颈部肌肉该如何训练，它的好处都有什么？

现在这个高科技的时代，无论男女老少，大家都在低着头玩着自己的手机，这样自然会给我们的颈部带来很多的伤害。我们颈部上有很多神经系统，一旦我们的经络堵塞，那么很有可能会影响到我们脑供血的问题。如果你的坐姿也不是很好，那么就会增加这个问题的严重性。

很多人在我们健身训练当中，会记得我们的腿部肌肉，腹部肌肉，手臂肌肉，肩部肌肉，背部肌肉等等大型肌肉群，可很少会有人会记住我们的颈部肌肉。其实颈部肌肉也算我们一个很重要的肌肉群，可是这个重要的肌肉群也往往会被我们忽视掉。

那么今天我们就主要来聊一聊，该怎么锻炼我们的颈部肌肉。

1、颈部放松运动。

大家都应该在我们以前上体育课的时候做过头部活动，这个动作虽然我们看上去很简单，但是也是很有效果的一个颈部训练动作。首先我们将双手插在我们的腰部，然后我们左右晃动我们的头部，接着在前后晃动。

然后以逆时针方向绕两圈之后再以反方向再绕两圈，以此重复多做几次。再说任何动作之前，我们都需要放松我们的肌肉，而这个老生常谈的动作就比较适合放松我们的肌肉。

2、颈部重力锻炼

我们大家都应该了解我们的屈伸动作，我们也做过一些关于手臂屈伸，大腿屈伸等等关于屈伸的运动。可是说到颈部屈伸大家可能会有疑问，颈部到底应该怎么屈伸呢？当然，我们这里所说的屈伸并不是大幅度的屈伸，而是一小部分的屈伸。

我们颈部那一块也是有肌肉群的，我们可以用一个特别小重量的哑铃片，吊上一根带子，然后放在我们的头部，我们需要站立，轻微俯下身然后小幅度的用颈部肌肉来带动哑铃片轻微浮动。

这个动作大家凭空理解起来，可能会觉得有一点点的困难。那么大家可以看一看中所给我们示范的样子，再结合你对这个动作的正确理解，来进行这个动作的训练。

如果你对这个动作实在不理解的话，那么我建议你到健身房有专业的教练为你做详细的介绍，因为颈部关系到我们很多的经络和血管，所以大家最好在有专业教练指导下完成这些动作。

3、颈部侧向锻炼

刚刚我们了解了颈部的正面锻炼，接下来我们就来了解一下颈部的侧向锻炼，和我们从正面做训练一样，我们需要找到一个专业的教练来为我们做一个详细的指导。我们理解的侧向当然就是我们侧面的颈部，如图所示范一样，我们可以找到一根软的带起，放在我们头部，然后手部微微用力，活动颈部肌肉，不光侧面，正面也是可以的。

我们给颈部的重量千万不能太重，因为我们颈部承受不了那么大的重量。我们所有的负重都只是轻微负重，这样会给我们的肌肉带来一个更有利的锻炼，并不是要你选择很重的重量锻炼出一块强壮的肌肉。我们颈部也锻炼不出很强壮的肌肉，只是我们颈部稍微锻炼一下，可以丰富我们颈部的肌肉群体，支撑我们的头部，改善一下，长期低头和久坐带给我们肌肉的压力。

希望所有的颈部训练，你都能在专业教练的指导下完成和在医生专业建议下完成。别让不正确的健身成为最后伤害你身体的利剑。

你需要进一步加强颈部肌肉的训练，同时也需要拉伸过度紧张的肌肉。

首先你需要明白一点，如果你的针对疾病已经非常严重了，这个时候基本上只能通过手术的方式来治疗。运动康复的方式虽然可以缓解颈椎病的症状，但不能从根本上解决病症。所以如果你的问题已经很严重的话，你需要及时到医院进行治疗，听从医生的专业建议和指导方式。

一、你需要加强颈部肌肉的训练。

对于很多患有颈椎疾病的小伙伴来讲，一般此类人群的颈部肌肉群力量比较弱，同时也会因为这个原因而导致颈椎位置偏移。颈部肌肉群主要是一些小肌肉群，大的肌肉群是斜方肌和菱形肌上束。你需要专门训练自己的颈部肌肉，通过这样的方式来进一步稳定自己的颈部，这样就可以达到缓解颈椎病的效果。

二、你需要充分放松颈部肌肉。

如果一个人的颈椎问题比较严重的话，此人的颈部肌肉群一般会过度紧张，有些部位的肌肉甚至过度拉伸。你可以把一个人的肌肉理解为弹簧，当一个弹簧过度拉伸的话，这个弹簧就已经失去了相关的弹性和力量。正是因为这个原因，你平时需要尽量放松自己的颈部肌肉，通过按摩的方式来缓解肌肉紧张的症状。

三、你需要养成正确的体态。

多数颈椎疾病问题基本上都是因为不正确的体态所导致，如果你的颈椎疾病没有达到手术治疗的程度，你完全可以通过平时的体态调整来缓解症状。日常生活中很多人的期待并不正确，这会加重一个人的颈椎负担，同时也会导致自己的颈部肌肉劳损。体态的问题不仅在训练身体的时候需要注意，你在日常生活中的方方面面都需要注意自己的体态问题，这样才能从根本上缓解你的颈椎问题。

一般来说，颈部肌肉是否很难锻炼？其实不会，因为颈部是对 反应强、训练效果较显著的肌肉，所以不难锻炼，但由于平日几乎不太会锻炼到，通常只需少量的训练就能很快地看到效果，看看美式足球选手们，脖子几乎都要比头围还粗，这就是在受在例行练习之余，还得加强脖子的锻炼而培养出来的。

锻炼颈部肌肉 ©stack

颈部肌肉是保护我们颈椎的一个重要的组织，如果我们的颈部肌肉不够强壮，就会很难保护颈椎，长期的不良姿势等因素，都会导致我们颈部肌肉力量减弱，并产生肌肉劳损、无力，甚至可能会肌肉萎缩，因此，患颈椎病的人，也应像对待其他运动锻炼一样，进行一些颈部肌肉力量的强化练习，透过增加肌肉力量并增强颈椎的稳定性，同时可以缓解疼痛、防止病情进一步加重的作用。 人体颈部肌肉主要包括：胸锁乳突肌、斜方肌、颈阔肌、下颌舌骨肌、舌骨上肌群、颏舌骨肌、肩胛舌骨肌、胸骨舌骨肌、甲状舌骨肌、胸骨甲状肌、斜角肌（包括前、中、后、小四部分）、肩胛提肌、头最长肌、颈半棘肌、头半棘肌、头夹肌、颈夹肌等，这几种肌群，因各有不同功能，所以不同训练。

一般来说，许多摔角等运动所做的基本训练都包括是以桥式这个动作来锻炼颈部肌肉，这也是抵抗动作的重要基础。这项训练并不是静止的做桥式，而是一面做桥式一面将脖子前后左右活动，为了保持颈椎挺直，颈部的肌肉必须不断的一面抵抗外力一面运动，做桥式需要全身肌肉的参与，特别是颈部的肌肉，必须承担身体部分的重量来工作才行。 但是除了桥式之外，让人按住脖子的训练方法也在各式各样运动中被采用，这种运动与桥式是同样的原理，借由抵抗外力来强化颈部的肌肉。

一般桥式做法。 步骤1 ：平躺在地板上，双手放两侧，将膝盖弯曲呈90度。 步骤2 ：运用臀部力量将身体整个拱起来，腹部收紧，将身体成为斜斜一条线。

桥式 ©frontdoorfitness

所以，从身体的机能性来说，仅不肌肉并不属于活跃的肌肉，几乎没有和运动都会有机会积极的使用到颈部的肌肉，在足球运动中的头球，主要用倒的也是身体还新的大肌群，至于颈部的肌肉充其量只是稳定头部，以抵抗击球时的冲击力。

简而言之，颈部的训练并非要让颈部肌肉充分活动，而是让颈部抵抗外力进行「耐受性」训练更适合。

1 颈椎病做什么运动可以缓解疼痛 慢跑或快走

患有颈椎病的人可以慢跑或者是快走，这样可以让身体的协调性变得更加不错，是一种锻炼到全身的运动方式，而且还可以让肌肉的耐力有所增强，在进行慢跑或者快走的过程当中，血液循环的速度会变得比较快，让血管张力增加，可以让颈椎病不舒服的症状得到有效调节。

游泳

有颈椎病问题的人还可以适当的游泳，游泳能够让血管扩张，也可以让新陈代谢的速度变得更快，在游泳过程当中能够让全身都得到有效的锻炼，可以让体型塑造的比较好，减肥的效果又非常不错，对于颈椎部位比较紧张的肌肉也有很好的改善作用。

骑自行车

颈椎病患者平时可以适度的骑自行车，也可以锻炼到肩颈，腹股沟，腰部，臀部等地方的肌肉，在骑车过程中能够让紧张的肌肉得到锻炼，不舒服的问题消失的速度更快，骑自行车又非常方便。

2 怎么保护颈椎锻炼脖子 纠正不良的坐姿

长时间地伏案工作、打扑克、打麻将、操作电脑、看书等，均会改变颈椎的正常曲度，导致颈椎出现慢性劳损。因此，在进行上述活动时要保持脊柱的正直。在长时间低头工作和学习时，应每隔 10分钟就活动一下颈部，适时伸展四肢。

加强颈部的锻炼

加强颈部肌肉的锻炼是预防颈椎病的重要措施。不过需要注意的是，不科学的颈部运动反而会加剧颈椎的劳损。正确的颈椎锻炼法应该是用肩部和上肢的运动来带动颈部的肌肉，如进行慢跑、做甩手运动、练瑜伽和游泳等。如果经常会感觉的颈肩部不舒服的话可以选择加强锻炼的方式和方法哦，这样的话可以缓解颈肩部劳损的情况，而且还可以有保健的效果。

科学地选用枕头

人在睡觉时，若睡眠姿势不正确，就会使颈椎之间的韧带处于紧张的状态。一定要保持正确的睡姿，即以侧卧位为主，以仰卧位为辅。另外，枕头的高低和质量对人的颈椎也有很大的影响，标准枕头的高度应该在10厘米左右，枕芯的材料应以柔软、弹性好为佳。选择好的枕头可以有缓解颈肩部不适的作用，而且还可以让你有优质的睡眠质量，从而起到很好的保护颈椎的作用和效果。

3 颈椎病容易引起什么病 吞咽障碍

颈椎病患者在后期是会形成吞咽障碍，吞咽的时候会有梗阻感，食管里面会有一些异物，而且有少数的患者是会有恶心、呕吐、声音沙哑、干咳、胸闷等现象，由于人体的颈椎前缘压迫到食管后壁而引起的食道狭窄，有可能是因为骨刺导致人体的食道软组织出现一定的病变。

视力障碍

颈椎病也会使得出现视力障碍，主要是表现为怕光流泪，视力下降，瞳孔大小不等，而且很多的患者会出现视野缩小和视力减退的状况，一些个别的患者甚至会有失眠的现象。由于颈椎病会导致人体的自主神经功能紊乱，机体的动脉供血不足，最后就会引发大脑枕叶视觉中枢出现缺血的现象，这样就会形成视力障碍。

颈心综合征

颈椎病也会引起颈心综合征，主要的表现就是我们的身体的心前区会有疼痛的症状，而且还会有胸闷、心率失常等症状，一般都会有被误认是冠心病，由于人体的颈背神经根受到了颈椎骨刺的刺激压迫，就会形成不适应的症状。

有颈椎病可到健身房锻炼，但要避免颈椎的猛烈活动。 颈椎病大多是由于低头过多时间过长引起的，所以要多抬头，多做头部左右转动的锻炼对颈椎比较有利。

颈椎病具体症状是颈背疼痛、上肢无力、下肢乏力、行走困难、头晕、恶心、呕吐，甚至视物模糊、心动过速及吞咽困难等。

可以通过以下方式来改善：

①头中立位，前屈至极限，回复到中立位；后伸至极限，回复到中立位；左旋至极限，回复到中立位；右旋至极限，回复到中立位；左侧屈至极限，回复到中立位；右侧屈至极限，回复到中立位。动作宜缓慢，稍稍用力。锻炼时，有的病人颈部可感觉到响声，如果伴有疼痛，应减少锻炼的次数或停止锻炼；如果没有疼痛，则可以继续锻炼。

②头中立位，双手十指相叉抱在颈后，头做缓慢的前屈和后伸运动，与此同时，双手用力对抗头的运动，以锻炼颈椎后侧的肌肉力量。

③颈椎病可以正规锻炼。同时推荐游泳等健身项目，对您的颈椎病有好处，锻炼后，要积极进行各关节，肌肉的放松，避免导致局部酸麻胀痛，经常做颈椎保健操为好。必要时，针灸按摩理疗等。疼痛剧烈的话，红花油外敷配合贴膏药。

治疗颈椎病最好的运动方法，这里非常推荐跳绳。

脖子是我们健康的来源，因为脊椎外面就接着自律神经，如果脖子歪了、太僵硬了，自律神经也会受到影响，导致“自律神经失调”，让全身上下都出现问题。但只要改善脖子的健康，有90％的不舒服，都可能顺利解决。

而在30岁开始，随着骨质开始流失，颈椎也开始越来越难维持健康，但其实透过适当的运动，还是可以帮助矫正颈椎，让身体恢复“无病一身轻”。

根据哈佛大学资料显示，医学院物理医学讲师Dana Kotler说，脖子的主要工作是支撑头部，但头部很重，7块小小的颈椎承受很大的负担，“光是低头玩手机这个动作，脖子负担就会达到头部的2倍重量、几乎多了27公斤，如果脖子肌肉不够强大，脊椎迟早会退化。”

每天跳绳3分钟，矫正颈椎、消除酸痛

不过要锻炼脖子的肌肉，是非常危险的事情，如果一个不小心，很可能就会造成半身不遂，所以不如去锻炼背部肌肉、腹部肌肉，通过这些肌肉的帮忙来分担脖子的压力。 

你的脖子不是孤立存在的，头部的重量，会一直沿着脊椎往下分布，所以只要支撑下脊椎，也会减轻脖子的压力。而正确的跳绳方法，会让脖子直立，同时也必须站直，可以让脊椎回到正确姿势的位置，同时也会用到背部、腹部的肌肉，能帮助脖子分散重量。

跳绳的方法

选择一条跳绳，对折后长度刚好是脚到肩膀的高度。双脚并拢站直，抬头挺胸。跳跃的时候都要保持膝盖微弯，避免受伤。用手腕甩绳，不要牵引到手臂。

而只要用每秒跳2下的速度连续跳10分钟，带来的运动效果就跟慢跑30分钟、游泳650米一样，同时因为手脚并用，还能刺激左右半边的肌肉进行调节。不过对于舒缓脖子的压力来说，每天只要3分钟，或是跳150~200下左右，就有不错的效果。

跳绳太过剧烈可能会下背拉伤，要注意这些姿势要点！

在还没练习顺畅之前，都保持低空跳跃的高度。跳跃时保持膝盖微弯。可以在1公分厚的软垫跳跃，吸收多余的震度。跳绳前，可以先进行坐姿体前弯，拉伸背部、小腿等容易受伤的地方。

当然，如果你不能判断自己是否得了颈椎病，这里还有一个很方便的自我检测方式，就是把手举起来，做类似投降的动作，身体就会特别舒服，这个检测方法尤其适用于睡姿。如果睡醒的时候发现自己的手老是举高高，那你得了颈椎病的机会就大大的增加了。

如果我们的颈椎出了问题，就会影响整个脊椎的排列，导致全身性交感神经与副交感神经协调的错乱，这样的错乱在临床的表现有很多。很常见的病症之一，就是吞咽困难，比如你会感觉到“喉咙发痒、喉咙卡卡的”，而且又以女性居多。