最有效居家减肥方法
最有效居家减肥方法,现在由于人们的物质生活越来越好,有许多人被肥胖的问题所困扰,减肥是大家都很关注的一个话题,居家减肥有很多技巧,下面分享最有效居家减肥方法。
最有效居家减肥方法1最有效居家减肥方法一、哑铃
你以为哑铃只能练手臂?那你就真的小看它了。哑铃可以说是健身器材中的万金油,只要掌握运用方法,想瘦哪里都可以。哑铃常见的规格有5千克、10千克、15千克和30千克。根据锻炼动作和个人运动能力来选择适合规格,初学者建议从小规格的哑铃练习起。
优点:携带方便,用法多,危险性小。
练习次数:一个动作做15~30次,初学者建议做1~2组,有基础者可以反复多个回合。
注意事项:握哑铃时采取闭握的方式,初学者从小规格哑铃练起,练习时动作规范,时间不宜太长,以免手腕受伤。
最有效居家减肥方法二、弹力带
弹力带是一种用天然乳胶制成用于运动健身的简单工具,能够改善肌力、身体活动能力和灵活性。依照阻力大小,弹力带分8重阻力级别,由轻至重分别为茶色、**、红色、绿色、蓝色、黑色、银色、金色。拉得越长,弹力带的阻力越大。弹力带几乎可以锻炼到全身的各个部位肌肉。而弹力带的阻力受拉力方向决定,因此可以自主调整,有效避免了训练时造成其他部位损伤。
优点:使用简单多样,危险性小,有趣。
练习次数:一个动作做两组,一组8~12下。
注意事项:可以借助身体或运动场所的一些物体固定弹力带,拉起弹力带时要发力,然后缓慢复原。
最有效居家减肥方法三、瑜伽球
橡胶质地的健身球可承受强大的压力,弹性十足,能够有效训练胸、腹、背、臀、腿等处的肌肉群。瑜伽球不仅锻炼效果明显,富有趣味,而且应用广,几乎适合所有人群,尤其有利损伤恢复。健身球运动是一种有氧运动,可以增强人的心肺功能,可以塑形减肥,提高人的柔韧、力量和平衡能力。
优点:有趣,有助于损伤恢复,适合健身初学者。
练习次数:一个动作15~30次。
注意事项:运动最好穿紧身衣服,有利于身体与球体接触,让动作更灵便。
最有效居家减肥方法四、瑜伽圈
瑜伽圈又叫普拉提圈,其正名“阻力环”,可以用于瑜伽练习,普拉提动作或其他动作。在练习过程中,瑜伽圈起到一个很好的辅助作用,帮助增强人体柔韧性,减肥塑形。
优点:锻炼柔韧性,使用灵便。
练习次数:一个动作保持15~30秒。
注意事项:关节或韧带受过伤的人最好不要尝试瑜伽圈动作。
最有效居家减肥方法五、泡沫滚筒
泡沫滚筒也是一个很好玩的健身小器材。利用这个小器材可以完成多种动作,能有效拉伸股四头肌,腘绳肌,腓骨肌等肌肉,有效放松肌肉,消除肌肉紧张和痉挛状态。
最有效居家减肥方法六、壶铃
壶铃的形状像一个“壶”,按照重量区分,分别有10千克、15千克、20千克、25千克、30千克等规格。用胡铃可以做推、举、提、抛和蹲跳等练习,能够全面提高人的爆发力。
练习次数:一个动作10~20次。
优点:体积小,练肌效果好。
注意事项:提胡铃时要闭握手柄,开始练习从小规格练起。
最有效居家减肥方法七、健腹轮
健腹轮是一种用于肌肉训练的小型器材,携带方便,且对场地没有限制,非常适合居家使用。不太了解健腹轮使用方法的朋友,可能会顾名思义地认为它专门针对腹部锻炼。其实,健腹轮的玩法多种多样,不同玩法针对不同部位,能够让人的全身得到充分锻炼。
优点:练腹肌效果明显,易携带。
练习次数:每天20~30下。
注意事项:新手刚开始时不要挑战太难的动作,应该要从基本的跪姿开始。有一定基础后,可以脚尖撑地的`健腹轮动作。
最有效居家减肥方法八、拉力器
拉力器是一种适合于大众健身锻炼的器械。针对用于练习胸部,肱二头肌和肱三头肌。。另外,如果将拉力器运用到仰卧起坐,深蹲等动作中,拉力器还能锻炼腹肌、手臂等多个部位。
优点:大众,能锻炼多个部位。
练习次数:1动作10~15次即可。
注意事项:实用前先检查钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固,以免滑脱。做动作过程中,两手握紧手柄,动作缓慢,切勿一下子松手。
最有效居家减肥方法九、平衡半球
平行半球由两部分组成,一部分是上面的橡胶半球,另一部分是下面的塑料平底。两边都可以运用。平行半球可用于静态或动态平衡训练、力量与肌肉协调性训练以及脊柱稳定性训练,也可以进行各种体姿体操训练。能够锻炼到人的协调性、灵活性和爆发力。
优点:有趣,用法多,能够锻炼人的平衡力。
练习次数:一个动作10~20次,静态动作保持15~20秒。
注意事项:球面不稳,应从简单动作做起,再挑战高难度的动作。
最有效居家减肥方法十、臂力器
臂力器又名握力棒,是一种专攻臂部肌肉群的健身器材。另外,臂力器也可以用于辅助锻炼胸肌和腕力。臂力器使用方法比较简单,但是会存在一定危险性。
优点:针对性强。
练习次数:一个动作10~20次
注意事项:适合自己体能级别的臂力器,以免拉伤肌肉。使用时,将臂力器手柄上的安全带套在手上。
最有效居家减肥方法21、床上晨操
瘦身效果:锻炼深层肌肉,多耗10大卡
醒来的时候慢慢坐起,不要用手撑;双腿伸直,身体向前弯,直到感觉背部和腿后肌稍微拉紧。稍停,用腹肌力量躺下,休息片刻,重复做两次。
2、谷类减肥
瘦身效果:少吸收100大卡
不习惯吃粗糙的谷类脆片早餐吗?不妨加几茶匙麦胚芽或燕麦麸,冲成3/4杯的低糖全谷脆片,相当于3克以上的纤维。
3、蛋白质防饿
瘦身效果:少吸收200大卡或以上的热量
根据研究报告,早餐吃得越多,其它各餐就吃得越少。吃过谷类脆片,不妨再加一只煮熟的蛋或一片部分脱脂的奶酪,让肚子饱满,免得午饭时间没到,就想吃个蛋糕。
4、刷牙减肥
瘦身效果:多耗10大卡
刷牙时用单脚轮流站立,换边刷牙时就换脚(每次30秒钟)。平衡运动可锻炼深层肌肉,对脑部也有好处。
5、看电视减肥
瘦身效果:增强腹肌,多耗24大卡
每半小时长的电视节目,平均有8分钟的广告,可以用遥控器来减肥。把遥控器放在茶几上伸手拿不到的地方,躺着看的话,就放在沙发另一头的扶手上。
6、楼梯减肥
瘦身效果:多耗10大卡
背背包上楼梯前,先在阶梯前停下,锻炼小腿。一手扶栏杆,弯右腿。左脚前掌踩在阶梯边,脚后跟下压,再提高成踮脚状。稍停重做,每只脚做8-12次。
7、喝汤减肥
瘦身效果:少吸收100大卡
点菜的时候要点清汤,别点浇了两茶匙全脂奶制品的沙拉,不但减少吸收半数热量,而且感觉更饱,主菜来的时候,就会少吃些。
8、水果减肥
瘦身效果:少吸收275大卡
喜欢吃馅饼吗?减肥不妨碍享受口福:一把樱桃、切片苹果或梨子,洒些代糖,加盖用微波炉加热一分钟,味道就像水果派的馅一样好吃。
9、蛋糕减肥
瘦身效果:少吸收70大卡
甜点宜选蛋白蛋糕,因为空隙多,卡路里又比奶油蛋糕之类少一半。
10、睡前减肥
瘦身效果:可令腿后肌及深层肌肉结实,多耗10大卡
上床前躺在地板上,两腿放床边或椅边,慢慢屈膝,把臀部提离地板,停5秒钟,放松再做10-20次。
这个根据你的健身目的可以分成两种方案的。
首先,如果你是为了减脂的话,可以用哑铃,拉力器,动感单车做一个组合,每次运动的时候先做一些基础的开合跳,小碎步原地跑等动作十分钟热身,然后用哑铃和拉力器做无氧运动二十分钟,可以分组做动作,每个动作8—12个为一组,每个动作做四组,每组中间休息不超过一分钟,二十分钟结束后休息一分钟小口喝水,然后骑动感单车30分钟到40分钟,结束以后拉伸。这样能快速充分的达到减脂的效果。
另外,如果你是为了塑形的话,可以用哑铃,拉力器,健腹轮,健腹板还可以加上杠铃做一个无氧运动的组合,同样运动前热身十分钟,然后用以上的工具去做无氧的健身动作四十分钟,主要可以去做一些训练胸部,二头肌,三头肌,臀部肌肉,腿部肌肉,肩部,背部等,每次训练尽量不要练超过3个部位的肌肉,可以按照胸+二头肌+肩,背+三头肌+腹部,最后单独有一天练腿,一定不要忘了每次结束后的拉伸,拉伸更能有效促进肌肉生长,
总的来说可以根据自己不同时间段的需求,搭配以上的方案,合理饮食,不熬夜,管住自己的嘴,学会正确的锻炼姿势,坚持下去就行,
1、杠铃
通过不断的进行托举动作,不仅可以对胸部和手臂处起到很好的锻炼效果,还有利于肌肉的塑造。杠铃的使用速度也不宜过快,以避免因体力不支而脱落砸伤自己。
2、哑铃
对于锻炼肱二头肌或肱三头肌,最好的方式莫过于采用哑铃了。在使用哑铃的时候,速度不要太快,否则的话也非常容易拉伤肌肉。一般来说,速度保持在2-6秒,重量轻的哑铃可以适当的放快速度。
3、拉力器
主要分为弹簧拉力器和胶带拉力器两种,可以根据自身的力量来随意的进行调节,若每天坚持进行半小时的话,可以对胸部、背部和臂部肌肉得到很好的锻炼。
4、臂力器
又被称为握力棒,通过向外扩长来进行锻炼,不仅可以帮助塑造臂部肌肉,还能够对手腕处起到辅助保健的作用。
5、龙门架
如果使用龙门架来做低位绳索夹胸,可以锻炼到胸肌的上部。如果做高位绳索夹胸,能够锻炼到下部的胸肌。也就是说,龙门架可以锻炼上下的胸肌。同时,对于手臂的肱二头肌,以及肱三头肌都有很好的锻炼作用。
好看的**姐穿上漂亮的裙子,可以一抬手却发现手臂上的赘肉在来回摆动,烦人的“拜拜肉”实在是太影响身材了,其实当你发现自己的手臂上挂满赘肉的时候,你的身体其他部位估计也已经堆积了不少的脂肪,是时候锻炼一下手臂,雕塑出漂亮的手臂肌肉了。
今天我们要使用最适合女孩子锻炼的手臂训练动作,而且还非常具有锻炼的强度,通过以下高强度手臂塑形训练,你可以锻炼到你的肱二头肌和肱三头肌,这些动作你在家里就可以锻炼了,你所有需要的只是一副哑铃。
这套哑铃高强度手臂训练方案,共包括6个训练动作,每个动作训练30秒,单侧的训练动作每侧训练30秒,由于这些动作具有一定的难度,你在开始训练之前最好先尝试一下,看看自己是否可以正确地完成训练动作。如果你是初学者,发现这套训练动作对自己太难了的话,你可以尝试使用一下更轻一些的哑铃,随着自己手臂肌肉力量的增强,你将最终可以完成这套高强度的哑铃手臂塑形训练。
如果你是初学者,你可以在家里每次训练1——2组,如果你是有经验的训练者,你可以训练3——4组。
训练动作1
① 双手各抓握一只哑铃,直臂按压在地板上,身体俯身向下,双腿伸直,打开与肩同宽。
② 双手先交替做一次单手哑铃划船动作,接着双腿向前跳起,双腿宽距打开落地,上身直立起来,接着双手抓着哑铃,掌心相对,做二头弯举动作。
③ 将双手重新抓着哑铃按压在地板上,双腿向后跳起,伸直双腿脚尖着地。
④ 双手放在肩部正下方,收紧腹肌和臀部,做划船动作时,身体保持呈一条直线,并保持身体的稳定。
训练动作2
① 双腿屈膝仰卧在一个箱子上,双手各抓握一只哑铃,屈肘举在身前。
② 然后双手向身体两侧外展伸直,接着再屈肘收回双手在身前。
③ 上身贴紧箱顶,保持腰部稳定。
训练动作3
① 双手按压在地板上,双腿宽距打卡脚尖着地,身体俯身向下,用一只手抓握哑铃。
② 将抓着哑铃的手抬离地面,大臂夹紧身体,然后做二头弯举动作。
③ 双手要放到肩部的正下方,收紧臀部和腹部,身体呈一条直线,并保持身体稳定,不要晃动。
④ 做二头弯举动作时,大臂要夹紧身体保持不动,只是小臂做屈伸。
训练动作4
① 双手各抓握一只哑铃,屈肘掌心朝上举在身体两侧,同时将右腿屈膝抬离地面。
② 在左腿单腿站立的同时,将左手做二头弯举动作,训练30秒后,更换左腿抬离地面,右腿作为支撑腿,右手做二头弯举动作。
③ 保持大臂夹紧身体不动,只是小臂做屈伸动作。
训练动作5
① 双腿站立与肩同宽,双手各抓握一只哑铃屈肘举在身前,然后将右腿抬离地面,身体屈髋上身向前俯身,右腿直腿向后抬高。
② 在保持左腿单腿站立的情况下,左手做后伸动作。训练30秒后,换边训练。
③ 俯身时保持上身平直,不要弯腰,保持上身平行地面,并且与抬高的腿呈一条直线。
④ 手臂做后伸时,保持大臂夹紧身体不动。
训练动作6
① 双手各抓握一只哑铃在身体两侧自然下垂,在右脚下踩着一片滑行盘。
② 将右腿踩着滑行盘向外侧直腿滑动,左图屈膝下蹲,同时双手做二头弯举动作。收回右腿将身体站立起来的同时,双手伸直放回到身体两侧。训练30秒后,换边训练。
③ 下蹲时膝盖对准脚尖,上身保持挺直,不要弯腰。
在以上高强度哑铃手臂塑形训练的同时,你还需要配合上饮食的控制和有氧运动,降低饮食热量的摄入,并且加大身体代谢的消耗,才能更快、更多地燃烧体内脂肪,消除手臂上的拜拜肉。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)