经常去踢球就是去踢足球,然后经常的跑步,腿部的肌肉就会非常饱满,非常饱满,只能说在穿衣服方面会更多的能够抢衣服撑起来给人一种情,便有力量的感觉。如果说长期不锻炼,给人的感觉就是非常慵懒的没有力量的。所以无论是踢足球还是打篮球,还是说去跑步,只要你去运动都能够提升自己。经常运动的人,他给别人的一种走路方式,给人带来的感觉都是不一样的。
看你当初和我有一样的困惑,还是给你说一下吧,虽然现在很忙~
第一,你要减脂,不是减重~意思是说有的人和你一样重,但身材比例,肌肉含量很好,所以人看的很精干~所以你不能天天盯着体重表看,既会挫败你的减肥信心,又没什么意义~
第二,你要减脂,靠什么来减呢?人想减少存储,无非两种,一种是减少输入,一种是增加输出,这两种肯定都要做,但前提是要保持健康。晚上不吃的人,决心很大,能坚持时间很长,说明你毅力很强,但是,效果不好,而且会让身体垮下来,你不能用女生的方法对待自己~所以减脂,要靠身体里的肌肉的运动消耗~身体肌肉含量越多,脂肪越容易被消耗~~~
第三,那么,只靠锻炼减肥就可以了么?这里有一个很重要的生物学问题,人的脂肪是怎么消耗的?先消耗碳水化合物,和身体里的糖元,最后才消耗脂肪,同时也消耗一些肌肉`~所以如果你一上来就骑单车,跑步,必须要先跑四十分钟左右才能把自己身体里的碳水和糖原消耗~然后终于轮到脂肪了,你却已经没劲了。。。所以白白受累了。。。所以正确的方式应该是先做十分钟的慢跑有氧,再去训练一个小时左右的力量训练器械练肌肉什么的,等到没劲的时候,也是你身体糖原和碳水殆尽的时候,好了,消耗脂肪的大好时机来了,去跑半个小时。。。你身上的脂肪掉的超级快!
第四,晚饭还是要吃的,因为如果你是下午运动完的话,训练之后要及时补充蛋白质,牛奶,鸡蛋,牛肉等等,可以用白水煮鸡胸什么的,都非常好,这样才能让肌肉快速生长,肌肉长了,脂肪就更容易被消耗了~晚上八点之后不能吃东西,可以喝一袋牛奶~
最后一点,健身这个东西不能急功近利,那么多人运动,好身材好体格的都是在掌握正确方法后持之以恒的,身材好的,大部分都是半年以上运动年龄的,你要中意自己的体型变化,而不是体重~
给你开一个训练计划~思路基本上是这样,训练计划每个月要有调整,~你如果看一下,会发现,每天都要练腹~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 (减少乳头脂肪,炼成方形胸肌,一定要含胸去做)
至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭,这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作,联系时间长了一点点往上加)
休息一天(仍然做腹肌撕裂者)
练背+二头 引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船(动作上网看视频,讲不清楚哎~)6组 注意组间休息,不能过长,一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可
隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组 一个动作做完紧接着另一个动作,中间不休息) 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20(动作很简单,网上有)
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者
这是比较全面的健身计划,如果你觉得有必要加强胸部的练习,就多做俯卧撑,把脚垫高坐,这样练出来的胸有上胸很饱满,不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌:那么多人都会做仰卧起坐,为什么腹肌出来的人那么少?
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频,我照着这个做了小半年,从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个,当然一开始可以少做一些,但是动作要标准~要是没这个毅力,也不用做仰卧起坐了,白白浪费时间~
由于你需要减脂,每次锻炼完,再跑步十五分钟,或者走半个小时~
锻炼手臂肌肉,主要是做一些无氧运动为主。可以做仰卧起坐,俯卧撑,也可以使用拉力器,哑铃等等方式来锻炼的。在锻炼之后,还需要再配合补充高蛋白的食物,才可以促进肌肉的生长。需要长时间的坚持锻炼,如果只是偶尔锻炼一次两次并不会有明显的效果,通常是需要3~6个月才有点作用。
1、手臂:非健美女性的手臂,最漂亮的级别就是圆润、有弹性,没有突出的肌肉和脂肪。至于粗细程度就要看整体的身材和身高来决定了。如何做到这点呢,看下面的介绍。
2、三头肌——俯卧撑:初期可以使用跪姿俯卧撑来训练,不需要太大强度,也不需要增加自由重量。等你感觉跪姿俯卧撑很轻松的时候可以尝试平板俯卧撑。训练频率和强度:每周2-3次,每次3组,每组至力竭即可。
3、二头肌——弯举:不需要太大的重量,15-20RM的重量训练就好。或者用弹力绳训练,每组至力竭,每次3-4组。每周2-3次。
4、腰腹:如果对于马甲线没有特别的要求的话,腹部的训练仅仅局限于腹部没有脂肪即可。如果有需求,那么就需要更大强度的训练了。
5、腹部:对于马甲线没有需求的女生,每周训练腹部2-3次即可,每次训练卷腹3-4组,每组力竭。
6、想练马甲线的女生,每周训练3-4次,初期可以做,等腹部力量达到一定程度之后,可以尝试八分钟腹肌训练或者腹肌撕裂者。具体动作可以搜索:腹肌撕裂者、八分钟腹肌训练。7、腰部:腰部跟腹部一样,很容易堆积脂肪。所以除了一些有氧运动之外,还需要增加无氧运动来训练腰部线条,使整个人看起来更美观。
8、训练计划:曲腿硬拉,初期可以徒手训练,等腰部力量达到一定程度之后可以增加自由重量。每周2-3次,每次3-4组,每组15-20个。
9、综合训练:平板支撑虽然对于肌肉生长的帮助不是很大,但是对于核心力量的训练效果非常好。所以在平时训练时可以增加平板支撑的训练。训练强度:每次3组,每组至力竭,女生各个部位塑形的方法。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)