卷筒变成椭圆了怎么办呢？

如果使用卷纸时卷筒被挤压后变成了椭圆形，可以采取以下措施：

1 轻轻拍打卷筒两侧，使其重新成为圆形。

2 用手插入卷筒轴心后绕着轴心重新调整卷筒的形状。

3 拆下卷纸，将卷筒放入热水中浸泡一段时间，然后用手重新塑形。注意要确保卷筒充分干燥后再重新装入卷纸。

4 注意存放位置，避免重物挤压和碰撞，以免卷筒变形。

需要说明的是，如果以上办法都不能解决卷筒变形的问题，建议更换新的卷筒或卷纸。

马甲线的呈现有很大一部分原因在于体脂率，女性来说，如果没有20%及以下的体脂率，就算你拼命做腹部训练，马甲线也看不出来。

因此，在腹部训练过程中搞清楚训练顺序很重要。减脂是第一步，如果你依靠腹部的力量训练来减脂，效果不是很好。拼命的做腹肌训练可能会让腹肌突出，但是如果不减脂，腹肌仍然在脂肪的下边不能显现。

意识到减脂的重要性后，就要结合控制饮食的方式做有氧运动。长期坚持跑步可能会对膝盖造成冲击，增加膝盖的受伤几率，考虑到膝盖的不可逆伤害。减脂的健身者可选择游泳的方式，或者借助健身房的椭圆机进行训练。

一般来说，冲刺的间歇性有氧运动的减脂效果最佳。骑行课程中的单车训练一般会通过HIIT的方式让学员做爬坡训练，燃脂效果是很棒的。但是同样，大强度都有可能造成膝盖受伤。

想要通过大强度训练在短时间内减脂的人，运动过程中一定要保证姿势的正确。特别肥胖的人建议选择一些复合型的力量训练动作先做增肌训练。复合型力量训练的燃脂效果也不错，前提是要保证练习方式的到位。

减脂到了后期，体重有了明显的变化，腹部的轮廓也微微显现的时候，做腹肌训练，狂虐腹肌，腹部肌肉会有明显的突出，马甲线也会轻松呈现。

腹部的训练方法有哪些？腹肌的训练动作很简单，不需要专门去健身房，一个简单的瑜伽垫，家里就能轻松搞定。

1 上腹部

很多人从小就开始做仰卧起坐，仰卧起坐可以让腹部肚脐眼处有回缩的感觉，但是长期让后背部腾空，可能导致后背部不舒服，腰肌劳勋现象发生。

卷腹作为动作的后起之秀，不论在腹部卷曲效果，还是后背部的保护上都更胜一筹，做卷腹时，将下背部稳定，通过收腹的方式，让胸椎带动腹部卷曲。腹部刺激的效果更好。

双手扶后脑勺，不要依靠脖颈借力。如果过程中其他部位过分参与，说明你的腹部训练已做到力竭，停止然后休息一会儿。

2 下腹部

通过下腹部向回收缩的方式让下腹部得到锻炼，仰卧，双腿并拢抬高，小腿与地面平行，依靠双腿向腹部收缩，达到下腹部卷曲的效果。

注意摆正臀部的位置，不要过分让臀部上扬，下背部最好贴紧地面。避免下背部架空。

3 腰部两侧

两侧是锻炼人鱼线的位置，腰腹两侧练得好，更显的腰细，倒三角练出来更美观。

通过侧卷腹或者双手摸脚踝的方式可以很好的锻炼，腰两侧是很多人最发愁的地方，稍不注意就囤满了脂肪。侧面练习要多加强。这个动作做得不标准，脖颈容易借力，注意下背部的保护。

4 腹横肌

这块肌肉锻炼好了，可以让核心更稳定，肌肉绷紧，不会成为坨坨的一块，练好了腹横肌才能让马甲线凸显的更明显，更快速。

主要通过平板支撑的方式，一般来说支撑2到3分钟，支撑的时候注意臀部和腰部，臀部过分抬高，支撑效果不佳，过分塌腰又会让后背部不舒服，产生腰椎问题。

一周健身计划运动

1运行

2俯卧撑

3肩部支撑

4引体向上

5哑铃

6休息好，不玩游戏的体育

7健身方案二的减肥计划br 7 p> <br：

第一天：胸部练习，平板卧推练习，4，12 /组;上斜卧，4，12个/组推演习;坐在夹胸，4，12个/组;心30分钟后，例如：跑步机，登山机

第二天：坐在下拉练习，4组，12个/组;坐姿划船，4，12个/组;有氧运动30分钟，例如：滑翔机，椭圆机

日：远足，骑车，游泳，打球可以

天：肩部练习，坐姿杠铃压，四组， 12个/组;坐在哑铃当选，4，12个/组;哑铃侧平举，4，12个/组;有氧30分钟

第五天：站立弯曲的压力下，4个，12个/组;哑铃弯舒展，4，12个/组，坐姿卷发，4，12个/组;哑铃弯举，4，12个/组;心30分钟

第六天：深蹲练习，4个，12个/组;倒蹬机练习，4组，12个/组;心30分钟

第七天：去户外登山放松，以崭新的姿态迎接明天。

健身房锻炼计划3

1热身运动大约10分钟，就可以使身体微微出汗。

随意选择：跑步机，椭圆机，楼梯，骑自行车等。

2力量运动

周一，目标肌肉：胸，动作：平板杠铃卧推4组×8个月，斜哑铃卧推的四组X10个月，平板哑铃飞鸟：4组×12个月，蝴蝶夹胸：四组X10个月，仪器仪表鸟：四组X8个月

> 周二，野营装备，目标肌肉：背，动作：5组X10高下拉，俯身杠铃划船五组X10个月，一只手臂哑铃划船：4组×10个月，下压手臂： 3组X10个月，山羊挺身：三组X20个月

周三，目标肌肉：肩，动作：杠铃前选出四组X8个月，一只手臂哑铃侧平举三组X8个月，俯身飞鸟：4组×8个月的手臂哑铃抬起前：3组X8个月，斜板哑铃弯后的年轻人：5组X12个月

周四，袋/拉杆箱，目标肌肉：肱二头肌肱三，动作：交替哑铃弯举四组x8的焦点小组X8卷曲的四个月中，三组斜板卷曲X10从四组x8的几个月窄卧推，反手屈颈四组x8的一只手臂，胸部集团3×10 1手臂下拉

周五，目标肌肉：腿，动作：自由深蹲四组X10个月45个月下来踏板三组X10，设备集团股份两个x8袅袅5个月蛙跳2组X35个月，单侧提铃脚趾组4×100×2，坐姿腿屈伸2组X12个月

周六（单），目标肌肉：腰胸，动作：双杠臂屈伸3组点ˉx详尽（能做到这一点），俯卧撑3组x无遗，三组鸟的坡道哑铃X10个月，仰卧起坐2组x无遗，腰部两组X40个月，成交量侧腹2组x无遗，提铃屈体组3×12个月

周六（双），目标肌肉：背腰部，动作：引体向上3团X详尽（能做到这一点），高下拉两组X12个月，坐快艇装备水平3组X10个月，仰卧起坐2组x无遗，腰部两组X40个月，成交量侧腹2组x面面俱到，何况钟体侧屈3组X12个月

周日，休息或慢跑慢跑20分钟，跑五分钟，慢跑15分钟，跑五分钟，慢跑15分钟

原计划4

健身训练计划：

1，无氧运动：无氧运动每次锻炼一小时。前两个月增加至15小时。具体安排进行了每10分钟的热身。随后事件的关节。那么肌肉力量训练，对于固定的训练方法30分钟。业务范围下令：腿部肌肉，腰，腹，背，胸，肩，肱二头肌，肱三头肌。锻炼的每个部分三组。然后运动的三组的运动后的部分的下一个部分。然后进行自由重量练习，零件和组数相同。时间也是30分钟。

2，有氧运动：有氧运动在实践中，他们可以从各种有氧运动器械交替的方式选择，时间为40-60分钟，视订单：跑步机，台阶器，椭圆机，电自行车。每次10分钟的有氧锻炼设备，或20分钟。心脏速率控制在130-140次/分。

3，注：训练时间是比较长的，多注意休息，以确保每个培训质量。不要改变训练计划，并坚信这一培训计划，培训一个月后，无论是肌肉增加或减少脂肪的朋友会感觉自己的身体正在走向理想状态。两个月，您一定会得到满意的结果。

饮食计划：

饮食应满足培训计划，这样效果会更明显。如果您正在使用自己的肌肉增加或减少脂肪的饮食计划，我建议你现在可以把它，不妨试试我推荐的食谱如下：

早餐：全麦面包2，蛋，奶杯。

午餐：鱼150克，粳米100克。

下午：200ML酸奶或一个香蕉。

夜：鸡胸肉200克，粳米50克，苹果1。

注：每天喝更多的水，不少于两升。促进身体的新陈代谢率。晚上九点以后不要吃。否则，会出现难以消耗卡路里，脂肪储存在体内形成。

我用了两个多月的整形方案，效果绝对不同凡响。朋友抓紧行动吧！

计划5土豆有一个在线教学片“男士健身”（3集）讲的是健身器材你参考

一个完整的健身计划应包括饮食（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，并通过有氧，力量，三个主要部分灵活性练习。鉴于此，我给训练计划是：510分钟的有氧热身，在过去的5-10分钟的伸展运动，中间放松的开始是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（前下拉）; 2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）; 3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）; 4）肩部：杠铃当选（哑铃当选）; 5）胳膊：杠铃卷发（哑铃弯举）; 6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

培训注意事项：每周训练3次，每隔一天为每1小时左右，练身体，动作的每一个部分，动作括号储备，一个动作3组8-12次，组与组之间的行动和行动两分钟，3060秒的时间间隔之间的时间间隔，用力呼气时，放松时吸气，动作要稳要慢。重量必须逐渐增加，使肌肉力量的增加适应性，因此训练反应。规范使用自由重量训练器材。这使得肌肉以抵抗由仪器产生的力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉，能够参加竞选。在做动作时，无论是举起还是放下，应控制动作，这样你就可以集中精力难以避免借力。

饮食习惯：少吃多餐，适量摄入蛋，奶，肉。每日食谱：适量蛋白质，低脂肪，高碳水化合物的含量。三大营养素的比例应为25:20:55左右。的面包，面条，米饭等主食及马铃薯，燕麦，土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是营养的最重要的肌肉生长源，健美训练者蛋白质的摄入量应该是无脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶，鸡蛋，鱼，去皮家禽，牛排等。

睡眠区：最好睡足每晚八小时，中午午睡，如果时间可以是30分钟。顺便说一句，尽量安排在下午至傍晚时分的训练时间，因为人体在这一时期的身体和灵活性达到最佳状态。最后，祝您早日健身成功！

增加14大秘诀肌肉质量：

大重量，低次数，多组数，长位移，慢速度，高密度，认知一致，顶峰收缩两组之间的持续紧张到放松，多练大肌群，训练后进食蛋白质，休息48小时，而光不留。

1，大重量，低次数：健美理论RM代表人数最多带负荷连续重复做。例如，仅在重实践者把连续五次，则该重量是5RM。有研究表明：1-5RM负荷训练肌肉增粗能够发展力量和速度; 6-10RM负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但没有显著增强抵抗力; 10-15RM负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量，速度，耐力都有增长;增加了30RM负荷训练肌肉的毛细血管，提高耐力，但力量，速度提高不明显。应用可见，5-10RM负载重量增加肌肉体积的健美训练。

2，多组数：当你想让它工作了，煮23组，这其实是浪费时间，没有长出肌肉。必须具体考虑60至90分钟的时间专注于工作的某一部分，每个行动小组都做810，以充分刺激肌肉，肌肉需要的恢复时间越长。肌肉的饱和度已经完成，到目前为止，“饱和度”，以自我感受，其适度的标准是：酸，胀，发麻，坚实，饱满，扩张，以及明显粗壮肌肉美观等特点。

3，长位移：不管是划船，卧推，按，卷曲，哑铃应该先试着放得太低，以充分拉伸肌肉，再举得尽可能高。这就是“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态之一。不过，我并不否认上半年大动静的重量的作用。

4，慢速度：慢慢地举起慢慢放下，更深的肌肉刺激。特别是，当哑铃向下控制你的速度，做出让步的练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让练习，举起哑铃，即使完成了任务，迅速放下，浪费了一个千载难逢的机会，以增加肌肉。

5，高密度：“密度”指的是两组之间的休息，只有一分钟或称为高密度少的休息时间。对于肌肉质量急剧增大，这是必要的休息较少刺激肌肉。 “多组数”也是基于基础上，“高密度”。运动，喜欢打是一样的，醉心于训练，不去想别的。

6，念动一致的：工作，主要集中在密度可以动员更多的肌纤维工作的重视支配的肌肉。当练习一个动作，就应该有意识的思想和行动统一到这样，所想练什么肌肉工作。例如：练立式卷发，一定要低头自己的武器与你的眼睛，看肱二头肌收缩缓慢。

7，顶峰收缩：这是使受训很明显的一个主要规则的肌肉。它要求动作做的时候最强烈的肌肉收缩的位置，这种收缩保持了最激烈的状态下，做静态练习，然后慢慢回到开始姿势运动。我的方法是肌肉中最强烈的感觉，1至6的数，和放下。

8，持续紧张：在肌肉持续紧张，应保持在整个一组，无论是在开始或结束动作，不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9，两组间放松：一组动作做每一个伸展和放松。这可以增加血液流向肌肉，还有助于消除废物沉积在肌肉，速度肌肉恢复，迅速补充营养。

10，多练大肌群：多练胸，背，臀，大肌肉群的腿，不仅能使身体强壮，还能促进肌肉生长等部位。有些人的做法，以手臂粗，只练了手臂等部位不练，反而会使二头肌的生长十分缓慢。我建议你用大重量安排一些大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进肌肉生长的所有其他部分。这是非常重要的，可悲的是，至少有90％的人没有足够的重视，它不能达到预期的效果。因此，应该有更多的培训课程安排硬拉，深蹲，卧推，压，引体向上这五款经典复合动作。

11，吃蛋白质训练后：训练后3090分钟，蛋白质达到需求高峰期，那么最好的蛋白质补充。但不要立即吃完成培训，至少每20分钟一班。

12，休息48小时，其局部肌肉训练所需要的最初48至72小时后，休息了第二车前。如果高强度力量训练，则局部肌肉两次训练区间为72小时是不够的，尤其是大肌肉块。但是腹部异常，不象其它腹肌，必须经常被刺激每周练习至少四次，每次约15分钟;选择三对你最有效的练习，只有三组，每组20-25次，全部完成无遗;每个时间间隔要短，不超过一分钟。

13，不要离开，而光：这是一个不是秘密的秘密。很多人要特别注意的初学者练习健美的重量和动作次数，不太注意动作是否变形。体重训练效果不仅取决于重量和动作次数，而且还取决于肌肉力量练习和直接刺激的程度。变形或者如果动作不到位，训练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果并不大，甚至有偏差。事实上，所有的规则，则操作的正确性总是最重要的。而是用正确的动作举起重量更轻，不要使用非标准的动作举起更重的重量。不要与他人攀比，他们不应该在健身房嘲笑心脏

有氧运动：慢跑，跳绳，游泳，无氧运动：如果没有条件做俯卧撑在家里，你可以练习胸大肌和肱三头肌，斜方肌和三角肌;仰卧做，你可以练习腹部肌肉;深蹲，你可以练习大腿肌肉;脚趾（脚趾使劲地抬起身体），你可以练习小腿肌肉。有氧运动和无氧运动相结合的做法。平时多吃一些高蛋白的食物，如：鸡蛋，牛奶，肉类，鱼类等。

主要前臂和手臂肱二头肌，肱三头肌，三角肌四部分。肱二头肌主拉，1，你可以进行与它哑铃臂曲伸，舒展的时候不要放到底，让二头肌的力量总是存在的，你可以用施瓦辛格的方法有一个好听的名字21枪敬礼，那就是，你在做哑铃臂曲伸的时候，因为从伸直到总共180度的弯，你可以分三步，第一步要做下面的第二步高于90度做7下，90度7，第三步是做7下180度时，就可以判断根据你哑铃的重量数。 2，在一个单一的扛上做引体向上。三头肌是，俯卧撑主推; 2，卧推，3，在双杠上做臂屈伸; 4，颈臂哑铃臂屈伸。做更多的运动时间可以训练手臂，一边拿着一个哑铃点增加握力。前三角肌点，期间和三束后。脚趾做俯卧撑和卧推可以训练;梁，抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复;后束，单手抓住哑铃，身体向前弯曲90度以上的升降臂，反复。

做无氧运动的每一块肌肉酸痛，切记不要每天做，每次你做无氧运动是摧毁尽可能多的你的肌肉组织，然后大量的时间和养分，修复受损的肌肉组织，说白了肌肉的无氧运动是在你的休息时间长的完成。

科学健身，自然会拥有强壮的身体

有。

减震垫，目前，大多指的是橡胶减震垫，它的制造材料为橡胶。橡胶因其卷曲的分子构象，使得分子链的运动受到分子间的作用的牵制，从而使其具有高黏态和高弹态。根据对减震垫的特定要求，可以分别采用天然橡胶、氯丁橡胶、丁腈橡胶以及硅橡胶等，来生产具有耐油、耐高温或高阻尼等性能的减震垫，更好地应用于器械中。减震垫的作用。

减震垫除了减震的功能外还有其它诸多作用。

波速球怎么打气波速球充气方法

波速球怎么打气？波速球充气方法，你们有没有见过波速球，其实波速球是一种健身器材，波速球主要是训练大家的平衡和力量的训练，下面是对于波速球的讲解，波速球怎么打气？波速球充气方法！

波速球怎么打气波速球充气方法1

很多人都不知道波速球怎么充气，其实和瑜伽球差不多，网上面卖的有专门给这类训练球充气的充气筒，大家可以买一个。

波速球介绍

BOSU球（波速球），也叫半圆球，平衡球。

起源

瑜伽球，运动康复领域。

它是一个衍生器械，随着现代运动训练理论和方法不断发展，各种伴随着这些理论和方法的训练器械应运而生，在这样的背景下衍生出来的运动产物。

区别

瑜伽球来说，它增加了一个稳定界面，在进退阶训练元素里面是减小了训练难度。同时，也增加了训练用途，训练的方法就更多，更具有趣味性。

运用

在现在，大多数健身房和工作室都有几个波速球这样的功能训练的小器械，所以，我们也需要了解和掌握它的使用方法和训练特点。

特点

BOSU平衡半球的两面都可以进行训练，利用球面的'不稳定性，能够更加有效的锻炼力量、平衡感、核心力量。

波速球俯卧撑

这个动作是从传统的俯卧撑演变而来的，更加的考验了肩关节的支撑性和躯干的稳定性，完成俯卧撑后做一个提膝的动作。

死虫卷腹

此动作主要是训练到躯干的深层肌群，主要是由下背部支撑起到稳定，对于提高脊柱稳定性，防止运动损伤有着很大的贡献。

俯卧两头起

波速球的不稳定性能够让训练竖脊肌的同时训练到躯干深层肌群的控制能力，顶峰收缩时稍停一会，然后缓慢放下，不能使用爆发力。

V字折叠伸展

臀部置于半球上保证身体稳定，腹部卷曲微收紧。腹直肌向心收缩时躯干尽量贴向大腿，两腿蜷起，离心收缩慢慢放回。

V字交替扭转卷腹

臀部置于半球上保证身体稳定，腹横肌收紧保持身体展开并保持平衡，双臂举过头顶，两腿伸直。发力时身体扭转同时单侧手臂向斜前上方试图触摸对侧同时所抬起的脚尖。顶峰收缩稍作停顿，回到原位，另一侧做相同动作。

波速球训练效果

给各位小仙女安利一款塑身神器，平地上的基础运动如何加强消耗？半波速球来助力！效果超级好哦！

国外的健身氛围很浓，虽然我是个很宅的人，但是公寓楼下自带健身房，看到那么多帅哥美女健身，也稍微带动了下我的积极性。偶尔会去楼下慢跑或者踩椭圆机，不过更多的是看网上的教程做DAILY

WORKOUT。

我的体重一直都是60kg~65kg左右飘忽不定的体重，之前有跑步的习惯，学了差不多7个月的钢管舞，总的来说就是并不排斥运动，宅的时候很宅和非常爱吃，所以一直不是瘦姑娘。一直都有在锻炼，但是懒癌发作加上事情太多，记录并不完全。跑了1周每天90分钟，教练建议我不要超过一个小时，不然有掉肌肉的风险。以后还是控制在一个小时吧，变速跑，提高间歇的速度和坡度，跑完认真拉伸，避免肌肉腿出现。对了，波速球真的很有帮助，推荐大家买一个放家里。

波速球怎么打气波速球充气方法2

锻炼目的： 提升平衡感，本体感觉以及强化核心肌群。

核心肌群（Core Muscle ）的重要性对于运动选手的表现不言而喻。

而核心肌群扮演主要的角色是“稳定性（Stability）”；另一个重要的角色是“姿势端正性（postural alignment”

核心肌群越强壮，身体从地面接受到的力量，由下半身传达到全身至四肢的力量及效率就好，对于跑、跳、投等动作的表现就越好。

而不稳定表面训练对于专项运动员、足踝损伤患者、健康与年老常人，皆可有效强化核心肌力与提升神经肌肉功能，增加感觉受器的敏感度与缩短神经传导时间，提升姿势稳定控制功能，及提升专项运动表现与促进伤后功能恢复，进而预防与减少下肢运动伤害的发生风险。

Core Activation（核心活化）

由于不稳定表面的训练，在动作平衡稳定且慢速的情况下，你需要更专注于肌肉的控制及身体的平衡，所以对於慢缩肌稳定的肌群及负责姿势端正的肌群（slow—twitch stabilizingand postural muscles）的训练是非常有帮助的。

因此，若你要增加平衡感、稳定性及感觉受器的敏感度，不稳定表面训练是非常好的建议。但若是要透过不稳定表面的训练来增加肌肉的强度，不会获得太大的效益。

训练建议：

做BOSU Ball平衡半球练习时，为了保持平衡，你必须集中精神、努力控制肌肉。这样才能锻炼到更多的肌肉纤维。尤其是那些深沉的、稳定的核心肌群。