术后八周如何锻炼小腿肌肉

1骑驴式提锺训练：

目标肌肉：腓肠肌、比目鱼肌。

协同肌肉：足部肌肉。

起始姿势：双脚开立，脚跟悬空，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳端或固定支撑物上。

(图) 动作过程：训练伙伴骑在练习者的臀部后端，双腿伸直，提起脚跟,收缩腓肠肌直至达到顶

峰收缩状态。然后慢慢回到起始位。(图)

动作要领：尽力提踵至最高点，在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。

呼吸方法：提踵，吸气。还原，呼气。

易范错误：低头，塌腰。(图)

教练提示：骑人提踵是增长小腿肌肉最好的训练动作。

2坐姿杠铃负重提踵：

目标肌肉：腓肠肌、比目鱼肌。

协同肌肉：足部肌肉。

起始姿势：正坐在凳上，两前脚掌站在杠铃片上，在两膝盖 上负重物或杠铃，以两手托住

不使其滑动。(图) 动作过程：吸气，以小腿肌肉的收缩力量，使脚跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收紧，达

到“顶峰收缩”状态。稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟回到起始位。(图)

动作要领：脚跟下落要控制好下落速度，速度下可猛然放松。尽力提踵至最高点，在“顶峰

收缩”位停顿1-2秒。

呼吸方法：提踵，吸气。还原，呼气。

易范错误：收腹，低头。 (图)

教练提示：保持脚尖始终向前，脚后跟垂直上下运动。

3站立单腿哑铃提踵：图

一只手扶固定物，控制好身体重心。另一手提哑铃。

4 站姿杠铃提踵：

目标肌肉：腓肠肌、比目鱼肌。

协同肌肉：足部肌肉。

起始姿势：双脚与肩同宽平行站立，脚跟悬空，双手持杠铃于肩上。(图) 动作过程：双腿伸直，提起脚跟,收缩腓肠肌直至达到顶峰收缩状态。然后慢慢回到起始位。

(图)

动作要领：尽力提踵至最高点，在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。

呼吸方法：提踵，吸气。还原，呼气。

易范错误：低头看地面。 (图)

教练提示：为增加练习效果，可在前脚掌放置杠铃片。

怎么练呼吸法

怎么练呼吸法，呼吸是我们每个人都要做的事情，在我们的生活中，有很多喜欢游泳的，在水里是需要呼吸的，呼吸的方法有很多，要怎么联系呼吸的方法是非常重要的，看看怎么练呼吸法。

怎么练呼吸法1

呼吸方法可分为三种：

①胸式呼吸：完全用胸部控制气息，气吸到肺里后，由胸部向外挤压，这样，吸气量不能达到最大值，气流不稳定，气息也不能持久，身体易感疲劳，这种方法不好控制气息，也有损健康，所以一般不提倡采用胸式呼吸方法。

②腹式呼吸方法：吸气时将横隔肌下沉，尽量扩大腹部与腰部，民间说法叫做“气沉丹田”。呼气时，丹田要绷住劲，一点一点均匀地将气吹出，经过反复练习，这种呼吸方法是能够掌握的。腹式呼吸能有效的控制气流，均匀的将气吹出，还可根据音乐需要增强或减弱气流强度，做出强弱变化和腹颤音效果，是一种正确的呼吸方法。

③胸腹式联合呼吸法：吸气时胸部、肋部、腹部、腰部同时向外扩张，最大限度地将气吸入，这样肺吸入的空气量比前两种方法都要大。

采用胸腹式呼吸时。当整个呼吸肌肉组织联合工作时，呼吸肌肉所承担的负荷分布得非常均匀，这样，呼吸肌肉不易感到疲乏。

综上所述，初学者首先应学会腹式呼吸，熟练后再加上胸部扩展动作，就是胸腹式联合呼吸。

练习时先用鼻子将气慢慢吸入，这时就能体会到腹部自然向外扩张，腰部也有向外扩张的感觉，这就是正确的自然呼吸的感觉，以后逐渐加快吸气速度，再试着不改变腹部、腰部动作的情况下而改用嘴吸气，这样你就掌握了腹式呼吸的正确吸气方法。吹奏时随着气的呼出腹部逐渐收缩，但丹田一定要绷住劲，找向外拉的感觉，这就是控制。

怎么练呼吸法2

安那般那呼吸法：

时刻观照自己的呼吸，一整天里在不影响工作的`情况下都要深深地呼吸。

深深吸气，再深深呼气，均匀绵长，保持节奏缓慢连贯。心念专一，以呼吸为

绳，念头走了再拉回来，如此反复练习。

待气息变得绵长，身体和顺稳定，心念也平和专一后再练习止息，（也就是

南怀瑾老师说的出气住） 止息是是进入修炼之门的钥匙，前面的观照深呼吸是

基础，基础好了才能掌握入门的钥匙。止息又是启动胎息的入门钥匙，进入胎息

之后，才算是进入呼吸法的快车道，个中好处只有身体能体会，无法言表。

逆腹式呼吸法：

深吸一口气，提腹，让气充满胸腔，憋住，憋不住后缓缓呼气，腹部还

原。让气的压力来慢慢疏通经脉，达到快速延长呼吸，让呼吸变长的效果。（这

也就是南怀瑾老师所说的宝瓶气）,现在很多修炼者运用此法来达到快速进步的

效果。但此法对身体要求很高，身体不好，心态不稳者忌用。

顺腹式呼吸法：

深吸一口气，腹部鼓起，气达腹部。再呼气，腹部收缩，如此反复。长期

练习能改善肠胃功能，对便秘，消化不良都有很好的改善效果。此法的前提是你

的呼吸练习需要一吸气，气能够到达腹部，如果一吸气才到胸腔，则还要进一步

练习。气不到腹部，再怎么鼓动肚皮都是徒劳。

丹田呼吸法：

丹田呼吸为腹式呼吸已经练习到气已达下腹部，进一步启动了丹田呼吸，

由丹田的闭合所产生的气流运行到全身各处，带动体呼吸，能让毛孔也张开帮助

呼吸，此时口鼻呼吸渐渐变少，体呼吸慢慢疏通，身体达到轻灵，安静的状态。

此时是进入胎息的前奏！

这期中的每一个进阶，包括胎息之后的每一个推进，都需要长期的练习与

领悟。你想跳过任何一个阶段都不能领会与进入不了那个状态。每一个转折，每

一个进步，身体都会给你提示，让心安定下来，倾听身体的声音，才能有所进

步。否则心浮气躁，急功近利，感受不到身体的声音，再怎么练也难有收获。套

用一个网络流行语：慢，才能最快！

怎么练呼吸法3

一、腹式呼吸法

将一只手放在胸部，另一只手放在腹部。

用鼻子吸气，能感到腹部的手向前，胸部的手保持不动。这样尽量吸入足够的空气。

然后用口呼气，在收缩腹部时尽可能多地呼气，能感到腹部的手移动，胸部的手几乎保持不动。

重复这样的呼吸，让腹部前后起伏。

二、冥想呼吸法

在一个静室中坐下或躺下，闭上双眼，慢慢放松身体。

把全部注意力重新集中在鼻子上，通过鼻子呼出吸入，让呼吸的感觉充满意识。

努力把精力集中在一次缓慢、悠长的呼气上，不用注意吸气。

尽可能长地进行这个练习，每天练习，直到你感觉能自然呼吸为止。

三、排毒呼吸法

选择一个安静的环境，此法适宜睡前及晨起后的放松。

用意念把全身放松一遍，从头顶到脚底，从外表到五脏六腑，多放松几遍。

呼气时意念放在虚空，想象体内的毒素、垃圾全部排出体外，身体的每一个部位都在畅通。吸气时意念放在体内，想象自然、清纯之气源源不断进入体内，全身灵明通透。

反复进行，直至心清目明。

呼吸间，人体尽得宇宙精华，气场得以不断强化。

做完肺部手术的患者，术后会感觉到气促、憋喘，总感觉气不够用，呼吸总是非常费力，其实这是肺部手术后的常见问题。

为什么会出现这种情况？

在肺部手术的时候，往往需要人工将手术侧的肺部塌陷，为医生手术提供开阔的空间，术后塌陷的肺组织还有部分没有恢复正常，部分肺组织没有参与呼吸，也就导致了术后呼吸的费力。即使现在一般手术选择微创，但是还是会有创口，术后还是会引起疼痛，患者往往会不敢用力呼吸，这也是导致呼吸费力的一个原因。术后，呼吸道内会存在一些分泌物，这些痰液会堵塞气道，引起呼吸费力。术后要怎么恢复肺功能？

1、咳嗽咳痰

手术后保持有效咳嗽咳痰对于肺功能的恢复有着非常重要的作用，但是有些患者会因为害怕伤口疼痛，或者担心因为咳嗽导致伤口裂开，其实这些担心是没有必要的。

进行有效的咳嗽，可以咳出肺部的痰液，防止术后肺部的感染，促进术侧的肺的复张。

患者可以采取半卧位，身体放松，用力深呼吸后，利用腰腹部的力量将分泌物咳出。如果咳嗽时疼痛明显，可以用手捂住伤口， 也可以在医生指导下使用止痛药。

2、尽早下地活动

在疼痛能耐受的情况下，鼓励患者尽早下地活动，避免长期卧床导致痰多堵塞气管。

下地活动后，也可以进一步促进肺复张，改善血液循环，减少下肢静脉血栓的形成，恢复肌肉张力。

3、吹气球

术后吹气球是一种简单，易完成的康复锻炼，可以很好的改善肺活量，促进肺复张，患者可以根据自己的情况完成，循序渐进。每天3-5次为宜。

发声时，气息的动向是往上的。呼气时，输送气息的步骤是：上腹部的力量把气推到胸部，然后再从胸部呼出来。也就是，利用上腹部往上提的感觉把气带上来。要感到胸部、两肋和上腹部都在共同用力地帮助推动气息。

为了使得气息能有力度、有节制地慢慢呼出，原则是，对吸进来的气，要在一刹那间就控制起来，然后，再立即转化为呼气的状态。

胸廓、两肋以及上腹部要轻轻地挺住，不要使刚吸进来的气马上都撒出去，做到自然而有弹性的气息控制状态，实际上，此时就是控制的开始，要有意识地控制住已经处在收缩中的吸气肌肉群。

扩展资料：

在练习控制呼气的能力时，应注意下列原则：

气息的呼出，都是由胸腹这个控制部位流出的。即使感到气息即将不足时，也不要失掉控制。有了控制的感觉，就会感到每个句子或每一个音都会有气息的支持，而声音也会呈现出圆润、自然的状态。

控制呼吸的力量要适度，控制的部位要像皮球一样富有弹性，要感觉轻松而自在。如果过分控制，保持的力量太大，就会把气息压住，气息一紧张，声音也跟着发僵，气息就不能流畅地呼出。

参考资料：

--胸腹式呼吸

现在一些月子中心行业已经发展的越来越壮大了，就是因为有些产妇在产后不知道如何合理的坐月子，不知道怎么科学的月子，不知道在坐月子的时候如何科学的吃，所以月子中心才会发展的这么好。那么产后怎么吃可以尽快恢复中气产后腹直肌分离怎么锻炼

产后怎么吃可以尽快恢复中气

在生完孩子以后想要尽快的恢复中气，最好的方式莫过于好好坐好月子，合理的调理好身体，我们通常通过食疗，下面介绍给大家几款适合坐月子吃了能尽快恢复中气的方法;

1、骨头汤

女性在生完孩子后，会出很多汗，在加上乳汁的分泌，身体会严重缺水，因此，可以多喝一些骨头汤，这样不但能快速补充水分，而且还能补充蛋白质、钙质及维生素，让身体恢复元气。

2、鲤鱼汤

在生完孩子后，要多吃鲤鱼，这样不仅能排出体内的“恶露”，而且还能补充营养和钙质，让身体尽快恢复。

3、鸡蛋

在生产时，女性要损耗很多的精力和体力，再加上失血，身体会变得非常的虚弱，因此，要多吃些含蛋白质和铁的鸡蛋，这样不但能帮产妇恢复体力和精力，而且还能补充铁质，预防贫血。

黑豆乌鸡汤

食材：黑豆100g、乌骨鸡1只、红枣8个、食盐、姜适量

做法：

1、将乌鸡洗好待用。

2、黑豆炒至裂开，用清水洗好，晾干备用。

3、将红枣、姜冼好，红枣去核，姜切片待用，锅内加水，用大火烧开，加黑豆、乌鸡、红枣和姜。

4、开后，改中火煲3小时。

5、加入盐和鸡精调味，在放入猪肝，约1分钟，猪肝变色即可关火撒葱花出锅。

功效：乌鸡能改善、提高身体机能、缓解衰老、强身健骨、对女性贫血等有显著疗效。

建议家人不要给产妇进食这些胀气食物，6小时后适宜食用一些排气类食物，如萝卜汤等，以增强肠蠕动，促进排气，减少肚胀，同时也可以补充体内的水分。待24小时胃肠功能恢复后，进食流食1天，如蛋汤、米汤等。当产妇排气后，饮食可由流食改为半流食，适宜进食富有营养并易消化的食物，如蛋汤、烂粥、面条、馄饨等，然后根据产妇体质再把饮食逐渐恢复到正常。为了能更好的促进肠蠕动恢复，产妇还要增加活动。在术后应注意多翻身，第二天可以下床适当活动一下。

一般情况下，女性在剖腹产手术后都会出现不同程度的肚子胀气的症状，这是属于正常现象，大家不用过于担心，只要在调理护养方面多注意，适当喝一些排气的汤水，以及适当活动，可以促进排气，缓解肚子胀气的情况，有利于身体恢复健康。

产后腹直肌分离怎么锻炼

腹直肌分离可能是骨关节、肌肉和筋膜等排列发生了错误以及功能发生了紊乱，经过日积月累、发展到一定程度后的身体现象。所以我们的方案也需要考虑到筋膜、肌肉和骨关节的排列。

step1

筋膜放松。可以利用泡沫轴、按摩球等进行全身筋膜的放松;也可以有针对性地对于盆底、腰骶和胸腰部分进行放松。

step2

学习完全的吸气和轻柔的呼气，让腹部肌肉群(包括腹横肌、腹斜肌和腹直肌)放松归位。在这里学习放松，让肌肉自然归位。

具体做法

-仰卧在垫子上，膝盖弯曲。

-轻轻地、慢慢地吸气，感到从盆腔、腹腔到胸腔都缓缓被空气充满。

-放松地呼气，感受到从颈肩部、胸部一直到小腹的放松。

step3

学习利用呼气时，有意识地微微收紧盆底肌(凯格尔运动)和腹横肌。

具体做法

在Step2的基础上，延长呼气的时间，从下往上依次感到坐骨之间、髋骨之间、肋骨之间的肌肉在微微往中间拉，好像在胸前系紧一件束胸衣。

动作要点

从下而上，在收紧腹横肌之前一定要先收盆底肌。

step4

学习当盆腔内压力增大的时候，腹横肌和腹直肌能够协同稳定骨盆。

代表动作：仰卧位原地踏步

具体做法

-仰卧屈膝。

-呼气时在完成Step3的前提下，保持盆底肌和下腹部的肌肉收紧，慢慢抬起右腿膝盖，直到膝盖在髋关节的上方。

-保持盆底肌和下腹部肌肉收紧，一边慢慢把脚往下放，一边慢慢吸气，直到脚稳稳落地，暂停。

-呼吸时完成先Step2和3，然后抬起左腿膝盖，直到膝盖在髋关节的上方。暂停。

-保持盆底肌和下腹部肌肉收紧，一边慢慢把脚往下放，一边慢慢吸气，直到脚稳稳落地，暂停。

重复10组。

动作要点

在动作过程中呼吸缓慢有控制，腰盆保持完全稳定，就好像小腹上放有一盆满满的水。

建议先尝试在泡沫轴上完成这个动作，找到如何使腰稳定的感觉后，再躺在垫子上完成。当在这个能够轻松完成后，可以替换成需要更强腰盆稳定的较高难度动作。

step5

由下而上加强骨盆卷动和腰椎卷动的肌肉控制力。

代表动作：肩桥

具体做法

-仰卧屈膝。

-呼气时在完成Step3的前提下，保持盆底肌和下腹部的肌肉收紧，慢慢从骨盆开始，一节节地把骨盆、脊椎卷起来。如果在卷起动作过程中，感到腰部有任何用力，就马上停下。

-轻轻地吸气调整一下后，呼气的时候先做好Step2和3，再从胸椎开始一节节卷下，直到骨盆回到垫子上。

重复10组。在能够顺利完成双腿支撑肩桥卷起的动作后，可以做单腿支撑的肩桥卷起，增加动作难度。

动作要点

既要保证脊椎一节节地卷上卷下，又要使得动作连贯流畅匀速有控制。

step6

在功能体位学习在腰盆稳定的前提下的腹直肌与腹斜肌强化。在现实生活中，人们大部分的时间是坐着或者站着，所以当在仰卧位学习了基本的呼吸和肌肉用力方法后，就要在坐姿和站姿学习如何正确使用腹直肌，增加巩固练习的效果。

代表动作：坐姿卷下

具体做法

-坐姿。膝盖弯曲，脚后跟不要离臀部太近，保持膝盖弯曲90度左右即可。重点是要找到坐在坐骨上的感觉。

-吸气准备，保持脊柱的延长，呼气时完成Step2和Step3,然后双手直臂抬起到耳朵旁边。

-边卷下边轻轻吸气，随着骨盆的卷下，双手自然往前往下。重点是在卷下的过程要始终保持脊柱的延长感。在腰椎用力之前就停下，保持住。

-呼气时，先保持住身体不动，直到肋骨下滑盆底肌收紧后再卷回到开始的位置。

重复10组。

动作要点

第一就是，在卷下卷上之前一定要肋骨下滑、收紧盆底肌;第二就是要从坐骨开始逐节卷下，也是从坐骨开始卷起骨盆和脊柱。

初学者也可以在双腿之间夹住一个小球，来帮助加强盆底肌、稳定腰盆。

在熟练掌握这个动作要领之后，可以加上转体运动，强化腹斜肌。

step7

回归站立位的功能强化与巩固。人类作为直立行走动物，在站立位学习高效的运动模式是非常重要的。生活中大部分的动作也是在站立位完成的，比如行走、抱孩子、蹲下提起重物等等。腹直肌在站立位时候的离心收缩、等长收缩可以很好地维持住良好的体态。

推荐一个非常好的站立位动作：站姿卷下

具体做法

-站立位。轻轻吸气，想象脊柱长高，头顶天花板。准备。

-慢慢呼气，保持脊柱高度，依次低头下巴到胸口、肋骨下滑胸椎卷下、腰椎卷下。在卷下过程中，重心可能会微微后移，但是收紧的小腹不能松开。

-轻轻吸气准备，保持卷下不动。

-慢慢呼气，一直到盆底肌收紧，然后骨盆卷动开始，由下而上，依次卷起骨盆、腰椎、胸椎、颈椎，最后回到直立状态。

重复6组。

动作要点

在卷下卷上的时候尽量不要改变重心，在卷回到直立状态时体会逐节卷起。在卷回到直立后，保持几分钟，体会盆底肌收紧和小腹收紧的感觉。

经验总结

以上和大家分享的是腹直肌分离修复中的常用动作，在经过教练指导后，这些动作也非常适合自我练习。

实际训练中，方案会根据客户的情况进行调整。借助普拉提器材训练的效果往往更好。

需要指出的是，使得方案有效的并不是动作本身，而是完成这个动作的过程是否精准。所以，我们还是建议有腹直肌分离的人群寻求专业教练的辅导而不是自己看着动作图或者视频照葫芦画瓢。

腹直肌的排列归位只是功能恢复的第一部，肌肉力量也不是一劳永逸的。要使腹直肌漂亮有力还是需要长期的、整体的训练。