小腿三头肌由什么合成该肌可上提什么？

关键是你要了解小腿三头肌的解剖结构，才能有正对性地进行锻炼。

小腿三头肌位于后面浅层，有腓肠肌、比目鱼肌组成，腓肠肌在浅面、比目鱼肌在深面。

起点：腓肠肌有二个头，外侧头起于股骨外上髁，内侧头起于股骨内上髁；第三个头是比目鱼肌，起于胫骨、腓骨后面上部。

止点：三头肌腹向下合成一条粗大的肌腱（跟腱），止于跟结节。

按你的要求，要更大地发展腓肠肌。而负重提踵是最好的办法，关键是训练的要领要正确。给你一个我以前比赛训练用的方法，属于专业级，有很大难度的（一开始先练平衡和要领、熟练后体会肌肉的反馈感觉，要知道，健美比赛有展示小腿肌肉的规定动作）。

1、在一个台阶上，二者落差基本在20公分（太高了，不安全），去处鞋子和袜子后直体站立台阶上，台阶必须是有可付挡的支撑部位；

2、双脚外8字（即大脚趾朝内）站立在台阶边缘，注意要仅用大脚趾和第二脚趾站立，用手扶支撑物控制平衡。缓缓放松小腿肌肉，使身体垂直下降到底，充分伸展小腿肌肉，随后尽量收缩小腿肌肉快速上升至最高（即指垫起脚），维持3秒，在缓缓（有控制）放松肌肉、直至充分拉伸；这么一个循环过程为一次，一组20次，每次3组；

3、之后换成内8字（即大脚趾朝内）站立在台阶边缘，注意要仅用5脚趾站立，用手扶支撑物控制平衡。其余要求如前，也是20个一组，共3组；

4、上面主要锻炼腓肠肌的两个头，要求是初级的，一段时间之后，看训练的目的，可以仅通过增加组数、也可以增加分量（如单脚完成动作、双脚轮流进行，负重）；

5、开始时，由于要领、动作不熟练，必须进行必要的放宽条件的练习，如适当脚上踩的接触部位多一点、台阶的高度减小（这影响效果，使肌肉不能得到充分拉伸），还有要防止在台阶上滑落，这也是要除去袜子的原因；

6、由于算是小肌肉，可以隔天练，每次练后主动晃动、拍打小腿肌肉、并热水洗澡，保证肌肉维持一定时间热的温度，促进毛细血管扩张，有利于代谢物乳酸的排出；

以上回答供参考，实际训练中，根据个人的反应进行调整（每个人肌肉对外部刺激的敏感程度不同、同一人不同肌肉对刺激的敏感度也不同）。

人体下肢肌包括：盆带肌，大腿肌，小腿肌及足肌。

一 盆带肌

盆带肌分为前后两群。前群起自骨盆内面，后群起自骨盆外面。

盆带肌前群：髂腰肌、阔筋膜张肌。

髂腰肌是由腰大肌和髂肌两块肌肉组成。

起点：腰大肌起自第12胸椎和第1-5腰椎体侧面和横突；髂肌起自髂窝。

止点：两肌相合，经髋关节前内侧腹股沟韧带深面，止于股骨小转子。

功能：近固定时，使大腿屈和外旋。远固定时，单腿站立一侧收缩使脊柱向同侧屈和旋转；两侧收缩使脊柱前屈和骨盆前倾。

阔筋膜张肌

•起点：起于髂前上棘。

•止点：该肌在大腿外侧移行于髂胫束，止于胫骨外侧髁。

•功能：近固定时，使大腿屈、外展和内旋。

盆带肌后群：臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌、闭孔内肌、闭孔外肌、股方肌。

臀大肌

起点：起于髂骨翼外面及骶、尾骨背面。

止点：止于臀肌粗隆和髂胫束。

功能：近固定时，使大腿伸和外旋。上部肌纤维收缩使大腿外展；下部使大腿内收。远固定时，一侧肌肉收缩使骨盆转向对侧；两侧同时收缩使骨盆后倾。

臀中肌和臀小肌

起点：起于髂骨翼外面。

止点：止于股骨大转子。

功能：近固定时，使大腿外展；远固定时，一侧肌肉收缩使骨盆向同侧倾；两侧前部纤维使骨盆前倾；

梨状肌

起点：起于第2-5骶椎前侧面。

止点：止于股骨大转子尖端。

功能：近固定时，使大腿外展和外旋。远固定时，一侧收缩，使骨盆转向对侧；两侧收缩，使骨盆后倾。

闭孔内肌、闭孔外肌、股方肌

•．闭孔内肌：闭孔膜内面及其周围骨面，由坐骨孔出骨盆止于转子窝，其功能是使大腿外旋。

•5．闭孔外肌：闭孔膜外面及其周围骨面，经股骨颈后方止于转子窝，其功能是使大腿外旋

6．股方肌：起于坐骨结节，止于转子间嵴，其功能是使大腿外旋。

大腿肌可分为前外侧群、后群和内侧群

大腿前外侧群：股四头肌、缝匠肌。

股四头肌

起点：此肌有股直肌、股中肌、股外侧肌和股内侧肌四个头。股直肌起自髂前下棘，股中肌起自股骨体前面，股外侧肌起自股骨粗线外侧唇，股内侧肌起自股骨粗线内侧唇。

止点：四个头相合，成一条强有力的腱，由前面及两侧包绕髌骨，并在髌骨下方形成髌韧带，借此止于胫骨粗隆。

功能：近固定时，使小腿伸，股直肌还能使大腿屈。远固定时，可使大腿在膝关节处伸

缝匠肌

•起点：起于髂前上棘。

•止点：止于胫骨粗隆内侧面。

•功能：近固定，使大腿屈、外旋和外展，并使小腿屈和内旋。远固定时，两侧收缩，使骨盆前倾。

大腿内侧群：耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌和股薄肌。

•起点：耻骨肌和长收肌起于耻骨上支外面，短收肌起于耻骨下支外面。

•止点：耻骨肌止于股骨粗线内侧唇上部，长收肌止于股骨粗线内侧唇中部，短收肌止于股骨粗线内侧唇中部。

•功能：近固定时，使大腿屈、内收和外旋。远固定时，使骨盆前倾。

大收肌

•起点：起于从坐骨结节、坐骨支和耻骨下支。

•止点：止于股骨粗线内侧唇上2/3及股骨内上髁。

功能：近固定时，使大腿内收、伸和外旋。远固定时，使骨盆后倾。

股薄肌

起点：起于耻骨下支。

止点：止于胫骨粗隆内侧面。

功能：近固定时，使大腿内收和屈，还使小腿屈和内旋。远固定时，可使骨盆前倾。

大腿后群肌：股二头肌、半腱肌和半膜肌。

半腱肌和半膜肌

•起点：起于坐骨结节。

•止点：半腱肌止于胫骨粗隆内侧面，半膜肌止于胫骨内侧髁内侧面。

•功能：近固定时，使大腿伸，并使小腿屈和内旋。远固定时，与股二头肌相同。

股二头肌

•起点：长头起自坐骨结节，短头起自股骨粗线外侧唇上半部。

•止点：止于腓骨头。

•功能：近固定时，长头使大腿伸，并使小腿屈和外旋。远固定时，使大腿在膝关节处屈。当小腿伸直时，则使骨盆后倾。

小腿肌分前群、后群和外侧群。

小腿前群：胫骨前肌、趾长伸肌、拇长伸肌。

胫骨前肌

起点：起于胫骨体外侧的上2/3。

止点：肌腱从内踝前方通过，止于内侧（第1）楔骨和第1跖骨底。

功能：维持足弓

趾长伸肌

起点：起于胫骨外侧髁、腓骨前面上3/4和相邻骨间膜。

止点：该肌共有5条腱，其中四腱止于第2～5趾远节趾骨；另一腱止于第5跖骨底，称第三腓骨肌（此肌只有人类才有）。

功能：近固定时，使足伸和外翻，并使2～5趾伸。

拇长伸肌

起点：起于腓骨内下半和小腿骨间膜。

止点：止于拇趾远节底。

功能：近固定时，使拇趾伸，并使足伸和内翻。

小腿后群：小腿三头肌、趾长屈肌、拇长屈肌、胫骨后肌。

小腿三头肌

起点：腓肠肌内、外侧头分别起自股骨内、外上髁，比目鱼肌起自胫骨和腓骨后上部。

止点：止于跟骨结节。

功能：近固定时，使足跖屈、腓肠肌还能在膝关节处屈小腿。远固定时，在膝关节处拉大腿向后，协助伸膝，有维持人体直立的功能。

趾长屈肌

起点：起于胫骨体后中部。

止点：有4条腱分别止于第2－5趾远节趾骨底的跖侧面。

功能：固定时屈趾，并协助足跖屈和内翻。

拇长屈肌

起点：起于腓骨后下2/3处。

止点：止于拇趾远节趾骨底跖侧面。

功能：近固定时为屈拇趾原动肌，并协助足跖屈和内翻。

胫骨后肌

起点：起于胫、腓骨后面及小腿骨间膜。

小腿外侧群：腓骨长肌、腓骨短肌。

腓骨长肌和腓骨短肌

起点：均为起于腓骨外侧，腓骨长肌在上2/3，腓骨短肌在下1/3。

止点：两肌腱从外踝后面转至足底，腓骨长肌腱经足底止于第一楔骨和第一跖骨底。腓骨短肌止于第5跖骨底。

功能：近固定时，为足外翻的原动肌，协助足跖屈，有维持足弓的功能。

足肌

足肌分为足背肌和足底肌。

足背肌只有两块伸趾的短肌

足底肌分为内、外侧和中间三群。足跖侧诸肌的功能与其名称相适应。

头:head

头顶：the top (或：crown)of the head

发：hair of the head

额：forhead

太阳穴:temple

面部:face

颊:cheek

颧骨:cheekbone

眼:eye

眉毛:eyebrow

睫毛:eyelash

眼皮:eyelid

眼球:eyeball

瞳孔:pupil

虹膜:iris

耳:ear

耳膜鼓:ear drum

听道:auditory canal

鼻:nose

鼻孔:nostril

鼻腔:nasal cavity

鼻梁:brdge of the nose

人中:philtrum

口:mouth

唇:lip

舌:tongue

牙:tooth(teeth)

齿冠:crown

齿龈:gum

齿根:root;fang

(牙)珐琅质:enamel

硬腭:hard palate

软腭:soft palate

小舌:uvula

扁桃体:tonsil

声带:vocal cords

咽头:pharynx

下巴:chin

颚,颌:jaw

颚骨:jawbone

颈;脖子:neck

吼:throat

咽喉:larynx

项;颈背:nape（或：scruff)of the neck

身躯,躯干:trunk

背:back

肩:shoulder

腋窝:armpit

胸:chest

乳房:breast;thorax

乳头:nipple

腰:waist;loins

肚脐:navel;belly button

腹:abdomen;belly

上腹:the upper abdomen

下腹;the lower abdomen

腹股沟:groin

臀部:buttocks;hips;bottom;backside

生殖器:genitals;genital organ

肢:limb

臂:arm

上臂:upper arm

前臂:fore arm

胳膊弯:bend (或：crook)of the arm

肘:elbow

腕:wrist

手:hand

手背:back of the hand

手掌:palm of the hand

手指:finger

大拇指:thumb

食指:forefinger;index finger

中指:middle finger

无名指:ring finger

小指:little finger

指甲:finger nail

腿:leg

大腿:thigh

小腿:lower leg;shank

膝:knee

膝关节:knee joint

膝盖骨:kneecap

膝弯:hollow of the knee;back of the knee

腿肚:calf

踝:ankle

足:foot(feet)

脚背:instep

脚掌:sole of the foot

后跟:heel

趾:toe

趾甲:toenail

心脏:heart

肌肉:muscle

胸肌:pectoral muscle

腹肌:abdominal muscle

三角肌:deltoid muscle

脑:brain

大脑:cerebrum

小脑:cerebellum

Or

bone 骨

cartilage 软骨

bone marrow 骨髓

vertebra 椎骨

cervical vertebrae 颈椎

thoracic vertebrae 胸椎

lumbar vertebrae 腰椎

sacrum 骶骨

coccyx 尾骨

rib 肋

costal bone 肋骨

sternum 胸骨

sternal angle 胸骨角

cranium, skull 颅

orbit 眶

paranasal sinus 鼻旁窦

frontal sinus 额窦

maxillary sinus 上颌窦

sphenoidal sinus 蝶窦

ethmoidal sinus 筛窦

pterion 翼点

cranial fontanelles 颅囟

clavicle 锁骨

humerus 肱骨

scapula 肩胛骨

radius 桡骨

ulna 尺骨

carpal bones 腕骨

metacarpal bones 掌骨

phalanges 指骨/趾骨

hip bone 髋骨

ilium 髂骨

ischium 坐骨

pubis 耻骨

acetabulum 髋臼

femur 股骨

patella 髌骨

tibia 胫骨

fibula 腓骨

tarsal bones 跗骨

metatarsal bones 跖骨

arthrology 关节学

fibrous joint 纤维连结

cartilaginous joint 软骨连结

synosteosis 骨性结合

joint, articulation 关节

vertebral column 脊柱

intervertebral disc 椎间盘

thoracic cage 胸廓

temporomandibular joint

颞下颌关节

shoulder joint 肩关节

elbow joint 肘关节

radiocarpal joint/wrist joint

桡腕关节

pubic symphysis 耻骨联合

pelvis 骨盆

terminal line 界线

sarotuberous ligament

骶结节韧带

sarospinous ligament骶棘韧带

greater sciatic foramen

坐骨大孔

hip joint 髋关节

knee joint 膝关节

ankle joint 踝关节

transverse tarsal joint

跗横关节

meniscus 半月板mycology 肌学

muscle 肌肉

tendon 肌腱

aponeurosis 腱膜

fascia 筋膜

trapezius m 斜方肌

latissimus dorsi m 背阔肌

erector spinae m 竖脊肌

sternocleidomastoid m

胸锁乳突肌

pectoralis major m 胸大肌

serratus anterior m 前锯肌

intercostal m 肋间肌

diaphragm 膈

obliquus externus abdominis m

腹外斜肌

inguinal ligament 腹股沟韧带

sheath of rectus abdominis

腹直肌鞘

linea alba 腹白线

inguinal canal 腹股沟管

inguinal triangle 腹股沟三角

deltoid m 三角肌

biceps brachii m 肱二头肌

triceps brachii m 肱三头肌

gluteus maximus m 臀大肌

sartorius m 缝匠肌

quadriceps femoris m股四头肌

adductor magnus m 大收肌

triceps surae m 小腿三头肌

splanchnology 内脏学

alimentary system 消化系统

digestive tube/digestive tract

消化管

oral cavity 口腔

palate 腭

tongue 舌

cheek 颊

tooth 牙

tonsil 扁桃体

salivary glands 唾液腺

sublingual gland 舌下腺

parotid gland 腮腺

submandibular gland 下颌下腺

pharynx 咽

esophagus 食管

stomach, gaster 胃

cardia 贲门

pylorus 幽门

small intestine 小肠

duodenum 十二指肠

jejunum 空肠

ileum 回肠

caecum 盲肠

vermiform appendix 阑尾

colon 结肠

sigmoid colon 乙状结肠

rectum 直肠

anal canal 肛管

anus 肛门

liver, hepar 肝

porta hepatis 肝门

gall bladder 胆囊

pancreas 胰

respiratory system 呼吸系统

nose 鼻

nasal cavity 鼻腔

larynx 喉

trachea 气管

bronchus 支气管

lung 肺

pleura 胸膜

pleural cavity 胸膜腔

pleural recesses 胸膜隐窝

costodiaphragmatic recess

肋膈隐窝

mediastinum 纵隔

urinary system 泌尿系统

kidney 肾

renal hilum 肾门

renal pedicle 肾蒂

ureter 输尿管

urinary bladder 膀胱

urethra 尿道

reproductive system生殖系统

testis 睾丸

epididymis 附睾

ductus deferens 输精管

ejaculatory duct 射精管

spermatic cord 精索

prostate/prostate gland前列腺

seminal vesicle 精囊

bulbourethral gland 尿道球腺

scrotum 阴囊

penis 阴茎

ovary 卵巢

uterine tube 输卵管

uterus 子宫

vagina 阴道

mamma, breast 乳房

perineum 会阴

pelvic diaphragm 盆膈

urogenital diaphragm尿生殖膈

peritoneum 腹膜

greater omentum 大网膜

omental burse 网膜囊

mesentery 肠系膜

subphrenic space 膈下间隙

rectovesical ponch

直肠膀胱陷凹

rectouterine pouch

直肠子宫陷凹

angiology 脉管学

cardiovascular system

心血管系统

lymphatic syatem 淋巴系统

heart 心

cardiac atrium 心房

cardiac ventricle 心室

tricuspid valve 三尖瓣

mitral valve 二尖瓣

conus arteriosus 动脉圆锥

pulmonary orifice 肺动脉口

aortic sinus 主动脉窦

interatrial septum 房间隔

interventricular septum 室间隔

sinuatrial node 窦房结

atrioventricular node 房室结

atrioventricular bundle房室束

coronary artery 冠状动脉

pericardium 心包

pulmonary trunk 肺动脉干

arterial ligament 动脉韧带

common carotid a

颈总动脉

carotid glomus 颈动脉小球

internal carotid a 颈内动脉

facial a 面动脉

superficial temporal a

颞浅动脉

subclavian a 锁骨下动脉

axillary a 腋动脉

brachial a 肱动脉

ulnar a 尺动脉

radial a 桡动脉

superficial palmar arch 掌浅弓

thoracic aorta 胸主动脉

abdominal aorta 腹主动脉

coeliac trunk 腹腔干

left gastric a 胃左动脉

common hepatic a 肝总动脉

splenic a 脾动脉right gastroepiploic a

胃网膜右动脉

superior mesenteric a

肠系膜上动脉

common iliac a 髂总动脉

external iliac a 髂外动脉

femoral a 股动脉

popliteal a 腘动脉

posterior tibial a 胫后动脉

peroneal a 腓动脉

dorsal artery of foot 足背动脉

uterine a 子宫动脉

superior vena cava 上腔静脉

brachiocephalic vein头臂静脉

internal jugular v 颈内静脉

cephalic v 头静脉

basilic v 贵要静脉

median cubital v 肘正中静脉

azygos v 奇静脉

great saphenous v 大隐静脉

portal v 门静脉

paraumbilical v 附脐静脉

thoracic duct 胸导管

superficial inguinal lymph nodes

腹股沟浅淋巴结

spleen 脾

thymus 胸腺

sensory organs 感觉器

visual organs 视器

eye 眼

cornea 角膜

sclera 巩膜

iris 虹膜

pupil 瞳孔

ciliary body 睫状体

choroid 脉络膜

retina 视网膜

optic disc 视神经盘

macula lutea 黄斑

aqueous humor 房水

lens 晶状体

vitreous body 玻璃体

conjunctiva 结膜

lacrimal apparatus 泪器

ophthalmic a 眼动脉

ear 耳tympanic membrane 鼓膜

tympanic cavity 鼓室

auditory tube 咽鼓管

vestibule 前庭

cochlea 耳蜗

semicircular canal 半规管

peripheral nervous system

周围神经系统

spinal nerve 脊神经

spinal ganglia 脊神经节

cervical plexus 颈丛

phrenic n 膈神经

brachial plexus 臂丛

median n 正中神经

musculocutaneous n 肌皮神经

intercostal n 肋间神经

lumbar plexus 腰丛

obturator n 闭孔神经

sacral plexus 骶丛

sciatic n 坐骨神经

tibial n 胫神经

common peroneal n 腓总神经

cranial n 脑神经

olfactory n 嗅神经

optic n 视神经

oculomotor n 动眼神经

trochlear n 滑车神经

trigeminal n 三叉神经

ophthalmic n 眼神经

maxillary n 上颌神经

mandibular n 下颌神经

abducent n 展神经

facial n 面神经

vestibulocochlear n

前庭蜗神经

glossopharyngeal n 舌咽神经

vagus n 迷走神经

accessory n 副神经

hypoglossal n 舌下神经

chorda tympani 鼓索

autonomic nervous system

自主神经系统

sympathetic nerve 交感神经

parasympathetic nerve

副交感神经

central nervous system

中枢神经系统

spinal cord 脊髓

gray matter 灰质

cortex 皮质

nucleus 神经核

white matter 白质

medulla 髓质

fasciculus 纤维束

ganglion 神经节

reticular formation 网状结构spinal cord 脊髓

anterior horn 前角

posterior funiculus 后索

anterior white commissure

白质前连合

fasciculus gracilis 薄束

fasciculus cuneatus 楔束spinothalamic tract脊髓丘脑束

corticospinal tract 皮质脊髓束

corticonuclear tract 皮质核束

brain, encephalon 脑

brain stem 脑干

medulla oblongata 延髓

pyramid 锥体

pyramidal decussation

锥体交叉

pons 脑桥

midbrain, mesencephalon中脑

red nucleus 红核

substantia nigra 黑质

cerebellum 小脑

diencephalon 间脑

thalamus 丘脑

hypothalamus 下丘脑

optic chiasma 视交叉

medial geniculate body

内侧膝状体

telencephalon 端脑

lateral ventricle 侧脑室choroid plexus 脉络丛

internal capsule 内囊

corpus callosum 胼胝体

corpus striatum 纹状体

cerebral cortex 大脑皮质

hippocampal formation

海马结构

limbic system 边缘系统

extrapyramidal system

锥体外系

cerebral dura mater 硬脑膜

cavernous sinus 海绵窦

epidural space 硬膜外隙

subarachnoid space

蛛网膜下隙

spinal pia mater 软脊膜

cerebrospinal fluid 脑脊液

endocrine glands 内分泌腺

thyroid gland 甲状腺

parathyroid gland 甲状旁腺

suprarenal gland 肾上腺

hypophysis 垂体

pineal corpus 松果体

解剖列车笔记的整理来自李哲老师。老师更多的是解读本书，我则是还原老师的课堂口述。

☞本节看点——快速查看关键点——

1足底筋膜受限及身体评估

2怎么做足疗

3分拉趾运动：伸展带加弹力带

4腓骨长/短肌、胫骨后肌、小/拇指展肌、趾短屈肌

5暖场技巧：足底踩球、扎抓脚趾、刮眼眉、压手掌

6骨盆前移、腿前倾

这段长肌筋膜的始发“站”，是远端趾骨的底侧面，而第一条轨道则沿着足底表面行走。

后表线从脚底开始，包括趾骨、掌骨（跖骨）、跗骨。（注：跗音同付）

它包括足底筋膜和源于足部的趾短屈肌及其肌腱。

足底腱膜：厚、无弹性、有韧性，像塑料一样在足底封闭起来。可对照足底穴位找解剖结构。图87/86上

（弹性好的，没有韧性，很容易拉断。韧性好的，很难拉断，弹性小）

五条肌筋带汇聚成一条腱膜，在足最中间的位置。源自第1&5跖骨的基部非常重要的第6&7条腱束——内&外侧筋膜，也加入足底筋膜，在足跟外缘与后表线相汇合。

事实上，脚底有七个腱束，5个脚趾各对应一个腱束，大脚趾&小脚趾侧各有一个。

跟腱，就是小腿三头肌的肌腱，即小腿肚子

这些筋膜及相关的肌肉牵拉足底，纵向上使足弓形成一个可调整的“弓弦”，有助于拉紧两端，从而维持足跟与第1&5跖骨头部间适当的关系。

这段话说明足底有3个弓：横弓、内侧弓、外侧弓。

（p86,1段）

足底往往是问题之源，并沿此通路向上传导。

千里之行始于足下，足非常重要。身体的，60-70%的本体感觉来自足底。

足底的受限通常腘绳肌腱紧张、腰椎前凸，以及上段颈椎保持过伸姿势相关。

骨盆前移 ☞臀部会翘

骨盆前倾 ：腘绳肌拉长，是被拉长的紧张。

紧张分为被拉长的紧张&缩短的紧张。

例子 ①咬紧牙关，腮两侧的咬肌肌肉变硬，属于向心收缩，是缩短的收缩。

②拉长的收缩：肌肉被拉长也会变硬。

张力指肌肉的紧张度，这种紧张可以是被拉长的紧张，也可以是缩短的紧张。

当 足底受限 前通常腘绳肌紧张☞被拉长的紧张，带动着小腿三头肌紧张，小腿三头肌筋膜紧张，就拉着足底紧张。

在足这里有3个滑轮：足跟、外踝、内踝。前两个滑轮最重要。

腰椎前凸 ☞骨盆必定前倾。腰与骨盆是一个联合体，互相影响。

骨盆中立位与骨盆前/后倾

腰椎变直☞就是骨盆后倾

骨盆前倾（塌腰）：男（0-5度正常），女（5-15度正常）。

上颈段保持过伸 ：过伸就是仰头，弓起上背部，视线平视前方，这样的姿势就是上颈段过伸，是一个很糟糕的姿势。

—— 足疗 ——

为什么刺激完足底会感觉舒服，比如去足疗店做足疗？为什么当时按完舒服第二天又不行了，还需要继续按摩？为什么没有解决问题呢？因为只处理了足底没有处理上背部，没有解决根本问题，长时间足底筋膜受限，影响上面很多结构受限，足是根。

爱心提醒☞注意：下次再按摩足底时，NO仰卧，Yes俯卧，腿后侧三头肌、腘绳肌、臀大肌和背部被压迫，足底按摩不能很好的传导。

俯卧按摩足底对后表线来说是很好的功能模式，称为功能性按摩。

虽然足底的结构处理通常是一些力道较重的关节伸展法，但只要有助于放松筋膜就会传达到上方组织。

（p86,2段）

如果足内侧的比例缩短，脚的内侧面就常常会被稍微抬升起来（如旋后或内翻），外观朝大趾方向弯曲，呈“杯状手”状，就像一只手稍微呈杯状，手掌心向下，置于桌子上。这说明这类患者，外侧的足底筋膜需要拉伸。

足内外侧缘，内侧短，外侧抬起，足内翻=旋后，反之，足外翻（旋前）。

如上图。小脚趾跟与大脚指跟相差1厘米正常。

在正常的步态学中，足落地的过程☞足跟-足外侧-脚趾。很多人走路并不是这种模式，时间一长，就会导致足的外侧缘腱膜缩短。

高足弓的人，或者脚底走路不舒服的人，需要做一个脚底外侧的拉伸。

（p87,1段）

足底筋膜常常是腿部不适的一个问题根源。

经常穿高跟鞋、皮鞋或者小鞋的人，小脚趾被拉向足跟。

比如经常穿高跟鞋的人，小脚趾经常勾着小脚趾影响整个足底外侧筋膜。

每一个腱膜的深面都非常完美的配搭着一块肌肉。腱膜可以去拉，但其深面有肌肉。展肌就是向外伸展。

方法一 ，仰卧，将足跟顶到墙上，把足固定，用伸展带套到脚趾上，轮流每个脚趾去做，牵拉10秒/20次。

先用伸展带，再用弹力带。先仰卧再站立。

用弹力带是激活本体感觉最好的方式。

方法二 。仰卧/坐姿，用两只手分别抓住一只脚的大脚趾和小脚趾往两侧拉，像打扇子一样拉开。可用手/弹力带。

第一步仰卧拉，第二步站立拉。方法同上先用伸展带，再用弹力带。

自负重（身体自身带的重量）对足底筋膜的牵拉有着重大的意义。对足底筋膜肌肉产生很好的牵张力，对指短屈肌拇指展及小指展肌起到很好的拉伸。站起来之后，足底承受了压力，再去拉伸感觉会不一样，足底筋膜，和肌肉在一种压力下完成牵拉，更加激活韧性。

0负重-自负重-负重牵拉-渐近负载，一步一步按程序来。

第三步用球按压 。

（p87,2段） 即使是相对平衡的足部，经常活动足底也有好处，因为它可以使脚更加柔软、更易于传导动作。

——评估——☞重要——

段1 让测试对象做向前弯曲的动作。引领受试者注意脊柱两侧的感觉。

本体感觉， 引领受试者感受自己身体内在的感觉。本体感觉包括，震动觉、位置觉、精细触觉。

振动觉 ，如手机振动。

位置觉 ，知道自己在站着，或者坐着，或者在走，在跑

最主要的就是振动觉和位置觉，like内关。

比如做前屈大腿内侧好紧，可能是和足底有关、可能骨盆前倾、可能腰椎前凸、可能足底受限，同一症状可能是不同的地方引发的。

段2 接着用一只脚的足底滚动一个网球，动作要缓慢而有力，压力要达到足底筋膜，避免过快或过猛，至少做2分钟，确保从5个脚趾到足跟前端的整个范围都做到。

至少要2分钟，让足底神经有一个传递的过程，足底筋膜松掉，神经的传导才能正常，顺着神经信号的传导到腰-脊髓-大脑，然后全身都放松了。

不要快/猛，客户的体验会不好。

——非常重要的3块肌肉——

腓骨短肌 ：第五脚趾骨跟部，一定要按压。

腓骨长肌 ：小腿正外侧，大脚趾骨根部，按压这两处，好多人会非常痛，很神奇的现象是☞有的人肩膀会很快松下来。

胫骨后肌 ：（很深，很难触碰到）大脚趾跟后一点点是其附着点。

做完足底按压后再做前屈，对比一下，手会很容易降低或者触碰到地，足底受限解除后，腘绳肌不紧张，颈部筋膜也不紧张，这一侧的筋膜被拉伸开，手就会下去，但这种现象只能维持15分钟。

治疗是一个过程，不痛才是治疗的开始。

——暖场技巧——

1 足底踩球 +站立前屈

2 抓脚趾 。

站立，像用力握拳一样抓脚趾，抓地面20次。

每抓一次就收缩足底的筋膜，指短屈肌小指展肌拇指展肌，抓完再伸展又是一个拉伸的过程，即做了筋膜的放松。

3 刮眼眉 。整个后表线：后表线下端☞足底，上端☞眼眉。

4 用球按摩手掌 。用高尔夫球或者网球在掌心处按摩，像按摩足底的方法一样，用一点力量才生痛感即可。按压2min。

骨细胞分为成骨细胞&破骨细胞。

成骨细胞填满了被拉离的骨膜下方的空隙☞把骨膜牵拉出来一点，这个空隙被成骨细胞填满即形成 骨刺 。

跟腱的支撑靠比目鱼肌、腓肠肌、趾屈肌。按摩整个足底之外，对于小腿三头肌的放松尤其重要。

比目鱼肌构成小腿三头肌，不要直接按压跟腱，跟腱厚，并且无弹性，要刺激小腿三头肌与跟腱交接处。

图1。

后表线长期过度紧张，常见于腿前倾、骨盆前移的人。

足内翻左脚足弓抬高身体前倾。

图2骨盆前倾

图3上两个图，骨盆前倾、骨盆后倾+前移

下3图，骨盆后倾、正常、骨盆前倾

图4 1&2有问题，3正常（但手不是自然状态）

做骨盆后倾+腿的运动，调整如下图。

图5宝宝的发育。骨盆正位。背部直立。

知识拓展：

小腿和足的肌肉名称☞

你好！

天生力气大是因为天生自身的神经原控制的肌肉纤维较多，经过训练来达到加大力量是刺激神经原，从而使神经原控制更多的肌肉纤维。

要想使胳膊肌肉\力量锻炼起来，主要是锻炼肱二头肌的和肱三头肌，下面是锻炼这两个部位的方法：

一、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

二、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

而且锻炼后要补充蛋白质来使受伤的肌肉纤维得到充分恢复。

最后祝您锻炼成功！！

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

祝你好运，未来的体育明星！]

http://wwwlpzzcom/Article/ShowArticleaspArticleID=44

http://wwwwanfangdatacomcn/qikan/periodicalArticles/tyxk/tyxk2000/0001/000115htm

1、前言

目前，世界跳高水平突飞猛进，男子已跃过245M以上的高度，女子也已逼近210M，人类进二入千年这种趋势发展更为迅速，对当今跳高运动员而言，无论在技术上还是身体条件，基本素质方面都提出了相当高 的水平的要求，在强调技术合理先进的同时，更要求各项身体素质的协调配合，这就要求广大的跳高教练员必须从科学角度来制定有效的训练手法，在身体素质训练方面，跳高运动员的专项弹跳力水平极为重要，它是跳高运动员必须具备的最重要的素质之一，本文正是从发展跳高运动员专项弹跳力的角度出发，经大量实践测试和资料分析，得出跳深训练能够很有效地发展其弹跳力水平这一结论，并通过统计学及生物力学来进一步证明其有效性。

2、研究对象与方法

21研究对象

湖南省A市选男跳高运动员18人，年龄13岁左右，专项成绩165～170m左右。

22研究方法

221对比实验法

将18人随机各分三组，A组实验组，采用跳深练习法，B组中间组，采用负重法，C组对照组，只进行一般的跑跳练习，进行为期3个月的训练，时间：1999年10月～12月，对训练后的所得样本数据采用统计学中的多组均数间的两两比较方法检验。

222查阅文献资料

223从解剖学、生物力学角度方面进行论证

实验情况

31实验方法

实验前分别测定他们立定跳远、立定纵跳摸高、跳高专项水平，开始实验前，3组各原始指标较为接近，经3个月训练后，用统计学的多组均数间的两两比较检验，其具体方法如下：

先求出三组成绩提高值之和：

再求出总变异离均差平方和：L总=

再求组间离均差平方和：L组间=

得出L组=L总-L组间

另求df（自由度）df总=N-1

df组内=N-K（组数）

df组间=K-1

求出MS组内=(X)

最后得

32实施训练安排

每周训练2次，每次2小时，实施时A、B、C三组间同等条件下进行训练，训练课前半部相同，不同之处在训练课的后半部，A组以提高下肢工作肌群的退让性工作能力为主，从80～120cm处跳下，落地瞬间迅速垂直向上反弹跳起一定高度，每组6次，共6组，B组以提高下肢工作肌群的克制性工作能力为主，负重100～120kg杠铃半蹲训练，每组6次共6组，C组是进行一般的跑跳练习，实施时教练严格控制3组运动量基本趋于平衡。

4、讨论分析结果

经统计学分析表明：3个月的训练后，A组各项指标均有大幅度的提高，平均上升5～7cm，B组提高2～3cm，C组无提高，甚至某些指标低于训练前，A组训练后的效果较B、C二组有较高的显著性差异，说明跳深训练对跳高运动员专项成绩的提高较负重训练，一般跑跳训练有很大的有效性，因此，我们认为跳深训练能有效地发展跳高运动员的弹跳力，它不仅有其科学的理论依据，而且，从解剖学、生学、力学等特征进行分析，都能很清楚地阐明本文的论点。

41跳深的理论依据，如果一块肌肉在离心收缩(肌肉被拉长)之后，立即接着作的心收缩(肌肉被缩短)，那么这块肌肉的收缩国量就大得多，当一块肌肉被大的负荷充分被长时，就产生了离心收缩，即使此时这块肌肉正处于缩短过程中也是如此，如图所示，从2转到3越快，则向心收缩时肌肉产生的张力越大。

此种练习的基础正是利用肌肉在缓冲阶段被预先拉长的原理，肌肉预先拉长后可以把在此阶段产生的动能应用于随后的收缩动作中去，即“牵张反射”，跳深练习也正是根据这一科学依据来进行的。

42肌肉用力的生理学、解剖学特征分析

跳深把肌肉力量的发展与专项素质要求有机结合起来，当被训者由一定高度跳下落地瞬间，也就是跳高踏上起跳点的同一时刻，此时，人体主要参与用力的肌群为臀大肌、股四头肌和小腿三头肌等，它们都在做离心运动，而后，随落地缓冲肌肉则向心收缩，依据跳深理论，此训练法可获得这种强大反弹张力，并传至随后的蹬伸过程，其一，四大肌群共同离心收缩运动加强了肌肉的反射反应，从而加深了蹬伸时肌肉的向心收缩能力，跳深产生的效应则正好能使起跳腿伸肌群离心收缩速度加快，形成强烈牵张反射，并在随后的阶段产生超大张力，达到有效发展弹跳力的目的。其二，肌肉中成列的弹性成分在离心收缩时能迅速产生张力，在瞬间起跳过程中起跳腿伸肌群完成三种收缩：离心退让、等长和向心收缩见下图。

肌肉收缩类型与其产生的力量。

等长收缩是伸肌退让工作的结果，它标志着离心收缩 结束是离心收缩向向心收缩过渡的阶段，向心收缩是在退让收缩 完成后的基础上进行的，因而，退让收缩决定了向心收缩时的肌肉负荷，决定了向心收缩开始的早晚和向心收缩的幅度与速度，生理学研究指出，肌肉收缩时负荷越大则收缩时所产生的张力也越大，但开始出现缩短的时间也越晚，而且缩短的长度与速度也越小，反之，肌肉的负荷量越小，则肌肉收缩产生的张力越小，但是，缩短出现的越早，缩短的速度与长度都越大，而跳深练习则能有效提高其伸肌群的退让收缩能力，从而加强伸肌群对外界负荷的吸收与缓冲能力，因而，实验组有提高了伸肌群的退让收缩工作能力，缩短了肌内的收缩速度，从而改善了起跳腿伸肌群的弹跳能力。其三，这些肌群在离心收缩中以弹性形式储存起来的机械能在随后的向心收缩中释放出来，助跑起跳时，运动是通过缓冲阶段伸肌的退让工作把快速助跑所获得的动能转变为肌肉的弹性势能和化学能贮存起来，在紧接着的克制工作中，以机械能的形式爆发性地重新释放，人体肌肉自身具有特殊的主动收缩性，胡克定律告之：当外力小于肌肉退让收缩的最大肌力时，肌肉张力随外力增加而提高，但是如果外力超过肌肉退让收缩时的最大张力时，肌肉张力则随之增大而减小，这是高尔基腱器官引起抑制性反射的结果。可见，跳深练习可以有效提高高尔基腱器官刺激阈限，减缓抑制性反射效应，此种训练刺激了肌纤维产生更大的适应性提高改善了神经肌肉组织的活动能力，实验组的跳深练习法使跳高起跳腿伸肌群作退让收缩时所产生的最大张力的阈值进一步提高，从而较好地解决了起跳腿伸肌对起跳前已获能量的储存与利用，充分发挥了肌肉弹性与收缩性的特点，提高肌肉的工作效率，改善了弹跳能力。

43跳高起跳力学特征分析

当跳高起腿踏上起跳点时，由于快速的助跑及人体的惯性作用，起跳腿迈向起跑点时支撑动作受到很大冲击，迫使腿的伸肌进行退让工作，用以吸收缓冲外界负荷，而后蹬伸拉长，跳深动作力学特征类似于跳立起跳时的特征，跳深练习强化了伸肌的退让工作能力，不仅增大了伸肌蹬地收缩前的预先拉长程度，加强了肌肉收缩的力量并加快了肌肉收缩的速度，从而产生最大的起跳效果。此外，跳高起跳腿伸肌的退让工作使膝关节有一定弯曲，弯曲越小，蹬地越快，弯曲越大，则可加强蹬伸的肌肉收缩前的初长度，以提高肌肉的收缩力量。这要求下肢力量更强，膝关节弯曲度不小于130°，而跳深膝关节弯曲同约为140°左右，此种训练就出现了膝关节在所受负荷与所处角度下训练反应的专门性，实验组以牵张反射的方式把伸肌退让——等长——克制三种方式的工作有机联系起来，使起跳反射弧中落后环节机能得到提高，各中枢与器官都能传递和接受较高频率的冲动，使肌肉收缩速度力量提高，跳深动作结构效果其生理学基础就是神经适宜性在队员对专项训练反应中起了重要的作用。

5、结论

综上所述，我们认为跳深练习能发展肌肉的退让工作能力，充分发挥肌肉弹性与收缩性特点，提高其工作效率，缩短起跳时间，以反射方式使下肢伸肌群的退让与克制工作紧密衔接起来，从而有效改善肌肉用力情况，达到有效发展弹跳力的目的。

6、注意事项：

61 当人体由高处跳起落下时，在空中髋、膝、踝三大关节充分伸展，一旦落地，立刻保持膝关节角度为140°左右的半蹲姿势，在屈膝缓冲瞬间迅速由髋部发力，依次蹬伸各关节使人体腾空与地面保持垂直跳起，此时不允许队员的上提膝收腿，这样队员在重力加速度作用下落地迅速反弹的高度必须完全由臀大肌、肌四肌、小腿三头肌发力而获得的“净高度”而非靠收腹、提腿产生的“假高度”。

62 跳深适宜高度在80～120cm之间，但增加高度应与队员身体素质逐步提高成同步增长，不能只片面追求难度而忽视了动作技术的正确性，这是运用跳深训练是否能与跳高素质与技术要求相适应的关键。

63 实施训练时应在落地处放上柔软的棕垫，史密斯这样描述跳深：’我们发现膑韧带的紧张和股骨之间对骨的压力达到了特别高的值。”虽然还未因跳深而发生任何伤害事故，但使用垫于仍是一个明智的预防措施。

64 必须牢记此练习对神经生理有副作用，范泽尔建议每周不多于2次课，而且应循序渐进，赛前10～14天应停止练习，在夏季训练时安排次数不宜过多。

（2001～2002年度教育科研论文一等奖）

跳深训练能够很有效地发展其弹跳力，只要你能坚持练习，一定能成功！

　　是，你所说的胫锻炼中的肌腱应该是跟键。其实，经常运动的人特别是打篮球的人，他们的根键都很细，这是长期锻炼的结果，NBA球员的会更细。他的粗细可以摘一定程度上看出你的弹跳力，跟腱越细，弹跳力越好。我想你的弹跳力一定很棒吧。

　　肌腱解释：肌腹两端的索状或膜状致密结缔组织,便于肌肉附着和固定。

　　一块肌肉的肌腱分附在两块或两块以上的不同骨上，是由于肌腱的牵引作用才能使肌肉的收缩带动不同骨的运动。

　　每一块骨骼肌都分成肌腹和肌腱两部分，肌腹由肌纤维构成，色红质软，有收缩能力，肌腱由致密结缔组织构成，色白较硬，没有收缩能力。肌腱把骨骼肌附着于骨骼。长肌的肌腱多呈圆索状，阔肌的肌腱阔而薄，呈膜状，又叫腱膜

　　跟腱

　　当人们足跟离地以脚尖站立时，在足跟与小腿之间有一条很粗壮结实、绷得很紧的肌腱，这就是跟腱。它是由起于胫骨后面的比目鱼肌与起于股骨内外髁的腓肠肌的两块肌肉的肌腱联合而成，是人体最强有力的肌腱之一。人的行走、跑、跳就依仗着这条强有力的肌腱。跟腱若是完全断了就会寸步难行。

　　跟腱长约15cm，是人体最粗大的肌腱，由小腿三头肌(比目鱼肌、腓肠肌内、外头)肌腱在足跟上方约15cm处融合形成。在体表形成明显的条状突起。跟腱的主要功能是屈小腿和足跖屈，人能够跳跃起来，能够蹬地跑起来，靠的都是它。此外，跟腱还影响人的直立。

　　跟腱断裂可分为两类：一类是自发性断裂，常见于运动员和演员；一类是外伤，通常伴有皮肤的损伤或骨折。