如何锻炼三角肌你知道吗？

三角肌也就是肩部到手臂的那一块肌肉，可以锻炼三角肌的方式很多，在人体的肌肉中，三角肌是比较容易练的一块肌肉，不像背部肌肉练起来比较费劲，只要你玩一玩健身器械，三角肌自然就会有，都不用刻意去练习，但是既然问了，我就以自己多年的健身经验告诉你三角肌如何速成吧。

俯卧撑，俯卧撑是以双手为支点支撑身体，而三角肌所在的位置和身体的关系算是一个辅助关系，双手着地，身体下压的时候，三角肌所在的位置会产生压迫感，当双臂用力身体往上撑的时候，三角肌会用力，一收一合之间，三角肌就会慢慢撕裂，然后重组，变成新的肌肉，这个锻炼方式主要以循序渐进为主，一组做十个一天6到8组。

引体向上，引体向上主要锻炼的是手臂和背部肌肉，而三角肌所处的位置就在手臂的上方，引体向上需要手臂用力向上拉，向上拉伸的过程，三角肌的位置会进行收缩运动，收缩之间对于三角肌的锻炼也是非常明显的，三角肌充足的情况下才可以支撑住身体在单杠上的摆动，所以要锻炼三角肌玩玩单杠也不错。

因为我以前就是每天玩单杠，所以后来三角肌特别明显了我也没在意，根本不需要刻意的去练，它自己就会慢慢出来，但前提是需要你每天坚持锻炼身体，以前在学校里，单杠和双杠是在一个地方，做完引体向上我还会去玩一下双杠，双杠上的一个运动叫做臂屈伸，原理和俯卧撑相似，但是由于体位的不同，所锻炼的肌肉位置也不一样。

双杠臂屈伸主要锻炼的是手臂上的所有肌肉以及背部肌肉，如果你的身体向下偏，还能锻炼到胸肌，所以想要一身漂亮的肌肉不如多玩玩双杠单杠，这样练出来的肌肉比较的灵活，而且对于身材的塑形也非常的好，三角肌也会特别的明显。

当你三角肌已经可以看到形状的时候，找一个和你力量差不多的人，让对方用重拳打你的三角肌，这样对三角肌的刺激比较明显，三角肌的生长速度会增加，而且还加强了你的抗击打能力，因为三角肌所在的位置只有骨头，所以三角肌的位置被重击之后不会产生身体上的不适，而且肌肉在紧绷的状态下不容易伤到骨头，以上就是本人三角肌速成的一部分窍门，希望能够帮到你。

在健身房里有这样一个争论，有人说负重越大，肌肉就越大，而有人说选择较轻的负重能够让动作完成的更标准，更正确，会让肌肉更加饱满，你觉得哪个人说的对呢？我们的肩部发展是非常缓慢的，因为肩部的肌肉比较小，而且肩关节容易受伤，所以我们在训练的时候要格外注意。在把肩部练习得更加饱满的路上，你是会选择大负重呢？还是会选择小负重，来完成更多的次数呢？

在进行肩部训练之前，你做了计划了吗？我们可以先了解肩部的结构，同时要构建训练的计划，了解肩部训练的基础知识。如果肩部比较弱，那么我们就应该先练习肩部，如果胸部比较弱，那么我们可以先练习胸部。

要把胸部训练和肩部训练隔开，因为肌肉会疲劳，所以我们在训练的时候，要注意肌肉的疲劳程度，不要一直做相同的动作或者效果相同的动作，这样会让肌肉处于长时间的疲劳状态，要给肌肉一定的恢复时间，才能够让我们的训练有效果，才能让肌肉生长的更快。因为肌肉生长的过程主要是在肌肉恢复的时间，所以我们要给肌肉充足的恢复时间。

在肩部训练日，我们主要训练的就是三角肌，当然也可以加入一些背部动作，在有效地刺激背阔肌的时候，也可以刺激手臂和肩部。想要饱满的肩膀，我们就必须让三角肌的三个头都发展，要给它们有效的刺激，才能够让它们生长得更快。我们在平常的推举动作或者卧推动作中都会刺激到三角肌前束，所以要把训练的重点放在三角肌后束和三角肌中束上，也要把三角肌的训练和背部训练结合在一起。

一个很好的选择就是反向飞鸟，反向飞鸟属于孤立的训练动作，所以我们在做的时候可以多做几次。练到肌肉力竭状态。在进行反向飞鸟的时候，要注意不是臂屈伸，我们不需要弯曲肘部，只需要让三角肌后束肩水平外展，让手臂打开，同时肩胛骨也要打开，这样可以让三角肌后束发力更好。

无论我们对三角肌后束训练动作是什么，都要注意训练的基础原理，想要三角肌后束发挥最大的作用，就要让它的作用发挥到极致，三角肌后束的作用就是肩水平外展，所以在训练的时候要带动三角肌做到肩水平外展，能够孤立有效地刺激三角肌后束，让肌肉能够感受到强烈的刺激感。

其实在这里也可以看出一点，不管是大重量还是小负重高次数，这些都不是最好的训练方法。只有掌握三角肌的基础功能，掌握三角肌训练动作的技巧和细节，才能够让我们选择的训练动作对肌肉更加友好。

我们要把负重和次数相互切换，这样才能让训练更有效，同时也可以加入一些变式动作，通过不同的动作来对肌肉进行不同的刺激。在训练计划中也可以把作用相同的动作结合在一起，成为巨人组或者超级组，来进行练习，这样可以让肌肉得到更大的泵感，同时也会让肌肉生长的更快。

肱三头肌、肱二头肌、肱肌、三角肌、喙肱肌。

一、肱三头肌：系上臂后群之伸肌。起端有3个头：长头起自肩胛骨的盂下粗隆；外侧头和内侧头都起自肱骨的背面，向下，3个头共续于一个腱，止于尺骨鹰嘴。此肌功能为伸前臂，并助内收上臂。受桡神经（颈6～8）支配。手臂背侧的肌肉。覆盖整个肱骨后面。由长头、外侧头和内侧头合成，作用是伸肘。

二、肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头，故名。肱（gōng）二头肌（Musculus biceps brachii）属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。

长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。

三、肱肌系上臂肌群深层的屈肌。近固定时，使肘关节屈；远固定时，使上臂向前臂靠拢。起点肱骨前面下半部分，止点尺骨粗隆和冠突。

四、三角肌俗称"虎头肌"，是一个底向上尖向下的三角形肌，位于肩部皮下，从前、后、外侧包裹着肩关节，是一块多羽状肌。肩部的膨隆外形即由此肌所形成。肌束分前、中、后3部。

五、喙肱肌与肱二头肌短头同起于喙突尖，沿肱二头肌内侧向下，止于肱骨内侧缘的中点。此肌亦受肌皮神经支配，为肩肱关节的屈曲与内收肌。 该肌损伤有时可造成喙突部撕脱骨折。受肌皮神经(颈5～7)支配。

扩展资料：

肱二头肌作用

近固定时肱二头肌使前臂在肘关节处屈和旋外使上臂在肩 关节处屈远固定时，肱二头肌使上臂向前臂靠拢。肌电观察表明，当前臂旋外使掌心向前并屈肘时，肱二头肌才有明显的肌电活动。

而当前臂旋内即使掌心侧向身体或身后屈肘时，肱二头肌的电位活动很小或不出现电位活动。这也是肱二头肌练习基本上皆使掌心向前握持器械的主要原理之一，位于上臂前群肌浅层。作用：屈肩、屈肘及使前臂旋后。

当肱二头肌收缩时，使肘关节屈曲；当肱二头肌舒张时，使肘关节伸展或前臂下垂。

-喙肱肌

-三角肌

-肱肌

-肱二头肌

-肱三头肌

三角肌前束和胸大肌的功能类似，都是完成上臂屈、上臂内收、上臂旋内三个功能。

因此，在针对胸大肌的训练中，三角肌前束难以避免的都会参与到力量辅助中去，比如我们练胸肌的王牌动作：卧推，胸大肌是主动肌，三角肌前束和肱三头作为辅助肌肉。从解剖学功能上我们便可知道，很难说孤立三角肌前束，但有时候我们确实需要减少三角肌前束发力使负荷更作用于胸肌，具体应该怎么做呢？

先来说一个做功的概念，功=力距离，如果我们要将80kg的杠铃卧推60cm，那么不管你采用什么动作所做的功都是一样的。如果胸肌做功更多，那么三角肌做功将会减小；如果三角肌和肱三头做功更多，那么胸大肌做功将会减少。在保证技术正确的情况下，通过骨杠杆原理确实可以减少三角肌做功。

卧推是锻炼胸肌的王牌动作，上臂与身体的夹角是决定三角肌前束发力大小的关键，上臂越靠近身体，三角肌前束发力越多，原因是上臂在举起的过程当中位移更多。但是三角肌也不能完全与身体呈90度夹角，否则会发生肩关节撞击现象，事实上在超过60度时，就有可能发生肩关节撞击。因此上臂与身体最佳的夹角范围应该是45度到60度之间。

上斜卧推主要锻炼胸大肌上束，在调整卧推凳角度时需要考虑多少度时最合适的角度。角度越高三角肌前束、中束就会参与的越多，胸大肌发力减少，再高就变成坐姿推举，完全变成锻炼三角肌。那么多少度合适呢，答案是30度，这个角度是减少三角肌前束发力，增加胸大肌发力的最佳角度。

绳索夹胸动作本身对胸大肌刺激更直接，三角肌前束动员更少，因为前束的主要解剖学功能是上臂前屈而不是内收，胸大肌是上臂内收而不是前屈，因此绳索夹胸是一个很有效的针对胸大肌的锻炼动作。

说到演员，我不得不提到彭于晏。我相信彭于晏是许多人心目中的男性神，这不仅是因为他有一些深深扎根于人们心中的经典**和电视图像，还因为他是一直在为健身做运动的健身老手。十多年了彭于晏热爱健身是众所周知的事情。接下来，让我们了解他的好身材和锻炼方式。我们可以看到彭于晏的肌肉发达，有强壮的三角肌，二头肌和三头肌，丰满的大胸部肌肉，清晰而饱满的腹部肌肉等，

整个上半身发达发达，线条流畅美丽，肌肉清晰发达。真的很吸引人。彭于晏的三角肌发达而结实，就像头盔一样。我相信彭于晏经常锻炼他的肩膀。肩膀的肌肉主要是三角肌，也就是说，如果您想锻炼肩膀，则必须通过锻炼三角肌来帮助您的肩膀肌肉得到改善。因此，彭于晏肯定会经常锻炼三角肌。男性神彭于晏喜欢健身。这条充满血丝的三角肌确实很健康。他如何锻炼？三角肌主要通过哑铃锻炼。

三角肌分为前束，中束和后束。每个捆绑包都需要很好地行使，不能忽略。作为健美运动员，我们在锻炼更流行的肌肉（如腹肌，胸肌和四头肌）时，不应忘记一个部位，即肩膀。如果能够锻炼肩膀，使其健康发达，则整个人的外表都会得到很大改善，这对于各种上身无氧运动的质量也是一个稳定的帮助。如果您想锻炼肩膀，则必须记得参加三角肌锻炼。三角肌包裹了整个肩膀。如果您想锻炼肩膀，则不能忽略三角肌。锻炼三角肌时，有3种方法可以帮助您拥有厚实的肩膀，

并在各个方面都有所改善。第一种方法：进行无氧运动。如果要锻炼三角肌，则需要大量无氧运动来帮助自己。无氧运动可以帮助我们的三角肌快速运动，从而使三角肌发达。如果您想锻炼肌肉，那么就不能缺少无氧运动。做运动时，需要注意运动强度，夸大运动强度。第二种方式：前，中和后三个光束是必不可少的。如果要锻炼三角肌，则必须记住运动原理：三角肌的前，中和后三束必须运动。这三块肌肉必不可少。锻炼方法：我们可以通过诸如飞哑铃之类的运动来帮助三角肌获得有效的锻炼。

我们可以帮助三角肌通过哑铃侧举等运动来锻炼。我们可以通过侧身倾斜，抬起反向碟机的肩膀和其他动作来帮助我们的后三角肌锻炼。第三种方式：运动后适当伸展肌肉。运动后，我们必须记住要伸展肩膀。我们需要进行适当的伸展运动，以帮助您的肩膀得到一定程度的伸展，肩膀塑形之后，您就可以拥有一条看起来更好的三角肌线条。锻炼三角肌时，这3种方法可以帮助您拥有厚实的肩膀并在各个方面都有所改善。如果您想要三角肌彭于晏，则必须多参加运动。

蝴蝶机反向飞鸟练三角肌后束。

三角肌后束，是一个极其容易被忽视的肌群，它虽然不起眼，但对于肩后侧的圆润补缺，以及对身材整体的修饰，都至关重要。三角肌后束有两个主要功能，分别是肩外展和肩外旋，而这个蝴蝶机反向飞鸟就是利用我们的水平肩外展功能，完成三角肌后束训练。

肩外展除了你的三角肌后束会参与以外，你的主要上背肌群，如中下斜方肌，菱形肌也会参与进来。在动作过程，不要有任何手臂内旋的趋势，保证肩部与手把手水平，肩部水平外展，避免上斜方代偿。

蝴蝶机反向飞鸟：

动作原理：三角肌后束可以使肩关节水平外展，对抗阻力向后做向心收缩。

目标肌肉：三角肌后束。

辅助肌肉：斜方肌、菱形肌、小圆肌、冈下肌。

动作要领：调节到合适重量，面朝靠背坐着，脚尖朝前，膝盖和脚尖保持相同方向，髋关节保持中立，男生注意不要顶着，腹部收紧，腰背挺直，胸部贴在靠背上，肩带缩回下沉，下巴微收，目视前方，伸手抓住把手，肘关节伸直不锁死。

吸气准备，呼气，三角肌后束发力，带中手臂水平外展，到大臂平行或略超过背部水平面，大小臂在同一平面，肘关节伸直不锁死，三角肌后束有收缩感，肩胛骨保持紧缩。

动作类型

坐姿划船是一个增强上、中背部，肩带后侧和肘关节前侧肌肉力量的多关节的复合式上身训练动作。

动作的益处坐姿划船经常被用来优化上身肌力和体态。

坐姿划船是一个多关节上身锻炼的基本动作，运动员和非运动员均可用这个动作来增强肩带后侧、背部和肘屈肌的肌力。因为坐姿划船采用三点式支撑（两脚踩在器械踏板上，臀部坐在凳子上），与两点支撑（双脚在地面上）相比，它被认为比杠铃划船或其他划船动作对腰椎产生的压力要更低。由于它相对容易“教和学”，经常被用于在肌力增强训练的初级阶段运动员和非运动员的小白教学。为了提高安全性和有效性，需要适合的教学、姿势和训练技巧。带有胸垫支撑的坐姿器械划船（本文没有考虑）对腰椎产生的压力要更低，可以考虑为那些无法舒适地使用坐姿绳索划船的人提供选择。图一展示了坐姿绳索划船的动作。



主要训练肌肉

背阔肌、大圆肌、菱形肌、中斜方肌、下斜方肌、三角肌后束、冈下肌和小圆肌、竖脊肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌被激活。图二描述了坐姿绳索划船动作中被激活的肌肉的前后视图。



教学及安全要点

坐姿绳索划船是由拉和放两个动作阶段组成的两段式运动。拉和放是坐姿划船的起始和结束动作。在坐姿绳索划船开始拉起前，预期重量应该是能被安全拉起的。动作完成后，以控制的方式将重量缓慢地放回配重堆上。坐姿划船是一个力量曲线递减的运动例子，因为被激活的肌肉产生力和扭矩的能力在全程一开始的四分之一时是最佳的，随后逐渐下降。每次重复动作时应该协调一致地完成拉到上腹部或胸下部的动作，并避免用力摇晃，也避免突然朝着躯干向后猛发力。为加强练习的安全性，并学习正确的练习技巧，不熟悉坐姿划船的锻炼者，在动作的每一阶段，都应在确保完全控制的情况下，以足够轻的负荷为动作的起始重量。结合动作的前面观(前面)、侧面观(侧面)和背面观(背面/后侧)视图时，可以看到坐姿划船每个阶段的最佳视角。在进行这个动作之前，应该对客户进行骨骼和肌肉的损伤筛查，并确保客户没有骨骼和肌肉的损伤。客户在增加配重负荷之前应能展示出正确的姿势、技术以及控制能力。起始位置起始位置的关节共轴性是所有划船动作的基础，应该教会新手。将脚稳定在与肩同宽的位置，与踏板对齐，膝盖自然弯曲。在肩部以下，比肩略窄，保持握把中立的情况下握紧把手。肘部完全伸直，与地面大致平行，握把保持在膝盖/腿上方。在开始阶段，头部和颈部保持在肩膀、躯干和臀部以上的直线上，眼睛注视前方或稍微向上，并在整个坐姿练习中一直保持这个姿势。肘部保持伸展，膝盖保持轻微弯曲，躯干保持直立状态。所有重复次数的开始和结束都在这个位置。

常见错误包括：驼背,身体前倾去抓把手,肘部一直弯曲或手肘朝外,拱起背部,向后倾斜而不是使用臀部和腿发力升起配重堆上的重量,超伸或锁死膝关节,把头部、脖子和下巴向前探。将躯干挺直，膝盖轻微弯曲，会有助于减少一些对腰椎的压力和剪切力。对于这个阶段的练习，语言教学的提示包括“坐直,背部保持直线或略拱”，“挺胸”，“直视前方或稍向上看”,“保持耳朵肩膀和髋部一条线,”“保持手肘伸直,”和“脚掌向踏板方向用力推，但膝盖保持放松。”图3a和图3b分别描述了起始位置和从配重堆中拉起重量的正确技术。



拉的阶段

在开始负重之前，应该掌握正确的关节共轴的方法和技术。躯干保持固定并刚性，膝关节和髋关节微微弯曲。手肘完全伸直并相互平行，握把保持在膝盖以上和肩膀以下的竖握位。头部和颈部与躯干对齐，眼睛稍微向前向上看。所有动作次数的开始和结束都是这个姿态。躯干与地面保持垂直。髋部和膝盖保持轻微弯曲，胸部向上向外挺，肩胛骨稍微回缩或内收(互相拉)。呼气时，通过伸展肩关节、收缩肩胛骨和屈肘，以平稳、连贯和可控的方式向后拉握把(1,2,4)。为了防止肩关节前侧过度受力，大臂和肘部不应超过胸腔后侧。将握把慢放到起始位置前需要停顿大约1秒。向心拉阶段保持1到2秒是比较合适的。语言教学提示包括“保持髋部和膝盖微微弯曲并坐直”、“把大臂和肘部向后拉向肋骨”和“将握把拉入下胸部或上腹部”。

常见错误包括：躯干和下背用力把握把向身后猛拉,驼背,没有把握把完全拉向腹部/下胸部,每个重复次数之间肘部没有完全伸展，头向前引或向后拉的位置过度超伸，身体向前或向后倾斜，膝关节过度伸展/锁死，在拉或顶峰的时候憋气。图4a、4b和4c描述了坐姿绳索划船的拉(向后)阶段的开始、中间和结束的位置。



放回阶段

虽然在拉的阶段，头部、颈部和躯干要保持一条线，而把手是放回到起始位置阶段要采用控制的方式。在整个坐姿绳索划船动作过程中，竖脊肌和腹肌提供脊柱的稳定性。语言教学的提示包括“躯干保持不动”、“膝盖保持弯曲”、“握把控制的放回，不要迅速放回”和“肘部完全伸直”。图5描述了坐姿绳索划船下降阶段的结束姿势。



负荷强度表示为最大重复次数的百分比，重复次数、组数和休息时间这些应反映整个训练计划的具体目标，包括肌肥大、肌力、肌耐力或爆发力(10)。

对于某些人来说，前臂内旋或外旋的姿势可能是坐姿划船的一种舒适选择。图6a和6b描述了正握把手拉阶段的开始与结束。坐姿划船也可以用可调节高度的组合绳索器械或阻力绳来做。不能或不习惯从较低的位置上上下下移动的客户可以使用训练凳、跳箱或长凳来完成。图7描述了在跳箱上用可调高度的组合绳索器械和阻力绳做坐姿划船动作的演示