吃什么东西能促进肌肉生长~

能长肌肉的食物：

1、坚果。种类繁多的坚果含有丰富的蛋白质，有益肌肉生长。比如，1杯杏仁（约合227克）就含有30克蛋白质和71克“好脂肪”。

2、豆豉和豆腐。这两种素食都有益肌肉生长，是肉类食品的绝佳代替品。并且豆豉已经过发酵，因而更容易被消化吸收。1杯豆豉（约合185克）含蛋白质3078克。

3、藜麦。联合国将2013年定为“藜麦年”。藜麦外形酷似大米，但是煮熟后又像其他谷物。1杯生藜麦（约合185克）含24克蛋白质和人体无法产生的9种重要氨基酸。藜麦中还含大量的碳水化合物，可为高强度运动长时间保证能量供给。

4、种子类食物。亚麻籽、芝麻、南瓜籽和葵花籽等种子类食物都含有丰富的蛋白质和“好脂肪”。亚麻籽还富含欧米伽3脂肪酸、膳食纤维和多种抗氧化剂。

5、椰菜。椰菜中维生素C的含量在蔬菜中是最高的。半杯椰菜含有60毫克维生素C。研究发现补充维生素C的运动员训练后遭受的肌肉损伤比服用placebo的运动员少。

6、肉排。肉排比其他蛋白质更能“制造”肌肉。同时肉排也可帮助提高体内促睾丸激素氨基酸的含量。睾丸激素能增强你的负重能力并锻炼更多肌肉。

扩展资料：

男人长肌肉的饮食原则

1、训练后进食高蛋白。科学研究表明，负重训练也能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。

2、负重训练后，生长激素的分泌大约能维持两小时左右。饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段。训练后进食高蛋白食品，就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生长。

3、而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，从而收到事半功倍的训练效果。 许多健美冠军成功地运用了这一策略，他们一天训练两次，即午饭（含午睡）前一次和晚饭（含晚睡）前一次。这样，他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会，难怪能获得成功。

人民网-男人想长肌肉应该怎么吃 豆豉和豆腐有益肌肉生长

人民网-吃什么能拥有完美肌肉？男人长肌肉的饮食原则

吃什么食物可以增加肌肉力量

脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏力。

含蛋白质的食物，比如蛋类、鱼、虾、羊肉、牛肉，蛋白粉吃。

建议：

外因要通过内因起作用，要加强运动提升肌肉力量，如跑步，骑骑单车，打球等有氧运动。

吃什么药物可以增强肌肉力量？

训练+喝蛋白粉，吃高蛋白的东西。

练出肌肉不是一天两天的事，少说1年2年 增大肌肉块唯一正确的方法是严格遵守那些基本的已被健美冠军们证明是有效的训练和营养准则。乔·韦德训练法则就是那些有效原则的总结，正是这些原则培养出了一代又一代的健美冠军。

制定计划，遵照执行

如果你是初学者，最初的训练应该是用中等重量每周练2-3次，外加1-2次有氧训练。这个入门计划有助于增强关节、韧带、肌肉及心血管系统，为以后进入大重量训练打好基础。负荷是肌肉增长的动力。逐步给肌肉增加负荷，使它们生长、壮大，你的块头就会变得越来越大。

合理饮食

健美爱好者常犯的错误是训练起来好象没有明天，而且不恰当的饮食也是破坏训练效果的一个重要因素。 基本的营养常识是：蛋白质是构成肌纤维的原料，碳水化合物和脂肪是训练的能量来源。要保证充分恢复和肌肉增长，即应保证每天每磅体重摄入1克蛋白质。由于每顿饭只能吸收25-30克蛋白质，所以最好每隔2-3小时进餐一次。此外，要保证足够的碳水化合物和脂肪摄入量，否则你就没有力气训练。

使用辅助营养品

辅助营养品，特别是高蛋白营养补剂是无价的（对全日制工作、上学或生活繁忙的人达到每日营养配额标准尤其重要）。使用营养补剂的另一个好处是便于统计各种营养成分的数量，使你时刻做到心中有数。 记住，确保在饮食不过量的前提下给身体提供充分的营养。这一点比任何因素都重要。

持之以恒

增大肌肉块需要持久的努力，如果三天打鱼两天晒网，肌肉就不会得到应有的刺激。如果你经常忘记训练和进餐，建议你在醒目的地方挂一个警告牌，以随时得到提醒。

增强心血管系统发展肌肉固然重要，但不能忽略有氧训练。有规律的有氧训练能提高血液运输营养素的效率，还能提高你的耐力和身体燃烧脂肪的能力，从而确保你得到的是肌肉而不是脂肪。安排一个有氧代谢训练计划，最好每周进行3-4次有氧训练。

保持正确的技术动作

在大重量训练是保持正确的技术动作对长肌肉是十分重要的。正确的技术动作意味着把所有的精力集中于训练部位，动作有做完整，不要急推或急拉，不要借助动作的反弹力或惯性，还应在每组中使用能完全控制的重量，在肌肉收缩的顶点有意识的用力压迫肌肉，下降时控制慢速还原。 逐步加大负荷负重训练的基本原则是累进负荷。负荷由重量、强度、动作速度及难易程度等因素决定。如果不持续增加负荷，肌肉就会习惯于原有的负荷水平，不再增长。

关注身体反应

某天，如果身体告诉你可以多练几组、多做几个动作或使用更大重量，那你就照着做。如果身体发出信号，今天不宜训练，否则就会受伤，你也要照着做。如果你经常感到肌肉疼痛或训练时无精打彩，那就是身体告诉你需要多休息一段时间，一天或几天。如果你训练得很努力却不长肌肉，那就是身体告诉你：没有摄入足够的蛋白质或热量，要调整饮食。 密切注意身体发出的信号，你将变得更内行。

吃什么食物可以增加力气

1、瘦肉。要减少脂肪并使自己的腹肌清晰可见，减少卡路里的摄取自然是必不可少的，但是这并不意味着放弃肉

吃什么能增加肌肉力量

1、鸡蛋是可以一天吃两三个的，但是需要注意鸡蛋不要一口气吃两三个，早餐的时候吃一个全蛋，中午可以吃一

吃什么可以增强力量

男人健身如何补充营养，才能保持肌肉增长？不管你是健美新手，还是老行家，以下的7条增肌营养定律都值得你

吃什么会增加肌肉力量

肌酸，它被世界营养协会公认无毒、无副作用的健康的营养补剂，如果你想短时间增加力量，肌酸是你的首选，我

吃什么可以增加肌肉，和力量！

肌肉的合成需要大量的蛋白质的摄入。牛肉、鸡肉、鱼、虾都是高蛋白的食物。 运动后放松对于肌肉的恢复有很

吃什么食物有助于锻炼和增加肌肉

正常饮食就可以了，人在平时的饮食中已经能摄取所需的蛋白质，

吃什么东西可以增加力量和体重 主要是力量？

力量大小是与肌肉多少成正比的，你的肌肉越多你的力量就会越大。因此增加力量的本质其实就是要增肌。那么肌

吃什么食物可以增加肌肉力量

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。如果

运动员经常把一天的食物摄入分成5～7顿餐，每餐的内容基本相同，并且从各顿餐之间间隔相等（一般是2～3小时一餐）晚餐高蛋白　发达的肌肉可通过有规律的负重训练，高蛋白饮食，以及睡眠来获得。 日本运动营养学家铃木胜茂研究发现，促进肌肉生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的。生长激素能将血液中的氨基酸导向肌肉组织，使其造出新的肌细胞并修复受到损伤的肌细胞。 因此，运动员应在晚餐中进食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生长过程更有效地进行，从而获得更强大的肌肉块。

练腹肌应该吃什么

练腹肌应该吃什么，健身圈内常说“三分练，七分吃”，可见锻炼一个部位不仅训练强度重要，饮食上也更加重要，很多男性朋友都想要练出腹肌，下面我分享练腹肌应该吃什么。

练腹肌应该吃什么1

一．牡蛎

牡蛎含有锌元素，这对荷尔蒙激素分泌有很大的作用，这对任何从事力量训练的人来说都很重要。如果给运动员进行四周的补锌，每天30毫克。这会提高他们的运动效率，在训练后的睾酮分泌大幅提高。

作者还指出，锌元素会提升雄（甾）烯二酮转化睾酮激素的水平，而配合训练，这回增强睾丸激素的产生。其他含有锌元素的食物包括鸡的肝脏和南瓜种子。

二．希腊酸奶

希腊酸奶是过滤掉多余的乳清、乳糖（这些成分基本是糖，是高卡路里的东西）剩下的是精华蛋白质。这个过程也是酪蛋白的制作过程，酪蛋白会产生缓慢消耗的蛋白质，它们可以缓慢得将必须的氨基酸释放到血液中。

在睡前使用酪蛋白可以整晚提高血液中氨基酸水平，蛋白质合成利用增加22%。根据你自身的热量需求，你可以自制希腊酸奶，享用高蛋白质健康的食物。

三．牛排（或者其他饱和脂肪食物）

很多健身健美爱好者都要从饱和脂肪中受益（牛排和鸡蛋，全脂奶，家禽肉类）。一项《美国临床营养医学杂志》研究：随机分配45人在高脂/低纤维和低脂/高纤维饮食，为期十周。结果显示高脂低纤维饮食的族群睾酮分泌水平高于低脂高纤的族群13%。

另外，《国际运动医学杂志》通过对比8名运动员和10名非运动员的饮食和血清对比发现，只有力量训练的运动员在脂肪和睾酮水平分泌关系上会有显著的影响。

这说明，如果你从事力量训练，那么高脂肪的饮食会增加你的训练水平。但是不要让脂肪摄入的热量超过你全天需求热量的15%。从健康的角度来说，你应该避免那些反式脂肪食物。

四．燕麦粥或者其他高纤维食物

纤维实际上会锁定大量水分并在消化道中扮演食物残渣的角色。纤维实际上会有清理肠道的作用，更可以稀释有害化学品并抑制他们的活动。他们也加速食物残渣通过消化道的速度。

高纤维健康的食物最好例子就是燕麦粥。一份燕麦粥包含了大量的复合碳水并提供你每天13%的纤维需求。很多人，包括力量运动员，他们都缺少纤维。

成年男性，每天大约需要40克纤维，女性需要25克。这个数据时给予需求2000-2500卡的饮食计算的。如果你需要更多卡路里增加重量，你需要更多的纤维。

由于纤维消化缓慢，你在训练前应该避免吃大量的纤维。同样，在运动后也不能立刻进行高纤维饮食。因为训练后是快速吸收营养进行肌肉修复的关键时机。这同样是为什么锻炼后快速摄入补给的主要原因。

最好在一天中其他餐中增加高纤维的饮食，他们存在于全谷物和谷物制品中，如水果，蔬菜和种子坚果豆类等同时也不要忘记那些可溶性纤维食物，如苹果，柑橘类水果，胡萝卜，豆类，燕麦等。

五 葡萄柚

葡萄柚含有丰富的维生素C,这可以提升你的新陈代谢。研究显示，VC具有协助燃烧脂肪的功能，半个葡萄柚含有大约40毫克VC。

研究还显示，葡萄柚中的化学物质可以降低胰岛素水平，帮助脂肪代谢调节。斯克里普斯研究所在经过12周的研究发现，那些在每天三餐前吃半个葡萄柚的人，平均减掉大约35磅脂肪，而不吃葡萄柚人只有减掉05磅。

六．甜菜、甜菜根汁

甜菜可以增加体内一氧化氮的能力，这可以扩充血管，以容纳更大血流量改善血液流通，会增加氧气和营养物质快速输送到肌肉和其他肌肉组织里。一份研究显示，吃两个中型的甜菜，在一小时十五分钟的训练中，大大提高了训练的水平和运动能力。

七．吃草的牛肉和黄油

吃草的牛肉和黄油要远远好于普通牛肉和黄油，它们含有更好的营养物质，如共轭亚油酸。

根据牛的品种，吃草的牛含有omega-3s的含量是普通吃饲料牛的2-5倍此外，研究显示，吃草的牛的牛肉都含有较高比例的硬脂酸，它不会引起血液中胆固醇的水平。

八．香蕉

香蕉含有菠萝蛋白酶，还有一些研究显示，他们可以提高性欲。他们VB的含量也很丰富。菠萝蛋白酶在菠萝中也很丰富，他们已经在美国中部和南部用来治疗消化不良和消炎。

九．葡萄

红葡萄皮中含有白藜芦醇，含有有机化学多酚。类似于许多水果和蔬菜，这些多酚作为抗氧化剂可以帮助机体清除自由基。自由基可以破坏影响整个身体系统。

白藜芦醇可以保护葡萄免受细菌和真菌的侵袭。这种物质也同样存在在红酒中，而白葡萄酒的工艺会先将葡萄皮去掉，所以他们含量很低。所以适当的红酒可以让你吸收到这些对身体很好的物质。

练腹肌应该吃什么2

1、蛋白质粉适当补充

这是由于肌肉很多是蛋白质，所以肌肉在锻炼后要高蛋白来修复还有生长。因此假如想肌肉快点长，那么吃点蛋白质粉就很重要了。

2、肥牛肉

肥牛肉中的蛋白质含量很高，而且经过了排酸，多吃对身体也没什么大的影响。而且牛肉的脂肪含量比较少，是让肌肉增促进加的首选食物。

3、青菜和水果

青菜还有水果也要适当多吃一点，以便让维生素得到补充。对肌肉增加促进效果很好，如菠萝，橙子，西兰花，草莓，生菜，青菜等。

3、多吃蛋类食物。

要吃熟透的蛋类，假如是生的，不仅没营养，还会将病菌带到身体里面，会让肌肉群的正常增长受到影响。如蒸鸡蛋要蒸透了。

4、多吃碳水化合物类

如杂粮馒头，玉米，燕麦片等

练肌肉饮食注意事项：

1、摄入适量的蛋白质。

2、不要进行过低脂肪的饮食节食。

3、保证摄入足够的奶制品。

4、水果的摄入可以随意，每天2份就已足够，但也可以多吃。

游泳运动员吃什么补充体力

游泳运动员吃什么补充体力，现如今越来越多的人喜欢运动，比如瑜伽，攀岩，慢跑等，都是很受大家喜欢的。因为运动不仅可以强身健体，还可以修心养性，同时还可以减肥。今天就跟大家说说游泳运动员吃什么补充体力，一起看看吧。

游泳运动员吃什么补充体力1

游泳运动员吃什么补充体力

1、运动员补充体力吃什么食物

11、大量的流食 :如水、果汁、运动饮料、汤及水分较多的水果和蔬菜(如西红柿葡萄、橙子、西瓜、生菜和黄瓜)。

12、碳水化合物含量丰富的食物。 如面条、土豆、米饭、面包、水果、酸奶。

13、一些富含钾的食物。 如土豆、香蕉、橘子、橙汁和葡萄干。

14、高蛋白。 人体热量消耗太大也会感到疲劳,故应多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等;维生素维生素B和C有助于把人体内积存的代谢产物尽快处理掉,故食用富含维生素B和C的食物,能消除疲劳;饮用活性水水中含有大量的氧气,能快速缓解机体的疲劳感。

2、运动员补充体力的三大食物

21、煮毛豆 :你可以去买已经去壳的毛豆,或是花上十多分钟自己准备,简单的盐水煮毛豆就是最好的美味。半杯煮毛豆可提供8克碳水化合物、4克膳食纤维和8克蛋白质,但仅含有90卡路里。

22、煮鸡蛋 :煮鸡蛋可以算是最省事的零食之一,它自带包装,你只需敲开剥皮就行!而它的制作方法也非常简单,只需要中火煮几分钟,你就能得到一份含有6克蛋白质、卡路里低于100的零食。

23、酸奶 :在你出门运动前,不妨将一小杯酸奶扔进包中,几个小时后你就会发现自己有多么明智——酸奶富含的蛋白质和钙恰恰是你酸痛的肌肉所需要的。

如果你的运动量较大,则可以补充一些额外的碳水化合物,给你的'酸奶添些水果、燕麦片或坚果吧。

3、运动员补充体力的饮食原则

糖原是一种碳水化合物储存在肌肉细胞,和燃料的主要来源是最锻炼。在锻炼中,糖原就耗尽细胞利用它来增强肌肉活动。的碳水化合物运动后吃,运动员是用来补充糖原储存,这一过程至少需要20小时,在极端情况下需要七天。运动员每天训练,运动后吃最好的碳水化合物是那些迅速进入血液,如面条、土豆、或商业,替代餐饮料。这些培训较少通常会做好血糖指数较低的碳水化合物,快速吸收通常更少的关注。

蛋白质是另一种营养,运动后吃是很重要的。肌纤维变得损坏在剧烈运动和需要氨基酸,蛋白质的基础,细胞修复。这种修复肌肉的方法能够获得规模和实力,但在缺乏适当的营养身体其他组织需要分解提供必要的营养物质。在运动后,肌肉细胞更渗透碳水化合物和氨基酸,这一最优时间消耗的食物,为细胞生长提供原材料。

游泳后吃什么比较好

1、水果蔬菜游泳健身后,不要吃什么油腻容易饱腹的东西,吃一些口味清晰的水果最好不过,可以吃一些低糖分的黄瓜、樱桃、苹果等补充一些能量。而且,游泳后,体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解,在分解过程中产生乳酸性物质,使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏,吃些碱性食物可缓解。

2、粗粮面包游泳后可以吃一些粗粮的面包片,不要吃芝士、奶油特别多的面包,吃个几片就行了,毕竟不是当正餐的,主要是缓解饥饿感。

3、燕麦粥无糖的燕麦粥,里面放一些低脂的牛奶调和一下,吃一点,会对身体特别好,也有利于饱腹感的恢复。

4、蔬菜沙拉可吃一些各种蔬菜水果的沙拉也是特别清淡减肥的佐餐。只是,不要用奶油,用醋、橄榄油和少许的调味料搅拌一下,就可以很好吃了。

运动饮食的注意事项

首先,运动前应食用少量食物。 “空腹和刚进食后就开始运动,对人体健康都是非常不利的。”在运动前半小时食用少量食物,可以避免因为体力活动而导致的消化功能紊乱,同时还可以增强运动效果。如果是晨练,早餐一定要避免食用难以消化的食物,最好食用少量奶制品、谷类、水果、饮料。

其次,在运动过程中应及时补充水分。 如果运动时间少于1小时,每15分钟应喝水150毫升到300毫升;如果运动时间在1到3个小时,应及时给身体补充糖水以免出现低血糖。此外,运动时一定不要喝冰水,因为剧烈运动时喝冰水会引起消化系统方面的问题。

最后,运动后不宜吃鱼肉等酸性食物。 运动后,人体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解,产生乳酸、磷酸等酸性物质,这些酸性物质会刺激人体组织器官,使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。鱼肉等食品属于酸性食物,运动后即食用这些酸性食物,会使体液更加酸性化,不利肌肉、关节酸胀感和身体疲劳感的解除。

游泳运动员吃什么补充体力2

1、合理性的酸碱食物

饮食的酸碱搭配不仅与运动员的健康有着密切的关系,而且也直接影响到运动后体力的恢复。一般来说,白面、玉米等谷类食物,以及花生、核桃、肉类、蛋类、糖及酒类,含磷、硫、氯等元素较多,在人体内被氧化后,会产生带阳离子的酸根,使体液出现酸性倾向。大豆、绿豆、水果、海带、牛奶、蔬菜等含钾、钠、钙、镁等元素,在人体内氧化后则生成带阴离子的碱性氧化物,会使体液出现碱性倾向。如果食酸性食物过多,就会使运动员的血液呈酸性,这不仅会增加体内钙、镁的消耗,易引起疲劳,而且还会使血液的黏滞度增高,对运动是极为不利的。因此运动员饮食要求酸碱相对平衡,酸碱食物要合理搭配。

2、多食蔬菜

蔬菜对运动员来说也是及为重要的,因为它可以提供丰富的维生素和无机盐。

蔬菜中的胡萝卜对增强视力是重要的,它含有丰富的维生素A ,一些用眼较多的运动项目如射击、驾驶等都需要增加维生素A 的摄入。

B族维生素是许多酶的`辅酶,B族维生素中的维生素B1、烟酸不足都会影响能量代谢,使供能不足,影响运动员的体力和精神。

无机盐中钾、钠、钙、镁、氯等对调节神经、肌肉的兴奋性和心跳速率有极大作用,因此对运动员有直接影响。

蔬菜大多属于碱性食物,它能把吃的肉、乳、蛋和粮谷食物产生的酸中和,有利于运动。

3、吃易消化的食物

饭后不能立即运动,运动后不能立即进食,也不要吃了便睡。这样对肠胃不利,还影响消化吸收,易感染疾病。此外,注意饮食卫生也很重要,如不要挑食、不要狼吞虎咽、不要汤泡饭、运动中不要大量喝水,饭后不要马上洗澡,临睡前不要进食等。此外,烟酒更应该予以禁止。

　　运动员吃什么营养品

　1、肌酸(Creatine)

　研究表明,在运动训练中长期补充肌酸能够明显提高瘦体重、肌肉力量和爆发力。中国是世界上肌酸主要生产地,目前国内常见的肌酸产品有粉剂、咀嚼片、微晶粒、口服液等等。粉剂便于保存;咀嚼片携带方便;液体、胶体产品被许多专家否定,因为它们性质不稳定,杂质含量高达40%左右。一水肌酸粉是肌酸中的经典产品,高纯度的一水肌酸杂质少,溶解度好,利于吸收,目前仍是大众最经济、最安全的选择。此外,近年来出现的增强型产品,如复合型肌酸。其主旨是增强肌酸的吸收,已经逐渐为广大健美爱好者所接受。

　2、乳清蛋白(Whey)

　乳清蛋白是从牛奶中提取的,是牛奶中的精华成分,营养价值高、消化吸收速度快,是健美爱好者的优质增肌蛋白质来源。比如康比特乳清蛋白从低到高分为:纯乳清蛋白、超级乳清蛋白和刚刚推出的蛋白矩阵。此外,从乳清蛋白产品形式上来分,有粉剂和固体蛋白棒两种。蛋白棒是运动营养学家特别为健身人群设计的健康食品,能提供均衡的营养,为人体快捷、全面地补充所需的优质蛋白。国内优秀健美运动员林沛渠、邹俊东等人都对蛋白棒情有独钟。

　3、增重粉和增肌粉(Weight gainer)

　增重粉和增肌粉俗称增肌的“傻瓜粉”,是一类高热量的营养补充品。它的主要成分包括碳水化合物、蛋白质、各种维生素和微量元素,有的还加入肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸、肉碱、甲基铬等,可最大限度地补充健美训练所需的各种营养元素。现在国内普遍认为蛋白质含量在25%以上的属于增肌粉,25%以下的是增重粉。

　4、谷氨酰胺(Glutamine)

　健美训练时及时适量地补充谷氨酰胺能有效防止肌肉蛋白分解,增加肌肉体积,促进肌肉增长。同时谷氨酰胺还可刺激生长激素、胰岛素和睾酮的分泌,使肌体处于合成状态。因此运动前或运动后补充谷氨酰胺(6～10克)可以促进蛋白质合成,从而获得更大的肌肉体积和力量。

　运动员营养食谱

　1、足球运动员

　属速度型动力,应多吃易吸收的碳水化合物、维生素B1、维生素C,还应补足蛋白质和磷。要多吃水果和碱性食物。

　食谱:青菜多吃黄瓜、藕;主食多吃包子、花卷、杂粮粥、米饭;鱼、肉类包括炖牛肉、鱼丸、鱼头豆腐、肉松;水果多为香蕉、枣和鸭梨。

　2、体操运动员

　热能消耗不大,但要求协调较高,神经较紧张,对体重要求控制,需较多的维生素B1、C和磷。热量不宜过多。

　食谱:青菜多吃黄瓜、藕;肉类多吃海鲜;主食为米饭杂粮;水果多吃香蕉哈密瓜;此外还有牛奶、豆浆和运动饮料。

　3、举重运动员

　要求肌肉有较大的力量和爆发力,同时,热量消耗较大。为发展肌肉,对蛋白质与维生素B2需要较多,另外,碳水化合物和维生素B1需要量也较大。

　食谱:青菜多吃菜花、黄瓜、土豆;肉类多吃大虾炒腰花、酱牛肉;多喝牛奶、豆浆和多吃香蕉。

　4、篮球运动员

　对热量和各种营养消耗量大,由于其缺铁性贫血发生率较高,应多补充含铁食物,此外,由于出汗多,易脱水,还应补充足够的水和电解质。

　食谱:青菜多吃豆芽、酸黄瓜、菜花、油麦菜和胡萝卜;主食多吃米面和玉米饼;肉类为鱿鱼、火腿;牛奶和香蕉、哈密瓜。

　运动员饮食原则

　1、合理安排营养素

　在运动员耗供平衡的前提下,应合理安排蛋白质、碳水化合物和脂肪在食物中的比例。以热量的摄取为例,一般蛋白质占总热量的15%,脂肪占总热量的'30%左右、碳水化合物占总热量的55%左右较为适宜。蛋白质的摄取也应根据不同运动条件,合理安排动、植物蛋白的摄入。水、碳水化合物、脂肪等其他营养素的摄取也应如此。

　2、注意热量的平衡

　由于运动员在训练或比赛中消耗能量较多,只有给予及时补充,才能满足他们的正常需要和保护充沛的运动能力及必要的能量贮备。然而过多的热量可导致体脂肪增多、身体发胖、运动能力降低。所以,运动员的饮食安排一定要合理,要因人并因项目而异。

　3、合理的饮食制度

　饮食制度包括饮食质量、饮食分配和进食时间。进食时间要与训练和比赛相适应。最好在进餐2、5小时以后再进行训练或比赛,否则剧烈运动会使参与消化血液流向肌肉和骨骼,影响胃肠部的消化和吸收。饭后立即剧烈运动还会因胃肠震动及牵扯肠系膜而引起腹痛和不适感。训练或比赛后也应休息40分钟后再进餐,否则也会因进入胃肠的血液减少,胃液分泌不足而影响消化吸收功能,长此下去还会引起慢性胃肠疾病。

　4、注意热源质的合理比例

　运动员的热源质应以碳水化合物为主,脂肪要少。对大多数运动项目的运动员来说,蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例应为1:1:4;耐力项目的比例则应为1:1:7,一定要做到高碳水化合物低脂肪。