如何锻炼出有型的肌肉7个动作,不做好热身运动很有可能拉伤肌肉,这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体,坚持运动还有可能长高,这项运动对身体素质的要求是比较高的,明白如何锻炼出有型的肌肉7个动作,就快快动起来吧!
如何锻炼出有型的肌肉7个动作1想要锻炼出像游泳健将菲尔普斯那样帅气有型的肌肉吗健身爱好者为了拥有完美的肌肉,通常会做很多举重练习和力量训练。但想使肌肉更有型确实是一大难题。下面就列举一些可以使你的肌肉更有型的方法:
1、要有一个明确的`计划
保证你的肌肉锻炼不受与家人和朋友聚会的影响;同时避免过大强度的练习,注意休息,确保肌肉有48个小时的休息时间。
2、合理饮食
尽量控制垃圾食品的摄入,而以健康的脂肪和蛋白质为主。除此之外,你的身体还需要维生素和矿物质、全麦碳水化合物和纤维素。这些可以从亚麻籽、绿色蔬菜、糙米、燕麦片以及全骨食品中获得。
3、通过游泳来训练肌肉的柔韧性
游泳一直是健美教练公认的瘦身塑体的好方法。对于锻炼有型的肌肉也不例外。
4、逐渐增加举重的重量,同时逐渐减少举重的次数
每次锻炼都要进行多组数的练习,而不是偶尔的间歇性的训练。肌肉锻炼专家指出,只有抽出一个小时的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做到8至10组,才能充分刺激肌肉,直到肌肉饱和为止。在动作的过程中减少休息时间,增加训练的密度。
5、增加运动的距离感
无论是做划船练习、弯举练习还是推举练习,都要充分拉伸肌肉,以达到将动作的效果最大化的目的。
6、训练后适当摄入蛋白质
进食后要至少间隔半小时之后才可以吃东西,因为在训练后的半小时至90分钟里,蛋白质的需求会达到顶峰。
7、时刻注意动作是否标准
健美训练的效果并不仅仅与举重的数量和次数有关,还要取决于所练肌肉是否得到了直接的锻炼,是否受到了最大限度的刺激。如果旁边有健身教练的指导就最好了。如果动作做的不到位,或不标准,没有使所练的肌肉得到最佳受力,那么训练的效果就不大。
如何锻炼出有型的肌肉7个动作2男性锻炼方法和重点练习部位:
1、通过头后伸、前屈、侧向颈屈伸等联系来发展颈部肌肉。
2、通过卧推杠铃,拉弹簧,俯卧撑来发达胸部肌肉。
3、采用足负重收腹举腿、仰卧起坐并且转腿,进行腹肌训练。
4、以单杠引体向上练习背阔肌。
5、采用直臂前平举并且向上(哑铃、杠铃)直臂上臂环绕,反握单杠进行引体向上来训练臂部。
6、采用俯卧直腿上摆、战力后摆腿及负荷深蹲等方法来训练腿部肌肉。
女性锻炼方法和重点练习部位:
1、徒手操:突出颈、髋、膝关节训练。
2、力量练习多采用拉各种拉力器和深蹲方法完成。
3、实心球操:对手、腕、指等关键左右
4、舞蹈健美操:注重腿部和腰部。
注意: 每日做好运动要要注意放松肌肉,做适当的慢跑放松,活动手腕和各个关节。
想要时它就增长,其实最好的方式是进行有氧锻炼,同时饮食当中补充大量的蛋白质。蛋白质是肌肉生长所必需的养料,通过有氧运动能够使得脂肪被燃烧,从而使得肌肉更加的紧致突出。还要注意,锻炼必须坚持,否则,即便是强度再高的运动,也达不到增加肌肉的目的。
肌肉训练必须通过阻力练习来完成,例如按压杠铃或哑铃。抗阻运动可以有效促进肌肉周长的增加,使肌肉更紧实,肌肉组织更强壮。
肌肉训练的方法必须与营养摄入相匹配,注意补充优质蛋白质。优质蛋白质富含于日常生活中的里脊肉、牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、深海鱼、鲭鱼、秋刀鱼等。可以补充乳清蛋白粉。在做平板支撑或俯卧撑等抗阻运动后,在肌肉充血和轻微撕裂时喝一杯乳清蛋白粉,可以促进蛋白质的产生,促进肌肉的合成。增加运动后保持蛋白质平衡,增加身体基础代谢。
肌肉训练的方法有很多种。一般根据不同的需要有不同的方法。如果是强身健体,提高心肺功能,可以采用跑、走、跳舞、武术、游泳等全身肌肉训练。可以采取具体的方法,比如用哑铃、握把、张紧器等训练上半身肱二头肌、肱三头肌力量下肢力量训练,包括旋转、下蹲、立定跳远。
用杠铃等进行上下肢训练。锻炼腹肌可以做仰卧起坐,同时锻炼背肌和肩带肌可以做引体向上。
其的,比如俯卧撑,可以锻炼上半身和腹部肌肉。想要达到更好的健美效果,健身房里有专门的健身器材可以针对某个部位进行针对性的训练,所以一定要根据自己的需要,就地取材,用简单的方法达到最好的肌肉训练效果。
怎样做才能增强身体的肌肉
怎样做才能增强身体的肌肉,很多人肯定都很喜欢锻炼,尤其是一些男生,锻炼的时候就是为了有健美的肌肉,肌肉有的话,会变得看上去很强壮,那么怎样做才能增强身体的肌肉?
怎样做才能增强身体的肌肉1一、腹部肌肉锻炼
腹部的肌肉也许是男人做爱时最重要的肌肉。最常用的仰卧起坐可增强腹部肌肉。仰卧、双膝弯曲、双臂交叉抱于胸前或扣紧在颈后作为支撑,慢慢地抬起头和双肩,使双肩离开地面4英寸。保持这一姿势数3下,然后放松并重复这一动作,次数以个人的舒适程度为限。依个人的练习状况慢慢增加次数。
二、髋部和腹股沟柔韧性锻炼
这部分练习的要点是柔韧性,而不是力量。下面两种练习有助于实现这一目的。
第一个练习。坐在地板上,两脚并拢,双腿屈起,双膝分开,将双肘放在两膝之间去够踝关节。然后握住双踝,并使两只脚掌相碰,身体稍微向前弯曲,同时用双肘分别顶住两个膝盖处,缓缓地将两膝压向地板。当你感到腹股沟有伸拉感时,停住并保持这一姿势几秒钟。放松一下,再重复这一动作2至3次。做这个动作时,要确保动作非常柔和。
三、双肩锻炼
这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量(举重和引体向上便可做到这一点),还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。为了取得最好的效果,将双臂向前伸直,用右手抓住左手腕,再将双臂伸拉到头的上方,并稍微向后用力,直到腋窝处感到轻微的拉力。
在锻炼期间一定要坚持,而且开始的时候一定要循序渐进,不能刚开始锻炼的程度就非常强,这样身体才有可能会适应不了,循序渐进的加强锻炼的程度,对于肌肉的生长也会有比较大的好处,而且平时的饮食男性朋友们也需要自己注意一下,尽量少吃高脂肪的食物。
怎样做才能增强身体的肌肉2合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。
做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。
注意安全
健美锻炼的器材都有一定的'重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是结伴锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。
打好基础
消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。
有的人天生就是比较消瘦的,无论吃什么东西都吃不胖,这种人完全可以按照我上述的方法来进行锻炼,经常运动的人给人的活力会让你特别有魅力,希望通过我的详细介绍之后对你有所帮助,我需要你在平时的时候还需要多注意饮食,饮食要注意营养均衡。
有助增强肌肉的8种食物。
1鸡蛋。吃少量的鸡蛋增强肌肉的效果与吃大量牛肉等其他食物效果相当。蛋黄中还有帮助肌肉收缩的维生素B12以及核黄素、叶酸、维生素B6、维生素D和维生素E,以及铁、磷和锌等矿物质。
2杏仁E,可防止高强度运动后肌肉的损伤,促使肌肉生长更快。
3三文鱼-3脂肪酸。营养学家汤姆英克莱敦博士表示,欧米伽-3脂肪酸有助减轻锻炼后肌肉蛋白的衰退,有助肌肉恢复。
4酸奶卡尔曼说:“对锻炼恢复和肌肉生长而言,酸奶是蛋白质和碳水化合物比例最理想的黄金搭档。”最好选择有水果颗粒的酸奶。
5牛肉。铁和锌则是肌肉生长最重要的两种营养物。另外,每450克牛肉中就含有2克肌酸,堪称“肌酸之王”。肌酸对于促进肌肉增长及为骨骼肌提供能量方面具有重要作用。
6橄榄油,有益健康。它可以保护肌肉不受破坏。
7水80%是水分。身体里水分哪怕只有1%的改变,都会影响锻炼效果。德国研究发现,在水分充足的情况下,肌肉内的蛋白质合成速度更快。锻炼前后应称一下体重,如果运动后体重减轻453克,就得补充680克的水。
8咖啡。《运动与锻炼中的医学和科学》一书中刊登的新研究发现,运动前喝两杯咖啡,可以使运动时长增加9%。
1、哑铃侧平举。
双手持哑铃或以其他重物代替(重量视自身情况而定),做侧平举运动,此运动可改善背部肌肉线条的形状使之更有力度感和饱满感。每天2-4组,每组12次左右。
2、哑铃弯举。
手持哑铃向身体一侧做弯举运动。通过练习可以增强上臂前侧肌肉的力量,同时改变形状肌围度。每天1-3组,每组12-15次。
3、坐姿颈部臂屈伸。
双臂尽力向后拉伸,尽量使双手扶于背部。这种运动可以增强上臂后侧肌肉的力量,同时让后侧肌肉变得饱满。每天1-3组,每组12-15次。
4、徒手箭步蹲(正压腿)。
双手叉腰,做正压腿运动。长期坚持练习可以增强腿部力量,改变腿部肌肉线条,减少纤细感。每天2-4组,每组12次左右。
5、跪姿俯卧撑。
针对你力量弱、四肢单薄的特点,采用跪姿俯卧撑的方式会简单一些。通过这个练习可以增加胸部肌肉的力量。每天2-4组,每组12次左右。
腿部肌肉对于健身的人来说是非常重要的,在健身的朋友那里流传着这么一句话:“当你体重不增长的时候,请练腿部肌肉;当你手臂围度不增长的时候,请练腿部肌肉;当你核心肌群不够强的时候,请练腿部肌肉……”。以上足以看出腿部肌肉的重要性,腿部肌肉是全身肌肉增长的发动机,只有腿部肌肉足够的强大,才能更好的发展身体其它部位的肌肉。下面就来分享锻炼腿部肌肉最有效的5个练习动作。
如何锻炼腿部肌肉
第一个练习动作:杠铃深蹲
对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了,关于这个动作这里就不做太多的`解释,但有一点需要注意,做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌,下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。
第二个练习动作:坐姿器械腿屈伸
这个动作是用固定器械锻炼,主要是锻炼大腿股四头肌,动作的路线固定器械都已设定好,其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。
第三个练习动作:坐姿器械腿举
这个动作同样是采用固定器械锻炼,有点像杠铃深蹲,练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌,大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。
第四个练习动作:负重哑铃箭步蹲
简单有效的练腿部力量,这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉,练习时需要练习者注意箭步蹲的角度,下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度,前脚膝盖不要超过脚尖。
第五个练习动作:坐姿器械腿弯举
这个动作也是采用固定健身器械锻炼,主要锻炼大腿股二头肌,动作的路线和轨迹固定器械都已设定好,它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准,更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。
以上5个动作可以说是锻炼腿部肌肉最有效练习动作,因此建议要加强腿部肌肉锻炼的朋友尽可能多的采用以上5个动作。
精彩推荐:如何用健身球锻炼腿部和臀部
锻炼对于身体是有很大好处的,不过总有一些人认为,锻炼必须去健身房。这种想法是非常错误的,平常有许多运动都可以锻炼身上的肌肉。跑步、跳绳、游泳等运动,都可以有效的锻炼全身肌肉。
1、哪些动作可以锻炼身上的所有肌肉
大多数运动和动作,都可以锻炼身体上的所有肌肉,只不过对于某些部位不太明显而已。日常生活中可以做的有蹲跳、起立蹲、俯卧撑等,可以对全身肌肉进行锻炼。平常在家的时候可以蹲跳,不过我们要注意身体的姿势,避免在蹲跳的时候栽跟头。起立蹲的时候可以手上拿着哑铃,这样可以对臂膀进行有效的锻炼。俯卧撑在哪都可以进行,注意自己的姿势就可以了,不要总是翘着屁股。
2、如何有规划的锻炼
现在讲究的都是科学运动,在运动的时候有许多要注意的事项,比如说运动量、运动时间之类的。平常可以分组来做运动,根据自己的身体状况,对不同运动进行分组,每组多少个要做多少组之类的。另外还要注意运动时间,不要让身体过于劳累,运动的目的是放松身心,让身体更健康。如果运动强度过大,反而会让自己的身体感到劳累,对自己身体也会造成一定的损伤。
运动的时候一定要注意安全,姿势是特别重要的。运动姿势不标准,不仅起不到运动的效果,还会影响自己的身体健康。合理安排自己的时间,进行适当的锻炼。
哪些运动可以锻炼肌肉力量?
下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法: 单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿): 一、胸部 1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2上斜推举:主要练上胸肌。 动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。 3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。 动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。 注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。 动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。 2侧平举:主要练三角肌中束。 动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。 3俯身侧平举:主要练三角肌后束。 动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。 4耸肩:主要练斜方肌。 动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。 三、背部 1俯身双臂划船:主要练背阔肌。 动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上擡,避免借力。 2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。 动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。 3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,擡头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。 动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。 2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。 动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。 3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。 动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。 五、肱三头肌 1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。 动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定>>
有什么运动可以锻炼 肌肉
历史典籍显示,通过“健身”增大男性 尺寸已经有数千年历史。现代医学研究和临床试验也证实,这些健身锻炼确实可以增加 的长度和周长。不仅如此,研究发现这些健身动作不仅只对 有好处。
这些锻炼动作也被称为“男性壮阳锻炼”,它们除了增加 尺寸外,还能增加硬度和持久性,提升 数量,提高在 中的表现水平。而这些都会对男性日常生活有帮助,尤其是信心和精神方面。
据分析, 锻炼的原理是身体适应环境的基本特性。例如,一个建筑工人日复一日地搬运重物,于是他的身体就适应了这种强度的工作,他的肌肉因而也变得更强壮。
一、挤牛奶法
JELQ法图示
也称JELQ法,这是古老的 游牧民族发明的壮阳动作,主要就是类似于“挤牛奶”的动作挤压 ,增加主导勃起的 主体(Corpora Cavernosa)注入的血液容量,进而达到增大尺寸的目的。据说,如果经常做JELQ动作, 的尺寸本身也会变大。
1 通过轻轻 做 ,来使血液被保持在 主体内。
2 用你的拇指和食指抓住做 轴的(底部),四周一齐抓,用你的食指和拇指打一个OK的手势,将 紧紧抓住并夹在中间。
3 以你的拇指和食指和在你的 周围一直挤压和并向前缓慢滑动,以迫血液向前流如 主体内的细胞薄壁和 内。
4 每次当你向前挤奶时,在 以内血液空间将被迫变得更大。当一只手向前向 方向做挤奶时另一只手抓住做 根部。如此循环练习,每次间隔一秒钟。
二、 拉伸
24周内的拉伸效果图
有多种 拉伸锻炼方式,不过所有的动作都有相同的原则:拉长 组织的长度。长时间的拉伸,会让构成 的细胞组织在长度方面有所提高,周长方面作用则不那么明显。
三、凯格尔锻炼
pelvic floor muscles,就是需要锻炼的肌肉
著名的凯格尔动作锻炼的不是 本身,而是控制 的腹腔壁肌肉,也被称为PC肌肉(pubococcygeus muscle),通过锻炼这块肌肉,男性可以延长勃起时间。
凯格尔运动包括简易动作和正常动作两种。
简易动作任何时候皆可锻炼:1 站立,双手交叉置于肩上,脚尖呈九十度,脚跟内侧与腋窝同宽,用力夹紧。保持五秒钟,然后放松。重复此动作二十次以上。
2 简易的骨盆底肌肉(pelvic floor muscles)运动可以有时有地进行,以收缩5秒、放松5秒的规律,在步行时、乘车时、办公时都可进行。
第二阶段可进行每天的锻炼:1 平躺、双膝弯曲,收缩臀部的肌肉向上提肛。紧闭尿道、 及 (它们同时受到骨盆底肌肉撑),此感觉如尿急,但是无法到厕所去需须闭尿的动作。
2 保持骨盆底肌肉收缩五秒钟,然后慢慢的放松,五到十秒后,重复收缩。
3 运动的全程,照常呼吸、保持身体其它部份的放松。可以用手触摸腹部,如果腹部有紧缩的现象,说明收缩了错误的肌肉组。
什么运动能锻炼腹部肌肉
如何练出漂亮的腹肌!
仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。
但是,怎么做才是最有效果的?
如果你是个胖子的话,我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。
你必须采取有氧训练式的练习方法。
先慢跑。10分钟。
躺下做仰卧起坐。
然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。
再马上躺下做仰卧起坐。
再起来,做慢跑3分钟。
再躺下。
再起来,冲刺跑。
这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。
但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽!
如果你本身很瘦。那就简单了。
我的办法是,
忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。
坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感,脑门冒汗为止。
标准就是,当你停下来的时候,你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。
坚持半个月,你腹肌就特有型了。
在说仰卧起坐的新做法。
传统的做发是,双脚压在别人 下,弯腿,手抱头后,用手肘碰膝盖。
其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。
练下腹要平躺下来,双手放身体两侧。擡腿。
别擡成90度。擡成超过45度就可以。
反复做。小肚子就不见了。
再有,我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。
举例说明:
1,头离地面,背离开地面。停在起身动作的一半。
2,身体完全离开地面。手肘碰膝盖。
3,身体倒下,但是不碰地面。停在动作的一半。
4,身体完全倒下。准备下一次动作。
以上这4个步骤为一次。8次为一组(多了你也做不出来。累着呢!)。
效果超级狠。
如何练出健美腹肌
腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。
一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手去够右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不要弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换方向重复一次,连做8次。
二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部,然后呼气,缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能擡高,接着再缓慢放下。这一练习做完后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,双脚始终不能触及地面或床面。
五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。
如何快速练出性感腹肌
运动风潮越来越盛行了,但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗?答案是:否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌,但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作,让你在家也可以训练腹肌;而且我们还分了三个阶层的动作:初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前,教练先提醒你一些重要的事情及观念:
1 运动前一定要花几分钟做暖身。
2 切勿急躁,肌肉训练中,动作越是缓慢确实,效果就越明显,且动作确实比匆促做完来的有效。
3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动,如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动,且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的,因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。
4 体脂肪多的人晚上9点过后尽>>
什么运动能全面锻炼身体的肌肉
游泳,不仅全面锻炼身体肌肉,关键是能把身体的线条塑造的非常好 人在游泳时,通常会利用水的浮力俯卧或仰卧于水中,全身松弛而舒展,使身体得到全面、匀称、协调的发展,使肌肉线条流畅。在水中运动由于减少了地面运动时地对骨骼的冲击性,降低了骨骼的老损机率,使骨关节不易变形。水的阻力可增加人的运动强度,但这种强度,又有别于陆地上的器械训练,是很柔和的,训练的强度又很容易控制在有氧域之内,不会长出很生硬的肌肉块,可以使全身的线条流畅,优美。
请问做什么运动可以锻炼腹部肌肉?
最有效的方法就是做仰卧起坐!
你刚开始能做几个就做几个,做越多越好
然后每天加量
刚开始不会有太大变化伐 一个月左右就会出现效果的
希望你坚持锻炼!
什么样的运动最能锻炼全身肌肉?
如果2个月坚持系统训练,而且动作都做的比较到位的话,身体的变化还是可以观察出来的,当然这和你原来的身体素质和基础有关。不知道你现在的情况是什么样子的,不好下判断。 锻炼应该是全身性的,不能说只练习某个部位,要平衡发展。 给你个简单的建议: 1、坚持两天一次有氧运动,比如游泳、单车等。时间1个小时左右。 2、每天坚持做俯卧撑,一组10-15个,做4组,主要锻炼三角肌、胸大肌、肱三头肌。 3、每天做仰卧起坐,一组20个,做4组。主要锻炼腹肌 4、每天做蛙跳,一组20个,做4组,主要锻炼腿部,腰腹的力量。 5、每隔三天做一次单双杠,双杠臂屈伸,一组8-10个,2组-4组,单杠引体向上(正握反握都要做),一组5-8次,2组-4组。 希望能给你帮助!
有氧运动和无氧运动那种更能练出肌肉??
其实要锻炼肌肉嘛说难也难,说简单也简单。
三大法宝:深蹲,卧推,硬拉。就这三招简单吧!这三招能让你锻炼到全身的肌肉。
但是难的在后边,这三项最好的工具不是哑铃而是杠铃!这个难点怎么克服就要看你的自身条件了。而最难的就是持之以恒的耐力了。至于这三种方法嘛网上视频多的是我就不细说了,而且我也说不明白,让我做可以,说嘛那就是“罄竹难书”(不是形容罪恶,我这只是形容多)。
其实就像前边的兄弟说的,不要追求那个数字,什么10下,20下,100下啦,没用,要追求感觉要举哑铃举到你一个也举不起来了,然后一边放松,一边休息下,大约5分钟左右,再举,再举到一个都举不起来了,然后在放松休息下,这样每天都做几组。但记住不要三天大鱼两天晒网,一周最低要坚持4,5天,休息1,2天,不是吓唬你,你要是连续3,4天不练肌肉会 的,你以前的努力就打水漂了(亲身经历,不唬你)。记住不要追求你飞鸟,仰卧起坐,俯卧撑之类的做了多少个,不要管那个数字,要一直做到你咬著牙一个都坐不下去了为止,也许有一天你会发现这些动作你已经能轻松做几百了~还有不要怕痛,因为在你痛的时候就是你的肌肉在成长,要是有天你感觉做一个动作很多,很久肢体没什么感觉了,那你就要加大重量了。
而且举哑铃也有讲究,比如说你用小重量快速举,这是锻炼速度,你用大重量慢举这是锻炼力量。
吃也很重要,建议你不要买什么蛋白粉,增肌粉,那些是给专业健美人士服用的,而且也不菲,一个月用的就要1000RMB以上,当然各地的行情不一样,而且买这些要看牌子,不是什么牌子都一定有效(亲身经历)补充营养的话平常吃饭就可以了,但要少量多餐,多吃水果,蔬菜,鸡胸肉营养就根本没问题。
个人建议你看一下《世界军事健身特训营》VCD,还有看下《拳击与格斗》杂志,应该有些收获。
做什么运动练肌肉最快?
练肱二头肌:俯卧撑 引体向上
肱三头肌:就是俯卧撑的相反的方向
腹肌:仰卧起坐 仰卧起腿 空中登车(仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿擡起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,擡起上体,用右肘关节触碰左膝(图1),保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。)
背肌:也是跟仰卧起坐的反方向
大腿肌:蛙跳 跑步
还有要多多打球,比如篮球,足球,羽毛球。。。。
多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
(还有一动作)悬垂举腿 : 做这个动作时首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了 肋间肌,我的双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服,但那只是 臀部而不是腹肌。按我的方法做,练习非常艰苦,但将完全 你的腹部。动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住:你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿擡起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可屈膝做。到腹肌变得有力时,再逐渐伸直双腿做。 坐姿擡腿: 这个动作能更好地 腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下方伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿。直到脚尖与双眼平行,然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
胸肌:1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果
2。直立杠哑铃推举,不系腰带,以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的 效果。能很快“淹没“显露的锁骨。
3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话,则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是:下放杠铃时将铃杠置于颈部,注意力集中在上胸部,再就是在卧板下垫一木块,使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。
4。前倾式俯卧撑。垫高双脚,使身体前倾10度左右,最多不超过15度,否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。
5。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交,幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立“起来。
6。拉力器十字交,立>>
怎么锻炼肌肉?吃哪些食物能促进肌肉生长?
哈哈,好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;
二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;
三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;
四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度),多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);
五是每天睡觉前准备一杯开水,清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态),清晨起床空腹就饮水适应后,每天每次必须喝400ml以上;
六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭:一是最好要吃点面食(馒头、面包、面条、饼干、点心等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要憨的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;
七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。切记!切记!
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条,贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼,我敢肯定:二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来,用不了三五年,你一定会将自己锻炼成为:高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来,使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面,不是更好吗?
祝您成功!
什么运动最能练手臂肌肉?
通过锻炼可以使背部、腹部、臀部及大腿部肌肉的强度及灵活性增加。有些人可能一直坚持着跑步、慢走、骑自行车、游泳等保持体能的积极运动,但还有一些具体的锻炼,可以有针对性的加强及舒展您的腰背部、臀部及大腿部的肌肉。在做任何锻炼项目前,您应该先向医生进行咨询,然后按照其指导有规律的坚持锻炼。在锻炼前应通过舒缓、有节奏的运动进行热身。如果有一段时间未做锻炼,可通过慢跑先热身。在做一个重复运动前先深吸气,做重复运动时再呼气。
如果你想锻炼手臂肌肉,那么下面我们给大家介绍的这几个动作你可以试一试,这些动作的增肌效果都是非常不错的,它们的动作难度属于中等难度,如果你有很好的健身基础,那么你来完成这些动作应该是没有任何问题的。
我们在做这些动作之前,最好在完成一些拉伸动作,让我们的身体充分的拉伸开,这能确保我们在接下来的运动中能有更好的表现,也能降低我们在运动中受伤的几率。今天给大家介绍的这几个动作主要有三个,你可以根据自己的需求去把它加入到你的训练计划中去。
1、壶铃转体上甩
第一个动作,我们给大家介绍一个壶铃转体上甩动作,我们在做这个动作的时候,需要利用壶铃来完成。在做这个转体上甩动作的时候,一定要将我们的壶铃握好,不要让壶铃飞出去,在做这个甩动动作的时候,一定要让我们的手臂感受更多的发力,动作幅度做到位就可以了,不用刻意去追求大幅度。
我们在做这个动作的时候,可以分为几组来完成,每一组都可以向上递增我们的训练重量,到最后一组的时候再减轻我们的训练重量,做一个恢复组的训练。我们在上面也给了大家详细的示范,你可以根据中示范的内容去具体的完成一下这个动作,一定要注意好自己的动作速度,不要过快。
2、上斜杠铃前冲
第二个动作,我们给大家推荐一个上斜杠铃前冲动作,我们在做这个动作的时候,需要用杠铃来完成。这首先就得让我们的身体保持一个上斜状态,所以我们需要将训练椅调节到一定的角度,保证我们的身体俯卧在训练椅上之后,是呈现上斜姿势的。
保持这个上斜姿势不变之后,我们就双手握住杠铃,我们在做这个前冲动作的时候,一定要感受手臂肌肉的发力,减少其他部位的力量参与,将我们更多的发力注意力集中在手臂肌肉上。
3、站姿哑铃前平举
接下来的这个动作,我们需要保持站姿去完成,首先我们需要将双腿分开略比肩宽,做一个宽距式的站姿,随后将我们的背部挺直,腹部收紧,双手握住哑铃来做一个前平举动作。
如果你觉得自己某一侧的手臂肌肉锻炼的比较薄弱,那么你可以做一个单臂的前平举,着重锻炼薄弱的那一侧手臂,增强那一侧手臂的力量。我们在做这个前平举动作的时候,一定不要让我们的背部弯曲,保持手臂的发力,不要用惯性的力量去举动哑铃。
上面这三个动作的难度都不大,它可以帮助我们有效的锻炼手臂肌肉,如果你平时想锻炼手臂肌肉,但不知道用什么动作的话,这三个动作就会是你很好的选择,再结合一些其他的动作去完成,坚持一段时间之后,你一定会看到自己手臂训练的效果。
对于我们现代人来说,我们在生活中比较重视的就是自己的身材了吧,尤其是对于男性朋友们来说就更是如此了,很多人都会选择各种各样的方法来保健,那么我们可以通过什么样的方法来锻炼肌肉呢,下面就让我们一起看看吧。
交腿扭身
坐在地板上,左脚伸直,右腿弯曲跨过左腿,左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动(右手可撑在地板上保持平衡),转至极限时保持20秒。反复做8——10次后,换侧再做,这样的方法是可以帮助我们锻炼身体的了,不仅可以帮助男性朋友们提高身体素质,还可以通过这样的方法来有效锻炼肌肉了,对于我们的腰腹部来说都是很有好处的了,不要错过哦。
跨栏伸腿
坐在地板上,右腿向前伸直,左脚弯曲盘放下臀下。身子微向前倾,用右手握住左脚板向后推,左手可放在右大腿上,以防止右膝弯曲,保持抻拉状态的20秒,然后轻轻放松,反复做8——10次,换侧再做,这样的方法是很不错的了,我们完全可以通过这样的方法来有效的帮助我们锻炼身体了,尤其是对于男性朋友们拉丝,还可以通过这样的方法来锻炼肌肉了哦。
弯腰举手
双脚分开与肩同宽站立。身体尽量向前弯,头部尽量向下,同时双手紧握在一起,然后双手在体后慢慢向上举至极限,保持20秒后,再将双手缓缓放开,反复做8——10次,这对于男性朋友们来说无疑很有好处了,不仅可以提高身体素质,还可以起到很强的锻炼作用,是我们不能错过的哦。
骨盆盘坐
双脚弯曲、两脚心靠紧坐在地上,双手抱住两脚脚尖。由头带动上体缓缓向前向下压,直到极限,保持20秒后,再缓缓将身体还原成准备姿势,反复做8——10次。这个动作可用在激烈运动前的热身。这个动作虽然简单,但是没却帮助减少运动伤害。
我们上面给大家介绍的这些方法就是很适合的了,我们完全可以通过这样的方法来有效的提高身体素质了,对于男性朋友们来说,还可以通过这样的方法来锻炼肌肉了,对于男性朋友们来说,这是不可错过的方法,不要错过哦。
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