俯卧撑是进行力量素质训练的重要内容之一。这一练习 在体育教学、训练以及个人锻炼中都经常运用。其主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量 这种练习具有一定的普遍性和实效性 如果有兴趣 还可以进行一些小型比赛。
练习方法
要领：预备时 两手撑地 两臂伸直 与肩同宽 两腿并拢向后伸。前脚掌着地 身体挺直。开始时 身体平落 两臂弯曲 肘关节高出背 然后两臂用力推直 同时身体平起成直臂支撑为1次。动作重点：全身挺直 平起平落。难点：屈肘推直。
形式：
（一）从身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。
1．高姿俯卧撑：是指在做练习时 练习者的身体姿势是脚低手高 手脚不在一个水平面上。
2．中姿俯卧撑：（又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时 练习者的脚和手都在一个水平面上。3．低姿俯卧撑：是指在做练习时 练习者的脚高手低 手脚不在一个水平面上的。
（二）从准备姿势 可分为不同的手法和脚法。
手法：可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。从方向上双可分为：向前、向内、向外的三种撑地姿势。
1．全掌式：全手掌撑地的一种方法。2．拳式：以握拳的形式撑地的一种方法。3．指式：用手指第一关节撑地的方法。可分为：五指、四指、三指（这三种成锥体型） 二指和一指撑地的五种形式。
脚法：可分为两脚并拢式和开立式两种。按撑地的形式双可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。
（三）从练习的形式来看 可分为以下几种
1．普通练习法：在教学、训练时 规定动作要求的练习方法。2．负重练习法：普通练习法中 身体的腰背、腿等部位放置和捆绑适量的重物。3．击掌练习法：在快速有力地推撑后 双手在空中击一次掌。4．腾空练习法：可分为原地和行进两种。就是薷在俯卧后 快速有力推起 使手脚同时离地 并有一定的腾空高度和远度。
二、方法
1．快慢结合法：练习中先快做几次 再慢做几次或变换练习。
2．定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数 可分为不停顿和可停顿两种。
3．定数计时法：在完成一定数量的练习后 计算所用的时间。
4．计数练习法：练习者以发挥最大能量所做的次数 但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。
5综合练习法：采用多种姿势和方法进行变换练习 也称为游戏法。
功能和原理：
1．发展力量素质。可以提高人体静力性和动力性力量。其主要作用是发展人的上肢力量和腥肌力量。
2．提高人体生理机能。对发展平衡和支撑能力起着重要作用。可以改善中枢神经系统 有盆于骨的坚实 关节的灵活 韧带的牢固 肌肉的粗壮及弹性 同时能加速血液循环 增大肺活量 促进生长发育 提高运动能力。
3．增强体质 增进健康。经常全面锻炼 对身心发展是有盆处的 可以调节人的心理 使人精力充沛 起到强健体魄 陶冶情操 锻炼意志 延年盆寿的作用。
注意事项：
1．要循序渐进 由易到难 由少到多 由轻到重进行锻炼；
2．根据自己的体质情况 选择适宜的练习方法 控制运动负荷；
3．要做好准备和放松活动 防止受伤和肌肉僵硬。
4．獐和老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。
大学健美运动课程学什么
我们的健美操就是学的体育舞蹈，对肌肉要求比较好
健身教练课程都有哪些
健身行业现在发展今非昔比，私人健身教练迅速成为人们喜爱的职业，如果想要进入健身这个行业，想要成为私人健身教练，那么选择一家专业的健身教练培训机构进行培训学习无疑不是比较好的选择。那么，私人健身教练培训课程内容有什么
健身培训机构多以健身教练培训班、健身教练培训机构为主，但很多明智的人还是会在健身教练培训机构为主进行自我塑造。不管健身教练培训机构经营方向、经营重点如何，一般会对学员进行三方面培训。
首屈一指，学员正式培训前，会进行血压、维度、身高、体重、肌力肌耐力、柔软度等入学体测，机构还会开设一些课程，帮助学员们了解健身教练简介、健身教练必备素质和职业规范、健身教练职业发展等健身教练概念与职责。
第二，学员正式培训时，既要学习运动学、营养学、运动生物力学等丰富的健身理论，又要学习健身器械使用方法，了解健身器材使用注意事项，必要时进行徒手训练和肢体运动。
第三，很多正规机构，还会授予学员专业的销售知识，以提高学员专业的销售技能，甚至很多机构还会授予学员丰富的心理知识，赋予学员们与会员进行心理博弈的强大能力。
如果你想掌握以上健身技能，不妨到正规机构接受培训，赛普健身教练培训基地，成立于2009年，赛普的私教认证课程设计非常有针对性，到目前为止，赛普已经为中国健身行业培育了数万人次的优秀教练，遍布于各地各地。赛普健身教练培训基地无论在科研、师资、场地或是学员的就业情况都处在一个较高的水平，多年的默默耕耘，为中国的健身事业做出了杰出的贡献。
高级健美训练教程的介绍
《高级健美训练教程》是2006年人民体育出版社出版的图书，作者是相建华。
健身健美课程内容是什么
健身健美课程当然讲刚讲的内容是关于健身遇见美的，具体美，具体美理论知识理解主司巷。健身健美课程当然讲刚讲的内容是关于健身遇见美的，具体美，具体美理论知识理解平时的注意事项。
健身教练学习课程有哪些
健身教练是一个技能型职业，所要学习的专业技能知识很多，课程内容很全面，基础理论课程、基础实践课程、功能训练课程、运动康复课程、健身健美高级课程以及证书的培训课程和销售技巧等等，并且还要学习综合格斗，普拉提等课程，健身学院一般都有全面的课程体系，口碑好的院校，教学质量和课程安排也好。
健身学院的健身课程有哪些啊。
这个问题我来回答吧，建设学院的课程主要分为两大类，第一个就是私教类课程，回包括运动解答剖，运动营养，运动营销 ，以及实操 ，小工具训练，多功能训练 以及康复训练等等， 另一类就是舞蹈团操课程了， 包含了爵士舞 瑜伽 肚皮舞 拉丁舞 炫舞 中国舞 等，以及操课里的 搏击操 踏板操 动感单车 高冲有氧 普拉提 ABS腰腹训练等等， 如果觉得我回答的不错 记得采纳哦 老铁
西适体健身学院有哪些课程
我今年6月份刚毕业，挺怀念在西适体上课的日子，上搏击操的时候，大家都 满满，老师上课氛围也很好
健身教练必学的课程是什么
学的课程很多，它既是必学课程，也是最基础的课程。有人体解剖学、生物力学、营养学、运动生理学、动作实操、评估技术、训练方案设计、私教营销等等。
职业健美运动员 训练课程是怎样的
简单的说健美运动员，有个好的身体和好的心态。具备什么素质，自己衡量下吧？我给你介绍下健美训练的初级训练课程，你自己看看吧！
初级锻炼课程（一）
动作名称 主要锻炼部位 组数 次数
跳绳 逐步加快血液循环活动全身肌肉关节（放松活动） 200次
后蹲 股四头肌 3组 第一组 8-12次 第二组 加10公斤 6-10次 第三组 用开始重量，不限次数
腿弯举（立式） 股二头肌 2 8-12次 不限次数
弯身划船 背阔肌 3 8-12次 加5公斤 不限次数 用开始重量，不限次数。
立式划船
斜方肌、前锯肌 2 8-12次 用开始重量，不限次数
卧推 胸大肌、肱三头肌 3 8-12次 加10公斤 6-10次 用开始重量，不限次数
推举 三角肌、上背部 3 8-12次 用开始重量，不限次数 用开始重量，不限次数
两臂弯举 肱二头肌 3 8-12次 加5公斤 6-10次 用开始重量，不限次数
腕弯举 前臂 3 15-25次 用开始重量，不限次数 用开始重量，不限次数
搁腿仰卧起坐 腹直肌
3 15-20次 不限次数 不限次数
自抗前后颈屈伸 颈部 2 10-15次 10-15次
负重提踵 小腿 3 15-20次 加10公斤 10-15次 用开始重量，不限次数
屈膝颤动 放松活动 两脚分立，膝微屈，放松全身。屈伸膝部，颤动全身200次
初级锻炼课程（二）
动作名称 主要锻炼部位 组数 次数
慢跑步 逐步加快血液循环活动全身肌肉关节（放松活动） 1500米
硬拉 下背部、大腿 3组 第一组 8-12次 第二组 加10公斤 6-10次 第三组 用开始重量，不限次数
腿弯举（卧式） 股二头肌 2 8-12次 不限次数
并握划船 背阔肌 3 8-12次 加5公斤 不限次数 用开始重量，不限次数。
耸肩 斜方肌 3 10-15次 加5公斤，8-12次 用开始重量，不限次数
双杠臂屈伸 胸大肌、肱三头肌 2 0-15次 0-15次
哑铃交替推举 三角肌、肱三头肌 3 8-12次 用开始重量，不限次数 用开始重量，不限次数
单臂集中弯举 肱二头肌 3 8-12次 加5公斤 6-10次 用开始重量，不限次数
反弯举 前臂 3 8-12次 用开始重量，不限次数 用开始重量，不限次数
悬杠举腿 腹直肌 3 15-20次 不限次数 不限次数
自抗前后颈屈伸 颈部 2 10-15次 10-15次
坐式提踵 小腿 3 15-20次 加10公斤 10-15次 用开始重量，不限次数
转体拍肩 放松活动 两脚分立身直，向左右旋转，同时甩动双臂，两手交替拍打肩部。放松全身。左右各100次。
健美操的基础课程是什么
形体训练（身姿）、动作保持、基本功（基本步法手法等）、舞蹈训练
一、身体姿态训练
身体姿态的训练是健美操锻炼的一个非常重要的方面，它决定着健美操动作的完成质量，人体在健美操运动中所表现出来的气质以及健美操的锻炼效果。健美操的基本姿态指完成动作时正确的形态和身体的标准位置，包括躯干、后背、骨盆的稳定性和腹肌的收缩；上体的关节位置，颈肩的姿态，以及颈椎相对于脊椎的位置，踝关节和膝关节的相对位置等，这些是体现健美操姿态特色的关键。身体姿态的训练一般包括两个部分：一是健美操基本动作的身体姿态训练。二是健美操操化动作与难度动作中身体姿态的控制。健身性健美操运动主要是健美操基本动作的变换训练，这里我们主要介绍健美操基本动作的身体姿态的训练。
健美操的身体姿态是根据现代人的人体与行为美的标准而建立的。首先，人体在整个运动中非特殊条件下，应保持自然挺拔，头部稍稍昂起，颈部挺直、挺胸收腹、腰背挺立、脊柱正直，头、颈、躯干和腿保持在一条垂直线上，四肢的位置根据具体的动作要求，应该在准确的位置上。最常见的动作有：站立——躯干保持上面所说的状态，两腿并拢伸直。蹲———躯干保持上面所说的状态，臀部收紧，保持整个身体垂直于地面并屈膝。基本动作的身体姿态训练方法通常有两种：一是，动作控制法；二是，舞蹈训练。
（一）动作控制法
动作控制法是指身体处于某一动作位置时，保持该动作的正确的身体姿态，使该动作控制一段时间的方法。该方法目的是让锻炼者找到控制该动作的肌肉感觉，起到强化动作的作用。：如人体站立时要抬头挺胸，立腰、紧臀，使头、颈、躯干和腿保持在一条垂直线上，下颚微收等，动作控制法就是让其保持上述动作控制一段时间，使锻炼者在大脑中形成正确动作的概念，找到控制该动作的正确的肌肉感觉。
（二）舞蹈训练法
舞蹈训练法是通过拉丁舞、爵士舞、现代舞、民间舞等不同的舞蹈，练习体会不同的表现意识、不同的气质与风格。是通过徒手、把杆、双人姿态等大量舞蹈动作的训练，进一步改变身体形态的原始状态，逐步形成正确的站姿、坐姿、走姿，提高形体动作的灵活性。如我们经常采用芭蕾舞形体训练中的把杆练习来发展运动员的身体形态。
武术泰拳力量训练教学
泰拳即泰国拳术，作为泰国的传统搏击技术，其特点是可以在极短的距离下，利用手肘、膝盖等部位进行攻击，是一种非常狠辣的武术，杀伤力大。下面是我为大家分享的泰拳力量训练教学，望对大家有所帮助。
一、胸部
1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
三、背部
1俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩)，稍停，然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌)，做完一侧换另一侧做。
3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿(或站立)，双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
五、肱三头肌
1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿(或站立)，双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
六、腿部
1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。
动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。
动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
七、小腿
站立单腿提踵：主要练小腿肌。
动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。
一般一个动作一组做15次左右，(做20次以内为合适)超过20次的重量偏轻了，则应增加组数，可做两组、三组或以上，每组12-15次。业余练习一般可隔天一做，运动量可掌握在第二天肌肉有酸涨感，但人不太疲劳为适当。感觉轻松的可加量，反之，则稍减量。练习一段时间后，也可适当加量
;中国南舞•正合飞舞团——夏老师
怎样科学训练孩子腿的直立感
前 言
怎样科学训练孩子腿的直立，是一个很重要的一个因素，主要针对腿的直立去详细的讲解一
下怎么样去训练。
所有的业余班，基本上 90%以上，很少有专门针对腿的直立的训练，提醒所有的舞蹈老师，
一定要抓住孩子的训练时期，把腿的直立感，尽快的训练出来，因为对于孩子后期主专业也
好。
一个是主专业，还一个就是对孩子的形体、气质方面，直立特别重要，包括我们后背的直立，
体态的直立，还有一个脚背。作为三大重点的训练目标，也就是启蒙、基础、训练三要素。
分享课程方式——主要是讲一些理论上的，教学中的疑难杂症的一些核心的知识点，我用理
论方面的知识点去给大家做一个详细的分享，都是价值很高的一些核心的知识点。
我讲解的时候，会让大家很清晰的知道这个动作，应该怎么去训练，每个人把这些核心的知
识点学明白了，学透了，你就清楚后期怎么去更加专业的提高自己的教学能力了。 怎样科学训练孩子腿的直立？
一、肌肉组织与肌肉功能分析讲解
我们从肌肉的组织、肌肉的功能方面分析：
腿的直立相关有三块肌肉。
第一块：腘绳肌——拉前屈大腿的后侧那一大块肌肉，统称为腘绳肌。
第二块：大腿前侧的四头肌——大腿膝盖窝周边的那一块肌肉，统称为四头肌。
第三块：小腿的下面的三头肌——三头肌直接影响到腿的直立。
1、腘绳肌——大腿后侧肌群
腘绳肌——大腿后侧的那一块肌肉。孩子做前屈拉伸的时候，你会发现孩子腿部很难拉
伸延展开，大膝盖或者说腿弯曲的现象，这就说明了这个孩子的前屈不太好，也就是腘绳肌
比较紧，腿部被牵拉着就显得很紧，他无法蹬直腿部。这就说明了孩子的腘绳肌没有被延展
开，需要长期的对他进行一些拉伸的训练，前屈拉伸完全展开了以后，他的腿自然就有助于
后期的蹬直。（就像一根绳子捆着我们的腿，因为受这个绳子的牵拉，我们腿无法蹬直。想
要把腿蹬直，最好的办法就是经过拉伸，蹬踹的一些训练，把这个绳子给蹬松掉，这个时候，
腿的直立相比较就好了很多）。
2、四头肌——大腿前侧肌群
四头肌——就是大腿前侧的肌群。四头肌的功能，就是起到收缩的一个肌肉能力，能够
收紧孩子的腿，能够让孩子膝盖周边的肌群完全的收紧，所以说除了拉伸前屈，腘绳肌的训
练在加强我们大腿前侧肌群收紧的训练，这两个肌肉结合起来，就更加有助于孩子腿的直立，
因为四头肌的收紧训练，会让孩子有一个主动的肌肉发力，或者说我们激活他的这个肌群，
后期他才具备蹬直的能力。所以在训练中，我们会采用一些蹬踹腿的方式，有助于对膝盖周
边的四头肌群进行一个激活和这个功能的开发。一个是拉伸了前屈，还一个就是蹬踹膝盖。
3、三头肌——小腿后侧肌群
三头肌——小腿的后侧肌群。除了上面两块肌肉—腘绳肌、四头肌的一个强化训练，同
时，我们还要结合三头肌的一个拉伸，三头肌前期的时候其实都会用到，都会牵连到三头肌
的一个训练。三头肌最好的修炼方式，就是采用勾脚蹬腿蹬踹的训练对它进行一个肌肉的拉
伸，训练效果最好。所以说，我们围绕这三块肌肉去设置训练动作就可以很大程度上能够解
决孩子腿的肌肉能力，同时有了对这三块肌肉的肌肉能力的拉伸和收紧的一些训练，就能够
做到让孩子腿直立感尽可能更好的呈现出来，只要他不是天生的大膝盖，我们就采用这些方
式，去进行专业化的训练是完全能够做到的。
二、肌肉能力激活训练
1、前躯拉伸
腘绳肌的训练，从小班开始训练，我们建议尽量用静态的训练，因为小班孩子刚开始你
采用动态训练的时候，孩子的稳定性是很差的，甚至说动作的规范性也很难在课堂上很快的
去找到。采用静态训练，用控制性训练给他设置一定的身体角度，比如说 45 度角，给他规
定好他的后背脊柱完全的伸直撑长，包括头也不需要抬头，也不需要低头，尽量是用耿头的
方式，整个脊柱跟他的颈椎在一条线上。
我们设定好角度，通过对孩子脊柱直立的要求和控制，包括腿的蹬直和蹬紧的两个点的
要求，就三个点。角度的设置。根据孩子情况，45 度只是一个大概的情况，每个孩子的天
生条件不一样，能力不一样，我们可以进行微调。然后最重要的两个点就是脊柱的撑直和撑
长。包括下面腿的蹬直和蹬紧的两个要求。
还有比如说包括整个脚部，脚踝、脚背的勾紧，这几个点是特别重要的。所以说我们采
用一些静态训练，对于小班是完全可以开始采用前屈训练的，而大班的方式就很多了，你可
以静态，也可以动态。
所谓的动态就是你在运动中去训练进行拉伸，或做一些凳子上前屈的拉伸训练，效果会
更好，因为站在凳子上，孩子更有助于自主性的收紧和蹬直膝盖，相比较在地面效果会更好，
也有助于孩子身体的用力，或者说发力方式容易很快容易找到。
除了动态、静态这两种训练方式，有的老师都很清晰。除了动作角度和细节的要求，最
重要的还有一个点，就是训练量的设置。比如说小班，你可以设置两组左右。然后大班、中
班，三至五组都可以，训练的强度、次数都可以根据情况自己去调整。
2、蹬踹腿训练
蹬踹腿的训练，设置蹬踹腿是用来训练孩子的前屈，前屈训练一般孩子会有疼痛感，因
为很多的拉伸方式疼痛感会特别强，设置了蹬踹腿主要目的，是采用一些蹬颤打地的方式，
就是膝盖窝打地蹬腿的时候，是不是膝盖窝打地有一个特别响的声音，这种震颤的方式，能
够让孩子在动态中形成对前屈，也就是腘绳肌的一个延展，或者说震颤的一个很好的训练。
他的核心原理就是采用一些动态训练，而不是去固定一些拉伸的方式，用蹬颤的方式让
腘绳肌很快得到一个松减，采用膝盖窝多次数的打地，叫累而不痛的训练方式，一般孩子都
能接受得了。如果是痛而不累了，相比较就没有第一种方式科学，因为很痛，但是没有累的
感觉，但是蹬踹腿是很累，但是没有痛的感觉，当然也有一点轻微的疼痛，所以这种方式相
比较就更加的科学，叫累而不痛训练。
蹬踹腿是怎么运用到舞蹈训练中，累而不痛的蹬踹腿是用来针对前屈进行的，现在从这
另一个角度，他在蹬踹的同时也是对孩子的四头肌一个收缩、肌肉激活的一个训练方式。就
是对身体这两块肌肉组织，是同步得到训练的。蹬踹腿——除了对前屈的一个震颤训练，同
时也是对四头肌的一个收紧、激活肌肉能力的一个同步训练。
蹬踹腿是特别重要的，在我们训练的初期，比如孩子小，肌肉还没有完全形成，多采用
勾脚训练效果更加的好，因为勾脚练的是内侧，而绷脚练的是外侧，记住这两个概念。所以
我们多做一些蹬腿的训练，是有助于把孩子的肌肉激活，它激活到一定的时候，我们再采用 其他更加科学方式，再去进行腿的直立训练。
3、三头肌训练
前驱、蹬踹腿是对腘绳肌和四头肌的一个训练，在这两种方式的训练同时，也对三头肌
进行了一个拉伸的训练，它跟这两块肌肉是完全的结合起来。同步训练，比如说勾脚，前屈
的时候小腿肚子下边也会很快的被拉伸开，你想对小腿进行更好的训练，增加一块砖头放在
脚跟的下面，也是对三头肌进行更好的一个拉伸训练的。
注意训练方法动作的规格规范！怎样正确去运用好动作，进行安全专业的训练，这是我
们需要学习的核心。我们一定要具备一种规范训练，就是每个动作，每个孩子在训练的过程
中的规格和规范，一定要去严格要求。
切记——规格规范这四个字。能够把孩子训练专业，整齐划一的，其实规格规范就是一
个重要的因素。少儿班也是一样，越是从小，越是最小的年龄段，黄金时期越要注重动作的
规范和规格，有了规格才有规范，有了规范才有更好的。
教学，比如说我们在拉伸的时候，你动作的角度的设置，包括对孩子脊柱腿的直立的严
格要求。如果你作为一个老师，通过眼睛的观察和判断，严格要求孩子，慢慢的孩子就能够
在一个专业的要求下去进行规格规范的正确训练。
慢慢的通过初期的一些训练，形成一些习惯性的规格要求，自然就形成一个专业化的训
练了，如果没有规格规范的这些要求，虽然你采用了一些科学训练方式，但是你会发现时间
长了，孩子的训练并没有更好的明显的提升起来。主要原因就是我们在对孩子的一些动作细
节的要求上出现了问题，所以说导致不出功，就是练了好长时间，看不到效果。大家每个人
去检查自己的教学是否还存在一些不够严谨，对孩子的要求，还不够严格，或者说对动作的
规范规格上还没有更好的专业化要求。
专业的老师除了规格规范，严格要求这四个字也是课堂教学中的重要因素。
过去有一个说法，严师出高徒，就是老师的严格要求，如果你是一个特别要求严格的老
师，教学特别严谨的老师，你的学生在你的这样的一个管理下，要求下，应该说不会太差。
假如说反过来说，我们是一个很松散，很随便的一个老师，那你的课堂纪律、课堂画面、课
堂状态也不会太好，整个课堂都是一个很松散的情况下，你去进行任何的训练，必拿不到很
好结果的。老师的严格要求是一种职业的习惯，也是我们职业的一种本能。给孩子专业化的
具体的训练，才能拿到更好的真正的专业化的结果。
三、腿的控制训练
1）、小角度训练
腿的控制训练——小角度的控制性训练，我们可以设置一些小的角度，比如一开始，
让孩子做一些慢动作的抬腿，从地面慢慢抬到 15 度慢慢再落下来，让孩子找到肌肉的控制
性训练，然后再从 30 度、再从 45 度慢慢再走到 90 度。
2）、慢动作控制训练
设置节拍——正常四拍，慢的是两拍，节拍快慢，如 1234 起 5678 落，通过各种小
角度去进行，对孩子的肌肉的控制能力的训练是特别好的训练方式，不要一味的去盲目地都
是采用蹬踹，这样是不对的。前期是激活孩子的肌肉能力，而后期是真正的去修复，或者说
去延伸训练孩子腿部的一些控制性的肌肉能力，对孩子的肌肉组织、线条、肌纤维的修炼就
更加的科学。
小角度训练里面包括快版和慢版。快板就相当于 15 度小踢腿，经过一段时间的训练，
孩子腿部的爆发力，很快就会被激活起来。慢版相当于动作控制，从慢动作中去要求孩子利
用肌肉控制去进行训练，从小角度到大角度，比如说 15 度慢动作，30 度， 1234 到 30 度
5678 的落下来，逐渐递增 45 度或更高。不要一下子跳到 90 度，也不要一下子直接从 90 度 开始练，通过小角度对孩子的肌肉能力的控制性训练，慢慢形成肌肉记忆，找到完全收紧和
直立的肌肉能力，设置小角度，一点一点去慢慢的去训练他。
3）、正确的动作运动轨迹
正确动作运动轨迹的训练，慢动作、小角度的训练方式，能够让孩子通过一点一点积累，
慢慢的找到正确的用力方式，步骤一点一滴的去做，慢慢的去训练，最后再拿到结果，瞬间
呈现出来，你会发现通过这几种方式，最后呢，一下子再做到 90 度啊，120 度，160 度，孩
子直立自然就有了。
4）、分解训练过程
分解训练的重要性，分解训练用在我们教学中，每个环节里面都可以做分解的，比如大
班的孩子，他本身的接受能力，肌肉能力，反应能力，领悟能力都有的，他就是前期基础没
有打好，没有形成肌肉直立的记忆，这个时候我们怎么样去处理，能够让他快速的达到腿的
直立呢？其实就是分解，让他踢腿的前面设置几步分解，比如说踢腿训练要需要十分钟，五
分钟的时间，直接采用小角度慢动作控制，1234 起 5678 下，由慢到快进行分解步骤，练三
五组，三五组练完以后，紧接着要求孩子现在开始快速的大踢腿，然后一，然后二，前端设
置，分解慢动作，慢板训练。紧接着顺着他瞬间肌肉的记忆，趁热打铁，尽快的采用快速的
一拍踢腿，用这种分解的方式，会瞬间掌握好腿的直立。
四、踢腿、悠腿训练
除了前面的两种方式，一种是肌肉的激活训练，一种是控制性训练。第三种就是正确的
踢腿，悠腿的专用训练。采用悠腿、大踢腿，各种训练方式，你会发现有了前端的肌肉激活
到肌肉控制这两个环节的训练，你会发现他的腿踢出来就更加的有规范、标准性，甚至有一
定的动作质感了，有力度，有韧性。最终孩子们才能呈现出更好的结果！
踢腿训练可以采用小角度，从 15 度、45 度、90 度、再到 160 度踢腿，结合慢动作控制，
结合分解的步骤去进行，这样你才能更规范，更专业的。去完成一个训练，前面的基础打的
特别特别好，很快就能让孩子找到正确的、规范的踢腿悠腿的训练方式了。
语音整理：肌肉分三个阶段：第一阶段叫肌肉的瞬间记忆。在某一节课里面经常训练一
些新的动作啊。方式的时候呢，我们在课堂上会发现，孩子在老师的严格要求下，他慢慢慢
慢的能够达到一些直隶也好，动作的规范度，但是一节课下课以后，或者说十分钟以后，他
瞬间又没了）。第二个阶段叫肌肉的强化记忆。（经过一定的课时、时间的积累，天天去强
化训练，整个这个过程就是对孩子肌肉强化的记忆训练）。第三阶段人体的潜意识。经过十
年八年的训练，他很多东西呢，就已经植入到他的潜意识了，他的后背那种挺拔，那种气质
感。在几年的强化训练的过程，有了这么多年的积累，慢慢植入了人体的潜意识。
舞蹈训练三个概念及过程
1、肌肉的瞬间记忆
什么叫肌肉瞬间记忆，就是在上课的时候，或者孩子在训练的时候，这 节课开始教了
一个新动作，所有的孩子都不是练的很好，但是我们老师 有能力在最短的时间，比如说这
十分钟练的时候。能够让孩子练的至少 还有点样子，这就是叫瞬间记忆，就是刚刚初期的
一点点的肌肉记忆。 因为这种记忆它不会长久，下节课来，或者说过几天又忘掉了，紧接
着 我们后期还有一个强化记忆。
2、肌肉的强化记忆
什么叫肌肉的强化记忆呢21 天形成习惯，慢慢的形成一种习惯了，就 是肌肉的通过 瞬间记忆，因为每节课上课，每次有一个瞬间记忆，记忆 达到一定的次数了，就会形成一
种永久性的或者长久的一个记忆，这个 过程就是强化记忆的一个训练。
3、人体潜意识
有了瞬间记忆和强化性的训练，形成肌肉记忆了，但这个时候呢，还没 有完全达到我
们想要的，当达到一定的时间，比如说课时，孩子的训练 的连线，就像这个专业的舞蹈演
员，就是不练舞蹈了，他甚至还保留在 身体的一种潜意识，它的挺拔感，相当于植入到他
的身体，植入潜意识 了，就举手投足都是那种气质就出来了，这才叫真正的专业训练得出
来 的一个核心。所以说三大要素，或者说三大概念很重要，有的时候看孩 子没有练到一定
效果，达不到我们的要求，不是你的教学问题，他需要 一个时间的，必须要经过这三个阶
段。
就任何的训练都必须要经历过这三阶段，当我们达到第三阶段了，那个 时候才真正的瞬间记忆，因为每节课上课，每次有一个瞬间记忆，记忆 达到一定的次数了，就会形成一
种永久性的或者长久的一个记忆，这个 过程就是强化记忆的一个训练。
3、人体潜意识
有了瞬间记忆和强化性的训练，形成肌肉记忆了，但这个时候呢，还没 有完全达到我
们想要的，当达到一定的时间，比如说课时，孩子的训练 的连线，就像这个专业的舞蹈演
员，就是不练舞蹈了，他甚至还保留在 身体的一种潜意识，它的挺拔感，相当于植入到他
的身体，植入潜意识 了，就举手投足都是那种气质就出来了，这才叫真正的专业训练得出
来 的一个核心。所以说三大要素，或者说三大概念很重要，有的时候看孩 子没有练到一定
效果，达不到我们的要求，不是你的教学问题，他需要 一个时间的，必须要经过这三个阶
段。
就任何的训练都必须要经历过这三阶段，当我们达到第三阶段了，那个 时候才真正的
能拿到结果，所以练舞蹈，练气质，练形体、气质、形体 不是那么容易练的，它需要一个
长期的积累，还需要一个科学规范的方 法，包括很多很多的因素，最终才能真正的让孩子
拥有一个很好的体态，挺拔的气质。
今天的分享课程就到这里了，大家一定要把这些课程好好的反复的多听一听，去理解一下。
能拿到结果，所以练舞蹈，练气质，练形体、气质、形体 不是那么容易练的，它需要一个
长期的积累，还需要一个科学规范的方 法，包括很多很多的因素，最终才能真正的让孩子
拥有一个很好的体态，挺拔的气质。
欢迎分享，转载请注明来源：浪漫分享网
微信扫一扫
支付宝扫一扫
评论列表（0条）