如果没有强壮宽厚的背部,那么无论你怎么练都不会让你看上去更加强壮。想要V字型的身材,背部的训练必不可少,这里给大家分享锻炼肌肉的方法,坚持训练你的背部肌肉。不过任何锻炼都要循序渐进,先从比较基本的背部训练开始,三个月之后就可以进行更加高级的背部训练,等到下一个夏季到来的时候撑爆你的T恤,
端先来看我们的计划方案,如下:
项目组数每组次数
屈身杠铃划船315,12,10
宽握器械划船212
单臂哑铃划船212
前高拉背训练器212
方法/步骤
屈身杠铃划船
身体前屈,膝盖稍微弯曲,双手握杠铃,两手距离略比肩宽,提杠铃至腹部,然后慢慢回原位。
宽握器械划船
坐在器械上,双手宽握器械臂,用力拉至胸口下方,然后回原位。
单臂哑铃划船
单臂握哑铃,另一只手支撑,用力提拉哑铃与胸部平行,然后回原位。
前高拉背训练器
宽握拉杆,用力拉至胸口锁骨上方,然后慢慢回原位。
注意事项
屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加,不可过猛,否则容易伤到腰部。
后三项训练要选择正确的重量,就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。
当你手头既没有杠铃、哑铃等器械,又缺乏砖、石等代用品,但还想练练肌肉时,就可以采用静力性练习法。
前面介绍的发达肌肉法,属于动力性练习,即在锻炼时,肌肉收缩与放松交替进行,肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是,肌肉紧张用力,但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力,因而对增强绝对力量效果较好。
静力性练习前,一般先深吸一口气,练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。
1颈部
(1)两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
练习时,应挺胸收腹,不得弓腰驼背。
(2)右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。再换方向练习。
练习时,上身应保持正直,不得歪向一侧。
2胸部
(1)俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
3肩部
打开房门,站立于门框内,两臂下垂松握拳,手背朝前。随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
4背部
立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
5臂部
(1)坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(3)立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。然后放松。
6腹部
(1)仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)仰卧,下肢和上身同时翘起成“V”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
7腿部
(1)半蹲,大腿保持水平,上身尽可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)坐姿,脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松
!!!
问题一:锻炼前拉伸好还是锻炼后拉伸 先热身、再拉伸如果是跑步,不要热身或拉伸过度,如果是跳操之类,运动完成后最后才拉伸。肌肉在热身前是冷而僵硬的,需要热身让它变得灵活温暖,可以承受大运动量,不会受伤冬天气温低,5分钟左右的热身,大脑才能指挥血流向它需要的方向输送,在大运动量之后,浑身的肌肉温热,适度的拉伸可以避免扭挫伤,并且可以让肌肉的形状拉伸的长而漂亮,韧带柔韧性也得以延展。拉伸动作不能过度,每个部位15秒静态拉伸足矣,量力而行。
求采纳
问题二:运动前怎样拉伸最有益 训前进行拉伸运动好吗,怎么做才最好?
可能大家想到训练前热身都是读书时代体育老师带我们去操场跑两圈让后进行一些基本的拉伸动作了吧。可能老师灌输的知识就是运动前做拉伸运动不容易受伤,可能比较专业的健身教练也是这样说。然而,今天我想跟你说的重点就是:运动前,请你不要做拉伸。因为这可能没有好处,只有坏处。
此外,一定要热身,一定要热身,再次强调,一定要热身。拉伸不等于热身。目前主流的运动科学界,并不认为拉伸能够降低运动中受伤的风险。相反,运动前进行拉伸,受伤的风险可能会更高。
上面这张图是一些关于训练前拉伸对受伤几率影响的研究总览。竖线右侧的实验是发现拉伸会使受伤几率相对增加的;竖线左侧,则是发现拉伸可以相对降低受伤几率的。我们可以看到,实际上,发现拉伸会增加受伤几率的实验非常非常之多。还有很多研究则是认为,拉伸对受伤几率的影响并不明朗。而认为拉伸有益的研究则相对比较少。
训前拉伸?可能会降低你的肌肉力量!
不少同学可能会问,既然拉伸对受伤几率的影响不大。那么我都拉伸习惯了。继续这么做也没事吧?可惜不是这样的拉伸还存在切切实实的损害。很多实验都研究了训练前的拉伸对力量表现的影响,大多数的研究结果显示,训前拉伸可能会明显降低你的肌肉力量。
有人可能觉得肌肉力量的下降幅度并不明显。的确,在大多数实验中,此类下降幅度集中在7%-30%之间(忽略无明显变化的和下降了109%的特殊情况),确实看起来也不算多。
不过我们想象一下,假设你平时做深蹲训练的最大重量是100斤。某天你辛辛苦苦地在训练前进行一番拉伸,之后深蹲的最大重量反而只剩70-90斤了,你觉得训练效果能比不拉伸时好吗?你觉得,选择训前拉伸对你是有好处还是有害处呢?
训前拉伸,导致运动表现变差
除了力量训练外,对于综合的运动表现,很多研究也证明拉伸会让其降低,就拿常见的跳跃来做例子吧。
一项实验对比了几种热身方式对跳跃高度的影响(对照组不热身,跑步热身,拉伸热身,跑步+拉伸热身,跑步+拉伸+跳跃热身)。
最后发现,无论是主动发力的跳跃,还是超等长跳跃(也就是落地后迅速起跳),拉伸都会明显降低跳跃高度。甚至单纯拉伸组的跳跃高度,还不如不热身直接上场的对照组。所以其实,跑步以及跑步+拉伸+跳跃,都比单纯地拉伸热身要跳得更高。
为什么拉伸会对肌肉的力量产生如此大的负面影响?
想象一下,当你跳跃的时候,肯定是蹲下去,再跳起。你蹲下去的时候,肌肉被牵拉、拉伸,肌肉内的感应器官感应到了这种牵拉。于是产生兴奋,促使肌肉猛力收缩。产生了强大的力量。
我们的肌 有自我保护机制,在平时训练过程中,当肌肉受到被动的、不自然的牵拉时,感受器官会立刻促使肌肉收缩,保护自身。但是当你在训练前进行了拉伸,再进行训练或运动时,这些器官由于习惯了肌肉被拉伸,再遭遇什么不正常的牵拉时,它们的防卫作用就无法正常启动,于是就可能更容易受伤。
关于热身,我们知道,训练前无论做什么运动,都能相对提升体温,比如你跑跑步,或者拉伸一下,都会感觉身体发热。而体温的提高,本身就是能够降低肌肉肌腱组织黏滞性,从而降低受伤几率的。拉伸也可以作为热身的一种来提高体温,所以这个好处并没有从拉伸的整体中剔除。但是换句话说,拉伸的坏处很可能要远远大于其好处。而在一些实验中,之所以感觉训练前拉伸导致的受伤几率变化不明显,我猜测主要是因为热身的好处,抵消了一部分拉伸的坏处。
训前热身,有什么用?
训练前拉伸的主要目的之一,就是为了热身,而热身是让肌肉更好地活动开,从而降低受伤几率。为什么热身可以有效地降低受伤几率,这就要从肌肉和肌腱的特点说起了。首先,我们要知道,>>
问题三:锻炼上肢前怎么拉伸 1头颈:右手举过头顶,将头部向右侧拉动,复位,反复几次,换左手重复动作。
2肩部:左手将伸直的右手托起平举,向左拉伸,换手重复动作。
3胸部:双手平举,做扩胸运动。
4二头肌:侧平举,手抓住墙角或者任何够高的支撑物,转动上身,坚持10―15秒。
5三头肌:用一只手抓住另外一肘关节,轻推且越过身体,直到手触摸到后背。
6臀肌:左腿放在右腿上,保持弯曲。使左腿触碰胸腔,向左扭转身体看左肩。
7大腿外侧:被拉伸侧大腿向斜后方伸出,小腿与足外侧面着地,另一侧大腿前弓步膝关节屈曲,双手扶地支撑,拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。
8腿筋:平躺,单腿向上蹬,另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚,向下轻拉毛巾,同时脚掌上推毛巾。
9四头肌:单脚站立,身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。
10小腿:一条腿向前跨一大步,另一条腿不动,身体前压。
11上背:直立,双手抓住与腹部齐高的扶手,后背反复弓起、下压。
12下腰:仰卧,双腿弯曲,双手抱起小腿,尽量向胸部拉伸。重复10次,每次30秒。
问题四:运动前后都要拉伸? 运动前热身可以使肌肉“预热”,并减少身体可能受的损害。同理,对“加热”的肌肉进行“降温”也是必须的步骤。因为运动使肌肉收缩、变短,从而降低了弹性,若不做伸展运动来放松肌肉,应该后身体就容易受损害。所以,在运动前后都应该进行伸展运动,持续5-10分钟。
问题五:到底是运动前拉伸还是运动后拉伸? 肯定要的 ! 运动前做拉伸运动时充分活动肌肉 避免受伤 运动后是充分放松肌肉 避免肌肉硬化 双手扶墙 抬头 尽量下腰 每次20个 3组 压腿你应该知道了吧 踝关节运动 脚尖着地 旋转脚踝 手关节运动 双手交叉 旋转 膝关节运动 两手放膝盖上 微屈膝 顺时针 逆时针旋转 腰部运动 双手叉腰 旋转腰部 大概就是这些 感觉微微有流汗的感觉就差不多了 这样运动中就不会那么容易受伤 运动完后还要充分放松肌肉 使劲捏运动后的肌肉 避免肌肉硬化 不喜欢长太多肌肉的要注意了
问题六:拉伸运动最好做多长时间? 拉伸可以增加身体的柔软度,有人认为柔软度是体操运动员才需要做的。其实不然,身体和韧带僵硬的人,很容易在运动以及日常生活中受伤。
拉伸可以让肌肉韧带和关节与关节之间配合更加柔和,减少关节和肌肉的受伤可能性,减少背部问题发生的可能性。在日常生活中,经常会出现一天劳累下来,第二天特别容易腰酸背痛的现象,这就是因为身体没有及时拉伸。如果人们在进行大运动量之前,花上约20分钟对身体进行拉伸,这样就可以缓解肌肉酸痛,保持关节的健康。拉伸其实也可以算是力量练习的一种,最基本的一种。其主要目的是旨在让身体感觉柔软而有力。
拉伸并不是暖身的一部分,它适合放在暖身之后做,因为这个时候肌肉和身体关节已经处于“跃跃欲试”的状态,这个时候拉伸效果最好,把受伤的可能性降到最低。拉伸最有效果的时候应该是在运动以后,但是最好还是在运动前后都要拉伸,可以把30分钟或者20分钟的分为两个10分钟,如此一来,会使锻炼效果更好。
基本来说,很少运动的人需要每个礼拜拉伸3次左右,以保持身体的柔韧性。每次需要30分钟。运动量大的人,一个礼拜7天都要拉伸,每天拉伸2-3次,可以不需要那么长时间,重复做各种拉伸动作,直到身体感觉恢复柔韧度为止。
另外,相信经常运动的人都知道,如果过分拉伸就会给身体带来一定的坏处,那就是容易肌肉酸疼,膝盖这里特别容易受伤,肌肉也容易拉伤。过份拉伸的话,造成的结果是受伤的可能性更加大。所以说任何事情都不能过度。在掌握了拉伸尺度后,再辅以正确的锻炼方式就会有利于身体健康。
1、坐在一个有轮子的一字的边缘上,双脚放平,双手也平放在大腿上。(依据你的鞋子和袜子的类型以及地板的表面,你可能需要脱掉你的鞋子。)
2、把你的脚趾抬离地面,只让你脚后跟着地。用你的脚后跟慢慢的向后推你的椅子,直到你的腿完全的伸展开来。
3、保持上半身放松,然后再用你的脚后跟把你的椅子拉回来。做12到15次,用3秒钟推出来,3秒钟拉回来。
跳绳后的拉伸运动
人站直,一条腿尽量往后踏一步,保持鞋底着地,身后的那条腿保持笔直,前腿弯曲,身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒,换腿再做一次。
人站直,一条腿往前伸并保持笔直,后腿弯曲,身体微微向前伸,双臂在前拉紧。坚持8-12秒,换腿再做一次。
人站直,跷起一腿,用手抓住鞋子,尽量靠近臀部。保持臀部平衡,膝盖并拢,直立的那条腿微微弯曲,如有保持平衡的困难,可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒,换腿再做一次。
一般来说,全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟,做时动作要到位,就可以把身体的关节,韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度,加长或者缩短。要感觉到身体体温上升,但是呼吸要保持畅通。
3.开始按计划跳绳,长短自定,也可以按照上面那个办法训练。
4.跳绳后将身体尽量放松,作深呼吸5-10次,然后再做一次上面的拉伸运动。但是现在做的时候,每个动作坚持15-30秒。还有,可以加多几个难度更高的动作,可以自由发挥,比如说像下面图中的动作等等。
5.再次调整呼吸,舒缓身体各部分,再踮着脚尖走动一下,直至体温和呼吸恢复正常。现在可以大量补充水分啦!
这样子全套运动做下来,配合热身和拉伸,长期锻炼小腿肌肉不会过分膨胀,只会适当变结实紧绷,曲线优美好看。>>
问题七:运动前后为什么要拉伸 运动前做热身活动,可以有效防止运动损伤,让肌肉韧带慢慢活动开来,不会因为突然进行运动而产生拉伤。人的身体也是需要预热的。
问题八:到底是运动前拉伸还是运动后拉伸 正确的运动方法是运动前拉伸会比较好,运动不容易扭伤和抽筋
问题九:运动前后如何放松拉伸? 拉伸的好处:
1、增加肌肉的活性,使肌肉大部分肌肉纤维快速投入到运动中;
2、增加肌肉延展性,减少肌肉纤维和韧带在运动中的拉伤,撕裂,断裂;
3、增加关节的活动范围,提高动作的质量;
4、运动后的柔韧性拉伸,可以减缓延迟性肌肉酸痛(大量运动后,如蛙跳,当时不疼,约24小时开始疼,约48小时最疼,约72小时开始减缓),是被证明的最有效地减少运动疲劳的方法。
拉伸动作一:纵向伸展
1、两手交叉互握,向上推伸展,直到感觉紧绷即可停止,保持不动;
2、动作中配合呼吸,且停留10秒钟以上。
拉伸动作二:拉伸三头肌
1、一只手抓住另外一只手的手肘,向着头部方向缓缓向内拉
2、动作中配合呼吸,停留15-20秒
3、换边,重复以上动作。
拉伸动作三:手臂拉伸
1、两手放背后互抓,然后徐徐将手臂往上太高至舒服的部位
2、保持姿势,配合呼吸,15-20秒。
更多详细的拉伸动作请参考:运动前后,你需要学会的拉伸动作--yalingjianshen/archives/734
问题十:拉伸运动是运动前做还是运动后做? 20分 拉伸运动是要之前做的,因为你在运动的时候,需要一个缓和区,先把身体拉伸,使得身体得到一定的锻炼,在运动中肢体就不会很僵硬,就像健身运动员比赛的时候,会先做热身运动。对于拉伸要多长时间,这要你看自己的身体情况,一般是5到10分钟就ok了,如果你是打羽毛球的话,建议就一点,10分钟左右,因为羽毛球的肢体动作还是比较大的!呵呵,希望能对你有!
以下是一些有助于小腿线条拉伸的建议:
1 前腿伸直:坐在椅子上,将一只脚放在椅子上,然后向前伸直腿部,保持几秒钟,然后缓慢放松。重复这个过程几次,然后换另一条腿。
2 侧腿弯曲:站立,将一只脚放在椅子上,然后弯曲另一条腿,使膝盖朝向天花板。保持几秒钟,然后缓慢放松。重复这个过程几次,然后换另一条腿。
3 脚踝转动:坐在椅子上,将双脚离地,然后缓慢地将脚踝向左右方向转动,保持几秒钟,然后缓慢放松。
4 膝盖向上:坐在椅子上,将双脚离地,然后缓慢地将膝盖向上抬起,保持几秒钟,然后缓慢放松。
5 腿部后侧拉伸:坐在椅子上,将一只脚放在椅子上,然后将另一只脚的脚踝放在对侧膝盖上,用手抓住对侧脚踝,缓慢地将膝盖向胸部拉,保持几秒钟,然后缓慢放松。重复这个过程几次,然后换另一条腿。
6 站立腿部后侧拉伸:站立,将一只脚放在椅子上,然后将另一只脚的脚踝放在对侧膝盖上,用手抓住对侧脚踝,缓慢地将膝盖向胸部拉,保持几秒钟,然后缓慢放松。重复这个过程几次,然后换另一条腿。
7 站立腿部前侧拉伸:站立,将一只脚放在椅子上,然后弯曲另一条腿,使膝盖朝向胸部,用手抓住脚踝,缓慢地将腿部向后拉,保持几秒钟,然后缓慢放松。重复这个过程几次,然后换另一条腿。
这些动作可以帮助你拉伸小腿肌肉,改善小腿线条。请注意,每个动作的持续时间和强度可以根据个人情况调整。如果你有任何疼痛或不适感,请立即停止这些动作。同时,你也可以咨询专业的物理治疗师或健身教练的建议。
快速长肌肉的健身 方法:坐姿器械推胸
锻炼部位:这个动作能够锻炼整个胸部,增加胸肌的厚度和宽度。
具体动作:调整器械高度与肩或胸部平齐,挺胸瘦腹,肩部紧张收缩下沉,身体不能离开挡板,双脚踏稳地面。座位一定要坐满,双手要抓稳器械,不要松开。向前推时,胸肌收缩,向后收回时,让胸肌充分拉伸开来。动作练3组,每组是12~20下。
动作要领:臀部坐满,身体不能离开挡板。
快速长肌肉的健身 方法:站姿龙门架夹胸
锻炼部位:锻炼胸部内侧,可以避免胸部外扩。
具体动作:站在龙门架中央,两脚自然张开,膝盖微微弯曲,身体向前倾,臀部向后翘。双手要抓稳,肘部向两边张开。用力时,胸大肌收缩,还原时让胸大肌完全拉伸开。动作重复3组,每组15下左右。
动作要领:闭握拉环,身体微微向前倾;臀部向后坐;手肘向外打开,否则该动作会锻炼到肩部而非胸部。
快速长肌肉的健身 方法:上斜杠铃卧推
锻炼部位:锻炼胸部上侧,能够避免和矫正胸部下垂。
具体动作:握稳杠铃,握距一般是与肩同宽或者比肩宽一点。挺胸瘦腹,臀部坐满,腰部不能拱起来。从上胸位置向上推。动作重复3组,每一组15~20下。
动作要领:腰部不能拱起;从上胸位置向上推。
快速长肌肉的健身 方法:平板杠铃卧推
锻炼部位:卧推在健身房非常常见,能够锻炼到整个胸部。
具体动作:握距与肩同宽或比肩宽,挺胸瘦腹,肩部后缩下沉,下放至胸前一线,让胸部完全拉伸开。向上推时,肘部微微弯曲。动作重复3组,每组做15~20下。
动作要领:握距不宜太窄或太宽;上举时,手臂不要伸直。
快速长肌肉的健身 方法:哑铃上斜卧推
锻炼部位:这个动作能够调整胸部,避免大小胸。
具体做法:哑铃放至上胸位置,不能为中胸或下胸部,还原时,两肘必须为90°角。上举时,胸部收缩,下放时肘部不能超过肩部。重量不宜太重,否则容易造成肩关节受伤。尽量由轻到重。动作重复3组,每组15下。
动作要领:挺胸瘦腹,要不微微拱起;下放时,肘部弯曲90°,且位置不超过肩部。
锻炼肌肉需要注意的事项:
1、以引体向上为主要练习
不要把时间浪费在无数各种各样的背部练习上。甚至是最普遍的下拉也不如引体向上对发达背肌有效。试试把引体向上列为你的背肌主打练习,其他为辅。
2、选择中等握距
握距越宽,动作幅度越小,而肌肉对于短距离运动的反应不佳。宽握距还比较容易造成伤害。另个极端是握矩过窄,它会使得两臂肌肉的参与大于背肌。正确的距离是稍宽于肩。
3、使用助握带
空手的'握力通常在背肌练至疲劳之前就力竭了,所以不用助握带很难使背肌得到充分刺激。
4、要贴近横杠
做引体向上时身体不要摆动,因为多余动作会干扰肌肉的用力,影响训练效果。最好每上拉一次都用下巴碰一下横杠,但不必超过横杠,否则会造成动作停顿。注意努力控制动作路线,下巴轻触横杠后再有控制地下降至两臂伸直。
5、提高总运动量
由于引体向上只是克服你自身的体重,所以无法通过调整阻力来改变运动量。要增加组数与总次数只能适当减少每组次数。比如你最多只能完成2组,每组10次,那么你就做6组6次,这样总量就增加了不少。
6、如果必要,以助力器械开始
有些力量较弱的女士或体重较大的人很难依靠自身的力量完成一个引体向上。为了帮助他们提高基本力量,可以在开始阶段使用有助力的引体向上器械。但要记住你的目标是自己完成动作,不能因为器械的帮助而偷懒。
7、尽量加大动作幅度
无论是做引体向上还是其他背肌练习,一定要把动作做到家,而且在动作顶点时再坚持一下。小幅度动作练不出V型背,因为刺激不够。
8、组与组之间做抻拉
把抻拉练习加进组与组之间的短暂休息中,效果明显,但是切记不能过分。通常应在练习的最后几组之间才抻拉。
9、别怕做多次数
与股四头肌一样,背肌是一大组肌肉。它们对多次数的练习反应较好,也能承受大负荷。但是要避免每次都是多次数练习,它可能导致训练过度。如果你的背肌在一次大运动量训练后酸痛反应强烈,那就说明量太大了,你需要更多的休息。
10、不要依赖举重腰带
有几种腰背练习需要系腰带,比如俯身上拉。这是一个能增加背肌宽度与厚度的好动作。但有时腰带对肌肉的支撑会降低练习效果,而且它在某个角度可能还妨碍髋关节的动作。如果动作正确,实际上并不经常需要额外支撑。养成习惯反而会增加腰背肌受伤的机会。
如果你健身了,但是效果却不好,那可能就是你在锻炼完后没有再对锻炼肌肉拉伸10分钟的结果。健身之后, 肌肉的温度是最高的,此时做拉伸动作不但运动损伤的危险是最小的,而且能让你的运动效果锦上添花。
中国《健美先生》杂志编辑,有“肌肉和力量百科全书”之称的`吉姆·斯托普尼博士指出:“柔韧性其实就是肌肉接缝处,肌肉纤维和组织连接处的柔软性。而且这种柔软性质使你可以进行很大幅度的动作。”
但是如果在你做力量训练时没有花时间去做拉伸,而又碰巧的是你也没什么柔韧性,会怎样呢如果你在做深蹲,整体柔韧性的缺乏会导致你的脚后跟在地板上过于上提,或限制你做出标准深蹲动作姿势而无法达到预期的效果,更重要的是这会让你下背负荷加大,导致运动伤害。
提高并保持柔韧性的最好方法就是循序渐进地做好拉伸训练。但是需要注意的是锻炼前做抻拉动作会影响力量发挥,而健身后做大幅度的拉伸练习,不但能缓解肌肉酸痛,更能够能提高肌肉关节的柔韧性。
拉伸动作有很多,比如侧弯腰,双脚并拢,手指交叉掌心向上,双臂向上举起,抬起脚跟,上身慢慢向右侧弯曲,保持数秒,再向左侧弯曲,同样保持数秒。左右各做6次,然后恢复中间位置。也可以进行扩胸、伸展、压腿等动作。
拉伸指南
在你拉伸韧带之前,需要热身5~10 分钟使你的肌肉和结缔组织变得相对柔软。慢慢地做各种拉伸动作并保持姿势,不要有跳跃的动作,否则可能引起肌纤维损害,或者导致结缔组织撕裂。
保持拉伸的姿势至少20 秒。当你开始抻拉的时候,呼气-不屏息以待-当你恢复姿势时吸气。
如果你以前从来不做拉伸,你不可能达成完全的伸展。但是随着时间推移,你将会改善这种情况。试着在每次力量训练结束后,肌肉处于紧张和疲惫状态时,通过拉伸和自我按摩,让肌肉得到放松休息,可以更好的刺激肌肉生长。
做拉伸运动要注意以下几点:拉伸时身体放松,肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感;每个动作最好持续30秒以上,每组间隔15—30秒;深呼吸有助于身体将有氧血液输送至酸痛肌肉部位。
坐在地上,双腿并紧伸直,勾脚,双手慢慢的拉住你的脚掌(注意脚掌要尽量勾到头,膝盖不能弯)上身微微往前倾(不要驼背),尝试把脚后跟拉离地面一点点,3秒钟后放下,再来。重复10下。一天做一次,一定要坚持才有效果,力量不要太冲,要有韧性的。拉伸大腿后部肌肉: 坐在地上,把要拉伸的腿在体前伸直, 弯曲另一条腿,整条腿的外侧贴近地面,与伸直的 腿组成三角形, 背部挺直,从胯部尽量向前屈,双手抓住伸直腿的 脚尖,保持这个姿势20分钟 , 手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没 关系) 拉伸大腿内侧肌肉。
方法一 :坐姿,双脚脚底相互贴近,膝盖向外撑并尽量靠近 地面 , 双手抓住双脚踝,保持这个姿势,数10 , 放松,然后重复3次 。 拉伸大腿内侧肌肉。
方法二 :坐姿,双脚在体前伸直并分开 , 保持背部和膝盖部挺直,从胯部向前屈体,双手从 腿内侧去抓住双腿的脚踝, 保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧 , 放松,然后重复 。 拉伸小腿(后部)肌肉 俯身,用双臂和一条腿(伸直,脚尖着地)支撑身体, 另一条腿屈于体前放松 ,身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下 用力 ,感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,数10 ,放松,重复3次,然后换另一条腿做3次 。
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