怎么缓解运动后的大腿肌肉酸痛的方法

　　所有参与运动的人，不管是职业运动员或是一般休闲的 爱好 者，一定都有过因运动引起的肌肉酸痛。运动后大腿酸痛的症状很多人都有过。以下是我为大家整理的怎么缓解运动后的大腿肌肉酸痛，希望你们喜欢。

　　大腿运动后酸痛恢复的 方法

　1、多喝水

　运动会消耗掉人体很多的水份，水能维持血液循环，运动合理的补水能加快新陈代谢，促进身体的营养吸收和肌肉有氧量。加快肌肉的恢复，减轻身体的疲劳。一句话就是运动前、中、后的补水都非常重要。

　2、吃点好的很有必要

　运动会消耗很多的能量存储，你需要做适当的补充，让你的身体尽快恢复，补充你的能量让你变得更强大。对于想练就八块腹肌的同学来说，这个更是非常重要的事情。理想情况下,您应该在运动结束60分钟内就开始补充能量，并确保您进食一些高质量的蛋白质和碳水化合物，绿色蔬菜和水果必不可少。

　3、拉伸、按摩

　运动之后，肌肉不适合做激烈的拉伸。应该选择比较温缓慢的、 放松性的拉伸——静态拉伸。大量运动后的柔韧性拉伸，可以减缓延迟性肌肉酸痛。这是最简单有效的快速回复肌肉的办法。按摩能促进血液循环,同时又可以得到充分的放松。可以找专业的按摩机构，你也可以尝试自我按摩和泡沫辊练习放松紧绷的肌肉。

　4、休息,高质量的睡眠

　时间是修复损伤最好的方法之一,大量的运动过后，应该自己足够的休息时间，持续的疲劳很容易累积成运动损伤，对于运动水平也不会有大的提升。运动过后，安排适当的休息。给自己一个修复和恢复的过程。有时候什么都不做，就是最好的锻炼。好的睡眠对于那些有规律的练习是必不可少的。在睡眠中,你的身体会产生生长激素(GH),主要负责组织生长和修复。一觉醒来，身轻如燕。

　5、冰浴

　冰浴、冰按摩或”对比水疗法“(冷热交替淋浴)恢复更快,它减少肌肉酸痛,防止受伤。这种方法背后的理论是,通过反复压缩和扩张血管有助于消除(或排除)废物的组织。有些研究已经发现了一些对比水疗法的好处可以减少延迟性肌肉酸痛(DOMS)。而这个在日常的冷敷实践中，深有体会。

　注：对比水疗法:当你运动后洗澡,2分钟的热水和冷水的30秒。重复4次,一分钟的适度温度之间hot-cold喷雾。如果你碰巧与冷热水疗浴缸可用,你可以把每个的同时暴跌。

　6、高性能服装

　现在很多高科技分压缩功能服装能紧裹肌肉稳定肌肉群，减少细微撕裂、 血液循环的提高能够向受伤肌肉提供更多氧气，有助其更快恢复 更快消除引起肿胀的废液，运动后穿着可以加快血液循环输送更多氧气帮助肌肉恢复和促进血液循环。只要运动后日常穿着或者睡觉的时候穿着，就能起到恢复的作用，看着似乎很神奇，如果你有足够的预算，可以一试。

三种食物有助于缓解运动酸痛

　一、西瓜

　夏天大汗淋漓的时候来上一块冰西瓜或者一杯冰西瓜汁，能在一瞬间让身体所有的细胞尖叫。而研究人员最近在西瓜里面发现了一种被称为L-Citrulline的氨基酸，这种氨基酸能改善血液流动,同时降低动脉压。西班牙的一个研究小组用西瓜汁取代一部分运动员的能量补给来研究L-Citrulline的作用，初步数据表明,这些用西瓜汁做补给的运动员24小时内缓解肌肉酸痛的能力高于吃排酸补给的组别。

　但是西瓜属于“生冷食品”不宜多吃，任何人吃多了都会伤脾胃，导致食欲不佳、消化不良及胃肠抵抗力下降，引起腹胀、腹泻。但是没有西瓜的夏天，一定是有缺陷的。

　二、豆腐

　都知道黄豆是“豆中之王”。含有大量的不饱和脂肪酸，多种微量元素、维生素及优质蛋白质。 蛋白在肌肉恢复起着重要作用,它帮助建立和修复组织。每100克结实的豆腐中，水分占698%，含蛋白质157克、脂肪86克、碳水化合物43克和纤维01克，能提供6112千焦的热量。豆豉,豆腐等豆制品都含有丰富的蛋白质尤其是富含氨基酸左卡尼汀,一些研究表明可以用作在肌肉组织，有针对性的干预来解决机械损伤。

　单纯的吃黄豆会产生大量的气体，使肚子发胀。豆制品可以解决这个问题，但是必须注意的是豆制品中含嘌呤较多，对嘌呤代谢失常的痛风病人和血尿酸浓度增高的患者吃黄豆制品也要慎重。

　三、樱桃汁

　樱桃富含植物营养素称为花青素,这种强大的抗氧化剂是珍贵的自然抗炎药,被认为有助于减轻疼痛、肿胀和不同的慢性病,包括痛风和关节炎。你有一项研究发现，在 长跑 运动员在赛前一周将樱桃汁作为补给能帮助减少运动后的肌肉疼痛。

　樱桃大多数的热量来自天然糖，这些糖能有助于改善你的情绪，并增加你的能量水平。吃樱桃可以帮助降低患心脏病的风险,虽然香蕉的钾比樱桃多,但不是每个人都喜欢香蕉,而这些钾有助于减轻和防止肌肉痉挛,所以运动中多吃一些樱桃益处多多。

剧烈运动后不能做的事情

　1、立即休息

　剧烈运动时人的心跳会加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉，促使血液很快地流回心脏。

　此时如立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至休克昏倒等症状。

　2、蹲坐休息

　蹲坐休息是非常普遍的做法，这是运动后不宜立即做的行为。运动结束后感觉累了，很多人就蹲下或坐下认为能省力和休息，其实，这是一个错误的做法。 健身运动 后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深肌体疲劳。严重时会产生重力性休克。

　因此，每次运动结束后应调整呼吸节奏，进行一些低热量的活动，例如慢步走走，做做几节放松 体操 ，或者简单深呼吸，促使四肢血液回流心脏，以利于还清“氧债”，加快恢复体能、消除疲劳。实在体力不支时也可让同伴搀着走走。

　3、暴饮止渴

　剧烈运动后口渴时，有的人就暴饮凉开水或其他饮料，这会加重胃肠负担，使胃液稀释。这样既降低胃液的杀菌作用，又妨碍对食物的消化。

　而喝水速度太快也会使血容量增加过快，突然加重心脏的负担，引起体内钾、钠等电解质发生一时性紊乱，甚至出现心力衰竭、胸闷腹胀等。

　4、马上洗浴

　剧烈运动后人体为保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，汗孔张大，排汗增多，以方便散热，此时如洗冷水浴会因突然刺激，使血管立即收缩，血液循环阻力加大，同时机体抵抗力降低，人就容易生病。

　而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。

　5、饮酒解乏

　剧烈运动后人的身体机能会处于高水平的状态，此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液，对肝、胃等器官的危害就会比平时更甚。长期如此可引发脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃溃疡、痴呆症等等疾病。运动后喝啤酒也不好，它会使血液中的尿酸增加，使关节受到很大的刺激，引发炎症。

　6、大量吃糖

　有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，就以为运动后多吃甜食有好处，其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响体力的恢复。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品，如蔬菜、肝、蛋等。

1 运动后如何放松腿部肌肉

2 运动后肩膀酸痛如何处理

3 运动完后如何放松肌肉

4 运动完后怎样放松肌肉

5 健走后腿部肌肉酸痛是什么原因

6 手臂肌肉酸痛的原因

健身并非玩命

请你量力而行

随着健身风愈刮愈热

很多人都认同了健身这件事

并且也付出了行动亲身参与

可有一件所有人都不得不注重的事情

肌 肉 溶 解 症

在一次锻炼后突然软倒在地

本以为只是普通的一次累瘫

但2天后肌肉丝毫减轻疼痛感觉

甚至伴随着颜色似血的深色尿液

去医院检查肌酸激酶高达6万多

比正常值超标300多倍，判定为横纹肌溶

原因很简单：过度健身

肌肉溶解，可以说是健身中

最大的危害，没有之一

我们要清楚自己身体的极限

这样才能好好保护自己的安全

肌肉溶解症全名“横纹肌溶解症”

是一种由于外界过量刺激导致的

肌肉整体系统出现崩溃

肌肉膜通透性开始变化

本来维持肌肉膜稳定的钾离子

开始成片往细胞膜外扩散

肌肉从整体的蛋白质结构

崩溃成了小部分一小部分的蛋白质

拥挤着冲向血液，把血液变得粘稠

然后涌向全身上下的各个器官

这样的结果

就会使心脏和肺的负荷急剧增大

如果身体处于一个比较弱的状态

那么很容易出现心肺衰竭从而导致死亡

由于肾脏无法过滤这些蛋白

它只能把这些蛋白全排出来

于是就出现了横纹肌溶解症的

一个特征——可乐状尿液

伴随着的还有肝脏的衰竭

可能最严重的后果就是肌肉溶解了

死亡率最高的后天性肌肉损伤之一

国内关于肌肉溶解的报道也不少

17岁的女生因为刚高考完

偏胖的她于是她办理了健身卡

开始了自己的“瘦身计划”

健身训练的第一天

她在做完一个小时的动感单车后

就感觉肌肉非常酸痛

而她以为是正常肌肉酸痛

在后面几天里她的酸痛越来越严重

双腿像灌了铅一样沉重

没想到四天后小便变成了酱油色

到医院后被诊断为“横纹肌溶解症”

经过抢救治疗后才恢复过来

大学生小赵以前有健身过

因为学习的原因就中断了很久

由于放假的原因在此开始健身

这一练就是连续三天

练完后就觉得胳膊没劲疼痛

他以为是运动之后的正常反应

第四天就觉得很不舒服

胳膊都肿了尿量很少

尿液的颜色也不对了

去医院检查诊断因为运动过量

导致的横纹肌溶解

医生让他立即住院

还下了病危通知书

1、平时不运动，突然一下运动量过大

所以保持规律的健身习惯很重要

现在很多人平时不运动

周末狂运动也是不对的

2、健身装逼

一次性完成大量高强度的运动

不注重训练的科学性

昨天最佳健康

健身并非玩命

请你量力而行

随着健身风愈刮愈热

很多人都认同了健身这件事

并且也付出了行动亲身参与

可有一件所有人都不得不注重的事情

肌 肉 溶 解 症

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上图GIF中的主人公

在一次锻炼后突然软倒在地

本以为只是普通的一次累瘫

但2天后肌肉丝毫减轻疼痛感觉

甚至伴随着颜色似血的深色尿液

去医院检查肌酸激酶高达6万多

比正常值超标300多倍，判定为横纹肌溶解

原因很简单：过度健身

肌肉溶解，可以说是健身中

最大的危害，没有之一

我们要清楚自己身体的极限

这样才能好好保护自己的安全

肌肉溶解症全名“横纹肌溶解症”

是一种由于外界过量刺激导致的

肌肉整体系统出现崩溃

肌肉膜通透性开始变化

本来维持肌肉膜稳定的钾离子

开始成片往细胞膜外扩散

肌肉从整体的蛋白质结构

崩溃成了小部分一小部分的蛋白质

这些蛋白质从崩溃的肌细胞膜

拥挤着冲向血液，把血液变得粘稠

然后涌向全身上下的各个器官

这样的结果

就会使心脏和肺的负荷急剧增大

如果身体处于一个比较弱的状态

那么很容易出现心肺衰竭从而导致死亡

与此同时

由于肾脏无法过滤这些蛋白

它只能把这些蛋白全排出来

于是就出现了横纹肌溶解症的

一个特征——可乐状尿液

伴随着的还有肝脏的衰竭

而在日常运动中

可能最严重的后果就是肌肉溶解了

死亡率最高的后天性肌肉损伤之一

国内关于肌肉溶解的报道也不少

17岁的女生因为刚高考完

偏胖的她于是她办理了健身卡

开始了自己的“瘦身计划”

健身训练的第一天

她在做完一个小时的动感单车后

就感觉肌肉非常酸痛

而她以为是正常肌肉酸痛

在后面几天里她的酸痛越来越严重

双腿像灌了铅一样沉重

没想到四天后小便变成了酱油色

到医院后被诊断为“横纹肌溶解症”

经过抢救治疗后才恢复过来

大学生小赵以前有健身过

因为学习的原因就中断了很久

由于放假的原因在此开始健身

这一练就是连续三天

练完后就觉得胳膊没劲疼痛

他以为是运动之后的正常反应

第四天就觉得很不舒服

胳膊都肿了尿量很少

尿液的颜色也不对了

去医院检查诊断因为运动过量

导致的横纹肌溶解

医生让他立即住院

还下了病危通知书

1、平时不运动，突然一下运动量过大

所以保持规律的健身习惯很重要

现在很多人平时不运动

周末狂运动也是不对的

2、健身装逼

一次性完成大量高强度的运动

不注重训练的科学性

没有组间休息、不喝水、不补充能量等

现实中绝大部分运动者引起肌肉溶解

是由于突然进行运动、过度运动

或运动未补充足够营养导致的

当然肌肉溶解也只是危害之一

那么健身过度

对身体还有怎样的危害呢？

1、神经功能症

运动过量可能会导致神经功能症

使你的反应能力下降

平衡感降低，肌肉的弹性减小

2、内分泌遭受抑制

健身过度时脑垂体功能会被抑制

影响身体激素分泌、体力恢复差

甚至有些人会出现抽筋现象

3、骨关节磨损

过度训练意味着

各关节训练时发生碰撞的次数增加

加剧关节磨损

关节磨损后

不仅难以复原而且容易受伤

还可能会造成风湿性关节炎等并发症

4、心脏疼痛或者猝死

超负荷运动会造成肾上腺素分泌过多

从而加快心脏跳动的速度

影响心脏的供血功能

轻者出现心脏疼痛

严重者易造成心脏跳停至猝死

所以健身请不要猴急

不要总是希望一个星期就练成肌肉

练一天就减10斤肥肉

一天三顿饭不吃只为减肥等

健身请以年为单位！

1、协调好工作与健身的关系

若在某一段时间内工作压力较大

那就降低健身的训练频率

适量的运动可以促进工作效率

过量训练只会让身体得不偿失

2、合理安排训练量与强度

在健身中可以将

轻量日和重量日进行交替练习

切勿天天进行高强度训练

让身体得不到休息和回复

3、采用分化式训练方法

对相同的肌肉块不建议连续进行练习

可以将全身肌肉分开进行练习

比如周一练胸，那么周二或周三练手臂

这样可以给训练后的肌肉更好的恢复

4、科学制定训练频率

健身训练遵循循序渐进的原则

初学者建议练一天休一天

不多练也不少练

5、保证充足的睡眠时间

有句话是这么说的

休息不好练再多也是做无用功。

所以训练期间保证充足的睡眠很重要

要知道肌肉的增长

是在休息时不是在训练时

建议每天保证8个小时左右的睡眠时间

如果确实工作忙

也可以利用碎片化的时间进行小憩

6、及时补充营养元素的摄入

健身训练后的营养摄入也是关键

维持科学的碳水化合物

蛋白质与脂肪摄入比例

才能让疲累的身体

尽快恢复到活力四射的状态

碳水化合物

应摄入一天总热量的55%~60%

蛋白质每天每公斤体重摄入08~15克

7、控制健身时长是重点

健身的时间

一定不要超出120分钟

一般情况下身体内的睾丸酮素

仅够消耗60分钟

经常锻炼的人

也顶多够消耗90分钟

所以训练时间不易过度

造成身体虚脱是轻影响身体健康是重