肌肉练得不对称，哪些方法，帮你纠正回来？

现在的人大多数都喜欢健身，尤其是男生，如果有漂亮的肌肉那将会是非常吸引人。但是健身的人可能都会有这样一个担心，就是两边肌肉不对称。这样的话就非常影响身材了，穿衣服也会不好看。

两边肌肉不对称，可能是由多种原因造成的。首先是基因问题，人的身体其实从细微处看并不是对称的，只不过有些明显有些不明显而已。但先天性问题是可以通过后天努力而改变的。其次就是运动问题，不正确的运动方式，不正确的训练方式，站姿，用力程度，可能都会造成两边肌肉不对称。

要想改变这种境况，就必须从平时的训练中入手。首先在选择器材的时候要选择松紧程度一样的器械，否则会在不知不觉中改变肌肉的结构和形态。其次就是训练方式，要保证正确的训练姿势，让两边身体受到同等的力度。还有就是要加强对弱侧的训练。人体的自觉性会让肌体选择相对较为轻松的一边，这样就会造成强者更强，弱智更弱，很容易形成肌肉的不对称，所以在训练前一定要注意对弱侧的热身，在训练中要注意对弱侧的训练强度，训练完了，要保证训后放松，这样才会有完美的肌肉。

两边肌肉不对称，可能会造成肌肉损伤。长时间使用有力的一边，会使这边的肌肉使用过度，人体修复能力跟不上，而另外一边由于人体的自觉性，会造成两边畸形发展。而且由于两边力量不一样，在运动的时候很可能会受伤。

你的这种锻炼的方式；方法；是需要身体补充营养的；千万。另外不要急于求成；你的肌肉会慢慢的增长的；同样还要消耗一定的脂肪的；另外；有的人练了好几年；都不见得有明显的肌肉块的；可是力量还是超出常人的；不知道我说的你可明白？有的人不练也有大头肌和胸肌的；你看看自己是不是符合；ok

臀腿力量对于每一个运动者来说都是无比重要，若是一个运动者的臀腿基础力量不足，那是一件非常危险的事，如果运动者的臀腿部位力量不足，那就等于直接失去的运动的自身保护能力，尤其是热爱足球，篮球等大型体育的运动的朋友，一定要要加强自身的臀腿力量的训练的。

因为加强臀腿力量可以直接增强自身的稳定性和快速反应力量以及爆发力，这些都是在运动场必不可的基础力量，如果一个运动者在基础根基力量不足，那么运动场中身体在高速的运动中就会缺乏稳定性，当身体不稳定就会很容易出现各种运动训练意外，因为在高速运动中稳定性不足时在遇到紧急情况时身体就是失去控制，从而增加训练意外的风险，所以运动者一定要加强臀腿力量的训练。

当然不光是运动者需要加强自身臀腿力量的训练，其实我们每一个人都应该适当加强臀腿肌肉力量的训练，因为提升臀腿的肌肉力量，可以降低身体对关节的压力，因为身体所有的重量都是靠腿部支撑，日常的活动都会对关节造成一些磨损，而腿部肌肉力量不足的人关节的磨损就会加重，这也是为什么人到中老年以后就会很容易出现腿部关节疼痛的主要原因，因为随着年龄的增长肌肉力量的流失，骨骼关节失去了最好的肌肉保护伞，从而加重力量磨损，以至于出演关节疼痛，要想到中老年以后避免关节疼痛，那么在年轻时加强臀腿肌肉力量的训练是必不可少的，肌肉是关节最好的保护伞。

今天为大家整理一组非常完善的臀腿力量强化训练动作，这次的臀腿部训练是由多个动作组成，强度非常大，如果你训练水平到达一定程度，你需要用高强度的训练来取得更好的进步，那么这次的训练计划非常值得去尝试。这次演示者的动作做的非常的标准，控制的很到位，如果你是健身新人，可以参考每一个动作的动作演示，让动作更标准(你是健身新人，这个真的非常重要)，你可以降低训练强度和器械重量进行训练。

下面7个臀腿力量提升训练，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒，部分动作利用恒定的重量完成，部分动作利用逐渐递增重量的方式完成

动作1，利用固定器械做腿举，脚间的距离很宽，下降的过程要慢速控制，使用的重量恒定，每组做10次

动作2，利用杠铃做相扑式硬拉，脚尖是呈一定角度向外的，这个动作你一定要全程的去控制，使用的重量恒定，每组做10次

动作3，利用固定器械做深蹲(哈克深蹲)，如果没有这个器械可以用杠铃/史密斯机来做深蹲取代它，同样，这个动作也一定要全程的去控制，下降一定要慢，去感受臀部发力，脚站距是很宽的，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作4，利用固定器械做单腿蹲+后踢，利用同一个器械完成，没有这个器械就利用杠铃/史密斯机来取代完成，这个动作从单侧的一边开始做，下降的过程同样要缓慢去控制，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 10次

动作5，身体依靠在健身椅利用杠铃片负重做臀推(小腿位置一定附加弹力带)，这个动作用超级递减组完成，先负重杠铃片做10次后不休息直接放下杠铃片 - 用身体自重做20次为1组

动作6，利用小杠铃负重做箭步蹲+后踢，使用的重量恒定，这个动作是箭步蹲做1次+后踢做一次，交替进行，每组做15次

动作7，利用壶铃/哑铃负重做深蹲，下蹲到一定程度起来即可，一定要慢速并且控制，使用的重量恒定，每组做10次

我们很多玩家明明每天坚持去健身房，明明训练的时候很刻苦，但是身材就是练不好。之所以出现这种情况，其实是因为你的训练方式有点不对。

很多人健身其实没有方式，他们往往是去了健身房每个器械都练一遍，然后也没有目标，也不知道相关动作的作用，这样训练虽然辛苦，但是效果就一般。

还有些人没有搞清楚自己的身体状态和健身目的，训练项目跟自己的目的和身体状态不匹配，这样你不仅练不出来自己想要的身材，还有可能会练歪。

下面就为大家总结一下练不出来好身材的4种健身方式，如果你也发现身材练不出来的话，你可以根据下面的阐述来选择适合自己的改变方法。

那第一种训练方式，就是把每个器械都摸一遍的训练方式，这种训练方法对于减肥可能会有点效果，但是对于增肌来说，基本上效果很差，最多就是让你的肌肉紧致一些。

这种把每个动作都练一遍的方式，你练习惯了之后可能肌肉都感觉不到疼，这说明肌肉刺激少，自然增肌效果就不明显。

比如有的人，一天练全身的方式，一组俯卧撑、一组引体向上、一组深蹲等等这些动作继续下去，这种方式能够激活肌肉，但是不利于肌肉破坏，所以增肌效果非常有限。

我们一般增肌训练的时候，选择三四个动作就够了，但是每个动作要重复五六组这样子，才能够让你的肌肉获得更强的刺激效果。

有些老手可能会把每个健身动作连续练10组左右，这样就会从这个动作中收获更多的肌肉刺激，比如连续练10组俯卧撑的话，比你练5组俯卧撑加五组哑铃飞鸟，对胸肌的刺激还要好。

那很多人的健身计划更改的就有点频繁了，比如我见过一个人的健身计划是第一周增肌训练，第二周减脂训练，那这种切换健身计划的频率太高，就会导致你浪费很多时间适应。

比如你好不容易花了一个星期适应了跑步训练，跑步的时候小腿不疼了、心肺也不憋的慌了，结果你又更改了健身计划，变成了力量训练。

跑步训练停了一个星期，你又得花时间重新适应，小腿又开始疼了，心脏又想爆炸，这样你只是不停的在适应，你没有进入到训练状态，当然身材变化很不明显。

一般我们更改训练计划，周期是半年左右，或者一年，比如大部分人更改健身计划，一般是一年增肌，然后半年减脂，也有些人减脂快一些，两三个月就瘦下来了。

而平时尽量不要更改健身计划，尤其是增肌减脂这一类大的训练计划不要改。要改就改小计划，比如今天练胸加一个动作，明天练背减一个动作。

当你心里有一个疑问，在犹豫自己应该减肥还是应该增肌的时候，你闭着眼睛都应该选减脂，因为你要是不胖，你肯定没有减肥想法，很多瘦子都是想着如何增肥。

如果你先增肌或者先减肥的话，那么你会面临两个问题，第一个问题是肌肉没线条，看起来就是一个比较壮的胖子，外观身材变化不明显。

第二个问题是你可能会练歪了，因为有些人胖起来以后会显得上肢壮然后腿比较细，所以很多胖子喜欢练腿，但你瘦下来会发现自己肩宽一点点，所以就会暂时练歪掉。

所以你只要有减肥的想法，你直接先减肥就好了，力量训练可以少做一些，一切以减肥为主，这样等你瘦下来以后，身材变化会非常明显。

还有一些人减肥前想着练出一身肌肉，结果减肥后发现自己的身材还可以，就会一直保持自己的身材，而不去刻意进行增肌训练，这也是你先减肥的一个原因。

身材训练就是增肌减脂，而其它训练尽管有增肌减脂的效果，但是属于功能性训练，包括大家所熟知的瑜伽、街头健身、力量举、CROSSFIT等等训练方式，都是属于功能性训练方式。

这些训练有增肌减脂的效果，但是效果比起常规的增肌减脂训练来说，算不上很好，如果你想要练出好身材，但是平时以功能性训练为主，那身材变化当然不够明显。

例如很多人练俯卧撑，胸肌变化还不如一对10公斤重的哑铃，这就是因为俯卧撑这个动作本身，就偏向于功能性训练。

还有些人练瑜伽减肥，很多瑜伽馆也把瑜伽与减肥紧密联系，其实就减肥效果而言，瑜伽作用还不如跑步，瑜伽老师都是饿瘦滴你以为。

所以练身材就以身材训练为主，想练肌肉就练增肌训练，想要减肥就练跑步跳绳这些动作，目标尽可能清晰一些，不要这也想练，那也想要，这样不好。

如果你经常用以上训练方式来健身，你的身材变化不明显，短时间练不出来好身材其实非常正常，按照我给你的建议，你把训练方式更换一下，好身材自然就来了。

我是旺旺大法师，

#清风计划#

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

调整肌肉不对称：

1、修正不平衡动作

在训练中，无论使用哑铃还是杠铃，再或是其它固定器械，都要注意细节，调整动作发力的对称性。

观察动作轨迹，使动作处于水平角度，两侧都应该一样，调节对称性必须保证左右身体的运动轨迹相同。健身房里的镜子就是用来方便观察自己动作的运动轨迹的。

保持身体躯干的稳定性，躯干的偏移，必定会造成左右肌肉的手里不均匀。

2、调整注意力

在训练时候，多把注意放在肌肉薄弱的一边，控制好两边的肌肉发力。

比如大多数人会经常习惯使用右手，说明神经对右手的控制比较得心应手，所以在训练时，多把注意力放在左手，控制左手的同步发力。

例如胸肌左侧小于右侧，那么在做杠铃卧推时，应该把注意力更多的集中在左侧胸肌上。

3、增加弱的一侧训练量

在训练计划中，给肌肉力量小（肌肉体积小）的一侧，增加单手训练动作，使用哑铃来加量练习，增加肌肉增长以达到平衡。

另外，做单侧训练对于身体核心肌肉力量有提高作用，因为身体需要控制平衡，在训练一侧肌肉时，更多的核心力量将被利用。

锻炼的注意事项

一是站立弯腰够脚尖。

很多人喜欢俯身去够脚尖，认为这样可以有效舒展后跟腱。其实，这种锻炼方法会使整个身体重力都集中在背部，对背部造成很大压力，使椎间盘超负荷承压。可以采用坐姿，俯身够脚趾，相对来说更安全。

二是弓步压腿步子太小。

这会对弯曲的膝盖和腱肌造成较大压力，时间长了甚至会得关节炎。弓步压腿的正确方法是大步迈开，前脚跟与后膝之间的距离应有60厘米左右。

三是仰卧起坐做太多。

许多人猛做仰卧起坐来减少腹部赘肉，实际上这种锻炼效果并不明显，做得太多反而容易损害背部肌肉。所以说，仰卧起坐不要过量，并且一定要屈膝。