中年大叔迅速减重30斤，怎么降低体脂率？怎么提高肌肉含量？

想要降低体脂率，你就需要先了解自己的体脂率。体脂率是你身体内脂肪占你体重的比例，正常的男性体脂率应该是在12%-20%，女性在17%-25%。想要能清晰的看到腹肌，体脂率就要控制在男14%以下，女19%以下。

要想见效得多有氧无氧锻炼+营养。改变习惯，规律生活，坚持下去。

锻炼: 每天做30-40分钟有氧运动。保持自己的心率达到最大心率的70%-85%并坚持20分钟以上保持有效的有氧运动提升体质代谢。待身体机能增强后，可进行一些高强度间歇跑训练（HIIT)达到更好的减脂效果。力量训练每周3-4次，徒手器械都可以具体看自己的环境时间安排。

营养：不要节食，这对身体有害无益，没有营养只会让身体越来越弱。什么是 健康 的营养？ 高蛋白，低脂肪 ，高纤维，低碳水化合物。 学会自己做饭吃，少外卖。

此外每日早点睡觉。

培养了正确的饮食观念，运动习惯，与 健康 生活习惯坚持3个月你就能身材瘦一圈。

我四十多，几年前体重170斤，要知道，我才175CM高体检时候，体脂高，血压高，一个圆滚滚的肚子和腰，爬山都不能弯腰。

后来我决定，减脂，锻炼。我就开始跑步，从1公里起步，气踹嘘嘘，然后不断坚持，从15年到现在，坚持一周2/3次跑步，现在体重下降到130斤了，体脂也下降了，还跑了几个马拉松。

我认为，有规律的跑步运动最好，一双跑鞋就可以，加油!

首先体脂率高需要我们进行减脂，而身体的肌肉含量低，则需要增肌。

说明我们需要减脂和增肌，但是两者一起进行可能效果会比着重进行某一项差。所以建议大家着重进行其中的一项。

如果体脂率实在是很高，那么我们可以先进行减脂。相反体脂率不是很高，那么先进行增肌，而在增肌期间体脂率上升太快我们也可以适当的安排有氧运动和饮食的搭配。

确定好了需要进行增肌还是减脂，那么接下来就需要我们认真的去对待。

减脂运动

着重进行有氧运动，适当的进行无氧运动也会对消耗脂肪以及塑形有一定的帮助。

例如：先进行无氧运动消耗机体内的糖原，那么在接下来的有氧运动中就能更好的消耗脂肪了。

跑步时我们可以参照最佳的减肥心率：低强度运动最大心率的55％~70％，并且坚持在40分钟左右。（最大心率=220－年龄）

注意：跑步时间低于30分钟减脂的消耗会大打折扣，而时间过长增加运动损伤的几率。

增肌运动：

以无氧运动为主，适当的进行有氧运动，但是次数及时长不宜太长。

主要以大肌肉群突破，背部、胸部以及腿部，因为肌肉所占身体基数大。以及要遵循循序渐进的原则，适当的进行增加强度去刺激肌肉。

减脂的搭配饮食的特点：低热量、低脂肪、少食多餐、饱腹感强以及营养均衡。 增肌饮食：高蛋白、高热量、也是一天多餐，建议四或五餐。

我觉得减肥是长期坚持的事情，只要遵循“消耗热量>摄入热量”就能够减肥了，如果我们想要迅速减掉脂肪的话，就要提高消耗的同时减少摄入的热量，也就是“适宜的运动+合适的饮食=完美的身材”，而题主说的想要增肌和减脂同时兼顾的话那就要从运动跟饮食两个方面同时进行了，接下来就来讲一下如何安排运动和饮食吧！

1运动（力量训练+有氧运动）

在运动中我建议力量训练跟有氧运动搭配着做，力量训练也就是抗阻力训练，着重对我们的肌肉进行锻炼，也可以起到增加肌肉量的好处。而有氧运动就是可以长时间持续的、有氧气参与的运动，比如慢跑、快走、游泳等，有氧运动可以增加我们的脂肪消耗并且可以锻炼到我们的心肺功能，强壮心脏。在减脂中建议以有氧运动为主，以力量训练为辅，有氧运动建议在1h左右，不要太少也不要太多，太少效果减少，太多的话容易增加肌肉的消耗；力量训练可以安排30min-60min左右，力量训练要有计划性，而不能太盲目，太盲目的话效果不好并且容易受伤。

2饮食(高蛋白高纤维饮食）

都说三分练七分吃，所以饮食的重要性也不言而喻。很多人都会觉得说减肥只要控制油的摄入就好了，其实不然，引起我们肥胖的不只是油，还有碳水化合物，所以我们要选择一些 健康 的油脂（不饱和脂肪酸）和干净的碳水化合物（粗粮）。当然了想要增肌减脂，还是需要补充足够的蛋白质，肌肉的修复增大需要蛋白质，蛋白质中吸收较好的是动物蛋白，其次是豆类蛋白，也就是我们经常说的蛋奶鱼肉豆。所以做好饮食，你就成功了一半。

想要瘦下来的同时拥有较多的肌肉，运动跟饮食的搭配是必不可少的，坚持下去，你就是街上最靓的那个仔。

这个从个人实际出发，是什么原因导致肥胖？经常性应酬？不规律的饮食习惯？经常晚睡？家族遗传？…等等，找出导致发胖的原因，然后解决它。

减脂从三点出发，简单来说就是：吃，练，睡。

饮食规律，早餐要吃好，蛋白质食物和复合碳水食物，例如：（复合碳水食物）燕麦，馒头，全麦面包等等，（蛋白质食物）水煮蛋，脱脂牛奶，瘦肉等等，早餐可以吃到八九层饱（十层饱是全饱了），可以适当的吃点果蔬。很多减脂的伙伴错误性的觉得早晨不饿，早餐不吃，或者随便应付一下，吃个馒头完事了。其实这是不好的，早餐不吃会降低一天的基础代谢，早餐这一顿吃到八九层饱都不会导致发胖，因为这一顿要为昨晚的休息所消耗的热量做补充，还要为一上午工作提供热量，早餐吃八九层饱，可以让午餐摄入减少。所以，午餐吃到七层饱，饮食清淡。杜绝肥腻食物。下午时间可能会出现饥饿感，吃一片全麦面包或者一个果蔬（例如西红柿或者苹果）。晚餐吃到五六层饱。午餐和早餐食物，包含：蛋白质类（精瘦肉，鱼类等等），蔬菜类，以清炒为主（白水煮特么难吃），多吃蔬菜，含有膳食纤维增加胃蠕动，有助于排便，还有就是运动后，人体随着汗液排出，水溶性维生素也会随之排出，所以多吃蔬菜补充维生素。晚餐后到睡觉的这段时间不能吃任何水果，如果实在太饿了，就生吃西红柿，黄瓜，或者一片全麦面包。睡前两个小时禁食。之所以没有具体的食物而是只说几层饱腹感，因为每个人的饮食食物都不太一样，喜好也不一样。

运动这一方面。因人而异，有没有运动经历？如果是小白，没有运动经历或者很久没有运动了。建议一周试着两次跑步，时间没有具体要求，以慢跑为主，跑累了就走，缓一缓再跑，实在跑不动了，就可以不跑了，先让自己试着喜欢上运动，跑后做些常态的拉伸，第二次跑步间隔两到三天。如果有条件去健身房做些基础的力量训练，刚开始建议一周两到三次训练，以大肌肉群训练为主（例如：胸，背，肩，核心腹部，腿部）。第一次训练，每个部位练到兴奋就可以了，别训练猛练，不能练到疲劳，先让身体机能适应，练后做些拉伸放松。这种适应性的训练保持两到三周，看情况而定。以上的适应性训练已经包括了：心肺，上下肢的肌力和肌耐力，还有柔韧性（拉伸）。过了适应性训练阶段，一周保持三到五次的训练频率，至于训练内容，没有训练基础，都不会练，建议请个私人教练教你。

睡眠这一块，保证基本的八个小时睡眠，睡眠质量要好，少做梦，一觉到天亮。

以上是个人观点，仅供参考，不喜勿喷哈

说起飞轮海，可能很多人都会想到吴尊，这是一位花美男，同时也是一枚肌肉硬汉，可以说他的身材给人一种过目不忘的感觉，搭配帅气的面容，吸引了一大批的女粉丝，而吴尊也用一种特别的方式为自己庆祝生日，根据他自己所说，强壮健康就是给家人最好的礼物，那么吴尊平时到底有多注重健康呢？看到以下这张照片，相信你就会明白。

棱角分明的侧脸搭配劲爆的肌肉线条。完全不像41岁的中年油腻大叔，原来吴尊一直也是冻龄男神的代表，从之前的花美男到如今的肌肉硬汉，吴尊一直在用自己的身体实打实地告诉其他人。健身是真的可以冻龄。尽管已经出道20年，却完全找不出衰老的迹象，甚至反而还更加有精神了。

而这样的褒奖背后却离不开他日复一日的坚持训练。翻看他的社交平台上照片，吴尊说得最多的也就是运动了，他可以在家徒手打拳，徒手跳绳，也可以在健身房大汗淋漓的做力量训练。利用这种暴力出汗的方式让他获得了好身材，同时也提升了自己的气质。

不论是在忙碌的工作后，还是在夜深人静的凌晨，基本都可以看到吴尊在健身房挥汗如雨的样子，而且他也是一位户外运动达人，爬山，骑行，游泳等几乎都是无所不能，可以说是一名全能的健身达人。

可能很多人会以为吴尊是明星，有钱有钱，因此才可以肆无忌惮的做自己喜欢做的事情，但是健身从来不是一项有趣的事情，如果缺乏足够的毅力以及顽强的意志，是断然不可能坚持下来的。而保有充足的兴趣，吴尊也才能在运动方面出类拔萃。玩机车约打拳，在健身房中摆造型，可以说这样的吴尊充满着青春活力，如果说他今年20岁，想必也没有人会怀疑。

这样的运动好处，也让他获得了逆生长。出道10多年来，一直保持着高颜值以及好身材，据悉，他的身材比例一直保持得非常好，身材的体脂率也一直保持在10%左右，看着他的肌肉越来越结实，身体越来越强壮，也有许多迷妹被他纷纷折服。

如今尽管吴尊已经很少发自己的健身照片，但是他的优秀却被众多导演看在眼里，吴尊也经常被安排一些半裸的戏份，可以说这也是对他身材的极大夸奖。

41岁的吴尊俨然一位青少年，不臃肿不油腻也不困惑，岁月让他变得更帅更有魅力，而如今人们的生活条件越来越好，吴尊却依然选择在健身房中刻苦训练，他享受运动带来的乐趣，也能接受运动带来的酸爽。他的健身精神非常值得大众学习。那么你喜欢吴尊吗？欢迎留言评论。

陕西西安有一位53岁大叔，健身34年宛如20岁小伙子。大叔平时很注重饮食和锻炼，每天都花好几个小时时间进行锻炼，并且为了让身材越来越好，一直在默默的健身，不是因为出名而促使健身。他是一个很能坚持的人，对自己的要求比较高，不容许身上有一丝赘肉，如果不看脸的话，大家还以为只是一个年轻人。有许多网友调侃，可以迷倒一大群广场舞大妈，这样的身材就连年轻的姑娘也会被吸引，那么让我们具体了解一下吧！

一，陕西西安53岁大叔，健身34岁宛如20岁小伙

这位大叔留着白发，身材健硕，如果不仔细看，还以为是一个小伙子染了白发，看起来相当时尚。平时穿衣服也比较简单，之后也做出回应，表示非常喜欢最好的状态表现在大家面前。在录视频时，后面还有一辆自行车，可见已经把健身刻入了生活中。无论生活如何改变，都不忘记在健身房里。每次去健身房时都成为了最闪耀的存在，并且他的健身经历已经被编入了教材。

二，大叔平时如何锻炼？

大叔平时很注重饮食，每天花三、四个小时泡在健身房，健身房是他最爱的地方。虽然已经53岁，但是很少生病，在年轻时候也通过健身，拿到了不少的比赛冠军，对这次意外走红也很谦虚。在视频平台上开设了自己的账号，有不少网友在评论区里面询问一些专业健身知识，他也能够一一进行回复，十分接地气。可见就算成名了之后也不忘初心，始终坚守热爱。

总之，有许多年轻的小伙子还不如这位大叔的身材。健身除了让外表并更加好看之外，也让自己身轻如燕，越来越喜欢上自己，从而能爱上生活。

　锻炼得当，事半功倍

　锻炼内容 一次科学、合理的腹肌锻炼内容应包括如下部分：①准备活动约10分钟，准备活动时问的长短以身体发热和接近运动心率为主要标志，这有利于氧的供应。②有氧运动，尤其是大腹便便的人要减腹部脂肪，可进行走、跑或其他的运动。③腹肌力量练习，尽可能地采取多种方法，比如前面提及的等长收缩法、等张收缩法与等动收缩法，每次各练10～20分钟④其他部位肌肉力量练习，可与腹肌力量练习交叉进行。与上肢、躯干、髋和下肢有关的练习对腹肌力量发展都有利。⑤整理活动5～10分钟、运动负荷 腹肌练习时，要结合自己的年龄、性别和身体情况选择择适当的练习方法。由易到难，由徒手到负重。先进静力练习或徒手练习，然后选负重练习或器械练习。例如，若仰卧起坐全力可做10次(1组)，锻炼时做全力的70%～80%，即7～8次，做3～5组，各组间休息几分钟。体弱者可先按广播体操的节奏，做一些体前屈、体侧屈、转体、展体和仰卧蹬车轮等动作，等腰腹力量增加了，再做难一点的或增加次数。腹肌练习每周做2～3次即可，练习前要作腰部和相应关节的准备活动，不要长时间、超负荷练习，以免出现腰扭伤、腰肌劳损和椎间盘突出等伤病。

　腹肌健美，减脂先行

　减脂，消除脂肪束缚 有些人认为男性腹部肥大，是因为腹肌不发达。其实，许多情况下，这些大肚子男人不一定是腹肌不发达，而是腹部脂肪堆积的'缘故，身体肥胖使得腹肌“深藏不露”。

　是否腹部脂肪堆积，可以用腰臀比来评定(腰圈：被测者自然站立，两肩放松，测量位置在髂前上嵴和第12肋下缘连线的中点：臀围：测量姿势同腰围，沿臀大肌最突起处水平围绕一周测量。

　测量者在被测者的前面与侧面分别测量腰及臀围，测量时用软尺紧贴皮肤，但不要拉紧)。男性腰臀比大于或等于0。90，女性腰臀比大于或等于085，表明腹部脂肪堆积多。这些人首先要减掉腹部脂肪。减掉脂肪要以中低强度、长时间有氧运动(快步走、慢跑、游泳等)为主，不能单靠锻炼腹肌来减少腹部脂肪。

　如何锻炼健壮肌肉男呢患者通过文章里讲解的这些方法可以有效的锻炼出肌肉，身体能长肌肉的部位是较多的，腹肌出现的机率最多，然而每个人的审美是不同的，对身体的锻炼则也有区别，患者可根据自己的身体需求进行锻炼，这样所做的锻炼方式区别较大，锻炼好身体后体格更好、疾病也会了远离患者的身体。

无锡54岁白发大叔练出30岁小伙身材，这位大爷平时是怎样锻炼的？无非就是坚持呗。平时的健身应该是指在家健身，而非健身房。首先要看用健身的目的是为了练出好看的体型和健身线条，还是为了日常保健增强体魄。人体共有六大肌肉群：胸部，肩部，手臂的肱二 肱三，背部，腹部，腿部。在家平常的锻炼，不必六大肌肉群全轮回，根据自身需要，选取其中的几项就可，指定计划，针对训练。具体的健身锻炼方法可参考：每周可根据身体情况安排晨跑或夜跑，增强体魄，锻炼肺功能以及血液供给能力。胸部锻炼 俯卧撑就可，慢慢找到肌肉发力感，多种俯卧撑，可完善全面的锻炼胸部肌肉；肩部 可选购弹力带，或者家居的水桶，有5-10斤重可单手握住的物品，进行锻炼。

手臂 手臂的肌肉是我们平常用的最多的肌肉，无需针对训练，如果想要肌肉线条流畅，可用水桶等进行锻炼；背部 背部很简单，一个单杠就可以，前期用单杠可能找不到发力感，需要多挂一段时间，慢慢体会肌肉用力，就可以很好的锻炼背部肌肉；腹部 腹部推荐自重训练，搭配跑步有氧运动 减脂加力量训练，就可达到效果；腿部 腿部锻炼，自重深蹲，箭步蹲，蛙跳等，就有很好的效果，每天保证一定量的腿部训练，对提升身体素质有很好的帮助。

以上居家训练方法，可仅通过哑铃实现，也可通过自重进行锻炼，保持体态优美和身体舒适，可通过适当健身运动提升，其一通过跳广场舞活动，其二盘腿而坐，使得气血上行而壮腰骨，其三学习太极拳等，使得背部练习到位，中老年朋友使用；总结，健身锻炼，离不开坚持两个字，只要合理作用，坚持下去，定有收获