减肥和锻炼肌肉

没有时间去健身房没有时间进行大量的跑步运动那么你需要练这6个公认的“减脂杀手”。为什么说是减脂杀手呢

因为在进行这一系列动作的过程中，需要全身肌肉的协同发力，同时对体能的要求较高，因此每次练习可以消耗大量的热量。

除了高耗能，这套动作还有耗时短的特点，只要每天抽出20分钟进行练习，相当于跑步一小时!

每个动作坚持30秒，组间休息20秒。6个动作循环三次。一起来看看!

动作一、

注意事项：收紧腹部，微微弓背，双手放于胸口高度。运动过程中，膝盖尽量去触碰对侧的手掌。坚持30秒，尽量做更多的次数。

动作二、

注意事项：运动过程中，膝盖不要内扣，膝盖沿着脚尖的方向，从正面看，双腿是伸直的。注意脚尖点地，不要整个脚掌着地。坚持30秒，尽量做更多的次数。

动作三、

注意事项：该动作是复合动作，动作难度比较大，可能会出现缺氧的状况。因此，要量力而行。坚持30秒，尽量完成12-15次。

动作四、

注意事项：手掌在肩关节的正下方，手臂伸直。动作过程中，重心在双手。脚尖点地，交替提膝。微微弓背，腹部收紧，下巴微收。

动作五、

注意事项：该动作建立在弓步蹲的基础上，加跳起的动作，同时结合摆臂，起到稳定身体的作用。注意在下蹲的时候，前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要着地。上半身微微前倾。

动作六、

注意事项：该动作建立在深蹲的基础上，加跳起的动作。同时摆臂，起到协同发力的左右。注意膝盖尽量不要超过脚尖，下蹲的时候大腿大约与地面平行。臀部后坐，上半身微微前倾。

每个动作依次进行，循环3次，大约只需要20分钟，即可完成一次高效的减肥运动。

温馨提醒：该动作不宜在空腹或者饱腹的情况下进行。空腹锻炼容易造成低血糖，而饱腹运动会增加肠胃负担。

减肥当然可以减掉肌肉，但是，要看你怎么减肥了，都说肌肉是很难减掉的，其实不然。有氧运动减脂，无氧运动减肥，大家应该听说过吧。肌肉对有氧运动和无氧运动的反应是不一样的，但是中等量的有氧运动反而能够达到增肌的作用，所以说顺序是很重要的，不然你根本达不到你减肥的最后的作用，因为肌肉对有氧运动和无氧运动会相互竞争也会相互干扰，怎么运动减肥就成了关键，从多方面实践的经验来看，应该先进行有力量的训练，再进行有氧训练，因为有氧运动带来的疲劳会影响你的力量运动。

但是长期的有氧运动是能够消耗肌肉的，造成代谢率下降，对减肥反而是不好的，所以应该先减脂再增肌。有氧运动虽然消耗了脂肪和能量，使得人们的食欲变得很好，但是，由于肌肉的含量下降了代谢也就下降了，如果停止运动了更容易堆积脂肪，造成身体反弹。有大量的研究表明，如果进行2个小时的有氧运动，体内会有百分之90的白氨酸被消耗光，而这种白氨酸是可以促进肌肉生长的，而且过度的锻炼，很容易导致肌肉拉伤，所以你需要找到一个平衡点，有氧运动是有上限的，一旦超过这个平衡点，你体内脂肪消耗的同时，你的肌肉也会被消耗光。如果你是个大胖子的话，还是从有氧运动开始吧先减脂再增肌。如果你是个大腿很粗的肌肉型的女汉子的话，那就尽尽量有氧运动吧，先减脂再减肌，也不错。

你现在15岁

在发育阶段，适当锻炼一下肌肉对发育有好处的，而且现在肠胃吸收也好，在锻炼后一定要记得及时补充所需的蛋白质和维生素，长期坚持下去，你的肌肉和身体会比同龄人强上1-2个台阶。有一点要注意，一定要适量，就是如果你有认真的想过要锻炼肌肉就要有针对性，把锻炼时间控制在60分钟-90分钟以内的无氧力量练习是你需要的。记住，想要长肌肉，有氧运动时间不能太长、太常，即每周最多2次有氧运动比如打球，踢球，30分钟以上的跑步。

现在，在锻炼前，你不要盲目去想说自己一次可以做几下，可以举起多少重量，太大的重量会适得其反。在锻炼前，你要做的是，上网补充健身知识，比如动作标准程度以及相关需要注意的事项与热身防止受伤，据我所知，有不少优秀健身者和运动员，在锻炼初期都花了大量时间去完成动作的标准性与学习肌肉放松、防止受伤、热身、营养等方面的知识，有的甚至花了2-3个月。

在锻炼初期你要有明确的目的，是增肌呢还是增加肌肉耐力。

要制定好锻炼计划并严格执行，最好是找家好的大的健身房有专门的教练做指导。

以上都是我的经验之谈，希望对你有帮助，祝你新年快乐。

力量训练能减肥吗

力量训练能减肥吗，身体是我们生活的基础，运动在我们平时的生活中是非常重要的，适量的运动有益健康，保持身体健康是运动的第一要义，和我一起看看力量训练能减肥吗，知识。希望对你有用！

力量训练能减肥吗1

1、力量训练能减肥吗

能减肥。

力量训练包括像深蹲、仰卧起坐、俯卧撑、杠铃、哑铃以及其他的一些器械训练，在锻炼的过程中，能够消耗热量，促进基础代谢，最终能起到减脂的效果。

2、力量训练能减肥的原因

1、在进行力量训练的过程中，会燃烧卡路里并会提高基础代谢率，每天基础代谢会提高250大卡，相当于快走1个小时，间接增加人体每天体力活动中的脂肪的消耗。

2、力量训练能增加肌肉重量，而增加肌肉重量能够帮助提高新陈代谢，减少脂肪。即使不运动，每一公斤肌肉每天都要消耗75到110卡路里的热量。每增加一公斤肌肉，其消耗的热量等于一年内减少3到5公斤的脂肪。而且肌肉力量的增加可以使你的锻炼更上一层楼，更有效的消耗身体脂肪。

3、肌肉体积小，紧美弹；脂肪体积大，松垂软，力量训练能塑造出凹凸有致的傲人曲线。

4、力量训练其实就是一种健美的训练，不是强调一味的减掉脂肪，它是把脂肪转换成肌肉，进行一个增加肌肉减掉脂肪的过程。

3、力量训练减肥效果好吗

还是比较好的。

力量训练虽然最主要的目的是改善肌肉群力量，锻炼肌肉的方式，但是减肥的效果还是不错的，因为可以使得肌肉即使在休息的情况下也会比其他一些组织能燃烧更多热量。

不过要想要最佳的减肥效果，建议可以将力量训练和有氧运动结合起来进行，有氧运动能够消耗热量，却不能长时间提高新陈代谢率。而力量训练虽不能长时间消耗热量，但却可以增加肌肉总量，从而提高新陈代谢率，令你即使在休息时也可以消耗更多的热量。因此将有氧运动和力量训练结合才是最佳的减肥方法。

4、力量训练怎么做减肥效果更好搭配有氧运动

想要通过运动减肥的人不妨先做力量训练再做有氧运动，按照力量3：有氧7的比例锻炼，这样可以先让力量训练消耗糖原，提高新陈代谢率，再做有氧运动时候就能及早进入脂肪燃烧的阶段，提高减肥效率。训练前做5-10分钟热身

进行力量训练之前不能忘记热身，一般是进行5-10分钟的热身运动，可以慢跑几分钟、活动活动关节，不仅能防止运动伤害，还能帮助增强减肥效果。每周保证3-4次的频率

减肥不可能是通过一两次的运动就能实现的，而是需要长期的坚持，而力量训练一般属于负荷强度高的运动，运动后身体需要休息恢复，因此一周保证3-4次的频率即可。在16-19点锻炼

力量训练可以选择在16点-19点进行，因为在这个时间段，人体的体能达到了最佳，处于代谢的高峰期，运动能力也是达到最高峰，心跳频率和血压也上升，肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态，在这个时间段进行训练效果会事半功倍，还能减少运动伤害，强度可以更高，肌肉增长效果更好。，对于增强减肥效果自然也有帮助。合理饮食

要想有好的减肥效果，除了进行运动锻炼之外，饮食也是很重要的一方面，要避免摄入高热量、高脂肪的食物，合理饮食。

夏天已经到来，身材好的妹纸迫不及待的想要展示穿上美美的衣服，展示自己性感的身材，但是身上过多赘肉的美眉却在黯然神伤，不知道用什么方法能减去脂肪，而力量训练是健身房中常见的锻炼方式，能起到减肥的效果吗？

5、力量训练减肥的注意事项

1、力量训练和有氧运动的顺序应是进行短暂的热身（5-10分钟）后先做力量训练后再进行有氧运动，在肝糖烧差不多后就直接燃烧脂肪了。

2、训练过程中应根据自己的身体状况选择合适强度的运动，而不是一味的'追求肌肉，选择强度过大的运动，这样很容易给自己的身体带来伤害。正常人选择中等强度的运动刚刚好。

3、如果有条件，尽量去健身房做力量训练。如果没有条件，可以在家做徒手力量动作，但是只会起到一定程度的效果，想继续提升则难度巨大。

4、在训练时，把注意力放在动作技术的学习上，保证姿态接近绝对标准。

力量训练能减肥吗2

减肥为什么要增肌？

研究证实单纯节食减肥时，肌肉的丢失约占所减总重的25%左右，而同时进行力量训练，既能消耗多余的能量，又能防止肌肉的减少。有很多女性，她们受传统观念的影响，认为身体里太多肌肉会没女人味，其实不然。肌肉并不是很容易生长的，在我们的身体中，肌肉比脂肪要宝贵得多，它支撑着我们的皮肤，使皮肤不松垂；它控制着我们的心跳、呼吸、咀嚼、眨眼睛；它帮助我们的身体运动起来；它会消耗更多的脂肪；它会使我们更结实、更健康。肌肉有这么多好处，你还会拒绝它吗？

靠什么来提高体内肌肉的含量和机体的代谢水平呢？靠的是力量训练。我们平时所进行的跑步等有氧训练虽然能消耗体内的热量，但并不能有效增加肌肉的含量。所以，进行力量训练是非常必要的。力量训练还可以在减肥的同时改变你的体型，通过增加肌肉而消耗更多的脂肪，使你的腰腹部变细、肩部变宽。肌肉是一种活性的组织，它存在的本身就是要消耗脂肪，因此，你每增加一公斤的肌肉，即使不做运动，也要比从前多消耗100～200千卡的热量，也就是说肌肉的增加会帮你消耗更多的脂肪。

一说起力量训练，我们常常会联想到健身房大型健身器械。其实，力量训练并不是那么神秘，也不是运动员的专利，我们每个人都有可能、也都应该进行力量训练。不仅仅年轻人，中年以上的人更该加强自身的肌肉锻炼，尤其是40岁以后的女性。她们因为长期不做力气活，又缺乏各种锻炼，加上体内激素含量的减少，很容易造成肌肉减少、骨密度下降、身体发胖、活力减退，继而增加患各种慢性病的可能。

Ella告诉你，力量训练的重要性

说起Ella，大概很多人对她还停留在她短发的那个阶段，毕竟那个时候的SHE也是一代人的青春啊。那个时候她一头帅气的短发，唱唱跳跳，笑声爽朗，俨然一个女汉子。以前的ELLA留着男孩短发，喜欢搞笑，个性大方海派，在另外两位美少女身边显得比较率性，随着年纪增长，个性依然，但外在却变得很不一样了！如今35岁正值轻熟龄的她，在婚后这几年头发留长了，身材愈来愈辣，妆感也变得较成熟，整个人愈来愈有女人味，除了爱情幸福的滋润，相信大家都很好奇到底是什么让她变成现在这样。Ella的自白：饮食加运动的搭配让整个人都不一样了。自我节制，持之以恒这就是ELLA期盼自己变美变瘦的信念。她变瘦的秘诀是→晚餐尽量不要吃太饱，然后每次吃饭只吃6分满，可以少量多餐，也实行过把一天的用餐量限制在8小时内，过了就不吃了，但也并不是说，这8小时就要暴饮暴食，当然还是以6分满为主，她实行了1个礼拜，就瘦了一公斤。只靠减少食量还不够，运动才是最根本的！EllA说她有空的时候一个星期一定会进健身房3次，挑战重训，最爱的是高强度进阶有氧运动，因为可以消脂又可养肌肉，这让她不只是瘦，而是线条变得更美的瘦。Ella也强调了，是重训让她从一个女汉子蜕变成现在的成熟女人。Ella的瘦身秘籍是重训，现在很多女明星也纷纷推崇重量训练，但提起重训，还是会有很多女孩“谈虎色变”，生怕练出一身的肌肉，变得男性化，变成女超人。由此我们先来破解迷思，女孩练重训真的会变成女超人吗？重量训练或是所谓不负重的训练方式，其实是不分性别的，人体是非常特别的，会根据你不同的性别而对人体产生效果，这是一种人体的自然现象。对男性来说，你会变的更强壮而有力；而对女性来说，你会变得更精实及得到曲线上的修饰而更加性感。除非你是有计划的训练，才可能成为健美选手，或是女超人的。相信大家都听过郑多燕，瘦身界的女王，但她前段时间又复胖了，因为她缺少重量训练，只跳操，不重训。跳操是有氧运动，虽然瘦得快，但有氧运动只会增加肌肉的耐力和增强内循环系统，而无氧运动才能够起增强肌肉力量的作用，塑造好看的肌肉线条才会有完美的身体曲线。所以重训对于女孩子来说，很有必要，不要再害怕它了。

健身训练的正确顺序

健身训练的顺序，是会显着影响力量增长效果和运动性疲劳的程度。

一般情况下，热身完毕后，先做器械（无氧、力量训练)，后跑步（有氧训练)。不仅如此，训练的分配也很有讲究。

先做基础动作（多关节、自由重量、中高负荷的动作，比如杠铃深蹲，哑铃卧推等。

然后做安全动作（多关节、固定器械、中高负荷的动作，比如固定器械胸部卧推、腿举机腿举等)

然后是针对动作（单关节、中小负荷动作，比如龙门架飞鸟等)

接下来是核心区域的腹肌训练。（你真的知道，核心力量的作用和训练方法吗？)

最后才是有氧和HIIT训练（专题每逢佳节胖三斤完结篇什么样的有氧才真让你瘦？)

效果上，先做无氧训练，后做有氧训练。可以更好的发挥自己的最大力量，更好的完成动作增肌，更好的减脂减重，的同时避免受伤。如果你的动作顺序安排不当，很可能达不到最好的训练效果，还会容易疲劳、容易受伤。

我给你说说的计划，供你参考！

我的顺序是每天锻炼一个身体部位（器械）每次在40-60分钟之间，然后做40-60分钟的有氧运动。

器械方面分成，胸，背，肩，腿，腹，等几个大肌肉群每天分别锻炼。

胸： 杠铃平板卧推 4组 每组8-12次

     哑铃上斜卧推 4组 每组8-12次

     双杠         4组 每组8-12次

     蝴蝶机夹胸   4组 每组8-12次

之后45分钟有氧，你甚至可以去骑动感单车，不同的有氧项目会让你避免枯燥更好的坚持下来！

背： 引体向上（宽握）  4组 每组8-12次  （如果做不动可以做下拉）

     划船机（宽握）     4组 每组8-12次  

     颈后下拉（窄握）   4组 每组8-12次

     俯身哑铃划船       4组 每组8-12次

之后45分钟有氧~

肩：哑铃上推举   4组 每组8-12次

    哑铃前平举（小重量）  4组    12-15次       三角肌前束

    哑铃侧平举（小重量）  4组    12-15次       三角肌中束

    哑铃俯身侧平举（小重量）4组  12-15次       三角肌后束

之后45分钟有氧~

腿：深蹲8组   从空杆加到自己的体重重量

之后45分钟有氧

腹：举腿上举  4组 每组20-30次

    仰卧起坐  4组 每组20-30次

    哑铃侧提  4组 每组20-30次

    山羊挺身  4组 每组20-30次

之后45分钟有氧

关于饮食！最后一餐不摄入碳水很重要，睡前不吃东西也很重要！

强度可能稍微有点大，但效果是不错的！如果你要加上饮食控制瘦身很容易！附我自己的对比照片，都是自己一个字一个字打出来的，希望对你有所帮助

器械简陋不是问题，一副哑铃都能练到全身的肌肉！有问题欢迎补充