对于现在的很多年轻男性来说,健身的目的其实大多数都是一个,就是想要练成肌肉男,但是很多男生却又对于健身增肌比较害怕,他们想着自己虽然想练成肌肉男,但是只想练成像彭于晏那样的身材,不想把肌肉练得太粗壮,练成施瓦辛格。
其实有这种想法的人真的不在少数,但是基本上都是那些健身没多久,或者是从来没有健身经验的人的想法,有这种想法其实并不是多么的可笑,只是有点脱离实际了,那么想要练成彭于晏那样的身材,该怎么练呢?
首先要说的一点就是,健身增肌是一件很难的事情,想要练出好看的身材,往往是以年作为计算单位的,那些想要几个月或者一年内就速成的人,还是尽早死了这份心,基本是不可能的,就好像是你刚刚开始工作,就怕自己赚钱太多,花不完一样不切实际。
好了回归正题,想要练成彭于晏那样的身材并非是不可能的,首先我们来分析一下彭于晏的身体状态和健身状态,根据网上给出的信息得知,彭于晏现年34岁,身高182米,体重在72公斤左右,根据一些简单的计算,可以得到彭于晏的BMI(身体质量指数)为217左右,根据他的健身状态,每周训练3到5次,每次的训练时间为50分钟,健身训练状态为中上,可以推算出彭于晏需要每日摄取的蛋白质含量为130g左右,碳水化合物的摄入量为400g左右。
彭于晏的身材在他这个年龄段的健身者中,并不算太强壮的,肌肉的围度并不算很大,但是彭于晏的体脂率非常低,能够常年保持在10%以下,在拍戏过程中,像**《激战》中的体脂率能够达到6%左右。
已经得到了这些数值,那么只要安排好自己的饮食和健身训练计划,去慢慢达到这个数值就可以练成彭于晏的肌肉了,在健身增肌的过程中,要去注意自己体脂率的高低,保持在8%左右,前后波动不要太大就可以了,很多人可能需要更低的体脂率才能达到更清晰的肌肉线条。
举个更好理解的例子,像施瓦辛格如果想要练成像彭于晏那样的身材的话,那么就要做大量的有氧让肌肉含量减少,让自己的体重达到BMI的数值。
我们不知道彭于晏的健身目标是什么,但是相信彭于晏还是希望在现有的基础上,让自己变得更加强壮一些,理想状态下他身高在182米左右的话,那么体重保持在78公斤左右,体脂率保持在8%左右就更完美了,但因为他是个明星,还是要控制在大多数人能够接受的身材。
另外当你想要练成彭于晏的身材时,不要忽略的是,彭于晏之所以这么受欢迎,除了他自身的肌肉和身材之外,更因为他的颜值啊,肌肉和身材是给他加分的选项,而并非是让他这么受欢迎的主要原因。
你说的健身教练,肯定要收费的。我就是做这个的,效果不同,价格不等。我给你简单介绍一下吧,然后给你个小计划,你跟着连连就行。首先不肌肉男,就是力量减小,次数增加即可。这样是练习线条的,会对你身材有美观的展现。
周一,胸+三头肌训练
(1)哑铃卧推 10-12RM x3组
(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组
(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组
(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
周三,背+二头肌训练
(1)哑铃划船: 8-12RM (次) x4
(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4
(3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4
(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组
(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组
(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组
周五,腿+肩部训练日
(1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组
(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
(3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组
(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
(5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3
(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3
一周三连是初学者比较合适的安排,每次6个动作做完后,都加一到两个腹部练习,每个4组 每组2~30次即可。
只有坚持不懈才是真理,希望你能坚持下去。祝你好运
首先是要热身 10分钟左右,顺带拉伸!身体出汗就好,跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立随意选择!
然后是力量运动
第一天,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x8个、
平板哑铃卧推5组x8个、
俯卧撑:6组x用尽全力 (保持充血,刺激生长)
熟悉后可以交替变换动作为:
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第二天,目标肌肉:背,动作:
单臂哑铃划船7组x8个、
俯身哑铃划船5组x8个、
直腿硬拉:6组x8个
第三天,目标肌肉:肩,动作:
哑铃推举5组x8个、
俯身飞鸟5组x8个、
单臂哑铃前平举:5组x8个、
直立划船:5组x8个
第四天,目标肌肉:肱二 肱三,动作:
哑铃交替弯举3组x8个、
集中弯举3组x8个、
胸前单臂弯举3组x8个、
窄距卧推3组x8个、
单臂颈后臂屈伸3组x8个、
背后臂屈伸2组x8个
第五天,目标肌肉:腿,动作:剪步蹲3组x8个、
单腿深蹲4组x8个、
蛙跳2组x30个、
高抬腿3组x120个、
仰卧提臀3组x8个
第六天,目标肌肉:背 腰腹,动作:
引体向上2组x力竭、
单臂哑铃划船3组x8个、
俯身哑铃划船3组x8个、
直腿硬拉3组x12个、
卷腹2组x用尽全力、
转腰2组x40个、
卷侧腹2组x用尽全力、
提铃体侧屈3组x12个
运动6天休息一天
有氧运动,任意选择下边的运动,做够10分钟的有氧运动,要有那种辛苦坚持的感觉,坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟
A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑
刚开始的时候,量力而为!!!重要的是动作一定要规范!!!!!!
具体可以看一些视频等,有条件的话,最好是去健身房,气氛好,有利于坚持!
如今越来越多的女士都想通过健身进行减肥,但是如果练就了一身腱子肉那就不好看啦!毕竟要是男士的话有一身肌肉好看,但是女士的话要是就很恐怖了。
首先要避免长肌肉的话要控制运动量,虽然减肥是一个需要持之以恒的事情,但是千万不要为了减肥而每天跑步超过一个小时哦!否则即便是体重下降了,但是腿上也是会长肌肉的。我们可以分配好运动量,不要从事一种运动时间太久,比如说跑步,跑步其实非常容易长腿粗肌肉的。
最好的运动方式就是交换运动量,比如说可以先跑步半个小时,再做二十分钟的局部练习,比如说力量练习等等,然后再进行有氧运动,千万不要一直在跑步机上跑步,否则的话腿上是一定会长肌肉的。这样交替做运动的话,其实运动效果更加的好,并且还有助于身体的协调性,让你在减肥的同时线条也更加的好看。
其实女士健身的话,可以尝试做瑜伽,这是一项既可以减肥又可以塑造完美曲线的运动,并且这项运动是绝对不会让你长肌肉的。一些爆发力比较强的运动不建议尝试,一是这个不适合女性,二就是那些爆发力比较强的运动都是能帮助人体长肌肉的,所以如果你不想长了一身腱子肉,那么不要尝试那些爆发力强的运动。健身减肥是一个很漫长的过程,千万不要贪图快,要寻寻渐进,这样也会只减脂不长肌肉。
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