瑜伽瘦腿最有效的动作

瑜伽瘦腿最有效的动作

　瑜伽瘦腿最有效的动作，很多女生因为工作和生活原因，导致双腿变得很粗，显得极不协调还影响美观，而练习瑜伽能够达到瘦腿的目的，下面为大家分享瑜伽瘦腿最有效的动作，一起来了解一下吧。

瑜伽瘦腿最有效的'动作1

　 第一式

　动作要点：跪坐在瑜伽垫上，背部挺直，竖起左脚，双手握住左脚踝，左脚向上拉直延伸，双手伸直，眼睛看向左脚尖。

　 第二式

　动作要点：双腿并拢跪坐与地面上，双臂分开稍比肩宽，放于地面上。双手撑地伸直，踮起脚尖，臀部向上抬起，双腿慢慢向上拉伸伸直，双手伸直，身体慢慢下压，直到耳朵在肩膀下方，脚跟贴回地面。

　 第三式

　动作要点：自然站立，双脚慢慢向前后分开，双手撑地，直至臀部贴到地面上，伸直双腿，脚尖绷直，挺直背部，手臂向上伸直，手指张开，眼睛看向天花板。

　 第四式

　动作要点：自然站立，双脚前后分开成弓步，屈右膝，使右大腿与右小腿垂直，左腿向后伸直，脚尖向外转45度。背部挺直，双臂左右打开伸直，平行于地面，眼睛看向正前方。

　 第五式

　动作要点：自然站立，身体重量慢慢转移到右脚，屈左膝，身体慢慢向前倾，同时左脚向后慢慢伸直，手臂向前伸直，指尖向前，掌心相对，知道手臂与臀部、腿部成一直线并平行与地面为止。

　 第六式

　动作要点：自然站立，把身体重量慢慢移向右脚，身体向左扭转。屈左膝，身体向前倾，右手向下伸直，指尖碰地，左手向上伸直，手指张开。左脚向上伸直延伸，脚尖向上。眼睛看向左手手指。

瑜伽瘦腿最有效的动作2

　 肌肉型大腿怎么减下来

　 1、运动减肥

　大腿方面的肌肉非常多想要减掉，其实需要花费更多的时间，方法也需要掌握好，有过健身经验的人应该都知道进行长时间的有氧运动，会把身体里面的脂肪消耗掉，而且还可以消耗肌肉，所以想要把大腿肌肉减掉，就应该进行有氧运动，骑车，快走，慢跑等等，每一次运动时间都应该30分钟以上。

　 2、饮食调理

　减大腿肌肉可以用饮食调理方法，肌肉里面主要就是蛋白质，所以想要让肌肉减少，就一定要减少蛋白质的补充，每一次运动以后可以适当的补充一些蔬菜以及水果，不要吃肉类或者是鸡蛋。

　 3、抬腿侧转

　先把两个手撑在地面上放松身体，右边的膝盖弯曲，然后两个腿并拢，把臀部慢慢抬起，然后身体扭曲，把右边胯放在右手的手肘处，重心需要慢慢的移动双腿，然后离开地面，左边的腿向后伸直，这个姿势保持10秒，难度还是非常大的。

　 4、单腿屈伸

　先保持站立姿势，然后进行弯腰，两个手撑在腿两边，左边的腿膝盖弯曲向后抬高，左手应该把左掌握住，右边的手和腿保持伸直的状态，这个动作每一次坚持10秒，然后再换另一边进行。

　 5、仰卧抬腿

　首先保持仰卧姿势，背部着地，两个腿进行弯曲，然后就可以把一个折叠好的毛巾夹在膝盖之间，两个手臂伸直，放在两侧的地板上面，胸部向上挺起，然后再慢慢的把左脚离地，并且需要把左腿指向斜上方，保持10秒左右的时间，再换另一边来做，也能够让腿部曲线变得更加完美。

瘦腿瑜伽动作有哪些

　瘦腿瑜伽动作有哪些。瑜伽运动可以促进身体的新陈代谢，运动可以提高身体的抵抗力，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，以下分享瘦腿瑜伽动作有哪些。

瘦腿瑜伽动作有哪些1

　 抱肘体前屈

　双脚自然分开，与肩同宽，站立在垫子或者地面上，两臂举过头顶。吸气，抬头挺胸，两臂环抱于头顶上，上身保持正直。呼气，上半身缓缓向下弯曲，尾椎骨上提，双腿保持直立。保持这个姿势，停留10个呼吸。

　 敬礼式

　自然蹲在垫子或地面上，双脚分开略比肩宽，双手合十于胸前，拇指相扣，挺直腰背，目视前方。吸气，抬头后仰，最大限度地向后伸展颈椎，手肘顶住膝盖向两侧推开，肩部放平。呼气，并拢两膝盖，额头抵于膝盖上，双手合掌向前伸直，指尖指向前方。重复这个动作至少7次。

　 战士一式

　正位站立，手臂自然垂落于体侧。脊椎往上延伸、拉高，腰背挺直，肩部放平，胸腔打开。深吸一口气，右脚迈出一大步，脚尖向前，左脚稍向外旋转，稳定住身体。呼气，右膝盖弯曲呈90度；吸气，双臂向上伸直，食指打开。保持10个呼吸后，换个方向继续做。

　 青蛙式

　首先你要趴在瑜伽垫上，保持大腿前侧和腹部紧贴在地面上，并把膝盖向前弯曲。抬起手肘，打开双肩，小臂和大臂呈90度，支撑起你的上半身。深吸气，抬头，并尽力把膝盖往前弯曲。让腰部向下受力，进一步打开髋关节。在这个姿势保持10个深呼吸。

　这四个简单体式可以让你疲惫的双腿得到舒展和放松，每天留出一点时间练习，坚持做这4个体式，拥有美腿将不再是梦想。

瘦腿瑜伽动作有哪些2

　 速成明星般长腿——笨拙式

　 功效

　笨拙式可塑形大小腿。臀部肌肉，伸展髋关节，锻炼发展手臂，促进膝、踝关节血液循环，去除下肢风湿病，关节炎，痛风等症，帮助缓解下腰痛及椎间盘。

　 步骤

　1、直立，双腿、双脚打开与肩同宽。

　2、吸气，双臂向前抬起90°与地面平行，掌心向下。

　3、呼气，屈双膝下蹲，同时移动墩布重心向后，至大腿与地面平行，膝关节不要超过脚趾，小腿与地面垂直，上身尽量保持直立停留，均匀呼吸。

　4、吸气，起身恢复直立；呼气，放松双肩，调整直立状态；吸气，抬起脚跟最大限度的尽可能只用前脚掌着地。

　5、呼气，屈膝下蹲，同时脚跟脚掌继续向上抬起，至大腿、臀部与地面平行，上身保持直立停留，均匀呼吸；吸气，起身脚跟随之继续立起。

　6、呼气，落回双脚跟，恢复直立，调整呼吸；吸气，再次抬起脚跟。

　7、呼气，屈膝下蹲的同时，将双膝关节向内并拢在一起，至大腿。臀部与地面平行，臀部不要完全坐在叫跟上保持。

　8、吸气，起身脚跟随之继续立起；呼气，落回脚跟，恢复直立，放落双臂，放松四肢。

　 塑造小腿标准三围——趾尖式

　 功效

　趾尖式可使小腿处肌肉上提，消耗小腿处多余脂肪，还可锻炼身体平衡系统，化解膝、坏、脚步的痛风及风湿病。

　 步骤

　1、直立，双腿双脚并拢，眼睛注视正前方一点。

　2、抬起左脚，先做到树式。

　3、呼气向前向下俯身，并且弯曲主力脚膝关节，降低上体重心将双手放落在身体前侧的地面上。

健身瑜伽基本动作

　健身瑜伽基本动作，练瑜伽，选对体式很重要，它是一种调身和调息都是调心的手段，那么我们练习健身瑜伽基本动作又是怎么样的呢，如果你也感兴趣的话，那就一起来看看吧，相信你会有所收获！

健身瑜伽基本动作1

　 健身瑜伽

　 动作一

　仰卧在瑜伽垫上，双脚分开，双手自然放在身体两侧，保持身体平直，自然呼吸，闭眼冥想。

　 动作二

　向右侧扭转头部，然后再向左侧扭转，调整呼吸，重复这一动作多遍，以缓解肩颈疲劳。

　 动作三

　平躺，两腿伸直，手臂放松，面部做夸张的表情，以缓解面部紧张的肌肉。

　 动作四

　抬起手臂，打开双手，手指摊开，用力绷紧，眼看上方，保持身体平直。

　 动作五

　仰卧在瑜伽垫上，手臂自然垂落在身体两侧，挺胸收腹，做深呼吸，眼看前方。

　 健身瑜伽基本动作

　1、趴在瑜伽垫上，弯曲双肘，用肘关节支撑地面，眼看手部，双脚向后伸直，踮起脚尖，拉伸腹部，保持5个呼吸的时间。

　2、坐在瑜伽垫上，弯曲双脚，脚掌合十，靠近会阴，然后用手抓住脚趾，身体向右倾倒，感受右侧腰部肌肉的拉伸，保持5个呼吸的时间。

　3、躺在瑜伽垫上，双手放在头后侧，尽量拉伸手臂，双脚弯曲，脚跟靠近臀部，脚背接触地面，然后调整呼吸，感受大腿肌肉的拉伸。

　4、跪在瑜伽垫上，膝盖撑地，舌头伸出来，双手与地面接触，支撑身体，像狗一样喊出声音，保持5个呼吸的时间。

　5、躺在瑜伽垫上，双手放在身体两侧，调整呼吸，抬起双脚，腹部用力尽量让脚部向上伸展，并令身体与地面垂直，然后弯曲双脚，让双脚与地面成45度，再调整呼吸，保持5个呼吸的时间。

　 办公室怎样练瑜伽健身

　 1、静坐呼吸式瑜伽

　第一步，坐在椅子上，双脚并拢，挺胸收腹，挺直脊柱，一手放在大腿上，另一手抚摸腹部。

　第二步，调整呼吸，用鼻子吸气，放松腹部，让气体充满腹腔，坚持3秒钟。

　第三步，呼气，放松下颌，收紧肚子，然后感受气体缓缓从鼻腔呼出，屏息2秒钟。

　功效：可消除紧张和疲劳，在练习时，注意均匀呼吸，脑中不要有太多杂念。

　 2、脊柱扭动式瑜伽

　第一步，坐在瑜伽垫上，两腿伸直，弯曲右腿，将右脚放在左大腿根部。

　第二步，调整呼吸，呼气时，上身向左转，左臂尽量收回背部，右手抓住右脚。

　第三步，将头转向右边，两眼视线注视右肩之外，保持正常、均匀的呼吸，15秒后还原，左右交换重做1次。

　功效：具有消除肩颈疲劳的功效，反复练习还能让脊柱柔韧度更强，另外对预防腰痛也有一定帮助，但需注意的是要按颈-胸-腰的顺序进行练习，自上而下扭转。

　 睡前怎样练瑜伽健身

　 动作一

　姿势：

　仰卧在床上，在脖子后侧垫个枕头，然后弯曲双腿，弯曲手臂，并把双手放在身体的两侧，再慢慢提起腹部，髋部及背部，直到让锁骨触碰到下巴，保持姿势数秒，做7个深呼吸。稍作休息后，重复3遍。

　效果：

　这个动作能够让让静脉血加速流回心脏，刺激心肺，同时还能缓解脚部和骨盆的疲劳。

　 动作二

　姿势：

　弯曲双脚，坐在双脚上，挺直腰背，上身向右转，并且右手手指放在右跨部，左手放在右膝盖，然后调整呼吸，用鼻子吸气，吸气时胸腔张开，放松肩膀，呼气时，扭动身体，且胸腔处于收缩状态。重复动作多遍。

　效果：

　这个动作能帮助打开胸腔，排出胸腔中的污浊之气，并且，扭动身体能带动肩膀、手臂等，缓解疲劳。

　 动作三

　姿势：

　平躺在床上，小腿放平，双手放在胸口，并且右手放在左右之上，然后调整呼吸，做7次深呼吸，再把手放在腹部，调整呼吸，做7次深呼吸。最后以同样的方式，把手移动到喉咙，做深呼吸。

　效果：

　这个动作能调节心肺，帮助补充身体流失的能量，但需注意的是，不要重复做多遍，以免过于刺激大脑。

　 练瑜伽健身注意事项

　1、即使非常忙碌，也可以抽空练瑜伽，通常抽10分钟的空余时间，也能达到较好的健身效果。

　2、在清晨练习瑜伽效果比较好，所以，要是不赶时间上班，不妨抽空练习10分钟，让整个人变得神清气爽。

　3、练习时，弯曲或伸展动作不要超过自身极限范围，不要以为勉强完成了动作，就能达到预期的效果。

　4、练习过程中，不要盲目模仿别人，应根据自身的情况来选择适合的动作。

　5、练瑜伽健身，需要空腹练习，通常练习前一个小时是不适宜吃东西，练习后也不适宜马上进食。

健身瑜伽基本动作2

　 全套瑜伽

　瑜伽经过几千年的发展演变，已经衍生出多种流派，而不同人适合练习不同流派的瑜伽体式，如智力型人适合练习智瑜伽，因为这种瑜伽能培养出明智、有洞察力的头脑；活动型人适合练习行瑜伽，因为这种瑜伽是一种没有利己动机的运动；情绪型人则需要练习道瑜伽，将个人变成完全不谋私利、奉献爱的人。

　练瑜伽，选对体式很重要。如果一般人不会选体式，最好找专业的瑜伽老师指导，尤其是初学瑜伽的人，要是基础打不牢，后期练习部分高难度动作时，就会有困难。

　练习时，也不能太勉强，如果遇到动作难度比较高的'体式，最好不要强加练习，应等身体适应后再练习。要是遇到困难，不要轻易放弃，应学会坚持，因为练瑜伽并非是一两天的事，需要有持之以恒的信念，才能激发自身不断练习，掌握更多的动作要领。

　 瑜伽呼吸法

　练瑜伽，调身和调息都是调心的手段。其中，呼吸法对调心尤为重要，两者关系密切，不可分割。正所谓，意念如果动摇，则呼吸乱，呼吸乱，则意念就不平静。所以，需要管理呼吸来控制意念。

　练习瑜伽呼吸，坐法没有严格限制，姿势也没有严格规定，但需保持脊背正直。练习前，最好不要进食，需洗澡，漱口，洗鼻孔，然后再按照正确的方法进行练习。

　瑜伽呼吸法有三种，第一种是完全呼吸法。练习时，需收腹，尽量呼气，然后放松腹部，让气体从鼻孔内吸入，等腹部自然膨胀后，再扩胸，使胸下部吸满空气，最后屏息，缓缓呼气。第二种是屏息呼吸法。练习时，将右手食指放在眉间，用拇指堵住右鼻孔，然后用左鼻孔吸气，等吸满气后，用中指也将左鼻孔堵住，让气体停留在胸部，再缓缓放开拇指，让气体从鼻孔流出。第三种是发声呼吸法。练习时，需保持背部挺直，然后收腹呼尽气体，再缓缓深吸气，让气体停留在腹腔内，再轻轻发声。

　 瑜伽坐功

　 莲花坐

　两腿前伸端坐，右腿屈膝，右腿盘在左大腿上，然后左腿屈膝，左腿盘在有大腿上，再保持脊背正直，端坐，两手放在两膝上，颈部稍微前倾，保持姿势。

　 达人坐

　两腿前伸端坐，左腿屈膝，左脚移到身边，脚跟紧靠会阴处，脚心触及右大腿，然后右腿屈膝，右脚跟放在左脚内踝上，右脚尖插在大腿和小腿之间。两臂伸直，轻握拳放在膝上。眼微闭，保持姿势。

　 跪坐

　两腿保持跪坐姿势，两手放在膝盖上，眼看前方，收起下颌，保持姿势。需注意，跪坐功的变式是仰卧跪坐功，需要在原姿势的基础上，用手支撑，缓缓后倒，令背部和头部贴紧垫子。

　 瑜伽基本功

　 蛇形功

　仰卧，前额贴在床上，两腿伸直，脚心向上，然后两手臂弯曲，两手撑在肩部附近的床上，调整呼吸，吸气时，缓缓抬头，挺胸收腹，保持姿势5-10秒。

　 虫形功

　俯卧，两腿伸直，脚心向上，两手臂放在身体两侧，手心向上，屏息，两腿交替尽量上举，膝盖不要弯曲，需注意的是，腿每次上举需要坚持20-30秒。

　 扭背功

　两腿前伸，上体正直，端坐，左腿屈膝，用手握住左脚踝，把左脚搬到身前，脚跟紧靠会阴，然后把左脚搬到左膝外侧，右脚心着床，需注意的是，左手要伸直握住右腿的外侧。

　 前屈功

　两手放在背后，右手握住左手腕，保持身体正直，吸气，上身前倾，头触碰床面，屏息，保持姿势3-6秒，吸气，同时上体抬起，坚持3分钟。

　 平衡功

　莲花坐，手和肘放在身体后侧，两手并拢，垫在臀部下面，然后调整呼吸，吸气时，两腿抬起，收腹收下颌，再呼气，慢慢还原到原来的姿势。

　 瑜伽练习注意事项

　1、除了饭后2小时以内和临洗澡前不可以练习外，一天中任何时间都可以练习，最好每天抽出一定的时间进行练习，其中最适合练习的时间为早上起床后和晚上入睡前。

　2、练习瑜伽，室内要通风良好，但不能有寒风进入，也不能有过堂风，若是天气好，也可以选择在室外进行练习。

　3、练习过程中，不必追求极致，因为不同人身体的柔韧度不同，若是勉强自身，只会带来不良效果。

　4、如果身材不好，练习时对于其他练习者，感到害羞，不敢做动作，这种做法是不妥当的，需要加以改正，全身心投入到练习中。

　5、瑜伽练习，不需要穿袜子和带手套，不然手脚会受束缚，达不到练习的效果。

　6、练习过程中，不能只是做单纯的动作，需要配合呼吸和冥想，让自身潜能得以激发。

瘦腿瑜伽瑜伽动作

　你知道关于瘦腿瑜伽瑜伽动作有哪些吗？其实对于这个瑜伽大家都是会经常的锻炼，因为这个运动是很多人都喜欢的简单的运动，那么对于这个可以瘦腿的知识你了解多少，下面我为大家分享关于瘦腿瑜伽瑜伽动作。

瘦腿瑜伽瑜伽动作1

　 三角侧伸展式

　step1 两腿分开约两个肩宽，右腿向外垂直于左腿脚板，膝盖弯曲呈弓步姿势。两手平举至肩膀高度，掌心向前。

　step2 上身向右侧弯曲，右手在右腿前，保持手臂呈“一”字形，直到手臂垂直于地面，然后将头部向上抬起，看相左手指尖处。停住3-5个呼吸。

　左右各重复5次。

　这个动作对于减少腰部和大腿内侧的脂肪相当有效，同时也能矫正腿部形态。

　 云雀式

　step1 右腿弯曲在身前，脚掌贴合耻骨处，左腿向后伸直。抬头挺胸，双手放在身体两侧。

　step2 上身向前弯曲，双臂向前伸展，额头触地。停住3-5个呼吸。

　左右腿交换在前重复相同动作各5次。

　这个动作有美化臀部与拉伸双腿的功效。

　 牛角式

　step1 坐姿，双腿弯曲交叠，右腿在上，左腿在下，两脚脚跟尽量贴近臀部，双手抓住脚背，抬头挺胸。

　step2 双手向后弯曲，并在背部交扣，抬头挺胸，停住3-5个呼吸。如果双手无法交扣，可以抓住毛巾两端作为辅助。

　两腿交换上下，各重复5次。

　做这个动作的时候注意胸部和腰部尽量直立，感觉躯干延伸的感觉。

　 蝴蝶式

　step1 两腿弯曲，脚掌贴合，双手交握抓住脚掌。抬头挺胸，膝盖尽量贴向地面。

　step2 两腿轻轻地上下摇动，放松骨盆及腿部。持续30秒-1分钟。

　这个动作能矫正骨盆及腿部的不良形态。

　 三角扭转式

　step1 两腿打开两个肩宽，右脚掌向外转动约445度。抬头挺胸，两手自然垂放在身体两侧。

　step2 上身向下弯曲，头部靠向右腿膝盖，双手尽量抓住右脚脚掌。停住3-5个呼吸，然后回到step1的姿势。

　左右交替重复各5次。

　这个动作在瘦腿同时还能帮你减掉腰间“游泳圈”。

瘦腿瑜伽瑜伽动作2

　 1、高抬腿运动

　每天早上早起十分钟，在床上做做高抬腿的运动，每组1分钟，重复五组。

　高抬腿是最为常用、最有效的瘦腿方法，可以充分锻炼整个腿部肌肉，促进腿部脂肪的'燃烧。

　晚上睡眠前也可以做十分钟，消耗掉一天的脂肪，这样睡觉也能睡了。

　 2、睡前瘦腿运动

　睡前侧躺在床上，身体伸直，将远离床的那条腿尽量抬高，直到与床垂直，重复动作20次。

　之后换另一侧做运动，一直重复到大腿感觉酸软为止。

　此动作是非常简单的，晚上练习，坚持两个月就可以看到效果。

　 3、瘦大腿运动

　采取仰卧的姿势，双脚脚踝交叉，然后弯曲膝盖，将手放在臀部下面。

　再将双腿抬起来，膝盖伸直，双脚面向天花板，交叉向天花板抬起来，尽量伸展膝盖，可坚实大腿。

　每天坚持，15-20次为一组，每天重复1-3组。

　总结：瘦腿、矫正腿型固然是重要的，但是大家也要注意一下，坚持科学、健康的运动才是达到想要腿型的最好方法，切勿盲目。

坐位体前屈是江苏省2008年体育高考必考项目。表现的是人体大腿后侧和内侧、腰腹部、背部及肩部关节活动幅度和范围的大小。在训练中采用适宜的训练手段和方法，提高受测部位的柔韧素质，对于提高坐位体前屈成绩具有重要作用。坐位体前屈训练的具体手段有如下几点。

　　1．拉伸大腿后部

　　(1)坐压腿：双腿分开坐在地面上，一条腿屈膝，脚跟接触伸展腿的内侧。呼气，上体前倾贴近伸展腿大腿的上部。伸展腿膝部保持伸直，动作幅度尽量大。

　　(2)压腿：在高台前站立，一条腿伸直放在台上，另一条腿支撑地面。呼气，双腿膝关节伸直，髋关节正对台子。上体前倾，贴近台上大腿上部，双手扶踝关节前部。伸展腿膝部和背部保持伸直。动作幅度尽量大。

　　(3) 站立拉伸：背贴墙站立，呼气，直膝抬起一条腿。同伴用双手抓住踝关节上部，帮助腿上举。同伴帮助上举腿时练习者呼气，动作幅度尽量大。

　　2．拉伸大腿内侧

　　(1)直膝分腿坐压腿：双腿尽量左右分开，坐在地面上，双手体前扶地。呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。充分伸展双腿和腰部。

　　(2)弓箭步拉伸：弓箭步站立，双脚间距离约60厘米，后脚左转90度，双手叉腰。呼气，前脚继续前移，髋部下压后面腿，换腿重复练习。动作幅度尽量大。

　　3．腰腹部

　　(1)跪立背弓：在垫上跪立，脚尖向后。双手扶在背上部，上体后仰，背部肌肉收缩送髋。呼气，加大动作幅度，逐渐把双手滑向脚跟。动作幅度尽量大。拉伸25秒，3至5组。

　　(2)体前屈蹲起：双脚并拢俯身下蹲，逐渐下降双手放在脚两侧，手指向前。躯干贴在大腿上部。伸膝至最大限度。动作幅度尽量大，手不能离地。

　　(3)跨栏坐：双腿尽量左右分开，坐在地面上，成跨栏坐姿势，呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。充分伸展双腿和腰部。

　　4．背部、肩部

　　(1)站立伸背：双脚左右开立，双手扶在栏杆上，略高于头，上体前倾至与地面平行。四肢保持伸直，屈髋。呼气，上体下压，使背部下凹形成背弓。动作幅度尽量大。采用动静拉伸训练，动力拉伸15个，静力拉伸25秒，共3至5组。

　　(2)坐立拉背：坐立，双膝微屈，胸贴在大腿上部，双手抱腿，肘关节在膝关节下面。呼气，上体前倾，双臂固定在大腿上向前下拉背，双脚保持与地面接触。动作幅度尽量大。

　　(3)背向压肩：背对墙站立，双臂向后抬起，尽量与肩同高，直臂扶墙，手指向上。呼气，屈膝降低肩部高度，动作幅度尽量大。

　　坐位体前屈训练的方法和手段相互间都有一定的联系，应根据个人实际情况每种方法有重点地选择某一两种进行强化练习，以便于创造优异成绩。

要是问起女性朋友哪个部位最难瘦下来，相信许多人都会说是腿部。因为腿部是我们经常用到的一个部位，因此往往也是肌肉和肥肉比较多的部位，想要瘦下来真的是不容易。而瑜伽运动中有些动作可以帮助瘦腿，那么具体是哪些动作呢？

瘦腿的瑜伽动作

一、泳式

1俯卧于训练垫上，双腿微微分开并伸直，依靠臀部和下腰部的力量使其抬离地面。双臂打开置于空中并向前方伸直。头部要保持平视训练垫的角度。

2动作过程中四肢都不能触碰地面，每次抬起一侧手臂和大腿以后心中默数10次后换另一侧，换侧时同样不能使四肢碰触垫子。两侧各完成一次默数即完成该练习。

二、弯式

1双腿弯曲并拢侧坐在左腿上，上身依靠左侧手臂支撑，右侧手臂手心上翻置于左腿弯曲处。

2依靠身体核心区域和腿部、手臂同时发力撑起身体，并向头顶上方伸直右臂，使整个身体形成一条直线。

3慢慢将右臂还原的同时下降身体核心区域并弯曲双腿使各部位还原至起始位置。每一侧各完成3次该动作。

瘦腿小妙招有哪些

一、每次沐浴的同时一定要是站着洗，这样还可帮助你消耗更多的热量。用热水冲洗两分钟，用手按摩大腿部。

二、清晨起床后，我们可以在客厅或房间做五组高抬腿运动，每组一分钟，每做完一组可以休息一会。

三、晚上睡觉前，躺在床上，抬起双脚，做蹬自行车的姿势，每天做200到300下。做完后再练习剪刀腿。将双腿分开大约80度，然后合上，再分开。

本篇文章为大家详细介绍了关于瘦腿的一些瑜伽动作，这些动作都是新手比较容易做到的，因此各位女性朋友可以尝试一下。而除了瑜伽之外，还有很多方法可以帮助我们瘦腿，只要能够坚持下来，相信各位一定会拥有纤细美丽的腿部的。

睡前常做这5个瑜伽体式腿就细了

睡前常做这5个瑜伽体式腿就细了，坚持运动还有可能长高，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体还可以保持身体健康的基本途径，那么睡前常做这5个瑜伽体式腿就细了，下面是我为大家准备的，希望大家能够喜欢并对你有所帮助。

睡前常做这5个瑜伽体式腿就细了1

　练瑜伽| 瑜伽生活，还缺一个你。

　 第一组：祛风式

　首先找个平地、瑜伽垫或床铺平躺下来，提起膝盖至肚前，用双手抱着膝盖约15秒，然後两脚交替，每组动作做5次。

　▎这个动作会令双脚肌肉完全放松，你会感到大腿前面和後面的肌肉线条被修紧。

　 第二组：桥式

　身体平躺，双手平放在两边，腰腹部用力撑起臀部，腰臀大腿呈一条直线，保持约15秒，然后放松，持续做5次。

　▎这个动作能让大腿前面的肌肉得到舒展外，也能改善盘骨痛症，让臀部肌肉更加紧实。

　 第三组：仰卧抬腿

　提起膝盖屈曲双腿，用一条毛巾，套在脚底位置，用手拉扯着毛巾的两端，然後提起脚部，把腿尽量伸直，让大腿的肌肉能得到全面伸展。每条腿做2组，一组20次。

　 第四组：束角式

　盘坐时双脚脚掌合起，两边膝盖尽量各自向地下压下去，然后头和背部慢慢朝脚掌位置压下去，切记尽量把背部压下去，而不是只有头部!公做2组，每组10次。

　▎这样才能修紧大腿内侧的肌肉，想有两腿间的空隙，就要靠这个动作了!

　 第五组：牛面式

　坐下来后做绕脚的动作，把右脚搭到左脚上，双手抱着膝盖，然後把背部和头部向下压下去。记得背部要尽量贴紧腿部，然后左右脚交替，重复每组动作5次。

　 ▎这个动作可以收紧大腿外侧的肌肉。

　动作都不难，大家可以跟着做，为了夏天露出好看的长腿!拼了!

睡前常做这5个瑜伽体式腿就细了2

　大家知道，女人到了三十岁，身体机能就会有所下降，懂得养生保健的女性都会注意到肌肤大不如以前了，其实想要美白嫩肤很简单，注意以下几点就可以帮助我们提高身体机能，让肌肤由内变美。另外，通过瑜伽体式的练习也可以调节身体平衡，使我们变美变年轻。

　很多人可能会感到疑惑，为什么是三十岁呢因为三十岁是我们女性的一道健康坎，人到三十，身体的胶原蛋白就会大量的流逝，不注重保养的话，肌肤就会失去弹性和光泽感。

　还有人说，女人一过30岁，到了身体发育的鼎盛时期，也到了人生的黄金时期。

　这可以说是不可抗拒的自然规律，衰老开始光顾她们的身体：脸上开始出现皱纹，身体慢慢在发福，皮肤变得粗糙，脸色也慢慢失去了苹果般的粉红色，身体开始出现一些不协调。

　尤其是我们忙于事业的女性朋友，巨大的工作压力也会使得身体里的胶原蛋白流逝的速度加快，还会产生很多的自由基，使我们的身体更加脆弱。

　而自由基往往是导致机体衰老的重要原因;她们因为忙，极少有户外锻炼的时间，极易发福，因此，饮食调节是最好的保健之道。

　瑜伽小贴士——这样做让肌肤更加水盈润泽

　1、多食新鲜蔬菜和水果

　新鲜蔬菜和水果中富含多种维生素和微量元素，特别是可及时清除导致衰老的自由基的维生素E和C。如果能每天坚持食用，可以使肌肤实现逆生长。

　2、补钙

　多吃些富含补钙作用的食物，如紫菜、芝麻、黑木耳、黑豆等。

　3、多喝白开水

　我们建议你通过补充水分来促进我们身体的排毒，另外，水中的营养物质也是我们的肌肤必需元素，多喝白开水会让我们的肌肤更加水嫩白皙，所以，大家一定要记得多和白开水哦!

　喝多少好呢水是人体必需的营养素之一，每天喝1~2升水，既可保持身体活力又能使皮肤娇嫩。

　瑜伽饮食——教你怎么吃更年轻更健康

　1、吃好早餐

　建议早餐适当食用含优质蛋白质的食品；避免果汁、蜂蜜、果酱和巧克力面包，因为它们会减弱肠功能，让人全天感到昏昏欲睡，失去活力。

　聪明的选择是黄油面包、全麦或含有谷类的、蛋白质、整个的新鲜水果，但不是果汁以及杏仁和榛子等坚果。

　2、午餐应选择富含蛋白质的食物

　包括豆类、干果等。同时还要吃一些蔬菜和低糖的主食提供能量。头盘吃完以后，尽量少吃生食。

　尽量养成吃一整个时令水果做甜点的习惯。

　3、晚餐，避免吃红肉

　红色肉类提供太多能量，它需要较长的消化时间。

　菜做得太油、太甜，又或者大量的淀粉类食物都不易消化。

　蔬菜、水果是最容易消化的，再配一些能令人镇定、低糖的主食：糙米、意大利面等。

　这一点很重要：放下手机，做一些运动，比如瑜伽

　很多研究结果表明，有规律地参加运动可以加强体内的生理机能，对重要化学过程的持续运作将有保障作用。

　经常运动的女人体内的“好的胆固醇”(HDL)含量比很少锻炼的女人高，而且血压比较低，患心脏病或中风的概率也比较低。

　在众多的运动中，如何选择适合自己的运动呢想要三十岁的女人练瑜伽可以减少面部皱纹，产生天然的“拉皮”效果。

　这主要归功于倒立。我们通常的直立体位，促使地心引力将肌肉下拉。假以时日，面部肌肉逐出现下塌现象。

　每日倒立数分钟，我们得以扭转地心引力的作用，使其成为我们回春的助力，令面部肌肉不致松弛，它使皱纹减少，皮肤自然拉平。

　瑜伽倒立体位不仅对肌肤有很好的美容功效，还可以使灰发恢复其原来色泽，并延缓灰发现象。这是因为倒立使得流向头皮内发囊的血液数量增加。

　这类体位令劲部弹性增加，除去了劲部血管与神经的压力，使得更多血液流向头皮肌肉。下面，我们就和大家一起来了解一下瑜伽倒立式的练习方法吧!

　倒立式

　动作分解

　使新鲜的血液流淌在脸部，使头部清醒，提高注意力，有美容和消除细纹的功效，让肌肤红润有光泽。

　促进气血循环，使小腿和腰部变细，解除静脉瘤。强烈刺激肠道，解除便秘和经痛等，排出体内毒素。刺激甲状腺，促进体内代谢。

　对于我们的办公族而言，练习倒立式还可以缓解我们的身体僵硬现象，坚持练习可以使我们的肌肤更加有弹性。

　姿势要点

　采用跪坐姿势坐于瑜伽垫上，身体正常向下俯身。

　将双臂至于膝盖前方，两臂互抱小臂(以此确定手臂的位置)，在此基础上小臂向前伸直。

　两手交叉相握身体稍稍抬起，将头放在两手内侧，头顶着地，后脑勺倚着手内侧。

　小臂要尽量的贴着地面，将我们的臀部缓缓地向上抬起，达到最高点之后，将我们的双腿伸直，脚后跟再次慢慢的抬起。

　脚趾点地，两脚慢慢向前走到接近头部的位置，直至背部与地面垂直的位置小腹收紧。

　将身体重心分散在手臂和头之间，保持重心的稳定，此时微微屈膝。

　将双脚抬离地面，双膝尽量向胸部贴近感知身体的平衡，呼吸均匀顺畅。

　在身体稳定不前后摇晃的情况下，慢慢将双腿向上伸直，脚背绷直。

　脚趾指向天花板，身体完全垂直于地面呼吸匀畅。尽量保持30秒以上。

　具体时间根据自己练习的情况而定，不要勉强，完全把握后可增加时长向下落下的过程也要先屈膝，再慢慢放下，不要直接将双腿向下，可进行几组婴儿式放松在慢慢起身。

　提示

　头倒立式是比较有难度的体式，需要身体有相应的练习基础如腹部背部及手臂力量较强，核心控制能力较强，刚开始练习的朋友应注意安全，可以先靠墙练习。

　瑜伽上莲花肩倒立变体功效

　增进平衡感(刚开始的时候你都未必立得住)，增强骨盆区域的能量循环。

　瑜伽上莲花肩倒立变体做法

　动作分解

　仰卧地板。注意向上屈腿，呈直角。

　放松，吸气。采用卷腹的方式，让骨盆离开地板并让你的双膝落在你的额头上，脚心朝上。

　此动作的注意事项

　在完成这一步的同时，如果你是初学者，请在卷腹的同时让双手托住腰部，当然如果你经常练习，也可以让你的双手一直保持在地板上。

　下面的动作无论是初学者还是精通者都要认真的对待。

　请让双手托住腰部，让你的双肘尽可能的保持90度的弯曲。

　两个肘部最好放在身体的正下方，不要向外撇，因为这样会对肘部产生过大的压力。

　吸气。现在让你的双腿尽可能的向上伸直，还原到肩倒立的状态。在身体稳定的同时现在让你的双腿慢慢的折到双莲花的状态。

　吐气。慢慢的让你的大腿面向脸和上体的方向。使双腿和躯干保持90度的夹角。在这个位置上保持你认为可以保持的时间。

　吸气。将你的双腿慢慢的松开然后回到第二步的状态，缓缓地吐气。慢慢的将身体放松到地板上休息。

　犁式

　犁式和肩倒立功能相似，同时对后背的伸展更强烈，更收缩腹部，对于增强腹部内脏机能和缓解腰背酸痛更有效。

　动作分解

　仰卧，掌心向下。紧绷我们的两腿，向上抬起，将背部推起，双手支撑后背。

　双腿伸过头部上方，并将双脚趾着地，绷直腿部，伸展腿部后侧。

　继续向后延伸，脚背着地。紧扣我们的十指，保持臂膀挺直。同时保持手臂和腿部向相反方向伸展。

　单腿肩倒立式

　瑜伽单腿肩倒立式是一个瑜伽中难度系数只有5级的瑜伽体式

　你可以说它是肩倒立式的变体练习，也可以看作是犁式的变体练习。

　这个动作不复杂，但是想做的完美需要多下功夫。

　尤其需要注意的是上抬的那个腿部的位置。

　单腿肩倒立式的功效

　这个练习可以促进人体血液和淋巴液倒流，给予大脑细胞新鲜的养分供应。

　可以改善甲状腺以及甲状旁腺的功能，缓解神经压力，这是六个有效改善睡眠的瑜伽体式之一。

　热身动作

　放松全身，集中精神。呼吸2次。首先完成肩倒立第一式，尽可能的让双腿向上立起来，背部挺直。

　吐气。将你的左腿慢慢的朝向你头部的方向落下来使你的左脚踩住头顶上方的地板，一定要尽最大可能的绷直腿部。保持这个动作30秒钟。

　这时要注意的点

　如果你的身体不能稳定可将双手托住腰部，尽可能让两个肘部放在垫子的中间不要向两边撇。

　以减少肘部的压力，一般在初级练习的时候右腿很难伸直，都会朝向头部的方向倾斜，所以初级练习者不要在意保持就好了。

　对于高级练习者你当然要尽可能的做到笔直向上。

　吸气，将你的左腿也再次上抬与右腿并拢，还原到肩倒立的状态。吐气，弯曲双膝，将双膝落到额头上，慢慢的放松身体到地板休息。还原时，头部不要抬起来。

　综上所述，只要我们大家坚持上面的方法，我们就可以拥有健康好肌肤，当然，无论是什么样的方法都需要我们的不断坚持，今天，我们和大家分享了很多的瑜伽姿势，希望大家可以从中有所收获。练瑜伽帮你锁住年龄，越变越美。