18岁男生 164斤 想练肌肉男 哑铃买好拉 需要先减肥还是直接练

　　直接练就可以，直接就会把肥肉练成肌肉的，给你建议：

　　>>在家中打造出健身房才能练出来的体魄，就像前面置办哑铃和凳子一样容易执行，只要参考我们下面介绍的一周三天的训练计划。

　　拜访您驻地周围的健身中心可能是个令人恼火的经历：在出发之前要准备好各种用品，在到达之前先要与交通堵塞打交道，然后就是在前台等待检测会员卡，这就已经半个多小时了，可您甚至连热身还没有开始。这还没有考虑您的训练搭档是否会遇到同样的问题以至迟到，这样的话，您的训练还会被推迟。那如果再算上在史密斯机前等待的时间呢……

　　结果，您还没有过如自己所愿的时间开始自己的训练计划。但是，有可能当周围没有人打扰的时候，你会有最好的状态。仅仅是你自己，四面熟识的墙，一条训练凳，一些哑铃和炽热的健身热情。

　　我们已经为您规划了一个一周三天的训练计划，只需必要的设备：一副可调节重量的哑铃和可调节倾斜角度的训练凳。在前两周的训练中，关注的是力量，每组保持6～8次并把休息时间控制在1分半到2分钟。在随后的阶段中，你要增加到12次来使肌肉获得最大的生长速度，因此，休息的时间不要超过1分钟。

　　在家中没有高位下拉组合器械？没问题。没有坐姿提踵机？我们已经为你解决了。我们已经考虑了更多的问题，你只要向来访的客人收取会员费就行了（开个玩笑）。

　　单臂斜托哑铃弯举

　　（替代动作：曲杆托举）

　　开 始 调整板凳到45度或更高。手握哑铃，将腋窝放在凳子顶点处，上臂正好放在靠背上。肘部略微弯曲。

　　动 作 收缩肱二头肌将哑铃尽可能的抬高，注意避免肘部离开靠背。在最高点挤压肱二头肌然后慢慢回到初始位置。大臂完全伸展片刻。

　　宽握哑铃直立划船

　　（替代动作：宽握杠铃直立划船）

　　开 始 直立，两手宽握哑铃，哑铃在你身体前部两侧，挺胸，两肩后张。

　　动 作 提高哑铃至肩部高度，肘部高于手，顶峰收缩回到初始位置。

　　坐姿哑铃提踵

　　（替代动作：坐姿提踵机）

　　开 始 膝盖弯曲坐在凳子的末端，脚尖放在一块木头上（或者一些可以提供稳定的物体）大约4～6厘米高可以让保证你的膝关节自由的上下。将哑铃放在大腿下部，保持轻微握力在哑铃上。

　　动 作 慢慢向地面降低膝盖，直到感觉抻拉到你的小腿肌群，向上提升哑铃，在回复之前挤压小腿肌群做顶峰收缩。

　　直臂后拉

　　（替代动作：直臂拉力器下拉）

　　开 始 掌心向后握好哑铃，后背伸直，膝盖弯曲，锻炼手臂垂直与地面，另一只手扶住大腿给予支撑。

　　动 作 保持手臂尽可能直，尽可能收缩背阔肌向后上方，保持片刻停留再慢慢沿原路径回到初始位置。异侧亦然。

　　家庭健身训练计划

　　周一 腿部+肩部

　　动作 组数/次数

　　第1～2周 第3～4周 第5～6周

　　哑铃深蹲 3/6～8 3/8～10 4/10～12

　　哑铃剪蹲 2/6～8 3/8～10 3/10～12

　　挺髋蹲 3/6～8 3/8～10 3/10～12

　　哑铃硬拉 3/6～8 3/8～10 4/10～12

　　坐姿哑铃提踵 3/10 2/20 3/20

　　阿诺德推举 3/6～8 3/8～10 4/10～12

　　宽握哑铃直立划船 2/6～8 3/8～10 3/10～12

　　哑铃飞鸟 3/6～8 2/8～10 3/10～12

　　俯身哑铃侧平举 2/6～8 3/8～10 3/10～12

　　V型起坐 3/10 2/20 3/20

　　要做1～2热身组

　　星期三 胸+背

　　动作 组数/次数

　　第1～2周 第3～4周 第5～6周

　　上斜哑铃卧推 2/6～8 3/8～10 4/10～12

　　平板哑铃卧推 3/6～8 3/8～10 2/10～12

　　哑铃仰卧屈臂上拉 3/6～8 2/8～10 3/10～12

　　下斜哑铃飞鸟 3/6～8 2/8～10 3/10～12

　　俯身哑铃划船 2/6～8 3/8～10 3/10～12

　　直臂后拉 2/6～8 3/8～10 4/10～12

　　哑铃耸肩 2/6～8 3/8～10 3/10～12

　　屈腿两头起 2/12 3/15 4/15

　　要做1～2热身组

　　星期五 手 臂

　　动作 组数/次数

　　第1～2周 第3～4周 第5～6周

　　站姿哑铃弯举 2/6～8 3/8～10 4/10～12

　　上斜哑铃弯举 2/6～8 2/8～10 3/10～12

　　单臂拖臂弯举 2/6～8 3/8～10 3/10～12

　　反握弯举 3/6～8 2/8～10 3/10～12

　　头上肱三头屈伸 2/6～8 3/8～10 3/10～12

　　凳上仰姿负重臂屈伸 2/6～8 3/8～10 4/10～12

　　俯卧肱三头屈伸 2/6～8 3/8～10 3/10～12

　　负重弯起 3/12 3/15 4/15

　　要做1～2热身组

　　每偶数周，调换身体部位的训练顺序。例如第1，3，5周先做肱二头肌后做肱三头肌，第2，4，6周先做肱三头肌再做肱二头肌。所有腹部训练应该放在每次训练的最后。

　　挺髋蹲

　　（替代动作：腿屈伸）

　　开 始 将凳子调至上斜位置。两脚与髋同宽站在椅子旁。小心将哑铃放在胸上方并握好，另一只手扶住凳子保持平衡。抬起脚跟，拱背来构成支架。保持手臂握住哑铃。

　　动 作 当抬高脚跟时，弯曲膝盖来向地面降低身体。保持动作过程中背部弓型。当膝盖接近90度时，收缩腿部抬高回到初始位置。在最高点保持踮脚。

　　屈膝两头起

　　（替代动作：坐姿拉力器屈体下拉）

　　开 始 仰卧平躺，膝盖并拢。两手持哑铃，两臂伸直。将双腿抬离训练凳6英尺左右。

　　动 作 上身弯曲抬离训练凳同时弯曲你的腿，膝盖朝向胸部，顶峰收缩，挤压腹部，慢慢回到初始位置。

　　俯卧肱三头屈伸

　　（替代动作：拉力器下压）

　　开 始 俯卧在平凳上，双手掌心相对握住哑铃，肘部贴紧身体，肘部成90度。

　　动 作 将重量向上后方抬起，顶峰收缩，慢慢回到初始位置。

作为一个正在发育的年纪，你健身时候的负荷是一定要特别注意的。握力器可以辅助练习，主要的是要通过哑铃来进行。首先是肱二头肌，你可以用哑铃弯举。肱三头肌和胸肌可以同时锻炼，主要是平卧哑铃推举和俯卧撑俯卧撑。背部肌肉可以做哑铃俯身划船和跪立哑铃单臂划船。腹肌就是仰卧起坐。大腿就做深蹲。三角肌是平举和侧平举。

所有哑铃动作做4组，每组20~25次。

俯卧撑做30个，能做几组就做几组。

仰卧起坐做3组，每组尽可能多。

深蹲是要手持哑铃，做6组，每组20~25次。

你可以分三天完成。第一天，二头肌和胸肌 第二天背肌和三角肌 第三天是大腿，然后打打沙包 基本上就OK了

在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。

充分热身

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。

哑铃全身循环训练

（哑铃重量3~5公斤）

训练方法

主要锻炼部位

半蹲 20~25次

大腿、臀部

手臂弯举 30~35次

手臂前侧的肱二头肌

背部划船 20~25次

背部

箭步蹲 15~20次

大腿、臀部

颈后臂屈伸 20~25次

手臂后侧的肱三头肌

硬拉 25~30次

腰部

侧平举 20~25次

肩部

每个动作之间休息15秒种，共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。

1．肌肉男锻炼肌肉要注意大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1- 5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维 增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适 用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 肌肉男锻炼肌肉要多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做 8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、 扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 肌肉男锻炼肌肉要长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 肌肉男锻炼肌肉慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 肌肉男锻炼肌肉注意高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 肌肉男锻炼肌肉念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 肌肉男锻炼肌肉顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 肌肉男锻炼肌肉持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9．肌肉男锻炼肌肉的组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 肌肉男锻炼肌肉多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会 使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的 是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 肌肉男锻炼肌肉训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12．肌肉男锻炼肌肉锻炼后休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是 大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20 —25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 肌肉男锻炼肌肉宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次 数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有 的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑 挂在心上

要想变成肌肉男每天都需要做哪些运动？见效快一点的。求大神指点。

要肌肉首先要有肉，然后每天，做一些举哑铃，俯卧撑，可以锻炼手臂肌肉，再做仰卧起坐来锻炼腹部肌肉。

求助～我想变成肌肉男～速成点的～

就用哑铃练胳膊。每天坚持练，练到累了后再坚持练一会就行了，

俯卧撑练胸肌，每天尽量做到上限，不断的加大数目

深蹲挺举重物，凳子什么的，练大腿肌肉。ok了

女孩16岁想练劈叉和下腰每天都需要做哪些运动啊

最好是参加一个训练班,有老师指点,

有同学一起督促,姿势也会正确,

方法会得当,练得比较快。

我想变成肌肉男！

谁知道你还能长多高呢 ，这和遗传基因有很大关系 后天因素占30%

做力量训练很压身高的。 你应该尽量不去做这个、 有空跑跑步 做作俯卧撑 等过2年再做力量训

练

瘦身见效快一点要怎么做？求大神解答，谢谢

快速减肥，一是运动，二是有效节食，都非常的管用的。如果这两个你都试过了，坚持不了，你可以吃些来利的，这样短期内，瘦个十多斤，自然没有问题的。

哪些肌肉需要每天都练？哪些肌肉是隔天练的？

腹肌可以一周练4到5次，其他大肌肉群部位48小时内不宜锻炼。

大肌肉“充分”训练后 48小时可恢复90%，72小时基本完全恢复；小肌肉群稍微快些，但也需要超过24小时的休息。

大肌肉群：胸、背、腿

大肌肉群可以一周锻炼一次。

小肌肉群：肩、二头肌、三头肌、小臂、小腿、腹肌

小肌肉群可以一周安排两次。

小腿、小臂肌群属于耐受肌群可以一周安排3次。

我想变成肌肉男，请给点系统的指教！

我是练体育的，我知道。 先练腹肌（1）弯腿做，但你不要象其他人一样用手顶到膝，你只要起一半就行，这样效果很好（2）直腿做，但你只要直著腿翘起来，手轻轻撑在地上，以便保持平衡，这样保持1~~2分钟，这样坚持做7天，你的腹肌就很明显了，如果不明显，你骂我！但这和方法真的练起来好难受！ 再练上肢，最好的方法就是练‘迎体项上’如果你天天练，保证你的上肢N发达！特别是你的胸肌N+1的发达，人见人怕啊！不过很苦的，练得你双手会起泡啊。 然后练下肢，最好就是负重练习，蹲著杠铃跳，最好越重越好，如果你没有杠铃的话，你也可以用其它重物代替！ 最后就是多吃些含钙和锌多的食物！记到给我加分啊老兄！

要练成肌肉男，要做什么运动？

俯卧撑 仰卧起坐 深蹲 哑铃飞鸟 ······ 这型别的负重运动

怎么做 做多少个 ， 那得看你的情况。

要科学的锻炼

要练成肌肉男很容易 多吃高蛋白 多锻炼 最好去健身房请个教练。

祝你成功！

长春哪减肥效果好？见效快一点的

在建设街有一个叫金玫瑰的 那里减肥快 做的很好 千万不要去分店 如桂林路的 做的可差了 如果你心脏好的话 可以吃一种叫减肥果的减肥药才25元 一个月20斤没问题

全民超神每天都需要做哪些任务，刷哪些东西？

每天挂一次挑战，赢一次对战，杀够5人就有了