划船可以锻炼到身体的那些肌肉？

有益于心脏。心肺功能训练需要身体的大肌群提供持续不间断的作用，划船是少数能在不负重的情况下训练到全身大肌群的运动！二建构肌力。划船时主要做功的肌 肉 是股四头肌：大腿前侧最大的肌群，这些 肌肉 主要负责膝盖伸直的动作，也带有髋部屈曲，让你能在划船时做强力的踢腿动作。当你的股四头肌越来越强壮时，日常生活中的活动或是训练诸如走路、慢跑、做Lunge或Squat训练时能够更有效益及力量。三增加肌肉及关节活动度。划船的动作并不会使大多肌肉或关节产生过度拉紧的情况，这对於关节炎或是骨质疏松症的患者是有益的。当肌肉跟关节习惯了划船的大幅度动作时，能改善肌肉关节僵硬并使柔软度变得更好，如果你是坐式生活型态的人的话，用中等的强度每天划个20-30分的划船机将能帮助你改善僵硬的问题。一促进维持健康的体态。划船能够帮你维持健康的体态与平衡你体内的体 脂肪 与净体重，如果你经由一般的身体组成分析仪测出体脂肪过高的话，划船是一项很好的有氧燃脂运动，它能让你轻松的在一小时内燃烧600卡的卡路里！二增进呼吸系统的作用。划船能增进你的肺脏提供氧气给血液的能力，心肺功能如果不健康的话容易有心脏方面的疾病，好消息是你可以透过短时间的间歇运动方式来增进你的心肺能力，而且他不会花你太多时间！你只需要用划船机做30分钟持续且稳定的有氧训练，或是10分钟的高强度间歇训练就可以。

主要锻炼： 斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、背阔肌、三角肌后方、冈下肌、肱桡肌、肱肌。

次要锻炼：肱二头肌、臀大肌、股四头肌、腿筋。 人的肌肉是两边对称的，双手和单手锻炼到的肌肉几乎一样，只是少练了一边。

哑铃划船锻炼部位：背部肌肉。

俯身划船动作要领

俯身划船动作要领，如今越来越多的人喜欢去锻练，而在锻练动作中，每一种动作都是有各自的锻练部位，而且还有各自的动作要领。俯身划船，是一个不错的动作,下面看看俯身划船动作要领。

俯身划船动作要领1

哑铃俯身划船动作要领：

每一只手握住一个哑铃，略微弯曲你的双膝，上身前倾，头部 向上抬起，背部保持挺直。两个哑铃以一臂的距离悬于双肩下方。同时将两个哑 铃尽可能向上地向身体两侧提起，保持上身的稳定，以避免下背部也参与到动作中来，两个哑铃应该提到你的身体两侧，而不是提至你的胸部下方，以尽可能少地利用到 眩二头肌的力量、接下来，将两个哑铃放下，注意，动作要慢。

俯身哑铃划船注意事项：

1、 上身前倾角度不宜过大。

2、 上拉哑铃时，上臂要紧贴着身体。

3、 缓慢返回，继续刺激着背部的`肌肉。

4、 上臂拉到最高点时，最好是有意识地收紧背部的肌肉效果更佳。

杠铃俯身划船动作要领：

1、 宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变；持铃在身前，稍稍低于膝盖。

2、 收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部。

3、 稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置；重复上述动作，直至完成一组训练。

杠铃俯身划船注意事项：

1、 初次尝试这种方法，用稍轻的重量缓缓提拉，感受上背和后肩肌肉群的收缩。

2、 在提拉时努力避免双腿和臀部参与发力；整个动作过程中，始终保持微微屈膝，上身角度也应当保持不变；提拉结束时肘部应当对着天花板，在动作的顶点，收缩双肩并挤压，使斜方肌完全收缩，以此来打造肌肉的厚度。

3、 这项训练如果稍有不慎，容易伤到腰部和下背部，所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧，对杠铃保持良好的控制，务必不要猛提杠铃或骤然下铃。

4、 握法的影响：正握握距宽，能够将杠铃沿着身体提得更高，可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度，但能更好地冲击下背阔肌，二头肌也参与因此也分散了背部的力量。

俯身划船动作要领2

一、同步式呼吸法

每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。同步式一般习惯采用的呼吸方法分成两种：

1、肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。

肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。这一方式强调的是意念集中。

2、肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气。

肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如，做“坐姿推举”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时，为达到尽可能挺胸沉肩的要求，允许深吸气，如“仰卧飞鸟”，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。

二、非同步式呼吸

呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。一次呼吸多次动作或一个动作多次呼吸

1、轻重量。快速度采用一次呼吸多次动作、

几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。比如，做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”卷腹、等动作时采用。

2、极限或大重量时采用二次呼吸方法。

一次动作几次呼吸。动作未开始前，先进行二、三次深呼吸。运动开始时吸气，一直到“顶峰收缩”或动作到位时，即先作极短的呼气，紧接着连续地作短促的吸气，直到动作接近回复前一段或还原时呼气。在大重量负荷（所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。