跑步能锻炼腿部肌肉吗

问题一：快速跑步可以锻炼全部腿部的肌肉吗 不可以！

跑步虽然可以牵涉到很多块腿部肌肉的活动，但是想用跑步来代替深蹲健美肌肉线条、肌肉块就完全不行的。

长时间跑步锻炼的是肌肉的有氧耐力；

短时间快速跑步锻炼腿部的爆发力；

负重深蹲锻炼腿部肌肉围度；

不同的锻炼方法对腿部的影响是不一样的。

问题二：怎样跑步才能更好的锻炼腿部肌肉 每天跑20-30分钟才能更好的锻炼腿部肌肉

跑累了停下来走路休息之后,可以继续跑这样跑对肌肉的锻炼没影响

力量

随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。

不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的耽步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。

增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。

跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。

尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏 训练的老年人的要大得多。

进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。

根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。

速度

对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。

提高速度可以通过三种方法：

⒈增加步频

⒉增大步幅

⒊既增>>

问题三：慢跑会让小腿练出肌肉吗？ 不会，不但不会让您小腿出现肌肉的现象，还会帮助您身体变的苗条，肌肉不是轻易就能练出来的，但有一点您的小腿会变的结实起来，也不用担心，不会成块状，会使您的小腿更苗条，健美。

看看这鹿篇文章

慢跑――健身之首选

慢跑的好处

研究表明，进行轻松的慢跑运动，能增强呼吸功能，可使肺活量增加，提高人体通气和换气能力，慢跑时所供给的氧气较 时可多8～12倍。氧气对维持人体生命活动是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影响到心肺功能。一般情况下，老年人吸氧能力较低，而锻炼能提高吸氧能力。练慢跑的老年人，最大吸氧量不仅显著高于不锻炼的同龄老人，而且还高于参加一般性锻炼的老年人。慢跑运动可使心肌增强、增厚，具有锻炼心脏、保护心脏的作用。多年从事慢跑运动的老年人的心脏大小及功能与不参加锻炼的20岁的年轻人的心脏无异，这是因为长期坚持锻炼，改善了心肌营养，使得心肌发达，功能提高。

慢跑可使血流增快、血管弹性增强，具有活血祛瘀、改善血液循环的作用。慢跑时冠状动脉血流量较安静时可增加10倍，即每分钟血流量可达1200～1400毫升。坚持长期慢跑的人，平时心跳频率可下降到每分钟50～60次左右，这可使心肌得到较长时间的休整。慢跑能促进全身新陈代谢，能改善脂类代谢，可防治血液中脂质过高。冠心病、高血压、动脉硬化等老年性疾病大多与体内脂质代谢有关，慢跑能改善体内脂类物质的正常代谢，降低胆固醇和甘油三脂的含量，可预防和减少胆固醇等脂质在血管壁上的沉积，从而起到防治冠心病、高血压等老年性疾病的作用。慢跑可控制体重，预防动脉硬化，调整大脑皮层的兴奋和抑制过程，消除大脑疲劳。慢跑运动还可使人体产生一种低频振动，可使血管平滑肌得到锻炼，从而增加血管的张力，能通过振动将血管壁上的沉积物排除，同时又能防止血脂在血管壁上的堆积，这在防治动脉硬化和心脑血管疾病上有重要的意义。

如何慢跑

《皇帝内经》中记载：“夜卧早起，广步于庭。”早晨跑步有助于身体健康。其速度应依体力而定，宜慢不宜快，以自然的步伐轻松地向前行进，以循序渐进、持之以恒为原则。跑步要从短程开始，逐步增大跑程。运动量的掌握以慢跑后自觉有轻松舒适感，没有呼吸急促、腰腿疼痛、特别疲乏等不良反应发生。在慢跑过程中，心率以每分钟不超过180减去自己的年龄数为适宜。

慢跑时，全身肌肉要放松，呼吸要深长，缓缓而有节奏，可两步一呼、两步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。慢跑时步伐要轻快，双臂自然摆动。慢跑的运动量以每天跑20～30分钟为宜，但必须长期坚持方能梗效。慢跑运动可分为原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不动地进行慢跑，开始每次可跑50～100步，循序渐进，逐渐增多，持续4～6个月之后，每次可增加至500～800步。高抬腿跑可加大运动强度。自由跑是根据自己的情况随时改变跑的速度，不限距离和时间。定量跑有时间和距离限制，即在一定时间内跑完一定的距离，从多到少，逐步增加。

问题四：跑步能练大腿肌肉吗 由于大腿肌肉属于大肌肉群，根据训练原则，应该给予优先地位，也就是安排在一次训练的开始进行，而不是在练完其他部位之后。

训练前的热身最好包括5分钟低强度的有氧运动，让心血管系统做好准备。然后用轻重量做2～3组，每组10次左右热身，这时肌肉与关节应该已经活动开，可以增加重量了。

如果没有特殊需要，大腿每周练习1次，或者按照练3天休息1天的循环，每5～7天练1次就够了。每次可做2～3个练习动作，每个练习4～5组(包括热身1组)，每组6～8次注意平衡股四头肌与股二头肌的练习比例。为了给予肌肉足够的新鲜 并检验训练效果，每个月可以在体力好的时候上一次强度，也就是把重量加到最大力量的90%～95%，每组只能做2～3次的程度。

所有的力量练习有一个统一的基本姿势，就是挺胸收腹、抬头、肩向后展、腰收紧。做各种下蹲的一个原则是膝关节弯曲的时候永远不要超过脚尖的垂直线，而且膝关节与脚尖始终保持指向同一方向。在蹬直腿时尽量避免锁定膝关节，因为锁定关节不但对关节有害，而且破坏了肌肉的持续用力。这些都是保证训练效果，防止受伤必须遵守的技术要求。

练习后放松与热身一样重要。有不少专家认为，力量练习之前的柔韧性练习没有什么实际意义，对于减少受伤作用不大。但是训练后的放松抻拉却是非常重要的，它能够防止肌肉的弹性下降，提高柔韧性，并减轻可能出现的肌肉酸痛。抻拉并不需要很长时间或很复杂的动作，主要针对股四头肌与股二头肌各做几组静力抻拉，每组持续30～40秒时间即可。

以下4个练习可以自由组合，每次做其中的2～3个动作。由于是大肌肉群双关节动作，组间的休息时间根据强度从60秒到90秒比较合适。

1宽、窄站距下蹲

如果你对普通的下蹲有些厌倦了，不妨改变一下两脚之间的距离，给肌肉带来一点新的 。

宽站距――宽站距下蹲指两脚的距离大于肩，脚尖分开的角度大约是“1点58分”(钟表指针的位置)。杠铃要舒服地落在斜方肌中部，而不是在颈后，这样更有利于减少腰肌的负荷。下蹲的动作就像要坐在板凳上，身体向后下方降低。下蹲的深度比普通下蹲略浅，大腿刚刚低于与地面平行线即可。

这个下蹲方式通常为力量举运动员所采用，经过练习能够使用很大重量。在动作中大腿内收肌也能得到较好的锻炼。

窄站距――也被称为“SissySquat”。站距稍窄于肩，脚尖向前。如果你的踝关节柔韧性不是很好，在蹲下时有抬起脚跟的倾向，可以穿专用的举重鞋或者在脚跟下垫一个1～2厘米厚的木条或杠铃片。注意不能垫太高，因为脚跟太高会破坏动作的稳定性，在下蹲时身体容易前倾。

窄站距下蹲可以下蹲得比较深，低至大腿接近小腿，但千万不要依靠反弹完成动作，那样对膝关节有害，并且难以保持腰部收紧。由于两脚距离较近，稳定性稍差，所以窄蹲的重量会小于普通下蹲，但是对股四头肌的 会有增加。

这两种下蹲可与普通下蹲轮流使用，让肌肉得到不同的 。

2斜蹲

斜蹲的特点是腰部承受的压力比下蹲减少了，你可以更放心地练腿。而且通过调整两脚的摆放位置，你可以有针对性地把练习重点放在股四头肌(脚稍靠后)，或者股二头肌上(脚靠前)。斜蹲的深度也是过了90度即可，不用降得过低，尤其注意不能让重力的惯性把大小腿折叠在一起，因为这样非常容易把臀部拉离靠垫，造成严重的骶骨损伤。

3罗马尼亚硬拉

硬拉通常是针对下腰部肌肉的，但是如果你把腿伸直一些，股二头肌与臀肌将承担大部分工作。这个练习对发展股二头肌的作用超过了各种腿弯举。

罗马尼亚硬拉与普通硬拉的最大不同之处，是你把杠铃从架上提起，先通过等长用力把它缓慢下放置膝>>

问题五：跑步锻炼哪些肌肉 这个是个问题。

从三角三头、缩胸乳突肌向下都运动到了，锻炼了股四、股二头、臀大肌等腿部肌肉。跑步是一个运动浑身肌肉的运动，另一个是游泳。基本让你全身都动的运动是最好的运动，因为伤害小、减肥均匀，但是见效慢些，所以跑步分很多种跑法。

我还是回到问题来吧。跑步就肯定锻炼了股四、股二头、臀大肌三个下肢的核心肌肉（肌肉群）。长跑慢跑会要求你腹外斜肌帮助保持平衡，竞速短跑更多需要你小腿的腓肠肌有力并且要求你背部和胳膊的挥动配合步频。大体上是这个节奏。

问题六：跑步能练出小腿肌肉吗 女性长期的进行跑步瘦身会练出肌肉,长期跑步会让小腿肌肉变得更加的紧,久而久之会便成肌肉,建议女性朋友跑步之后双手要揉捏腿部。跑步可以减肥,但相对来说效果并不是很明显,你只有坚持一年左右才会出效果。 小腿肌肉难免会有,所以还是选择效果明显,不会练出肌肉的。

问题七：练大腿，小腿肌肉有利于跑步吗？ 没利于跑步，跑步主要用到的是大腿的力量和心肺功能，除非你是练短跑，小腿发达是有帮助的。

问题八：跑步能锻炼大腿和臀部肌肉吗？ 会用到臀和大腿的肌肉，但是这点强度远远不足，也就是说能用到，但是达不到锻炼肌肉的效果，跑步更多的是对心血管的训练，不能靠他来锻炼腿和臀，腿臀的的肌肉训练必须通过专门针对腿臂的力量性训练才是直接有效的

从业12年的健身教练回复

问题九：经常跑步锻炼会增加大腿肌肉吗？ 我来告诉你吧 跑步作为最好的有氧运动之一有它自己的弊端就是会把腿弄粗，我建议你去健身房用跑步机 如果条件不允许的话我再给你想办法

问题十：锻炼腿部肌肉对跑步会不会有好处？ 5分 跑步是可以锻炼到腿部肌肉的，尤其是小腿背部的趾长屈肌、拇长屈肌，因为在跑步过程中主要靠腿部肌肉带动前进。但是在跑步前要做好准备活动，跑步完后也要做活动，以防腿部肌肉出现痉挛等情况。

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法：

进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标：

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入：

想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充：

除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

跑步属于有氧运动，题主既然要做有氧运动，目的大概是要减脂的，而做力量训练又有增肌的想法。既然是这样，那么 建议题主先做力量训练再跑步哦 。

因为做力量训练需要肌肉的爆发力，如同体力不支，就没有办法支撑肌肉进行半个小时以上有效的力量训练，运动效果不佳，也就锻炼不到肌肉。想想看，当你跑了45分钟的步，体力明显下降的时候，再去撸铁，能举起来的重量会大大下降吧！

有氧运动运动进行到半小时以上，身体在体内肌肉糖元消耗得差不多的时候，会增加脂肪燃烧供能的比重，这正切了我们运动燃脂的下怀。所以，当你进行了半小时到一小时的无氧力量训练，耗尽了体内糖元，再去跑上45分钟，那么这45分钟当中燃脂的时间和比例都是相当可观的，换句话说，就是能够燃烧更多脂肪！

所以， 不论是为了力量训练的运动表现和增肌效果，还是为了有氧运动的燃脂效果，都应该先做力量训练再跑步哦。

不过在做力量训练之前，为了将身体激活，也可以 先跑上5分钟作为热身 。将身体预热后，活动开关节和肌肉，再去做力量训练，就不容易产生关节和肌肉的运动损伤，运动表现也会更好。

跑步属于有氧运动，而力量训练属于无氧运动，根据人体供能系统的不同，无论怎样安排训练计划，力量训练都应该放在跑步之前。

人体有三种供能方式

我们的身体一共有三种不同的供能系统，分别是：

我们的身体所有的活动都需要通过ATP（三磷酸腺苷）的分解释放热量来供能，而这三种供能系统使用不同的供能来源来合成ATP为身体持续供能。

这三种供能系统无时无刻不在运行，根据身体处于不同的运动状态，通过不同的比例为身体维持运动提供能量。

力量训练使用ATP-CP和糖酵解供能为主

当我们进行力量训练的时候，最先使用的就是ATP-CP供能系统，通过体内储存的ATP和CP（膦酸）来为身体供能，因此也被称为膦酸原供能系统。

不过由于我们体内储存的ATP和CP数量都很少，一般大重量训练骨骼肌收缩几秒就能消耗殆尽，此时身体的供能就会转向以糖酵解为主。

糖酵解顾名思义就是通过分解体内的肌糖原来合成ATP为身体供能，肌糖原的储存量比ATP和CP多很多，但是也仅仅能支撑40秒左右的高强度训练，而且随着糖酵解供能系统的运转，会产生乳酸的副产物，导致肌肉和神经疲劳。

这也是为什么我们很多时候一组力量训练坚持30-40秒后就力竭并且肌肉越来越酸的原因。

在通过休息后，身体合成补充糖原和ATP后，就又能做下一组的力量训练了。

有氧运动使用有氧氧化供能为主

有氧氧化供能通过氧化分解身体内的糖、脂肪和蛋白质来合成ATP给身体供能，在运动的初始阶段，糖会作为主要的供能物质来源，随着运动的时间增长，脂肪在供能中的比例会逐步增加，大约30分钟左右会超过糖成为主要的供能来源。

这也是为什么很多人说有氧运动要做30分钟才减脂的来源，其实脂肪一直在被消耗，只是在30分钟后分解效率会更高而已。

先做力量训练再跑步能够获得更好的运动收益

力量训练的强度较大，需要我们的身体状态保持在很好的情况下进行，ATP和糖原水平要充足，神经不疲劳是开始一次高强度力量训练的基础。

而且力量训练和跑步同样会消耗糖作为供能来源，当我们做完力量训练再跑步的时候，此时身体内的糖原水平会很低，在跑步的初始阶段脂肪的供能比例就会较高，能够获得更好的减脂效果。

如果我们先跑步再做力量训练，此时体内糖会被大量消耗，神经也会更疲劳，这样就会直接影响我们力量训练的质量，导致我们更容易力竭，而神经疲劳也会让我们更难控制肌肉，提高受伤的风险。

总结

先做力量训练再跑步能够让我们保证力量训练质量，同时提升减脂的效果，获得更好的收益。

建议力量训练维持在45分钟到60分钟之间，之后做30-60分钟的有氧运动，既能获得很好的减脂效果，还不会分解过多蛋白质导致肌肉的流逝。

不要从理论上去分析。

先跑步，还是先做力量运动？有人会从有氧讲到无氧，然后又是模棱两可，又是各有千秋，还有人要穿插起来训练。其实很简单，就是先做力量训练，然后再跑步。

没有为什么，也不要想什么科学道理，因为如果先跑步的话，你的体能和精力就不能有效地去做力量训练。有些动作都没力气做，也就不能真正刺激到要锻炼的肌肉。

如果先做力量，那时人的状态比较好，力量动作的完成质量很高，力量锻炼的效果也最好。做完力量训练后，稍作休息，再适当跑步，因为相比之下，跑步对人体能极限的要求没有力量训练大，人不会疲劳，这样无氧、有氧运动就能很好地结合起来，相得益彰。

肌肉训练讲究一个效率，是受你的睾酮激素释放来支配的，从你训练十分钟开始，最多是维持到60分钟，一般40分钟之后，睾酮激素开始急剧下降，所以在力量训练时要掌握有效的时间，不要在健身房去泡、去耗，当你在没有睾酮激素支撑的情况下训练是无效训练。

健身练的是科学，不是意志，也不全是大重量。当把健身练好了，只能是末端是外表，也就是徒有其表，真正的身体 健康 要靠有氧，也就是跑步。

跑步能够全面锻炼人体的各项功能，心血管系统，心肺，核心，也可以说人的五脏六腑，到关节、肌肉、皮肤都得到了锻炼。

跑步不受限制，速度、心率都可以控制，在跑步运动中，锻炼的人可以灵活调节控制，所以它没有太多的限制和要求，而健身是有前提的，所以要合理的锻炼，一般先要进行力量训练。

当然，也有的人侧重点不同，有的人力量训练只是辅助，他喜欢跑过步用小重量再练练肌肉也可以，但是真正的健身，大重量的力量练习还是要在跑步前，它是人的身体机能决定的。

以我个人的经验来说，我觉得可以穿插着来训练，更好的刺激肌肉。

常规的人的做法，都是先力量，再有氧，这个做法大家都在做，肯定是有效果的。但我健身不是，我会今天力量+有氧，明天可能就有氧+力量，怎么舒服怎么来。

我先说一下健身的基本顺序，大家所告知的。来到健身房，热身10分钟左右，然后对所训练的部位进行拉伸，一定要深度拉伸。之后开始力量训练，大多数的训练方式是按照部位，组数训练。基本是背、胸、腿、肩这几个部位，二头三头在背和胸的训练的时候就顺便带着做了。每个动作选择合适自己的重量，四组，一组8-12个，间歇1分半左右。这算是最基本的说法，但我告诉你的是，腿部是可以找一天来训练的，其他，可以单练，也可以组合，健身这个事情就是看个人。力量训练最好把时间控制在30-40分钟之间，最后做有氧是可以加速燃烧脂肪的，这个是正常的顺序。

但个人觉得啊，健身这件事，怎么舒服怎么来，先做有氧也没什么，就是可能做力量的时候不那么有劲了，其他我都觉得还好。没必要按照别人的模板来，以我个人的经验来说，变换着动作，变换着方式，更有效的刺激到我的肌肉。如果同一个动作，同一个重量，同一个方式，肌肉是有记忆的，时间长了就不起作用了。就像是跑步，你第一次跑了20公里，觉得十分的累。当你第二次再跑20公里的时候，你就觉得你没那么累，还可以再跑几公里，这就是肌肉的记忆。有的时候，要突破，就要打破模板，创造出适合你自己的训练计划。

当然，我说的就只是一个个人的经验而已，对我来说有用，对你来说可能作用就没那么明显。但无论是哪种方式，要记得动作到位，别受伤是关键。如果条件允许，请一个私教是一个不错的选择，有人看着练，真的和自己练是不一样的。然后就是，要学会自己总结健身的经验，学会建造自己的健身习惯和健身的做法，因为这个才是适合你的。

纯个人经验的回答！不喜勿喷！

我个人一直以来都是先跑步，后做力量训练的。

其实我在健身房见到过很多朋友是压根不跑步的，一进去就直接开练，直接撸铁。但是我见到的这类人一般都已经是肌肉型男，或许不需要热身吧。所以如果你已经是肌肉男，那么可以这么操作。但是一般能够问出这个问题的，基本上还是健身小白吧。

那既然是健身小白，我的建议就是，先跑步热身。因为如果不热身，直接开练的话，很容易导致肌肉拉伤的。当然跑步也不易时间太久，如果在前期热身阶段就把力量耗尽，把能量耗完，那么在后面力量训练的时候基本就没什么力气了，得不偿失。

至于热身阶段跑步的具体时间，其实还是要根据自己的体力来自己把握。我个人是属于偏瘦的类型，我一般情况下都是先跑步10分钟。

在热身阶段，从速度6开始网上增，每个档位之间的速度间距15，一直将自己的速度上升至12的时候，就开始慢慢往下降。不匀速跑，有开始，有高潮，有落幕的跑步，在我看来是热身效果最好的方式。

然后进入力量训练球的时候，我的建议是，刚开始就选择自己比较顺手的三到四个项目开练。我每次去了之后就玩儿四个项目，当然每个项目按照组数来训练的时候，其重量最好也不要恒定。

举个例子来说，在举杠铃的时候，一般情况下我都是第一组两边各是5公斤，一组10下。然后第二组75，第三组10公斤，如此的三个档位循环做。至于究竟做几组，根据自己的体力来确定，我一般是做10组，也就是三个循环。

而其他机械项目方式也都差不多。需要注意的是，每组之间的间隔时间要把控好，如果间隔时间太长，那么效果并不是很好。另外记住自己的间隔时间，在第二天的时候，最好能够简短一些，让肌肉不断得到刺激，才能加快练出肌肉。

最后一步，我不知道你有没有吃蛋白粉的习惯。一般情况下，我在健身完毕之后都会吃点蛋白粉来补充肌肉亟需的养分，这样配合蛋白粉来吃的话，练肌肉效果会更好。这是我一个健身教练朋友告诉我的一件事，健身其实就是：三分练，三分吃，四分睡。所谓三分吃，当然就是营养餐了啦。不过我们又不是专业的健身员，营养餐就免了，但是蛋白粉还是可以吃点的。

仅仅是个人经验分享，希望可以帮到你哦。

很多朋友初入健身房锻炼身体，看到健身房中既有有氧运动区又有器械锻炼区，自己又没有多少健身锻炼的经验，因此不知道从哪里开始。

在此老胡根据自己的经验，就给大家简单介绍一下。

1 确定你的目标

我们来健身房中锻炼，总的目标是要强身健体，让自己变得更 健康 ，但每个人的个人情况和实际需求不同。我们需要根据自己的需求制定一个目标。

如果你是超重人群，本身体脂较高，体重较大，那么减肥就是你的第一目标。

此时你在健身房中初期应该以有氧运动为主，用有氧运动来消耗体脂和提高心肺耐力。

如果你是一个天生体重较轻，体质瘦弱的人，那么建议你先从力量训练开始，通过力量训练可以增长肌肉围度和力量，让体重上升，身体变得更强壮，从而达到增重增力的目的。

体脂较轻的人群在进行力量训练的同时，要少做有氧运动，大量的有氧运动会流失更多的瘦体重，会让你变得更瘦弱。

如果你是一个体重在正常范围内的 健康 人群，可以根据你的喜好来选择运动项目，如果喜欢增加肌肉围度，那么你可以先从力量训练开始，如果喜欢提高心肺耐力，那就可以从有氧运动开始。

也可以力量训练和有氧运动同时进行，那么此时要先进行力量训练，然后再做有氧运动。

2 营养补充

需要说明的是，运动的同时要注意营养的补充，力量训练后要补充足够的蛋白质用于修复受损的肌纤维，建议摄入的蛋白质摄入量为每日每公斤体重15~2克之间，碳水化合物4~5克之间。

训练之后要有充足的休息，每日保证不低于7~8个小时的睡眠时间用于身体的恢复。

我是老胡，我爱运动， 每日健身干货分享 ，欢迎大家关注。

去健身房锻炼，应该先热身，再做力量，后做有氧，具体原因如下。

热身肯定是必备，不管你是有氧还是力量，一些简单的热身都是必须的，包括活动开关节，让身体预热。

如果你是增肌的，那么每次训练完20分钟有氧即可，一周也不用天天做有氧。如果你是减脂的，那么就可以缩短有氧运动的时间，增加力量训练的的时间，当然也要增加有氧运动训练的频率。

希望能够帮到你！欢迎留言交流！

在健身房是先跑步好，还是先做力量训练好？有没有好的建议？ 选择训练方式和如何进行训练，在于身体的状况和训练目的。

初入健身房的健身者，建议多做跑步机的快走、跑步训练。 跑步机的快走、跑步（慢跑）训练属于有氧训练，有氧训练能够提高心肺能力，增强体质；前期进行跑步机的快走、跑步训练，可以为下一步深入的健身训练打下基础。

身体是胖是瘦，进入健身房训练，想要达到什么样的健身训练目的？这些决定了训练方式的选择 。 有氧训练减脂瘦身，力量训练增肌塑形，身材偏胖，应选择有氧训练为主 ，健身房里，跑步机的快走、慢跑，以及健身操、椭圆机、登山车、动感单车等都属于有氧训练。

有氧训练有效减肥，一方面应保证足够的训练次数、训练时间和训练强度，比如每周至少三次以上，每次半小时到一小时，训练时的心率保持在最大心率的60%到80%，另一方面应合理控制饮食，避免高油脂、高糖、高盐等高热量食物的摄入。

减肥者，在保证足够有氧训练的前提下，可以适量做力量训练。力量训练适合安排在训练之前做 ，这样的安排，可以保证力量训练动作的正确性，在力量训练消耗糖原的前提下，再进行跑步机的快走、慢跑训练，也可以取得更好的减肥效果。只是 减肥者做力量训练，应做小重量、多次数训练，训练的时间也不宜太长，宜控制在半小时左右。

身材偏瘦，或者体脂率正常以下，进入健身房健身训练，应是增肌塑形为目的 ， 增肌塑形，需以力量训练为主。 女生坚持力量训练可以打造翘臀、马甲线等，塑造曲线美的身材，男生坚持力量训练可以打造胸肌、背阔肌等，塑造倒三角身材。

增肌塑形的健身者，在力量训练为主的前提下，可以选择做适量的有氧训练，就训练的顺序而言，仍需先力量训练，后有氧训练。 力量训练增肌塑形，应做大重量、少次数的训练；同样的力量训练，大重量、少次数的力量训练，倾向于增肌，小重量、多次数的力量训练倾向于增强肌肉线条和减脂。跑步机快走、跑步等有氧训练的次数和时间上，每周宜控制在三次以内，每次半小时左右。

好多人跟你有同样的问题，去到健身房看着有氧区域的跑步机，无氧区域的器械和哑铃，一头雾水不知道怎么开始。

那么是先跑步好还是先力量运动好呢？

在热身完毕后，先做力量训练，再跑步比较好。因为力量训练需要很大的体力来维持稳定性，包括对核心区域的要求更严格。所以把力量运动放在体力充沛的训练前，能够很好的避免自己身体受伤的风险。

热身完毕后，有效的力量训练能够帮助你快速消耗体内糖原等能量，如果紧接着去跑步，那么跑步消耗的脂肪将会比你先跑步消耗的脂肪多的多。这样一来避免了最后做力量训练的风险，二来也有效减去很多脂肪。所以这种情况来看，也是先力量训练再跑步。

不管是谁先谁后，你需要做的有很多，其中有一点最重要——确定自己的目标。

只有确定自己的目标才能不迷茫。如果你是想减肥，那么先力量训练再跑步一定适合你。如果你是想增肌，先跑跑步热身而已，但是不可用尽全力跑，主要还是以无氧运动为主。

总之，学会制定目标和计划，这样才能让自己在健身道路上越走越远！Keepmoving!

力量训练和跑步的先后顺序和两种运动时候身体主要使用的供能系统不一样有关系。

我们身体的活动离不开ATP（三磷酸腺苷），通过ATP的高能键断裂释放热能为我们的身体提供能量：

ATP→ADP+Pi+(8-12)Kcal

不过ATP在体内的储存量极少，大概只能维持身体大强度运动2-3秒的时间，所以需要通过不同的供能系统反复合成ATP使身体维持运动。

我们的身体在活动的时候一共有三种不同的供能系统：

这三种供能系统维持了我们身体的运动，在所有的活动中这三种供能系统都是同时运转的，但是会根据运动形式的不一样，每种供能系统的主次不同，区别主要就是有氧运动和无氧运动。

有氧运动就是我们以有氧氧化系统为主要供能系统的运动，有氧运动的特点是强度适中，持续时间较长，跑步就属于有氧运动。

无氧运动就是我们以ATP-CP磷酸原系统和糖酵解系统为主要供能系统的运动，无氧运动的特点是强度大，持续时间短，力量训练就属于无氧运动。

我们在进行力量训练的时候，身体最先启动的是ATP-CP磷酸原系统，此时利用身体内储存的CP（磷酸肌酸）合成ATP为身体供能：

CP+ADP→ATP+C

不过CP在体内的储存量也十分少，大概只有ATP的3倍左右，所以整个ATP-CP系统只能维持不超过10秒的无氧运动的供能，之后身体转为将糖酵解作为主要的供能系统。

糖酵解供能系统是通过一系列代谢酶的催化，将肌糖原和葡萄糖分解并释放能量用于合成ATP，糖酵解的副产物是乳酸：

葡萄糖（肌糖原）+ADP+Pi→乳酸+ATP

糖酵解的供能能够提供2-3分钟左右身体运动所需的能量，之后随着乳酸的堆积，糖酵解的代谢效率会变得越来越低，我们的肌肉也会感受到酸楚，并随之力竭。

当我们以中等强度的运动持续运动2-3分钟以上的时间后，此刻我们处于有氧运动状态，身体使用的主要供能系统为有氧氧化供能系统。

有氧氧化供能系统会将体内脂肪、糖和蛋白质通过氧化分解生成二氧化碳和水，并且释放能量用于合成ATP的过程。在有氧氧化供能过程中，蛋白质的参与比例较少，主要由糖和脂肪进行供能。

（糖、脂肪、蛋白质）+O2+ADP+Pi→ATP+CO2+H2O

在有氧运动饿初始阶段，糖在供能系统中的使用比例会超过脂肪，随着有氧运动时间的增长，脂肪在有氧氧化供能中的利用比例逐步提升，在30分钟左右会超过糖成为主要的供能来源，有氧时间越长，减脂的效果越好。

无论是糖酵解还是有氧氧化供能系统，都会使用到糖作为主要的供能来源。

当我们先进行力量训练的时候，由于身体内的糖原储备充足，能够保证我们大强度力量训练的训练质量，充足的糖原能够让糖酵解的代谢效率更高，让我们的肌肉力量和肌肉耐力都处于较好的状态。

在力量训练之后跑步，由于体内的糖的储存量经过力量训练后已经大幅下降，此刻在跑步一开始的时候，脂肪在有氧氧化供能系统中的分解比例就会比较高，可能力量训练后跑步10分钟就能达到直接跑步30分钟的减脂效果。

我们一般建议在力量训练后作30-45分钟的有氧运动（跑步），可以获得很好的减脂效果，而且也不会消耗太多蛋白质而损耗我们的肌肉。

如果我们先跑步后做力量训练，由于跑步过程中消耗了大量的糖，我们力量训练时候糖酵解的分解效率会比较低下，导致我们的肌肉力量和肌肉耐力下降，影响我们的训练效果。

而且如果我们在跑步后进行较大重量的力量训练的话，很容易因为肌力的快速下降，导致动作变形，增加肌肉拉伤或者关节磨损的可能性。

由于跑步和力量训练时候身体使用的供能系统不同，所以先力量训练再跑步能够让我们保证较好的训练水平和减脂效果。

建议在力量训练之后跑步30-45分钟，可以让我们获得很好的减脂效果，还不会损耗肌肉。

如果把跑步作为热身运动的话，是可以放在力量训练前进行的，热身跑的时长不要超过15分钟，主要目的是激活心肺，增加关节液的分泌，可以让之后的力量训练身体处于一个更好的状态。

我个人对于一次完整的健身训练的规划建议是先通过5到15分钟的慢跑，椭圆机等来帮助身体热身，然后再做力量训练，力量训练结束后安排有氧运动，最后进行拉伸放松。力量训练和有氧运动的时间则根据你是为了增肌还是减脂来决定，如果是增肌的话就把力量训练的时间安排的长一些，如果是减脂的话就在有氧运动上多花一些时间。

先做力量训练后做有氧运动的原因在于两者运动本身的区别，力量训练相对来说是属于高强度的训练，当你用力在控制你的肌肉做动作的时候，你目标肌肉的负荷会随着训练的推进越来越大，所以我们在热身后用一个最好的状态去面对力量训练，一方面能够保证这次训练的效果，另一方面也能够保证这一次训练的安全有效。有氧运动本身属于低强度，长时间的训练方式，所以可以排在力量训练之后来完成，同时由于力量训练已经消耗了很多的肌糖原，所以在有氧运动时能够更快的让身体去消耗脂肪来供能，有更好的效果。

先做力量训练后进行跑步训练。

力量训练危险性其实比跑步的危险性更高，因为你要推很大的重量，肌肉承受一定的重力，如果你先跑跑步，肢体已经很疲劳了，你再做力量运动是有一定的危险性的。

相反，跑步是一个周期性的运动，它主要是练心肺功能，他的动作就是重复重复还是比较简单的。

先热身再力量训练，最后有氧运动，游泳和跑步交替练，不用一次两样，每天运动时间控制在两小时内，全部做完以后拉伸。

　热身和拉伸都需要15分钟左右，力量训练要半小时到一小时，有氧运动看你是塑形还是减脂，塑形就半小时一周3,4次，减脂就40分钟-60分钟，一周5次。

健身房里面，我习惯先简单动态热身，舒展一下，然后就上跑步机。上跑步机，就是为了热身，让身体出汗热起来，慢速2-3公里。个人认为，喜欢跑步的人，特别是经常在户外跑步的，是不太喜欢在健身房跑步机上锻炼的，所以，健身房跑步机只作为热身。

可以在跑步机和力量器械之间切换运动，也是不错的方式哦

要想进入正确的健身状态，肢体训练和心理训练两者缺一不可。只有当身体得到适当调节、运动技巧趋于娴熟时，心理调节才会跟着完成，使你得以顺利进入“健身状态”。 心理训练--至关重要 1要有明确的锻炼目的和强烈的运动欲望。要在运动前有一种跃跃欲试的运动情绪，要有积极参加运动的自觉性，避免那种“身随而心违”的被动状态。 2在锻炼时要注意力集中，排除杂念，将思想集中在如何呼吸、如何掌握正确运动技术等方面。 3掌握心理调节方法，不断地调节心理。如我们在跑步前，可在镜子前照一照，看看自己的面容，或者伸伸胳膊，当看到自己面色很好，肌肉有力时，精神马上振奋起来，这就是一种积极的心理自我调节。 误区： 1只要到了健身房就能得到锻炼。 这可能是大部分人的想法。但实际上，锻炼目的不明确，没有得到专业的指导，没有良好的积极心态，不合理的运动方法都不能达到健身的目的。 2每次锻炼时都应该大汗淋漓。 出汗只能迅速降低体温，对身体其他部位并没有多少影响，更不会减肥。你可能在一次锻炼后体重减轻，这只是体内水分丢失造成的暂时现象。一旦你补充了足够的水分后，体重也将随之恢复。 3减腹部脂肪的最好方法是专做腹部的锻炼。 很多人，特别是女性认为，特定区域的肌肉得到锻炼后，局部脂肪就会“燃烧”，从而达到减肥的目的。其实无论何种锻炼，都会使你全身各个部位消耗脂肪。如果你想要减掉局部的脂肪，在做完全身的锻炼之后，还应该对局部进行专门的针对性运动。 4慢跑一公里比步行一公里会消耗更多的热量。 从运动学的角度来说，无论你是跑一公里，还是走一公里，你体内消耗的能量应该是一样的。因为能量的消耗跟你运动的距离有关，而跟运动时的速度无关。所以你锻炼时应该在力所能及的情况下，尽量延长运动的时间。 5持之以恒的剧烈的伸展运动可以保持肌肉的柔韧性。 扭腰、弯腰、左右腰部拉伸等都属于拉伸运动。这类运动应该慢慢来做，不可以用力太猛。你始终要记住：伸展运动是为了让肌肉松弛、放开，而剧烈伸展运动会使你的肌肉变得更紧。 6保持足够健康的身体不必每天都要进行锻炼。 运动学常识告诉我们，肌肉只要一停止锻炼，就会迅速失去它的力量，在经过48或72小时之后，你必须锻炼以使肌肉保持良好的状态，尽管天天锻炼是最有益你保持身体的健康，但如果你实在太忙的话，至少要每两天锻炼1次。（一） 排球运动对身体素质的影响 （二） 排球运动对身心健康的影响太极拳运动与健身太极拳是技击与健身相结合的古老拳术。太极拳运动是一种有氧运动，是神经系统与运动系统，心血管系统充分协调的全身运动。一般的力量性运动，肌肉疲劳以前，已因心跳加速，呼吸急促，血压上升，不得不停止其运动以使心脏得以休息，减低呼吸的困难，恢复正常状态。太极拳运动以完全不同的方法来锻炼身体，是一种神经系统协调下的全身运动，在运动中使全身各种细胞，器官同时平均发展为原则。既使运动时全身之肌肉虽已成疲劳不堪的状态，而心脏的搏动并不失常，呼吸并不困难，相反的在运动后，尚能感到较运动以前的呼吸轻松舒畅。至于一般的运动，有的失于激烈，损害身体；有的失于偏颇而促成局部的发达。一些在生理上本有缺陷得人，不习运动尚可在日常生活中自然复原，一经运动反受戕害。 太极拳运动要求松静与运动相结合，松静反应主要表现为副交感神进兴奋，使心跳平稳，呼吸匀长，微血管扩张，腺体分泌正加。在现代社会中，由于过多的刺激，造成交感神经过度兴奋，肾上腺素的刺激，引起高血压，冠心病，神经衰弱，消化性溃疡等病发生率上升，而太极拳运动对交感神经有制约作用，这就可以理解为什么练太极拳对许多慢性而服药不易见效的疾病会产生显著疗效。练太极拳应身心兼修太极拳是内家拳术，应身心兼修。所谓“身心兼修”，就是精神意气和体魄毅力综合锻炼。既要练外形动作，更要练精神意气，要练内功。太极拳的外形动作，要求立身中正，姿势自然，动作顺遂。所以，练太极拳可舒展筋骨，使人体各部合理发展，健美体魄，陶冶情操。太极拳的内在意气，要求练拳时架式动作形态全由心意指挥，用 意不用力，动作舒 展柔和，无剧烈运动。 所以，练太极拳是非消耗性运动，可以在舒展筋骨的同时，促使气血流通，达到行气通经、调和气血、治病健身的功效。太极拳的身心兼修，既可以健康身体，还可以修养精神。意气精神的全面锻炼，能修养智慧、启迪悟性，达到身心健康的功效

对于努力增肌减脂的人来说，都会有类似“跑步加锻炼，多久才能看到减肥效果？”这样的提问。这是一个很好的问题，尤其是对初来乍到的新手来说。

无论是要锻炼肌肉还是增加有氧耐力，以及得到减肥的效果，每个人都在寻找自己想要的结果。如果你对身体对运动的反应方式，以及观察变化需要多长时间感到好奇，那么请记住，要获得你想要的结果，你需要进行定期锻炼。 这意味着在一周的大部分时间里至少要进行30分钟的锻炼。如果不能，请尝试在当前的 健康 状态下尽可能多地运动。任何活动都行，总比没有好。

心率：几周内发生变化

心脏是一块肌肉，随着你变得越来越 健康 ，你的心脏会变得越来越强。这意味着你的心脏在每次搏动的时候，将比以前抽动更多的血液。反过来，这会降低你的静息心率。

久坐不动，每隔一周，你的静息心率会降低1次/分钟（至少的），在正常的训练过程中，你的最大心率通常保持不变，并且随着正常衰老过程的进行，很有可能随着时间的推移而降低。较 健康 的人运动后心率是趋于恢复和提高的。

有氧健身：一两个月内发生变化

最大摄氧量（VO2max）是最大程度或进行力竭运动时，消耗的最大氧气量，它是某人身体 健康 的重要指标。通过耐力训练，我们的身体可以向工作肌肉输送更多的氧气，从而使肌肉更长的时间工作。

通过定期的持续性锻炼，改进范围为5-30％。经过20周的有氧训练后，未经训练的人的VO2max可以提高15-20％。这使他们能够以较高的强度进行一项活动。

肌肉：预计在头几周内会出现变化

在三到六个月内，只要遵循定期的阻力训练，一个人的肌肉 健康 就会提高25％到100％。

早期力量的增加大部分是神经肌肉连接学习如何产生运动的结果。在锻炼早期阶段，力量提升最多占50％。阻力训练产生的肌肉尺寸变化很大，从长期不变的阻力计划，根本没有变化，最多可增加约60％。

减肥：数周内见效

运动可以用作减肥的有效工具，也可以防止体重增加。想要减肥的人应该每天运动60分钟以上，它还需要中等强度的锻炼。

研究表明，男性减肥75公斤，坚持12周左右的持续锻炼就可以实现，每天进行约60分钟的运动，目标是消耗700卡路里。而对女性的研究表明，仅运动一项，在168周内体重减轻了7％。

心理 健康 ：只需10分钟即可改变

虽然定期进行 体育 锻炼会带来很多身体上的好处，但它也有益于我们的心理 健康 。即使是低强度的短暂步行，也可以改善我们的情绪和精力水平。只需进行10分钟的有氧训练，你就可以开始注意到积极的效果。

要记住最重要的是，要专注于享受锻炼的过程。 运动不仅可以减肥或增加力量，尝试将锻炼视为一生的旅程，而不是短期的目标。就像终生学习一样，想一想减肥将如何改善你的长期 健康 ，而不仅仅是帮助你穿上好看的衣服。

找到一些令你兴奋和激动的事情。那可能是社交无法代替的，如果你期待它，那么长期来看，你很有可能会坚持下去。让朋友和家人参与进来，这将帮助你实现目标。如果你仍然对定期锻炼的好处感到好奇，可以与身边的过来人聊一聊。

跑步主要用来减脂。

腹肌训练主要用来增加腹肌的立体维度。

你这套组合总的来说还是个不错的解决方案。

腹肌能否露出来，和肚子上的脂肪多少有关？露出来腹肌的效果如何？和腹肌的锻炼强度有关。。

如果你人比较狠，两个月可以见效。问题问的比较笼统，回答也只能如此了。

这个与个人加练的方法、时间、强度等因素有关，开始后要循序渐进，由弱到强逐渐加大强度，同时要配合原地抬腿连习和腰背肢体的拉伸运动，以免把肌肉练死。从个人体会看，加练一周后就会逐渐起效，

对于跑步加做腹肌训练多久见效这个问题，就我个人而言，如果坚持每天训练，方法得当，差不多有一个月的时间即可见效。下面就以我个人以前的训练方法来做一介绍：

记得以前为了练腹肌，早上六点起床就去跑步，跑完之后就进行全身肌肉的训练。首先，做热身运动，刚跑完步，身体还是热的，这时候做热身运动可以很好的打开身体的各个部位，训练时不容易受伤。第二，做俯卧撑，一组做二十个，做五组，因为做俯卧撑可以训练全身肌肉（多种俯卧撑的方式也可以了解一下，每种的难度不同，主要训练的肌肉也不同）。第三，做俄罗斯转体、仰卧起坐、卷腹运动，这个训练主要是训练腹部肌肉（刚开始会有些困难，但每天坚持做，到后期做完会感到舒服、精力充沛）。第四，做放松肌肉运动，这样你的肌肉第二天就不会太酸，不然的话，可能会感到酸痛。

一两个月就有明显效果，每天，晚上牛奶一杯，早上一个鸡蛋，但是这不是主要的。每天的训练程度必须是使肌肉有些疲惫的那种，也不要剧烈运动，感觉肌肉有些疲惫就行，长时间不练的话，当然也会有些疼痛，过一个礼拜基本就不疼了。持续锻炼，坚持训练，会有结果的