怎样训练小腿三头肌力量?

怎样训练小腿三头肌力量?,第1张

  训练小腿三头肌力量的方法:

  一、直立负重提踵

  手握杠铃置于颈后肩上,两脚站在10厘米厚的木板上,脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟,使小腿三头肌极力绷紧,稍停,脚跟下落,一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气,落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板,为的是使小腿三头肌充分伸展,这样,提起脚跟时,就需要花更大的力量,使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同,只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后,再放下脚跟,使小腿三头肌放松,然后再提起脚跟,用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气,下蹲时呼气,意念应集中于小腿三头肌。

  二、坐姿负重提踵

  坐姿,杠铃置于大腿上,靠近膝部,两手握杠,脚掌踏在10厘米厚的木板上,脚跟露出木板。提起脚跟,使小腿三头肌极力绷紧,稍停,脚跟下落至低于木板面,直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气,落下脚跟时呼气。

跟腱是指在足跟与小腿之间有一条很粗壮结实、绷得很紧的肌腱。跟腱长约375px,是人体最粗大的肌腱,由小腿三头肌(比目鱼肌、腓肠肌内、外头)肌腱在足跟上方约375px处融合形成。人的行走、跑、跳就依仗着这条强有力的肌腱。跟腱短,跑步步子小,甚至走路有可能出现双脚不稳。跟腱若是完全断了就会寸步难行。跟腱是位于踝关节后方的一条大的肌腱,它连接小腿后方的肌肉群到跟骨,是人类行走、奔跑、攀登等运动不可缺少的组织。一般跟腱炎症分为细菌性和无菌性,但由于跟腱血液供应相对不充足的特殊原因,其愈合时间常比较长,愈合缓慢。跟腱是人体最粗大的肌腱,由小腿三头肌(比目鱼肌、腓肠肌内、外头)肌腱在足跟上方约375px处融合形成。跟腱在体表形成明显的条状突起。跟腱的主要功能是屈小腿和足跖屈,人能够跳跃起来,能够蹬地跑起来,靠的都是它。此外,跟腱还影响人的直立。跟腱短,深蹲时双脚跟不能完全着地,跟腱短对体检当兵和考驾照会有影响。

跟腱断裂可分为两类:一类是自发性断裂,常见于运动员和演员;一类是外伤,通常伴有皮肤的损伤或骨折。在临床上跟腱炎很常见,一般喜欢奔跑、爬山等负荷性运动的人群会发生跟腱炎,如果局部有皮肤破损,会有细菌存留,多是低毒性细菌,造成不利影响。注意避免反复激素封闭治疗,以防发生跟腱自发性断裂。

颈阔肌

位于颈部浅筋膜中,为一皮肌,薄而宽阔,也属于表情肌。起自胸大肌和三角肌表面的深筋膜,向上止于口角。拉口角向下,并使颈部皮肤出现皱褶,使嘴向下伸张的肌肉。

胸锁乳突肌

这是颈部浅层最显著的肌肉。下固定时,一侧作用可使头 转向对侧,并向同侧倾斜;当头部处于正常姿势时,肌肉合力通过寰枕关节横轴的后面而使头前屈。上固定时,上提胸廓帮助吸气

斜方肌

位于颈部和背部的皮下,一侧成三角形,左右两侧相合构成斜方形,称为斜方形肌。

三角肌

位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉,肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形,中部肌纤维呈多羽状,这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。 

背阔肌

位于腰背部和胸部后下外侧的皮下,是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。 

骶棘肌

背部一细长的肌肉称为骶棘肌。位于脊柱两侧,象两根大立柱从头部的枕骨到脊柱的最末端(骶骨),脊柱置于骶棘肌之间明显的凹形槽内,是一块强大的脊柱伸肌。

胸大肌

位于胸前皮下,为扇形扁肌,其范围大,分为锁骨、胸肋和腹三部。

前锯肌

位于胸廓的外侧皮下,上部为胸大肌和胸小肌所遮盖,是块扁肌。

腹直肌

位于腹前壁正中线的两侧。

腹外斜肌

位于腹前外侧浅层,为扁阔肌。 

腹内斜肌

位于腹外斜肌深层,与腹外斜肌形状相同,走向相反。 

肱二头肌

位于上臂前面皮下。

肱三头肌

位于上臂后面皮下。 

腰肌

位于脊柱腰部两侧和骨盆内。由腰大肌和髂(qia)肌两部分组成。

臀大肌

这块肌肉很发达,直接位于骨盆后外侧面,维持人体直立姿势。

股四头肌

这是人体最有力的肌肉之一,位于大腿前表面皮下,有四个头,即股直肌、股中肌、股外肌、股内肌。

缝匠肌

这是大腿前细长的肌肉,贯穿大腿至小腿,常涉及交叉或合并的肌肉,对大腿前群肌起加固作用和用于腿的整体动作。 

股二头肌

位于大腿后面外侧皮下,有长短二头。近固定时,使小腿屈和旋外;小腿伸直时可使大腿伸,如后踢腿跑和后蹬跑动作。

胫骨前肌

位于胫骨的外侧。 近固定时,使足伸(背屈)、内收和外展,如勾脚动作。远固定时,拉小腿向前,以维持足弓。 采用负重勾脚等练习可发展该肌的力量。

小腿三头肌

位于小腿后面浅层,特别发达,使小腿后部隆起,它由腓肠肌和比目鱼肌组成。比目鱼肌位于腓肠肌的深层。

扩展资料:

前臂肌肉群

1、肱桡肌 位于前臂的最外侧皮下,呈长扁形。 近固定时,可使前臂屈。远固定时,可使上臂向前臂靠拢。 采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌的力量。

2、桡侧腕屈肌 位于前臂前面的内侧皮下,能使手屈和外展。 采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。

3、桡侧腕长伸肌 位于前臂背面的浅层外侧,能使手伸并外伸和外展。 采用反缠重锤和反握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。

4、尺侧腕屈肌 位于前臂前面的全部浅层肌的最内侧,有两个头,能使手屈和内收。 采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。

5、尺侧腕伸肌 位于前臂的背侧皮下,能使手伸和内收。采用反缠重锤和握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。

肌肉群_

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