健身小白如何塑形?

健身小白如何塑形?,第1张

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全面了解人体肌肉组织

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健身小白训练计划

从今天开始,唯一会提取本书的精华整理成文,一点一点分享给大家,希望对初入健身房的你能有所帮助!

盲目健身不可取,了解人体肌肉组织很重要!

在进行肌肉训练之前,让我们先来了解一下人体肌肉组织的名称和位置,以便我们更有针对性的炼肌肉。

斜方肌:上背及中背的表层肌肉,并根据走向分为上、中、下三部分。

胸锁乳突肌:位于颈部两侧皮下,是颈部浅层最显著的肌肉,颈部运动都需要它参与。

三角肌:位于肩部,呈三角形,分为前、侧、后三束。

胸大肌:位于上身正面,是胸部最主要的肌肉。

背阔肌:位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。

肱二头肌:位于上臂前侧。

肱三头肌:位于上臂后侧,包括长头,内侧头和外侧头。

肱桡肌:位于前臂肌的最外侧皮下,呈长扁形。

腹外斜肌:位于腹前外侧浅层。

腹直肌:位于腹前臂正中线的两旁,居腹直肌鞘内。

臀大肌:略呈四边形,作用于后伸及外旋大腿,由臀下神经支配。

股二头肌:位于大腿后侧,由坐骨神经支配。

肱四头肌:覆盖于大腿的前部,是塑造腿部肌肉时必须练习的部位。

腘绳肌:大腿后侧肌,自坐骨结节开始,到胫骨为止。

股薄肌:作用于屈大腿和小腿,并将大腿像外拉。

胫骨前肌:位于胫骨的外侧,受腓深神经的支配。

比目鱼肌:腓肠肌下面扁平的小腿肌肉,在胫骨、腓骨上端的后面。

腓肠肌:位于小腿后面浅层的大块肌肉,左右两块肌肉在小腿中部结合。

1 胸:主要为胸大肌包括上中下三部分,其分布于人体躯干前面胸部皮下。

2 背:包括斜方肌 ,菱形肌,背阔肌, 其分布于躯干背面;

3 肩:主要为三角肌包括前、中、后三束,其分布于肩关节前、外、后方为一块倒三角形的肌肉。

4 臂: 主要包括肱二头肌、肱三头肌 , 分布于上臂的前面和后面。

5 腰腹: 主要包括 腹肌,竖脊肌 。分布于胸廓下缘于骨盆之间和背部正中线两侧,充填于棘突和朴突之间的槽沟内。 6 腿:主要包括肱四头肌、股二头肌,其分布于大腿前侧和后侧。腓肠肌、比目鱼肌其分 布于小腿后侧和外侧。

最好弄个哑铃,徒手很难。

1:在你训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成,练肩时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作。 2:哑铃推举与侧平举是训练的重点内容,肩部训练开始就是两个动作:某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束,能增加肩的宽度,增强视觉效果。宽肩加上细腰,上体就能形成漂亮的“V”形。 3:用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束用30磅哑铃做25次测平举,40磅做15次,50磅做10次,60磅做百次。然后再按此顺序倒着做,直到30磅25次。做两个循环,练习中没有任何休息。法则4:不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。 4:不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。5:不要忽视关节,否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作,如果重量太重,也会有受伤的风险。因此,在正式训练前做两组20-25 次的暖身推举是不可少的。6:所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举,这是一个很好的发展三角肌前中束的动作,然后是哑铃测平举、俯身飞鸟,最后是直立划船。 7:恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大,可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展,那么一周练一次三角肌就够了。8:集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明,认真训练,你就能把三角肌练得更好。

怎么说的话肯定都隔着皮啊 都不能在体表触及 如果不算皮的话就都可以在体表触及 我也不去百度查那些专业术语了 就用我自己的话讲 颞肌是在你头的侧面一个从你太阳穴那块到耳根一个扇形的分布 股四头在你大腿前侧 肱二头在你大臂前侧 就是你把手臂弯起来的时候和小臂在靠近的那块位置 三角肌的话分前束中束后束 分别在你肩膀的前面中间和后面

哑铃反向飞鸟的做法如上图,挺胸、沉肩,颈部保持中立位,手肘微微弯曲,吐气侧平举,吸气下放。

建议练习时,每次练2到4组,用比较小的重量,每组做16到20次。

反向飞鸟主要锻炼的是肩膀后侧的三角肌后束,其次可以刺激三角肌中束,小圆肌,冈下肌,斜方肌中下束,以及深层的菱形肌。

希望我的答案能帮到你。求赞:)

哑铃反向飞鸟锻炼三角肌后束。

锻炼时先把长凳调到30度-45度左右的角度,高度不要太高,也可以使用平板做飞鸟。

三角肌后束是比较小的一块肌肉,要使用比较小的重量。锻炼时一定要把肩膀完全展开,避免斜方肌借力。如果斜方肌借力,要么更换更小的重量,甚至可以徒手锻炼,要么是肩膀没有完全展开,避免过度收缩肩胛骨。

趴在斜凳上时,背部不要伸的过直,可以稍微弓背一点,胳膊微弯,双手掌心相对握住哑铃,双臂在展开、提起哑铃时两侧大臂与身体夹角尽量成90度。注意顶峰收缩,动作尽量放慢,体会离心发力感。

锻炼者为了更好的锻炼三角肌后束,可以改变手握哑铃的方向,改成虎口相对。

三角肌作为小肌群,每周锻炼一次两次就行,三角肌后束做一两个动作就可以。每个动作3-6组,每组6-12次,最多15次。除了哑铃俯卧飞鸟、还可以用蝴蝶结做反向飞鸟、杠铃或哑铃肩后划船、龙门架站姿绳索反向飞鸟、绳索面拉等动作。

保持手肘微屈,以弧线的轨迹将哑铃向身体两侧举起,同时呼气,直至手臂与地面平行,上举的过程中旋转手腕,使掌心从向下转为彼此相对,并且努力挤压肩胛骨,以获得最佳训练效果,在顶端稍适停留,然后慢慢将哑铃放回起始位置,同时吸气。

反向飞鸟训练主要锻炼是上背与三角肌后束, 通过肩膀和背部的配合,动作刺激的是肩部肌肉,加强此部的核心肌肉, 还加强了周围其他肌肉群,动作使整个肩胛骨相对挤压,进而锻炼多个肌肉区域,还可以训练你的胸椎肌肉。改善你上身体态,这就需要你正确的技术与正确的重量相结合。

我在家里练的时候,只能做俯身哑铃飞鸟,俯身的姿势比较不好掌握要领,先选择好偏小的重量,在抬高哑铃飞鸟到于地面平行的时候,记住要旋转自己的手臂,不能是开始什么样子,上去也是那个样子,做这个动作一定要慢抬慢放,不能利用摆臂的力量完成动作,要用后束的肌肉控制哑铃的重量,否则容易受伤。

朋友!还等什么?为了打造你的完美身材!努力加油!

反向飞鸟的动作主要用来锻炼我们的肩水平外展肌群:上背后方的斜方肌,菱形肌,三角肌后束等等!

手持哑铃,双脚与肩同宽站立,首先膝关节微屈,俯身和地面平行,双手从身体两侧抬起,抬至大臂与肩与平即可,呼气抬起,吸气自然下落!这个动作主要锻炼三角肌后束!希望可以帮到你

俯身反向飞鸟,练三角肌后束

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