腹肌轮练上腹还是下腹 腹肌轮练腹效果好吗

1 腹肌轮练上腹还是下腹

腹肌轮既可以练到上腹也可以练到下腹，这完全取决于你的锻炼方式，所以设计不同的动作能够完整全面的锻炼腹部肌肉。

2 腹肌轮练腹效果好吗

效果很好，其实你可以理解为动态的平板支撑，对于腹部力量要求更高，而且还能锻炼小臂、肩部、大小腿。

3 腹肌轮和卷腹哪个好

美国的国家运动委员会研究显示腹肌轮和卷腹对于上腹和下腹的刺激效果实际上是差不多的，并没有哪个具有绝对的领先优势。

腹肌轮难的地方在于保持平衡，也就是控制下放（离心收缩）的过程，它可以作为一个增加变化的动作，但卷腹应该是效率更高一些，也更不受条件限制。

4 腹肌轮能锻炼什么部位

腹肌轮主要锻炼的部位就是腹部，腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌，除此之外还能锻炼到小臂、肩部、大小腿，是较为全能的训练。

1、每天运动量需严格控制，最好是每隔一两天做一次，一次做3组，每组10个到20个左右，做完一组后觉得累，可以休息后再继续做。

2、做身体起伏前伸的时候，肩膀不要放松，肩胛骨需锁死。

3、臀部要夹紧，腰部拱起不能塌，因此在做的时候，臀部就需要加紧，保持持续用力的状态，保证着力点安全，腰部微微拱起，保护腰椎。

4、跪姿才是练腹肌最有效的方式，都是双脚伸直，其实最有效直接大方式，就是半跪姿。双腿的小腿部分保持接触地面，将力的着力点放在腰腹部，保持规则运动，这样做既能锻炼腹肌，也能避免运动强度过大，让新手拉伤肌肉。

大家都知道，正确的运用腹肌轮这项器械是可以有效的锻炼我们的肌肉强度的。那么用不同的部位来使用这项器械是可以锻炼不同位置的肌肉的。具体的方法是怎样的呢？

越来越多的人有去健身房进行一定的体育运动的生活习惯，一方面坚持这样做的话可以有效的帮助我们维持自己的身材，另一方面，健身房里面可以提供各种各样专业的设备，在一些专业教练的指导之下，在一定周期之内，可能瘦身以及健身的效果会更好。

而我们如果经常去锻炼的话，一定对腹肌轮这一项外形小巧操作相对简单的器械不陌生了。那么，经常用这种器械来锻炼的话，可以让我们哪些部位的肌肉得到良好的再次发育与塑形呢？

第一点，它可以有效地帮助我们锻炼自己的核心肌肉群。

不少人采用腹肌轮这一项器械来进行锻炼的话，其中一个重要的目的就是想要让自己腹部的肌肉变得更加强韧。特别是我们在采用站立式的锻炼方法以及跪姿式样的锻炼方法来进行训练的话，对于我们整体的核心肌肉的刺激是非常强烈的，长此以往就可以产生良好的锻炼效果。

当我们处于核心部位的肌肉群得到有效的锻炼之后，不仅是整个人的平衡能力以及对于其他训练的适应能力都会得到大的提升，可以说是好处多多的。

第二点，可以用它来锻炼我们小腿部位的肌肉群。

采用不同的方法来运用这项简单的器械的话，可以让不同部位的肌肉得到充分的锻炼。腿部的肌肉也可以采用腹肌轮进行有效的锻炼。在练习的时候，我们用两只脚踩在腹肌轮两侧的手柄的位置上，利用小腿的肌肉力量前后拉动腹肌轮进行运动，要尽量的向前以及向后延伸，这样才可以有效的刺激肌肉群的快速发育。

在训练的过程当中，小腹要微收，呼吸吐纳要以缓慢的方式来进行，配合运动的节奏，一呼一吸，可以调理自己的气息，并且有助于整个训练过程当中消耗脂肪类的能量，从而达到瘦身的目的。

第三点，利用腹肌轮来锻炼可以强韧我们的腰背部位的肌肉群。

当然在这样的运动过程当中，一次性所消耗的能量是非常巨大的，同样，这样的练习方法具有较大的难度。在整个运动的过程当中，需要我们水平向前缓慢的推动腹肌轮，然后再依靠腰腹以及背部肌肉的力量将他拉回，从而恢复自己原来三角形这样的造型。

在这个过程当中，除了腹部肌肉以及核心区可以得到较大的强化之外，我们腰部的力量也是可以得到长足的发展的。

第四点，如此高强度的训练该怎样避免受伤情况的出现？

我们大家往往是想通过高强度的训练方法来让自己的体态更加轻盈，但是在训练的过程当中，如果不加注意，经常会让自己的身体受到损伤。特别是，对于腹肌轮这一项简单的器械，在操作的时候我们需要注意哪些问题呢

1、锻炼前后，一定量的热身运动必不可少。

坚持做一定的热身运动可以让我们的身体活跃起来，从而让练习效果更好，另一方面也能够让自己的身体提前进入运动状态，从而避免肌肉拉伤或者出现不舒服等等问题。

2、训练要循序渐进。

很多时候，为了增强训练的效果，不少人会选择高强度的锻炼方法。其实，我们可以脚踏实地的循序渐进进行肌肉的锻炼，这样的话，效果更好。

轮滑是全身心的锻炼！每一个轮滑爱好者，不仅仅是身体健康，更是乐观开朗，积极向上！轮滑，对我们来说，是生命的一部分！我想，轮滑最有助于你的踝关节强健！当然，其他部位都是能得到强健的、、、第一课：跌倒一般人若未接受适当训练，摔倒时会以最自然的本能反应，容易造成下巴、手腕、手肘及臀部严重受伤。 人们常说：“未学跑，先学跌”，说明了会“跌”的重要性。所谓安全跌倒法，是在摔倒时，以全身力量向前扑倒，透过身上的护具分散跌倒的撞击力，千万不要往后坐或让单一部位承受强大的冲击力。 另一个方法是滑倒时放松全身，让身体自然在地上滚动，可缓和突然的撞击力。初学者请记得带护肘、护腕、护膝。万一摔伤时患部有肿胀、淤血及疼痛现象，应该立即停止，给予适当的冰敷和压迫，并抬高患部。骨质疏松患者和曾经摔伤并经复健治疗的人不适宜轮滑运动。 第二课：前进 前进滑溜先学站立抓稳重心，再练习踏步走路、前进滑行、单脚滑行与前剪冰。 一、左右脚打开、合并脚掌力量平放在整个溜冰鞋上，溜冰鞋踩直，尤其轮刀要正，上半身保持平衡。 二、外八字前进步行脚后跟靠拢，足尖打开约60度，脚尖平均张开，上身保持自然，两手叉腰，身体不要晃动，重心踩在一脚上，另一脚运用大腿力量抬起向前走一个脚掌距离，前脚踏出后，重心转移至前脚，接着后脚步行至前脚之前，如此一步步踏稳而走，脚后跟尽量踩在一直线上。 三、前进葫芦形又称8字形前溜。 利用压韧方式前进。 两脚平行在地上画出"8"字形，压内韧使两脚靠近，快碰到时压外韧使两脚分开。 可以先使用前进滑行推动，待熟后再体会重心转换及施力的感觉。此为后葫芦形之基础。 压地由前进滑行的练习，慢慢加长单脚滑行距离即可成为单脚弧线。练习时可先由单脚直线开始;前进滑行后溜冰足踩平刃，使滑行方向成一直线，自由足置于斜后方，成弓箭步，两手平伸，两眼平视。平刃练习完后，开始练习外刃，内刃单脚弧线，须注意，当踩外刃或内刃时，身体必须转向弧线的圆心，以增加平衡。 四、前进滑行滑溜的基础来自于步行，步行当重心转移至前脚，后脚同时往侧方向蹬出以使前脚滑出。 非溜冰足先轻拖在地上，溜冰足轻轻往前滑动，待稳后非溜冰足再试着腾空。 慢慢加长溜冰的距离与时间。前进滑行，亦可由静止状态开始，前进滑行时应注意上身的姿式，上身挺直，眼精注视前方两公尺处，两手平举，与腰同高，两臂放自然，勿耸肩，尽量使滑行的距离时间越长越久越好。 1 滑行时的脚脚呈外八字，右脚前进时，右脚稍稍压外刃，左脚则稍稍压内刃，右脚用力滑出去，左脚用力推，重心稍微移往右前方，然后就让右脚滑行一阵子，再换左脚(此时重心要拉回来)，推出去左脚要并拢回来，再将重心放到左脚上，继续动作，推出右脚，如果推出去的脚(自由足)没收回就急着放下，推出另一只脚就会溜得脚开开的！重心要完全放到滑的那只脚(滑行足)，不然则无法用单脚滑行够远！着地，换左脚用力滑出去，右脚推出。两脚轮流运作，常见初学者犯的毛病是滑行不够长，右脚滑出去还没几公分，左脚就着地，然后两脚就这样急速的举起放下，像在踏步一样，如此不但很费力，又溜不快，因此初学者的重要课程就是训练自己的单脚滑行，两只脚交互训练，这样就可以摆脱踏步的窘况。 滑行时，初学者因为平衡能力较弱，会本能的把两脚左右放以求平衡，这样蛮危险且不易做重心的转换，滑行不远，速度降低。可以把两脚略做前后的摆放，膝盖可自然前曲，重心略偏后脚。如果两脚并行，当碰到或卡到障碍物时，可能因重心修正不及而前扑，否则赶紧举起另一脚往前。如果前后放置，重心略偏后脚，当触及障碍物时，有更大的机会让前脚滑过，且让自己有更多时间反应，蹲低或重心后移，不至马上失重心。再则习惯前后摆放可利于转身动作的轻易完成！ 2 上半身的姿势上半身必须要求正直，两肩要平行，对完全不会溜冰的人，可以稍稍前顷。 五、全蹲双脚前进滑行使用前进滑行，待有一定速度，双脚踩平仞成平行，蹲下屁股靠着小腿滑行。 六、金鸡独立单脚着地，另一只脚往上抬或往斜后方抬。 七、单脚前进滑行由前进滑行的练习慢慢加长单脚猾行的距离，身体挺直踩弓箭步。 前进滑行后单脚踩平韧，使滑行方向成一直线，自由足置于斜后方成弓箭步，两手平伸，两眼中视。胸、吸气、收小腹、腰用力，双手平伸，后脚伸直往后抬、或直接往上抬(直排轮刀)。八、侧推双脚成丁字形，重心先放在后脚，前脚朝前，后脚往后推使前脚往前滑。 九、全蹲单脚滑行先使用前蹲双脚滑行，待一定速度且稳度够时，一只脚往前伸直滑行。 十、蟹步两只脚成平行，张开180度 十一、锁脚踝、锁膝盖 练单足的支撑力与脚的平衡能力，一旦蹎起脚尖或脚跟，成一点着地，平衡不易，此支点的运用相当重要与必须，在转体或有相当难度动作上需运用支点时，常会失平衡，有时因为重心放置不对，却有更多的机会是支点的松动。 1加速到足够滑行的速度，将一足向前伸，四轮全部着地，另一足用一轮着地后弯曲，两足成"弓箭步"，重心向前压。 2相同于煞车器的使用动作，加速到有滑行的速度，一脚向前伸，用第四轮着地，另一脚保持在身体下方，四轮着地。初学时把重心放轻前脚负担利于平衡，随熟悉度与能力的增加逐渐加重前脚负重！ 3将第一步第二步合并，一脚在前一脚在后，前脚用第四轮滑行，后脚用第一轮滑行，随熟练度的增加，逐渐拉开两脚距离。 4以上动作都需蹲低练习，越低越好。 十二、前剪冰1上半身往左转90度(尽量的向后转)2保持上半身的方向，右脚自左脚前放在左脚左边。3左脚向左跨出。 前剪冰主要由两个动作所组成，一个是弓箭步，一个是交叉步。即类似一号图形和二号图形交换动作。剪冰行进路线为一个大圆，所以前进时身体必须朝向圆心，先练习静止状态的交叉步伐再做连续动作。剪冰虽然叫crossover但一些国外教练喜欢用crossunder。就是说把重心放在前脚，后脚用力在身体底下往外推出去，如此你就可以交叉较深。 双脚平行大约比肩膀宽一些，手平举，上半身转向转弯方向，想象胸前有一个方向盘转向就好，上半身从腰部以上面向圆心，要压刃，重心在内脚并压外刃，外脚自然推刃，箭步转弯，更进一步试着单脚溜出一个半圆或一个圆。然后外脚顺势切入圆的内侧，重心移往外脚，而内脚抬起，再把内脚收回成弓箭步，然后又是重心在内脚，外脚推刃。 十三、压韧以单脚滑行时可以溜出许多不同弧度的曲线，其关键在"轫"。并排溜冰鞋轮子的架子上有橡皮垫，是使冰鞋滑出弧线的原因，压溜冰鞋的左侧，左边橡皮垫会被压的较扁，同时造成左的两颗轮子间的距离缩短，此时溜冰就会往左边画出一个圆，而非直线滑行，这个动作就叫压轫，轫压的越深所画出的圆就越小，其极至表现就是spin。轫分内轫与外轫，不论哪一只脚，不论前后溜，压的是靠近身体中间的轫就叫内轫，反之是外轫。 当韧由大变小，在地面成为旋转，跃至空中则为跳跃，转身则成为连接步法，配合全身的协调压韧就能变化出无穷无尽的动作。外韧以左脚前进外韧为例，身体须尽可能向左倾斜，同时挺直拱背，溜冰足微弯，身体重心刚好在外侧轮子，腰不可向圆心凹入，尽可能使圆外突出，即腰向右摆动，外侧骨盘亦即臀部须向上提，而使重心能落在外侧轮子。 外韧与内韧是指(outside)与(inside)，溜冰时施力的方向是与冰刀前进或是轮子滚动方向垂直，outside指的是溜冰时身体重心向外侧倾斜，其感觉就好象把自己的重量压在冰刀刃或是轮子的外侧，inside的感觉与溜法正好想反，不管冰刀、并排轮鞋和直排都一样。第三课、后退 一、内八字后退步行方法与前进步行相同，唯后退步行是足尖靠近足跟打开，刚好与前进步行相反。 后退步行与向前步行一样须由基本站立姿势开始，站立姿势是将腰后屈，身体微微前倾，脚尖的方向与前进相反，以八字形站立，在原地踏步熟习后才以一个脚掌的步幅向后踏出，学习如何将重心移向后脚，此时脚颈须松软，膝微弯，手伸张以维持平衡。 二、后退滑行后退走路的姿势习惯了以后，加上稳度够了，逐渐把身体的重心往后移，慢慢的滑溜就可以做出后退滑行。 1 重心在左脚，右脚尖略朝外。2 左脚跟往外翻，腰向左扭转，重心完全落在右脚。3 用右脚后退溜行，左脚略提起放在右脚前方。4 左脚跟往外翻，腰向右扭，重心完全落在左脚。5 用左脚后退溜行，右脚略提起放在左脚前方。6 重复2 三、后退葫芦形1 足尖靠拢，脚后跟打开约45度，两膝弯屈上身微前顷，两足压内刃，上身挺直，双手平举。2 两脚同时向两旁推开。3 两脚推开后，向外画弧(弧形不用画太大)，并向内收，改为外八字。4 两脚同时向内夹紧。 5 在两脚跟尚未相碰，双脚转变为内八字，同时往外推开(同1)6 同2 后溜的时候重心要保持在后面，即行进的方向，葫芦画的越多越快，后溜的速度也越快和前葫芦的方法一样。利用压韧方式后退。两脚平行在地上画出"8"字形，压内韧使两脚靠近，快碰到时压外韧使两脚分开。后退滑行有一定速度时，或速度太快时，双脚踩平行让它自由滑动，双脚脚掌同时往外翻或往内翻一点即可感觉出后葫芦。在静止的8字形站立中，若将重心往前轮移，自然的就会往后移动，只是必须注意，开始移动时，可能只有脚向后，而身体并未向后。当轮子顺滑的移动后，身体的重心必须均匀的放在放置在两个鞋子上，但由于脚尖的方向是后开八字形，因此滑出不久即会两脚张开，此时须在适当地方把脚踵向内关，即压内韧，内关时可微微浮起内轮，内关后不久，两脚会碰在一起。 在还未碰在一起的时候，压外韧即两脚往外开，如此每次脚踵改变方向时可把后轮浮起，对轮子作一次加速，这样可以维持继续向后滑形，且滑行的路线有如8字一般，故称8字形后滑或后葫芦。 四、单脚后退滑行由后退滑行的练习慢慢加长单脚滑行的距离，身体挺直踩弓箭步。后退滑行后单脚踩平韧，使滑行方向成一直线，自由足置于斜后方成弓箭步或直接往上抬(直排轮刀)，两手平伸，两眼中视。 双手平伸，后脚(自由足)伸直往后抬、或直接往上抬(直排轮刀)。可利用3号及4号图行来加强稳度并可使姿势更优美。（3号图形即是后溜外刃，4号图形即是后溜刃） 1 利用后葫芦产生后退动力后，两足平行，膝弯曲，重心压低，重心移至一足，另一足从斜后方抬起，形成弓箭步，而溜冰足可练习压平刃，外刃，内刃，即为单脚弧线动作。 2 利用后退滑行动作，自由足向前移至斜后方，溜冰足蹲低成弓箭步，即完成单脚弧线动作。第四课、刹车 一、直排后煞就是双脚平行，把有煞车器的那一脚向前推出，脚尖微向上，让煞车器磨到地面就可以了，将煞车器愈用力的压向地面，就可以愈快停下来了，厉害的人还可以金鸡独立喔。记住重心一定要放低，保持在两脚中间，不可以太前或太后。 ABT与普通煞车其实没什幺不同，只是ABT比较容易学习，只要脚往前一伸就可刹车 二、八字煞1 内八字煞适用于平缓长下坡，由于需长时间煞车，若使用T煞，则脚易酸麻，故于维持等速，避免加速太快时使用，亦可用于速度较慢时煞车。 两脚张开，板成内八字，两脚弯曲蹲低，身体微向前顷，抬头两眼直视前方。由于脚内八，所以会往内滑，此时两脚用力往外撑，就可以慢慢煞车。需要多练习才能将煞车力道均匀地施于两足。 2 外八字煞内八字煞是将重心置于后方，外八字煞则是置于前方。 3 后八字煞/(行进方向↓)，身体向前倾斜，脚尖不是向内靠而是两脚的脚跟向内才对，大腿外侧的肌肉用力向下压。 三、T字煞(Tstop)│__-->，一只脚在后面拖，│代表自由足，___代表你的溜冰足，--->是前进方向。就是以自由足的轮子，取代煞车器的功用。 首先单脚前溜，后脚自由足伸直垂直的放在滑行足后面，类似弓箭步，重心完全置于溜冰足上，抬头挺胸缩小腹，上身保持正直，后脚与前脚的轮子保持垂直轻轻接触地面，此时仍是前溜，但由于后脚与前进方向垂直，轮子与地面摩擦，慢慢会停下来。 初学慢慢煞，从开始煞到完全煞住的距离可以长一点，大概五、六公尺，可以煞住之后再慢慢增加后脚力量，增加摩擦力，后脚施力的方向是往下往前。煞车之前，大部分的重心应该是在溜冰足上面，少部份在自由足，自由足的重心放的越多，煞力就越强，也更不容易保持平衡。后脚本来是直的，碰地后变成弯的，两只脚都弯着，所成的平面相互垂直。 煞车的过程整个身体要维持不动，从小腿以上相对于溜冰鞋而言是静止的在路上溜遇到稍陡的下坡之时，由于稳度与煞车兼顾，所以脚需弯曲，初学者常常会不自觉的变成"蟹步"而在地上划弧，煞到最后转成后溜或转圈圈，这大多是因为放太多的重量于自由足或是因为两足的夹角大于九十度，这牵涉到腿力问题，一方面溜冰足要一直维持直行，重心也要大半放在溜冰足，自由足只负责刮地面，不要最后没力就把重心摆到自由足去，这样就会转成后溜。至于会失去重心，要慢慢练，刚开始先把自由足抬起不要着地，然后练习溜冰足弓箭步，就是稍微曲膝，然后再站直，如此重复，等练稳之后慢慢将自由足轻触地面，去抓那个摩擦的感觉，以此慢慢增加自由足的施力。 四、雪犁煞车(SNOWPLOWSTOP)___│--->，有人称后溜T字煞或powerslide，前溜T字煞时看自己的脚是呈倒T字型，雪犁煞车则是正T。 姿势以左脚煞车为例，站起身，将右足转个90度，左足往左跨一大步再将右脚膝盖弯曲这时重心很自然地是放在右脚上。 前溜时以右足单足作转三后，再将左足放在地上煞。或是先作摩合克变成后溜之后再将左足抬起，放在右足后作煞车。 亦即前溜变成后溜，后溜时溜冰足弯曲，自由足伸直，类似后溜弓箭步，身体可以是斜的，就是身体的面与溜的方向垂直，然后自由足的脚板与行进方向垂直往地上踩，踩在离溜冰足较远处，此时溜冰者的姿势是后溜，前脚弯，维持往后溜，后脚直，脚板垂直行进方向，用轮子与地面的摩擦来煞车。煞车效果佳，但如果技术不好，可能会转一圈，有旋转与翻滚两种一圈，旋转是后脚没撑住，结果两脚的行进方向不同所造成，翻滚是后脚完全煞住，但速度太快、站的太高，或是后脚力量不够撑住身体力重量，以至于以后脚为支点，往后翻滚一圈。 有人前溜，整个人稍微跳一下，变成侧身而煞车的。雪犁煞车其制动力较大，速度太快的时候比较不适合。因为刹车速度太快，脚会承受较大的作用力。所以可以先用T字 五、旋转煞车有人称二字煞或单侧煞，像冰上曲棍球一样，双脚并拢，垂直前进方向刷出去。将两只脚并拢，接下来先稍微蹲低，再把身体提起，顺势将身体转个90度注意转的瞬间是很平地将溜冰鞋转过来(因为身体重量已经提起)，这种感觉可以先双手握着栏杆作，将重心提高、转身、放下重心的练习。例如，以右足为轴心，身体转身，但是左足以切线方向压内刃推出，这时几乎所有的煞车力道都在左足上。 轮滑总诀： 滑需团身，弯曲求稳；欲进先侧，谢中求正； 先倾后蹬，先蹬后滑。 弯滑分诀：右脚先入，左脚收浮；变位转向，十字交叉； 侧斜蹬冰，内紧外松。 倒滑分诀：左脚在前，右脚稍后；上体后移，向侧蹬冰； 重心向内，三转一夹。注意事项： 1练习轮滑前，应先做好准备活动，尤其是手腕和下肢各关节及韧带，要充分活动开。2如有可能，应戴一些防护用具，如轮滑专用的护腕、护肘、护膝及头盔等。现在很多体育商店都有这种轮滑的专用护具。3练习前要检查轮滑鞋的螺丝等紧固部件，以免滑行中因轮滑鞋出问题而受伤。4初学者应在初学场内或规定范围内练习，或尽可能在人少的地方练习，不要任意滑行。初次学习轮滑时，最好有滑行熟练的同伴或辅导员进行辅导。 5禁止做危险或妨碍他人的动作，特别是在人多的公共轮滑场内，如几人拉手滑行，在速滑跑道上逆行或与大家滑行方向逆行，乱蹦乱跳，在场内横插乱窜，追逐打闹，突然停止。