减肥都是“饿”出来的吗？

如果说唐代对美女的标准是以肥为美，那么现在恰好相反，女生都希望自己有一个苗条的身材，而男生也希望自己的女朋友是个长相美丽，身材标准的美女。我们从当红女星就可以看出，现代女性对于身材的标准是什么了？那些当红的明星哪个体重超过了100斤？都是只有80几斤，90几斤，为了上镜好看。可是哪有天生的瘦子，如果你过于肥胖，想要变美丽，肯定要通过减肥。减肥的办法有千万种，但是哪种最有效呢？有人说，减肥一定要饿着自己，你对这个观点是怎么看的呢？你觉得减肥一定要忍气挨饿吗？苗条的身材都是饿出来的吗？让我们一起来聊一聊吧！

一减肥绝对不是饿出来的。

我对减肥这个事情还是很有发言权的，因为曾经我也是一个体重150斤的小胖子，现在的体重稳定在120斤左右，那么，我是如何减肥的呢？绝对不像他们说的那样，节食饿着自己，而且饿着自己是一件非常不科学不健康的事情，天天不吃饭，饿着自己，只会让体重短时间内下降，可是只要一恢复正常的饮食，体重就会立马反弹上去。就是因为在你饿的时候，食物的吸收会更好，所以减肥的人千万不能太过操之过急，直接选择节食来减肥，这是没有用的。

二减肥一定要控制住嘴。

俗话说没有一个胖子是不嘴馋的，为什么会胖的？无非是两个原因，第一就是吃的多，第二就是不喜欢运动。其实我觉得最主要的原因就是吃的多，而且还特别爱吃一些容易发胖的食物，管不住嘴，当然会一直胖下去。虽然不提倡减肥的时候不吃饭，但是一定要控制饮食，比如说一顿吃半碗米饭，不喝可乐这种高糖的饮料，不吃炸鸡这些油腻的食物，然后多吃一些清淡少油腻的食物，自然会瘦下去。

三运动加适当的饮食才是最好的减肥方法。

要想瘦就要管住嘴，迈开腿。前面已经说了，怎么管住嘴？现在就来讲一讲，怎么迈开腿？只控制饮食减肥的效果也不是特别好，这个时候如果再配上适当的运动，减肥的成效一定会非常的显著。我推荐慢跑和瑜伽，因为慢跑可以有效的消耗你的脂肪，也能锻炼身体，而瑜伽不仅可以减肥，更能够塑身，这两项都是非常好的减肥运动。希望你通过正确的减肥方式减肥，不要只是饿着自己！

运动健身小知识

健身时间

早上空腹有氧，燃脂效果加倍。不超过30min下午健身，肌肉承受力高，血压和心率相对稳定。晚上健身，不宜超过九点，影响睡眠。运动后注意拉伸与好好呼吸饭后15-2小时运动为佳。饭前运动可选择补充少量易消化食物

运动序列搭配

全身综合搭配:热身+无氧臂+有氧+无氧臀腿+有氧+无氧核心+拉伸城保持身型搭配:热身+无氧运动+拉伸加强减脂塑性搭配:早上空腹有氧+拉伸+下午或晚上无氧+拉伸力不同需求人群的运动序列大基数阶段/减脂阶段:有氧为主(4-5次/周)提高心肺功能和体能，无氧为辅建立肌肉耐受力岛小基数阶段/塑性阶段:无氧为主(4-5次/周)促进代谢，有氧(2-3次/周)

关于饮食1

通俗易懂地说几点三分练七分吃，可见饮食重要程度减脂需求人群，建议自制三餐，甚至自制点心，自制健康零食，把B进食的热量主动权把控在自己手里。健康的食材、控制糖油、减少食物添加剂。这些，让减脂事半功倍。无法自制食物的学生党、单身族，或不了解自己该吃多少的，下载薄荷app，输入个人信息，得出个人一日所需的热量值。初期，每日记录，一二周后就能自行把控进食选择和份量。所谓的减脂，在饮食上就是制造热量缺口，即，摄入和消耗的差额消耗包括基础消耗和运动消耗划重点!一日的缺口只能控制在所需热量的20%内，过多，有损代谢身体启动保命机制降低代谢。这就是为什么会瓶颈期，身体在保命。

关于饮食2

通俗易懂地说几点大色人体每日所需食物:碳水+蛋白质+脂肪+膳食纤维，每日吃全，对身体好，对减脂也好。减脂增肌科学饮食原则:高蛋白低脂肪+优选低GI碳水。三大营养素每日所需克数: 碳水为每公斤体重2-3g，蛋白质为每公斤比体重15-2g，脂肪为(碳水+蛋白质) 024g。以一位30岁，身高160cm，体重60kg的不运动女士为例，每日所需碳水120g，蛋白质66g，脂肪446g，换算成食物重量为碳水480g，肉制品330g膳食纤维蔬菜500g。长期保持身型女士，佛系把控的方式:大早餐300-400大卡:主食150g+鸡蛋1个+奶制品200ml大午餐400-500大卡:主食150g+瘦肉类150-200g+蔬菜随意女晚餐300-400大卡:主食80-120g+瘦肉类100-150g+蔬菜随意大多吃多练，少吃少练。运动多，蛋白质优质脂肪增加。大吃水果请配合少糖或无糖(精加工糖)，市售零食浅尝，最好不吃

关于有氧运动1

有氧运动形式

跑步、有氧操、快走、慢跑、爬楼梯、跳绳、椭圆机、骑车

有氧运动时长

中空腹有氧不超过30分钟。低血糖史人群运动初期不建议。无氧运动史超过半年，可试着尝试，全程注意观察自己身体状况，量力而为。力量训练日，无氧后进行有氧减脂塑性为佳。中30-50分钟，不超过1小时。否则易损代谢。

有氧运动频率

有氧不是越多越瘦，过多消耗食物很难补全，有损代谢。时大基数(BMI>25)阶段/减脂阶段:4-5次/周。小基数阶段(BMI>185-229)/塑性阶段:2-3次/周油

有氧运动心率

图人体最大心率=220-年龄。最大心率的60%-70%为减脂心率70%-80%为糖原消耗区80%-90%为乳酸堆积区(增肌)

关于有氧运动2

大有氧运动优点色有氧运动除了强身健体燃烧脂肪外，有氧运动是滋养脑细胞的肥料有氧运动使人头脑灵活有氧运动中，可以促进多巴胺和内啡肤等激素的分泌。多巴胺使人感到快乐、专注和坚持不懈，内啡肤能给人带来止痛和欣快感同时，有氧运动能强化免疫系统，使人保持年轻的状态

关于无氧运动1

无氧运动特点和优缺点

特点:运动强度剧烈;运动时间较短，4-5分钟有效;心肺高，约130-170区间。运动形式:重量训练、短跑冲刺、徒手肌力训练等高强度运动。优点:借破坏肌肉，造成肌纤维受损，产生肌肉成长循环缺点:需具备一定肌肉耐力，动作不正确容易受伤。无氧运动时长不空腹进行。晨练前，宜补充易消化的运动供能食物总时长建议15-30分钟。高效日可以到达40分钟。无氧运动安排基础训练日:每次1处训练部位，臀/腿/背/肩/胸/手臂/腹部高效训练日:每次1处大肌群+1处小肌群大肌群:背部/胸部/臀腿肌群:腹部/肩部/手臂拉伸认真做充分，体型佳!

关于无氧运动2

有关无氧运动其他只需塑型的无氧，无负重即好。少量多次进行。提高肌肉比重需要负重，负重从少到多循序渐进组间歇式进行无氧运动后建议配合蛋白质和优质脂肪的摄入，增肌、提高代谢。》无氧运动后的拉伸不仅可以缓解肌肉酸痛，还有利肌肉线条的美感拉伸不马虎!

HIIT是有氧还是无氧

风靡全球的HIIT是什么HIIT是间歇性高强训练，短时间把有氧和无氧结合，既训练心肺功能又锻炼肌肉。HIIT之所以特别减脂，是因EPOC效应，又叫运动后燃效应，它会让身体即使在运动后，仍持续燃烧卡路里为身体提供所需的氧气。会HIIT运动中，运动强度才能影响EPOC，强度比时长重要。运动强度需达到人体最大心率(220-年龄)的90%。但是，HIIT对体能和心肺功能有很高要求，运动小白和受伤史、心血管病史人群不适合。建议: HIIT仅短期减脂训练期训练，长期训练建议:无氧+有氧

糖尿病患者想要让血糖控制的更好，必须要坚持运动，这是对糖尿病患者的一个要求。在这方面千万不要犹豫，不要犯懒，不要觉得自己不会运动就不去运动。如果不开始，就永远没办法开展下去，只要动起来了就是成功。有很多适合糖尿病患者去坚持的运动，糖尿病患者可以选择一种或者几种，制定最科学的运动方案。

有哪些适合糖尿病患者做的运动？

1、瑜伽

瑜伽有很多种类，不同种类的瑜伽有不同的功能。糖尿病患者是适合瑜伽这种运动的，它能够提高身体的柔韧性和灵活性，能够锻炼人的平衡能力。能够让人变得更舒展，更柔软，在做瑜伽的过程中让人心情更加平静，更好的缓解心中的压力。现如今网络上有各种各样的教学视频，如果没有条件去现实生活中学习，可以跟着视频练习。

2、跑步

跑步这项运动，也是比较适合糖尿病患者去做的。但是在跑步的时候要多加注意，最好选择慢跑，爆发性的短跑是不适合糖尿病患者的。大家在跑步的时候要注重心率，只有达到一定的心率，才能获得好的锻炼效果。也要注意时间，尽量慢跑30分钟以上。

3、快走

快走相对于跑步来说更容易坚持，对于一些上了年纪的糖尿病患者是非常友好的。而且快走比跑步更能保护膝盖，跑步给膝盖带的压力会比较大。既然是快走，就要掌握一定的速度，千万不能跟散步混为一谈，散步时的速度太低了。能够达到微微喘气，又不会影响说话的程度，就可以了。

4、游泳

游泳是一种非常不错的运动，在水中运动，没有冲击力，也不负重，能够消除重力对关节的影响，如果关节不是很好，可以选择这类运动。游泳这项运动，老年糖尿病患者或者对有了神经病变并发症的糖尿病患者，是最佳的选择。

5、椭圆机

椭圆机是健身房当中非常常见的健身器械，是有氧运动的一种。比起跑步机来说，椭圆机给关节带来的影响比较小，在强度方面也会比较小。大基数的糖尿病患者，如果选择在健身房运动，可以使用这个器械。椭圆机这项运动能够锻炼到身体的上半身和下半身，是比较全面的有氧运动。

6、爬山

糖尿病患者可以在周末的时候，约上几个朋友一起去爬山。爬山是具有挑战性的运动，而且非常具有趣味性，一边运动一边欣赏美丽的景色，能够让人的心情变得非常的开阔。最好不要选择一个人爬山，在爬山的过程中要观察自己的情况，看是否有不适的感觉。还应该携带一些小零食，预防低血糖的问题出现。总之一切以安全为重，感觉不舒服要立马停止。

以上这6种运动是适合糖尿病患者去做的，这些运动各有所长，也有缺点，要根据自己的实际情况和喜好来选择。不管选择哪一种或者哪几种运动，坚持是最主要的，只有坚持才有效果。要知道运动的紧迫性，要制定科学合理的运动计划，按照计划严格的实行。

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健身房新手攻略，注意事项不尴尬：

健身房新手攻略，注意事项不尴尬

第一次去健身房是不是很慌张？

担心自己浪费太多时间摸索！

更担心自己是个小白，不晓得怎么开始！

不想请私教，硬着头皮自己摸索，简直大型社死现场！

简单整理了一下大家可以按照这个思路：关于新手如何开始，如何结束，都有很细节的解答！

1运动顺序

热身-无氧-有氧-拉伸

2运动时间建议

[热身]: 建议5-15分钟

[无氧]:建议40-60分钟

[有氧]: 建议40-60分钟

[拉伸]:建议15-30分钟

3运动内容建议

a、热身内容建议:

①选择跑步机，坡度2，速度6，快走10分钟。

②开合跳，每组30次，每组间隔15秒，做5组

③高抬腿，每组30次，每组间隔20秒，做5组。

b、无氧运动内容建议:

哑铃负重、杠铃负重、弹力带负重、器械等。

c、有氧运动内容建议:

跑步机、椭圆机、有氧操、搏击操、动感单车等。

[跑步机建议]: 可以选择慢跑或者爬坡

[慢跑建议]: 坡度1-3，速度8-10。

[爬坡建议]: 坡度8-10， 速度6-8，时间30-45分钟。

d、拉伸运动内容建议:

自主拉伸、泡沫轴拉伸。

4训练频率建议

对减脂需求大的，可以一周4-6练，对塑形需求大的，可以一周3-4练，不建议天天训练，每次训练总时长最好不超过2小时。

5训练安排建议

建议一个大肌群搭配一个小肌群进行训练，同一肌群不要天天训练，不利于减脂或增肌，初学者同一大肌群建议一周安排1次，小肌群可以一周安排2-3次。

大肌群:胸/背/肩/腿臀。

小肌群: 脑二头肌/脑三头肌/腹肌/小臂等。

6训练前吃什么

运动前30分钟到60分钟，可以补充碳水+适量蛋白质，有助于提高运动中的燃脂效率，帮助减脂。

[例如]: 一片全麦面包+一个鸡蛋白

半根玉米+一杯牛奶

20克燕麦+一杯酸奶

7训练后吃什么

运动后20分钟内，可以补充一些快碳+大量蛋白质，帮助快速恢复能量，提高运动后的基础代谢。

[例如]: 100克米饭+一块鸡胸肉

一根香蕉+两个鸡蛋白

一杯牛奶+30克蛋白粉

8训练中要注意什么

a、由于训练过程中会大量出汗，所以一定要注意补水，可以选择少量多次地喝水，约5-10分钟饮水一次。

b、一般哑铃动作，以最大重量做12-15次/每组，一共做4-5组，每组中间休息时间不要超过90秒。

c、大基数减脂尽量选择爬坡、快走这种有氧运动，或者用椭圆仪，少用跑步机跑步，容易伤膝盖。

建议每天吃的东西里少油少盐，多吃清蒸或者煮的粥，不要吃那些高糖高脂肪的。首先不建议节食的方式去减肥，伤害身体，最好再配合运动相结合，每天有规律地去做，不要三天打鱼两天晒网的。如果你本身体质比较好，你就能吃就少吃，早饭一定要吃，晚饭可以不吃，运动的量一定要大，看个人体质如果是易瘦体质那就差不多二十天能瘦二十斤，如果是非易瘦体质，二十天内应该能减十斤，前提一定要坚持住，不能放弃，最长时间三个月基本上就能瘦下来。欲速则不达，千万不要图快点减肥成功，这样会让自己信心受挫，每天多给自己打打气，心态要好，坚持住，希望你能成功哦

减脂常见误区正确的减脂方法

减脂误区

大基数人群

上班族人群

常健身人群

体质类型

内胚型:易胖，减脂比较难外胚型:不易长胖，增肌比较难

减脂是减脂肪，减重是纯粹减体重只有减脂肪才是身材的变化

减脂误区

1、日常消耗大的人，三分吃七分练，日常消耗小

的人，七分吃三分练，要多控制饮食

己，肉并不是摸着硬就是肌肉，没有有分离度就是

胖，体型和体重不成正比的就是胖

3、减脂不能只吃蔬菜，身体缺乏营养容易出问题

4、减脂的同时会降低基础代谢，但降不了多少

5减完肥，马甲线出不来是因为力量训练练大少或饮食不到位

6最离谱的减肥误区:玄学减肥、拔罐针灸、按摩、保鲜膜

7、代餐的原理就是补充营养物质的同时利用膳食纤维降低食钦

日、没有绝对意义的高效饮食法，适合个

人体质、年龄、生活方式的方法最好

大基数体重如何减肥

1，长远规划，分阶段目标，比如减30kg

可以分成5kg一个阶段，逐步达成。

2体重大的人，运动能力差，开始运动难度不能过大

3，有氧运动可以选择划船机，椭圆机为主

配台力量训练，跑步机不要超过30分钟

4、饮食戒洒、饮料、零食、甜食、高碳水

可以利用高蛋白肉蛋类过渡

普通人群、上班族如何减肥

1工作内容运动强度大，只需要稍微控制饮食即可

2吃饭7成饱，少油少糖多菜和肉

3平时运动少的话，需要严格控制饮食少食

4每周5次低强度有氧，比如走路等，

每次45- 60分钟，再搭配一周4次无氧

健身爱好者如何减脂

1，按照健美竞技标准，免去脱水充碳阶段

2每天1次力量训练1小时，有氧30分钟饮食保持热量平衡

3要提升效果就加强训练，饮食制造能量缺口，补充蛋白质