怎样将跟腱练长?

跟腱拉长的方法：

1、深蹲式

双腿抱住膝盖，双脚膝盖并拢，脚跟踩实在地板上头埋进去，切记要保持住平衡。

2、后压式

一条腿往前弓，另一条腿向后伸直呈弓箭步，用半脚掌处踩在地板上，适度的用力拉伸跟腱，起到把跟腱拉长的目的。

3、一条腿向前伸直，后腿弯并全脚踩实在地板上，前脚脚跟踩在地板上脚尖勾起，身体前倾用手臂适度的拉伸前脚的跟腱处。

扩展资料：

跟腱是指在足跟与小腿之间有一条很粗壮结实、绷得很紧的肌腱。跟腱长约15cm，是人体最粗大的肌腱，由小腿三头肌肌腱在足跟上方约15cm处融合形成。

人的行走、跑、跳就依仗着这条强有力的肌腱。跟腱短，跑步步子小，甚至走路有可能出现双脚不稳。跟腱若是完全断了就会寸步难行。

跟腱短是先天发育异常导致的，通过上述的锻炼是起不到改善的效果的，长期这样的话，对健康是没有好处的，平时不要剧烈的活动，好好休息，抬高患肢，平时不要受凉。

参考资料：

-跟腱

跟腱指的是足跟和小腿中间比较结实的一块肌腱，也是人体最粗大的肌腱。跟腱是连接小腿后面肌肉，直至根骨，也是人们在行走、运动的时候必不可少的组织。人在跑、跳、行走时都依靠这条强有力的肌腱，跟腱炎疼痛时外扶‘’济愈堂跟腱顺古安玉贴‘’即可快速灰复，逃宝和惊东均有，能有效地止痛，促进血液循环，加速组织修复，减少患者的疼痛。

跟腱炎的其他注意事项

运动前要热身,运动要逐渐停止下来,运动后做适当的放松活动。注意休息,避免负重,合理运动。运动时穿合适的鞋子。选择适合运动的频率、运动的地面和运动的条件的鞋子。经常牵拉和加强小腿肌肉训练,在日常运动中逐渐增加登山、爬楼梯项目。如果需要,可逐渐增加速度和距离。走跑场地太硬、跑鞋太硬等都有可能引发跟腱炎症。在鞋跟内加一层垫帮助减缓跟腱紧张。

跟腱炎的预防

1、穿得鞋子要舒适，特别是从事重体力工作者或运动员要防止下肢局部负荷量过于集中，注意劳逸结合，上下肢交替活动，可以减轻局部的疲劳，负荷过多部位也能及时得到休息和放松。

2、每天晚上睡觉前用热水浸泡脚和小腿约15~20分钟左右，这样可以促进下肢肌肉、韧带和关节血液循环，可以预防跟腱周围炎的发生。

3、运动员之间要养成每天训练结束之后，互相踩对方大腿后群肌及小腿肌肉作为放松的习惯，可以避免跟腱周围炎的发生。

　羽毛球运动损伤分类有哪些羽毛球运动中，使用过度导致的损伤是发生频率最高的，急性损伤相对其他项目比较少见。训练水平越高，训练年限越长的选手发生损伤的危险相对越低。下面我为大家整理了羽毛球中的运动损伤的分类，欢迎大家阅读参考!

　羽毛球运动损伤分类

　(1)膝关节疼痛

　膝关节疼痛的发生比例最高，发生的主要原因就是起跳落地太过频繁，微小的创伤日积月累，就会发展成为运动损伤，膝关节痛以髌骨疼痛和伸膝关节筋膜炎为主。

　(2)网球肘(肱骨外上髁炎)

　出现这类损伤可能是由于运动中不正确的训练动作导致的，羽毛球运动虽然单次用力不如网球，但挥拍次数，运动量其实更大，所以也很容易出现网球肘。

　(3)肩背部损伤

　由于羽毛球运动需要大量的高速变向和转身动作，需要躯干非常稳定，所以伸背肌群极其发生疼痛;肱骨关节窝和肩胛骨的不稳定会造成间接撞击，造成肩前部区域疼痛。

　(4)跟腱损伤

　可能与羽毛球运动对足部的特殊动作要求所导致的，如快速向前运动和急停用力的足跟着地和小腿三头肌的'离心收缩，交替进行的向后足尖跑与小腿三头肌的用力收缩、向后或向后侧方起跳时的小腿三头肌的离心收缩。所有这些移动都会使跟腱收到高张力牵拉，慢慢积累导致跟腱损伤。

　(5)足跟部疼痛

　足跟部柔软的脂肪垫是羽毛球运动中劳损的多发部位。

　羽毛球作为一项上下肢结合，高速移动与快速制动结合，起跳落地缓冲非常多的运动项目，其运动量非常大，受到的运动伤害也远不止以上这些，加强力量训练，注重运动前后的肌肉韧带牵拉，注意营养补充，合理安排训练量，还是可以有效避免的。

跟腱炎通常是由小腿三头肌对跟骨的过度牵拉而产生的炎症或者刺激。小腿三头肌由腓肠肌和比目鱼肌组成。在正常情况下，当我们跑步的时候，小腿三头肌必须收缩来完成动作。小腿三头肌收缩的时候，张力会传入到足跟（跟骨）。如果在训练结束时我们伸展这些肌肉，我们会减少训练期间产生的张力并恢复其正常的弹性。如果我们不伸展，小腿三头肌的张力会在整个训练过程中保持并累积，从而产生跟腱炎。

跟腱炎实拍

1、跟腱是小腿三头肌，即腓肠肌和比目鱼肌的肌腹下端移行的腱性结构，止于跟骨结节，是人体最粗最大的肌腱之一，对机体行走、站立和维持平衡有着重要的意义。

2、足跟部上方的、内部的疼痛、酸痛、压痛、僵硬，活动后加剧。它可能发生在跟腱的任何一区域，痛感通常会在清晨或者剧烈运动后的休息期间发作。可配合药物治疗，例ru跟腱骨方世贴。啕宝有，平时注意多休息，避免劳累。

3、跟腱炎可进展为一种退化性疾病，称为跟腱退化变性，是指跟腱的结构出现异常，变得越来越脆弱和纤维化。

4、在运动过程中，小腿腓肠肌和跟腱承受了反复过度牵张力导致的。突然增加锻炼的强度或频率也常会引起跟腱炎。

5、一般喜欢奔跑、爬山等负荷性运动的人群会发生跟腱炎，如果局部有皮肤破损，会有细菌存留，多是低毒性细菌，造成不利影响。

跟腱炎注意事项

1、生活中注意调养，每晚用温热水泡脚，穿宽松舒适的鞋袜。

2、饮食上可以多吃写含钙高和胶原蛋白丰富的食物，少吃生冷油腻的食物。

3、注意休息，注意保暖，避免长时间站立，避免远行，避免着凉劳累。

4、可卧床或坐位制动2-3周，减少站立负重时间，仅可进行家中洗漱、上厕所等活动。

跟腱炎是指跟腱发生的炎症。跟腱没有真正意义上的腱鞘，而是由腱周组织包绕，跟腱炎早期疼痛主要是由于腱周组织的损伤所致。当患者起床或连续步行时，肌腱在腱周组织内活动增大，故疼痛加重，训练时疼痛也会加重，用手指按压跟腱有压痛，配合中医中药贴调理。

跟腱炎是哪个部位疼痛

1、脚跟肌腱两段受到挤压时会有强烈疼痛或者压痛。

2、足跟部上方的、内部的疼痛、酸痛、压痛、僵硬，活动后加剧。

3、可能发生在跟腱的任何一区域，痛感通常会在清晨或者剧烈运动后的休息期间发作。

4、当病变恶化，脚跟肌腱会肿大，在病变区域出现结节。

5、踝关节后下部有酸、胀或轻微的疼痛感，由于病情发展快，疼痛将越来越明显。

6、跟腱炎如果得到及时的处理和治疗，恢复时间一般很短。但如果放任不治疗，跟腱炎可能会引起持续的疼痛或跟腱断裂，甚至更严重的后果。治疗上可选择外用中药贴调理，同时需要静养，减少剧烈的活动。

跟腱炎的日常护理

1、尽量避免穿着软的薄底布鞋。 在足跟部应用厚的软垫保护，以减轻局部摩擦、损伤。

2、经常做脚底蹬踏动作，增强跖腱膜的张力，加强其抗劳损的能力，减轻局部炎症。

3、停止跑步，垫高鞋跟减少跟腱张力，跟腱愈合前应避免快速上下坡跑步。

4、跑步距离增加过快、训练过量，会给跟腱带来更大的冲击力。在进行身体锻炼时，一定要循序渐进，慢慢加量。

跟腱炎是跟腱及周边的腱膜在行走、跑跳等剧烈运动时遭受劳损，发生部分纤维撕裂、充血、水肿、纤维变性，甚至钙化等，以局部疼痛，脚后跟不能着地，踝关节背伸疼痛加重等为主要表现的无菌炎症性疾病。 在通常，跟腱炎在经过段时间的自我护理，比如像休息、冰敷、外用中医膏药外敷调理，后会得到提高。

跟腱炎的早期症状

1、足跟部上方的、内部的疼痛、酸痛、压痛、僵硬，活动后加剧。

2、可能发生在跟腱的任何一区域，痛感通常会在清晨或者剧烈运动后的休息期间发作。

3、肌腱两段受到挤压时会有强烈疼痛或者压痛。

4、在踝关节后下部有酸、胀或轻微的疼痛感，由于病情发展快，疼痛将越来越明显。

5、会有明显的疼痛，而且在腱周组织会出现损伤，患者会发现在腱周组织内活动明显增大，而且疼痛非常的剧烈。

跟腱炎需要注意什么

1、穿软底鞋或运动鞋

对跟腱炎的护理还有青少年活动时要尽量穿软底鞋或运动鞋，免得束缚足弓的正常发育。平时穿鞋要大小合适，最好是带有后跟的鞋，但女孩子不宜穿高跟鞋。外用中医膏药调理，平时注意休息，避免参加剧烈活动。

2、加强体育锻炼

如果跟腱炎程度较轻，或者没有出现明显临床症状，跟腱炎患者在日常生活中可进行功能锻炼，而不需特殊治疗。对于学龄前儿童，不应该限制他们打赤脚玩耍；上学的孩子要加强体育锻炼，使全身肌肉发达。到青春期，尤其是体重明显增加的跟腱炎患者，可每天做足部肌肉锻炼，如用足跟、足尖、足的外缘走路，或练习跳绳、跳橡皮筋、踮起足尖做体操或练舞蹈等一系列的运动。对跟腱炎的康复都是有帮助的。

3、饮食营养合理

在营养方面跟腱炎的饮食需合理，规律，避免过于肥胖。合理调节饮食，不偏食，不暴饮暴食，既要充足的营养，还要以高蛋白、高维生素食物为主。选择营养价值高的植物或动物蛋白，如牛奶、蛋类、鱼类、瘦肉、各种豆制品等。各种新鲜蔬菜、瓜果富含维生素，营养价值高。