椭圆交叉训练机是练什么的？我只知道是有氧运动

第P53版：

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椭圆交叉训练机——卓越的有氧健身器材Precor

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中国体育报业总社主办

2011 年 10 月 8 日　星期 六

椭圆交叉训练机——卓越的有氧健身器材Precor

椭圆交叉训练机

椭圆机利用人体慢走，快走、或跑步时，脚踝的运动轨迹近似与椭圆形的原理，通过一定的机构，使踏板以一椭圆轨迹进行运动，以踏板所形成的椭圆轨迹来引导使用者脚部的运动，使椭圆机的健身动作与人的自然跨步相吻合，整个健身运动过程中，脚部不完全离开踏板，对膝关节产生的冲击力很大，并且能同时运动上下肢肌肉群，被看作是近几年有氧运动器材的一种突破。

美国 Precor 公司在 1995 年推出的第一款椭圆交叉训练机，获得了极大的成功。它能提供冲击最小的心血管锻炼。更重要的是，这款机器可以提供高效的交叉训练，适合从初级锻炼者到运动健将的各种用户。从那以后，Precor 一直在不断努力改进，增强改变一切的运动。

使用椭圆机进行锻炼时会 有一种很舒适的感觉，首先由于设备的独具的平滑感，双腿是模仿脚的自然椭圆模式。无论您的体型或体重怎样，都会感觉很舒服的运动，设备提供一个很低的冲击系统，让使用者长时间进行运动时，不会感觉那么疲劳，可以进行更长时间的锻炼，而受到很好的锻炼效果。

椭圆仪的优势特点

较低冲击的卓越有氧健身

椭圆运动可以最大限度地减小对关节和下背的冲击。这样就最大的减轻了肥胖人群在进行跑步等传统有氧运动中对膝关节的损伤，由于体重过大而对在跑步机运动中脚面与地面的冲击力对膝关节造成影响的不良后果，椭圆机在运动中双脚是完全不离开踏板的，并且椭圆机在运动中可以通过下肢和上肢的结合锻炼的方式，是全身大肌肉群共同参与的高效有氧运动的方式。

有效降低运疲劳感

椭圆机在运动中比自感疲劳度降低到最小。由于较小的冲击力，会让运动中在运动中的疲劳感觉度下降，比其他有氧运动在锻炼中更加轻松自如，这样更容易让锻炼者坚持长时间的锻炼，获得更多的锻炼时间。无疑这种锻炼设备更适应初期没有锻炼习惯或者是心肺耐力很差的老年人或者是肥胖人群。肥胖人群往往存在由于体重过大，心肺耐力很差，在有氧运动中很难以坚持30分钟以上或者更长时间的有氧运动，椭圆机解决了对人体降低疲劳感觉，让人很舒适的进行长时期的锻炼，这样在锻炼中会收到很好的锻炼效果，进而对运动锻炼产生极大的信心和乐趣。

独特的CrossRamp 功能

CrossRamp是椭圆机独有的功能，正是它让 Precor 椭圆机成为真正的交叉训练机。通过调整斜坡的坡度，可以改变锻炼的目标肌肉群。这样可确保锻炼不同的肌肉，最大程度地减缓肌肉疲劳。除了给身体带来的直接优点以外CrossRamp 还可以为日常锻炼增加变化，增强刺激，帮助您坚持自己的锻炼计划。 平滑的椭圆运动 ——前后方向。Preor 椭圆机利用 CrossRamp 和后置飞轮，最佳地模拟无冲击的行走和跑步。在试用其它品牌的椭圆机时，一定要注意运动中是否会发生使您的脚踵离开平台的“反冲”或“反弹”。使用 Precor 椭圆机不会产生这种感觉：我们优良的设计提供真正的椭圆运动。 相关的上身运动。有些 Precor 椭圆机配备了上身扶手，用于与步幅保持一致。这样您就不需要通过倾斜或采取不舒服的姿势来达到运动范围。 预先设定的课程提供丰富的健身方案。最成功的锻炼课程是用户一直坚持的课程，Precor 椭圆机通过富有挑战性和刺激性的课程帮助用户坚持锻炼。

人性化设计理念

Precor 椭圆机静音效果很好，无论是运动多么剧烈都会保持静音。 并且目前高端椭圆仪都配有一体化触摸屏，用最新的电容式触摸屏，滑动式触摸感应，反应更加灵敏流畅；可承受3500万次触摸，比传统的电阻式触摸屏更加舒适耐用；同时，带有自动变暗的屏保功能。触摸屏的设计角度符合人体工学原理，鼓励用户在锻炼过程中维持正确的身体姿势，促使用户保持头、颈、肩在自然的直立位置，无须低头俯视屏幕，从而使锻炼更加舒适有效。

1、什么是“HIIT”运动？

2、采用“HITT”运动方式的好处。

3、“HIIT”运动方式的注意点

4、几个高效减脂的“HIIT”运动。

一、什么是“HITT”运动？

HIIT训练，是在健身界非常流行的一种减脂运动方式。HIIT训练，备受减脂朋友们的青睐和推广，在运动中朋友们采用高强度、多组数和低强度互相配合的训练模式。使身体的有氧和无氧供能系统同时运转，从而使体内脂肪大量燃烧，降低体脂率，取得高效的锻炼效果。

二、采用“HIIT”运动方式的好处

1、“HIIT”运动比普通有氧运动更加高效

在减脂方面，HIIT训练和普通有氧运动相比，有着本质的不同。例如在普通有氧运动中，当你慢跑一小时，其中前30分钟，只是在消耗糖原提供给新陈代谢所需，这个时间并没有燃烧脂肪，也就是告诉我们虽然我们运动1小时，但用于脂肪燃烧的只有30分钟。

HIIT训练，有效地提高身体的有氧、无氧能力，加速了自身的代谢率。它使脂肪在运动后还能继续高速地燃烧，取得的锻炼效果相对来说，比普通的有氧运动要高很多，可以在很短的时间内，取得较大的减脂效果。

2、“HITT”运动有益面较多

HIIT训练比较有计划性，在训练前需要充分去做准备。去了解我们所练的动作，在训练的时候，既能锻炼到身体，又能学到一些健身的知识。HIIT训练不只是我们身体的整个训练，它的动作很多都是具有针对性的。例如，卷腹这个动作就是针对我们腹部脂肪的。在减脂的同时，更加有效地激活我们腹部肌肉，进行脂肪燃烧，提高身体肌肉含量。然而，我们常做的普通有氧运动做不到这一点。

3、“HIIT”运动保留肌肉

有氧运动，大部分都是减脂的好助手。但是，在我们大量进行有氧运动的同时，身体中水分和肌肉都会大量地流失。HIIT训练，就很好地解决了这个问题。它在我们进行训练时，将无氧与有氧运动相结合，很好地保留了我们的肌肉。在我们体内脂肪大量燃烧时，肌肉也并不会因此而大量流失。相反，在某些HIIT运动中，可以帮我们很好地增加肌肉量。让我们在减脂的同时，让身体又有了完美的线条感。

三、HIIT运动方式注意点：

1、运动前保留尽可能多的体力

想要使用HIIT健身的朋友们，要付出的辛苦比专项有氧运动多一些。由于是无氧与有氧运动的结合方式，所以，也会比跑步这类的运动累一些。但是，它能够在短时间内，就能有效地锻炼到全身的主要肌群。所以，一些没有运动基础的人来说，选择运动量要适当。

2、在运动前进行热身

HIIT训练开始前，需要一个充分的拉伸或者热身。在开始前，先激活我们身体的各个部位，可以采用一些普通的有氧器械进行热身。例如：跑步机、椭圆机、划船机、单车等。利用这些器械进行8-10分钟的热身运动，使代谢器官处于正常工作状态，运动关节和韧带组织能够适应下面的正常运动。

四、几个高效减脂的“HIIT”运动

动作一：踏板深蹲跳

▪ 身体呈蹲状，左右腿分开，保证一条腿踩在踏板上，另一条腿放在地上，双腿屈膝 ，双臂屈 肘在胸前，双手合拢。

▪ 左右脚以踏板为中心，并向左右移动跳跃。

▪ 始终保持一只脚放在健身踏板上，另一只脚在地上，然后做左右交替深蹲跳。

训练次数：一般为3-5组，每组做15-20次，组间休息10秒，可根据自身运动承受力来调整。

训练注意点：上踏板时，保证先脚跟着地，再过渡到脚尖上，或者全脚掌着地。减少对关节运动的缓冲力，避免小腿肌肉劳损。

动作二：箭步蹲跳

▪ 身体挺直，前后脚分开站姿，下蹲时，保持膝盖都不要接触地面，双腿屈膝的角度为90度。

▪ 双腿合力向上垂直跳跃，在空中交叉换腿，落地后变成换腿后的箭步蹲，重复动作。

训练次数：一般做2-3组，左右腿交替各做10个，可根据自身运动承受力来调整。

训练注意点：箭步蹲跳跃时，身体保持稳定，不要出现前后左右的晃动，避免运动中的受伤。

动作三：跳箱运动

▪ 站姿，脚距与肩部同宽，调整好身体和箱子的距离（自己能跳上箱子的距离最佳），双臂自然下垂，双手握拳。

▪ 收紧核心肌群，快速弯曲双腿成深蹲姿势，在下肢和双臂摆动的力量下，身体向上运动，跳上箱子，然后身体直立。

▪ 保持身体姿势，跳下箱子到地面，落地时双腿呈深蹲状。

训练次数：为3-4组，每组做10-12次，组间休息20秒，可根据自身运动承受力来调整。

训练注意点：上下箱脚步要轻，下箱时保持身体有个深蹲动作的缓冲，降低关节损伤的风险。

动作四：静态侧面拉伸

▪ 身体深蹲姿势，脚距是肩宽的4倍，双臂屈肘放在胸前。

▪ 向左右两侧交替移动重心，最大限度拉伸双腿。

训练次数：一般做3-4组，每组做8-10次，可根据自身运动承受力来调整。

训练注意点：保持身体的稳定，使双腿最大范围地进行拉伸，缓解以上运动带来的肌肉疲劳。

结语：

以上4个高效燃脂的动作，希望朋友们勤加练习，可以进行多方向练习。小编建议一些面向身体的运动，在方向上可以前后左右进行。不仅能够缓解运动疲劳带来的负面情绪，还会给训练者带来锻炼效果。也希望大家在运动期间，要控制好自己的饮食，坚持三个月，你一定会看到成果的！这几个高效减脂的HIIT运动，你学会了吗？

时间：安排在早上和晚上。 准备的器材：哑铃（男神5KG，女神25KG） 训练周期：一周五练，两天休息，一天吃东西。 有氧安排：肌群训练，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 无氧安排：跑步。 1跑台慢跑热身10分钟。 2伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展）。 3少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。如需获得更多权威医美知识，尽在柠檬爱美

柠檬爱美

椭圆机在一般的健身房中，是相当常见的心肺耐力训练工具，而且也相当受使用者喜爱。它的运动型态类似越野滑雪(cross-country skiing)的动作，因此椭圆机的英文名称也称为elliptical cross-trainer。相较于其他器材，椭圆机被设计出来的时间虽短，但是由于受到大众的喜爱，因此发展相当迅速。可惜，到目前为止，在运动生理学的专业书籍中，介绍这项器材的运动生理反应资讯还不多。

椭圆机Elliptical Trainer ©exerciseequipmenarehouse 何谓椭圆机？

椭圆机又叫太空漫步机，是一种用于心肺功能训练效果很好的器材，它受到不少使用者和专业人士的喜爱。椭圆机的斜坡设计、阻力抵抗调节功能、编排好的运动模式以及专门对下肢某组织肌肉进行训练的能力让它成为专业健身房和家庭起居室里常见的器材。尽管不同类型的椭圆机其重量和运动舒适程度存在一定的差别，但这种机器毫无疑问是训练者进行心肺功能训练的有力武器。

椭圆机的特色及类型

它最大的特色就是人体运动与训练时膝关节是不存在着力点。采用椭圆机训练，不仅能预防、降低、缓解肩颈酸痛、以及上背部的疼痛，而且避免了跑步时所产生的冲击力，更好地保护了关节，从而具备更好的安全系数。椭圆机还能训练和 坐骨神经的调节，增强腰部肌肉的耐力和力量，针对臀部、大腿、侧腰及腹部的 ，达到塑身的效果。 椭圆分为三种类型的训练，由位置或驱动器做为区分。最早期的椭圆机类型是后轮驱动型，第二代则是前轮驱动型，进化至现在最普遍的中心驱动型。 在某些机型上，踏板的倾斜程度是可以调整的，以产生不同脚踏的运动路径。不论自动或是手动的调整，只要能改变倾斜程度，就可以改变步伐长度，让我们能在不同的模拟道路上进行训练，还可以改变训练的目标的以及下半身的肌肉。还有一些椭圆形的训练课程，甚至让练习者的在使用过程中，以预设的程序来自动改变倾斜度。

椭圆机有很多功能，借由液晶萤幕的功能调节，可改变踏板倾斜的程度 ©skimble

椭圆机的训练主要针对使用者的腿部做为主要训练，不过现在大多数的机器除了腿部训练外，还会增加手把的重力，让手部的肌力一同被训练到。使用者在手把上一来一回的过程之中，几乎能达到与腿部相同的训练模式，还能训练手脚协调。一些较简约式的椭圆机的设计，会让使用者在使用上感受不到上半身的训练。因此，选择适当、能长久使用又能达到其效果的椭圆机，适何其的重要。

椭圆机的使用须知

1 椭圆机能把能结合手臂与腿部的运动，经常使用可协调四肢、身强体健。长期训练则有助于提高身体耐力，训练心肺功能，还能平和心态和提高运动能力。 2 椭圆机适用的对象相当宽广。它能增强体质；对于脚踝关节不好的人来说，走路或跑步时，双脚着地时所产生的撞击力常使他们关节疼痛，而使用椭圆机训练会是更安全、舒适的选择。 3 在健身房最常遇见的状况是，一些训练者勿将椭圆机当作跑步机，运动时只有腿部用力，手臂仅仅在腿的带动下微微摆动，或干脆不扶扶手。利用椭圆机健身时，如果手脚配合不协调，越用力身体会越紧张，上下肢之间的对抗也会更强烈，还可能由于动作不协调，产生疲劳感，拉伤肌肉甚至摔伤。

使用时请握紧把手以利手脚协调 ©pngall

4 正确的家用椭圆基使用方法是：双手轻握扶手；手随着脚依序向前方进行蹬踏运动；待手脚达到较协调的程度后，再逐渐增加手的推力与拉力。 5 用椭圆机练习能做向前向后的双向运动。练习时可先向钱3分钟，在做向后3分钟，平均一组练习5-6分钟，每次3-4组。动作频率可逐渐加快，但不要过快，一定要掌握在自己能够控制的范围内。 如果你是初学者或是曾有过运动伤害的训练者，椭圆机的训练是相当好的选择。它的训练程度不会太累或太轻松，同时也有助于恢复休息时的训练，是一台特别适合放置于家中的健身器材。

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