题，然后集中精力去实现训练水平的提高，那么你的成功就将是必然的。 下面让我们开始讲解经典的三角肌训练，并请注意其训练法则。 法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。 法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。 法则3：用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。 四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西，以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。 我用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。 法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。 法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的。 法则6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。 法则7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。 法则8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。 杠铃推举：你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展 与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃，建议做两组20—25次的暖身练习，4组10—15次的正式训练。 哑铃交替前平举：我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举。 手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。 这个动作做3组，每组10一15次。 哑铃侧平举：坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。 这个动作做4组，每组10—15次。 俯身飞鸟：同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。 这个动作做3组，每组10—15次。 直立划船：也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前，握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体，慢慢向上拉起至鼻子的高度，还原。做这个动作时，许多人没有达到足够的高度，也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏，保持躯干直立，使主练肌受到最大限度的刺激，促其生长。 这个动作做3组，每组10－15次。