哈他瑜伽的经典动作

哈他瑜伽的经典动作

哈他瑜伽的经典动作？生活中喜欢做瑜伽的人是有很多的，因为做瑜伽不仅能改善气质还能锻炼身体，其中哈他瑜伽是非常受欢迎的，下面我为大家分享哈他瑜伽的经典动作。

哈他瑜伽的经典动作1

1、哈他瑜伽是什么

哈他瑜伽又名传统瑜伽，哈他瑜伽(Hatha)一词中，“哈”(ha)是指太阳，“他”(tha)的意思是月亮，故而又有“日月瑜伽”之称，它代表男与女，日与夜，阴与阳，冷与热，以及其他任何相辅相成的两个对立面的平衡。

它是所有瑜伽体系中最实用的一个，也称为“瑜伽界的圣经”，主要是通过身体的姿势、呼吸和放松的技巧，来达到训练目的。

构成哈他瑜伽有三个不可分割的因素：精神控制、调息和瑜伽体式，三者缺一不可。

2、哈他瑜伽的发展历程

哈他瑜伽最早出现在公元九、十世纪，印度现代瑜伽大师Sivanada创立，体位练习中包含24个体位动作，其理论起源于坦多罗瑜伽，同时还吸收了佛教、炼金术和希瓦教的因素。

3、哈他瑜伽的特点

哈他传统瑜伽课程的特点在于它体位练习中动作缓慢、轻柔、舒适、安静。注重肉体健康和体力的锻炼，通过集中意念，调整呼吸、做出身体姿势，以期加强和改善人体的各个部位，达到“联合整体”的'目的。

4、哈他瑜伽的经典动作

牛面式

功效：此式能矫直背部，扩张胸肌，放松两肩肩关节，伸展背阔肌。同时也使双腿肌肉柔软有弹性。

动作步骤：

1、练习时，先采取坐姿，脊柱挺直，双腿并拢屈膝，将右脚从左腿下方穿过放在左臀部旁，再将左脚放在右臀部旁；

2、右手臂举过头顶，弯曲手肘，手指向下，左手臂弯曲手肘，手指向上，双手在背后手指相交；

3、挺直脊柱，保持自然呼吸，体会脊柱伸展和胸部扩展的感觉；保持1—2分钟；随着吸气伸开双臂，呼气放下双臂。同样方法换另一侧做。拜日式

功效：有利于舒展身体，平和内心。

动作步骤：

1、吸气，两臂向上于头顶合实，拉伸脊柱;呼气，向后放松。吸气，还原立直;呼气，以髋为折点向下折放身体，吸气，手指触地或手抓脚踝收紧腰背;呼气，向下胸腹贴腿。

2、两手支地，屈膝，撤右腿向后，右脚背膝盖贴地，左膝向正前方。

3、吸气，两臂带动身体立直向上拉伸;呼气，髋下压，肩背向后放松。

4、吸气，还原上身;呼气，向下放松身体。右脚点地，撤左腿，

5、吸气，两脚跟向上臀上翘;呼气，压脚跟，肩内扣。屈双膝跪坐，两臂向前延伸。

6、吸气，胸贴地，两臂支地推身体向上拉伸;

7、呼气，双臂用力推回身体，立脚尖。

8、吸气，立直双腿;呼气，压脚跟，肩胸内扣。

9、吸气，抬右腿向上;呼气，屈膝一步收回两手之间，

10、吸气，两臂带动身体向上立直;呼气，向下压髋，放松肩背。

11、吸气还原上身，呼气放松身体。一步收回左腿，两脚并拢，

12、吸气，手抓脚踝，抬头挺胸收紧腰背;呼气，向下折放胸腹贴腿。

13、吸气，两臂贴耳带动身体向上立直拉伸;

14、呼气，两手胸前合实。反侧腿。

很多人在练习瑜伽的时候，可能会经常有听到哈他瑜伽这个名字，一部分人对其不是很了解，下面就来说说哈他瑜伽是什么。

练哈他瑜伽的好处

1、通过练习可协调身体中的六大系统,增强练习者的身体柔韧度和耐力,对集中力也会有一定的提升。

2、身体上的积极变化会给练习者带来心灵上的放松与平静，能够积极地面对外界的种种压力。

哈他瑜伽的适用人群

初学者，精神压力大的人，亚健康状态人群。

哈他瑜伽主要通过身体的姿势、呼吸和放松的技巧，来达到训练目的。这些技巧对神经系统、消化系统、生殖系统、各种腺体和内脏都大有益处。

因此平时经常头疼、肠胃不好的人通过练习，能得到有效改善。而且哈他瑜伽随意性很强，而且节奏缓慢，非常适合初学瑜伽的人。还有练习哈他瑜伽能帮助缓解压力，也适合精神压力大的人练习。

哈他瑜伽的经典动作2

流瑜伽和哈他瑜伽区别

流瑜伽和哈他瑜伽是两种不同的瑜伽运动，它们的适应人群、概念、两者入门体式都不相同。

两者适用人群的区别:

流瑜伽适合健康的年轻人或者是想减肥排毒的人学习,也可针对轻度自闭症和注意力不集中的人群进行很好的调理。但是流瑜伽不建议体弱多病者练习。

哈他瑜伽最适合初学者,是通过身体的姿势、呼吸和放松的技巧,来达到训练的目的。对神经系统、各种腺体和内脏都大有益处,其目的在于推动有节奏的呼吸和开发身体潜能。哈他瑜伽的动作讲究舒适度和呼吸控制,也适合初级学员练习。

两者概念的区别

流瑜伽是瑜伽的一种侧重伸展性,力量性,柔韧性,耐力,平衡性,专注力。它的体式之间的衔接给人一气呵成之感,所以称“流瑜伽”。流瑜伽强调运动与呼吸的和谐性,每个动作都要停留更长时间,仔细体会身体的感受。

哈他瑜伽代表着通过锻炼身体两极相等的灵活性和力量,让它们进入平衡的状态。它也代表着让左右脑处于平衡的状态,从而使逻辑性、算术性的左脑与创造性、直觉性的右脑能和谐地相处,均衡地发挥作用。

两者入门体式的区别

1、三角式

双脚分立(一米以上),慢慢伸起双手与肩齐,掌心向地双周与地面平行; 控制呼吸!身体向右弯侧,右手手掌尝试按到右脚踝侧的地面或右脚背,右腿屈,成直角,左腿保持笔直。调整呼吸,动作保持8到10秒。

2、猫式

双膝跪地,分膝与臀部同一宽度,小腿及脚背紧贴在地上,脚板外翻--尽量外翻。 吸气时,慢慢地将盆骨翘高,腰向下微曲,形成一条弧线;呼气时,慢慢地把背部向上拱起,带动脸向下方,直至感到背部有伸展的感觉。 配合呼吸,重复以上动作6至10次。

3、莲花座冥想

这个动作不用多说了,如果双腿无法如教师那样盘坐,可以放低要求。全身放松,两眼微闭,视鼻尖,控制协调稳定的呼吸。 每次保持这种状态20分钟。

4、搭桥

平躺,尾骨前移,伸展腰部,呼气。 脚后跟拉向身体,平放双脚。注意力集中于骨盆底部肌肉,收腹,臀部收紧提髋,同时膝盖相对,大腿内侧用力,除头部、肩部外,臀部和腿部离地。

哈他瑜伽和流瑜伽哪个难

流瑜伽比哈他瑜伽难。

流瑜伽的初级类似哈他瑜伽,适合普通人练习。流瑜伽是哈他瑜伽的一种,流瑜伽,也有人称其为“流程瑜伽”。传自西方,是哈他瑜伽与阿斯汤嘎瑜伽的混合体。它的教义和难度介于两者之间。中级以上难度逐渐增加,这是为将来练习阿斯汤嘎瑜伽做准备,因此不建议初学者练习这种瑜伽。

练瑜伽后可以洗澡吗

练完瑜伽后当然是可以洗澡的，因为瑜伽后身体出汗了，尤其是对于高温瑜伽、力量瑜伽或是形体瑜伽训练来讲，这几种瑜伽会使练习者大量出汗，汗液排出的毒素需要进行洗浴排出，而且浑身汗渍让人感觉不舒服。

只是，不管怎样，不建议做完瑜伽后立即洗澡，应在练习后待呼吸和心跳恢复正常之后再进行洗浴，以免增加心脏的负担，建议隔半小时以上再洗。

腹肌可分为前外侧群和后群。前外侧群形成腹腔的前外侧壁，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等。后群包括：腰方肌，腹直肌鞘、腹筋膜、白线、腹股沟管。

瑜珈中配合腹式呼吸，如果有学过阿斯汤加，不妨用乌加以呼吸，行立坐都保持腹部肌肉的紧缩，这是运动量最小，但时长最长，最难以坚持的，深层的肌肉群会紧实。

练习腹肌的体式包括：船式（半船式）、上升腿式、独身者式、双手蛇（单手蛇）、以及所有可以运用到腹肌的体式，他们看起来就需要具备一定的腹部控制力，练习时可通过不断的控制再增强肌耐力，比如：所有的前屈体式、四柱（同时健美胸肌）、战士三、向前向后穿越、莲花支撑等。

不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展：手撑在臀部后方反抬身体到最高点，双腿伸直脚掌压地，坚持半分钟，这是拉伸腹部肌肉，也让腹肌线条更柔和。

梵音瑜珈 婷

瑜伽34个拉伸体式

　瑜伽34个拉伸体式，有相应疾病的人不适合做这种运动，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，以下分享瑜伽34个拉伸体式有什么好处。

瑜伽34个拉伸体式1

　 瑜伽体式一：侧鸽式

　 姿势要点：

　1、先栖于地面上，左脚曲膝往前，脚面伸直，脚后跟挨近会阴部位。左腿向后挺直。

　2、左手协助右小腿立起来，手掌心捏紧脚板;右臂当然放于左脚膝关节以上;仰头眼见左前方。

　3、维持姿态，相互配合匀称吸气;每一次呼吸时，胸腔往上伸展，另外左手护着脚板向舒张压。

　4、维持姿态时间依据身体素质而定，留意肩周释放压力，背部释放压力。

　 瑜伽体式二：弓式

　该瑜伽体式先以侧卧姿态进到，调节稳定吸气。随后两腿曲膝上抬，手臂向后握紧脚裸(或脚板)，竭尽全力往上拉申。将胸部和脚部彻底抬离路面，以腹部碰地支撑点人体均衡。训练时拉申、上抬姿势保证自身的极限，假如手臂向后拉不上两脚的，能够 减少难度系数，变为一只手拉着单脚，简单化训练。

　 瑜伽体式三：骆驼式

　 姿势要点：

　1、以跪立姿态进到，双膝跪立路面，脚面伸直贴地。

　2、人体向后弯折，先用一只手捏紧脚后跟，控制健康身体均衡，再将另一只手捏紧脚后跟。

　3、胸腔往上伸展，双肩包开启，脖子挺直，下颌偏向天上

　4、维持姿态，相互配合匀称吸气，体会大腿根部外侧，及其腹部、胸部、颈部的拉申感。

　以上好多个瑜伽体式的关键特点便是拉申，常常训练那样的热身动作，既可减肥减肥，还能提高人体的柔韧度、协调能力和灵活性。给你的型体越来越均匀纤细而优美。那样的瑜

瑜伽34个拉伸体式2

　无论你选择哪种生活方式，你应该都知道伸展运动的重要性。它的好处是的的确确地，因为伸展运动会增加肌肉中的血液流动，并帮助你的关节发挥其全部运动能力。它还可以改善你的姿势并增强运动能力，从而确保减少疼痛和受伤的风险。

　在练习瑜伽或开始锻炼柔韧性时，仅仅知道伸展的重要性还不够。为了使你的锻炼舒适安全，你需要确切地知道每次拉伸都会影响哪些肌肉以及如何正确进行锻炼。知道这一点，你就可以自由选择适合自己目标和体型的伸展运动。

　如果感到身体的某些部位疼痛，则该知识可以帮助你更精确地定位肌肉并相应地更改锻炼方式，避免任何伤害或过度劳累。

　关节受到压力或拉紧表示你做错了事或将自己推得太远。专注于呼吸并尝试轻松地进行动作也很重要。

　伸展运动与你花费多长时间无关。最好将注意力转移到感觉到肌肉在自然状态下如何在静止位置放松。这可能需要5到30秒。你应该始终退后一步并进行评估。如果特定的伸展运动太累人或无法产生任何结果，请不要仅仅为了它而继续练习。只需尝试其他练习变化。

　 1骆驼式

　目标肌肉：腹直肌和外斜肌。

　这需要良好的灵活性。否则应该避免。坐在脚后跟上，将手放在脚后方，向上和向前推动臀部。避免对腰椎施加较大压力。颈部有问题的人应避免将头向后退。

　 2双角式

　目标肌肉：内收肌

　双角式可以打开臀部并伸展内收肌和绳肌，膝盖弯曲和脊椎伸直。当开始感到肌肉放松时，请开始慢慢拉直双腿。然后，触摸到你的脚。轻轻拉动脚。这将放松你的小腿肌肉。如果脚部有问题，应使用带子或毛巾帮助自己。这种伸展运动的另一种变化是仰卧在地板上，脚踩在墙壁上。

　 3青蛙趴

　目标肌肉：内收肌

　练习时尽量保持表面柔软，因为这是腹股沟深处的拉伸，给膝盖造成很大的压力。搁置在的你手和膝盖上，就像青蛙一样慢慢地使膝盖变宽，直到感觉到腹股沟肌肉完全伸展但没有过度拉紧。可以通过前后轻轻推动臀部来增加压力变化。

　 4侧弓步

　目标肌肉：内收肌。

　双脚向前站立，双腿尽可能直地站立。弯曲右膝盖的同时，慢慢将手移至右脚。将仍然伸展的左腿的脚尖朝天花板旋转。姿势结束时，应坐在右臀部。切记将右脚平放在地面上。

　 5蝴蝶式伸展

　目标肌肉：内收肌

　坐在地板上，使脚掌合拢，坐直。你可以尝试通过用双手在膝盖上施加压力来延长拉伸时间。同时，尝试将脚拉近身体。它们越近，你的腹股沟肌肉越伸展。之后，将脚稍微向前移动，远离臀部，然后轻轻地使上半身变圆拱，放松背部肌肉。

　 6前臂伸肌伸展

　目标肌肉：前臂伸肌

　站立练习。左手臂伸出。然后，伸展左臂并在最佳位置旋转肩膀以拉伸前臂肌肉。将身体放松到此位置后，用另一只手向手掌施加向下压力开始拉伸。手掌的最终位置可以不断前进，直到你的指尖以茶杯的形状接触到一起为止。

　 7颈部的侧面弯曲

　目标肌肉：胸锁乳突肌

　理想地坐在椅子上进行。慢慢将脖子向肩膀放下，同时保持尽可能长的时间。确保在此过程中不要使颈椎塌陷。要增加伸展力度，请尝试抓住座椅底部。通过在手臂和脖子上产生一致的张力，你可以锁定上部背阔肌。

　 8颈部旋转伸展

　目标肌肉：胸锁乳突肌

　这涉及到脖子的缓慢旋转。保持下巴稍高，以隔离胸锁乳突肌。若要进行更深的拉伸，沿旋转方向将另一只手放在下巴上，并施加点压力。 9颈部伸展

　目标肌肉：胸锁乳突肌。

　站立。将手放在臀部上，然后向后倾斜头。保持脊柱延长，确保你的颈椎没有塌陷。

　 10手动协助下颈部的侧向屈曲

　目标肌肉：胸锁乳突肌和上斜方肌。

　以与脖子的侧面弯曲类似的方式执行，在这种情况下，你可以将手放在头顶上并轻轻拉动以帮助自己拉伸。

　 11半跪式/髋屈肌伸展

　目标肌肉：腰肌

　以半跪的姿势进行练习。慢慢地将右臀部向前移动，直到你的臀前部感觉良好。用同一只手臂抓住后脚，挤压臀部，增加髋屈肌的伸展度。

　 12前臂伸肌伸展

　目标肌肉：前臂伸肌

　站立练习。首先，将肩膀向下并向后。然后，伸出左臂，并稍微抬起它，以最佳位置旋转肩膀，以拉伸前臂肌肉。将身体放松到此位置后，用另一只手向手掌施加向下压力开始拉伸。手掌的最终位置可以不断前进，直到到位时为止。

　 13肩部外侧伸展

　目标肌肉：侧三角肌

　站立。首先，将肩膀向下并向后。然后，将手臂抬起并越过胸部。向手臂施加压力以增加肩膀的伸展度。然后换手臂练习。

　 14站立辅助颈部屈伸

　目标肌肉：斜方肌

　站立练习。首先，双脚并拢。脊柱伸直，慢慢将臀部向后坐，使上背部变圆拱。通过将双手向上并围绕头部，轻轻向前拉，将下巴塞到胸部，来辅助伸展运动。

　 15脊柱牵引的拉伸

　目标肌肉：背阔肌

　双手向上伸出并稍微张开，牢牢抓住杠铃。慢慢将脚抬离地面。你应该感觉到腿和胸部进行拉伸。脚离开地面会导致腰椎有点牵引的感觉。如果受伤或肩部受伤，应避免这种拉伸。

　 16拉长在墙上

　目标肌肉：背阔肌

　双手放在墙或立柱的角上。保持脊椎延长，然后慢慢将臀部向侧面推开。下背部有问题的人应该避免这种伸展运动。

　 17婴儿式

　目标肌肉：背阔肌

　跪坐。慢慢将臀部向后移，直到前额接触地板。双手在面前伸出来，放松上的背部肌肉。如果有任何困难，请稍微张开膝盖，以使臀部更好地伸展。上背部呈弓形，旋转肩膀以拉伸腿部和胸部肌肉。

　 18站立小腿伸展

　目标肌肉：比目鱼肌和腓肠肌。

　在架子上或楼梯台阶的边缘练习。轻轻地旋转和移动脚踝。感受小腿肌肉的舒展。

　 19竖叉

　目标肌肉：腰肌和腿筋。

　高级的拉伸动作。不适合初学者使用，任何人都不应掉以轻心，尤其是在你有髋关节问题的情况下。将身体置于跪地的弓步中。将一只脚放在你的前面，另一只脚放在后面。尽可能地开始慢慢向下滑动。刚开始时，椅子的支撑会有所帮助，直到你的髋屈肌和绳肌释放。

　 20站姿1前屈

　目标肌肉：绳肌和小腿。

　以手杖式坐着，将腿向前延伸。手伸向脚趾，直到可以触摸它们为止。用手指捏住脚趾并保持住。如有必要，弯曲膝盖。通过重复此拉伸过程，你的柔韧性将得到改善，并最终完全伸直。保持脊柱尽可能平直很重要。这种伸展运动的另一种变化是仰卧在地板上，脚踩在墙壁上。

　 21单腿向前弯曲

　目标肌肉：腘绳肌

　从站立的姿势开始，一只脚稍微放在另一只脚前。将手放在臀部上，然后开始从臀部弯曲，切记保持背部挺直。为了获得正确的姿势，两个脚趾都应保持在同一水平。

　 22瑜伽深蹲

　目标肌肉：臀肌

　可以在身体的所有部位感受到这种锻炼的效果。如果膝盖不好，或者脚跟保持水平状态有问题，应在进行下蹲之前进行准备。在站立姿势下，双脚分开与肩同宽，开始将身体降低到深蹲状态。当你达到最大姿势时，双手放在双腿之间，手掌放在地板上。用肘部向膝盖内侧逐渐施加压力，同时保持臀部和脚后跟的位置。

　 23坐姿半鸽王式

　目标肌肉：臀肌

　从坐姿开始，将腿慢慢拉到胸部。同时，旋转臀部，但要记住保持脊椎伸直。

　 24站立小腿靠墙伸展

　目标肌肉：比目鱼肌和腓肠肌

　在墙前弓步姿势站立，前腿向膝盖弯曲，后脚向后伸展，并稍微向后倾斜。逐渐将后脚跟放低到地面，感觉小腿肌肉的伸展度。

　 25扶墙侧屈

　目标肌肉：外斜肌

　保持脊椎延长，然后慢慢将臀部向侧面推开。下背部有问题的人应该避免这种伸展运动。

　 26仰卧扭转

　目标肌肉：臀肌和外斜肌

　对于患有坐骨神经痛的人特别推荐这种运动。首先背部要平躺。放松身体后，将一只腿与另一只腿并拢，同时旋转上半身和头部，并朝相反的方向旋转。用手握住膝盖以施加额外压力。在这种伸展运动中，一个关键要素是使用呼吸来打开胸腔和臀部区域，同时避免对下背部施加压力。如果这种拉伸对你来说太困难了，用双腿并拢膝盖进行旋转。当你的膝盖更高进行此拉伸时，会感觉到上脊椎更多地拉伸，而当膝盖较低时，会感觉到腰椎在拉伸。 27用瑜伽棒横向屈曲

　目标肌肉：外斜肌和背阔肌

　在站立姿势下，举起手臂，稍微张开并握住瑜伽棒。开始横向弯曲，同时保持脊椎向上。下背部有问题的人应该避免这种伸展运动。

　 28三角式

　目标肌肉：外斜肌

　采取宽阔的姿势旋转臀部。你的前脚应笔直，另一只脚应成90度。向后旋转头并放下手臂，使其触及前小腿，而另一只在空中抬高。你的视线应对准抬起的手掌。

　 29墙上胸部伸展

　目标肌肉：胸肌

　面对墙壁，并用大拇指将手放在墙壁上。慢慢旋转身体，远离墙壁。胸部肌肉应该感觉到伸展。

　 30辅助胸部伸展

　目标肌肉：胸部和背阔肌

　要进行此练习，你需要一个伙伴。首先，将手掌朝上放在地板上。让你的伙伴握住你的手，深蹲。你会感觉到胸部肌肉和胳膊很好地伸展。同时，脊椎应该有轻微的牵引力。如果肩部受伤，则应避免这种拉伸。

　 31坐姿半鸽子变体

　目标肌肉：胫骨前肌

　从坐姿开始，双脚放在前方。将一只手放在你的身后，并旋转臀部，一只脚放在膝盖上方。慢慢向前倾斜，增加臀部的伸展力，并通过折叠髋部开始运动。

　 32仰卧肩外旋拉伸

　目标肌肉：肩胛下肌

　平躺在地板上，开始将手臂抬高到一边。将肘部弯曲90度。逐渐在你的肩膀上旋转整只手，同时保持一定角度，然后将其手放回地面。如果最后仍徘徊在地板上，则说明你的肩袖和其他负责旋转的肌肉太过紧绷。

　 33趴墙下犬式变化

　目标肌肉：胸肌和背阔肌。

　站在墙壁或架子前面，以便在弯曲位置你的身体可以与地面平行。假设这个姿势放在脊椎伸直的臀部上。将手臂放在墙或架子上。稳固就位后，向下推动胸部。伸展你的腿和胸肌。尝试保持双腿伸直，但是如果你的腿筋太紧，请不要屈曲膝盖。

　 34辅助胸部伸展变化

　目标肌肉：胸肌，还需要合作伙伴

　首先，与伙伴一起，将手掌朝下躺在地板上。让你的伙伴向后拉你的手，感觉到胸部肌肉的深度伸展。如果肩部受伤，则应避免这种拉伸。

　伽动作许多 ，每一次挑选好多个合适自身的瑜伽体式，无法融合，由浅入深，多加练习，就能接到理想化的运动健身塑形减肥实际效果。

瑜伽34个拉伸体式3

　如果您问人们为什么运动，大多数人都会说要保持健康，保持健康会使他们感觉良好。很多人不会将增加灵活作为目标，但它是保持健康和避免伤害（尤其是随着年龄增长）的关键部分。

　瑜伽中的伸展运动是提高柔韧性的极好方法。但是经常会有一种误解，就是你必须灵活才适合做瑜伽。实际上，恰恰是：定期练瑜伽是提高灵活性最好的方法。

　下面的姿势针对大多数缺乏柔韧性的人，拉伸其中三个主要肌肉群：腘绳肌，臀部和肩膀。长时间坐着或或经常跑步等，这三个区域往往会变得更加紧绷。

　不要急于通过这些姿势马上变得灵活。很多时候，当您停留在姿势上更长的时间时，您会感觉到慢慢打开的几个不同阶段。记住，不可能马上就发生变化。要获得最佳效果，建议每天进行伸展运动。

　腘绳肌：腘绳肌是大腿后侧的肌肉。大多数人该区域都非常紧，但这是伸展的重要地方，因为过紧的腘绳肌可能会导致背部疼痛。向前弯曲是放松该区域的好方法。

　髋部：髋关节的柔韧性很复杂，因为在这个区域内挤满了太多的肌肉。伸展髋屈肌，包括腰肌，髋骨，四头肌和臀肌的一部分，伸展这些地方是在臀部实现更大运动自由度的好方法。

　肩膀：像腘绳肌和臀部一样，肩膀又是另外一个因长时间坐在办公桌旁而变得紧绷的区域。如有可能，请在工作中休息一下，以避免严重的重复性压力伤害，例如腕管综合症。

　 以下姿势坚持练习，可以很好地提高你的灵活性。

　 1，仰卧手抓脚趾伸展式-Supta Padangustasana

　初学者可以在抬起的脚上套上瑜伽带，所以即使腘绳肌紧的人也可以练习此姿势（如果没有瑜伽带 ，也可以使用毛巾或皮带）。伸展腿部时，让股骨头固定在髋臼中，以使两边的臀部都保持在地面上。

　 2，站立前屈-Uttanasana

　站立前曲是伸展腘绳肌的一种简单方法。尝试将臀部保持在脚踝上方， 大多数人的臀部会向后倾。微弯曲膝盖可以避免过度伸展。一个不错的变体是抓住相对的肘部，让您的躯干垂下。

　 3，三角式-Utthita Trikonasana

　对于此姿势，即使是您的手无法伸到地板上，也应尽可能拉直您的前腿。如果需要，请在手下方放上瑜伽砖。也可以把手放在腿上。随着练习，可以利用你不断增强的核心力量来减轻您的负担。

　 4，双角式-Upavistha Konasana

　双角式是伸展大腿内侧的极好方法。 如果您灵活，可以更深地向前弯曲，但尝试拉长脊柱而不是弯曲脊柱。保持双腿稳定有力。

　 5，穿针式-Sucirandhrasana

　穿针式是非常适合开髋的姿势，首先从将一只脚踝越过另一条大腿开始。对于某些人来说，这可能就足够了。如果要深入，请逐渐将底脚抬离地面。当您找到感觉舒展但又没有疼痛的地方时停下来。

　 6，束角式-Baddha Konasana

　束角式能很好地打开你的髋部。如果您觉得这个姿势不舒服，可以尝试调整。坐在折叠的毯子上会有所帮助，将臀部抬高。也可以在每个膝盖下面放置一个块瑜伽砖来获得支撑，但是请确保您随着练习逐渐降低瑜伽砖，以便看到进度。

　 7，鸽子式-Eka Pada Rajakapotasana

　鸽子式也是非常好的开髋体式，但对于臀部非常紧绷的人而言，这可能艰难。在这种情况下，最好的方法是使用辅具。如果你的臀部离地面太远，请用辅具，以适应您的身体。一旦感到支撑，请查看是否可以开始向前弯曲。前腿上增加的压力可以为您提供更大的放松空间。

　 8，鹰式-Garudasana

　鹰式能增加肩部和臀部的柔韧性，其腿部针对难于触及的外髋，从而使您在上背部的伸展度更高。如果您双腿缠绕站立很困难，只需以舒适的方式坐着就可以调整手臂的位置。

　 9，桥式-Setu Bandha Sarvangasana

　在桥式中获得良好的肩膀拉伸的方法是确保在抬起臀部后将每个肩膀都落在地面上。如果感觉姿势的后弯太剧烈，则可以进行相同的肩部屈曲动作，并将瑜伽砖放在坐骨上来支撑身体。

　 10，牛面式-Gomukhasana

　如果您不能在牛面式里在背后相扣双手，则可以使用辅具来帮忙，可以用任何方便的东西（瑜伽带，皮带，毛巾，T恤）来帮助两手相扣。试着将呼吸带入任何您感觉紧张的区域。

随着年龄增长，胶原蛋白也在渐渐流失，除了要呵护脸部身材，当然胸型线条也不能忽略。下面推荐塑造胸型的瑜伽动作及按摩，防止或改善胸部松弛、外扩现象，恢复身材活力，展现自信美！

美胸暖身

取约10元硬币大小保养油，均匀涂抹胸部，指腹交叠平贴胸口中央，往下沿左胸外围滑推至腋下，再滑推回到胸口中央。接着以同样方式换边操作，绕右胸外围按摩，左右交替各做约3次，有助带动淋巴循环与拉提。右手打横指尖朝左，将虎口贴左胸下缘，左手指尖朝下贴左胸左侧，以指腹力量往上微推，重复动作3次，再换边重复按摩3次。双手四指指腹由内往外方向，沿着锁骨下方轻压约3下，重复此动作4次。接着再重复操作按压锁骨上方，由内往外轻压约3下，重复操作4次，有助于增进淋巴循环。

提胸紧实

坐姿，背部打直，双手交叉，右手在上，左手在下，先环抱自己深呼吸预备。边吐气边松开双臂，背部持续打直，双手手肘保持上下交叠，双手手掌尽量靠近，使双臂呈交互扭转状，此时会感觉上手臂肌肉有轻微的酸痛与拉扯。深呼吸时手肘垂直向上举，吐气时再将手肘回到原位，配合呼吸上下重复5~10次，有助延展胸口。注意背部需持续打直，且不可耸肩。

集中向上

坐姿，背部打直，双手靠近身体两侧，手肘弯曲，于胸口上缘出力握住毛巾两侧预备，注意毛巾要呈一直线，中间不要凹陷。手臂打直，双手向上延伸，并持续出力向毛巾两侧往外拉再回到原来的动作，重复做5~10次，有助胸口延展。双手上举后，下半身保持不动，吐气时上半身向右转，双手仍持续向毛巾两侧往外拉出力，吸气后再回到正面，接着再吐气转向左侧，吸气回正面，重复做3~5次，有助胸口及上背部延展。

练胸大肌

功效：锻炼、强化胸大肌，可让胸大肌变大和结实，让胸形更好看。平躺，双脚并拢屈膝呈90度、双手各握一装满水、约600cc。的宝特瓶，放在胸口。双手往天花板方向举高，位置在胸口正上方，注意肩膀不要离地。将双手往身体两侧打开，直至轻触地面。重复步骤2~3，共做30次，可每天做。

消除副乳

功效：利用手臂阻力运动，有助恢复紧实、避免肌肉松弛造成副乳。平躺，双脚并拢屈膝呈90度，双手各握宝特瓶一端放在胸口。双手往天花板方向举高，位置在脸部正上方。接著往头上方放下，轻触地板，重复步骤2~3，共做30次，可以每天做。

俯卧丰胸操

跪姿，双手撑地，屈膝跪地，大腿与地面呈90度直角，双手指尖相对撑地，双臂张开的距离则与肩同宽。弯曲手肘，将上半身往下压。吐气，轻轻地弯曲手臂，让身体向下；吸气，再回到预备姿势。在1分钟内，慢慢重复手臂伸直、弯曲的胸部伸展动作。不可用手臂，而是腹部的力量抬起身体，才能充分伸展胸部肌肉

合掌塑胸操

双手合掌置于胸前，呈盘腿坐姿，双手合掌，平举至胸前。将手臂往右推，用左手的力量，将平举的双臂往右推，直到无法前进为止。Point：手臂平推时，肩膀务必呈一直线，手臂向侧边平推时，请保持身体重心，肩膀不可歪斜。将合掌的双臂，由右至左，在胸前画半圆。在1分钟内，依顺时针和逆时针的方向画半圆后，回到预备姿势。再换将双臂平推至左侧，以相同方式画圆伸展。

瑜伽是近年来开始流行的一种健身方法，很多人开始练习瑜伽，来达到塑身减肥的效果，但其实瑜伽的某些动作还具有很好的丰胸效果，那么我们在练习瑜伽的时候，到底哪些瑜伽动作可以丰胸呢？瑜伽有哪些简单的丰胸方法？练习瑜伽对身体有哪些好处？

1、瑜伽丰胸方法

第1式：手肘平行

做这动作时，画圆圈的动作幅度宜较大，动作愈大，运动的范围就愈多，可帮助健胸，还可助瘦手臂。

Step1：把手屈曲成90度张开，手肘举至与胸部平衡，手掌心向外。

Step2：以手肘向后画圈，重复10次。

第2式：手肘提胸

这组动作可帮助提升胸部，令胸部线条更坚挺。注意，把手拉后时，宜尽量碰到肩膊位置，这样效果会更佳。

Step1：右手肘弯曲，置于耳后，左手屈曲放于肩膊上。吸气，尽量把右手肘提升至最高，维持动作10秒。

Step2：左手肘弯曲放于耳后，右手屈曲放于肩膊上。吸气，同样把左手肘尽量提升，每边重复动作10次。

第3式：左右合十

这组动作可令胸部更坚挺，亦可减去手臂的拜拜肉。注意手掌向内挤压时要用力，左右转动时手肘亦要保持与胸口平衡。

Step1：挺直站立，双手掌心合十，手肘提高至胸口，先吸气。

Step2：慢慢呼气，上半身保持不动，掌心用力向内挤压，双手尽量向左移，稍作停留约10秒，返回原位。

Step3：再吸气，然后呼气，双手尽量向右移，同样停留约10秒。左右两边为1次，重复动作10次。

第4式：伸展健胸

这组动作可令胸部更结实，注意手要伸直，不可弯曲。

Step1：挺直身子，双手握拳，手肘抬高至胸口，与胸部成90度角，吸气。

Step2：慢慢呼气，双手向前推，尽量以胸部用力，重复动作约10次。

第5式：手肘合十

这组动作可改善胸部向外扩张，令胸部更结实坚挺。

Step1：双手张开，手肘弯曲成90度，先吸气。

Step2：慢慢呼气，双手肘用力向中间推压至两手手肘完全贴合，停留约10秒后放松，重复动作10次。

第6式：双臂交叠

这组动作可把胸部往上提，能预防胸部下垂。注意，做动作时双手一定要置于胸口位置，过高或过低均会影响效果。

Step1：先吸气，把双手手肘屈曲，交叠放于胸前。

Step2：慢慢呼气，把双手手肘尽量向左右伸延，维持动作约10秒，重复10次。

第7式：掌心画圆

这组动作的幅度愈大愈好，利用双手尽量向外画圈，可感到胸部上下位置的肌肉用力，收胸效果亦很理想。

Step1：双手伸直向前伸，手臂不要屈曲。

Step2：以肩膊为中心点，手掌先向前画大圆圈。

Step3：然后向后再画大圆圈，前后重复动作10次。

2、练习瑜伽的好处

1、一个女性坚持对瑜伽的体位法的长期操练，可以使其胸部更加健美，曲线更加分明；可以使女性腰部柔软有力；能够避免女性臀肌下垂；减少身体多余脂肪，有效减肥；可以增加女性腿筋弹性，使女性的腿更加休长美观。

2、女性长期做瑜伽操，通过双手的按摩动作能够有效舒缓人体肌肉和骨骼的疲劳状态，而通过瑜伽呼吸法和各种体位姿势的锻炼，可以促进人体血液循环，人体关节更加灵活自如。

3、女性通过操练瑜伽的完全呼吸法以及身体扭、挤、拉、伸等动作姿势，能够使身体经络与气血通畅，机能得到强化。瑜伽操还可以调节人的情绪，使人心态更加平和，青春常驻。

4、经常进行瑜伽练习的人可使日常饮食恢复正常，有效减肥。通过瑜伽的修炼，让你的意志更加坚强，对美食的诱惑有更强的控制力，以达到有效减肥的目的。

5、瑜伽通过梳理人体中的气流来达到调节心绪的目的，使人心情趋于平静，驱走烦躁，久而久之能够提升个人的观察力和判断力，能够让女性变得更加睿智聪慧，自信心更强。

健身私教计划跟练版练胸篇

健身私教训练计划跟练版女生练胸篇

私教练肩训练计划

二选一

①练前充分热身

跑步机热身

·5-10min快走或慢跑

·充分热身达到微微出汗

·跑步机或划船机二选一

划船机热身

·5-10min热身

·充分热身达到微微出汗

·划船机或跑步机二选一

私教练肩训练计划

②练前拉伸上肢

坐姿胸部拉伸

·坐在椅子双手抓住椅背

·身体前倾挺胸抬头感受拉伸

·保持30秒

+

泡沫轴胸椎拉伸

·仰卧与瑜伽垫双臂伸直

·泡沫轴放于胸部下侧无需动

·保持30秒

私教练肩训练计划

③练前激活胸肌

屈臂向前环绕肩部

·呈站姿双手放于肩部

·屈臂肩膀向前画圆

·循环2组每组20次

+屈臂向后环绕肩部

·呈站姿双手放于肩部

·屈臂肩膀向后画圆

·循环2组每组20次

私教练肩训练计划

④正式组胸部训练

弹力带高位飞鸟

·站姿弹力带绑高于身体

·呼气用力感受胸大肌收紧

·每组12次重复4组

+

弹力带十字飞鸟

·站姿弹力带绑于平行身体

·呼气用力感受胸大肌收紧

·每组12次重复4组

+

平躺小哑铃飞鸟

·平躺双手对卧哑铃拳心相对

·哑铃向中心点靠拢停顿吸气回

·每组16次重复4组

私教练肩训练计划

④正式组胸部训练

上斜俯卧撑

·面朝斜面支撑物双手比肩宽

·身体挺直弯曲手臂胸部贴近台面

·每组12次重复4组

+

跪姿俯卧撑

·双腿呈跪姿背部挺直双手比肩宽

·手臂弯曲胸部贴近地面

·每组12次重复4组

+

平躺小哑铃卧推

·平躺胸部发力使上臂往中间靠拢推起

·缓慢下落小臂垂直地面

·每组16次重复4组

私教练肩训练计划

⑤练后放松上肢

头顶胸部伸展

·身体站立手指交叉

·双臂向上举起掌心朝向天花板

·保持30秒

+

胸背拉伸

·找一支撑物手臂支撑高于头顶

·呼气腰部反弓下压

·保持30秒