俯卧撑怎样练胸肌最快最有效

俯卧撑怎样练胸肌最快最有效,第1张

方法:

1、复合组俯卧撑(水平,上斜,下斜)

练习肌肉:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法:3组连续做,组间只有变换姿势时的停顿。

A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽,腿与背伸直,两脚并拢,臂伸直,锁肘关节。眼向前看,不要看地,下降身体至胸几乎触地,保持背挺直,然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。

B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行,再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳,也可以把手撑在健身球上做,这样难度更大,因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡,包括腰腹肌。

C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑,手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。

2、强力俯卧撑

练习肌肉:胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。

起始姿势与标准俯卧撑相同,但是在右手置于地面的同时,左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手,然后用爆发力撑起身来,使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转,使左手落在地面,而右手落在支撑物上。

3、俯卧撑转体

练习肌肉:肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。

起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体,两臂伸直后身份向右旋转,右臂上举,同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看,短暂停顿后恢复开始姿势,换做另一侧。

毫无疑问,俯卧撑可以锻炼胸肌,我们徒手锻炼胸肌的动作,俯卧撑是不二之选!

下面我们详细说一下,俯卧撑如何锻炼我们的胸肌:

▪️胸上肢肌,包括胸大肌,胸小肌和前锯肌!

▪️胸固有肌,主要有肋间外肌和肋间内肌!

◾️影响我们胸肌外观的肌肉是胸大肌,这也是我们口头上常说的胸肌,我们一般锻炼的就是我们的胸大肌。

胸大肌

▪️胸大肌位于胸廓的前上部分,形状似扇形,宽且厚。起自锁骨的内侧半、胸骨和第1~6肋软骨等处,各部肌束向外汇集,以扁腱止于肱骨大结节嵴。

胸大肌作用: 可以是我们的肱骨(胳膊)内收和旋内;当我们上肢上举固定时,可上提躯干;还可以提肋吸气!

胸大肌根据肌肉纤维的起点,可以把我们的胸肌分为胸肌上部,胸肌中部,胸肌下部:

胸大肌上部:

▪️为我们的锁骨部分,起点为锁骨的内侧半,它的肌纤维走向为斜向下,最后止于肱骨大结节嵴。

胸大肌中部:

为我们的胸肋部分,起点胸骨前面和第1到6肋软骨,它的肌肉纤维走向为横向向外,最后止于肱骨大结节嵴。

胸大肌下部:

为我们的腹部部分,起自腹直肌鞘前叶,肌纤维走向为斜向上外旋行,最后止于肱骨大结节嵴!

◾️ 这是根据胸大肌肌肉纤维划分的功能区域,为了更好的锻炼胸肌的各个部分,从训练角度划分,我们还可以把胸肌划分为胸肌外侧,和胸肌中缝!

◾️了解了胸肌构造及区域划分,我们就能采用相应的俯卧撑动作,去锻炼胸肌的各个部分:

1胸肌中部

推荐动作:标准俯卧撑

动作要点:

1 起始位置:双手撑地,双手距离略宽于肩宽,双臂在胸肌两侧,身体从头到脚一条直线,腰部收紧!

2 弯曲肘部,下降身体,至胸口快触及地面,保持此动作2到3秒!

3 胸肌发力,慢慢撑起身体,回到起止位置!

注意事项:

1 双手间的距离是略宽于肩宽

2 不管是身体升起还是下降,全程一定是身体保持一条直线,不能踏腰,弓背!

3 保证每一个动作的标准型,追求质量,不要追求数量!

2胸肌上部

推荐动作:下斜窄距俯卧撑

动作注意事项:

1 双脚置于高处,与地面成45度,双手距离窄于肩宽!

2 其他动作要点与标准一张!

◾️研究发现,当我们双手距离越窄时,越能限制三角肌前束的发力,这样我们得胸肌上部和肱三头肌承受的力量更大,对于我们胸肌上部刺激效果会更好!

3胸肌下部

推荐动作:上斜宽距俯卧撑

动作要点及注意事项:

1 双手置于高处,与地面45度到60度,双手距离宽于肩宽!

2 其他与标准俯卧撑动作一样!

4胸肌外侧及整体

推荐动作:宽距俯卧撑

动作要点:

1 双手距离15倍肩宽,其他要点与注意事项与标准俯卧撑一样!

◾️研究发现,当我们双手距离越宽,越能拉伸胸肌纤维的初长度,能更好的激活胸肌!

5胸肌中缝

推荐动作:窄距俯卧撑

动作不同点:

1 双手距离窄于肩宽,能更好的挤压到胸肌中部,使胸肌中缝得到有效刺激!

2 其他动作要点与注意事项与标准俯卧撑一样!

◾️掌握以上是五个基本动作,可以有效的锻炼到我们的胸肌各个部分!

训练推荐计划:

▪️每个动作次数8RM到12RM,每个动作每次5组以上!

进阶动作:

1击掌俯卧撑

动作要点:采用标准俯卧撑姿势,胸肌发力,

◾️击掌俯卧撑是标准动作进阶动作,可以锻炼我们的胸肌得爆发力,增加胸肌的厚度,增强上肢的力量!

2钻石俯卧撑

动作要点:

1 双手靠近两手大拇指和食指组成一个菱形图形!

2 其他与窄距俯卧撑动作一样!

◾️钻石俯卧撑是窄距俯卧撑的进阶动作,可以更好的刺激锻炼到我们的胸肌中缝与胸肌上部!

改善动作:

1高低俯卧撑/单手俯卧撑

◾️对于改善我们胸肌大小不一的问题提供帮助!

动作要点:

1 胸肌薄弱一侧,手掌撑地,另一侧垫高。高度15到25厘米,为宜!

2 其他动作与标准俯卧撑一样!

动作要点:

1 胸肌薄弱一侧,手掌撑地,手肘微屈!

2 另一侧,手臂放在身后,双脚分开,单手撑地的手,与两只脚,这三点成一个三角形,维持身体稳定!

◾️一个完美的胸肌是方正,宽且厚,上胸饱满,中缝清晰,下沿犀利,所以为了胸肌的均衡发展。每个动作都不可以忽视!

俯卧撑是可以锻炼胸肌的,并且是一个非常有效的锻炼方式。

俯卧撑是一个利用自身体重作为负荷进行锻炼的动作。

在做动作的过程中,胸大肌,三角肌,上臂的肱三头肌,是主发力肌群,核心肌群以及其它肌群是辅助发力肌群。

练习俯卧撑时,可以通过不同动作变化,对这些肌群进行侧重锻炼。

例如:使用15倍肩宽的双手间距离做动作时,可以对胸大肌外侧进行重点锻炼,同时如果肘关节向两侧打开,三角肌前束也会参与主发力。此时锻炼的重点就是胸大肌外侧和三角肌前束,肱三头肌次之。

再例如:将双手掌并拢做俯卧撑,此时肘关节屈肘的角度是最大的,因此肱三头肌发力会占主导。

而胸大肌由于肌纤维拉伸不足,只对胸大肌中缝效果明显。这个动作重点锻炼的是肱三头肌,胸大肌次之。

在使用俯卧撑时,将双腿放在较高的位置,形成身体向下倾斜状态,此时胸大肌上束会得到更多的锻炼,肱三头肌和三角肌前束次之。

如果将双手放在较高的位置,将身体形成头高脚低的倾斜状态时,胸大肌下束会主导发力,得到更多的锻炼,肱三头肌次之。

标准俯卧撑流程 :

双手比肩略宽,撑住地面,双脚与肩同宽,踏实地面。

吸气,开始离心收缩,屈肘,身体向下移动,胸口接近地面时停止。

呼气,开始向心收缩,伸肘,身体向上移动,恢复到起始状态。

要点 :

1 在整个动作的过程中,头部,背部,臀部要保持在一条水平线上,上下移动。

2 注意呼吸的节奏,下落时吸气,推起时呼气,动作要缓慢。

3 做动作的过程中,要把注意力集中在胸大肌上,感受肌肉收缩。

4 每一组建议完成8~12次,每个练习完成4~6组。

当然可以,俯卧撑是锻炼胸肌最经典的训练动作,也是最为便捷的训练,在家就可以练出完美胸型!

作为最经典的健身训练动作,俯卧撑对身体的训练是有目共睹的。它不仅是健身者的家常便饭,还是学生、军人、格斗家的训练动作。

通过俯卧撑的锻炼,能够针对胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群得到力量耐力提升,而且对腰腹核心力量也有帮助。

对于大多数训练者来说,刺激胸肌生长是俯卧撑常被采用的目的。但由于动作强度不高,所以大多数训练者盲目提高次数结果却没有得到好的胸肌。

我推荐提高动作的强度,并采用对胸肌更加针对的训练。例如宽距深度俯卧撑:

还有提高胸肌内沿及整体厚度的窄距夹胸俯卧撑:

这两种俯卧撑对胸肌的提高更有针对性,效果也更好。每次训练时,每个动作3-5组,每组10-20次,将动作放慢,特别是下放过程。这对于胸肌的针对性刺激更为有效!

练胸肌俯卧撑正确姿势

 练胸肌俯卧撑正确姿势,运动的同时也要保护好自己,运动还能帮我们甩掉赘肉,积极运动也是一种生活态度,以下是关于练胸肌俯卧撑正确姿势,看完就快快运动起来吧!

练胸肌俯卧撑正确姿势1

  1、夹臂式标准俯卧撑

 动作与水平位置的俯卧撑基本相同,只是运动过程中要将双手放在胸前位置,同时尽可能地让大臂贴着上身两侧。最标准的动作是当从上往下看时,背部要挡住两边各半只手。

 理想组数:10个/组,2组/次

  2、跪姿俯卧撑

  ①水平位置

 动作与标准俯卧撑基本相同。两手撑于地面,与肩同宽。两臂伸直支撑身体。不同点是由之前的两足前脚掌着地,改为双膝跪地,双小腿交叉,自然弯曲,大腿与上身在一个平面上,重心前移。

 理想组数:15个/组,2组/次

  ②下斜位置

 同样的,基本与标准下斜俯卧撑动作相同。垫高膝部的高度可以适当下调10~20cm。

 理想组数:10个/组,2组/次

  ③夹臂式

 动作与水平位置的俯卧撑基本相同,运动过程中要不断提醒自己尽量夹紧双臂。因为肘部与身体贴得越紧,对腹部和背部的协助锻炼就会越大。

 理想组数:10个/组,2组/次

  3、鳄鱼式俯卧撑

 鳄鱼式俯卧撑,也有人说这是熊式俯卧撑。做这个俯卧撑时,双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。这样我们的肱三头肌会从各个方面得到锻炼,而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。

  4、跳跃式俯卧撑

 在标准俯卧撑的动作基础上稍作改良,当双臂准备撑直(上撑)时,用力将手掌推离地面。这个动作应该并不陌生,有的人还习惯以拳撑的方式(可以增加腕力)或者双手推离地面后击掌的方式进行锻炼。

  5、斯巴达式俯卧撑

 初始动作与标准俯卧撑姿势相同,把一只手(这里暂定为左手)稍向前移动一小段距离,让双手一前一后不在同一水平线上。吸气,然后屈肘身体下压,当肘关节夹角小于90度时,呼气。

 在身体上抬的同时左右手同时离地,并换成右手靠前,左手在后的位置。之后手位置不动继续下压动作,起身时再次交换双手位置,重复动作。

  6、对墙练习

 运用墙壁练习俯卧撑,面对墙壁,双脚并拢,双臂伸直,与肩同宽,双收平放在墙上,手掌铺平,指尖与胸部齐高,弯曲肘部,直到前额轻触墙面,然后讲自己退回到起始姿势,如此重复,记住一定要控制速度,慢慢降下,慢慢推起,额头轻触墙面,一切力度都是自己可以控制的。

练胸肌俯卧撑正确姿势2

  1、膝盖俯卧撑

 膝盖俯卧撑,说的其实就是用膝盖来做俯卧撑。平时的俯卧撑是用两只脚在地板上,并且配合双手撑住身体的。而今天,这个膝盖俯卧撑则是改变双脚撑地的姿势,用膝盖来代替。这个时候,双脚一定要并拢,然后让膝盖在地板上,两只手臂伸直,宽度基本上和肩膀差不多,这时候就可以开始做俯卧撑了,不过也一定要注意我们的身体要是一条直线,不要将屁股撅起来,要以膝盖为支点,然后弯曲我们的手肘部分在离开地面1玄之隔的地方,将自己推到原有的位置,其实这个动作是比较适合女性做的,而且也很适合作为一个正式运动之前的热身,当你觉得自己能够比较轻松应对的时候,就可以考虑做别的。

  2、标准俯卧撑

 标准的俯卧撑大家应该都知道怎么做,因为这是比较简单的,也是家喻户晓的,只需要大家将两只手分开撑在地板上,并且宽度和肩膀差不多,两只脚并拢,并且脚尖和地板接触,这个时候,手肘的弯曲来控制身体的上下,不过,这个动作也是需要注意肘部一定要夹紧背部,这样能更好的锻炼胸而不是手臂。还有就是在俯下身的时候最低也要让身体离地面有一个拳头的距离,这个情况下,如果能够连续做20个,那就说明已经有一定的`耐受力,就可以进行下一个姿势了。

  3、窄距俯卧撑

 窄距俯卧撑,其实说的就是窄距离的俯卧撑。这个应该非常好理解,就是和标准俯卧撑一模一样,只不过把标准俯卧撑中,两只手之间距离和肩膀同宽,改成了两只手之间距离小于肩膀宽度而已。而且这个宽度是要改的,比较小的,舍不得姿势要保证两只手指直接能够相碰,说明这个宽度是比较小的。这个动作其实不仅锻炼到胸部,而且也能让我们的手臂力量提高,并且全方位的锻炼上肢的力量,是比较好的一个运动。

练胸肌俯卧撑正确姿势3

  一、杠杆俯卧撑

 常规俯卧撑有一个缺点就是,我们的胸肌被拉长不了多少,这样的话其实胸肌一直在做半程运动,缺乏了离心收缩过程,所以胸肌刺激天花板就很低。

 而利用杠杆俯卧撑这个动作,我们的胸肌会被拉得更长,更有利于拖垮胸肌弹性,并且离心收缩幅度更大,胸肌刺激也会更加深刻,所以杠杆俯卧撑是练胸肌最有效的一个动作。

 杠杆俯卧撑这个动作,尤其对于我们的胸肌面积来说,是非常好的一个动作,我们可以通过这个动作使胸肌看起来更宽更大。

 在做杠杆俯卧撑的时候,尽量用篮球来做,篮球做有一个好处,就是篮球可以用手臂滚动,从而使我们的胸肌离心收缩更加精准。

 我们用篮球做杠杆俯卧撑的话,手臂全程保持伸直状态,尽量不要弯曲手臂,那样会让胸肌刺激变得更难控制。此外还要体会胸肌中缝的拉伸感,这对于打造胸肌线条尤为重要。

  二、深度俯卧撑

 深度俯卧撑其实跟杠杆俯卧撑有点类似,但是深度俯卧撑更容易做到,我们可以通过深度俯卧撑学会杠杆俯卧撑,深度俯卧撑一般适合15个常规俯卧撑水平的玩家使用。

 深度俯卧撑也主要是为了拉长我们胸肌的活动范围,从而刺激胸肌变化,能够让我们的胸肌变得更宽,面积变得更大。

 深度俯卧撑可以用俯卧撑支架来做,也可以通过瑜伽砖或者篮球来做,一般篮球幅度更大,但是对手腕的压迫性较强,具体你可以根据自己的能力选择配套器材。

 深度俯卧撑在做的时候,如果你的肩前束感觉到强烈拉伸,这说明你的胸椎还没有完全打开。做这个动作一定要挺胸,然后后背两块肩胛骨要凸上去,这样对胸肌刺激更深,并且能减轻肩前束负担。

  三、前冲俯卧撑

 前冲俯卧撑对于打造胸肌形状,尤其是减轻胸肌下垂,以及提高胸肌饱满度有很好的作用,通过前冲俯卧撑我们可以让胸肌变得更加有型。

 此外,前冲俯卧撑是为数不多的针对胸肌上束的俯卧撑动作,相比较下斜俯卧撑来说难度较低,但是能够获得的效果却与下斜俯卧撑基本持平。

 前冲俯卧撑在前冲的时候,速度尽量要快一些,省略掉离心收缩,这个动作主要是往前推的时候,放慢动作能够让胸肌上束变得更好。

 同时,不用绷直双腿,一般绷直双腿的俯卧撑形式,其实就属于倒立撑,那种方式对肩部要求太高,反倒会拖慢我们的胸肌训练效果,所以得不偿失。

  四、夹胸俯卧撑

 在这里你需要一个篮球来辅助做夹胸俯卧撑,上次我做这个动作,然后很多人笑话我说这不就是上斜窄距俯卧撑吗?其实还是有区别的。

 窄距俯卧撑是用手掌来支撑地面,所以胸肌缺乏一个“夹”的过程,而夹胸俯卧撑使用双手挤压篮球,从开始到结束,夹胸过程始终存在。

 为了防止我们的手腕受伤,尽量不要用大拇指或者手掌去支撑篮球上侧,而是利用手掌与篮球的摩擦力来做,也就是双手应该放在篮球两侧。

 如果你用大拇指撑住了篮球上侧的话,体重较小的玩家可能没事,但是如果你体重较大的话,有腱鞘炎的风险,选择篮球不要太滑。

  五、反手俯卧撑

 反手俯卧撑比起常规俯卧撑来说,具有的作用就是我们的胸肌会更加孤立,并且更加减少肩部和背部肌肉的参与,反手俯卧撑基本上利用不到背部力量,这是它的一个好处。

 反手俯卧撑对于胸肌上束也具有很好的刺激作用,通过这个动作我们可以让胸肌上束更为饱满,让胸肌形状更加好看。

 做反手俯卧撑的话,肩峰撞击是一个绕不开的风险,很多玩家在做反手俯卧撑的时候,肩关节咔咔响,这是因为热身不到位,并且动作幅度太大的原因。

 正确的反手俯卧撑在做之前,一定要热身充分在做,可以放在上面几个动作之后来做。同时动作幅度不要太大,身体不用撑得太高,这样就能避免肩峰撞击。

  窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。俯卧撑至少有8种练习方式。

  一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

  二、夹肩式。动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。

  三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。

  四、手指功法。主要是以十指为支撑点,其他动作与前两种方式相同。随着力量增加,着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防手指受伤。

  五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧,单拳或单掌着地(一般是单拳),斜撑地面,双脚交叉斜撑。例如,右拳撑地,左臂向上伸展,双臂呈十字形,掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时,腰部用力,头和腰后仰,如同盘卧的鲤鱼,然后恢复原式,再反复下撑。

  该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面,臂部的力量要用足。

  六、倒立式。初练者可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂弯曲,做屈臂下按。后期,脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

  七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同,只是在背部放上重物,如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后,重物的重量可依次递增。

  八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同,但单掌或单拳着地,做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够,开始时可先在斜坡上练习,随着力量增强,逐渐抬高脚的支撑点,最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑,身体倒立。练习时要循序渐进。

  强调,练习时要注意身体平衡,各部位的动作一定要协调,这样肌肉的负重才均匀,锻炼效果才会更好。

  俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用,还能做出很多花样,收到意想不到的健身效果。

  一、两手距离变化:双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。

  只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

  二、手法、脚法变化:手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。

  三、身体倾斜的姿势变化:高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。

  四、锻炼频率变化:可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。

手指向前即可,手间距和你锻炼的胸肌部位有关,手间距越窄,越能锻炼到胸肌的中间,即突现乳沟,手间距宽则锻炼胸肌的外侧。

另外身体的角度也和锻炼的胸肌部位有关,脚部越高,刺激的胸肌部位越高。比如把脚垫高,就可以锻炼到胸肌的上部。如果要刺激胸肌最下部,就要做双杠曲臂,就是双臂在双杠上撑起自身。

一般负重练习都是以金字塔方式进行的,组数为5-8组,第一组比较轻,为了热身肌肉,第二组增加重量,第三组开始用正常重量练习。每组8-20次

最好买一副俯卧撑架,这样可以充分下压身体。

1蜘蛛侠式俯卧撑

当你做俯卧撑身体往下降时,轻轻将你的任意一只膝盖往前靠近你的肘部。这样做会迫使你调整身体的平衡,当然也会单方面地增加你胸部和肩部的负重,让你恢复时稍加吃力。目标至少10次,但是记住左膝和右膝交替进行。

2蝎子式俯卧撑

与蜘蛛侠式的俯卧撑有所不同,在你身体下降时,抬高一条腿并绕过身体,脚尖轻踏另一半地面。想象你的那条腿就是蝎子的尾巴,伸展弯曲,不断反复,身体的降低与脚尖点地同时进行。这样做同样会迫使你改变你的重心,让整过过程变得更加有挑战性。先试10次,记住左右腿交替进行。

3“T”型俯卧撑

当你做俯卧撑身体向上时,利用瞬间的爆发变为侧板式平衡,将你的一条胳膊抬向空中,使你的身体呈现完美“T”型,确保你用于支撑的手臂在肩部以下同时保持臀部与身体呈一条线。恢复动作时要注意小心,身体朝向另外一面时也要保持迅速,身体呈侧板式平衡时要保持住呼吸。反复15次,同样的,左右朝向交替进行。

4“X”型俯卧撑

与“T”型俯卧撑类似,“X”型俯卧撑也是迅速具有爆发性的动作,俯卧撑身体向上时,找准时机保持住呼吸,身体迅速向上,同时抬起一条胳膊和反方向的一条腿,如此反复。反复10次,左右侧交替进行。

小提示:向外伸展会通过紧张两个方向的肌肉来保持平衡,记住尽量地将胳膊和腿往外伸。

5潜水炸弹式俯卧撑

这个俯卧撑因其动作的特殊而命名,因为在你弯曲肘部的时候,你的胸部会向地面方向下潜,重心降低恢复成一般俯卧撑下降时的样子。开始之前,你应该将你臀部抬升,动作就像犬类一样。然后弯曲你的肘部,尽量保持你开始之前的角度直到恢复为一般俯卧撑的样子,这样会给你胸上部和肩部增加负重。当你把身体降到最低时,以铲地的一种姿势,当然不要碰着地面,然后抬升胸部使脊椎呈现流线型。

现在你有两个选择恢复始初动作:简单地抬起臀部恢复原来的姿势,或者更加困难,反着进行你的动作,然后逐渐恢复原来的姿势。完整地来回10次。

6平板支撑式俯卧撑

将平板支撑与一般的俯卧撑动作结合,由平板支撑的动作转为向上的俯卧撑。尽量保持你的手低于肩部,保持臀部的平稳。反复15次作为你的额外的核心肌群训练。

以上这些方法都可以帮助你有效锻炼胸肌,如果想要了解更多相关资讯可以去风度男参考一下,希望对您有所帮助。风度男:http://wwwfengdunancom/ydjs/jzss/list_2html

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