关于金在中的所有，我都想了解…

姓名：金在中() 罗马音：kim jaejoong（缩写：KJJ） 本名：韩在俊（由亲生父母所取，1989年被养父母收养才改名为金在中） 艺名: 英雄在中 hero在中 日文名：ジェジュン（ヒーロー） 生日：19860126 （真实生日：19860204) 星座：水瓶座 血型：Ｏ型 身高：182cm 体重：56Kg 出生地：忠庆南道公州市 学历：庆熙cyber大学情报通信科 语言：韩语 日语 中文 家庭成员： 养方→养父母，八个姐姐（金珍姬、金善姬、金美晶、金素贞、金侑顺、金民晶、金阿茔、金秀英) 金在中8个姐姐的名字编辑本段 1 Jin-hee Kim 2 Sun-hee Kim 3 Mee-Kyung Kim 4 Sook-jin Kim 5 Yu-soon Kim 6 Min-kyung Kim 7 Ah-young Kim 8 Soo-young Kim 简介：金珍姬(比在中大33岁)、金善姬(比在中大31岁)、金美京(比在中大28岁)、金顺珍(比在国大24岁)、金佑顺(比在中大22岁)、金敏京(比在中大21岁)、金雅英(比在中大18岁)、金秀英(比在中大15岁半) 生方→亲生父母， 一个妹妹 (同母异父) 兴趣：唱歌、跳舞、钢琴、作曲 特长：歌唱、模仿、做饭（爆料：这小子还有专业发型师执照呢!） 喜欢的艺人：Kang Ta、俞永镇、Fany、圣堂教父 喜欢的动物：小狗 （自己有两只狗：VIK &松儿。松儿是MICKY送的礼物。） 最宝贝的东西：父母、手机、HOT第3辑 初吻：小学6年级 理想的女性：手脚漂亮、积极主动的女性 擅长的运动：羽毛球 癖好：摸头、照镜子、唱歌、吐舌头 睡觉的习惯：趴着睡，裸睡 性格：温柔体贴？调皮可爱？诚实坦率？其实他有多重性格！（给人的第一印象是冷漠，但其实这不是真正的他！） 小时候的梦想：超市的老板（可以想怎么吃就怎么吃） 对自己外表最满意的地方：眉毛 对自己身体最满意的地方：肱三头肌 对自己身体最不满意的地方：脊背 给未来老婆的告白：结婚以后我绝对不会在外面过夜，一日三餐至少有一餐会给你做饭，会成为没有肚腩的老公，会好好地对你，给我生个漂亮宝宝吧（The star show节目中所说） 〓☆在中的十大秘密☆〓 1、他喜欢照镜子，所以绝对不能抢走他的镜子。 2、一兴奋就会讲方言，绝对不要被吓到。 3、他抛媚眼抛不好所以绝对会谢绝要他抛媚眼这种无理要求。 4、“漂亮”“象女人一样”他不喜欢听到这类的话，如果见到他的话要说“好帅哦”“TOP”之类的话。 5、喜欢特别款式的内衣，不要送他平凡的内衣作为礼物，他会送给其他成员。 6、虽然外表冷淡，内心却很温暖，请不要让他受到伤害。 7、在“喝可乐大赛”中曾经晕倒过的在中，绝对不要给他喝可乐，那会使他想起当时的噩梦。 8、有睡觉时戴眼罩的习惯。 9、比普通女人还要细的腰好象很容易折断，所以不要抱他。 10、喜欢做料理的在中认为最好的礼物是各国多样的料理书。但是“一起做料理吧”这种无理的要求是会被拒绝的 〓☆在中之100问与答☆〓 1) 姓名:金在中 2) 生日:01/26 3) 地址:首尔某一处 4) 血型:O 5) 身高:180 6) 体重:63 7) 鞋子尺寸:275mm 8) 个性:活泼的聪明的明亮的… 9) 梦想:成为一个有名且受人尊敬的歌手,还有让我的名字流传千古(之类的) 10) 专长:唱歌,保持清醒,走路(散步),思考,玩还有玩369游戏 11) 嗜好:同上 12) 我的理想:像Kang Ta一样的人 13) 喜欢的名人:MILK的Yumi;Shinhwa的JunJin;Yoo YoungJin;Fly to the sky的Fany;HweeSung辉 14) 喜欢的花:百合 15) 我想跟谁一起:Kang Ta 16) 喜欢的水果:香蕉跟苹果 17) 不喜欢的人:自以为是的 18) 喜欢的漫画:所有我看过的我最喜欢七龙珠 19) 我担心的事情:秘密 20) Sleeping out: I'll let you make up on your own 21) 酒量:4瓶但还是要看我喝的速度 22) 初恋:小学六年级 23) 尊敬的人:父母亲,Yoo YoungJin,Fany and WheeSung 24) 擅长的运动:跑步 25) 喜欢的歌:太多了 26) 盲目约会(指彼此不相识的男女之间的约会)的次数: 3 27) 何时的我最好:当我整天没睡觉的时候 28) Person I've liked the best out of all the people I've gone out with: …hm… 29) 喜欢的数字:2, 7 30) 珍贵的人事物:父母亲 31) Lowest ranking: … what do you mean… 32) 宗教信仰:无神论 33) 看到镜子里的自己会想到:…Mommy ~ 34) 喜欢的颜色:黑跟白 35) 优点:我人很不错但是感觉别人对我的第一印象不怎么好 36) 缺点:别人对我的第一印象不怎么好 37) 喝酒习惯:想很多 39) 下雨天会想出去:不,睡觉最好～～ 40) 拿手菜:一般而言我擅长烹饪…… 41) 我现在想做的事:回家和洗涤(之类的) 42) 擅长的外语:中文 43) 想跟心爱的人做什么事:牵著她的手在河边散步 44) 想给心爱的人什么礼物:在河边,让她骑在我肩上(背在背上) 45) 想要的东西:很多 46) 如果遇见以前的男朋友:…男朋友… 47) 希望从心爱的人那里得到的礼物:爱,很多的爱! 48) 手机的问候语:我无法打出我想要的字句我把它弄坏了 49) 铃声:… TT_TT 50) 来电者的铃声:… 51) 如果在路上发现一百万:留下一千元,其他的自己"暗抗" 52) 习惯:思考,laying down 53) 睡觉习惯:我,睡在,我的,肚子上(抱歉,我不晓得到底是怎样的一个睡姿……) 54) 现在身上穿什么)跟牛仔裤 55) 什么时候想死:我没有勇气死,所以大概可能生病的时候吧… 56) 现在想做什么:我想要出道!!! 56) 你收过几次异性送给你的花:这个问答测验应该是给女生做的吧… 57) 哪里想整形:什么 58) 我的魅力:如果我跟某人变得亲近,他就可以依我 59) 别人对我的想法:都不同 60) Someone I say a lot: Let's save!!! 61) 我怕什么:蟑螂 62) 颤N时候觉得很受伤: (Jabgyum是韩文吧!这我翻不了啦～～) 63) 何时最快乐:当我对父母亲说了一些好事时 64) 害怕时会:唱歌 (跟Kang Ta一样呦～) 65) 什么时候送过别人情人节巧克力:小学 66) 压力大的时候:听音乐 67) 喝酒的时候喜欢吃:汤类,以烤锅所烹煮的食物 68) 愤怒极致的时候:打东西出气 69) 不可以吃的东西:狗 70) 上学的时间:…… 71) 想学的事情:演戏 72) 有不喜欢的人在时:忽略他们 73) 生命中最快乐的时光:第一次在SM排演的时候 74) 对於钱的想法:不会从天上掉下来 75) 如果心爱的人讨厌某人:随它去and 76) 最近哭过吗: 77) 阳光或月光:月光 78) 初吻:小学六年级 79) 面对想复合的人:考虑考虑 80) 喜欢的不同种族的人:我喜欢大韩民族 81) 所拥有的东西中最喜欢:我的衣物 82) 可以忍受等一个人多久:3小时 83) 何时感到失望:……太长无法写出 84) 一个月的零用钱:3或4块(美金吗) 85) 喜欢的动物:狗 86) 喜欢的季节:春 87) 最值得纪念的日子:…… 88) 当我注视别人时会注意哪里:所有 90) 绰号:Boojaejoong，破花，破在，花花，在在，金小乖……（太多了……） 91) 爱是:像药一样 92) 当我知道我爱的人变了:何时,他们做了改变 93) 当跟某人出去时最讨厌:…… 94) 最喜欢自己的:皮肤 95) 今年的愿望:任何事都顺利结束 (没有 96，97，98， 99呦～) 100) Last thing you want to say: I'm done! I can finally go home!! 最后想说的话:做完了!终於可以回家了!! 〓☆在中的A to Z☆〓 A—Angel（天使） 那天，我看到你张开羽翼，那天，我看到你露出微笑，阳光刺痛眼睛，我终于没能看清，你手指的方向，是不是幸福的彼端。 B—Blue（忧郁） 秋天，空气中弥漫凋零的味道，你站在风中摇摆，流离失所的灵魂，终于有一天，我们会离开彼此，但现在，能不能，互相拥抱，互相取暖。 C—Cassiopeia（仙后） 舞台是你的，聚光灯是你的，泪水与掌声是你的，红色海洋是你的，我们的一切都是你的，因为，我们是你的Cassiopeia。 D—Dangerous（危险） 不停陷落，时间圈住我在记忆的牢笼，一个眼神便成为一副枷锁，我该怎么逃，又或者，我是心甘情愿做你的俘虏，危险却乐在其中。 E—Elegant（优雅） 王子，没有城堡也是骄傲的贵族，圆舞曲响起的时候，你优雅的转身，伸出的手，让我恍惚了现实与虚幻，春天融化在你的笑颜里。 F—Fascinating（迷人） 你来了，在那些早晨和黄昏，踏着震颤的琴弦；你走了，摇曳着微笑划过，只留下若隐若现的琴声，在这里久久萦回…… G—Gentilesse（温柔） 是什么，把你带到了我的身旁，像随着雨水从天而降一般，感激，上苍的眷顾，让我在纷繁嘈杂的世界遇到恬静温柔的你，夕阳的余晖中，慢慢看清你清澈如水的模样。 H—Hero（英雄） 夜的骑士，长剑是你的武器，锋利的划破黑暗，燃烧无尽的希冀和梦想，困惑、惶恐和疑虑，都在你炽热的凝视中化为乌有。 I—Idol（偶像） 你落寞，我疼痛；你微笑，我开怀；你的举手投足都牵扯我敏感而脆弱的神经，再多流言蜚语我都义无反顾的选择相信你，只源于，你是我的信仰。 J—Journey（旅程） 我伫立，凝视着远的，近的，过去的，未来的，搜寻关于你的一切，每一个镜头，每一个微笑，每一个眼神和每一句话，竟都是如此难以割舍，以后的旅途中，你还会在么？ K—Kind（善良） 你从不拒绝，波澜不惊的眼眸掩饰着真实的情绪，偶尔偷跑出来的不安表情，是因为担心我们太过痴迷么？ L—Lonely（寂寞） 夜凉如水，寂寞藏在夜色背后，想点亮一盏灯，照着你回家的路，没有办法靠近你，没有办法给你温暖，但，在你回首的时候，你会看见，我一直在这里。 M—Mysterious（神秘） 你，一个人守着一个时空，时而快乐时而悲伤，神情游离时，没有人知道你在想些什么，深邃的眼睛是秋天浓雾的湖泊，月光皎洁也照不透那抹幽蓝，你，一直是个谜。 N—Noble（高贵） 破茧而出，毛毛虫幻化成蝶，不再是卑微且脆弱的生命；繁花似锦，阳光明媚，你点缀其中，翩翩起舞，即使只有几天好活，也不妨碍你拥有高贵的灵魂。 O—Optimism（乐观） 甜美的巧克力，融化在嘴里，冲淡那些心里的苦，然后继续自信的面对，隐忍的泪水就让它留在光环背后，你戴上美好的面具，始终微笑的脸。 P—Phoenix（不死鸟） 即使脱去了羽毛，即使折断了翅膀，即使心碎成了片断，你仍旧可以燃烧，在灰烬中重生，从此成为不死鸟，为了梦想和未来，倔强的活！ Q—Quintette（五重唱） 天籁，你们已经变成彼此生命中不可缺少的部分，只要在一起一天，就要高声歌唱，叫神明都嫉妒的美丽声音，是你们无上的珍宝。 R—Radiant（光芒四射） 城市里有一座这样的屋子，在朝阳的爱抚下，大门永远敞开着，你站在阳光的背面，没有意识到自己，正在闪闪发亮。 S—Satan（撒旦） 你遥指给我的，原来是有罪的天堂，就堕落吧，不管身后燃起的是不是地狱的焰火，让我做你的祭品。 T—Tolerance（宽容） 所有的沉重，从胸口飘出，消散在空气里，如同一声叹息，没有回声，那些受过的伤害，那些遭遇的不公，已经不再重要，因为你学会了原谅。 U—Unshakable（坚定不移） 知道那是悬崖，你还是跨了出去，是什么让你执着的相信，不会跌落，永不停止的追逐，追逐海天一色的美丽瞬间。 V—Vivid（生动） 沉寂的生活因为你的出现而变得生动鲜活，你走过来，唤醒我冷落的知觉，贪婪的想，你就在我的身边，和我一起，等待花开的幸福…… W—Wing（翅膀） 是谁，锁上了欲飞的翅膀，在梦开始的地方，你年轻的脸泛着憧憬的光，精灵将钥匙偷偷交到你手上，下一刻，我看到了湛蓝天空中你翱翔的影子。 X—X（未知） 一千块形状，组成一幅完整的画，多少琐碎，才能组成生活？多少生活，才能组成人生？未能完成的拼图，它其实，就是未能走完的人生…… Y—Yearn（渴望） 我找了一个地方，藏起心中的秘密，守口如瓶的窒息让我几近绝望，我的挣扎会不会被你看在眼里，渴望我的沉默和逃离你能明白。 Z—Zeal（热情） I’ll give you all my love, and more on top even more on top of it\ 〓☆在中的绰号☆〓 小牛奶，金花花，金在在，金小乖，小九，破花，破在，金点点，金蘑菇，阿花，老金，金小抽，金小葵，九爷，金大头……

　　瘦就要吃的好，并且要加强锻炼，注意平时的饮食。

　　发展柔韧素质的目的是为了提高跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性。其伸展能力的提高主要是由于"力"的拉伸作用的结果。柔韧素质的练习方法主要有两种，即主动或被动形式的静力拉伸法和主动或被动形式的动力拉伸法。这两种练习方法的特点，都是在"力"的拉伸作用下，有节奏地逐渐加大动作幅度或多次重复同一动作，使软组织逐渐地或持续地受到被拉长的刺激。

　　一、柔韧素质练习的方法

　　(一)主动或被动的静力拉伸方法

　　缓慢的将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉位置并略有超过，然后停留一定时间的练习方法。

　　这种方法可减少或消除超过关节伸展能力的危险性，防止拉伤，由于拉伸缓慢不会激发牵张反射。一般要求在酸、胀、痛的位置停留6秒～8秒，重复6～8秒。

　　(二)主动或被动的动力性拉伸方法

　　有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。

　　在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先作几次小幅度的预备拉长，然后加大幅度，从而避免拉伤。每个练习重复5～10次(重复次数可根据专项技术需要而增加)。

　　主动的动力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被动的动力性拉伸方法是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸，但外力应与运动员被拉伸的可能伸展能力相适应。

　　上述方法可单独采用亦可混合运用，练习时间根据需要确定。

　　二、发展柔韧素质可采用的手段

　　(一)在器械上的练习：利用肋木、平衡木、跳马、把杆、吊环、单杠等。

　　(二)利用轻器械的练习：利用木棍、绳、橡皮筋等。

　　(三)利用外部的阻力练习：同伴的助力、负重等。

　　(四)利用自身所给的助力或自身体重的练习：如压腿时双手用力压同时上体前压振；在吊环或单杠上作悬垂等。

　　(五)发展各关节柔韧所采用的动作：压、踢、摆、搬、劈、绕环、前屈、后仰、吊、转等。

　　三、发展各关节柔韧性的练习方法、手段

　　(一)肩关节

　　肩关节是由半球形的肱骨头和肩胛骨的关节盂构成的球窝关节，所以肩关节是关节中最灵活、活动幅度最大的关节。它的加固主要靠喙肱韧带和三角肌。因此该关节的练习用以增加肩部肌肉力量同时增加肩部柔韧。

　　发展肩关节的柔韧练习主要有主动或被动地压肩、拉肩、吊肩、转肩等。如手扶肋木的体前屈压肩、背对肋木双手上握向前的拉肩，在单杠或吊环上作各种握法的悬垂、借助绳或木棍的转肩练习。

　　(二)肘关节

　　肘关节是由肱尺关节、挠尺关节、肱挠关节构成。它是由内侧、外侧副韧带及挠骨环状韧带加固。肘关节的运动时屈伸动作较多，所以在发展屈肌力量练习的同时配以屈肌的伸展性练习。主要采用压肘、旋内、旋外、绕环的练习。

　　(三)腕关节

　　腕关节由挠腕关节(使手屈伸、内收外展)及腕间关节(使手旋转)构成。

　　体操运动员主要发展背屈能力：采用俯卧撑推手、倒立爬行等练习；篮球、排球、乒乓球、手球、网球等项目对手腕的灵活性要求较高，既发展屈伸、内收外展又发展旋转的能力，主要通过基本动作、基本技术来发展；举重运动员发展手背后屈柔韧等。

　　(四)膝关节、胯关节

　　1、膝关节：膝关节由股骨远端、胫骨近端及髌骨后的关节面以及半月板构成，由内外侧副韧带、髌骨韧带、交叉韧带加固。膝关节的柔韧主要发展腿部后面肌群(股二头肌、半腱肌、半膜肌、小腿三头肌、胫骨后肌)的伸展性；发展屈膝能力主要发展腿部前面肌群(股四头肌、缝匠肌、胫骨前肌、姆长伸肌)的伸展性。

　　2、胯关节：由球形的股骨头与胯骨的胯臼构成。由于胯臼较深，并有软骨形成的关节盂加大与股骨头的紧屈适应，虽然它是球窝关节，但运动幅度受到限度。它的加固由髌骨韧带及股圆韧带加固。

　　胯关节的柔韧主要发展前后、左右开胯的能力。

　　发展膝关节、胯关节柔韧，常结合在一起练，称为腿部柔韧练习。经常采用的练习有主动或被动的压腿、踢腿、摆腿、劈腿等。

　　(五)踝关节

　　由距骨上关节面、胫骨内踝关节面、胫骨下关节面及腓骨外踝关节面构成。踝关节前后韧带薄弱，而两侧的内、外侧副韧带较强。

　　踝关节主要发展背屈和背伸及内翻外翻的能力。

　　体操运动员主要发展足背的绷脚面能力，常采用各种后足背的练习；足球运动员主要发展内、外翻的能力；举重运动员主要发展背屈的能力等。

　　(六)脊柱

　　由26块椎骨组成，椎骨之间靠椎间盘连在一起。其中有23块椎体有椎间盘，椎骨之间由于椎间盘的弹性有少许转动，当肌肉牵动椎骨时，每一个椎骨少许转动的总合就使脊柱有了相当大的运动幅度。因此脊柱能前屈、后倾、向右侧屈、向左侧屈及转动。

　　脊柱的柔韧包括颈椎、胸椎、腰椎的柔韧。

　　1、颈椎柔韧主要采用头前后屈、左右侧屈、左右转动及绕环的练习。

　　2、胸腰椎柔韧常结合在一起练习，主要采用下腰、甩腰、体前屈等练习。

　　四、发展柔韧素质的具体方法

　　柔韧素质的发展应从各项目的特点出发，有目的、有选择地进行，以下根据教学训练体会，提供一些发展柔韧素质的方法，供教学训练时参考。

　　(一)手指手腕柔韧性练习

　　1、握拳、伸展反复练习。

　　2、两手五指相触用力内压，使指根与手掌背向成直角或小直角。

　　3、两手五指交叉直臂头上翻腕，掌心朝上。

　　4、手腕伸屈、绕环。

　　5、手指垫高的俯卧撑。

　　6、杠铃至胸，用手指托住杠铃杆。

　　7、用左手掌心压右手四指，连续推压。

　　8、面对墙站立，连续做手指推撑。

　　9、左、右手指交替抓下落的棒球(或小铅球)。

　　10、靠墙倒立。

　　(二)肩关节柔韧性练习

　　1、压肩

　　(1)手扶一定高度体前屈压肩。

　　(2)双人手扶对方肩，体前屈直臂压肩。

　　(3)面对墙一脚距离站立，手、大小臂、胸触墙压肩(逐渐加大脚与墙的距离)。

　　(4)练习者背对横马并仰卧在鞍马上，另一人在后面扶着他上臂下压。

　　(5)两人互相以手搭肩，身体前倾，向下有节奏地肩压。

　　2、拉肩

　　(1)双人背向两手头上拉住，同时作弓箭步前拉。

　　(2)练习者站立，两手头上握住，帮助者一手拉练习者头上手，一手顶背助力拉。

　　(3)练习者俯卧，两手相握头上举或两手握木棍，帮助者坐练习者身上，一手拉木棍，一手顶其背助力拉。

　　(4)背对肋木坐，双手头上握肋木，以脚为支点，挺胸腹前拉起成反弓形。

　　(5)背向肋木站，双手反握肋木，下蹲下拉肩。

　　(6)背向肋木屈膝站肋木上，双手头上握肋木，然后向前蹬直双腿胸腹用力前挺。

　　(7)侧向肋木，一手上握一手下握肋木向侧拉。

　　(8)体前屈坐垫下，双手后举，帮助者握其两手向前上推助力拉。

　　3、吊肩

　　(1)单杠各种握法(正、反、反正、翻等握法)的悬垂摆动。

　　(2)单杠负重静力悬垂。

　　(3)杠悬垂或加转体。

　　(4)后吊：单杠悬垂，两腿从两手间穿过下翻成后吊。

　　4、转肩：用木棍、绳或橡皮筋作直臂向前、向后的转肩(握距逐渐缩小)。

　　(三)腰腹部柔韧性练习

　　1、弓箭步转腰压腿。

　　2、两脚前后开立，向左后转，向右后转，来回转腰。

　　3、体前屈手握脚踝，尽量使头、胸、腹与腿相贴。

　　4、站在一定高度上作体前屈，手触地面。

　　5、分腿体前屈，双手从腿中间后伸。

　　6、分腿坐，脚高位体前屈，帮助者可适当用力压其背部助力压。

　　7、后桥练习，逐渐缩小手与脚距。

　　8、向后甩腰练习。

　　9、俯卧撑交替举后腿，上体尽量后抬成反弓形。

　　10、双人背向，双手头上握或互挽臂互相背。

　　11、肩肘倒立下落成屈体肩肘撑。

　　(四)胸部柔韧性练习

　　1、俯卧背屈伸。练习者腿部不动，积极抬上体、挺胸。

　　2、虎伸腰。练习者跪立，手臂前放于地下，胸向下压。要求主动伸臂，挺胸下压。

　　3、练习者面对墙站立，两臂上举扶墙，抬头挺胸压胸。要求让胸尽量贴墙，幅度由小到大。

　　4、练习者背对鞍马头站立，身体后仰，两手握环使胸挺出。要求充分伸臂，顶背拉肩，胸。

　　5、练习者并腿坐在垫子上，臂上举，同伴在背后一边向后拉其双手，一边用脚蹬练习者肩背部，向后拉肩振胸。

　　(五)下肢柔软性练习

　　1、前后劈腿。可独立前后振压，也可以将腿部垫高，由同伴帮助下压。

　　2、左右劈腿。练习者仰卧在垫子上，屈腿或直腿都可以，由同伴扶腿部不断下压。

　　3、压腿：将脚放在一定高度上，另一腿站立脚尖朝前，然后正压(勾脚)、侧压、后压。

　　4、踢腿：原地扶把杆或行进，正踢(勾脚)、侧踢、后踢。

　　5、摆腿：向内、向外摆腿。

　　6、控腿：手扶支撑物体，前控、侧控、后控。

　　7、弓箭步压腿。

　　8、跪坐压脚面。

　　9、在特制不同形状的练习器上练习脚腕不同方位的柔韧(特制练习器械见弹跳力部分)

　　10、用脚内侧、外侧、脚跟、脚尖走。

　　11、负重深蹲，脚跟不离地使脚尽量弯曲。

　　12、双刀腿坐，双脚互相顶位，双手相拉，一人前俯，一人后仰。

　　13、背对背坐，双手头上拉，一个前俯，一人后仰。

　　(六)踝关节和足背部柔韧性练习

　　1、练习者手扶腰部高度肋木，用前脚掌站在最下边的肋木杠上，利用体重上下压动，然后在踝关节弯曲角度最大时，停留片刻以拉长肌肉和韧带。

　　2、练习者跪在垫子上，利用体重前后移动压足背，也可将足尖部垫高，使足背悬空做下

　　压动作，增加练习时的难度。

　　3、练习者坐在垫子上，在足尖部上面放置重物，压足背。

　　4、做脚掌着地的各种跳绳练习。

　　5、做脚前掌着地的各种方向、各种速度的行走练习。