踏步机的好处

踏步机的好处有：

1、减肥塑身

多层面的全身扭动，从上至下，从左到右，由前往后，有效锻炼下身、上身、腹部和心脏部位，有效的增强心肺功能，有效减少腹部、腰部、臀部和腿部多余的赘肉，塑造优美的身材曲线。

2、锻炼肌肉

踏步机通过腿部不不停的运动，能够锻炼腿部和腹部肌肉，而且进行踏步运动扭腰，还可以锻炼到平时不常锻炼到的部位，如臀部外侧、大腿内侧及外侧等。

3、锻炼平衡能力

踏步机锻炼需要不断的进行踏步，在这个过程中需要保持身体的平衡。长期的踏踏步机是可以锻炼身体的平衡能力的。

4、提高心肺功能

踏步机可以强化心肺功能，可以增强呼吸力量，增加胸廓活动范围及肺活量，改善肺通气及换气功能，使气体交换加快，增大肺活量。

5、锻炼方便

使用踏步机，不必挤出专门的时间去健身房运动，可以在看电视，听音乐的同时完成身体多部位的热量消耗，在家中就可以轻松达到健身、塑身的目的。

—踏步机

1．举起哑铃

收紧肩胛骨，手肘放在身体两侧，收紧腹部，放松膝盖。一旦你的手臂在正确的位置，轻松地收缩你的二头肌不让你的肩膀旋转向前。

2．蜘蛛俯卧撑

做好俯卧撑的准备，尽量向前伸展右臂，左膝向胸部弯曲，身体向下，完成一个俯卧撑，然后回到原来的位置，换一侧，用左手和右膝，再做一秒钟。

3．三头肌收缩

单腿弯曲站立，另一只手拿哑铃。身体前倾45度。肘部紧贴身体。

扩展资料：

注意事项：

1． 锻炼肌肉并在锻炼后一小时内补充饮食

对于有不同健身目标的初学者来说，饮食也很重要。例如，锻炼肌肉的人应该在锻炼一小时内吃富含碳水化合物的食物。米饭是个不错的选择。对于减肥为目的的人，运动一小时内最好不要补充食物。

2．先做热身运动，然后再上跑步机

对于许多初次锻炼的人来说，在跑步机上一言不发地跑步不是正确的做法。在跑步之前，应该先做热身运动。热身运动可以提高肌肉的温度，使它们更柔软，不容易拉伤。

3．40分钟是最好的锻炼时间

很多人在去健身房的时候会待上几个小时，即使他们要检查所有的设备，他们仍然感觉不好。这很容易使人疲劳，导致肌肉酸痛，如果不注意可能会导致运动损伤。对初学者来说，40分钟足够了。你可以花15－20分钟慢跑，10分钟力量训练和一些柔韧性训练。

整蛊邻居归来这款游戏该怎么通关呢还有很多玩家不太会玩，下面给大家分享一下整蛊邻居归来全流程通关攻略，感兴趣的玩家一起来看一看吧。

整蛊邻居归来全流程通关攻略

第一季(可以隐藏在一楼的衣柜中)

1-1，第一次恶作剧(4/4)

①、从五斗柜里得到噗噗垫子，在浴室挂柜里得到强力胶。

②、在厨房冰箱拿到鸡蛋，把鸡蛋放到微波炉里，胶水涂到右窗口的望远镜上。

③、后从楼下绕到客厅，把电视天线打个结，把暖水袋放到沙发上。

1-2，看电视时间(6/6)

①、从五斗柜里得到锯，在浴室挂柜里得到泻药，马桶边上得到手纸，顺手堵住马桶。

②、楼上厨房冰箱里得到鸡蛋，把鸡蛋放入微波炉里，泻药放入啤酒里。

③、下楼，等邻居进厨房吃下泻药后回客厅，这时去进厨房等待。

④、邻居闹肚子后会去浴室(吃药后才会进浴室)，去客厅锯沙发，给电视打结后等结束。

1-3，生日惊喜(6/6)

①、从五斗柜里得到爆竹，老鼠夹子，彩笔。

②、进入浴室，得到肥皂和手纸，就地使用肥皂和手纸，进入楼上客厅。

③、进入厨房，迅速拿冰箱的鸡蛋，放入微波炉，爆竹放入左侧的蜡烛盒里。

④、回到客厅，下楼，用彩笔涂画像，把老鼠夹子放入信箱，躲到衣柜中等结束。

1-4，洗澡时间(9/9)

①、从五斗柜里得到签字笔，胶水，黑色鞋油，用签字笔涂画像。

②、到浴室得到肥皂，手纸，医药柜中取得生发剂，泡泡浴球，原地使用肥皂，手纸。

③、上楼去客厅，对相册使用胶水，对泡泡糖使用泡泡浴球。

④、去厨房，垃圾桶拿空瓶子，冰箱取得鸡蛋，对微波炉使用鸡蛋。

⑤、邻居到客厅后，从厨房下楼，去浴室对毛巾涂鞋油，对满水浴盆使用空瓶和生发剂。

⑥、这时邻居吃坏肚子来浴室，会被打到厨房，对泡泡瓶使用装满洗澡水的瓶子，等结束。

(不想受伤的话，就先别用泡泡浴球，浴室处理好以后再用)

1-5，扫兴的老头(8/8)

①、从五斗柜里得到签字笔，在旁边的保龄球里得到保龄球，对画使用签字笔。

②、进浴室，得到肥皂，手纸，就地使用手纸堵马桶。进厨房，足球进来后，换成保龄球。

③、下楼等邻居脚肿了以后，去客厅，对钢琴乐谱使用签字笔，在墙上得到手机。

④、去厨房冰箱取得臭奶酪和鸡蛋，对微波炉使用鸡蛋，下楼对花使用奶酪。

⑤、邻居闻臭花的时候，去厨房对黑板使用手机(邻居在一楼就行)

1-6，苹果派(7/7)

①、从五斗柜里得到签字笔，快干胶，进入浴室，得到手纸和肥皂，原地使用手纸和肥皂，

②、于医药柜得到生发剂，剃须膏，生发剂用于止臭剂(右)，快干胶用于剃须膏(左)。

③、这时候会被邻居堵住打飞到厨房，剃须膏用于鲜奶油，老样子微波鸡蛋，等结束。

(不想受伤就早点出去慢慢来)

第二季(可以隐藏在一楼的衣柜中)

新增：最上左-卧室，最上右-阳台

2-1：艺术作品(7/7)

①、从五斗柜得到扳手，从记事板拿到大头钉，从浴室药柜得到剪子，去污剂。

②、在楼下左侧的门等邻居进厨房，快速进客厅，客厅有只鸟，不管ta直接上楼。

③、拿镁粉，原地对照相机使用。去阳台对鸟使用剪刀，对画使用去污剂，进屋躲在床底。

④、等邻居上楼进阳台后下楼。右键对滑轮凳子搞事。

⑤、进厨房拿香蕉皮，扔地上。在座位上放大头钉，对柴油引擎使用扳手，下楼等待结束。

2-2，晴朗的早晨：(6/6)

①、从五斗柜里得到鞋刷，到厨房，垃圾桶内得到香蕉皮，冰箱内得到蜂蜜。

②、从客厅上楼，不用管鸟叫，床边桌里得到小钥匙，门边得到盆栽土。

③、去阳台，把蜂蜜放入防晒乳中，回屋躲床下。邻居到阳台后回客厅，左键下楼。

④、一层记事板处得到大头针，到浴室，小钥匙开锁，得到除草剂，用鞋刷替换牙刷。

⑤、到厨房，把土放咖啡里。等邻居去煮咖啡时，去三楼，使用蕉皮。

⑥、进阳台，对浇水壶使用除草剂，关闭遮阳伞，对躺椅使用大头针，藏在床下等结束。

2-3，小猪(7/7)(本关客厅内动作皆使用右键)

①、从记事板得到大头钉，上楼进客厅，沙发边得到呛辣洋芋片，教材处得到硝化甘油。

②、进厨房得到香蕉皮扔地上，辣椒酱，对奶瓶使用硝化甘油，对罐子使用呛辣洋芋片。

③、上楼进阳台，得到仙人掌，对闹钟使用仙人掌，对床使用大头钉，回阳台。

④、等邻居入睡以后，右键进屋拿钥匙，对假牙使用辣椒酱，下楼，把小猪放出来等结束。

2-4，烤肉时间(7/7)

①、五斗柜里得到挤压器，从记事板得到大头钉，到浴室医药柜得到生长素，酒精。

②、到厨房得到香蕉皮，冰箱里得到醋后下楼，在左门等邻居进厨房后，直接上楼进卧室，

③、对灭火器使用挤压器。进阳台绿生长素放喷壶，棕瓶酒精放酒里，进卧室，床下等待。

④、等邻居进阳台后，出来扔蕉皮，床头桌处取得拖鞋，

⑤、下楼右键把香槟换成醋，大头钉扔椅子上，进厨房把拖鞋丢进肉堆，去一层等结束

本图开始新增：最下-地下室，卧室左-娱乐室(书房)

2-5，洗衣日(8/8)

①、这关大多行动都得快点，从五斗柜里得到弹珠，左侧上去客厅，狗旁边得到鸟饲料。

②、右键出门到厨房，在垃圾桶内得到电线，垃圾桶上方得到洗衣粉，回客厅。

③、右键上楼，到娱乐室电脑附近的抽屉得到拆信刀，对鱼缸旁的饲料，使用洗衣粉。

④、等邻居进卧室摆好烫斗去阳台后，迅速过去放下烫斗，然后藏进床底，

⑤、等邻居进娱乐室，进阳台得到铲子，对衣服使用鸟饲料，回卧室藏进床底。

⑥、等邻居去阳台收衣服，下楼进地下室，对插销使用电线，对地板使用弹珠，从酒架取得红酒，从工作台取得钳子，对洗衣机使用红酒(左侧)，对烘干机使用钳子(右侧)，回一层藏进衣柜等结束。

2-6，健身狂热(10/10)

①、从五斗柜里得到弹珠，包里得到橡皮绳和溜冰鞋。放置弹珠，左键点跳绳打结。

②、到地下室在最左边桌子上得到钳子，最左侧得到弹簧，回一层，在浴室得到类固醇。

③、右键进厨房得到电线，下楼，到左侧门等待。

④、等邻居去厨房时上楼，把弹簧上在蹦床上，床边桌处得到教打结的书，阳台得到钢锯。

⑤、到娱乐室把书架上的书换了，把鱼食换成类固醇。

⑥、到客厅用钳子拆自行车，到厨房放置汗冰鞋(快放快走，狗叫也没事)。

⑦、到地下室，在插销上用电线，把松紧带用到右墙的拉力器上，把杠铃锯了，等结束。

2-7，自己动手做(8/8)

①、上楼去厨房得到电线，下楼从五斗柜里得到弹珠，回形针。

②、到地下室，转动红水筏，在最左边工作台得到扳手，出地下室进衣柜(动作要连贯)。

③、等邻居到地下室时自己进客厅，等邻居进厨房时在客厅左键走几步以把狗弄醒。

④、下楼进地下室。转动另一个水筏，左键点破布放水，把电线连到开关上。

⑤、出地下室到客厅，右键上卧室放置弹珠，床头桌里得到书，进阳台左键对机器搞事。

⑥、到娱乐室，用扳手破坏人字梯，下楼，用设计书调换地上的书，进厨房。

⑦、等邻居进客厅，下楼，把回形针插在一楼的总电源处，进衣柜等待结束。

2-8，狩猎之夜(9/9)

①、从五斗柜里得到弹珠，黑色鞋油。到地下室老鼠洞得到老鼠，工作台处得到钉子。

②、到厨房，得到塞子，电线，对金属光亮蜡使用黑色鞋油。

③、 回一层，到浴室，从医药柜里得到强力胶

④、到卧室，右键把强力胶涂到帽子上，把老鼠放勋章盒子里，拿子弹，桌里拿到气球，

④、对阳台号角使用气球，到娱乐室抽屉得到火药，下楼。

⑤、等邻居到楼上时，到地下室去把电线连到插销上，把塞子和子弹塞到双关猎枪里。

⑥、在一层等邻居擦完奖杯放回光亮蜡离开厨房后，进厨房地上放弹珠。

⑦、等邻居打开唱片机后，吹厨房的狗笛引邻居去卧室。给留声机插大头钉，给烟草盒(沙发上)塞火药。然后藏起来等结束。

2-9，该登船了(4/4)

①、打开右侧箱子取出发夹，用发夹开启工具柜，得到扳手和小刀。

②、去左上图，对餐桌使用小刀，然后下来去右下图箱子取得肥皂。

③、去右上图，对出入口使用扳手，地上水潭处扔肥皂，邻居将被滑入海中(邻居会从左上回场)。

④、去左上图，在餐桌下得到汤勺，对意大利面使用，在船长帽里放入意面，等结束。

第三季

3-1，偷偷摸摸出发(5/5) (这一集中邻居不经过左上和左下)

①、去左上图，垃圾桶中取出鲨鱼鳍，并安装在左下图遥控潜艇上。

②、去左下图，取得标牌上的锯鱼，装沙筒，海草，回左上用沙桶对鱼缸使用，得到电鳗。

③、去右上图，用锯鱼锯断右上小桥的栏杆，把电鳗倒入右上的小河，在芦苇丛得到芦苇。

④、去左下图，的蟹巢使用芦苇，挖出螃蟹，并把螃蟹放入右下的冰盒。

⑤、到右下图，把螃蟹放入冰盒，把耙子放倒并铺上海草，离开等结束。

3-2，船舱被占领了(5/5) (这一集中邻居不经过右下)

①、去右下图，在奥嘉的手袋中取得紧身衣，吧台上取得辣椒酱。

②、去右上图，得到炮弹，油罐中得到油壶，对发电机使用紧身衣。

③、去左上图，得到扳手，对手纸使用辣椒酱(多移鼠标找)，对稻米输送管使用油壶。

④、去左下图，对西瓜使用炮弹，对自行车使用扳手，离开等结束

(邻居又哭了几次，好可怜)

3-3，关于铜锣的声响(6/6)

①、去左上图，贩卖机中取出玩具熊。

②、去右上图，得到砖头，园艺剪刀，与奥尔加的孩子交换得到拉炮，对热狗摊使用拉炮。

③、去右下图，地上取得饭碗，去左下图，对空手道使用砖头，取得阳伞座。

④、去左上图，对铜锣棒使用阳伞座，用饭碗取得油脂，对左下图黄包车使用油脂。

⑤、回左上图，再次取得油脂，到右下图剪断翡翠项链，对花瓶使用油脂，离开等结束。

3-4，乒乓练习(5/5) (这一集中邻居不经过右上)

①、从左上鸭笼中取出鸭蛋，吧台拿走眼镜。

②、去右上图，桥边取得钉子锤子，再从箱子中取出车胎，并放入左上图鳗鱼桶中。

③、去右下图，从锚上取下绳子，对乒乓球使用鸭蛋。

④、去左下图，对火箭使用绳子，从盒子中取出鞭炮，用钉子锤子钉住滑水板，

⑤、去右上图，对上狮子雕像使用爆竹，眼镜炸下狮子头，装于左下沙雕中，等待结束。

3-5，百发百中(6/6)(可藏匿于右上通风管道，本期开始需要躲开邻居和妈妈2人)

①、在右下图原地拿到橡皮绳和噗噗垫子，使用于右上图的一堆垫子。

②、右键进入左上图，调查跳蚤毯，取得兔子布偶和跳蚤毛巾，自动贩卖机中取得假牙胶。

③、去左下图，对发射架使用兔子布偶，对鱼叉(楼梯右侧)使用橡皮绳(联动)

④、去右下图，对杠铃使用跳蚤毛巾。

⑤、去右上图，对炸药使用假牙胶水，藏起来等结束。

3-6，妈妈的宝贝(7/7) (可藏匿于左下的海滩躺椅中)

①、到右上的烤肉架拿起野餐钳，回右下的蟹巢挖螃蟹，原地用于贝壳，挖螃蟹，拿海胆。

②、去左下图，阳伞下拿威士忌，螃蟹放沙堡上，海胆放在沙滩毛巾上(联动)

③、右键经左上到右上，把威士忌给酒保后拿走水桶，于左上图装满水回去给大象。

④、去右下图，于脚踏车处拿脚踏板和弹簧，对左上跳板使用弹簧，邻居会把控制杆撞下。

⑤、妈妈潜水后对控制杆使用踏板，拾起弹簧继续对跳板使用(还是联动)，然后等结束。

第四季

4-1，飞越云端 (这一关可以隐藏在中上图的篮子里(7/7)

①、原地得到气球和铲子，

②、到右下图，放倒耙子，得到带钉圆木板，粉笔和板擦，解开狗绳得到电线(要快)。

③、到左下图，对擦鞋机使用圆木板，去左上图对带电的水管使用电线，抓一只老鼠。

④、到左下图，对大象使用老鼠激怒，对地板使用粉笔和板擦(邻居被训还不会过来)。

⑤、去左上图，再抓一只老鼠，到右上图，对跷跷板使用铁锹，对弄绳人使用气球。

⑥、去右下图，对石头堆使用老鼠抓到蛇，放到左上钵盂里，等结束。

4-2，雄心万丈 (这一关可以隐藏在中上图的篮子里(7/7)

①、原地拿起汽油火柴，对圣牛使用小刀。

②、去左上图，对沟渠使用汽油，对花丛使用小刀得到花，喂给圣牛得到牛爸爸。

③、对右下图，对冰淇淋机使用牛爸爸，从左侧绕回上，对排水盖使用火柴开盒。

④、去右下图，得到鼓风机和石绵尿布。

⑤、去右上图，对炭火使用鼓风机，把失眠尿布放上去点火，对水盆使用汽油。

⑥、邻居进入灵庙以后，对脱鞋使用烤尿布，藏起来等结束。

4-3，生命的另一次光明 (这一关可以隐藏在右上图的大圆桶里)

①、原地拿起海胆，对货摊使用，去右上图拿骨头，右键进左上图拿网兜，从右侧离开。

②、去左下图，趁奥嘉洗澡拿内衣，拿板球拍，防晒油，对左侧腰带使用渔网得到钳子。

③、对出水阀使用钳子放水，水洼中得到章鱼，把章鱼放在右下图，摊位帽子里。

4、去右上图，用内衣装西瓜，把板球拍给大象。

⑤、趁妈妈睡觉，右键进左上图给狗骨头，给跳水板用防晒霜，右键离开。

⑥、去左下图，对躺椅使用海胆，对路灯使用西瓜飞弹(联动)，离开等结束。

4-4，鲁莽行事的怪邻居 (这一关可以隐藏在左下的甲板躺椅上)(8/8)

①、原地于公厕处取得芳香球，去左下图取得压缩气罐，使用于右中图救生衣。

②、去右下底仓，取得钉子，硬币，过期香肠。

③、去右上图，给狗子香肠，取灭火器下楼用于潜水瓶，回去从包里拿锉刀，从左侧离开。

④、把芳香球用于糖果，给厕所标牌用锉刀改位置，给鱼竿撞上钉子钩。

⑤、去左下图，对救生艇使用锉刀，再拿一个压缩罐。

⑥、妈妈睡后，经右上图到左上，用硬币打电话，压缩瓶给小孩。去左下躺椅上等结束。

4-5，开始行动(9/9)( 这一关可以隐藏在左下的矿车里)

①、原地开启骸骨得到钝刀，去右中图拿红宝石，藏在雕像里。

②、等邻居和妈妈走后，出来取树脂，然后上楼，取得玉米，撬棍，装上红宝石，磨刀。

③、等邻居和妈妈走后，下楼用撬棍撬石板，刀子割绳子(不要失误)。

④、下楼，投币开船，给鹦鹉玉米，经左下去左上拿油漆，赶紧下来。

⑤、到左下图，给电动牛贴树脂，撬棍撬开坑道得到炸药，

⑥、到右上图，地上拾起红宝石，2颗宝石全部装在雕像上。

⑦、经下面藏到矿车里，邻居和妈妈都离开后去左上，炸药用在雪茄上，给椅子刷油漆，藏起来等结束。

4-6，吃或被吃( 这一关可以隐藏在左下的矿车里)

①、原地得到水泥，下楼得到红辣椒，去左下图，得到鱼头，龙舌兰酒，鸡腿。

②、到左上图，水泥倒进浴盐，拿起密封罐，去右中图。

③、去右中图，给花喂鸡腿，把鱼头塞在花嘴里，藏起来等妈妈路过，然后把辣椒和酒放进餐桌，藏起来。

④、去右上图，拿起花和雕像手，下楼藏起来。

⑤、去左上图，给牛喂花，去左下图，罐子放白蚁，对电动牛控制器用雕像手。

⑥、藏起来等邻居被牛拱了，然后拾起蜂巢放在左下彩罐里，藏好等结束。

第五季(归航)

5-1，不必惊慌(本关卡可以藏身于右上妈妈旁的躺椅上，_)

①、邻居离开后，在左下图得到地毯和弹药，把地摊铺在右下出货口处。

②、经左上到右上，拿碎玻璃，弹药使用于信号枪，调查擦脚垫取得密码，妈妈的提包处取得安眠药片。

③、邻居掉下离开后去右下图，取得2条咸鱼。

④、把奥嘉的花变成鱼腥草，去右下等邻居犯傻，奥嘉揍完邻居会去左下淋雨。

⑤、去左下图，捡起破布，给水桶放上咸鱼，用破布擦左上的玻璃，然后去右下等待邻居第二次被揍。

⑥、邻居离开后，去左上调查晕倒的鹦鹉，得到钥匙，打开右上船长室，等结束。

可以，使用俯卧撑至少有十种方式可锻炼胸肌，但需注意每次只能用一种方式。

如下：

1扩胸式

双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

2夹肩式

动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

3铁牛耕地式

用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐 用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

4手指功法

主要支撑点以十个手指为主，并且其他的动作和上面说到的两种方式都是相同的，而慢慢的随着身体力量的增加，使得着地的手指能够逐渐的减少，这个运动方式主要是对指力的一个练习，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防 手指受伤。

5鲤鱼卧莲式

身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。

该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

6倒立式

初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

7负重练习

动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

8单掌或单拳练习

动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。

9曲膝俯卧撑

第一步，面朝下俯在地上，曲小臂，用双肘和脚尖维持身体平衡。颈、背、腿绷直，呈一条直线。然后弯曲右膝，但膝盖不接触地面。

第二步，伸直右腿，再弯曲左膝。就这样，双腿以正常的步速轮流弯曲。

要领说明：此动作与普通俯卧撑的相同点是，腰背要挺直。

10踏板伏地挺身

双手伏在踏板上，伸展肩部，脚尖着地，双脚分开，保持身体成一条直线。弯曲肘部，胸部向踏板靠拢，直至肩部与肘部成一水平线。回复初始姿势，重复做8-10次。(如果感到太难的话，可以换一块高一点的踏板。)

另：锻炼时应注意保持呼吸的节奏，一般情况下可以分两种呼吸方式：一种是每次俯卧时吸气（只能用鼻），撑时就呼气（可以用鼻和口）。另外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气，以自己感觉不到呼吸困难为准。

用运动健身知识武装自己

　用运动健身知识武装自己，运动的好处是一辈子都享不尽的，在我们日常的运动中，长期不运动可能会让我们的身体机能下降，这项运动对身体素质的要求是比较高的，和我一起看看用运动健身知识武装自己。

用运动健身知识武装自己1

　 ☆跑步机

　跑步机也称步行机、健步机或平跑机，有单功能跑步机和多功能跑步机两种，是室内健身器中的“宠儿”。

　跑步是目前国际流行并被医学界和体育界给予高度评价的有氧健身运动，是保持一个人身心健康最有效、最科学的健身方式，也越来越受到大家的喜爱。但由于城市环境的限制，很多人无法享受脚踩泥土、贴近大自然的跑步，所以跑步机就成了健身者，特别是想快速减肥的女性的首选。

　运动时，跑步机上的电子表可帮助你记下时速、时间、心率、热量、节拍、距离等指标，使运动者随时掌握自己的身体情况并进行调整。如果体能较差，开始时以每次消耗100～200千卡为宜，待体能逐步改善后，可增加至200～300千卡;中等体能者每次可消耗200～400千卡;体能较佳者可消耗400千卡以上(具体情况因人而异)。

　在跑步机上走或跑，从动作外形上看，几乎与平时在地面上走或跑一样;但从人体实际用力看，它比陆地走或跑省去了蹬伸动作。正是这一点使健身者感到十分轻松自如，并比在陆地多跑1/3的路程，能量消耗也大于陆地训练。

　 ☆健身车

　健身车具有自行车不可比拟的优点——可自由发挥自己的骑行速度，可通过健身车上的电子表观察每时每刻的速度、时间、心率值等;利用它进行锻炼，不仅能有效地提高心肺功能，还有助于增强腿部肌肉、减肥和全面提高身体素质，对行动不便、体质较弱和康复病人尤其适用。

　健身车有两种，只适合蹬车运动;另一种为活动手柄，臂腿训练兼顾。还有一种靠背式健身车，其靠背式机身设计，能有效地锻炼大腿肌肉，并可增加运动时的舒适感。该机所附设的扶手练习杆，既能平衡锻炼者的身体，又有增强双臂肌力的功效。

　随着科技进步，健身车已达到电脑化程度，车把上的屏幕会显示出各种数据，如心率、呼吸频率、时间、速度、距离及耗能等。这些数据便于锻炼者及时掌握运动量和调整自己的运动强度。有的车上的彩色荧屏中，还能显示出不同的风景画面，令锻炼者如同置身于公路、田间，心旷神怡，不感乏味。

　骑健身车几乎不需要任何技术，只是锻炼目的不同，骑行的方法也不同，主要有以下几种，通过自由骑行、间歇骑行等方法，达到健身、辅助医疗、防止肥胖或减肥、提高心血管功能等目的;强度骑行法，是适用于男性的一种健身方法，可在提高心肺功能的同时，提高腿部肌肉的力量与耐力，塑造完美的腿型;力度骑行法，主要是模拟山路的环绕骑行，骑行时对腿部的力量要求较强，需有一定基础。

　 ☆划船器：“关照”平日动不着的肌肉

　“划船”时身体每一个屈伸动作、每次划桨的划臂动作，使大约90%的伸肌参与了运动，因此它对平时几乎不参与任何动作的伸肌来说，实在是受益无穷。划船动作对锻炼背部肌肉有明显效果，让脊背在体前屈和体后伸当中得到最大活动范围，同时有效活动脊柱的各个关节，不但增强了弹性，也增加了韧性。练习“划船”时，要注意动作的连贯性，每一个蹬伸的动作不要出现停顿。划行过程中的动作一定要到位，幅度过小则参与运动的肌肉无法充分伸展或收缩。

　划船器适用于平日不大活动的人群，对中老年人尤为有益。

　 ☆椭圆运转机

　椭圆运转机又称为太空漫步机，是一种新出现的健身器械。它的新奇之处在于活动式踏板的设计，是一种集漫步、慢跑、静止自行车运动为一体的健身器械，它的健身动作刚好与人的自然跨步相吻合，对人体关节不会产生大的冲击而损伤人体，能同时活动上下肢的肌肉群，尤其是腿部和臀部。在运动时是通过手脚的协调配合，达到健身目的。主要以有氧运动为主，具有去脂、减肥的`效果，特别受到年轻女性的喜爱。

　从儿童到老人几乎都可使用。

　常用的小型健身器械

　 举腿架

　举腿架是锻炼腹部及臂部肌群的专用健身器。该机械由挂臂支架、靠背板和主体立柱组成。挂臂支架呈U形，两侧各有一块海绵垫，两端上弯为握把。

　其基本练习方法是，两上臂支撑在海绵垫上，两手握竖把，然后用力将两腿伸直上举至腹肌彻底收缩。如腹肌力量差，可先做屈膝举腿;若腹肌力量强，可在小腿上附加重物。举腿架还可用来做双臂屈伸、挂臂耸肩、悬垂举腿、屈体团身等动作。

　 健骑机

　健骑机又叫健身骑马机，集健身、娱乐、康复于一体。不仅可以作为专业运动员的训练器械，更是家庭健身器中的精品。其主要功能是锻炼上下肢肌力，增强心肺功能和消除多余脂肪。它的缓冲设计，能有效地减低运动对踝部、膝部和背部造成的劳损。该机能折叠，便于存放，是目前占地面积最小的有氧运动器械。

　 蹬腿练习器

　蹬腿练习器与坐蹬训练器不同的是向上蹬腿而不是向前蹬腿。它主要用来发达股四头肌。该器械由直角三角形支架、靠垫、长方形脚蹬板、上下握把及配重片组成。

　其基本练习方法是，两手扶握把，两腿屈膝于胸腹前，两脚掌向上顶住脚蹬板;然后用力斜上蹬至两腿伸直，再慢速屈腿还原。

　也可将脚蹬板和靠垫取下，再将靠垫放在斜向支架上。仰卧其上，两手握住斜架上端的握把，双腿屈膝深蹲，两脚踏在靠垫架上;然后用力将双腿伸直。

　 哑铃

　哑铃有“雕塑肌肉的锤、凿”之美誉，是健身健美的重要器械之一。专家有言，你就可以随心所欲，使全身的每一块肌肉都得到锻炼。

　哑铃有固定重量哑铃和可调式哑铃两种。前者多用铁浇铸而成，重量在2—10公斤之间不等。后者形似小杠铃，用硬塑或生铁制成，两端可以套装上不同重量的铃片，卡箍用螺钉固定。还有一种小哑铃，也有人管它叫袖珍哑铃或女用哑铃。其重量很轻，小巧玲珑，金属所制，电镀抛光。女子常用它做哑铃操。

　 杠铃

　模杠两端套装上不同重量的铃片即为杠铃。它即是传统的健身器械，又是举重比赛的“主角”。虽历经百余年，因其对发达胸部和臂部有独到的效果，时至今日，仍是人们用来健身健美的重要器械。尤其对于健美爱好者来说，它在健身房中的位置是不可替代的。

　锻炼时，可根据健身需要自由增减重量，是其一大特点。不过，杠铃占地较大，分量不轻，容易扰邻，练习时常需要伙伴相助，所以一般家庭健身房没有它的位置。短而小、分量轻、横杠呈弯曲状的曲柄杠铃，兼具杠铃和哑铃的特点，多用来发展上肢肌力，乃是杠铃的“变种”。

　 拉力器

　有弹簧拉力器和胶带拉力器两种，主要用来发达胸部、背部和臂部肌肉。

　弹簧拉力器多由4或6根弹簧组成，两端装有握柄。锻炼时，可根据自己的力量增减弹簧的数量。它经济实惠，使用方便，不占地方，是家庭健身的理想器械。

　胶带拉力器由橡胶制成。其两端有握手，中间连以平面或圆条(俗称橡皮条)的胶带，根据胶带的松紧度来确定拉力的大小。此种拉力器多为自制，常用废旧车内胎做代用品。

　 坐式二头肌训练器

　从它的名称中便可得知，是专门用来锻炼肱二头肌的健身器。该器械由坐凳和A形海绵架组成。

　其基本练习方法是，两上臂靠托在A形海绵架外侧，两手持哑铃或曲柄杠铃;然后用力将前臂向上弯举至肱二头肌充分收缩，再慢速伸臂还原。

　 健腹器

　这种器械主要用来锻炼腹部肌群。在功能设计上，可调整背部软垫位置以确保背部安全，而头部软垫能减低颈部肌肉的劳损。

　其扶手位置可随意调节，以适应不同的运动强度。因其结构小巧而实用，很适合用于家庭健身。

　 握力器

　握力器是利用弹簧的反作用力增强握力和前臂肌群的专门器械。该器械小巧实用，操作方便，有独到之处。

用运动健身知识武装自己2

　 究竟怎样才算是规律性的运动？每次运动多长时间较为适当？

　就普通人而言，每周最起码保持做三次运动，这样才可以称得上是规律性的运动； 对于要减肥的人而言，可能需要保持每周五次的运动规律；而对于那些大忙人或是经常出差的人而言，每周1-2次的规律性运动则要比什么都不做强多了。为了能够长期地保持规律性的运动，您可以计划一下您每周的运动时间和内容，注意不要将每次运动的时间间隔安排得太长。只要规律性的运动能够成为您的一种生活方式，很快地，您将在生理和心理两大方面获得很大益处。

　一周内增加几次简单的力量训练也会使您受益非浅。研究表明力量训练可以帮助燃烧脂肪，增强骨质，促进新陈代谢，收紧肌肉，使您看起来更健康。

　为了使规律性的运动成为您生活中不可缺少的一部分，寻求一种您真正喜欢的锻炼方式是相当重要的。

　如果您在运动方面缺乏相当的经验，我建议您先从小运动量练起，并以此保持几个星期或几个月，然后再慢慢地加大运动量。举一个例子，以20-30分钟的心肺功能锻炼为开始，您既可以集中精力在一种器械上完成，也可以分2-3种器械来完成（我们可以是15分钟走路加上15分钟骑自行车，当中没有停顿)。

　对于有运动经验的人，您可以每次做大约30-45分种的心肺功能练习，再加上一些力量的练习。除非您是专业运动员，一般的人在运动一个小时后开始感到疲劳，而且肌肉也容易拉伤。因此较好的方法是一星期多练几次，而不宜在一次运动时间内练太久。

　 “局部减肥”真的能行吗？

　在世界许多国家包括中国，投资者在局部减肥领域中投资了数百万美金，生产出数目众多的减肥新产品与机器。只要您花高价买这些产品或机器，厂家声称就能帮助您减去腹部脂肪、使您大腿变细、消除臀部脂肪等等一切您所想要减去部位的脂肪。

　但是，许多科学研究表明：局部减肥的效果是肯定有疑义的。所谓局部减肥就是只要您选择想要减肥的部位，例如在腰部、臀部、大腿或其它地方，那部位就会减去尺寸，这是绝对不可能完成的。曾对网球运动员做过这样的试验，就是比较他的左右臂，根据上面理论中所说的能够局部减肥的话，那么握球拍的那个手臂的脂肪应该会表现出比另一个手臂的脂肪少得多，但是研究却证明他左右臂的脂肪尺寸是一样的，而且握球拍的那只手臂的肌肉要发达得多。

　另外一种著名研究是通过一个月大运动量的腹肌练习测试腹部、臀部和上背部运动前后的脂肪组织测试。结果表明：身体所有部位都被相同地减去了脂肪，而不是仅仅在腹部。这些重要发现证明了脂肪并不是你所想要在身体的某特殊部位减去就可以被减去仅此部位脂肪的事实，而是身体所有的部位都自然地分布着同样多的脂肪。它同样证明了只要有足够运动量的锻炼计划，身体的热能消耗能足够地燃烧脂肪。这也就让人感到局部减肥好像是可以的，事实上，脂肪是从整体上减去的。

　 为什么需要热身？

　一次有效的热身能使您的体温上升，渐渐地增加碳水化合体系的需求。通过由低强度渐渐地过渡到高强度的过程，您的身体才会有充足的时间为消耗更多的体力运动做好充分的准备。

　 热身有多重要？

　热身一直是一个很好的方法。当你身体的新陈代谢率慢慢提高时，你的体能制造系统需要有调整的时间。在体温较高的情况下，处于运动状态中的肌肉的氧化过程也较容易完成。热身加快了处于工作状态中的肌肉的血流并提高了肌肉在有氧过程中产生能量的能力。这更易于运动，以至于你能够更多地享受运动的乐趣。

　如果你计划做高强度的练习，那么热身是尤其重要的。它帮助您防止在精高强度的练习过程中偶发的非正常心率。热身渐渐地加快了血液流经心脏的速度，以适应较高心率时期的需要，因为这时候的心脏需要充分的氧气和营养来完成它的工作。

　运动员们不必考虑没有热身的练习，因为他们的肌肉在体温较高时有较良好地表现。他们的肌肉收缩和放松得较快，并且较容易活动。协调性也随着处于高位中的体能制造系统而提高，神经传送也加快了。运动员们也重视一次有效的热身的心理满足，因为他们要为之后的表现做准备。

　 最好的热身方法是什么，要持续多久？

　热身往往是模仿你正准备去做的运动，但要在一种较低的，渐渐地达到你的运动速度的强度上。它也可以是你所喜欢的其它类型的练习，要持续到它开始提高你的新陈代谢率和体温。你必须在几分钟后开始感觉到温热，但还不是感到挑战性的或是疲劳的。一旦你处于温热状态中了，如果你想的话，也可以做一些伸展拉伸，但要记住将头部保持在心脏位置以上（换句话说，不要弯下腰使头部向下）并且要使拉伸保持在短时间内以避免身体冷却下来。如果你想做伸展拉伸运动，你可以拉伸你的腿部、股四头肌、股直肌、腓肠肌，并拉伸你的手臂肌肉，背部，肩膀和腰部。这将有助于防止受伤，但比你在热身之后做拉伸更重要的是要记得在你完成全部运动之后做拉伸。

　一些好的热身范例可以是轻松慢走一会儿，从适当的速度开始，5-10分钟后再慢慢加速。你可以在热身以后做拉伸，也可以在慢走结束后，或者是在两者之后。

　在某一节组合练习课中（有氧操），教练会教一些移动和之后选自课中要教的组合的部分片段，持续大约10分钟，要你做一些持续一分钟的柔软拉伸等，然后再加速。

　在某种健身器械上，比如说一辆自行车，你可以用较低速度骑5分钟，直到自我感觉身体热了并且呼吸加深了。然后加速或转换一种设置模式以达到你想要的强度。你可以在骑完之后站在地面上做拉伸。

　 热身始终是必要得吗？

　如果你正计划做低强度的练习你会感到热身并不必要。低强度的练习不像高强度的练习那样需要挑战碳水化合体系和肌肉纤维系统，但它仍须在一定程度上渐渐地由慢到快。你可以将伸展拉伸保留到运动之后。

　带有碳水化合风险因素的人（这包括大多数成年人），以及带有旧伤或有过度运动容易受伤倾向的人，必须特别注意要慢慢地加快到一种适中的速度。

　 伸展拉伸

　根据我们所提到的，伸展拉伸可以在热身之后做以防受伤，尤其是在敏感部位，然而在你运动之后的伸展拉伸是最重要的。理论上，你应该有大约5-10分钟的时间在你运动之后慢慢地并且没有反弹地拉伸所有主要的肌肉群。此时此刻，你将处于最热的状态中，伸展拉伸将帮助你维护并提高肌肉的灵活性。

　 为什么女性练不成发达的肌肉？

　作为女性，都不愿意自己看上去像阿诺得·施瓦辛格，因此惧怕进行力量训练。但是作为健身专业人士，我们在这里想要告诉您：对于绝大多数女性来说，进行一些力量上的提举（推举)是不会形成肌肉庞大堆积的，专业健美运动员想练成肌肉发达也需花多年的强度训练，特殊的饮食，许多不同的补充剂，并且经常用化学品或类固醇来帮助才能达到的。一般情况下，女性不会也不可能获得如此大的肌肉块。原因之一是普通男子拥有一定的雄性激素，这些都容易形成肌肉块，而女性却缺乏足够的雄性激素。另一原因是女性在她的身体结构中总肌肉纤维量少于男性，所以也很难练成发达的肌肉。

　世界上多数女性不介意拥有一点点的结实肌肉，但许多女性却也不愿意被人看上去太肌肉型了。要得到结实、光滑而柔软但又不特别发达的肌肉，女性们在力量训练计划中应做到用中、低重量的哑铃或器械进行练习，等过一段时间后再进行训练次数上的增加。关键在于锻炼的重复和次数而不是重量上的增加，只有当具备极好的身体条件时才可以适当的增加一点重量，持续一段时间。

　切记，力量训练同样帮助您燃烧脂肪，增加新陈代谢和增强肌肉与骨骼系统，对于女性来说，每周将二至三次的基础力量训练融于平时的练习中是非常重要的。

　 循序渐进

　八十年代的健身口号是：“燃烧脂肪”和“没有酸痛，就没有收获”，但那已成为过去式了。无论您原先的身体状况如何，当您刚开始实施您的运动计划时，在运动后的第二天，您在一定程度上感到肌肉的酸痛。通常这种酸痛会发生在运动过后约24小时后。这种酸痛是因为肌肉里乳酸堆积的结果，而产生乳酸堆积的过程是需要在体内花很长一段时间的。这种肌肉酸痛是正常的，也是普遍存在的。想要感觉好一点，只需要做一点放松，拉伸肌肉和洗一个温水浴即可。千万不要因为这些酸痛而放弃您的运动计划。请相信我们，在重复2-3次的练习后，酸痛感便会消除。

　如果您改变使用另一种器械来锻炼您身体的另一组肌肉，同样的酸痛感会在您刚开始练习的前几天里产生并持续，直到反复练习几次之后才会渐渐消除，所以我们鼓励您利用不同的器械和参加不同的有氧操或特色课程，以使您的每组肌肉都能得到适当的锻炼。而这种锻炼方式就是九十年代健身界所提倡的“交替式运动”。

　 节食根本无效

　您想显著有效的减肥，只有通过健康的饮食和锻炼才能达到目的，但这并不意味着不吃任何食物。因为尤其在您锻炼时，您的体内需要有适量的营养作为燃料，才能输送并燃烧存于体内的脂肪。如果您每天吸取太少的热量，体内的燃料不够，就只能从肌肉组织中搜集能量。这样您所得到的将是和预期相反的效果，肌肉松弛，看上去不结实，而脂肪却还存留在您的体内。即使您在短期内减去了体重，但很快还是会很容易地反弹回来。所以关键是选择健康且低脂肪的食物并控制您的进食量，避免重油、高脂糖和盐。对于那些软饮料、快餐和加有许多热量的酒精饮料必须要小心控制或禁止。相反的，您应该试着在饮食中多增加水果和蔬菜量，每天分5至6次的少量食物来代替您平时在固定时间用大量食物进餐的习惯。另外始终要牢记喝大量的水！每天推荐您至少喝8杯水，甚至更多。当您在锻炼时，只有根据指示养成健康饮食的习惯，并且每天开始喝大量的水，那么您将会看到脂肪会逐渐离您而去的！

　 减体重和减脂肪

　懂得如何区分减脂肪和简单地减体重是非常重要的。通过脂肪的减少和无脂肪肌肉组织的增加一定能达到重塑体型的目的。

　当体重骤减，即每周减少2磅多，这只是从您无脂肪肌肉组织中减去重量，而非真正地减去了您储存在体内的脂肪。因此，当这样的情况发生后，体重又会很快地重新恢复甚至还有可能加重。体重骤减的原因往往是因为节食或严格地限制食物摄取的结果。

　也许您会为快速下降的磅针显示的体重而高兴， 其实您体内脂肪含量根本就未被有效减去。只有摄入适量的营养才能补充身体所需的燃料以帮助体内脂肪燃烧，释放能量传输到肌肉中进行新陈代谢， 这样才能真正达到减去脂肪的效果。

　 减体重和减脂肪，心肺功能和力量训练，我该练哪一种？

　当您在决定是进行心肺功能训练还是力量训练之前，首先，重要的是确定您的健身目标。如果您喜欢的是塑造肌肉线条， 那么，您大可不必进行长期的心肺功能训练； 如果您的目标是减去体内脂肪和增强肌肉耐力， 那么，最有效的训练途径是心肺功能训练和力量训练相结合地进行练习。只要愿意，您可以经常进行心肺功能的锻炼，但请记住：在您进行力量训练的时候，必须让您的肌肉得到交替式地休息（即今天进行上肢力量训练， 那么明天就让上肢肌肉休息一天，而换以下肢或其它部位的力量训练来代替）。

最有效的健身动作

　最有效的健身动作，随着社会的发展，越来越多的人开始关注健身，健身不仅可以让我们的身材变好还可以让我们更健康，其实健身也是讲究方法的，下面分享最有效的健身动作。

最有效的健身动作1

　 动作一：屈膝弯身

　锻炼部位：肌腱、小腿和臀部。动作要领：双脚并拢，身体向下弯曲。慢慢屈膝，直至感受到背部有压力感，双手抱紧双臂，深呼吸。此时，身体会有一种飘飘然的感觉，放松头部、颈部和肩膀，放慢呼吸、慢慢摆动身体，或轻轻摇头，坚持一分钟，回到站立姿势。作用：锻炼腿部力量，降血压。

　 动作二：坐空椅子

　锻炼部位：肩部、胸部和腿部。动作要领：挺直身体，双脚并拢，手心相对，双臂顺着头部向上举起，头向后仰。一边吸气，一边屈膝，然后坐下，仿佛坐在椅子上。不要让膝盖超过脚趾的部位。每次吸气都要挺胸收腹，每次呼气都要向下稍微坐下，承受背部的压力，坚持30秒钟。作用：加强腿部力量，减少腹部脂肪。

　 动作三：跨步蹲

　锻炼部位：臀部、手臂和腿部。动作要领：左腿向前跨一步，下蹲，双手置于身体两侧，右膝在左脚后跟处，吸气，慢慢从抬起左腿，坚持一分钟，然后换腿重复。作用：放松臀部肌肉、减少运动损伤

　 动作四：左右摇摆身体

　锻炼部位：肩部、臀部。动作要领：右脚向前迈出一大步，跨步蹲，吸气，手心相对，手臂向上仰，肩膀后倾。前腿不动，左右摆动身体。前腿膝部不要超过脚趾部位，坚持一分钟，然后换腿重复。作用：加强上肢和下肢力量，锻炼肩部、臀部的灵活性，增强膝盖稳定性。

　 动作五：屈膝提臀

　锻炼部位：胸部、颈部、脊椎和臀部。动作要领：弯腰屈膝，双手够到脚后跟。将手臂放到身体两侧的地板上，手心朝下，一边呼气，一边将臀部向上提，坚持45秒钟，将这一动作重复做3遍。

　作用：许多男士肋间肌和胸腔周围结缔组织十分僵硬，限制了肺活量。此姿势可使胸部呼吸均匀，放松那些紧绷的肌肉，进而使呼吸更为顺畅和轻松。随着时间的推移，不断练习桥式可以改善身体各方面活动的表现，有助于缓解上呼吸道组织的压力。

最有效的健身动作2

　 第一式：平板哑铃飞鸟

　锻炼部位：胸大肌外侧

　健身功效：很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大坂扶艋沛肌变得更加结实、有力，能刺激胸部肌肉的生长。

　练习组数：3~5耘资诡拨组，每组8~12个。

　健身吧提示：开始时可以使用较轻的哑铃重量，以便掌握动作要领，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时，呼气；动作恢复放松时，吸气。

　 第二式：拉力器十字夹胸

　锻炼部位：下部胸大肌，中部胸肌

　健身功效：这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。

　练习组数：4~6组，每组20个。

　 第三式：蝴蝶机飞鸟

　锻炼部位：胸肌中缝

　健身吧提示：直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

　练习组数：3~5组，每组8~12个。

　 第四式：上斜哑铃推举

　锻炼部位：上部胸大肌。

　健身吧提示：哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

　练习组数：3~5组，每组8~12个。

　 第五式：下斜哑铃卧推

　锻炼部位：下部胸大肌。

　健身吧提示：哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

　练习组数：3~5组，每组8~12个。

　 第六式：杠铃或哑铃平板卧推

　锻炼部位：打造整个胸部围度。

　健身功效：有效地刺激胸部肌肉水貔藻疽，能让胸部肌肉更饱满、圆润；双臂侈祢贡舷弯曲的同时也加强了臂部肌肉锻炼。

　练习组数：3~5组，每组8~12个

　健身吧提示：如果使用杠铃则不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。身体仰卧在平凳上或踏板上时，始终保持悬腰、挺胸，手肘高度与平凳水平，大臂与躯干夹角成90度左右。在动作进行中，呼气时，发力向上推举；吸气时，控制哑铃或杠铃匀速下落。

　 第七式：双杠臂屈伸

　锻炼部位：下胸部

　健身吧提示：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

　 第八式：支架俯卧撑

　锻炼部位：胸大肌内、外侧。

　健身功效：让胸大肌围度增大，此动作能比较猡墩阃溺快地增加肌肉的饱满度

　练习组数：3~5组，每组10~20个。

最有效的健身动作3

　 1、 俯卧撑

　俯卧撑是锻炼胸大肌最经典的一个动作，也是徒手健身动作中最常见的一个动作。我们从小就或多或少的接触过这个动作，也对这个动作的动作要领十分了解。如果你想拥有强大的胸肌的话俯卧撑是你一个很好的选择。

　 2、 高抬腿

　高抬腿是一个常见且简单的有氧运动之一，我们常说的高抬腿一般泛指：原地高抬腿，除此之外还有高抬腿跑。高抬腿作为一个有氧运动动作，它对于减脂的帮助效果十分明显，只需要进行20分钟的高抬腿训练，就可以很好的燃烧我们全身的脂肪，起到减肥减脂的效果。

　 3、 深蹲

　深蹲作为一个健身动作，它对于大腿肌肉以及臀部肌肉的训练有很明显的效果。男性经常进行深蹲训练的话，可以大大增加我们腿部肌肉的核心力量，让我们的腿部更有力更性感。女性经常训练深蹲，可以训练出迷人的蜜桃臀。可以说深蹲是一个男女皆宜的徒手健身运动。

　 4、 空中蹬车

　空中蹬车又称为空中蹬腿，我们在训练空中蹬车的时候，需要平躺在瑜伽垫上，身体微微往上抬，双手握拳放在头部两侧，双腿自然伸直，向上抬起30度左右，双腿交替做蹬车动作。经常进行空中蹬车可以很好的起到减肥减脂的效果，特别适合女生在家训练的需要。

哑铃好，也可以有效的进行全身的健身。很多爱好者以为只有上半身可以锻炼到，是不对的。具体的锻炼方法如下： 一、胸部 1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 三、背部 1俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 五、肱三头肌 1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 六、腿部 1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 七、小腿 站立单腿提踵：主要练小腿肌。 动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替