如何正确跑步锻炼的方法
如何正确跑步锻炼的方法很多人都去跑步或者做一些别的运动,这样可以帮助我们增强体质,使得我们的身体能够拥有一个好的身体状态很多人每天都是有锻炼的,就是达不到好的效果,可能是方法不对哦,我们一起看看有哪些方法吧。
如何正确跑步锻炼的方法1
现在很多朋友越来越注重健康问题了,所以在平时有空的时候就会去做一些锻炼,很多人都去跑步或者做一些别的运动,这样可以帮助我们增强体质,使得我们的身体能够拥有一个好的状态,但是很多朋友每天都在锻炼却没有什么效果,这可能是方法不对,那么如何正确跑步锻炼方法?
首先是晨跑。根据季节的不同晨跑的时间也需要做出不同的改变,夏季一般在清晨6点,冬季一般在日出后清晨7点左右。在晨跑之前不需要补充食物,要在晨跑之前的10~15分钟喝一杯温水,一方面起到保护胃黏膜的作用,另一方面补充适量的水分。
开始晨跑。首先做3~5分钟的准备活动,防止肌肉拉伤。晨跑时应选择在室外,空气良好的地方锻炼,否则吸入有害气体得不偿失。准备运动后,进行慢跑运动,累时可以改成快步走的形式,至少持续半个小时才能达到锻炼身体的效果。晨跑中间如果需要补充水分,应以淡盐水为主,也可以用白开水或无汽苏打水代替。晨跑结束后不宜立即休息,再进行一段时间的快走运动方可休息喝水。
午饭后运动。午饭后可以选择散步的形式促进肠胃的消化,不提倡午后跑步。
晚饭后运动。晚饭后不宜立即跑步或运动,应在晚饭后半小时后方可,晚饭后运动建议选择快步走的方式,在运动前10~15分钟补充300CC~500CC的水,开始快步走运动。饭后快步走为30~40分钟为宜,在促进肠道消化的情况下同样起到锻炼身体的作用。
以上就是关于如何正确跑步锻炼方法的一个介绍,我们在锻炼身体的时候不能盲目的进行锻炼,锻炼也是讲究一定的方法的,所以我们一定要选择正确的锻炼方法,跑步是很多朋友都会选择的一个方法,希望以上介绍的跑步方法能够帮助到大家。
如何正确跑步锻炼的`方法2跑步是最经济的运动
上体微向前倾,两腿微弯,同时,左脚利用右脚掌的蹬力跃出约85厘米,前脚掌先着地,身体重心前移,右脚照此法动作;上体保持正直,两臂前后自然摆动,向前摆臂时大臂略直,肘部贴于腰际,小臂略平,稍向里合,两拳内侧各距衣扣线约10厘米;向后摆臂时,拳贴于腰际。行进速度每分钟170-180步。
听到“立定”的口令,再跑两步,然后左脚向前大半步(两拳收于腰际,停止摆动)着地,右脚靠拢左脚,同时将手放下,成立正姿势。
跑步的第一步一定要跃出去,跑步过程中要根据实际情况调整落脚姿态(前掌跑、全掌跑以及后掌跑);立定时,要注意靠腿和放臂的一致性。
跑步是一门学问,最科学的锻炼方法才能达到最好的效果。
1、头和肩
跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼注视前方。肩部适当放松,避免含胸。动力伸拉——耸肩。肩放松下垂,然后尽可能上耸,停留一下,还原后重复。
2、臂与手
跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度。前摆时稍向内,后摆时稍向外。
动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势,后摆臂肘关节尽量抬高,然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
3、躯干与髋
跑步动作要领——从颈到腹保持直立,而非前倾(除非加速或上坡)或后仰,这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋,跑步时要注意髋部的转动和放松。动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立,与肩同宽,身体中心缓慢下压至肌肉紧张,然后放松还原。躯干始终保持直立。
想通过跑步的方式能让你全身的肌肉,这还是要取决于我们跑步的方法,如在跑步的时候应该保证头与肩的平稳,不要来回的晃动,这样就会容易让脖子扭伤,跑步前要做好热身运动,保证均匀的呼吸,避免在跑步的过程中,不小心拉伤自己的肌肉,给自己的肌肉带来伤害。
一个要看你的运动量,有氧需要每次最低30分钟以上的时长才能起到减脂作用。
二要看你的的锻炼动作的安排是否合理,对于目标肌肉的 是否到位。
如果两者都满足了,对于腹肌的锻炼还是很有用处的。
练腹肌动作早上做有效还是晚上做有效不管何时都是有效的,只是运动时间和进食时间要相隔30分钟以上,另外不宜过晚锻炼影响睡眠。
早上跑步动运要注意哪些?煅炼腹肌最有效的运动?(有氧运动)早上跑步要注意,速度不要太快,强度不要太大,适量就可以,运动鞋一定要软底弹性好的; 腹部的动作,教你最简单实用的动作,既健康又科学合理,自己在家练习; 建议你,每次先热身15分钟以上(可以慢跑,跳绳),再做腹部的运动,可以做仰卧起坐,仰卧卷腹,仰卧举腿,两头起,高抬腿仰卧起坐,俯卧两头起,俯卧举腿,侧卧起身,侧卧举腿等等一系列动作,每天选择3-5个动作,坚持做5-6组,每组15-20次,组间休息1-2分钟!做完后记得一定要放松,伸拉腹部肌肉,或者双手交叠顺时针轻揉。
建议:每周最少5天运动,可以适当休息两天。
我早上跑步有氧运动,到了下午再做无氧运动,有效吗?从过程分析,无氧运动是有氧运动的准备运动
做完有氧运动,再做无氧运动,也很好,反反复覆,无始无终
练习腹肌一定要配合有氧运动嘛?平时要是没时间做有氧运动,会不会没有效果练腹肌有氧运动——跑步、游泳、跳绳等。这些运动的强度都不会太大,但一定要超过30分钟。练腹肌是要先减腹部脂肪,再练腹肌的。 1〕有氧运动(跑步、游泳、跳绳等)- 这些运动的强度都不会太大,但一定要超过30分钟。 2〕腹肌运动(仰卧起坐)。 腹肌运动(仰卧起坐)只是能够雕刻腹部的肌肉线条。如果腹部有脂肪,必须先从有氧运动开始,把腹部的脂肪燃烧掉,才能够开始雕塑它。很多人以为腹肌运动(仰卧起坐)可以消肚腩,这是错误的观念,没有把腹部的脂肪燃烧掉,再多的训练也是徒然的。 要注意的是:如果要运动来让身材更加健美,必须持之以恒,而且必需超过半小时。因为刚开始运动时,身体消耗的是肌肉而不是脂肪!
练腹肌是先做有氧运动再练还是练完再做。百度上看了好多,有得说先做
正确的锻炼过程是: 热身阶段,基础阶段,放松阶段。
有氧运动都可以用于这三个阶段中。
腹肌的练习是需要减脂和增肌同时进行的,因而建议根据自身体脂含量选择有氧运动和无氧运动的比重。两种运动的顺序没有过多的要求。
肚子上有赘肉 请问专家们 晚上做完有氧运动(跑步)回家再做腹肌撕裂必须有用,首先你得坚持的下来才行。跑步最起码要30分钟左右,低于30分钟效果不大的。连续练1个多月就能看到效果了。祝你早日练出漂亮的八块腹肌~
早上空腹做有氧运动能达到最大消脂效果吗不能。而且会大量分解你的肌肉,得不偿失。最大消耗脂肪是看心率的。
锻炼腹肌时先做有氧运动还是无氧运动锻炼腹肌后再做有氧运动。无论是减肥还是增肌,都应先进行一些无氧器械锻炼。
因为有氧运动会将体内纤维打乱,有氧运动一停止,有氧分解也停止了,不利于后面的器械锻炼。而且人在有氧运动过程中先提供能量的糖元,当糖元消耗完,身体才会开始消耗储备的能量源(脂肪)。先做器械的话,需要耗能,会消耗掉肌糖元和肝糖元。这样的情况下,当我们开始做有氧的时候,直接消耗脂肪这样是有助于快速减脂的。
练腹肌,怎么减肚子脂肪? 除有氧运动外,比如跑步、跳绳!(因为身肚子上的赘肉是最难减的,唯一的方法就是通过全身减肥而减掉腹部赘肉,当你的体重下降10%时,你腹部的赘肉也只能减掉30%。每次跑步30分钟减肥作用不大,必须大于40分钟才能起到减肥的效果。除了跑步之外,每天的饮食也必须注意,多食水果和蔬菜,尤其是黄瓜和西红柿,少吃米饭和馒头。
1、慢跑,里程不宜太长,适应后可加大运动量;2、屈腿,平躺,右腿弯曲,尽量贴近腹部,伸直再换左腿,轮换伸屈各20次;3、仰卧起坐;4、腰部弯曲,先做左右弯曲,再做上下弯曲,交替各20次;5、空踏脚踏车,历时20—30秒钟;6、揉腹,每日早中晚饭后半小时做30次。
压压腿,抻抻筋可以锻炼腿部的肌肉和韧带, 也可以锻炼腹部和腰部,背部等方面 如果想要取得最好的效果,最好是在经过一段时间的热身锻炼后进行,比如跑完一千米之后马上进行,这样就能在最短的时间内取得最好的效果,而且不容易受伤,我经常这么练习的。 一、关于正压腿 在压腿的几种方法里,正压腿是基础,也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题:低头、弯腰,急于用头碰脚,胸部和腿之间出现一个大空儿,还有的站不稳,像要后倒似的,甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题,压腿时可注意以下几点: 1、规范动作,分步进行 (1)初练时,不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上,髋部后坐,臀部要平,支撑腿与地面 垂直,膝部挺直,被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣,上身用力向前移动,使被压腿成一直线。脚 尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉,上身前移可拉长躯干,特别是脊椎。一条腿压几分钟后, 再换另一腿。几天之后,腿部肌肉变得柔软而富有弹性时,可进行下一步。 (2)被压腿及支撑腿均挺直,双手按压被压腿膝部,收髋使身体尽量向前俯压,以增强膝关节后之窝肌的 伸展性。 (3)双手按被压腿膝部,髋部后坐,上身用力向前下俯压,试着以腹部贴大腿,此步成后,可进行下一步 练习; (4)双手由下抱握被压腿小腿,上身用力向前下俯压,试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后,可 进行下一步练习。 (5)被压腿与支撑腿挺直,双手搬住脚掌,腹部贴大腿,胸部贴膝盖,试着以额头碰脚尖。此步成后,可 进行下一步练习。 (6)双手搬住脚掌,腹部贴大腿,胸部贴膝盖,试着用嘴触脚尖。此步完成后,进行下一步。 (7)双手搬住脚掌,依上法,用下腭碰脚尖。此步成后,说明正压腿已成。 只有这样一步一步地练习,使躯干与腿部形成一一对应,如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触,才可避免躯干与腿之间出现的空儿。 2、由轻到重,由低到高 压腿时,身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时,用力要轻,当练习一段时间后可逐渐加重压力;如果一开始就施以重力,也许能坚持一二天,恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高,压到下颌碰到脚尖时,可把腿放在与胸同高的物体上;再练至下颌下碰到脚尖时,可把腿放在与肩同高的物体上,直至把脚放在与头高的物体上。 3、先拉后压,由近及远 初练压腿,因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差,猛然用力拉长,不仅徒劳无功,还会使韧带受伤。因此初练时,应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎,然后施以振压;振压也要一下一下地进行,不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的,躯干与腿相应部位的接触顺序是:躯干:腹部—胸部—头部腿部:大腿—膝盖—脚尖,不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。 4、要意志坚强,持之以恒 进行腿部柔韧性练习,的确枯燥乏味,尤其是练到一定程度,还会有腿、髋部酸痛的感觉,这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”,此时最重要的是自己要有坚强的意志,有苦恒之心,不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来,容易发展,也容易消退。此时应善于自我调整,适当减轻下压力度、幅度,减少压腿时间,或是进行踢腿练习,与压踢结合等。只要坚持下去,酸痛的感觉会逐渐消失的,那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。 5、压前要做好准备活动 练习前,可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关,通过准备活动,可提高肌肉的温暖,降低肌肉内部的粘滞性,有利于腿之柔韧性练习。
不会粗,但是会变成肌肉。有的人用脚尖跑步,这样小腿就会疲劳,有紧绷感,感觉小腿在“长大”。其实这只是一种错觉。人的基础形态是天生的,腿形也是,不会因为几次跑步小腿就立杆见影地变粗。在有氧力量训练中,比如哑铃操、杠铃操,肌肉的膨胀率不会超过20%。而且此变化肉眼很难看出。
能。
1、30~60米加速跑、变速跑:主要是锻炼腿部的瞬间爆发力,提高步法的灵活性,增强腿法的启动速度。要求在加速跑时用尽全力,加大摆臂,以最快的速度跑动。变速跑时要启动突然,启动有力。
2、冲坡跑:冲上坡主要是练习摆腿的频率,冲下坡主要是练习摆腿的幅度。坡长一般选择在30~60米。冲坡跑主要是增加腿部的爆发力。
3、台阶跑:根据台阶的高度,选择一步跑多少个台阶。如果台阶高就选择一个一个地跑,这样可以提高步法的灵活性和换步的频率,如果台阶低就选择一次跨几个台阶跑,这样可以更好地增强腿部的爆发力。
4、绑沙袋跑:根据个人的实际情况选择合适的沙绑腿来进行腿部力量锻炼。长期坚持可以提高腿部的耐力与力量。
扩展资料:
跑步注意事项:
1、跑完千万不要马上停下休息。跑步后,人体全身上下都得到活动,应使身体各部位慢慢放松下来,建议跑完后漫步几百米,全身彻底放松后,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。
2、跑完步后,一定要拉伸腿部韧带哦(目的是不让小腿肌肉结块,拉伸肌肉线条,使肌肉线条变的纤长)拉伸腿部韧带的方法很多,可以两腿伸直,弯腰用手够脚尖,也可以用脚抵住台阶,身子向前倾,或者弓步压腿也可以。
3、跑步时和跑步后,要注意保暖,不要因为出汗多而减去大量衣物导致感冒等。
4、适时补充水分。先休息5-10分钟后,再饮用淡盐水或温开水,但要避免喝凉水或冰冻饮料。
-跑步
人民网-跑步会让腿变粗吗?
晨跑时肌肉的活动产生一些代谢产物(如乳酸),跑毕要加以清除。美国运动生理学家福克斯实验证明:跑毕进行走步等放松性活动时,乳酸的清除速度要比跑毕静坐时快一倍。因此早晨跑步后要进行一些走步或徒手体操等练习,才有利于增加吸氧量,加速清除代谢产物。如果跑完又躺下,就不能收到这样的效果,疲劳也不容易很快消除。
晨跑毕,心肺活动仍处于较高水平,以保证继续有较高的吸氧量,同时,心肺功能的恢复也需要一个从动逐步过渡到静的过程。如果跑完就立刻躺下,心肺功能的恢复就会受影响,加上室内空气经过一夜呼吸比较混浊,人就会感到不舒服,对心肺也没有好处。
完全可以。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;
二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;
三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;
四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度),多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水,清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态;五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉(肥肉)的医疗效果),清晨起床空腹就饮绿茶水适应后,每天每次必须喝400ml以上;
六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭:一是最好少吃点面食(馒头、面包、面条、饼干、点心等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;
七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。注意:在自己不满23周岁前,就不能进行举重与超强度锻炼(包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲),会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记!切记!
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条,贵在持之以恒。
只要你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼,我敢肯定:二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来,用不了二三年,你一定会将自己锻炼成为:高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来,使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面,不是更好吗?
祝您成功!
跑步:晨跑等有氧运动可以拓宽上肢肌肉和下肢肌肉爆发力,你尽量保持训练量,当保持一定得体力后,注意,要联系加速跑,加速跑的距离不用太长,在10米到40米,这样慢慢练习,记住,长跑无法锻炼下肢肌肉的的线条和持久爆发力,在2组加速跑之间,可以用惯性带动身体向前慢跑,等到下肢恢复爆发力,再重复上一组距离的加速跑。
个人建议:晨跑效果不好,傍晚进行最佳,如果执意晨跑,那么请将加速跑夜安排在白天,全身的肌肉线粒体需要在能量强烈释放时进行光照反应。
有氧运动无法增加你肌肉的爆发力,既然有哑铃,可以试试三组哑铃锻炼
1两臂紧贴两大腿外侧,一侧的手抓住哑铃后,由大腿外侧向身体侧面笔直打开上升至肩膀高度,然后用相同速度将其放下,记住速率保证在3秒钟内一个回合,建议联系初期,先分开进行,先右臂再左臂。动作要慢,这个事塑造大臂2头肌的。
注意:建议进行程序1时坐着进行,以免对下肢肌肉形状有影响。
2直起躯干,两手置于身体侧面,手掌一侧紧贴裤缝,手掌向前打开,抓住哑铃,以胳膊肘为轴,由下向上进行运动,建议两手交替进行,注意运动时细节,右手抬起时哑铃为平衡状态,升高至下巴时,脸向右下侧微倾,能够起到连接胸肌和2头肌的脉络连接。
3与2类似,不过抓住哑铃后,手掌向后,以肩部为轴,向前提拉上肢手臂,可以左右双臂交替进行,也可以同时进行。
23进行时尽量站直身体,上半身一定要挺直。昂首,挺胸,目视较高处。
我的锻炼安排是:跑步可以傍晚进行,17点~21点为宜 持续不要超过2小时
加速跑则必须在白天进行,6点~17点为宜 持续时间随便
哑铃锻炼必须分组进行 做之前先进行身体放松运动,就是体育课前时你们老师带领的体育操。
3个动作1: 做2组 1组10个 连续完成
2: 做2组 1组10个 连续完成
3: 同上啦 一共是六组
哑铃锻炼时间 我建议一天两次 我自己锻炼的安排是(不包括全部)
白天9点后 12点前 第一次
晚上18点后 21点前 第二次
之后的安排要根据晚上肌肉的感觉来进行,
1如果感觉良好可以坚持,那么进行一下2点:一 第二天 ,每组哑铃增加5个,跑步不限制,以此类推,每天加5个,切忌多!但是必须坚持加5个(等到没一组加到40个时 停止下来)但是我建议晚上的慢跑可以取消,或者隔天进行,晚上进行压腿训练和仰卧起坐训练。不要上至下肢健美乐就不要中间了。
2要持之以恒, 既然进行了一天就要吧一周挺过去,既然进行了一周就把一个月挺过去,往往无氧运动和有氧运动结合起来,人是非常痛苦的,但是记住不能让痛苦改变自己的初衷!
2如果睡觉时肌肉发酸,甚至痛,
注意
1 加强营养摄入,每天最好保证大量摄入粗纤维食物 晚上睡觉前能够喝130~200ML左右的牛奶羊奶 酸奶也可以 记住,是晚上!1周内要吃2~3次牛肉,建议白天进食,至少1顿摄入300克
2 那么进行运动时可以增加休息的空挡,和加强使用有氧呼吸调节锻炼节奏。
坚持5天后按照正常方案进行
介绍下我自己,我在17岁时跟你一样要开始锻炼,体重从170降到了138,臂展176CM身高175CM,手臂肌肉和胸肌是我当时最满意的地方,两腿的肌肉也经常让自己看这有些得意忘形,不是那种很夸张,但是非常有张力。高考前在医院检查抽血时,稍稍用劲,医生就抽不动血了(是他让我用力的),一次在上课,手臂抽动了一下(条件反射)蹦起1尺多高旁边的MM以为我睡着了梦见打架了爆笑,老师以为我突然造反暴汗小臂的脂肪含量仅有98
说不上很完美但是我觉得锻炼之后无论意志还是外表有了不少改善,希望阁下能坚持不懈的完成,相信你在2个月内就能看到可喜的变化。
另,我最近因为生病已经2年多没有锻炼了,体重回升中,看到你的问题,我的激情夜重新焕发了~~~~~~~我马上恢复运动锻炼~~~~~~~一起努力哈
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