我很胖 能把脂肪练成肌肉吗

我不是专业，但我知道你你是偏胖，16岁还要上身体啊，减肥健身不是几天的事，打篮球是有氧运动、练哑铃（杠铃）是无氧运动，两种运动都可以练肌肉，关键是方法。消耗脂肪的原则是低强度长时间的锻炼方法。

严格控制饮食。

许多人健身时候，听过健身房销售或者一些因为知识付费兴起而出现的健身公众号说，来参加课程，可以让你脂肪瘦下去，变成肌肉。如果听到这么一句，那么你基本可以pass这些课程了。因为脂肪和肌肉是两种不同的细胞，他们是不可能等量转换的。

同样的，那些急于想要改变自己身材，对自身体形感到焦虑的人，也不要被增肌减脂可以同时进行而受骗。在现代医学里，想要减脂其实可以的，想要增肌也是可以的，但是同时，则是不行的，或者只有百分之0点几，可以让你同时进行。现代人都十分焦虑，不少新兴产业，都是靠着贩卖焦虑而去挣钱。

现在来说说为什么脂肪不可以变成肌肉。肌肉是骨骼肌，脂肪是脂肪细胞，两者都是可以触摸，可以看见。不少人有氧锻炼后，发现自己身材变得匀称，不再肥胖，身体肌肉也若隐若现，这并非是因为脂肪变成了肌肉，而是因为有氧可以燃烧脂肪，消耗掉脂肪里面的能量ATP，让脂肪变小变瘦。每个人如果体脂率足够低，都可以看到自己身体的肌肉线条。

在体脂率降低后，通过力量锻炼，去雕刻肌肉线条，这时候就是增肌。肌肉你原本就有，不过可能是被上面覆盖的脂肪遮住，导致你看不到自己肌肉。举个简单例子，肌肉是水，而脂肪是上面漂浮的油。等你通过有氧，把油类挥发后，你就能看到油类下面的水分了。

人体是不断代谢，不同的人，代谢程度不一样。那些经常锻炼的人，代谢程度自然会比能坐着就不站着，能躺着就不坐着的代谢强很多。说道代谢，减脂就是分解代谢，而增肌塑形，则是合成代谢。加上健身增肌后，你代谢程度会提高，所以这就是为什么许多肌肉男，可以大快朵颐，吃得欢还不胖的原因。

想要肌肉，想要瘦，想要线条好看，那么一般来说，你要经历以下三者锻炼。需要提前指出的是，不可能他们同时进行，你可以加快效率，但是不要指望能走太多捷径。

第一步：减脂瘦身

这是大部分去健身的原因。减脂过程主要是有氧锻炼。有氧锻炼也推荐全身欲动为主，最为常见的是跑步、游泳、骑行、爬山等，其实不少平时日常的训练，比如爬楼梯，用步行代替乘坐交通工具上班，这样长期锻炼，都可以让你身体体脂率慢慢降低。不过想要快速降低，你可以进行全身运动，比如备受推崇的跑步、游泳、hiit、波比跳等。

第二步：力量锻炼

当你有氧训练到一定阶段，你就要开始正式入门到力量锻炼来了。力量锻炼的目的是，当你脂肪降低，体脂率变低，肌肉先天轮廓显现后，力量锻炼可以让你提升因为长期不锻炼的肌肉力量，想要爆发力、敏捷力、弹跳力、协调能力，都少不开力量锻炼的帮助。力量锻炼有深蹲、硬拉、卧推等。

第三步：局部雕刻线条

当你走到这步时候，恭喜你，你已经成为了你朋友圈的健身达人。走过第一部和第二步，你开始关注到体态的美感。比如想要马甲线、人鱼线或者爱的把手，或者想要锻炼胸沟，就是这一阶段。你就会愈发注重变式，如转体，如卧推时候夹胸等。

肌肉就是肌肉脂肪就是脂肪 永远不可能互变 肌肉主要成分是蛋白质脂肪就是脂肪 就像心脏永远变不了胃那样一个道理 运动是能够刺激肌肉生长(女孩子比较难长肌肉),但并不能把脂肪这种物质转化为蛋白质但可以消耗热量脂肪是由多余的热量转化而成所以运动可以消脂减肥 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。