手臂肌肉不是很发达，请问一下，想练引体向上该怎么锻炼肌肉，体重在140左右要是平时恢复长跑的话能到130

最好是做颈前下拉，当下拉的重量能跟体重差不多时做引体应该也就没什么问题了。附带着可以做做哑铃划船，杠铃换船这类的。练握力的话可以买个握力器（那种橡皮圈，弹簧的也行），空的时候就捏两下，也能做做看直臂悬垂或曲臂悬垂，如果做这个能屏个一分钟左右的话那么你的握力应该就没什么问题了。手臂锻炼的话推荐杠铃反握弯举，既能练小臂也能练到二头，不过手臂的发力在引体向上中处于次要的位置，关键还是要靠背的力量。

还有就是如果并不是要做的非常标准的话，完全可以通过晃动借助惯性做引体向上，这就简单多了。

大概就这么多了，希望对你有帮助。

引体向上对我们大多数人来讲是非常有难度的，它重点锻炼背阔肌，几乎所有上半身也由或全身运动，都有背阔肌参与，而很多爆发力动作，比如拳击、抽击球等，很大程度上也都是由背阔肌的力量决定的。

引体向上，主要测试上肢肌肉力量的发展水平，是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法，重点锻炼肩胛骨周围的斜方肌、背阔肌和肱二头肌，是最基本的锻炼背部肌肉的方法。也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。

完成引体向上，一般需要通过以下6个步骤。

1、直臂悬垂

垂直悬吊主要是拉伸肌肉，可以利用自身重量将全身关节拉伸可保持关节间韧带的柔韧度起到保健作用。

这个训练动作实际上是会用到很多快肌肉。比较大的肌群是手臂肌群、背部肌群。其实也对肌肉有锻炼的。

做任何运动要适量，一定要热身，不要拉伤肌肉，多做拉伸，量力而行，一次不要做太久。

由于重力的作用，在单杠上的动作可以使身体得到很好的拉伸，让身体变得更加柔韧。双手抓住单杠，双脚离地将身体挂在单杠上，同时下颌前伸并放松。

开始时坚持这个姿势5秒；随着锻炼的深入，你可以坚持到至少30秒到60秒，然后进行下一个训练动作。

2、曲臂悬垂

曲臂悬垂（正握）可以根据自身情况而定（或反握），此动作可以锻炼我们全身的力量。如图所示，可以借助凳子或跳跃让自己达到图中位置，然后下巴过杠。保持此动作，当我们可以达到30～60秒每次时，进行下一个训练项目。

3、离心引体向上

离心引体是引体向上的反向过程。在小伙伴的帮助下或采用跳跃的方式到达顶端，缓慢的放下，靠自己的力量，有控制地、缓慢地从最高处下放身体，直到我们的手臂完全处于伸直状态，下降过程应持续5～10秒。当可以达到往返10次时，进行下一个练习。

4、澳式引体向上

澳式引体通常叫作水平引体。它可以强化我们的手臂、腹肌，甚至是握力。还可以有助于改善我们的姿势，特别是通过强化上背部和中背部的肌肉，包括菱形肌、背阔肌和斜方肌，来矫正低头的姿势。

在开始练习时，如果完成很有难度，可以采用弯曲膝盖的姿势，来降低动作难度。当可以连续做10次以上的澳式引体时，进行下一个动作练习。

5、辅助引体向上

将一条弹力带绑在单杠上方，借由弹力带自身的弹性，把我们的膝盖穿过弹力带以减少地心引力带给身体的阻力，让我们可以保持一个在正确姿势上做引体向上。

也可以采用跳跃，随着训练水平的提高，跳跃幅度会越来越小；也可以在健身房用引体向上辅助器完成。

6、标准引体向上

通过我们一段时间的努力练习，我们自身会累积到可以完成一个标准引体向上的水平。

引体向上，这个不用去健身房也能做的动作，对背部肌肉刺激还是比较大的，但是一定要保持正确的姿势，双手比肩稍宽，正握单杠，身体不能晃动，臀部以下保持不晃，收紧背部肌肉将身体向上提拉，下巴顶到单杠为止。

1、正手握住单杠，双手距离比肩略宽，身体下垂，保持紧绷。

2、用力将身体向上拉向单杠，直到上胸部接触到单杠。停顿1~2秒后，慢慢回到起始位置。

1、单杠直臂悬垂。双手掌心向前用略宽于肩的握距正握单杠，双脚离地，两臂自然下垂伸直，这是引体向上的起始姿势，初次训练时就做这个姿势。每次做悬垂时开始计时（或默数），做到双手抓不住为止。

2、低位引体向上。找一个较矮的单杆或将双脚放在支撑物上，用双脚减轻体重对手臂的拉力。做低位引体向上是为了，让手臂、背部肌肉找到引体向上的发力的顺序、发力的感觉以及锻炼参与引体向上的肌肉力量。每组做10-15次，做3-5组，每周做3-4次。

3、曲臂悬垂。双手掌心向前用略宽于肩的握距正握单杠，手肘弯曲，下巴超过单杠，背阔肌充分收缩，这是引体向上的顶峰姿势。同样是每组保持这一姿势到力竭为止，记录每次悬垂的时间，每次做6-10组，隔天做为宜。争取间隔一天做的每组时间比上次长。

4、反向引体向上。身体站在高台或者跳起，从曲臂悬垂的位置，即引体向上的顶峰位置，用肌肉控制住，慢慢地向下落，做相关肌肉的离心收缩，增强肌肉的力量。每次做10-15次，每周做3-4次。

5、弹力带引体向上。将弹力带一端固定在单杠上，脚踩在弹力带的中间，利用弹力带弹力辅助完成标准引体向上动作。我们可以根据自身的力量情况选择适合拉力的弹力带。每组做8-12个，做3-5组，每周做3-4次。使用弹力带的好处在于，除了借点力外，整个运动过程与标准引体向上无异，到使用的弹力带弹力足够小，就可以做标准引体向上了。

曲臂悬垂和引体向上没太大区别，引体向上有节律的一下一下地做，而屈臂悬垂是把身体来上去后保持住，手臂不再放直，头要保持在单杠上方。以这样一个动作保持一定时间。

训练方法：

1、受训者两脚开立与肩同宽，双手抓握哑铃或小杠铃，双臂自然垂直于体前。以肘关节为轴做前臂向上屈臂动作，臂折叠后还原至准备姿势，重复练习共计五组，每组25个，做完一组休息1分钟。

2、斜身引体向上练习：受训者站在双杆侧面，双手正握杠面成直臂斜身悬垂动作姿势。在保持斜身平板动作的基础上，双手做拉杆引体向上，使躯干、胸部或下颌贴近杠面，还原成准备姿势。重复练习。

3、俯卧平板支撑练习：受训者双手或前臂支撑于地面，双脚脚趾着地，双膝伸直与身体成斜身平板静力性动作，根据受训者的能力将该动作保持一定时间。

4、弹力带练习：选择适当的弹力带悬挂于单杠杠面上，双脚踩在弹力带下端上，借助弹力带的收缩性，完成曲臂悬垂动作。

扩展资料

屈臂悬垂的动作与引体向上锻炼得没什么大的区别，但比引体向上强度小，因为你可以利用下巴靠在单杠上，来缓解手臂的压力。但对肌肉的耐力有较高要求。

屈臂悬垂可以发展肌肉。引体向上会迫使你拉起自身体重。屈臂悬垂会给你的身体施加压力，发展手臂和背部的肌肉。提高对于涉及对抗肌的动作也有帮助：推举、卧推。能够防止肌肉发展不平衡。

最初的练习有直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体(有一人抬腿)、各种俯卧撑练习、屈臂引体等。如果能一次完成50个俯卧撑就有希望得到满分。在后期提高的办法有两个，一是找人扶着做，在没力气的时候托一下。托的人用的力越来越少，考生也会做得越来越多。二是在健身房做重锤下拉。这个动作和引体向上是一样的，只不过是利用健身器械来调到需要的重量。重量一点点加上去，你做的引体向上次数也会一点点多起来。

标准的引体向上要求双手握距要宽，身体要直上直下，胸要挺，尽量避免二头肌用力。考生可先练习窄握距引体，估计一两个月后，可以一次做8到10个的时候，再尝试这种宽握距。考生有一定力量基础时，引体时可以摆动。