如何锻炼心脏，让心脏越来越健康？

锻炼心脏最好的运动就是有氧运动，从快走跑步，骑车、爬山、游泳、健身操等，效果都非常好，其中，走、跑是最为简单的，适合的人群也最广，对设备、场地的要求也最小；骑行也是非常方便的可以提高心脏功能的锻炼，游泳和爬山，则对环境的需求大一些，适合面就差很多。

锻炼心脏的有氧运动强度，通常用中等强度，运动中心率控制在自己最大心率的60%~90%，这样效果是相对比较好的。而一些体力较弱的人，包括需要进行心脏康复的病人，锻炼时心率可以在降低到患者能承受的范围内，然后坚持训练，逐步提高。每次训练最好能持续10分钟以上，每天坚持训练30分钟以上，这样对心脏的刺激才会比较的明显，效果才能有很好的累积。

一般会采用均匀的强度，比如跑步时，保持一个速度，持续进行。这样对心脏的刺激是相对温和、连续的，能让心脏更快的形成记忆，提高训练的效果。而对于年轻人等体力较好的人，可以适当的增加一些强度变化明显的运动，增加对心脏的刺激，提高心脏功能储备，也能有效的提高心脏功能。

心脏功能得到提高后，对身体的供血就会提高，跳动的次数就会下降。至于是否能降低到60次以下，如果没有心脏上的器质疾病，一般都可以的。

可以通过以下几种方式来锻炼，可以让心脏更 健康 ：

锻炼心脏最好的运动就是有氧运动，如快走、慢跑、健身操等。

通常用中等强度，运动中心率控制在自己最大心率（220减去实际年龄）的60%-90%，一些体力较弱的人，包括需要进行心脏康复的病人，锻炼时心率可以在降低到自己所能承受的范围内。

每天最好坚持训练30分钟以上，这样才会有比较好的效果。

游泳能增强心肺功能，增加骨密度，还特别有益于人们养成良好的姿势，减少关节疼痛。

初期运动量不要太大，每隔半小时休息一下，每次不超过2小时。体力弱的人，最好选择蛙泳、仰泳等体力消耗不太大的泳姿。

人体肩膀下面的腋窝，俗称胳肢窝，在腋窝顶端动脉搏动的地方有一个穴位：极泉穴。

当出现胸闷、心悸、心痛等不舒服症状时，按揉这个穴位，可以快速缓解症状。

经常按揉极泉穴，可以辅助治疗冠心病、心绞痛。

挥拍运动可减少综合死亡风险，降低心血管疾病死亡风险。

羽毛球、乒乓球等挥拍运动对速度、耐力、爆发力、反应力、控制力等的要求都很高。

挥拍运动不仅锻炼肩肘、手部、下肢等部位，还能调动大脑功能，实现眼到、手到、心到。

太极拳有助于改善心脏的状况。

一般情况下，体力较好的患者可练老式太极拳，体力较差者可练简化式太极拳。

如果是体弱和记忆力差的，可以只练个别动作。这些对于心脏 健康 ，都是大有帮助的。

冠心病患者，宜采用头高脚低，右侧卧位的姿势睡觉，宜睡10度左右倾斜的床。

如此姿势睡眠，可使下腔静脉回流的血液减少，大大减轻心脏负荷，有利于心脏休息。

采取右侧卧位睡眠时，全身肌肉松弛，呼吸通畅，心肺的生理活动降到最低程度，可减少冠心痛、心绞痛的发生。

另外，在日常生活中，要注意保持乐观心态，保证充足的睡眠，多吃豆类食品，拒绝多盐、多糖、多脂和加工食物。

自古有“十指连心”一说，故习炼“搬指”对心脏的养护最佳。

凡养心术最根本的要旨是不让心跳加快。

春有百花秋有月，夏有凉风冬有雪，心中若无闲事放，四季都是好时节。

人内心的宁静，无疑是对心脏最好的养护。“凡心静则神悦，神悦则福生。”让心灵在喧嚣红尘中寻一偶宁静，用来安放疲惫的灵魂。

1992年世界心脏 健康 会议提出了《维多利亚宣言》，指出了人体 健康 的“四大基石”，即：心理平衡、合理膳食、适量运动、戒烟限酒。其中心理平衡占四大基石的一半，掌握了心理平衡，就掌握了 健康 的金钥匙和主动权，可减少疾病的百分之五十，寿命延长十年。

我是心血管医生，在医院遇到最多的是心脏病患者，对于已经明确心脏病的患者，很难简单说去锻炼心脏，因为有很多心脏病已经不适合锻炼了。

所以，心脏最好的保养就是，在没有疾病的情况下锻炼。

那么锻炼对于心脏到底有没有好处呢？

我们先看一个研究：2018年1月8日，发表于《Circulation》杂志上的一项研究显示:运动是可以逆转久坐心脏老化所带来的危害，并且还能够预防心脏病的发生。不运动会导致心脏肌肉变得僵硬，当心肌肉变僵硬了，你的血压就会升高，心室也就不能有效泵血，最糟糕的情况就是发生了心力衰竭。

这些研究告诉我们运动是可以锻炼我们的心脏，让我们的心脏更加强壮，同时，能预防心衰，预防心脏病。

如果不运动会有什么不好呢？会不会增加心脏病风险？

《美国心脏病学会杂志》杂志上发表了一项研究报告， 149万人近10年随访得出结论:久坐不动的人比运动的人全因死亡风险增加了80%！久坐的人比运动的人心血管疾病死亡风险增加了107%！

这个研究肯定了，不运动会明显增加心血管疾病的风险。

那么到底做哪些运动才好呢？

英国做了一个8万人研究，观察10年，研究显示：挥拍运动，包含网球、羽毛球等团队运动，降低全因死亡率水平最强，能降低47%；是游泳，能降低死亡率41%。有氧运动，更多的是指有氧体操，能降低死亡率36%。

这些运动有一个共同特点，那就是都属于以有氧运动为主。所以，并不是鼓励大家必须做上述三种运动，只要能坚持有氧运动，就能锻炼我们的心脏病，预防心血管疾病。

因为坚持长期的有氧运动，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，利于三高控制，能够提高心肺功能，能够预防心血管疾病。

常见的有氧运动，除了上述说的打羽毛球、游泳、跳操，还包括快走、跑步、爬山、骑车等等运动形式。

判断有氧运动的一个简单方法就是心率，最大心率：

运动最大心率=最大心率✕06至08（为了获得心血管益处，应该把运动心率定在60%~80%的最大心率范围，这个区域叫做靶区域）。

举个例子，您今年40岁，您的最大心率就是220−40=180，您的靶心率是180✕06至08=108−144次/分，也就是说，您在运动时的心率应该保持在102−136次/分钟。或者说不应该超过这个心率，但也不宜过低。

另一个简单的判断方法，运动时可以保持正常的谈话速度，但不能唱歌，这时属于中等强度的有氧运动。

因人而异：

因为每个人的基础体力不一样，所以，运动因人而异，每周进行3-5次运动，每次运动30-40分钟，一定要选择自己能够耐受的运动，以及自己喜欢也愿意坚持下来的运动，只有这样才能起到锻炼的作用。

总之，锻炼要趁早，不能等到已经得了心脏病，到时候进退两难。运动以有氧运动为主，但贵在坚持！

锻炼心脏，最好的办法是游泳。其次是唱歌。因为，游泳是最好的全身运动。每一次划水，都会牵动身体各个神经器官。水的阻力，能使心脏的机能更有力。得到锻炼的心肌，能使心脏更好的工作。唱歌，是一种对肺活量的比拼，肺活量强大，对心肺功能起到一个很好的保护作用。肺部好，心脏自然就好。比如，肺部有病，会演化成肺心病。所以，必须得保护好肺部。人的心脏好坏，也取决于人的性格，性格比较急躁，脾气暴涨，爱生气的人，一般心脏都不会好。过激的运动，对心脏，也是个损害。只有心平气和。运动是慢跑。这两条，对心脏，绝对是有好处。

不管是否已患有心脏病，有目的、有计划地适度运动均可以使我们的心脏更 健康 。

对于没有心脏病的患者，通过运动可以控制体重，改善血脂血糖，降低血压，起到预防心脏病的作用；而对于已确诊冠心病等心脏病的患者，通过适当的运动，可以改善血管内皮功能，稳定冠脉斑块，促进侧支循环形成，改善心功能，并能降低再住院率和死亡率。生命在于运动，合理的运动锻炼对我们的心脏确实好处多多。

具体选择什么样的运动，还要结合自己的身体情况和兴趣爱好。一般来讲，可以选择一些有氧运动（如快步走、骑车、慢跑等）、挥拍运动（如网球、羽毛球等）、游泳+抗阻运动包括静力训练和负重等。对于心脏病刚出院后1个月内的患者，最好先以步行锻炼为主，不建议选择慢跑、骑自行车、爬楼梯和游泳等运动。而对于年轻人则可以选择一些高强度的运动。经典的运动过程包括准备活动、训练阶段（有氧运动，抗阻运动，柔韧运动，神经肌肉训练）和放松运动三部分。

对于有心脏病的患者，最佳运动时间为30~60 分钟/天。如果是刚发生心血管事件的患者，从10 分钟/天开始，逐渐增加运动时间，最终达到30~60 分钟/天。进行有氧运动每周3~5 天，最好每周7 天。抗阻运动、柔韧性运动每周2~3 天，至少间隔1 天。对于年轻人或没时间锻炼的，可以进行至少每周两次的高强度运动锻炼，累积150分钟以上。

根据自身的身体情况，循序渐进逐渐达到最佳的运动强度，具体可以采用心率和自我感知劳累程度来监测运动强度。心率储备的目标心率=（最大心率-静息心率）×运动强度+静息心率。例如患者运动时达到最大心率160次/分，静息心率75次/分，选择的运动强度为60%，则目标心率=（160-75）×60%+75=126次/分。简单的自我感知的方法是运动时达到出汗的效果就差不多了。

一定要注意运动前热身，注意循序渐进，如运动中出现胸痛、头昏目眩、恶心呕吐以、脉搏不规则等症状，应立即停止运动。如停止运动后症状仍持续，特别是停止运动5~6 min后，心率仍增加，应停止运动，必要时医院就诊。

如果把人体比作一台精密的仪器，那么心脏就犹如这台仪器的发动机，它时刻在跳动，为血液流动提供动力，将氧气、激素和营养物质输送到组织和器官中，并将代谢废物带走，从而保持机体正常的新陈代谢，心脏在为其他器官供血的同时，自己也需要大量的能量和氧来保持活力，心肌细胞摄取的氧含量可高达血液中氧含量的70%～80%。

关于保持心脏 健康 ，很多因素我们无法控制，如年龄增长、遗传等，这个好理解，随着年龄的增长，我们的血压会逐渐升高，动脉硬化不可避免，心脏功能也会逐渐下降，此外，如果父母有心脏病，儿女患心脏病的概率可大幅度增加，年龄是天注定，遗传是父母给的，但是如果能学会保养心脏，就可以让它更加 健康 ，一些保养心脏的方法我们都是耳熟能详，比如：

1戒烟：烟草可以升高血压和血脂，导致血栓，引起血管发炎，是导致心血管意外最大的危险因素，戒烟后可显著降低心脏病的风险。

2控制好血压：高血压可导致动脉硬化、心功能不全、左心室肥厚等心脏损伤，均衡饮食、适度运动和恰当的治疗，是控制高血压的有效方法。

3保持良好的身材：肥胖，尤其是腹型肥胖，腰部脂肪堆积，可显著增加高血压和心脏病的风险，如果男性腰围超过95厘米，女性腰围超过90厘米，就要开始减肥了，好身材不仅为了好看，而且还是为了心脏 健康 。

4规范用药：高脂血症、糖尿病等慢性病患者应坚持规范用药，控制好血脂、血糖，不要擅自停药，从而减少这些慢性疾病给心脏带来的损伤。

5 健康 饮食：合理的饮食结构可降低心脏病的风险，如少吃盐和添加糖，选择植物油、深海鱼、坚果等 健康 的脂肪来源，主食最好选择粗粮，增加新鲜果蔬等膳食纤维的摄入等，保持良好的饮食习惯，对心脏 健康 大有裨益。

6定期体检：定期体检可以及时发现高血压、高脂血症、糖尿病等慢性病，控制这些危险因素，从而显著降低心脏病风险，保持心脏 健康 从防患于未然开始。

其实，锻炼心脏最好的办法就是运动，特别是有氧运动，可以使血氧供需保持平衡，为心脏提供更多的燃料，有氧运动的特点是强度低、节奏好、不中断、可持续较长时间，常见的运动方式包括：快走、慢跑、游泳、骑车、乒乓球、羽毛球、保龄球、足球、太极拳等，运动时最好保持中等强度，不要过于激烈，以免增加心脏负担，如果运动时感觉有点用力，心跳和呼吸加快，但不急促，可以说话，说话时喘粗气，但不能唱歌，说明达到了中等强度，推荐每周运动3～5次，每次30～60分钟，可以多次累计完成，每次运动时间不低于10分钟。

下面再来说一说有氧运动对心脏的好处，主要有3点:第一，坚持有氧运动可以使肌肉血管纤维增大增粗，冠状动脉侧枝血管增多，增加血流量，增大管腔，增强血管壁弹性，改善血管功能，预防冠状动脉粥样硬化；第二，坚持有氧运动有助于清除血液中多余的胆固醇，调节血脂，保护心脏 健康 ；第三，坚强有氧运动可以增强心肌收缩力，提高身体对氧的利用效率，促进血液循环，运动时感觉心跳和呼吸逐渐平稳，轻松自如。

心率慢的朋友可以适当做一些能够承受的运动，如散步、骑车、轻体力家务劳动等，不要对自己要求太高，不必要求具体的时长或运动强度，规律地活动起来就好，运动过程中最好佩戴运动手环或手表，监测心率，如果有心率不稳定、胸闷、皮肤湿冷等情况，应停止运动。

冠心病患者参加运动，首先是运动量要适宜，其次是要选择适当的运动方式。有条件时可通过活动平板心脏负荷试验或者记录运动后心电图变化，正确估计运动量，制定合适的运动方法。无此条件者，可参照运动后是否出现心悸、头晕、气急等主观症状及出汗多少、口唇颜色、血压变化等特征，以运动后不出现症状为依据来选择运动方式。

不同年龄、不同类型的冠心病患者，在运动量的要求上应有区别，冠心病患者运动量过大，会使心脏负担过重，易引发心绞痛或其他症状，甚至引起猝死；运动量太小，又达不到增强心脏工作能力的目的。那么适合的运动量是怎样的呢一般认为，可以用三个指标来判断：(1)运动的强度接近于但未达到引起心绞痛的程度。(2)运动的强度应为极限活动强度的80％左右。(3)根据运动时心电图的变化，确定引起缺血性改变的心率，运动时的最高心率不应超过这个水平。专家们认为，40岁以上的冠心病患者运动时的最高心率在104～124次／分之间。一般来说，患者锻炼时，心率不超过110次／分，一般不会引起心绞痛。专家们通过对多种运动方法的分析认为，能符合以上条件的运动量是适合冠心病患者的。适宜的运动能增强体力，而不适宜的运动，特别是超负荷的运动，则是弊多利少的不明智之举，冠心病患者应关心自己的 健康 ，选择好适合的运动量。

至于运动方式，如果病情稳定，可进行的运动方式较多，如散步、慢跑、爬坡、做保健操、打太极拳、骑自行车等。在心肌梗死恢复期，如果病情稳定，无心力衰竭、心律失常及休克等并发症时，可在发病后3～4周下床活动。刚开始一般先做床上简单的医疗体操，然后在床上坐位自理生活，2～3天后如仍无不适，可在床边椅子上坐位活动，接着在室内作适应性散步，5～7天后仍无异常反应，可选择步行、简易体操等轻微运动。# 健康 科普排位赛#

如果让心脏越来越 健康 ，如何得到良好的锻炼，需要从以下方面引起重视，因为正常人的心率是60~100次，每分每天的运动量以及运动强度都是根据自己的身体素质以及心脏的心律程度来判断的，所以说心率过快的情况下活动以后心率偏慢过快 的情况下都不适合剧烈的运动，如果运动的话需要做一些有氧 健康 的运动，比如说打太极拳，游泳，慢走，爬山。

运动的强度应适当，运动的时间一定要规律，每天在20~30分钟左右，运动量不要过大，保持一个良好的运动情绪，如果运动以后出现心率过快过慢，出现心悸胸闷，可能是运动量过大以后出现了心肌缺血缺氧的症状，这个时候需要找一下是否有运动时间过长或者运动量过大，需要及时的改善一下运动的方式方法以及运动的强度。

平时有心脏病的患者，一定要根据心脏的病变年龄，体力采取动静结合的方法，在恢复期尽早的进行适当的 体育 运动，改善心脏的功能，促进身体 健康 有良好的作用，在康复治疗中要注意心理康复缓解病人的思想顾虑，对患者的工作学习生活安排提出建议，加强患者与疾病战斗的信息，恢复工作和学习的患者，需要劳逸结合，进行生活规律，保护心脏的功能。

已经明确的患者需要积极的治疗病因可以得到良好的治疗效果，除了适当的运动以外，需要补充丰富的维生素，特别是维生素b，富含绿叶的水果蔬菜含有丰富的体，这些都可以纠正心肌代谢缺血缺氧，营养心肌代谢，从而提高心室率。

健康 苦行僧，开讲啦！

心血管疾病已经成了人们最大的头号杀手之一，除了受到那些不良的生活习惯影响，比如：经常熬夜，生闷气，喝酒抽烟，饮食结构不合理等，这些都会影响到心血管的 健康 。

除了这些以外，那些不爱运动的朋友也会加大心血管疾病出现问题的概率。

一：每天坚持锻炼。

其实锻炼不能三天打鱼，两天晒网的，长期坚持的锻炼才是最有效果的，经常做一些有氧运动，能够极为有效地消耗热量，减脂，预防一些心血管疾病，因为有很多病都是胖出来的。。

二：多做拉伸。

拉伸能够帮助舒展身体，促进血液循环，在很多人眼里，拉伸不值一提，甚至在一些热爱运动的朋友眼中也是这样。

但事实上，拉伸能够帮助舒缓处于紧张状态的肌肉，并且还能帮助增强血管弹性，活动筋骨，揉搓关节，也是不错的方法，压腿，扩胸，展臂都是这样。

三：力量训练。

肌肉的价值在于能够提高新陈代谢，帮助消耗更多的热量，这会帮助你的血糖和胆固醇恢复正常水平，但难的就是如何拥有更多的肌肉，这时你就会明白力量训练的重要性了。

就拿现在在家里无聊的朋友，做一些简单的深蹲，开合跳，俯卧撑就能够给自己带来不错的改变。

好的饮食是保护心脏的开始，如果您能改变自己爱吃油炸食物和口味较重食物的爱好，那么你就能够降低自身患上心脏病的风险性。

多吃一些富含纤维的食物，比如：青菜，冬瓜，苹果，海带和一些粗粮等。

对了，我还得补充一点，好的心情，能够让身体更加 健康 ，多和别人分享自己的烦恼，要知道性格开朗，热爱运动的朋友，身体状态会更好。

ps：心脏不好，不要尝试过于剧烈的运动，凡事要考虑到自己的运动能力！

一：练肌肉的最佳年龄是多大？

说到锻炼肌肉的最佳年龄，就我而言，我觉得人类锻炼肌肉的最佳年龄是20岁到35岁这个阶段。

因为人的身体在20岁到35岁的时候会处于一个新陈代谢比较快的阶段，整个人的身体和肌肤也会处于一个比较巅峰的状态，这对肌肉的塑造和维持是有着非常大的帮助的。

并且，20岁到35岁的年轻人也有着体能上的优势，他们更容易在锻炼肌肉的训练过程中坚持下来。

所以，我觉得人类锻炼肌肉的最佳年龄是20岁到35岁之间的所有年龄。

二：我们要如何科学地练出腹肌？

说到如何科学地练出腹肌，就我而言，我认为最科学的方法是控制饮食和增加腹部的力量训练。

首先，我们先来说说控制饮食这方面的事情。对于想要练出腹肌的人，他们一定要控制好日常饮食中热量的摄入量，尽量不让自己接触那些油炸食品和含糖量比较高的食物，并严格控制好碳水化合物的摄入量。

其次，我们再来说说增加局部的力量训练的事情。对于想要练出腹肌的人，我认为他们要加强腹部这个位置的训练活动，可以适当地增加仰卧起的个数和延长悬垂举腿的时间等等，它们都有利于腹肌的塑造。

总而言之，我觉得控制饮食和增加腹部的力量训练就是人类锻炼腹肌最科学的办法。

三：练出来的腹肌一般可以维持多久呢？

对于锻炼出来的腹肌，根据相关的健身信息来看，我们可以了解到腹肌能维持的时间还是比较短的。

因为人的肌肉很容易会因为摄入的饮食和日常的运动量而发生变化，腹肌消失的概率还是非常高的。

所以，人如果想维持住自己的腹肌的话，他最好要严格地控制住自己的饮食和运动量，以此来避免出现腹肌消失的现象。

大多数人都会习惯性地认为健身除了最基本减肥增肌以外，还能够增强每个健身者的身体素质，似乎健身的功能也就只有这几种。但是其实健身的作用并不是这么少，像我们人体的器官中，心脏是属于我们人体中最重要的身体器官之一，可以说心脏与大脑的重要性直接关乎到我们每个人的生命。

健身训练虽然谁对大脑的影响并不是很大，从没听说过有人通过健身训练开发智力的，但是健完却对我们人体的心脏有很大的提升作用，像健身肌肉男的心脏水平与普通人的心脏水平之间还是存在着不小的差距，那么健身肌肉男的心脏水平与普通人的心脏水平，差距有多大？

两者心脏体积大小的差距

经常进行健身训练和剧烈运动的人，能够明显的感觉到在每次的健身训练或者剧烈运动时，心脏的跳动会格外的有力，这是我们人体的生理正常反应，因为每次的训练和剧烈运动，身体需要供给更多的氧气，心脏也必须要比平时更快地进行跳动从而将血液中的氧气运送到身体所需的部分，这样的长期训练和剧烈运动状态下，不仅仅身体和肌肉能够得到很大的提升，心脏的也会因此变得更大一些。

心脏动力的差距

当然也并不是说不健身不运动的人，他们的心脏就不发达。只是说健身肌肉男的心脏会因为经常的训练，跳动的频率和动力更强一些，长期的力量训练会使心脏承受更大的负担，但是对于健康的人群来说，这种负担并不会造成什么坏的影响，反而会使心脏动力变得更强，当然如果是心脏病患者或者心脏功能不好的人群，这种长期的健身训练就是对于身体一种破坏了。

两者身体健康差距

可能会有人觉得，心脏体力大其实没有什么用，事实上，心脏过大确实不是一件好事，很多健美选手就是因为肌肉过大强壮，而心脏为了承受那么大的负荷变得过于肥大，最终因为心脏肥大猝死。但是那些因为心脏肥大猝死的健美选手，大多数都是属于药物健身，只要是合理的健身，并不会产生什么坏的的影响。

所以说心脏变得更有强壮一些其实好处还是挺多的，但是健身者也要注意，要合理地进行健身，过度训练，过度健身，或者使用一些药物健身，都会造成心脏的负担加重，最终影响生命安全。

你觉得健身者的心脏会不会更强大一些？

他们都不懂锻炼，所以答案都不靠谱，我告诉你怎么做。

第一，你要有一颗强壮的心脏，心脏不强，体型就不会好看，光手臂有肉，看着也不协调。

第二，强壮心脏可以用各种方法，考虑到你想练手臂，比较直接的方法是抛罐，即：找个罐子，抓住罐口，两腿分开站稳，俯身把罐子从两腿之间放在身后，拉起罐子，上身顺势直起，手臂向前向上抡起，将罐子抛向空中，罐子落下时，用另一只手接住，上身顺势俯下，手臂抓住罐子穿过两腿，回到身后。如此往复，抛100次一组，每天5组。

第三，当你做以上练习不太吃力时，往罐子里装一公斤沙子，继续练习，直至沙子装满。

完成以上练习后，你的手臂将力大无比，长满腱子肉！